PROGRAMA DE CONTROL EMOCIONAL...NEUROPLASTICIDAD, o en otras palabras, la capacidad de las neuronas de modificar sus interconexiones dendríticas e incluso de neurogénesis, creación

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PROGRAMA DE CONTROL EMOCIONAL

La pandemia por COVID -19 está suponiendo en todo el mundo una auténtica crisis

en todos los sentidos: crisis de salud, de trabajo, de modelo de sociedad y de vida, de

valores y de confianza.

Todo el mundo está convulso y cada uno de nosotros sentimos esa vulnerabilidad en

lo más profundo y nos hace sentirnos distintos, más vulnerables, más frágiles ante la

caída de muchos de nuestros pilares y modelos que se derrumban ante nosotros de

forma insólita e inaudita.

Los más afectados por esta situación son los enfermos, los sanitarios, toda la

población que está afrontando esta crisis desde la primera línea de batalla. Son ellos

los que cada día se enfrentan directamente con el enemigo, con ese temible enemigo

que es capaz de acabar con tantos miles de vidas. Todas estas personas tiene que

enfrentarse al miedo, a la desconfianza, a la soledad, a la tristeza de verse solos e

indefensos, a todos esos sentimientos de vulnerabilidad y alarma que inundan sus

mentes. Día a día se enfrentan directamente con la muerte como el peor enemigo,

pero también con la vida como el mayor regalo.



Y toda la población confinada, millones de personas inquietas y temerosas

especialmente por su salud, por el riesgo al contagio, por el miedo a enfermar y a

verse hospitalizados y en la tan temida UCI.

Estamos viviendo juntos, en espacios limitados durante mucho tiempo, demasiado, sin

poder salir, habiendo tenido que cambiar todos nuestros hábitos y además, con la

incertidumbre no sólo del presente, si no del futuro. Cada salida a la compra o a la

farmacia se convierte en una verdadera auditoria de seguridad: colocarse bien las

protecciones, mascarilla, guantes, cambio de ropa, desinfección de comida. Todo un

verdadero estado de alarma y alerta interior sin precedentes en nuestras vidas.

“ Las excepcionales circunstancias que se están viviendo durante la pandemia y el

confinamiento, han aumentado las sensaciones de incertidumbre, soledad, ansiedad y

miedo con el creciente sentimiento de vulnerabilidad personal, laboral y social ”

A lo que hay que sumarle la incertidumbre por el futuro, no solo en cuanto a la salud o

a la posibilidad de nuevas pandemias, sino también, al mantenimiento de nuestro

puesto de trabajo, de nuestra empresa, del mercado nacional e internacional.

Todo lo que hemos conseguido con tanto esfuerzo durante tantos años y que nos

parecía tan sólido, tan estable, de pronto se nos presenta como algo tremendamente

vulnerable y frágil. Sentimos que de la noche a la mañana podemos perderlo todo. Por

nuestra mente están pasando constantemente todos estos miedos e incertidumbres a

los que tenemos que enfrentarnos y no sabemos cómo hacerlo, porque tampoco

sabemos a qué ni a quién nos enfrentamos. Sentimos que podemos perderlo todo.



REPERCUSIONES EMOCIONALES Y CORPORALES DE LA PANDEMIA

Las repercusiones de esta inmensa alerta van más allá de las que comienzan por

nuestra mente como son la ansiedad, depresión, irritabilidad, miedo, etc.

La disminución de la resistencia con mayor sensación de cansancio y pérdida de

energía, el deterioro muscular con pérdida de fuerza y coordinación muscular, la

fatiga mental que reduce la capacidad de concentración, las alteraciones del sueño

que dificultan un descanso reparador. Todos estos aspectos los abordamos en nuestro

proyecto de forma global, mediante programas en los que la interacción de nuestro

equipo compuesto por médicos, nutricionistas, fisioterapeutas, entrenadores,

readaptadores y psicólogos trabajan conjuntamente para alcanzar los mejores

resultados para tu salud y para tu rendimiento.

“ Nuestro equipo te llevará a conseguir tus objetivos, coordinando los cuidados

médicos generales y para el deporte con la recuperación funcional, la práctica del

ejercicio, el entrenamiento y la nutrición bajo tu control emocional ”



CONCEPTOS BÁSICOS

1. ¿ CÓMO FUNCIONA BÁSICAMENTE NUESTRO CEREBRO?

Nuestro cerebro funciona como un complejísimo ordenador que recibe

información del exterior a través de los órganos de los sentidos y información

del interior de cada órgano y sistema de nuestro cuerpo a través de todo el

sistema sensitivo.

El procesamiento de toda esa información en distintas zonas del cerebro da

lugar, finamente, al envío de órdenes de activación o inhibición de los

distintos órganos. Por ejemplo, veo a alguien que me apunta con un arma y mi

respuesta corporal es de tensión muscular, elevación de la presión arterial,

aumento del pulso y de la ventilación y bloqueo de mi mente.

Lo importante es ser conscientes de que nuestras respuestas corporales y

mentales dependen en gran medida de la información que llegue a nuestro

cerebro y de su procesamiento, por lo que, cada uno tiene la capacidad de

introducir la información más adecuada en cada momento para conseguir los

resultados deseados.



2. ¿ TENGO QUE RESIGNARME ANTE LAS RESPUESTAS DE MI MENTE?

Rotundamente no. Nuestra potencialidad para influir en el funcionamiento de

nuestro cerebro es enorme. Pero hay que conocer algunos mecanismos y

respuestas que pueden ayudarnos.

Por ejemplo, las neuronas de la corteza cerebral (del neocortex) son las

relacionadas con el pensamiento lógico y las del sistema límbico (paleocortex)

están relacionadas con las respuestas emocionales. Estas últimas neuronas

conducen sus estímulos a una velocidad tres veces mayor que las del

pensamiento lógico. Por eso nuestras primeras y más rápidas respuestas son las

de carácter emocional (alguien me pita cuando voy en el coche y mi primera

reacción puede ser de ira o rabia, incluso sin saber por qué me ha pitado).



Teniendo esto en cuenta, para que podamos estimular adecuadamente el área

en la que reside el pensamiento lógico y que nos permitirá afrontar mejor las

situaciones más complicadas, es preciso tener mucha regularidad en el

estímulo y hacerlo en condiciones de relajación mental que facilita la

adaptación positiva de esta área de la corteza cerebral.

3. ¿ SE PUEDE ADAPTAR NUESTRO CEREBRO A NUEVOS ESTÍMULOS?

Una característica del tejido neuronal de nuestro cerebro es la

NEUROPLASTICIDAD, o en otras palabras, la capacidad de las neuronas de

modificar sus interconexiones dendríticas e incluso de neurogénesis, creación

de nuevas neuronas en determinadas áreas, como una adaptación a distintos

tipos de estímulo suficientemente repetido y mantenido. Por ejemplo, una

persona con dolor crónico presenta un mayor desarrollo de algunas áreas del

cerebro (como por ejemplo la amígdala), a partir de la neuroplasticidad de las

neuronas de esa área cuando reciben mantenidamente el estímulo sensitivo

que supone el dolor.



Nuestro cerebro puede cambiar dependiendo de los estímulos que le

introduzcamos

En situaciones de alerta como la actual, la mayor parte de la información que

llega a nuestro cerebro lo hace a través de la vista y del oído, leemos y oímos

noticias constantemente. Dicha información aumenta, aún más, nuestro estado

de alerta, despertando sensaciones de inquietud, vulnerabilidad, etc… lo que se

traduce, por ejemplo, en mayor tensión muscular y en mayor ansiedad,

cerrando un círculo vicioso de alimentación del circuito: alerta- respuesta

tensional- mayor alerta.

Sin embargo, sí que podemos aislarnos mentalmente para centrarnos en la

información que proviene de nuestro cuerpo como son los movimientos

ventilatorios al respirar, el nivel de tensión muscular, etc… al que poco solemos

oír. Se puede comenzar por modificar respuestas corporales de alerta y

sustituirlas por otras que reflejen mayor relajación, promoviendo respuestas

más equilibradas en nuestra mente y en nuestro cuerpo.

De este modo, podemos comenzar a ser nosotros mismos los que controlando

la información que llega a nuestro cerebro, y que nosotros decidimos cómo y

cuándo introducirla, seamos más dueños de nuestras respuestas corporales y

mentales.



4. ¿ CÓMO REPERCUTE NUESTRA MENTE EN NUESTRO CUERPO?

Cuando hablamos de la relación entre cuerpo y mente es más común pensar en

cómo la mente actúa sobre el cuerpo: “ estoy nervioso y me pongo tenso”. Sin

embargo, en nuestra idea de dirigir la información que llega a nuestro cerebro

para controlar nuestras respuestas la información corporal es muy

importante.

Una respuesta corporal de tensión muscular equilibrada y bien coordinada es

un estímulo muy potente no sólo para la respuesta corporal reiterada, si no

también, para la respuesta mental

La repetición de ejercicios musculares equilibrados y coordinados con la

respiración y el pensamiento positivo es una herramienta muy potente para

el control corporal y mental.



¿ CÓMO PUEDO CONTROLAR MI MENTE?

1. ¿ CÓMO INTRODUCIR ESTÍMULOS POSITIVOS EN MI DISCO DURO?

PUNTOS CLAVE:

Reserva un periodo de tiempo de 10- 15 minutos a diario para ti mismo

en un ambiente lo más tranquilo posible

Comienza por concentrarte en tu respiración

Relaja progresivamente tu musculatura

Cuando te sientas más relajado, centra tu mente en recuerdos positivos

y relaciónalos con tu sensación de bienestar.

Lo más importante es la repetición de los estímulos cada día aunque

sean solo 10-15 minutos

2. FACTORES NECESARIOS PARA CAMBIAR MI MENTE:

ESTAR POSITIVO. Céntrate en los pensamientos más positivos y huye de

los negativos

MANTENTE ILUSIONADO. Con alcanzar metas fáciles a corto plazo que

te refuercen tu capacidad para conseguir objetivos

REGULARIDAD. La clave es el entrenamiento mental diario

PERSERVERANCIA. En el medio plazo (semanas) se consiguen resultados

espectaculares y estables debido a la neuroplasticidad del cerebro.

3. CÓMO INFLUYEN MIS HÁBITOS EN MI MENTE:

EJERCICIO. Aplica estos conceptos antes y durante la práctica del

ejercicio

ALIMENTACIÓN. La comida es un extraordinario momento para

relajarnos. Aprende a respirar tranquilamente antes de sentarte a la

mesa y a saborear bien los alimentos, masticando y ensalivándolos

correctamente. Una comida rápida estresa y una comida saboreando los

alimentos relaja.

SUEÑO. Antes de iniciar el sueño haz ejercicios de respiración y de

relajación progresiva.



PROGRAMA ESCALONADO DE CONTROL

En las tres Fases de este programa, se describen ejercicios con un nivel de complejidad

progresivamente creciente, con el objetivo de mejorar el nivel de autocontrol mental.

Un mayor autocontrol mental previene las consecuencias negativas de una excesiva

información de alarma externa y potencia el normal funcionamiento de nuestro cuerpo

tanto desde el punto de vista físico como mental

FASE 1. CONÓCETE A TI MISMO. RESPUESTAS EN REPOSO

FASE 2. CONÓCETE A TI MISMO. RESPUESTAS DURANTE EQUILIBRIO

FASE 3. CONTROLATE DURANTE EL MOVIMIENTO



FASE 1. CONÓCETE A TI MISMO. RESPUESTAS EN REPOSO

Tomar conciencia de nivel de tensión muscular en cada segmento corporal

Objetivo. Tomar conciencia de la información sensitiva corporal como primer

paso para centrarse en nuestro cuerpo como objeto de concentración.

Técnica del ejercicio. (duración 10 minutos)

Sentado o tumbado, con ojos cerrados, repasar desde cabeza hasta pies y

manos la sensación de tensión muscular, cambiando dicha tensión por una

sensación de mayor relajación.

En los últimos minutos, la concentración se dirige a tomar conciencia de los

pensamientos que pasan por nuestra mente, para concienciarse de la cantidad

de información tan cambiante que pasa constantemente por nuestra mente.

Tumbado, ojos cerrados, brazos y piernas relajados podemos comenzar

respirando relajadamente durante 2 minutos, a partir de los cuales

comenzamos a concentrarnos en la tensión muscular de los distintos

segmentos corporales procurando sustituirla por una sensación de mayor

relajación, sin hacer esfuerzos.



1. Ejercicios de disociación en manos, pies y cara.

Objetivo. Tomar conciencia de la capacidad de movilización articular,

implicando al menor número de grupos musculares, promoviendo una

actividad muscular adecuadamente disociada.


Sentado o tumbado, con ojos cerrados, repasar desde cabeza hasta pies y

manos la sensación de tensión muscular, cambiando dicha tensión por una

sensación de mayor relajación.

Una vez relajados, comenzar a tomar conciencia de la movilización de distintas

articulaciones, sin activar otros grupos musculares no necesarios para dicho

movimiento.

Por ejemplo, se toma conciencia de la musculatura implicada en la flexión y

extensión de la muñeca mientras se mantienen relajados la musculatura del

brazo y del hombro.

EJERCICIO DISOCIACIÓN 1.

Acuéstese boca abajo. Active los músculos abdominales inferiores (transverso abdominal), lleve el ombligo hacia adentro y active los músculos del suelo pélvico (entre las piernas) de 20 a 30% de la contracción máxima. Mantenga una respiración abdominal constante al flexionar una rodilla, llevando el pie hacia el glúteo manteniendo la espalda y la pelvis inmóviles. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.




Acostarse boca arriba con la columna en posición neutra y las rodillas flexionadas. Bajar la zona posterior de la caja torácica con ayuda de los abdominales. Levantar los brazos en posición vertical. Bajar los brazos lentamente al suelo por detrás de la cabeza, sin levantar la caja torácica.


Siéntese en una silla con los brazos cruzados en el pecho. Mantenga los hombros hacia adelante. Deslice una rodilla hacia adelante y la otra hacia atrás. Repita los deslizamientos en las direcciones opuestas. No levante la cadera en lugar de llevar la rodilla hacia atrás.



2. Ejercicios de respiración

Objetivo. Tomar conciencia del movimiento del tórax y del abdomen durante la

respiración, sintiendo que con cada movimiento de espiración se produce una

mayor relajación muscular en todo el cuerpo con sensación de mayor pesadez

agradable de cada segmento corporal.


Sentado o tumbado, con ojos cerrados, concentrarse en los movimientos del

tórax y del abdomen durante las fases de inspiración (expansión del tórax y del

abdomen) y de espiración (retracción del tórax y del abdomen).

EJERCICIO RESPIRATORIO 1.

Decúbito dorsal, las rodillas dobladas.

Concéntrese en la respiración, de forma que durante la inspiración sienta que el ombligo se separa de la espalda ("sacar barriga") y durante la espiración el ombligo de aproxima a la espalda ("meter barriga").

Esta posición debe facilitar el apoyo en el suelo de toda la zona lumbar.

Haga cada fase de la respiración lenta y prolongadamente, relajando el resto del cuerpo cada vez que eche el aire.



EJERCICIO RESPIRATORIO 2.

Acuéstese en decúbito dorsal, con la cabeza sobre una almohada y colocar las manos a cada lado de la caja torácica.

Inspirar durante 5 segundos para sentir como se distiende la caja torácica bajo sus manos y luego espirar sintiendo como se retrae la caja torácica.

Repetirlo durante varios minutos (3-4 minutos).

Haga cada fase de la respiración lenta y prolongadamente, relajando el resto del cuerpo cada vez que eche el aire.

FASE 2. CONÓCETE A TI MISMO. RESPUESTAS DURANTE EQUILIBRIO

Control del equilibrio del cuerpo en bipedestación y en apoyo monopodal

Objetivo. Tomar conciencia de los mecanismos de equilibrio en bipedestación y

en apoyo monopodal, tomando conciencia de la tensión muscular desde los

pies hasta la columna vertebral, mientras, además, que se controla la

respiración.


De pie, con los pies discretamente separados, columna erguida y brazos a

ambos lados del tronco sin ninguna tensión muscular añadida.

Se comienza siempre repasando la tensión muscular desde cabeza hasta los

pies, intentando mantener la menor sensación de tensión posible.



Se cierran los ojos y se mantiene la posición en equilibrio durante 1 minuto.

Cuando se ha controlado bien la postura se puede agregar un mayor grado de

complejidad apoyándose sobre un solo pie, manteniendo el equilibrio durante

el mayor tiempo posible, cambiando de pie cada 30 segundos como tiempo

promedio.

EJERCICIO DE EQUILIBRIO 1.

De pie, primero apoyado sobre ambos pies separados a la misma distancia de los hombros. Cierre los ojos y mantenga la menor tensión muscular posible para guardar el equilibrio. Mantenga el equilibrio durante un tiempo corto. Cuando controle bien esa postura, quédese en apoyo monopodal, cambiando de pierna de apoyo cada 30 segundos. Controle su respiración durante todo el ejercicio.



FASE 3. CONTRÓLATE DURANTE EL MOVIMIENTO

Controlar respuesta muscular durante movimientos simples, coordinando con el

control de la respiración

EJERCICIO 1. MOVILIZACIÓN DE MIEMBROS INFERIORES

Sitúese de pie al lado de una silla para tener un punto

de apoyo.

Cierre los ojos y concéntrese en su respiración y en

mantener la tensión muscular necesaria para guardar

el equilibrio.

Manteniendo el cuerpo lo más estable posible, comience a mover su pierna flexionando y extendiendo la cadera sin flexionar la rodilla, lo más relajado posible. Controle su respiración y la tensión muscular durante el ejercicio. Cambie cada 30 segundos de pierna de apoyo hasta hacerlo 3 veces con cada una de ellas.



ACTITUDES PARA RECORDAR

1. APRENDE A CONTROLAR TUS REACCIONES. Escribe en un papel algunos

puntos sobre ti mismo. Te será de mucha utilidad. La escritura refuerza

nuestros pensamientos.

¿ Qué no te gusta de ti mismo?

¿ Cómo te gustaría ser?

Prográmate tu propio modelo. Ilusiónate con lo que quieres conseguir y

trabaja tu autocontrol para conseguirlo

2. APRENDE A CONTROLAR TU ENTORNO. Escribe algunos puntos sobre tu

entorno social y laboral para establecer estrategias para evitar lo que te

agrede y potenciar lo que te hace sentir bien.

¿ Qué no te gusta de tu entorno?

¿ Cómo te gustaría que fuera tu entorno?

Prográmate para controlar tu entorno. Ilusiónate con lo que quieres

conseguir, centrándote en lo positivo y trabaja tu autocontrol para

conseguirlo.

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