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AVISOS DE DERECHOS DE AUTOR Y MARCA REGISTRADA Derechos Reservados © 2009-2010 por Zero to Hero Fitness, LLC y Rob Poulos (el “Autor”). Todos los derechos reservados. Publicado en los Estados Unidos de América. Todos los derechos reservados. Rev 2010108 Ninguna parte de este libro/libro electrónico, puede ser reproducida o transmitida por ninguna forma o mediante ningún medio, electrónico o mecánico, incluyendo: fotocopia, grabación, o mediante un almacenamiento de información y sistema de recuperación; con excepción de los críticos quienes pueden citar breves pasajes en una crítica que va a ser impresa en una revista, periódico, blog, o sitio web, sin la previa autorización por escrito del Autor. Para mayor información, por favor póngase en contacto con el Autor en soporte@incineradordegrasa.com o 43422 West Oaks Dr, #216, Novi MI 48377-3300. Todas las marcas registradas y marcas de servicio son propiedad de sus respectivos dueños. Todas las referencias a estas propiedades se realizan exclusivamente con fines editoriales. Excepto en el caso de las marcas que en realidad son propiedad del Autor, el Autor (tanto el autor como el editor) no hacen ninguna reclamación comercial por su uso y no están afiliados con ellos de ninguna manera. A menos que se indique expresamente, ninguna de las entidades individuales o comerciales mencionadas en este documento han avalado el contenido de este libro/libro electrónico LÍMITES DE RESPONSABILIDAD Y AVISO DE EXENCIÓN DE GARANTÍAS Este libro/libro electrónico, es un producto de información general educativa relacionada con la salud. Como condición expresa para la lectura de este libro/libro electrónico, usted comprende y acepta los siguientes términos. El contenido del libro/libro electrónico, no sustituye el cuidado y diagnóstico médico directo personal y profesional. Ninguno de los ejercicios o tratamientos (incluyendo productos y servicios) mencionados en este libro/libro electrónico, debe de realizarse o usarse sin la autorización de su médico. Pueden existir riesgos asociados con la realización de las actividades o con el uso de los productos mencionados en este libro/libro electrónico, para la gente que tiene mala salud o tiene una condición de salud física o mental preexistente. Debido a que estos riesgos son reales usted no utilizará dichos productos o realizará dichas actividades si padece de mala salud o tiene una condición mental o física preexistente. Si usted opta por participar en estos riesgos lo hace bajo su propia voluntad y acuerdo, a sabiendas y voluntariamente asumiendo todos los riesgos asociados con tales actividades. Los materiales en este libro/libro electrónico, son proporcionados “como son” y sin garantías de ningún tipo ya sean expresas o implícitas. El Autor deniega todas las garantías, expresas o implícitas, incluyendo, sin limitación, las garantías implícitas de comercialización e idoneidad para un propósito en particular. El Autor no garantiza que los defectos serán corregidos, o que el sitio o el servidor que pone a su disposición este libro/libro electrónico, estén libres de virus u otros componentes dañinos. El Autor no garantiza ni hace ninguna representación con respecto al uso o los resultados derivados del uso de los materiales presentes en este libro/libro electrónico, en términos de su exactitud, precisión, fiabilidad o de otra manera. La ley aplicable puede no permitir la exclusión de las garantías implícitas, por lo que la anterior exclusión podría no aplicarse a usted. . 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Usted acepta liberar de toda responsabilidad al Autor de este libro/libro electrónico, a los dueños, agentes, afiliados y empleados del Autor de todas y cada una de las reclamaciones de daños debido a lesiones, incluyendo los honorarios y gastos de los abogados, incurridos por usted o provocados a una tercera persona por usted, derivados de los productos, servicios y actividades discutidos en este libro/libro electrónico, con la sola excepción de las reclamaciones por negligencia grave o perjuicio intencional. Usted acepta que todas y cada una de las reclamaciones por negligencia o perjuicio intencional serán resueltas mediante arbitraje vinculante confidencial por las reglas de arbitraje comercial de la American Arbitration Association (Asociación Americana de Arbitraje). Todo arbitraje tendrá lugar en la municipalidad donde se encuentra localizada la sede principal del negocio del Autor. Las cuotas y costos del arbitraje se dividirán equitativamente y usted será el único responsable de los honorarios de su abogado.

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Los hechos y la información se consideraron precisos en el momento en que fueron colocados en este libro/libro electrónico. Todos los datos proporcionados en este libro/libro electrónico, solo se deben de utilizar con fines de información. La información contenida aquí no tiene la intención de proporcionar consejos de salud mental y física, o cualquier otro consejo de otro tipo, a ningún individuo o compañía, y no debe de ser invocada en ese sentido. Los servicios descritos solamente se ofrecen en jurisdicciones donde pueden ser ofrecidos legalmente. En la información proporcionada no esta todo incluido y está limitada a la información que le fue proporcionada, además tal información no debe de ser considerada como algo todo incluido o precisa. Para mayor información sobre esta política, por favor póngase en contacto con el Autor en las direcciones de correo electrónico listadas en el Aviso de Derechos de Autor para este libro/libro electrónico. SI USTED NO ACEPTA ESTOS TÉRMINOS Y CONDICIONES EXPRESOS, NO LEA ESTE LIBRO/LIBRO ELECTRÓNICO. EL QUE USTED UTILICE ESTE LIBRO/LIBRO ELECTRÓNICO, PRODUCTOS, SERVICIOS Y CUALQUIER PARTICIPACIÓN EN LAS ACTIVIDADES MENCIONADAS EN ESTE LIBRO/LIBRO ELECTRÓNICO, IMPLICAN QUE USTED ACEPTA ESTAR LIGADO LEGALMENTE A ESTOS TÉRMINOS. DIVULGACIÓN DE LA COMPENSACIÓN A AFILIADOS Este libro/libro electrónico, contiene híper-enlaces a sitios web e información creada y mantenida por otros individuos y organizaciones. El Autor no controla o garantiza la precisión, integridad, relevancia u oportunidad de cualquier información o políticas de privacidad publicadas en estos sitios web vinculados. Usted debe de asumir que todas las referencias a los productos y servicios en este libro/libro electrónico, fueron hechas porque existen conexiones materiales entre el Autor y los proveedores de los productos y servicios mencionados (“Proveedor”). Usted debe de asumir que todos los híper-enlaces dentro de este libro son enlaces de afiliados del (a) Autor o (b) alguien más que está afiliado a los productos y servicios mencionados (individual y colectivamente, el “Afiliado”). El Afiliado recomienda productos y servicios en este libro/libro electrónico, basándose en parte en una creencia de buena fe de que la compra de tales productos o servicios ayudarán a los lectores en general. El Afiliado tiene la creencia de buena de fe porque (a) el Afiliado ha probado el producto o servicio mencionado antes de recomendarlo o (b) el Afiliado ha investigado la reputación del Proveedor y ha tomado la decisión de recomendar los productos o servicios del Proveedor basándose en el historial del Proveedor al promover estos u otros productos o servicios. La representación hecha por el Afiliado sobre productos y servicios refleja la opinión honesta del Afiliado, basada en hechos conocidos por el Afiliado en el momento en que este libro/libro electrónico fue distribuido por el Afiliado. Debido a que existe una conexión material entre el Afiliado y los Proveedores de productos o servicios mencionados en este libro/libro electrónico, usted siempre debe de asumir que el Afiliado puede estar influenciado debido a su relación con un Proveedor y/o porque el Afiliado ha recibido o recibirá algo de valor de un Proveedor. Haga sus propias diligencias antes de comprar un producto o servicio mencionado en este libro/libro electrónico. El tipo de compensación recibida por el Afiliado puede variar. En algunos casos, el Afiliado puede recibir productos, servicios gratis o dinero de parte de un Proveedor antes de la mención de los productos o servicios del Proveedor en este libro/libro electrónico. Además, el Afiliado puede recibir una comisión monetaria o una compensación no monetaria cuando usted haga click en un hiperenlace en este libro/libro electrónico. Esto incluye, sin limitación, cuando usted compra un producto o servicio de un Proveedor después de hacer click en un enlace de afiliado en este libro/libro electrónico. USTED SIEMPRE DEBE DE LLEVAR A CABO SU PROPIA INVESTIGACIÓN (REALIZADA CON LA DEBIDA DILIGENCIA) ANTES DE COMPRAR LOS PRODUCTOS O SERVICIOS DE ALGUIEN POR MEDIO DEL INTERNET. ESTO INCLUYE LOS PRODUCTOS Y SERVICIOS VENDIDOS MEDIANTE LOS HIPERENLACES PRESENTES EN ESTE LIBRO/LIBRO ELECTRÓNICO.

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PLANES DE ALIMENTACIÓN IG PARA 12 SEMANAS

¡Lee Esto Primero!

Los siguientes planes de alimentación IG fueron diseñados alrededor de los consejos que enseño

en mi libro Incinerador de Grasa y se enfocan en un programa de 3 comidas y 2 bocadillos al

día. Si todavía no tienes tu copia del IG, debes de salir y conseguirla ahora mismo.

IMPORTANTE:

Todos los alimentos listados en los siguientes planes de

alimentación deben de ser ingeridos en base a las directrices de porciones IG para

obtener mejores resultados. En otras palabras, si ves que en tu comida está listado ‘pollo’,

eso significa 1 porción de pollo.

¿Qué es una porción? En el caso de mis recomendaciones, aproximadamente es del tamaño de la

palma de tu mano (y eso incluye el diámetro y grosor de tu mano). No tiene que ser así

exactamente, un poquito más o menos está bien.

Esto funciona muy bien porque todos somos de diferentes tamaños, una porción para mi podría

ser ligeramente más grande o más pequeña que una porción para ti… lo cual usualmente está

bien. Por ejemplo, como mido 1.98 mis manos son más grandes que las de mi esposa, que mide

1.69 m. Por lo tanto, mis porciones van a ser un poco más grandes que las de ella y de hecho lo

son.

Asegúrate de beber 1-2 vasos de 236 ml de agua muy fría junto con cada comida y bocadillo. Eso

es todo... fácil, ¿Verdad? Ahora prepárate para disfrutar algunas deliciosas comidas quemadoras

de grasa y 132 recetas… ¡te verás estupendo preparándolas!

Estos son algunos puntos importantes que deberás de tener en mente antes de comenzar:

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• En muchas de estas recetas verás que una sustancia llamada ‘stevia’ es recomendada para

sustituir el azúcar. Si no conoces la stevia, la vas a adorar porque es un extracto natural de

hierbas mucho más dulce que el azúcar y ¡no tiene calorías o carbohidratos azucarados!

Puedes conseguirla en la mayoría de las tiendas que venden alimentos saludables.

• También observarás que recomiendo utilizar Sal de Mar en lugar de la sal normal que no

se utiliza en estas recetas. La Sal de mar es de hecho saludable (en cantidades adecuadas)

y puede conseguirse en su forma pura, sin refinar en la mayoría de las tiendas que venden

alimentos saludables.

• Cuando compres carnes empaquetadas, procura conseguir las que no contengan nitratos y

nitritos, ni hormonas o antibióticos.

• Consume alimentos sin procesar y orgánicos tantos como puedas. Eso implica huevos,

vegetales, frutas, etc., que sean orgánicos siempre que sea posible. Las nueces y

mantequillas de cacahuate sin procesar no tienen azúcar añadida u otras cosas como el

jarabe de maíz alto en fructosa o ¡cualquier cosa hidrogenada!

Muy bien, haz lo mejor que puedas con los alimentos que tengas a tu disposición dadas las

circunstancias. No hay ningún problema si no puedes encontrar todos los alimentos listados en

cada receta... incluso si puedes ajustarte a los planes de alimentación el 90% de tu tiempo,

¡quedarás encantado con los resultados!

Ahora pasemos a los planes de alimentación y recetas... bon appétit, ¡ahora puedes comer!

Aquí estoy para que seas delgado, fuerte y saludable de por vida.

Rob Poulos

Zero to Hero Fitness

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MES 1 (DÍAS 1-30)

Día 1

Día 2

Día 3

Desayuno: Avena Huevo Pimiento Verde Arándanos Comida: Carne de Res Magra Arroz Integral Brócoli Bocadillo: Yogurt Fresas Cena: Pasta con Pollo Condimentado Brócoli Bocadillo: Pavo envuelto en hojas de lechuga Pera

Desayuno: Cereal de trigo con leche descremada Palitos de Zanahoria Comida: Carne de Res Magra mezclada con frijoles negros y salsa Ejotes Manzana Bocadillo: Pollo envuelto en hojas de lechuga Arándanos Cena: Salmón Glaseado con lima y Miel con Ensalada de Frijoles Negros y Maíz Bocadillo: Queso cottage Durazno

Desayuno: Clara de huevo/huevo con espinacas, champiñones y queso mozzarella Panquecito Inglés Comida: Pollo Ensalada de espinacas con vegetales mixtos Aderezo sin grasa Arroz integral Bocadillo: Almendras Galletas Integrales Cena: Filete a la Parrilla y Ensalada de vegetales Pasta de trigo integral Bocadillo: Huevo duro Naranja

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Día 4

Día 5

Día 6

Desayuno: Hot Cakes (Panqueques, Tortitas) de Trigo Integral con una cucharada de Proteína en Polvo Naranja Palitos de zanahoria Comida: Atún con mayonesa baja en grasa Pan de Trigo Integral Palitos de Calabacita Frambuesas Bocadillo: Queso cottage Fresas Cena: Hamburguesa A-1 Espárragos Asados Pera Bocadillo: Yogurt con Moras

Desayuno: Parfait de Yogurt Salchicha de Pavo Comida: Hamburguesa A-1 1 bollo de trigo integral Ejotes Fresas Bocadillo: Queso cottage Durazno Cena: Pollo con Jengibre y Soya Arroz integral Naranja Bocadillo: Galletas de Centeno con Pavo

Desayuno: Omelet con pimiento verde, espinacas y queso mozzarella Waffle Integral Comida: Pollo con Jengibre y Soya sobre una cama de lechuga Arroz Salvaje Ejotes Bocadillo: Almendras Galletas integrales Cena: Carne de Res Salteada con Arvejas (chícharos) chinas y tomates rojos Camote (Batata, Boniato) Bocadillo: Barritas de queso mozzarella bajo en grasa Plátano

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Día 7

Día 8

Día 9

Desayuno: Tostadas Francesas de Trigo Integral con moras Yogurt Coles de Bruselas Comida: Ensalada de Pollo con Almendras sobre pan integral Palitos de zanahoria Naranja Bocadillo: Barrita de queso mozzarella bajo en grasa Fresas Cena: Lechuguillas: Tacos de Carne de Res con tortillas de trigo integral Tomates Rojos Bocadillo: Parfait de Yogurt

Desayuno: Huevos (pimientos verdes) Avena Fresas Comida: Ensalada de Pollo con Almendras en pan pita de trigo integral Palitos de Pimiento Rojo Pera Bocadillo: Queso cottage Naranja Cena: Pollo Balsámico

Arroz Salvaje

Vegetales Asados Condimentados

Bocadillo: Almendras Frambuesas

Desayuno: 2 huevos (al gusto) espinacas, champiñones, queso mozzarella Cereal Integral Comida: Pollo Balsámico sobre una cama de vegetales mixtos Camote (Batata, Boniato) Bocadillo: Barritas de queso mozzarella bajo en grasa Palitos de Calabacita Cena: Pastel de Carne de Pavo Picante Champiñones Rellenos a la Florentina Arroz integral Bocadillo: Durazno Queso cottage

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Día 10

Día 11

Día 12

Desayuno: Hot Cakes (Panqueques, Tortitas) de Salvado con Arándano Yogurt Palitos de Calabacita Comida: Pastel de Carne de Pavo Picante 1 Bollo de trigo integral Palitos de Calabacita Pera Bocadillo: Salsa de Frijoles Negros con Tostaditas de Pita Cena: Pizza con Pepperoni de Pavo Ensalada con aderezo sin grasa Bocadillo: Yogurt con frambuesas

Desayuno: Avena Yogurt Palitos de Calabacita Comida: Pollo a la Parrilla y Ensalada de Frijoles Espárragos Bocadillo: Salsa de Frijoles Negros con

Vegetales

Cena: Mero a la Parrilla con Hinojo, Naranja, Cebolla morada y Orégano Camote (Batata, Boniato) Bocadillo: Queso cottage Manzana

Desayuno: Huevos Revueltos con jamón, champiñones, espinacas y queso mozzarella Tortilla Comida: Atún con mayonesa baja en grasa sobre una cama de ensalada de espinacas Galletas de Centeno Bocadillo: Almendras Plátano Cena: Salmón a la Parrilla Sobre Una Tabla de Cedro Espárragos Asados Pasta de trigo integral Bocadillo: Queso cottage Papaya

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Día 13

Día 14

Día 15

Desayuno: Tostadas Francesas de Trigo Integral con moras Yogurt Palitos de Calabacita Comida: Pavo en Pan de Trigo Integral Pera Palitos de Pimiento Rojo Bocadillo: Nueces de Castilla Durazno Cena: Burritos con Carne de Res y Queso Coliflor Bocadillo: Galletas de Centeno Barritas de queso mozzarella bajo en grasa

Desayuno: Cereal de trigo con leche descremada Rebanadas de Pepino Comida: Rollo de Pollo Santa Fe a la Parrilla Germinado de Soya Bocadillo: Queso cottage Pera Cena: Hamburguesa de Pavo con Manzana y Champiñones Salteado de Calabaza del Mercado de Agricultores Bocadillo: Yogurt con frambuesas

Desayuno: Huevos con champiñones, pimientos rojos, pimientos verdes, cebollas, queso mozzarella Tortilla Comida: Ensalada de Pollo a la Parrilla Santa Fe Galletas integrales Bocadillo: Barritas de queso mozzarella bajo en grasa Galletas de Centeno Cena: Pollo BBQ a la Naranja con Vegetales Camote (Batata, Boniato) Bocadillo: Almendras Queso cottage

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Día 16

Día 17

Día 18

Desayuno: Sándwich de Salchicha, Huevo y Queso Manzana Champiñones Comida: Atún con mayonesa baja en grasa sobre pan pita de trigo integral Palitos de Calabacita Pera Bocadillo: Queso cottage Durazno Cena: Lasaña Sencilla Ensalada con aderezo sin grasa Bocadillo: Yogurt con fresas

Desayuno: Leche Descremada Avena Germinado de Soya Comida: Lasaña Sencilla Palitos de Calabacita Bocadillo: Barritas de queso mozzarella bajo en grasa Plátano Cena: Pollo a la Parmesana Espárragos Asados Camote (Batata, Boniato) Bocadillo: Leche Descremada Plátano

Desayuno: Huevos Revueltos espolvoreados con queso Pimiento verde Panquecito inglés Comida: Pollo sobre una cama de vegetales verdes mixtos con aderezo sin grasa Arroz Salvaje Bocadillo: Queso cottage Papaya Cena: Camarones con Ajo y Limón Vegetales Asados Condimentados Arroz integral Bocadillo: Almendras Galletas integrales

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Día 19

Día 20

Día 21

Desayuno: Panquecitos de Salvado Rebanadas de Pepino Huevo duro Comida: Ensalada de Pollo con Almendras sobre pan pita de trigo integral Palitos de Pimiento Rojo Fresas Bocadillo: Panquecitos de Salvado Leche Descremada Cena: Pasta a la Parmesana con Pollo y Brócoli Manzana Bocadillo: Yogurt con moras

Desayuno: Panquecitos de Salvado Huevos (al gusto) Champiñones Comida: Ensalada de Pollo con Almendras sobre una tortilla de trigo integral Calabacita (calabacín, zapallo) Bocadillo: Barritas de queso mozzarella bajo en grasa Papaya Cena: Brochetas de Carne de Res Caramelizada Ensalada de Brócoli Arroz integral Bocadillo: Almendras Manzana

Desayuno:

Panquecito inglés Omelet a la Mexicana

Champiñones, pimientos (para el omelet) Comida: Brochetas de Carne de Res Caramelizada sobre una cama de vegetales mixtos Arroz integral Bocadillo: Almendras Naranja Cena:

Roles Integrales

Atún a la Parrilla con Ponzu de Chipotle y Salsa de Aguacate

Bocadillo: Queso cottage Pera

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Día 22

Día 23

Día 24

Desayuno: Hot Cakes (Panqueques, Tortitas) de Manzana y Canela Altos en Proteína Rebanadas de Pepino Comida: Atún en Pan de Trigo Integral Ejotes Manzana Bocadillo: Almendras Pera Cena: Hamburguesa de Carne de Res Ensalada de Brócoli Bocadillo: Yogurt con moras

Desayuno: Avena Arándanos Huevo duro Palitos de Calabacita Comida: Pavo sobre pan pita de trigo integral Palitos de Calabacita Bocadillo: Queso cottage Durazno Cena: Tortitas de Atún Ejotes con Albahaca Camote (Batata, Boniato) Bocadillo: Yogurt Durazno

Desayuno: Omelet a la Jardinera Vegetales para el omelet Hot Cakes (Panqueques, Tortitas) Integrales Comida: Tortitas de atún sobre una cama de vegetales mixtos Roles Integrales Bocadillo: Queso cottage Plátano Cena: Pollo a la Parrilla con Hierbas Aromáticas y Vegetales Arroz Salvaje Bocadillo: Almendras Melón

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Día 25

Día 26

Día 27

Desayuno: Tostadas Francesas de Trigo Integral con moras Leche Descremada Comida: Pita de Pavo Fácil Pera Palitos de Calabacita Bocadillo: Queso cottage Duraznos Cena: Pollo a la Mediterránea y Cuscús de Azafrán Espárragos Bocadillo: Delicia de Moras

Desayuno: Avena con arándanos Leche Descremada Rebanadas de Pepino Comida: Pollo a la Mediterránea en pan pita de trigo integral Zanahorias Bocadillo: Almendras Galletas de Centeno Cena: Salmón a la Parrilla con Salsa de Maíz Brócoli Bocadillo: Queso cottage Melón

Desayuno: Omelet con jamón en cubos, queso, pimientos rojos y verdes, y champiñones Waffle Comida: Salmón a la Parrilla sobre una cama de vegetales mixtos con aderezo sin grasa Roles Integrales Bocadillo: Queso cottage Naranja Cena: Albóndigas con Salsa de Chile Ejotes con Albahaca Pan Integral Bocadillo: Almendras Fresas

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Día 28

Día 29

Día 30

Desayuno: Hot Cakes (Panqueques, Tortitas) de Manzana y Canela Altos en Proteína Rebanadas de Calabacita (calabacín, zapallo) Comida: Sándwich de Jamón Estilo California Pera Bocadillo: Queso cottage Galletas integrales Cena: Pasta Primavera Bocadillo: Yogurt con una cuchara de Proteína en Polvo y moras

Desayuno: Sándwich de Salchicha, Huevo y Queso Champiñones Comida: Ensalada de Pollo con Almendras sobre pan pita de trigo integral Ejotes Bocadillo: Almendras Durazno Cena: Pasta Konjac Balsámica Pechuga de Pollo Bocadillo: Barritas de queso mozzarella bajo en grasa Manzana

Desayuno: Huevos al gusto con champiñones, espinacas y queso Panquecito inglés Comida: Ensalada de Pollo con Almendras sobre una cama de vegetales mixtos Arroz integral Bocadillo: Yogurt Papaya Cena: Bruschetta de Pollo a la Parrilla Espárragos Asados Camote (Batata, Boniato) Bocadillo: Nueces de Castilla Leche Descremada

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DÍAS 1-30 ¡DELICIOSAS RECETAS QUEMADORAS DE GRASA!

Pasta con Pollo Condimentado 1 Paquete de pasta penne de trigo integral ½ Taza de aderezo italiano reducido en grasa, dividido en dos partes 450 Gramos de pechuga de pollo deshuesada, sin piel, cortada en pedazos de 2.5 centímetros 2 Tazas de flores de brócoli 1 Pimiento rojo grande, picado 1 Cebolla pequeña, en rebanadas delgadas 1 Cucharada perejil fresco picado ¼ Taza de queso parmesano reducido en grasa Instrucciones: Cocina la pasta como lo indica el paquete. Calienta ¼ de taza del aderezo en una sartén grande a fuego medio-alto. Añade el pollo; cocina 5 minutos o hasta que esté totalmente cocido, revolviendo ocasionalmente. Añade los vegetales y el perejil; cocina 5 minutos o hasta que los vegetales estén suaves, revolviendo ocasionalmente. Escurre la pasta; revuélvela con la mezcla de pollo y el ¼ de taza restante de aderezo. Espolvorea con queso. Salmón Glaseado con lima y Miel con Ensalada de Frijoles Negros y Maíz 4 Cucharadas de aceite de oliva extra virgen 1 Cebolla morada mediana, picada 2 Dientes de ajo grandes, picados ½ Cucharadita de hojuelas de pimiento rojo machacadas 1 Cucharadita de Comino Sal de mar y pimienta al gusto Jugo de 2 limas 3 Cucharadas de miel 1 Cucharadita de chile en polvo 4 Filetes de salmón de 170 gramos 1 Pimiento morrón rojo, picado 1 Paquete de 280 gramos de maíz, descongelado 1/2 Taza de caldo o sopa de pollo 1 Lata de 425 gramos de frijoles negros, enjuagados y drenados 2 a 3 Cucharaditas de hojas de cilantro fresco, picadas

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6 Tazas de de espinacas bebé Instrucciones: Calienta una sartén con 2 cucharadas de Aceite de oliva extra virgen. Añade las cebollas, ajo, hojuelas de pimiento morrón rojo, comino, sal de mar y pimienta. Cocina durante 3 minutos revolviendo ocasionalmente. Precalienta otra sartén con las 2 cucharadas de Aceite de oliva extra virgen restantes. En un plato hondo mezcla el jugo de 1 lima, la miel, el chile en polvo, la sal de mar y la pimienta. Añade los filetes de salmón a la mezcla de lima y miel y revuelve hasta cubrir totalmente. Pon los filetes de salmón en la sartén y cocínalos totalmente, alrededor de 3-4 minutos por cada lado. En la otra sartén añade los pimientos morrón, los granos de maíz y las cebollas, cocina durante 1 minuto. Añade el caldo de pollo y sigue cocinando durante otros 2 minutos. Añade los frijoles negros y cocina hasta que los frijoles estén calientes. Quita la sartén del fuego y añade el jugo de la segunda lima, el cilantro y las espinacas. Revuelve hasta que se cocinen las espinacas, prueba y sazona. Sirve el salmón con lima y miel arriba de la ensalada de frijoles negros y maíz caliente. Filete a la Parrilla y Ensalada de vegetales ½ Taza de vinagreta balsámica baja en calorías, dividida en dos partes 1 Filete sin hueso 2 Pimientos amarillos grandes, cortados a lo largo por la mitad 8 Tazas de verduras o ensalada mixta de verduras 2 Tomates rojos grandes cortados en trozos grandes ½ Taza de cebollas moradas en rebanadas delgadas Instrucciones: Precalienta la parrilla hasta una temperatura media-alta. Reserva 1/3 de taza de la vinagreta. Con el resto barniza un lado del filete y en los lados de los pimientos. Coloca el filete y los pimientos en la parrilla, con el aderezo hacia abajo. Asa cada lado del filete durante 5 minutos o al gusto. Asa los pimientos durante 10 minutos (Los pimientos no necesitan ser volteados). Mientras tanto, coloca las verduras en un plato y cúbrelas con los tomates rojos y las cebollas. Corta transversalmente el filete en finas rebanadas; corta los pimientos en tiras. Coloca el filete y los pimientos sobre las ensaladas. Rocíalos con la vinagreta que habías reservado. Hamburguesa A-1 500 Gramos de carne de res magra molida 2 Cucharadas de salsa para carnes

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Instrucciones: Mezcla la salsa con la carne. Forma las hamburguesas y colócalas en la parrilla hasta que estén cocidas. Espárragos Asados 680 Gramos de espárragos de tallo grueso Sal de mar Pimienta negra recién molida 2 Cucharadas de queso parmesano rallado Instrucciones: Precalienta el horno a 204°C. Cubre ligeramente una bandeja para hornear con aceite para cocinar en aerosol. Corta los extremos duros de los espárragos. Quítales la piel dura con un cuchillo de cocina. Colócalos en la bandeja para hornear, formando una sola capa. Rocíalos ligeramente con el aceite en aerosol. Sazónalos ligeramente con sal de mar y pimienta. Espolvoréalos uniformemente con el queso parmesano y ásalos durante 15 minutos, o hasta que estén suaves cuando les claves la punta de un cuchillo. *Los espárragos gruesos funcionan mejor. Si usas espárragos delgados, acorta el tiempo de horneado a 10 minutos. Puedes omitir el queso parmesano.

Pollo con Jengibre y Soya

3 Cucharadas de aceite de oliva extra virgen 680 Gramos de pechuga de pollo, cortada en tiras finas 1 Pieza de jengibre de 5 centímetros, pelado y picado 4 Dientes de ajo grandes, picados 1/2 Cucharadita de hojuelas de pimiento rojo machacadas 6 Cebollines, cortados en tiras de 5 centímetros, luego córtalos a lo largo en tiras delgadas 1/4 De taza de tamari, salsa de soya oscura añejada (se puede encontrar en el pasillo de productos étnicos internacionales) 3 Cucharadas de miel 1 Cabeza de lechuga romana, sin el corazón, picada

Instrucciones: Calienta sartén grande antiadherente a flama alta. Añade el aceite de oliva extra virgen. Añade el pollo y sazona con un poco de sal de mar y bastante pimienta negra. Saltea durante 1 minuto para sellar la carne, luego añade el jengibre, ajo y hojuelas de pimiento morrón rojo y cocina durante 2 minutos más.

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Añade los cebollines y saltea durante otro minuto, luego añade el tamari y la miel para formar un glaseado y glasea el pollo. Quita la sartén del calor. Cubre un plato con la lechuga picada y agrega el pollo arriba. Parfait de Yogurt 1 ½ Tazas de yogurt 2 Cucharadas de miel ½ Cucharadita de extracto de vainilla 1 Taza de fresas rebanadas 1 Taza de arándanos frescos 1 Taza de frambuesas frescas 4 Cucharaditas de Granola baja en grasa Instrucciones: En un tazón, mezcla el yogurt, la miel y el extracto de vainilla. Licua hasta que obtengas una textura suave y esponjosa. Distribuye las fresas y los arándanos en cuatro platos y ponles encima 3 cucharadas de yogurt. Luego distribuye las frambuesas entre los 4 platos y agrega la mezcla de yogurt restante. A cada uno espolvoréale una cucharadita de granola.

Salteado de Carne de Res con Arvejas (chícharos) chinas y Tomates rojos

450 Gramos de carne de res 1 Cucharada de harina de maíz 1 Cucharada de salsa de soya reducida en sodio 1 Cucharada de jengibre fresco picado 1/4 Cucharadita de polvo de stevia 1 Cucharada de aceite vegetal 3 Cebollines, cortados en tiras de 2.5 centímetros 1 1/2 Cucharaditas de ajo picado 170 Gramos de arvejas (chícharos) chinas 2 Tazas de tomates rojos sin corazón, picados 1/4 Cucharadita de salsa picante Pimienta negra recién molida

Instrucciones: Corta la carne de res a lo largo, obteniendo rebanadas delgadas.

Mezcla la harina de maíz, la salsa de soya, el jengibre y la mitad del polvo de stevia en un tazón grande. Revuelve hasta obtener una textura suave. Añade la carne y revuelve bien.

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Calienta 1 1/2 cucharaditas de aceite en una sartén antiadherente grande o wok a una temperatura moderadamente alta. Añade la mitad de la carne de res, saltea 2 minutos. Pasa la carne de res a un plato con una cuchara ranurada. Repite el proceso con las 1 1/2 cucharaditas de aceite y carne de res restantes. Pon la carne a un lado.

Añade los cebollines, ajo, arvejas (chícharos) chinas, tomates rojos, el resto del polvo de stevia y la salsa picante, saltea 3 minutos. Regresa la carne y cualquier líquido que tenga el plato a la sartén y saltea 1 minuto. Añade un poco de pimienta negra y mezcla otra vez.

Rinde 4 porciones de 1 1/2 tazas cada una.

Guacamole

2 Aguacates maduros, pelados, sin hueso 2 Cucharadas de jugo de limón 1/8 cucharadita de sal de mar ¼ Taza de cilantro fresco picado ½ Taza de cebollas 1 Taza de tomates rojos sin corazón picados ¼ Cucharadita de ajo picado ¼ Cucharadita de salsa picante (opcional)

Instrucciones: En un tazón mediano, machaca los aguacates con el jugo de limón y sal de mar. Mezcla con el cilantro, cebollas, tomates rojos, ajo y salsa picante. Cubre con un pedazo de plástico y refrigera durante 1 hora antes de servir.

Tostaditas de Pita: Abre una pita de trigo integral por la mitad y córtala en triángulos grandes. Hornea a 176°C alrededor de 7 minutos o hasta que queden crujientes.

Ensalada de Pollo con Almendras

1 ½ Tazas de pechuga de pollo cocida en cubos (alrededor de 1 ½ Pechuga de pollo de 140 gramos) 1 Taza de uvas rojas sin semilla partidas por la mitad ¼ Taza de apio ¼ Taza de mayonesa baja en grasa 1 Cuchara de almendras fileteadas ½ Cucharadita de pimienta recién molida

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Instrucciones: Agrega el pollo, uvas, apio, mayonesa, almendras y pimienta en un tazón mediano y mezcla bien.

Lechuguillas: Tacos de Carne de Res

1 Cucharada de aceite de oliva extra virgen 450 Gramos de aguayón molido (escurrir bajo agua caliente) 1 Cebolla amarilla pequeña picada 2 Dientes de ajo, picados 1/2 Pimiento morrón rojo, finamente picado 2 Cucharadas de Salsa Worcestershire 2 Cucharadas de Chile en polvo Pimienta recién molida 1/2 Taza de salsa de tomate

Instrucciones: Ten listos todos los ingredientes para el relleno antes de dorar la carne. Añade aceite de oliva extra virgen a una sartén antiadherente a fuego medio-alto y dora la carne. Añade las cebollas, ajo y pimientos y sazona con Salsa Worcestershire, chile en polvo y pimienta. Cocina esta mezcla durante 5 minutos más, luego añade la salsa de tomate, revuelve hasta que esté bien mezclado y apaga el fuego.

Sirve el relleno en un tazón, pon a un lado pequeños tazones con lechuga, aderezo de queso y cebollines. Toma una hoja de lechuga; ponle un poco de la mezcla de carne, agrégale el queso y los cebollines. Dobla los lados de la hoja de lechuga y come.

Este platillo es grandioso, puedes añadirle un poco de arroz salvaje.

Rinde 4 porciones.

Pollo Balsámico

500 Gramos de pechuga de pollo deshuesada, sin piel ¼ Taza de vinagreta balsámica para ensaladas baja en grasa

Instrucciones: Coloca el pollo en un envase que pueda ser cerrado. Cubre el pollo con la vinagreta. Utiliza un tenedor para hacer agujeros en el pollo para que este pueda absorber la marinada. Refrigera por lo menos durante 1 hora. Asa el pollo a la parrilla hasta que esté cocido.

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Vegetales Asados Condimentados

4 Calabacitas (calabacín, zapallo) (900 gramos), córtalos diagonalmente en rebanadas de 1.3 centímetros de grueso 3 Pimientos morrones de cada uno: rojo y amarillo, córtalos en tiras de 1/5 centímetro de ancho 1/4 Taza de aderezo Italiano condimentado bajo en calorías 1/4 Taza de queso parmesano reducido en grasa rallado

Instrucciones: PRECALIENTA la parrilla a fuego medio. Coloca los vegetales en una cesta parrilla. Asa 10 minutos o hasta que queden suaves y crujientes, voltéalos ocasionalmente. Colócalos en un tazón grande. Añade el aderezo; revuelve los ingredientes. Espolvorea con queso.

Pastel de Carne de Pavo Picante

Esta receta está cargada con nutrientes que luchan contra las enfermedades como el licopeno, luteína y zeaxantina. Esta receta también es una grandiosa fuente de proteínas. De la misma manera, puedes ajustar el nivel de picante añadiendo más o menos chile en polvo.

1 Paquete de 280 gramos de espinacas congeladas, descongelado y exprimido 1 Taza de tomates rojos picados 2 Cucharaditas de orégano deshidratado 1/4 Cucharadita pimienta negra recién molida 1 1/2 Cucharadas de chile en polvo 1/2 Taza de maíz enlatado, drenado 566 Gramos pavo molido (93% sin grasa) 1/4 Taza de salsa de chile o cátsup 1/2 Taza hojuelas de avena (no instantánea) 2 Claras de huevo grandes, batidas hasta que queden esponjosas 2 Cucharaditas de ajo picado

Instrucciones: Precalienta el horno a 190°C. En un tazón grande, utilizando un tenedor, mezcla la avena, claras de huevo y tomates rojos. Luego añade el pavo, chile en polvo, orégano, ajo, salsa de chile o cátsup y pimienta. Añade las espinacas y el maíz. Compacta firmemente la mezcla en un molde para pan de 22.8 x 12.7 centímetros al que previamente se le aplicó una capa ligera de aceite para cocinar en aerosol. Hornea sin tapar durante 45 minutos o hasta que los jugos salgan claros cuando lo perfores con un cuchillo, o la temperatura interna registre 74°C. Sácalo del horno y permite que el pastel de carne se asiente 15 minutos por lo menos antes de servirlo.

Champiñones Rellenos a la Florentina

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12 Champiñones blancos grandes 1 Cucharadita de aceite de oliva extra virgen ¾ Taza de cebollas picadas ½ Cucharadita de ajo picado ½ Taza de espinacas ½ Taza de pimientos morrones rojos o verdes finamente picados 1 Cucharadita de tomillo fresco ¼ Cucharadita de sal de mar

Una pizca de pimienta negra finamente molida 1 Cucharada de queso parmesano reducido en grasa rallado

Instrucciones: Lava los hongos, quítales los tallos, estos últimos rebánalos finamente, resérvalos. Pon a hervir una olla pequeña con agua. Blanquea las cabezas de los champiñones durante 2 minutos. Saca las cabezas y ponlas hacia abajo sobre una toalla de papel para que escurran el agua. Recubre ligeramente una sartén mediana antiadherente con aceite para cocinar en aerosol, añade el aceite de oliva y ponla sobre fuego medio hasta que esté caliente. Añade los tallos que habías reservado y el resto de los ingredientes menos el queso y cocínalos, revolviendo ocasionalmente, durante 6 minutos. Quita la sartén del fuego y enfríala ligeramente. Precalienta la parrilla del horno. Con una cuchara pon la mezcla en las cabezas de los champiñones y colócalos sobre una bandeja para hornear. Espolvoréalas con el queso parmesano. Ásalas hasta que estén ligeramente cafés, 3 minutos.

Nachos con Pimiento

1/2 Pimiento morrón verde, sin semillas, cortado en tiras 1/2 Pimiento morrón rojo, sin semillas, cortado en tiras 1/2 Pimiento morrón amarillo, sin semillas, cortado en tiras 3/4 Taza de queso monterrey rallado (85 gramos) 1/4 Cucharadita de chile rojo molido

Instrucciones: Corta las tiras de pimiento morrón por la mitad. Colócalas en un molde para hornear previamente engrasado de 22x3 centímetros. Espolvoréalos con queso, aceitunas y chile rojo molido. Asa los pimientos a una distancia de 7 a 10 centímetros del fuego por alrededor de 3 minutos o hasta que se derrita el queso.

Hot Cakes (Panqueques, Tortitas) de Salvado con Arándano

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1 Taza de cereal de trigo integral 1 Huevo 1 ¼ Taza de leche descremada 2 Cucharadas de aceite vegetal 1 Taza de harina de trigo integral ¾ Cucharadita de polvo de stevia 1 Cucharadita de polvo para hornear ½ Cucharadita de bicarbonato de sodio ½ Cucharadita de sal de mar

½ Taza de arándanos frescos o congelados (descongelados)

Instrucciones: Tritura el cereal colocándolo en una bolsa de plástico con cierre. En un tazón mediano bate el huevo con un batidor o un tenedor. Añade la leche, aceite y el cereal; déjalo reposar hasta que se ablande el cereal. Añade los ingredientes restantes con excepción de los arándanos. Mientras sigues batiendo la mezcla gentilmente ve añadiendo la ½ taza de arándanos. Vierte ¼ taza de la mezcla en una plancha o sartén caliente previamente engrasada. Cocina hasta que ambos lados estén cocidos.

Salsa de Frijoles Negros

1 Taza de cereal de trigo integral 1 Taza de tomate rojo picado 1 Lata de frijoles negros de 32 gramos ¼ Taza de agua 2 Cucharadas de Jugo de lima ¼ Taza de cebollitas de cambray picadas 1 Diente de ajo chico, picado burdamente ½ Cucharadita de Sal de mar ½ Cucharadita de Comino ½ Cucharadita de Chile en polvo ¼ a ½ Cucharadita de salsa picante (opcional) 2 Cucharadas de cilantro fresco picado

Instrucciones: En un procesador de alimentos, procesa el cereal hasta que quede finamente molido. Añade ½ taza de tomate rojo picado, los frijoles, agua, jugo de lima, cebollas, ajo, sal de mar, comino, chile en polvo y salsa picante. Tapa y procesa la mezcla hasta que quede suave. En un tazón para microondas coloca la mezcla de frijoles. Cocina en el horno microondas con potencia alta de 2 a 3 minutos o hasta que esté caliente. Añade el tomate rojo restante y el cilantro. Sírvelo acompañado con una variedad de vegetales.

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Pizza con Pepperoni de Pavo

1 Pimiento verde cortado en tiras ½ Taza de cebollas moradas rebanadas ¾ Taza de champiñones

1 Paquete de 255 gramos de masa de trigo para pizza ½ Taza de salsa para pizza baja en grasa preparada 1 Taza de queso mozzarella con el 2 por ciento de grasa rallado 16 Rebanadas de pepperoni de pavo

Instrucciones: Precalienta el horno a 190.5°C. Rocía una sartén antiadherente con aceite para cocinar en aerosol. Calienta la sartén a fuego medio y añade los pimientos, cebollas y champiñones. Saltea los vegetales hasta que queden suaves. Quítala del fuego y ponla a un lado. Estira la masa en una bandeja para hornear de 30.5 centímetros. Extiende la salsa para pizza sobre la masa, dejando libre una orilla de 1.3 centímetros. Espolvorea el queso mozzarella uniformemente sobre la salsa para pizza. Cubre con el pepperoni y la mezcla de vegetales. Hornea la pizza de 15 a 20 minutos, o hasta que tengo un color dorado oscuro.

Pollo a la Parrilla y Ensalada de Frijoles

1 Lata de 453 gramos de ejotes, drenada 1 Lata de 425 gramos de garbanzos, drenada 1 Lata de 425 gramos de frijoles, drenada 2 Pechugas de pollo asadas y picadas 1 Lata de 340 gramos de granos de maíz enteros, drenada 1 Cebolla morada mediana picada 1 Taza de Aderezo francés libre de grasa

Instrucciones: Mezcla la pechuga de pollo con la mezcla de frijoles, ejotes, garbanzos, maíz y cebolla. Agrega 1 taza de aderezo francés libre de grasa y acabaste. Ahora tienes una excelente comida para llevar que puede comerse fría o caliente. Sabe deliciosa de las dos maneras.

Mero a la Parrilla con Hinojo, Naranja, Cebolla morada y Orégano

2 Cucharadas de aceite de oliva extra virgen 4 Filetes de mero de 170 gramos (espolvoréalos con sal de mar y pimienta recién molida) 1 Naranja

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1 Bulbo de hinojo, en cuartos, sin corazón y en rebanadas delgadas 1 Cebolla morada en rebanadas delgadas 2 Cucharadas de vinagre de vino tinto 1 Cucharada de orégano fresco picado

Instrucciones: Calienta una sartén para asar a fuego alto. Agrega aceite de oliva extra virgen y sazona con sal de mar y pimienta. Asa los filetes 4 minutos por cada lado, o hasta que el pescado esté firme y bien cocido.

Precalienta una sartén a fuego medio alto.

Mientras el pescado se cocina, ralla la cáscara de la naranja y reserva. Para pelar la naranja córtale los extremos, párala sobre uno de ellos y corta la cáscara de arriba hacia abajo. Luego corta la naranja en finas rebanadas.

Añade a la sartén precalentada las 2 cucharas de aceite de oliva extra virgen, el hinojo y las cebollas. Sazona con sal de mar y pimienta y cocina durante 3-5 minutos, hasta que comiencen a suavizarse. Añade el vinagre y revuelve un poco. Quita la sartén del fuego y añade las rebanadas de naranja, la ralladura, el perejil y el orégano.

Mezcla todo muy bien para distribuir el sazón y sirve la ensalada en un plato con el pescado.

Salmón a la Parrilla Sobre Una Tabla de Cedro

1 Tabla de cedro sin tratar (35.5x17.7x2.5 centímetros) ½ Taza de aderezo de tomates deshidratados al sol ¼ Taza de perejil fresco finamente picado ¼ Taza de tomates rojos secados al sol finamente picados 1 Cucharada de aceite de oliva extra virgen 1 Filete de salmón (900 gramos) de 2.5 centímetros de ancho

Instrucciones: Sumerge la tabla en el agua, colocándole un peso arriba para que se mantenga sumergida. Remójala durante por lo menos 4 horas o toda la noche. Precalienta la parrilla a fuego medio. Mezcla el aderezo, el perejil y los tomates rojos; resérvalos. Barniza un lado de la tabla de cedro con aceite; coloca el pescado. Ponla sobre la parrilla; cubre la parrilla con una tapa. Asa los filetes durante 10 minutos. Barnízalos con la mezcla de aderezo; sigue asándolos durante otros 10 minutos o hasta que el pescado se deshaga con un tenedor.

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Burritos con Carne de Res y Queso

500 Gramos de carne molida magra 2 Cucharaditas de chile en polvo 1 Lata de 425 gramos de frijoles negros, drenados y enjuagados ½ Taza de salsa roja 3/4 Taza de queso cheddar reducido en grasa con leche al 2% 4 Tortillas de trigo integral (25 centímetros) ¼ Taza de crema ácida reducida en grasa (opcional) 1 Tomate rojo picado 1 Taza de lechuga romana picada

Instrucciones: Cocina la carne y el chile en polvo en una sartén grande a fuego medio alto durante 5 minutos o hasta que la carne pierda su color rosado, revolviendo frecuentemente. Añade los frijoles y la salsa; cocina otros 5 minutos o hasta que todo esté caliente, revolviendo ocasionalmente. Quita del fuego. Añade el queso. Esparce la mezcla de carne en el centro de las tortillas; ponle la crema ácida, los tomates rojos y la lechuga. Dobla los lados opuestos de cada tortilla y enróllalos hasta formar un burrito.

Hamburguesa de Pavo con Manzana y Champiñones

450 Gramos de pechuga de pavo molida 5 Champiñones finamente picados ½ Cebolla pequeña finamente picada ½ Manzana finamente picado 1/2 Cucharada de aceite de coco o margarina libre de ácidos trans 1 Cucharadita de Jugo de limón 1 Huevo con omega 3 ½ Cucharadita de sal de mar Ajo en polvo y pimienta al gusto

Instrucciones: Fríe la cebolla hasta que esté café. Luego añade las manzanas y champiñones y saltea durante otros 4 minutos. Coloca todos los ingredientes en un tazón grande y mézclalos bien. Forma 2 hamburguesas grandes y ásalas a una distancia de 10 centímetros del calor, 6 minutos por cada lado. Las hamburguesas están listas cuando les sale un jugo claro cuando las pinchas con un tenedor.

Salteado de Calabaza del Mercado de Agricultores

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2 Calabazas amarillas rebanadas 2 Calabacita (calabacín, zapallo) rebanada 2 Dientes de ajo, picados 1 Cuchara de aceite de oliva extra virgen ½ Taza de queso mozzarella al 2% 2 Cucharadas de albahaca picada 2 Cucharadas de queso parmesano rallado

Instrucciones: Cocina la Calabacita (calabacín, zapallo) y la calabaza amarilla en aceite caliente en una sartén grande a fuego medio durante 3 minutos, revolviendo ocasionalmente. Añade el ajo; cocina otros 3 minutos o hasta que los vegetales estén suaves y crujientes. Quita del fuego; añade el queso mozzarella y la albahaca. Espolvorea con queso parmesano.

Rollo de Pollo Santa Fe a la Parrilla

4 Tazas de lechuga romana picada 1 Paquete de tiras de pechuga de pollo sazonadas o asadas 1 Tomate rojo grande picado 1 Lata de 311 gramos de granos de maíz drenados ½ Taza de queso estilo mexicano deshebrado ¼ Taza de aderezo ranch libre de grasa ¼ Taza de salsa Tortillas de trigo integral

Instrucciones: Agrega la lechuga romana, las tiras de pechuga de pollo, los tomates rojos y el maíz en un tazón grande; espolvorea con queso. Revuelve el aderezo con la salsa. Agrégalo a la mezcla con lechuga; revuelve los ingredientes. Sírvela en las tortillas; enróllalas.

Pollo BBQ a la Naranja con Vegetales

1/4 Taza de Salsa Barbecue 1/4 Cucharadita de ralladura de cáscara de naranja 1 Cucharada de jugo de naranja fresco 2 Mitades de pechuga de pollo deshuesadas, sin piel (alrededor de 230 gramos) 1 Calabacita (calabacín, zapallo) pequeña, cortada a lo largo por la mitad 1 Calabaza amarilla pequeña, cortada a lo largo por la mitad 1 Chile rojo mediano cortado en cuartos 2 Cucharadas de aderezo italiano Bajo en calorías

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Instrucciones: Precalienta la parrilla a fuego medio. Mezcla muy bien la salsa barbecue, la ralladura y jugo de naranja; reserva. Asa el pollo 6 minutos, volteándolo después de 3 minutos. Barnízalo con la mezcla de salsa barbecue. Añade los vegetales a la parrilla. Continua asando el pollo y vegetales de 9 a 12 minutos o hasta que el pollo esté totalmente cocido (76.66ºC) y los vegetales estén suaves, ocasionalmente voltea y barniza el pollo con el resto de la mezcla de salsa barbecue mixture y los vegetales con el aderezo.

Ensalada de Pollo a la Parrilla Santa Fe

4 Tazas de lechuga romana picada 1 Paquete de tiras de pechuga de pollo sazonadas o asadas 1 Tomate rojo grande picado ½ Taza de queso estilo mexicano picado ¼ Taza de aderezo Ranch libre de grasa ¼ Taza de salsa

Instrucciones: Agrega la lechuga romana, las tiras de pechuga de pollo y los tomates rojos en un tazón grande; espolvorea con queso. Revuelve el aderezo con la salsa. Agrégalo a la mezcla con lechuga; revuelve los ingredientes.

Lasaña Sencilla

500 Gramos de carne de res molida 1 Huevo batido 2-1/2 Tazas de queso mozzarella al 2% parcialmente descremado, dividido en dos partes 1 Envase de 425 gramos de Queso Ricota parcialmente descremado o Queso Ricota bajo en grasa 1/2 Taza de queso parmesano rallado, dividido en dos partes 1/4 Taza de perejil fresco picado 1 Frasco de 769 mililitros de salsa para espagueti 1 Taza de agua 12 Láminas de lasaña de trigo integral sin cocinar Instrucciones: Precalienta el horno a 176.6°C. Dora la carne en un sartén grande a fuego medio alto. Mientras tanto, mezcla muy bien el huevo, 1-1/4 tazas de queso mozzarella, el queso ricota, 1/4 taza de queso parmesano y el perejil; reserva. Escurre la carne; regrésala a la sartén. Añade la salsa para espagueti. Añade agua al frasco para quitarle toda la salsa; cubre con la tapa y sacude bien. Añade

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a la mezcla de carne; mezclar muy bien. Esparce 1 taza de la salsa en el fondo de una bandeja para hornear de 33x23 centímetros; cubre con una capa de lasaña (usa tres láminas), un tercio de la mezcla de queso ricota y 1 taza de la salsa. Repite el procedimiento hasta tener 3 capas. Coloca las últimas tres láminas de lasaña y cubre con la salsa restante. Cubre con el resto de los quesos mozzarella y parmesano. Cubre con papel aluminio engrasado. Hornea durante 45 minutos. Quita el aluminio; hornea otros 15 minutos o hasta que esté completamente caliente. Déjala reposar 15 minutos antes de cortarla para servir. Pollo a la Parmesana 1 Cucharadita de aceite de oliva extra virgen ½ Cucharadita de ajo picado ¼ Taza de salsa picante 1 Clara de huevo ¼ Cucharadita de sal de mar ½ Taza de queso parmesano rallado ½ Taza de pan molido ¼ Taza de cilantro picado 4 Pechugas de pollo deshuesadas sin piel (113 gramos cada una) Instrucciones: Precalienta el horno a 176.6°C. Recubre ligeramente una bandeja para hornear con aceite para cocinar en aerosol. En un tazón profundo, bate el aceite, ajo, salsa picante, claras de huevo, sal de mar y 2 cucharaditas de agua. En otro tazón, mezcla el parmesano, las pan molido y el cilantro. Sumerge la pechuga de pollo en la mezcla de clara de huevo. Luego pásala por la mezcla de parmesano hasta que quede totalmente cubierta y colócala en la bandeja para hornear. Repite el procedimiento con el pollo restante. Recubre ligeramente el pollo con aceite para cocinar en aerosol y hornea durante 35 minutos. *Si quieres obtener un sabor diferente sustituye la salsa picante con ¼ taza de Salsa Worcestershire y utiliza perejil fresco picado en lugar de cilantro. Camarones con Ajo y Limón 2 Cucharadas de sal de mar Kosher 1 ½ Cucharaditas de polvo de stevia 900 a 1100 Gramos de camarones pelados, desvenados (24 a 30 por cada 900 gramos) Limpios y drenados 1/4 Taza de aceite de oliva 1/4 Taza de perejil picado 1 Cucharada de ralladura de cáscara de limón 2 o 3 Dientes de ajo, pelados y picados

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1/2 Cucharadita de pimienta recién molida Limones partidos en cuartos Instrucciones: En un tazón, mezcla la sal de mar y el polvo de stevia. Añade los camarones y gentilmente dales vuelta para que queden totalmente cubiertos. Tápalos y enfríalos de 45 minutos a 1 hora. Enjuágalos bien y escúrreles el agua; también enjuaga y escurre el tazón. Regresa los camarones al tazón. Añade aceite de oliva, perejil, ralladura de limón, ajo y pimienta. Mezcla hasta que queden bien cubiertos. Atraviesa los camarones con palitos para brocheta de modo que formen una letra C. Coloca las brochetas de camarón sobre una parrilla caliente (puedes usar una parrilla de carbón o gas, si vas a usar una parrilla de gas cierra la tapa). Cocina y voltéalos una vez, hasta que los camarones tengan un color rosa brillante y opaco pero conservando una apariencia húmeda en el centro (corta uno para hacer la prueba), 5 a 6 minutos en total. Sirve con los trozos de limón para exprimirlos sobre los camarones.

Atún a la Parrilla con Ponzu de Chipotle y Salsa de Aguacate

PONZU: 1/2 Taza de jugo de naranja 1/2 Taza de jugo de lima 1/4 Taza de cebolla rallada 1/4 Taza de salsa de soya baja en sodio 1 Cucharada de jengibre fresco, pelado y picado 1 1/2 Chiles chipotle adobados SALSA: 3/4 Taza de pepino en cubos 1/2 Taza de tomate saladette (tomate guaje, tomatillo, tomate ciruela) en cubos 1/2 Taza de aguacate pelado en cubos 1/4 Taza de cilantro fresco picado INGREDIENTES RESTANTES: 4 Filetes de atún de 170 gramos 1/4 Cucharadita de sal de mar Aceite para cocinar en aerosol Instrucciones: Para preparar el ponzu, coloca 1/2 taza de jugo de naranja y los siguientes 5 ingredientes (hasta los 1 1/2 chiles chipotle) en una licuadora y mezcla hasta que quede suave. Para preparar la salsa, mezcla los pepinos, tomates rojos, aguacate y cilantro en un tazón pequeño. Espolvorea el

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pescado con sal de mar. Calienta una sartén para asar antiadherente grande a fuego medio alto. Recubre la sartén con aceite para cocinar en aerosol. Añade el pescado; cocina durante 3 minutos cada lado o hasta que tenga el grado de cocción deseado. Corta cada filete de atún diagonalmente en rebanadas delgadas. Cubre con la salsa y báñalos con ponzu. Brochetas de Carne de Res Caramelizada Filete de aguayón de res de 500 gramos, en rebanadas delgadas 1/4 Taza de salsa para carne, dividida en dos partes 1/4 Taza de salsa barbecue 1 Cucharadita de mostaza Dijon

Instrucciones: Cubre el filete con 2 cucharadas de la salsa para carne; déjalo marinar 10 minutos. Mientras tanto, mezcla las restantes 2 cucharadas de salsa para carne, la salsa barbecue y la mostaza; reserva. Precalienta la parrilla a fuego medio alto. Atraviesa los filetes con una brocheta de madera o metal larga. Asa las brochetas durante 6 minutos o hasta que el filete esté bien cocido, volteándolas después de 3 minutos y barnizándolas generosamente con la mezcla de salsa barbecue.

Ensalada de Brócoli

3/4 Taza de aderezo para ensaladas bajo en calorías 1 ½ Cucharaditas de polvo de stevia 2 Cucharadas de vinagre 1 Puñado de brócoli, cortado en floretes (6 tazas) 6 Rebanadas de tocino de pavo, crujientes y picadas 1 Cebolla morada pequeña picada

Instrucciones: Mezcla el aderezo, polvo de stevia y el vinagre en un tazón grande. Añade los INGREDIENTES RESTANTES; mezcla ligeramente. Refrigera por lo menos 1 hora antes de servirla.

Pasta a la Parmesana con Pollo y Brócoli

113 Gramos (1/4 parte de un paquete de 453.5 gramos) de espagueti de trigo entero sin cocinar 1/4 Taza de aderezo Italiano condimentado reducido en grasa bajo en calorías 2 Dientes de ajo, picados 230 Gramos pechuga de pollo deshuesada sin piel, cortada en tiras 2 Tazas de floretes de brócoli 1/2 Taza de tomates rojos picados 1/2 Taza de queso mozzarella al 2% reducido en grasa, rallado, dividido en dos partes 4 Cucharadita de queso parmesano rallado

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Instrucciones: Cocina el espagueti como se indica en el paquete. Mientras tanto, calienta el aderezo y el ajo en una sartén antiadherente grande a fuego medio. Añade el pollo y brócoli; cocina y revuelve de 5 a 7 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido. Añade los tomates rojos y la mitad del queso mozzarella; cocina de 1 a 2 minutos o hasta que esté bien caliente, revolviendo ocasionalmente. Escurre el espagueti; colócalo en un plato. Cubre con la mezcla de pollo, el queso mozzarella restante y el queso parmesano.

Panquecitos de Salvado

1 1/2 Taza de harina cernida 1 Cucharada de polvo para hornear 1 Cucharada de polvo de stevia 1 1/4 Taza de cereal de trigo integral 1 1/4 Taza de leche 1 Huevo 1/2 Taza de aceite vegetal o manteca Instrucciones: Mezcla la harina, el polvo para hornear, polvo de stevia y reserva. Coloca el cereal y la leche en un tazón, mezcla bien. Deja reposar de 1 a 2 minutos hasta que el cereal se ablande. Añade huevos y aceite. Bate bien. Añade los ingredientes secos cernidos a la mezcla del cereal, revuelve solamente hasta que quede bien mezclado. Añade a 12 moldes para panquecitos de 6.3 centímetros engrasados. Hornea a 204°C durante 25 minutos o menos. *** Puedes añadirle fruta o algo de proteína en polvo.

Omelet a la Mexicana

3 Huevos ½ Taza de cebollas, pimientos verdes, pimientos rojos y champiñones picadas ¼ Taza de salsa

Instrucciones: Coloca los huevos y los vegetales en una sartén. Cocina el omelet hasta que esté cocido. Cubre con el queso y la salsa.

Hot Cakes (Panqueques, Tortitas) de Manzana y Canela Altos en Proteína

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¾ Taza de hojuelas de avena instantánea 4 Claras de huevo ½ Taza de manzana cortada en trozos 1 Medida de proteína en polvo 1 Cucharadita de canela

Instrucciones: 1.) Pon todos los ingredientes en un tazón. Revuelve hasta que la mezcla tenga una consistencia semilíquida. 2.) Engrasa una plancha o sartén antiadherente y vierte la mezcla. 3.) Cocina a fuego medio. Cuando el lado en contacto con la plancha esté ligeramente café voltea el hot cake con una espátula y cocina el otro lado hasta que esté ligeramente café. Notas: En el caso de dietas más altas en proteína, añade una medida de proteína en polvo sabor vainilla. Envuelve los hot cakes en aluminio y son la comida perfecta para llevar, o bien mételos al refrigerador para usarlos más tarde, o ¡cómelos calientes! Los hot cakes de avena permanecerán frescos todo el día sin refrigeración.

Hamburguesa de Carne de Res

600 Gramos de carne molida magra 2 Cucharadas de salsa Worcestershire 1 Cucharada de chile en polvo 1 ½ Cucharadita de comino 2 -3 Cucharadas de hojas frescas de tomillo Varias gotas de salsa picante 1 Cucharada de sazonador para asar Aceite de oliva extra virgen (para bañar) Pimientos y Cebollas

1 Cucharada de aceite de oliva extra virgen 2 Pimientos rojos y/o verdes, sin corazón, sin semillas, en rebanadas delgadas 1 Cebolla amarilla mediana, en rebanadas delgadas 2 Dientes de ajo, sin cáscara, picados 1 Chile jalapeño o serrano, sin semillas, picado 2 Tazas de salsa preparada de tomatillo o de salsa chipotle

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Instrucciones: Para las Hamburguesas: En un tazón grande, mezcla la carne, la salsa Worcestershire, el chile en polvo, el comino, el tomillo, la salsa picante y el sazonador. Divide la mezcla en 4 porciones y forma 4 hamburguesas. Báñalas con el aceite de oliva extra virgen. Cocina las hamburguesas durante 4 minutos o al gusto.

Para los pimientos y cebollas: Calienta una sartén mediana a fuego alto. Añade aceite de oliva extra virgen, los pimientos y las cebollas. Saltea los vegetales, dándoles vueltas con unas pinzas. Añade el ajo y los jalapeños. Mezcla durante 3 minutos, luego añade la salsa y mezcla durante otro minuto. Coloca las hamburguesas sobre la parte inferior de un bollo y cubre con la mezcla de pimientos y cebolla, y la tapa del bollo.

Tortitas de Atún

2 Latas de 170 gramos de atún en agua, escurrido y desmenuzado 1 Paquete de 170 gramos de mezcla de relleno para pollo 1 Taza de queso Cheddar suave al 2% 1/2 Taza de zanahorias picadas 1/3 Taza de mayonesa baja en calorías 2 Cucharadas de condimento de pepinillos dulces 3/4 Taza de agua Instrucciones: Mezcla todos los ingredientes. Cubre y refrigera durante 10 minutos. Calienta una sartén antiadherente grande rociada con aceite para cocinar en aerosol a fuego medio. Para hacer cada tortita de atún, toma un poco de la mezcla y dale forma de tortita. Añade las tortitas a la sartén. Cocina 3 minutos por cada lado o hasta que las orillas estén doradas, luego voltéalas cuidadosamente.

Ejotes con Albahaca

1/3 Taza de aderezo de tomates deshidratados al sol 500 Gramos de ejotes (judías verdes), picados 1 Cebolla morada rebanada 3 Cucharadas de albahaca fresca picada Instrucciones: Calienta el aderezo en una sartén grande a fuego medio. Añade los ejotes y las cebollas; tapa.

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Cocina 5 minutos o hasta que estén suaves pero firmes. Cubre con la albahaca; tapa. Cocina 1 minuto. Sirve caliente.

Pollo a la Parrilla con Hierbas Aromáticas y Vegetales

4 Mitades de pechuga de pollo deshuesadas sin piel (alrededor de 500 gramos) 1/4 Taza de aderezo de tomates deshidratados al sol, dividido en dos partes 1 Calabacita (calabacín, zapallo), cortado en trozos 1 Pimiento rojo, cortado en trozos 1 taza de espárragos picados 1/2 Cebolla morada, cortada en trozos Instrucciones: Precalienta la parrilla a fuego medio alto. Barniza el pollo con 2 Cucharadas del aderezo. Deja reposar 10 minutos. Mientras tanto, haz unos agujeros en el fondo de una bandeja de aluminio desechable. Mezcla los vegetales con las 2 Cucharadas restantes de aderezo. Colócalos en la bandeja preparada. Asa durante 20 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido y los vegetales estén suaves pero firmes.

Omelet a la Jardinera

2 Cucharadas de Aderezo Italiano para ensaladas reducido en grasa embotellado 1/2 Taza de zanahorias picadas 1/4 Taza de cebollitas de cambray picadas 1/4 Taza de pimiento verde picado 1/2 Taza de pepino pelado picado 1 Tomate rojo mediano picado 8 Huevos 1 Taza de leche descremada ½ Cucharadita de sal de mar (opcional) 4 Cucharadita de aceite para cocinar dividido en dos partes 1 Taza de germinado de alfalfa

Instrucciones: En una cacerola pequeña a fuego medio, cocina el aderezo, las zanahorias, cebollas y pimientos hasta que queden suaves. Añade los pepinos y los tomates rojos. Reserva; mantenlos calientes.

Bate los huevos, leche y sal de mar, si lo deseas. En una sartén para omelet de 17.7 a 25.4 centímetros a fuego medio, calienta 1 cucharadita de aceite hasta que quede lo suficientemente caliente como para chisporrotear una gota de agua. Añade 1/2 taza de la mezcla de huevo. La mezcla debe de llegar hasta las orillas. Con la ayuda de un volteador, cuidadosamente empuja las

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porciones cocidas hacia el centro, moviendo la sartén para que las partes aún no cocidas entren en contacto con la superficie caliente. Cuando se vea grueso y no haya restos visibles de huevo líquido, rellénalo con 1/4 de la mezcla de vegetales y 1/4 taza del germinado de alfalfa. Dobla por la mitad el omelet. Pon en un plato. Repite el procedimiento con los omelet restantes. Rinde 4 omelet.

Pita de Pavo Fácil

1 Pita de trigo integral abierta por la mitad 6 Rebanadas de pechuga de pavo ahumada 2 Rebanadas delgadas de tomate rojo 2 Rebanadas delgadas de pepino 1 Cuchara de Aderezo Ranch reducido en grasa bajo en calorías Instrucciones: Rellena la pita con el pavo, tomates rojos y pepinos. Baña con el aderezo.

Delicia de Moras

2 Tazas de moras mixtas congeladas 1 Taza de Yogurt sabor fresa (o el de tu elección) 1 Plátano rebanado 1 Taza de leche

Instrucciones: En el vaso de la licuadora, agrega las moras mixtas, el yogurt de fresa, el plátano y la leche. Tapa y licua hasta que quede suave. Vierte en vasos y sirve. Rinde 4 porciones.

Pollo a la Mediterránea y Cuscús de Azafrán

4 Cucharadas de aceite de oliva extra virgen 1/2 Taza de harina multipropósito 4 Mitades de pechuga de pollo deshuesadas, sin piel (170 gramos) 1/2 Cucharadita de pimienta de cayena 3 Tazas de caldo o sopa de pollo 1 Pizca de azafrán 4 Dientes de ajo, 1 triturado, 3 picados 1 Taza de cuscús 1 Cebolla morada grande picada

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1 Cucharada de hojas de tomillo 1 Lata de 425 gramos de alcachofas, escurrida 1 Taza de vino blanco seco 10 Aceitunas kalamata, deshuesadas, cortadas por la mitad 1/2 Tomate rojo cherry o uva 1/2 Taza de hojas de perejil fresco, picadas burdamente 20 Hojas de albahaca fresca, picadas burdamente Instrucciones: Precalienta una sartén grande a fuego medio alto con 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen bien distribuido en la sartén. Pon la harina en un plato poco profundo, sazona la pechuga de pollo con la pimienta, pimienta de cayena y luego pásala al plato con harina. Empaniza con la harina y luego quita el exceso. Añade el pollo a la sartén y cocina durante 5 a 6 minutos por cada lado.

Mientras el pollo se está cocinando, prepara el cuscús de azafrán. En una olla, pon a hervir 2 tazas de caldo o sopa de pollo con el azafrán, el diente de ajo triturado y la pimienta. Cuando hierva el caldo, añade el cuscús, cubre con una tapa y apaga el fuego. Deja reposar el cuscús durante 10 minutos.

Una vez que el pollo esté cocido, sácalo de la olla y cúbrelo para mantenerlo caliente. Regresa la sartén al fuego y añade las 2 cucharadas restantes de aceite de oliva extra virgen. Añade las cebollas, los 3 dientes de ajo picados, el tomillo y la pimienta. Cocina revolviendo frecuentemente durante 4 minutos. Añade las alcachofas y el vino a la olla, cocina a fuego lento y luego añade el restante de la taza de caldo o sopa de pollo, aceitunas y tomates rojos uva. Cocina a fuego lento durante 2-3 minutos y la salsa se haya reducido a la mitad.

Añade el pollo a la sartén y caliéntalo. Añade el perejil y albahaca al plato y mezcla para distribuir las hierbas.

Sirve el pollo entero o rebanado arriba del cuscús de azafrán. Cubre el pollo con un poco de salsa y los vegetales.

Salmón a la Parrilla con Salsa de Maíz

4 Chiles Anaheim Aceite para cocinar en aerosol 2 Mazorcas de maíz deshojadas 1 Taza de tomate rojo en cubos 1/4 Taza de cilantro fresco picado 6 Cucharadas de jugo de lima fresco

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1 Cucharadita de sal de mar, dividida en dos partes 1/2 Cucharadita de pimienta negra recién molida, dividida en dos partes 1 Cucharadita de comino 4 Filetes de salmón sin piel de 170 gramos Instrucciones: Prepara la parrilla. Pon los chiles en la parrilla previamente cubierta con aceite para cocinar en aerosol; ásalos durante 5 minutos por cada lado o hasta que adquieran un color oscuro. Pon los chiles en una bolsa sellada. Déjalos reposar 5 minutos. Pela los chiles; ábrelos por la mitad a lo largo. Quita las semillas y membranas. Corta los chiles en tiras de ½ centímetro. Pon las mazorcas de maíz sobre la parrilla cubierta con aceite para cocinar en aerosol; ásalas durante 10 minutos o hasta que adquieran un color ligeramente dorado, voltéalas ocasionalmente. Enfríalas ligeramente. Desgrana las mazorcas. Mezcla los chiles, maíz, tomates rojos, cilantro y el jugo; revuelve gentilmente. Añade 1/2 cucharadita de sal de mar y 1/4 cucharadita de pimienta negra. Mezcla el resto de la 1/2 cucharadita de sal de mar, el resto del 1/4 de cucharadita de pimienta negra y comino, revuelve muy bien. Embadurna la mezcla condimentada en ambos lados del salmón uniformemente. Coloca el salmón en la parrilla cubierta con aceite para cocinar en aerosol; ásalos 4 minutos por cada lado o hasta que el pescado se deshaga fácilmente con un tenedor o cocínelos al gusto. Sírvelos con la salsa.

Albóndigas con Salsa de Chile (Tamaño de la porción: 1)

113 Gramos de carne molida magra de res o pavo 2 Cucharadas de arroz integral cocido ¼ Cucharadita de perejil deshidratado ¼ Cucharadita de sazonador italiano ¼ Cucharadita de semillas de hinojo 1/8 Cucharadita de ajo en polvo 1/8 Cucharadita de tiras de chile rojo 1/8 Cucharadita de cebolla deshidratada picada 1 Pizca de sal de mar y pimienta negra 2 ½ acucharas de salsa de chile 1/8 Cucharadita de salsa picante o al gusto

Instrucciones: Precalienta el horno a 204°C. En un tazón mediano, mezcla la carne, el arroz, perejil, sazonador italiano, semillas de hinojo, ajo en polvo, tiras de chile rojo, cebolla, sal de mar y pimienta; mezcla bien. Usa una cuchara medidora de 1”, forma albóndigas de 1” (2.5 centímetros) de diámetro. Coloca las albóndigas en una bandeja para hornear antiadherente pequeña formando una sola capa. Hornea durante 7 minutos o hasta que las albóndigas dejen de estar rosas en su interior. Pásalas a un tazón mediano. En un tazón pequeño, mezcla la salsa de chile con la salsa picante. Vierte la salsa sobre las albóndigas y revuelve los ingredientes.

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Sándwich de Jamón Estilo California

2 Rebanadas de pan de trigo integral tostado 1 Cuchara de mayonesa baja en calorías 1 Cucharadita de albahaca fresca picada 1 Hoja de lechuga romana 5 Rebanadas delgadas de jamón ahumado 2 Rebanadas delgadas de aguacate sin cáscara 1 Rebanada de tomate rojo Instrucciones: Embarra las rebanadas de pan tostado con el aderezo; espolvorea albahaca. Cubre 1 de las rebanadas de pan tostado con lechuga, jamón, aguacate y tomate rojo; cubre con la otra rebanada de pan tostado.

Pasta Primavera

3 Tazas de pasta penne de trigo integral, sin cocinar 2 Cucharas de aderezo Italiano condimentado reducido en grasa bajo en calorías 1 Pechuga de pollo deshuesada sin piel de 230 gramos, cortada en trozos de 2.5 2 Calabacitas (calabacín, zapallo), cortadas en trozos 1-1/2 Tazas de espárragos frescos cortados (2.5 centímetros de largo) 1 Pimiento rojo picado 1 Taza de caldo de pollo reducido en sodio, libre de grasa 113 Gramos (la mitad de un paquete de 230 gramos) de queso PHILADELPHIA bajo en calorías o queso crema bajo en calorías, en cubos 1/4 Taza de queso parmesano rallado Instrucciones: Cocina la pasta como lo indica el paquete. Mientras tanto, calienta el aderezo en una sartén grande a fuego medio. Añade el pollo y los vegetales; cocina de 10 a 12 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido, revolviendo frecuentemente. Añade el caldo y el queso; cocina 1 minuto o hasta que se derrita el queso, revolviendo constantemente. Añade el queso parmesano; mezcla bien. Escurre la pasta; regrésala a la olla. Añade el pollo y la mezcla de vegetales; mezcla ligeramente. Cocina 1 minuto o hasta que todo esté bien caliente. (La salsa se espesará después de dejarla reposar.)

Pasta Konjac Balsámica

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450 Gramos de Pasta Konjac Glucomanano 1 Taza de tomates rojos pelados y picados 2 Cucharaditas de vinagre balsámico 1/4 Taza de cebollas picadas moradas 2 Cucharaditas de aceite de oliva 2 Cucharadas de albahaca fresca picada 1/8 Cucharaditas de pimienta negra molida 2 Dientes de ajo, picados

Instrucciones: Escurre y remoja la pasta Konjac con agua fría, vuelve a escurrir. Mezcla todos los ingredientes en un tazón de vidrio. Cubre y deja reposar a temperatura ambiente durante 1 hora. Vierte en la pasta Konjac justo antes de servir.

Bruschetta de Pollo a la Parrilla

1/4 Taza de aderezo de tomates deshidratados al sol, dividida en dos partes 4 Pechuga de pollo pequeña, deshuesada sin piel por la mitad (500 gramos) 1 Tomate rojo mediano, finamente picado 1/2 Taza de queso mozzarella parcialmente descremado con poca humedad rallado 1/4 Taza de albahaca fresca picada o 1 cucharadita de hojas de albahaca deshidratadas Instrucciones: Coloca una hoja grande de aluminio en la mitad de la rejilla de la parrilla; precalienta la parrilla hasta un calor medio. Vierte 2 cucharadas del aderezo sobre el pollo en una bolsa de plástico con cierre. Sella la bolsa. Dale vueltas a la bolsa hasta que el pollo quede uniformemente cubierto con el aderezo. Refrigera 10 minutos para marinarlo. Saca el pollo de la marinada; desecha la bolsa y la marinada. Asa el pollo en la parte descubierta de la parrilla durante 6 minutos. Mientras tanto, mezcla los tomates rojos, queso, albahaca y el resto de las 2 cucharadas de aderezo. Voltea el pollo; Coloca el lado cocinado hacia arriba sobre el aluminio en la parrilla. Cubre uniformemente con la mezcla de tomate rojo. Cierra la tapa. Ásalo otros 8 minutos o hasta que el pollo esté totalmente cocinado (73.8°C).

Sándwich de Salchicha, Huevo y Queso

1 Salchicha de pavo 1 Clara de huevo 1 Panquecito inglés de trigo integral 1 Rebanada de queso americano libre de grasa

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Instrucciones: Cocina la salchicha de pavo como indica el paquete. Vierte la clara de huevo dentro de un cortador de galletas. Cocina 1 a 2 minutos o hasta que se ponga blanca en la mitad. Afloja el cortador de galletas y dale la vuelta. Cocínala 1-2 minutos o hasta que esté lista. Tuesta el panquecito. Cubre con la salchicha, huevo y queso.

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MES 2 (DÍAS 31-60)

Día 1

Día 2

Día 3

Desayuno: Hot Cakes (Panqueques, Tortitas) de Trigo Integral sabor Vainilla Leche Descremada Rebanadas de Pepino Comida: Pavo sobre Pan de Trigo Integral Ejotes Pera Bocadillo: Queso cottage Manzana Cena: Pasta Ziti con Espinacas, Tomates Rojos Cherry y Salsa de Gorgonzola Nueces de Castilla Bocadillo: Licuado (Batido) de Frutas

Desayuno: Avena con frambuesas Huevo duro Palitos de Calabacita Comida: Pita de Pollo César Pera Espárragos Bocadillo: Barritas de queso mozzarella bajo en grasa Pera Cena: Pescado Asado con Espárragos Arroz integral Bocadillo: Leche Descremada Melón

Desayuno: Omelet con Salchicha de Pavo, Espinacas, queso bajo en grasa Panquecito inglés Comida: Pollo Rostizado con Pimiento Rojo y Ensalada de Aguacate Rollo Integral Bocadillo: Queso cottage Durazno Cena: Pollo con Feta y Vegetales Arroz Salvaje Bocadillo: Nueces de Castilla Leche Descremada

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Día 4

Día 5

Día 6

Desayuno: Tartaleta de Duraznos Melba Rebanadas de Pepino Comida: Ensalada de Pollo y Albahaca en una pita de trigo integral Manzana Palitos de zanahoria Bocadillo: Queso cottage Duraznos Cena: Pollo Asado (marinado en una Vinagreta Balsámica baja en calorías durante 30 minutos) Cacerola de Camote (Batata, Boniato) Brócoli Bocadillo: Licuado (Batido) de Frutas

Desayuno: Cereal de Trigo Integral Fresas Leche Descremada Palitos de zanahoria Comida: Ensalada de Pollo y Albahaca en una pita de trigo integral Piña Espárragos Bocadillo: Queso para deshebrar bajo en grasa Galletas de Centeno Cena: Salteado de Carne de Res Frutas Mixtas Bocadillo: Nueces de la India (Anacardos, castañas de cajú) Naranja

Desayuno: Omelet con jamón, champiñones y queso Panquecito inglés Comida: Atún con mayonesa libre de grasa en una cama de lechuga Arroz integral Bocadillo: Queso cottage Rebanadas de pimiento rojo Cena: Salmón a la Parrilla Espárragos Asados Camote (Batata, Boniato) Bocadillo: Queso para deshebrar bajo en grasa Manzana

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Día 7

Día 8

Día 9

Desayuno: Pan Tostado Francés de Trigo Integral Huevos Revueltos Pimientos verdes Comida: Rollo de Pollo Santa Fe a la Parrilla Naranja Champiñones Bocadillo: Queso para deshebrar bajo en grasa Manzana Cena: Pollo Alfredo Vegetales mixtos con aderezo para ensaladas bajo en grasa Bocadillo: Licuado (Batido) de Frutas

Desayuno: Cereal de Trigo Integral Huevo duro Fruta de tu elección Leche Descremada Comida: Pollo Alfredo Vegetales mixtos con aderezo bajo en grasa Piña Bocadillo: Nueces de Castilla Pera Cena: Pescado Asado con Costra de Ajo y Nuez Arroz integral Brócoli Bocadillo: Queso para deshebrar bajo en grasa Manzana

Desayuno: Omelet a la Jardinera Panqué Comida: Ensalada de Atún con Semillas de Girasol Pan Integral Bocadillo: Yogurt Durazno Cena: Filete al ajo Ejotes Camote (Batata, Boniato) Bocadillo: Nueces de la India (Anacardos, castañas de cajú) Leche Descremada

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Día 10

Día 11

Día 12

Desayuno: Pan Tostado Francés Integral con Frambuesas Huevo duro Rebanadas de Pepino Comida: Pavo en pan pita de trigo integral Vegetales mixtos con aderezo para ensaladas libre de grasa Fresas Bocadillo: Queso para deshebrar bajo en grasa Durazno Cena: Hamburguesa de Res con Mozzarella Ejotes Pera Bocadillo: Licuado (batido) de Moras

Desayuno: Leche Descremada Avena con Arándanos Palitos de Calabacita Comida: Atún con mayonesa baja en grasa en pan pita de trigo integral Manzana Ejotes Bocadillo: Queso cottage Fruta de tu elección Cena: Salmón a la Parrilla Arroz integral Espárragos Asados Bocadillo: Nueces de la India (Anacardos, castañas de cajú) Galletas de Centeno

Desayuno: 3 Huevos revueltos Waffle Vegetales Salteados para los huevos Comida: Salmón con Vegetales mixtos con aderezo para ensaladas libre de grasa Arroz Salvaje Bocadillo: Queso para deshebrar bajo en grasa Naranja Cena: Filete con Marinada de la Casa Vegetales con Nueces Arroz integral Bocadillo: Almendras Manzana

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Día 13

Día 14

Día 15

Desayuno: Hot Cakes (Panqueques, Tortitas) de trigo integral con a medida de Proteína en polvo Frutas Mixtas Palitos de zanahoria Comida: Ensalada de Pollo con Almendras en pan pita de trigo integral Espárragos Bocadillo: Nueces de Castilla Leche Descremada Cena: Pasta Penne con Pollo Ejotes Camote (Batata, Boniato) Bocadillo: Queso cottage Durazno

Desayuno: Trigo con Leche Huevos revueltos Champiñones Comida: Ensalada de Pollo con Almendras sobre Pan de Trigo Integral Zanahorias Manzana Bocadillo: Almendras Manzana Cena: Pastel de Carne Cacerola de Camote (Batata, Boniato) Espárragos Bocadillo: Queso para deshebrar bajo en grasa Pera

Desayuno: Panquecitos con Salchicha y Queso Comida: Pastel de Carne Vegetales mixtos con aderezo sin grasa Arroz Salvaje Bocadillo: Queso cottage Durazno Cena: Ensalada de Pollo Salteado Pita Integral Bocadillo: Queso para deshebrar bajo en grasa Naranja

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Día 16

Día 17

Día 18

Desayuno: Panquecitos de Salvado de Avena y Manzana Huevo duro Palitos de zanahoria Comida: Pavo Envuelto Manzana Bocadillo: Panquecitos de Salvado de Avena y Manzana Yogurt Cena: Pavo con Chile Vegetales mixtos con aderezo libre de grasa Bocadillo: Licuado (batido) de Moras

Desayuno: Leche Descremada Avena Frambuesas Rebanadas de Pepino Comida: Pavo con Chile Vegetales mixtos con aderezo sin grasa Rollo Integral Bocadillo: Queso para deshebrar bajo en grasa Galletas de Centeno Cena: Pollo asado con Salsa de Pesto Arroz integral Ejotes Frutas Mixtas Bocadillo: Queso cottage Papaya

Desayuno: Frittata en 8 minutos (Tortilla de huevo italiana) Waffle Comida: Ensalada César con Pollo con aderezo sin grasa Galletas integrales Rebanadas de Calabacita (calabacín, zapallo) Bocadillo: Queso cottage Manzana Cena: Kung Pao con Camarones Arroz integral Vegetales mixtos Bocadillo: Queso para deshebrar bajo en grasa Naranja

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Día 19

Día 20

Día 21

Desayuno: Sándwich para el Desayuno Champiñones Salteados Comida: Saquitos de Atún Ejotes Fresas Bocadillo: Almendras Pera Cena: Taco-Hamburguesa Vegetales mixtos Bocadillo: Licuado (Batido) de Frutas

Desayuno: Cereal de trigo con leche descremada Huevo duro Rebanadas de Pepino Comida: Saquitos de Atún Tomates Rojos Manzana Bocadillo: Yogurt Naranja Cena: Pastel de Carne Italiano Cacerola de Camote (Batata, Boniato) Espárragos Bocadillo: Nueces de Castilla Frutas Mixtas

Desayuno: Omelet de Espinacas, champiñones y mozzarella Waffle Comida: Pastel de Carne Italiano Vegetales mixtos con aderezo sin grasa Camote (Batata, Boniato) Bocadillo: Nueces de la India (Anacardos, castañas de cajú) Piña Cena: Filetes de Mero a la Pimienta Espárragos Arroz integral Bocadillo: Queso cottage Papaya

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Día 22

Día 23

Día 24

Desayuno: Tartaleta de Durazno Melba Palitos de Calabacita Comida: Ensalada de Pollo con Almendras en una tortilla de trigo integral Palitos de zanahoria Bocadillo: Queso para deshebrar bajo en grasa Fresas Cena: Hamburguesa de Pavo en bollo de trigo integral Vegetales Asados a la Parmesana Bocadillo: Licuado (batido) de Moras

Desayuno: Leche Descremada Avena Arándanos Rebanadas de Pepino Comida: Hamburguesa de Pavo en bollo de trigo integral Vegetales Asados Frutas Mixtas Bocadillo: Nueces de la India (Anacardos, castañas de cajú) Una pieza de fruta Cena: Salmón con Frambuesas Arroz integral Vegetales mixtos Bocadillo: Queso para deshebrar bajo en grasa Piña

Desayuno: Omelet con espinacas, champiñones y queso mozzarella Panqué Comida: Salmón con Frambuesas sobre Vegetales mixtos con aderezo sin grasa Arroz Salvaje Bocadillo: Yogurt Moras Mixtas Cena: Pasta Konjac Primavera Pechuga de Pollo Bocadillo: Queso cottage Durazno

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Día 25

Día 26

Día 27

Desayuno:

Huevos Revueltos (Vegetales Asados)

Hot Cakes (Panqueques, Tortitas) de Trigo Integral sabor Vainilla

Comida: Ensalada de Pollo con Cítricos en pan pita de trigo integral Brócoli Bocadillo: Almendras Pera Cena: Fajitas de Pollo Coliflor Bocadillo: Licuado (batido) de Moras

Desayuno: Cereal de trigo con leche descremada Huevo duro Rebanadas de Pepino Comida: Fajitas de Pollo Espárragos Bocadillo: Nueces de la India (Anacardos, castañas de cajú) Piña Cena: Arrachera (Entraña) Balsámica Ejotes Camote (Batata, Boniato) Bocadillo: Almendras Frutas Mixtas

Desayuno: Panquecitos con Salchicha y Queso Comida: Arrachera (Entraña) Balsámica sobre una cama de vegetales mixtos con aderezo sin grasa Arroz Salvaje Bocadillo: Yogurt Moras Mixtas Cena: Pescado Asado con Espárragos Espárragos Arroz integral Bocadillo: Queso cottage Durazno

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Día 28

Día 29

Día 30

Desayuno: Pan Tostado Francés con Frambuesas Leche Descremada Palitos de Calabacita Comida: Atún con mayonesa libre de grasa en una pita de trigo integral Zanahorias Bocadillo: Queso cottage Manzana Cena: Pasta con Brócoli Fresco y Pollo Vegetales mixtos con aderezo sin grasa Bocadillo: Licuado (Batido) de Frutas

Desayuno: Leche Descremada Avena Fresas Palitos de zanahoria Comida: Pasta con Brócoli Fresco y Pollo Una pieza de fruta Bocadillo: Almendras Una pieza de fruta Cena: Camarones con Coco Arroz integral Vegetales mixtos Bocadillo: Queso para deshebrar bajo en grasa Galletas integrales

Desayuno: Huevos Revueltos con pimiento rojo, jamón y queso mozzarella Panquecito inglés Comida: Vegetales Mixtos con Camarones a la Parrilla y aderezo sin grasa Arroz Salvaje Bocadillo: Queso para deshebrar bajo en grasa Manzana Cena: Salmón con Cítricos y Albahaca Espárragos Arroz integral Bocadillo: Leche Descremada Durazno

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DÍAS 31-60 ¡DELICIOSAS RECETAS QUEMADORAS DE GRASA!

Hot Cakes (Panqueques, Tortitas) de Trigo Integral sabor Vainilla 2 porciones 1/2 Taza de harina de trigo integral ¾ Cucharadita de polvo de stevia 1/2 Cucharadita de polvo para hornear 1/4 Cucharadita de bicarbonato de sodio 1/4 Cucharadita de sal de mar 1 Huevo 1/4 Taza de Yogurt de vainilla 1/4 Taza de agua 1 Cucharada de aceite (canola, semilla de uvas o aceite de salvado de arroz) 1/4 Cucharadita de extracto de vainilla Instrucciones: Bate la harina de trigo integral, polvo de stevia, polvo para hornear, bicarbonato de sodio y sal de mar en un tazón, asegúrate de que no se formen grumos. En otro tazón bate el huevo, yogurt, agua, aceite y vainilla. Mezcla los ingredientes secos con los húmedos y mezcla hasta que los primeros se humedezcan. Usa ¼ de taza por hot cake, calienta una plancha a fuego medio alto. Cocina durante 1-2 minutos o hasta que se formen burbujas y voltéalo, cocínalos hasta que tengan un color café dorados. Tartaleta de Duraznos Melba 1 Waffle de trigo integral congelado ½ Taza de queso cottage ½ Taza de cereal de trigo integral (el de tu elección) 3 Duraznos frescos (o enlatados) pelados en rebanadas ¼ Taza de frambuesas Instrucciones: Tuesta el waffle. Cubre con el queso cottage, cereal y fruta.

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Licuado (Batido) de Frutas 1 Taza de leche libre de grasa ½ Taza de yogurt natural ¼ Cucharadita de extracto de vainilla 1 ½ Tazas de fresas frescas o congeladas (descongelarlas antes de usarlas) ½ Taza de piña enlatada en trozos sin endulzar ¼ Taza de leche en polvo libre de grasa 4 Cubos de hielo 1 ½ Cucharaditas de polvo de stevia Instrucciones: En una licuadora mezcla todos los ingredientes. Tapa y licua durante 30-45 segundos o hasta que tenga una consistencia suave. Revuelve si es necesario. Vierte en vasos fríos y sirve. Pasta Ziti con Espinacas, Tomates Rojos Cherry y Salsa de Gorgonzola 113 Gramos de pasta ziti de trigo integral cocinada ½ Cucharadita de aceite de oliva extra virgen 1 Taza de tomates rojos cherry, cortados por la mitad ¼ Cucharadita de sal de mar 1/8 Cucharadita de chile rojo molido 1 Diente de ajo, picado 6 Cucharadas de una mezcla de leche y crema de leche (50%-50%) libre de grasa 3 Cucharas de queso gorgonzola, desmoronado 1 Taza de espinacas frescas Instrucciones: Cocina la pasta como lo indica la caja. Calienta el aceite de oliva extra virgen en una sartén grande a fuego medio. Añade los tomates rojos cherry, sal de mar, chile rojo molido y ajo picado en una olla; cocina 1 minuto, revolviendo ocasionalmente. Añade la mezcla de leche y crema de leche y el queso gorgonzola; cocina 2 minutos o hasta que quede ligeramente espesa, revolviendo constantemente. Añade las espinacas y la pasta; cocina 1 minuto o hasta que las espinacas se marchiten, revolviendo ocasionalmente. Pita de Pollo César 340 Gramos de pechuga de pollo deshuesada sin piel por la mitad, cocinada, cortada en finas tiras 3 Tazas de lechuga romana picada o vegetales mixtos 1/4 Taza de queso parmesano rallado

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1/4 Taza de Aderezo libre de grasa Pita de trigo integral Instrucciones: Mezcla el pollo, lechuga, queso y aderezo. Colócala uniformemente en la pita. Pescado Asado con Espárragos 5 Limones medianos, partidos por la mitad 1/2 Taza de aderezo de tomates deshidratados al sol 4 Filetes de pescado de textura firme (500 gramos), tal como: bacalao, tilapia o salmón 500 Gramos de espárragos, picados Instrucciones: Exprime el jugo de 1 de los limones; mezcla con el aderezo. Pon la mitad de esta mezcla en una bolsa de plástico con cierre. Añade los filetes de pescado; cierra la bolsa. Marina en el refrigerador durante al menos 15 minutos. Tapa y refrigera la mezcla de aderezo restante para utilizarla después. Mientras tanto, precalienta la parrilla hasta un calor medio. Corta los limones restantes en 4 rebanadas. Saca el pescado de la marinada; desecha la bolsa y la marinada. Coloca 8 de las rebanadas de limón sobre la rejilla de la parrilla; pon el pescado. Barniza con algo de la mezcla de aderezo que reservaste. Cubre la parrilla con una tapa. Asa el pescado 5 minutos; dale vuelta. Añade las 8 rebanadas de limón restantes y los Espárragos a la parrilla. Ásalos otros 5 minutos adicionales o hasta que el pescado se deshaga fácilmente con un tenedor y los espárragos estén suaves y crujientes, barniza con la mezcla de aderezo reservada. Saca el pescado, las rebanadas de limón y espárragos de la parrilla. Desecha las rebanadas de limón que están debajo del pescado. Sirve las rebanadas de limón restantes con el pescado y los espárragos. Pollo Rostizado con Pimiento Rojo y Ensalada de Aguacate 1 Aguacate mediano maduro, pelado, sin hueso, rebanado 1 Cucharadita de jugo de limón 1 Bolsa (280 gramos.) de lechuga romana picada (alrededor de 10 tazas) 2 Tazas de pollo cocido deshebrado 1 Tomate rojo mediano, cortado en trozos grandes 1 Pepino pequeño, rebanado 1/4 De cebolla dulce, picado ½ Taza de pimiento rojo 1/2 Taza de aderezo Italiano libre de grasa o bajo en calorías ¼ Taza de queso parmesano Instrucciones:

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Pon los aguacates con jugo de limón en un tazón grande para ensaladas. Añade lechuga, pollo, tomates rojos, pepinos y cebollas; mezcla ligeramente. Añade el aderezo; revuelve los ingredientes. Espolvorea con queso parmesano. Sirve inmediatamente. Pollo con Feta y Vegetales 1 Cucharada de harina multipropósito ½ Cucharadita de orégano deshidratado o tomillo ¼ Cucharadita de pimienta negra 1/8 Cucharadita de sal de mar 2 Mitades de pechuga de pollo deshuesadas, sin piel de 113 gramos 1 Cucharadita de aceite de oliva extra virgen Aceite para cocinar en aerosol 2/3 Taza de tiras de pimiento morrón rojo ½ Taza de cebolla morada rebanada verticalmente 1/3 Taza de caldo de pollo bajo en sodio, libre de grasa 1 Cucharadita de vinagre de vino blanco ¼ Taza de queso feta desmoronado, dividido en dos partes Ramitas de orégano (opcional) Instrucciones: Mezcla los primeros 4 ingredientes en un plato poco hondo. Empaniza el pollo con la mezcla de harina. Calienta el aceite en una sartén antiadherente recubierta con aceite para cocinar en aerosol a fuego medio alto. Añade el pollo y cocina 4 minutos por cada lado o hasta que esté dorado. Saca el pollo de la olla; mantenlo caliente. Añade el pimiento, cebolla, caldo y vinagre a la olla; cocina 5 minutos o hasta que los vegetales estén suaves, revuelve frecuentemente. Pasa la mezcla de pimiento a un tazón; añade 2 cucharadas de queso. Regresa el pollo a la olla y espolvoréale 2 cucharadas de queso. Tapa, cocina a fuego lento durante 2 minutos o hasta que el queso de funda. Divide la mezcla de vegetales equitativamente entre 2 platos y cubre cada porción con media pechuga de pollo. Adorna con ramitas de orégano, si así lo desea. Ensalada de Pollo y Albahaca 1 Paquete de 170 gramos de tiras de pechuga de pollo recién asadas 3 Ramas de apio, picadas 4 Cebollas verdes, picadas 1/4 Taza de aderezo para ensaladas bajo en calorías 1 Cucharada de jugo de limón 1/2 Cucharadita de hojas de albahaca deshidratadas 1 Tomate rojo, cortado en 4 partes 4 Hojas de lechuga

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Pita de trigo integral Instrucciones: Mezcla el pollo, apio, cebollas, aderezo, jugo de limón y albahaca. Unta esta mezcla uniformemente en la pita. Cubre con los tomates rojos, lechuga y sirve en la pita. Cacerola de Camote (Batata, Boniato) 1 Kilo de camote (batata, boniato) (3 grandes) pelado, cortado en cubos 3 Claras de huevo, batidas 3 Cucharas de jarabe de maple 1 Cucharadita de extracto de vainilla Para la cobertura: ¼ Taza de nueces picadas ¾ Cucharadita de polvo de stevia 1 Cuchara de mantequilla fundida 1/8 Cucharadita de canela molida 1/3 Taza de albaricoques deshidratados picados 1/3 Taza de cerezas deshidratadas picadas Instrucciones: Coloca el camote (batata, boniato) en una olla grande y cúbrelo con agua. Ponlo a hervir. Reduce el calor; tapa y pon a cocinar a fuego lento durante 15-20 minutos o hasta que queden suaves. Escurre y coloca en un tazón grande; machácalos. Enfría ligeramente. Añade las claras de huevo, jarabe y vainilla. Pásalos a un plato para hornear cuadrado de 20.3 centímetros recubierto con aceite para cocinar en aerosol. Mezcla las nueces, polvo de stevia, mantequilla y canela; espolvorea esta mezcla sobre el camote. Hornea sin tapar a 176.6°C, durante 30 minutos. Agrega los albaricoques y las cerezas. Hornea 5-7 minutos más o hasta que el termómetro marque 71°C y las frutas estén bien calientes. Salteado de Carne de Res 2 Tazas de arroz instantáneo integral, sin cocinar 1/4 Taza de salsa de soya baja en calorías 2 Cucharadas de aderezo catalina bajo en calorías 3/4 Cucharadita de jengibre molido 500 Gramos de filete de res, cortado en finas tiras 2 Cucharaditas de harina de maíz 1 Paquete de 450 gramos de vegetales salteados congelados, descongelado y escurrido 1/4 Taza de cacahuates (maní) tostados Secos Instrucciones:

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Cocina el arroz como lo indica el paquete. Mientras tanto, mezcla bien la salsa de soya, aderezo y jengibre; Reserva. Empaniza la carne con la harina de maíz. Rocía una sartén antiadherente grande con aceite para cocinar en aerosol; calienta a fuego medio alto. Añade la mezcla de carne; cocina y revuelve 3 minutos o hasta que la carne esté bien cocida. Añade los vegetales y mezcla de salsa de soya; cocina y revuelve 3 minutos o hasta que la salsa especias y los vegetales estén bien cocidos. Añade sobre el arroz; cubre con los cacahuates (maní). Espárragos Asados 680 gramos de espárragos de tallo grueso Sal de mar Pimienta negra recién molida 2 cucharas de Queso parmesano rallado Instrucciones: Precalienta el horno a 204°C. Cubre ligeramente una bandeja para hornear con aceite para cocinar en aerosol. Corta los extremos duros de los espárragos. Quítales la piel dura con un cuchillo de cocina. Colócalos en la bandeja para hornear, formando una sola capa. Rocíalos ligeramente con el aceite en aerosol. Sazónalos ligeramente con sal de mar y pimienta. Espolvoréalos uniformemente con el queso parmesano y ásalos durante 15 minutos, o hasta que estén suaves cuando les claves la punta de un cuchillo. *Los espárragos gruesos funcionan mejor. Si usas espárragos delgados, acorta el tiempo de horneado a 10 minutos. Puedes omitir el queso parmesano. Salmón a la Parrilla 4 Filetes de salmón sin piel de 170 gramos ½ Cucharadita de sal de mar ¼ Cucharadita de pimienta negra 1 Cucharadita de comino Instrucciones: Mezcla ½ cucharadita de sal de mar, ¼ cucharadita de pimienta negra y comino, revuelve bien. Unta la mezcla de condimentos uniformemente en ambos lados del salmón. Coloca el salmón en la rejilla de la parrilla recubierta con aceite para cocinar en aerosol; asa a la parrilla durante 4 minutos por cada lado o hasta que el pescado se deshaga fácilmente cuando lo piques con un tenedor o hasta que tenga el grado deseado de cocción.

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Pollo Alfredo 2 Pechugas de pollo deshuesadas, sin piel 1 Paquete de Fettuccine de Trigo Integral Salsa: 1 Lata de leche descremada evaporada 170 Gramos de queso parmesano bajo en grasa Pimienta al gusto Opcional: Champiñones, brócoli, camarones Instrucciones: Cocina el pollo en una sartén. Cocina la pasta como lo indique la caja. Calienta la leche, añade queso hasta que se funda y esté espeso. Añade la pimienta. Coloca el pollo en la salsa y sírvelo sobre la pasta. Filete al ajo 2 Cucharadas de ajo picado 1 Filete de aguayón (sirloin) deshuesado (680 gramos), 2 centímetros de ancho 1/3 Taza de salsa para carne Instrucciones: Unta el ajo en ambos lados del filete, presionándolo firmemente en él. Colócalo en un plato de vidrio poco profundo o en una bolsa de plástico con cierre. Vierte la salsa para carne uniformemente sobre el filete; dale vuelta para que se cubran uniformemente ambos lados del filete. Cubre el plato o cierra la bolsa. Refrigera por lo menos 1 hora para que la carne se marine. Saca el filete de la marinada; desecha la marinada. Precalienta la parrilla hasta fuego medio. Asa el filete de 5 a 7 minutos por cada lado para obtener un término medio de cocido (71°C). Córtalo en 6 pedazos al momento de servir. Omelet a la Jardinera ½ Taza de calabacita (calabacín, zapallo) picada 1/3 Taza de cebolla picada ¼ Taza de pimiento verde picado 2 Cucharaditas de mantequilla 4 Claras de huevo 2 Huevos ¼ Taza de leche libre de grasa

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¼ Cucharadita de sal de mar ¼ Cucharadita de pimienta 2 Rebanadas de queso americano reducido en grasa Instrucciones: En una sartén de 25 centímetros recubierta con aceite para cocinar en aerosol, saltea la calabacita (calabacín, zapallo), cebolla y pimiento verde en mantequilla hasta que queden suaves. Mientras tanto, en un tazón pequeño bate las claras de huevo, huevos, leche, sal de mar y pimienta. Vierte en un sartén; cocina a fuego medio. Conforme se cocinen los huevos, levanta las orillas, permitiendo que las partes sin cocinar fluyan hacia abajo. Cuando los huevos estén cocidos, coloca el queso en un lado; dobla el omelet sobre el queso. Aleja del fuego. Cubre y deja reposar durante 1.5 minutos o hasta que el queso se funda. Ensalada de Atún con Semillas de Girasol 500 Gramos de Lechuga romana, limpia, picada 2 Tomates rojos medianos rebanados 1 lata de 170 gramos de atún blanco en agua, escurrido y desmenuzado 1/4 Taza de semillas de girasol 1/3 Taza de aderezo Italiano bajo en calorías Instrucciones: Forma capas de lechuga, tomates rojos, atún y semillas de girasol en un tazón para ensaladas grande. Baña con el aderezo. Sirve inmediatamente.

Rollo de Pollo Santa Fe a la Parrilla

4 tazas de lechuga romana picada 1 Paquete de tiras de pechuga de pollo sazonadas o asadas 1 Tomate rojo grande picado 1 Lata de 311 gramos de granos de maíz drenados ½ Taza de queso estilo mexicano deshebrado ¼ Taza de aderezo Ranch libre de grasa ¼ Taza de salsa Tortillas de trigo integral

Instrucciones: Agrega la lechuga romana, las tiras de pechuga de pollo, los tomates rojos y el maíz en un tazón

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grande; espolvorea con queso. Revuelve el aderezo con la salsa. Agrégalo a la mezcla con lechuga; revuelve los ingredientes. Sírvela en las tortillas; enróllalas.

Pescado Asado con Costra de Ajo y Nuez 4 Filetes de pescado blanco (500 gramos) 1/2 Taza de marinada de ajo rostizado y limón para mariscos 1/4 Taza de nueces mixtas finamente picadas 2 Cucharas de cilantro fresco finamente picado 1 Diente de ajo picado 1 Cucharadita de aceite de cacahuate Instrucciones: Coloca el pescado en una bolsa de plástico con cierre. Añade la marinada; cierra la bolsa. Voltea la bolsa varias veces para recubrir uniformemente el pescado con la marinada. Refrigera 30 minutos para que se marine. Mientras tanto, mezcla las nueces, cilantro, ajo y aceite. Precalienta el horno a 190°C. Saca el pescado de la de la marinada; desecha la bolsa y la marinada. Coloca el pescado en una bandeja para hornear ligeramente engrasada. Cubre uniformemente con la mezcla de nueces; presiónala ligeramente contra el pescado para que no se caiga. Hornea de10 a 12 minutos o hasta que el pescado se deshaga fácilmente con un tenedor. Hamburguesa de Res con Mozzarella 500 Gramos de carne de res molida 1/2 Taza de queso mozzarella 1/2 Taza de pan molido frescas 1/4 Taza de salsa barbecue, dividida en dos partes 4 Bollos para hamburguesa de Trigo Integral Instrucciones: Precalienta la parrilla hasta fuego medio alto. Mezcla la carne, queso, pan molido y 2 cucharadas de la salsa barbecue. Forma cuatro hamburguesas. Colócalas en la parrilla; cubre la parrilla con una tapa. Ásalas de 4 a 6 minutos por cada lado o hasta que estén totalmente cocidas (71°C), báñalas con las 2 cucharadas restantes de salsa barbecue durante los últimos 2 minutos de asado. Llena los bollos con las hamburguesas y la lechuga, si así lo prefiere.

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Licuado (batido) de Moras 1 Taza de arándanos o frambuesas congelados 1 ¼ Taza de leche descremada 170 Gramos de Yogurt Nnatural o de vainilla Un toque de miel, si lo desea Instrucciones: Coloca las moras, leche y yogurt en una licuadora. Tapa y licua a una velocidad alta durante 1 minuto o hasta que tenga una consistencia suave. Endulza al gusto con miel. Vierte en 2 vasos y sirve. Pan Tostado Francés Integral con Frambuesas Cubierta: 3 Cucharadas de mermelada de frambuesa 1 Taza de frambuesas congeladas ¼ Cucharadita de jengibre molido Pan tostado Francés: 2 Huevos ¼ Taza de leche descremada 1 Cucharadita de vainilla ¼ Cucharadita de canela molida 3 Rebanadas de pan integral Instrucciones: En una cacerola pequeña, calienta la mermelada y las frambuesas a fuego lento, revolviendo ocasionalmente. Quita del fuego. Agrega el jengibre. En un tazón poco profundo, bate el huevo, leche, polvo de stevia, vainilla y canela con un batidor de metal hasta que todo quede bien incorporado. Rocía una bandeja de la parrilla o una sartén con aceite para cocinar en aerosol; calienta la bandeja de la parrilla hasta 190.5°C o la sartén a fuego medio. Sumerge las rebanadas de pan en la mezcla de huevo, volteándolas para que se cubran ambos lados; deja reposar en la mezcla de huevo para que se empapen de 30 a 60 segundos. Colócalas en la bandeja de la parrilla; cocina 4 a 6 minutos, volteándolas, hasta que obtengan un color dorado en ambos lados. Cubre cada porción con la mezcla de mermelada de frambuesa.

Guacamole

2 Aguacates maduros, pelados, sin hueso 2 cucharas de Jugo de lima 1/8 Cucharadita de sal de mar

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¼ Taza de cilantro fresco picado ½ Taza de cebollas 1 Taza de tomates rojos sin corazón picados ¼ Cucharadita de ajo picado ¼ Cucharadita de salsa picante (opcional)

Instrucciones: En un tazón mediano, machaca los aguacates con el jugo de lima y sal de mar. Agrega el cilantro, cebollas, tomates rojos, ajo y salsa picante. Cubre con una envoltura de plástico y refrigera durante 1 hora antes de servir.

Tostaditas de Pita: Corta una pita de trigo integral por la mitad y luego en triángulos. Hornea a 176.6°C durante alrededor de 7 minutos o hasta que queden crujientes.

Salmón a la Parrilla

4 Filetes de salmón de 230 gramos 1 Cucharada de aceite de oliva extra virgen ½ Cucharadita de sal de mar Kosher ¼ Cucharadita de Pimienta recién molida Hojas de albahaca fileteadas

Instrucciones: Unta ambos lados del salmón con aceite; sazona con sal de mar y pimienta. Coloca en la parrilla, con la piel hacia abajo y asa hasta que adquieran un color dorado, ligeramente quemado, 3 a 4 minutos. Voltea los filetes; ásalos 2 a 3 minutos más, o hasta que tengan una consistencia ligeramente firme en el centro y se lean 60°C en el termómetro de lectura instantánea.

Filete con Marinada de la Casa

1 Filete de Aguayón (Sirloin) sin hueso de 500 gramos ½ Taza de Cerveza Oscura 2 Cucharas de aceite de oliva 1 Cuchara de salsa Worcestershire 1 Cuchara de salsa para carne 1 Cucharadita de ralladura de limón ½ Cucharadita de sal de mar ¼ Cucharadita de pimienta molida

Instrucciones: Bate la cerveza y los INGREDIENTES SIGUIENTES hasta que queden bien incorporados. Utiliza

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inmediatamente esta mezcla, o tápala y refrigérala hasta que la vayas a usar. Puedes almacenarla en el refrigerador en envases herméticamente sellados hasta 3 días. SI la refrigeras, déjala reposar a temperatura ambiente durante 10 minutos antes de usarla. Bátela antes de usarla. Pincha varias veces el filete con un tenedor. Coloca el filete con la marinada de la casa en un plato poco profundo o en una bolsa de plástico con cierre; Tapa o cierra; enfría por lo menos 4 horas o hasta 6 horas, volteándolo ocasionalmente. Precalienta la parrilla hasta 177°C– 204°C. Saca el filete de la marinada, desecha la marinada. Quítale el exceso de líquido y espolvoréalo con ½ cucharadita de sal de mar y ½ cucharadita de pimienta molida. Asa el filete, cubierto con la tapa de la parrilla, a 177°C– 204°C. Cocina 4 minutos cada lado o hasta que obtenga el término de cocción deseado. Deja reposar 10 minutos antes de rebanar.

Vegetales con Nueces

1 Paquete de 453 gramos de vegetales mixtos congelados 2 Cucharas de mantequilla o margarina 2 Cucharas de nueces de castilla picadas 3 Cucharas de queso parmesano reducido en grasa rallado Instrucciones: Cocina los vegetales en el horno microondas tal como se indica en el paquete; Escurre. Pon la mantequilla y las nueces de castilla en un tazón grande para microondas. Cocina en el horno microondas con una potencia ALTA durante 2 minutos o hasta que la mantequilla comience a dorarse, revuelve después de 1 minuto. Añade los vegetales y el queso; revuelve los ingredientes. Sazona al gusto con pimienta o nuez moscada si lo deseas.

Ensalada de Pollo Salteado

¼ Taza de caldo de pollo bajo en sodio libre de grasa 2 Cucharas de vinagre de vino de arroz 1 Cucharada de salsa Thai para pescado 1 Cucharada de salsa de soya baja en sodio 1 Cuchara de ajo picado 1/2 Cucharadita de polvo de stevia 450 Gramos de pechuga de pollo deshuesada, sin piel 1 Cuchara de aceite de cacahuate 4 Tazas de vegetales mixtos ¼ Taza de albahaca fresca picada ½ Taza de cebolla morada en rebanadas delgadas 2 Cucharas de cacahuates (maní) tostados secos salados Rebanadas de limón (opcional)

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Instrucciones: Mezcla los primeros 6 ingredientes en un tazón mediano. Añade el pollo a la mezcla de caldo, revuelve para cubrir. Deja reposar 3 minutos. Calienta aceite en un sartén antiadherente grande a fuego medio alto. Escurre el pollo, reservando la marinada. Añade el pollo a la olla; cocina 4 minutos o hasta que esté cocido, revuelve frecuentemente. Añade la marinada reservada. Reduce el calor; cocina 1 minuto o hasta que espese ligeramente. Quita la olla del fuego. Mezcla los vegetales y la albahaca en un tazón grande. Añade la mezcla de pollo, cubre con la mezcla. Añade 1 ¼ tazas de la ensalada en 4 platos. Cubre porción con 2 cucharas de cebolla y 1½ cucharadita de cacahuates (maní). Sirve inmediatamente. Sirve con las rodajas de limón si lo deseas.

Ensalada de Pollo con Almendras

1 ½ Tazas de pechuga de pollo cocida en cubos (alrededor de 1 ½ Pechuga de pollo de 140 gramos) 1 Taza de uvas rojas sin semilla partidas por la mitad ¼ Taza de apio ¼ Taza de mayonesa baja en grasa 1 Cucharada de almendras fileteadas ½ Cucharadita de pimienta recién molida

Instrucciones: Agrega el pollo, uvas, apio, mayonesa, almendras y pimienta en un tazón mediano y mezcla bien.

Pastel de Carne 1 Taza de salsa de tomate sin sal de mar 450 Gramos de carne magra de res molida 2 Claras de huevo 1 Calabacita (calabacín, zapallo) rallada 1 Rama de apio finamente picada ½ Cebolla amarilla pequeña finamente picada ½ Taza de hojuelas de avena instantánea ¼ Taza de germen de trigo tostado 2 Cucharadas de aceitunas negras rebanadas 1 Cucharadita de orégano deshidratado ¼ Cucharadita de pimienta negra molida Instrucciones: Precalienta el horno a 176.6°C. Cubre un molde para hornear antiadherente de 22.8 cm x 12.7 cm con aceite para cocinar en aerosol. En un tazón grande mezcla ¼ taza de salsa de tomate con el

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resto de los ingredientes y usa tus manos para incorporar todo. Presiona la mezcla de carne uniformemente en el molde y cubre con el resto de la salsa de tomate. Hornea durante 50 minutos (temperatura interna de 71°C). Saca el pastel de carne del horno y déjalo reposar 10 minutos antes de servirlo. Panquecitos con Salchicha y Queso 113 Gramos de salchicha de pavo o tocino de pavo picado 5 Huevos 1/2 Taza de queso Cheddar reducido en grasa (56.7 gramos) rallado 1/2 Pimiento verde picado 1/4 Cebolla picada 1 Lata de champiñones rebanados (340 gramos) escurridos Instrucciones: Precalienta el horno a 176.6°C. Recubre una charola antiadherente para hornear 6 panquecitos con aceite para cocinar en aerosol, o introduce capacillos de papel en cada lugar. En una sartén mediana antiadherente a fuego medio alto, cocina la salchicha, pimienta y cebolla durante 5 minutos o hasta que la salchicha deje de estar rosa. Pasa la mezcla a un tazón y deja enfriar ligeramente. Agrega los huevos y champiñones. Divide uniformemente la mezcla en la charola para hornear ya preparada. Espolvorea con el queso. Hornea durante 20 minutos o hasta que el huevo esté cocido. Pasta Penne con Pollo 1 Taza de agua ¼ Taza de vino blanco o caldo de pollo reducido en sodio 1 Cucharadita de caldo de pollo granulado reducido en sodio 2 Pechugas de pollo deshuesadas sin piel 2 Tazas de pasta Penne de trigo integral sin cocinar 1 Taza de champiñones Portobello baby rebanados 1 Taza de tomates rojos secados al sol (no empacados en aceite), cortados por la mitad 3 Cucharas de chalotes (echalotes, chalota) picados 1 Cuchara de harina de maíz ½ Taza de leche libre de grasa ¼ Taza de pasta de tomate ½ Cucharadita de sal de mar 1 Taza de queso parmesano rallado 1 Taza de chicharos (guisantes) congelados, descongelados 2 Cucharadas de albahaca fresca picada o 2 cucharaditas de Albahaca seca

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Instrucciones: En una sartén antiadherente grande, pon a hervir el agua, vino y caldo en polvo. Reduce el calor; calienta cuidadosamente el pollo. Tapa y cocina durante 15 minutos o hasta que se alcancen los 76.6°C. Mientras tanto, en una cacerola grande, cocina la pasta de acuerdo con las instrucciones del paquete. Saca el pollo de la sartén, reserva el líquido de cocción; reserva el pollo para que se enfríe ligeramente. Añade los champiñones, tomates rojos y chalotes al líquido de cocción. Ponlo a hervir. Reduce el calor; hierve a fuego lento, sin tapar durante 5 minutos o hasta que queden suaves. Mezcla la harina de maíz, leche, pasta de tomate y sal de mar hasta que tenga una consistencia suave; vacía en la olla y revuelve muy bien; revuelve hasta que se incorpore bien. Déjalo hervir. Cocina y revuelve durante 2 minutos o hasta que espese. Desmenuza el pollo con dos tenedores; añádelo a la salsa. Escurre la pasta; añádela a la salsa. Añade el queso, chícharos y albahaca; cocina y revuelve hasta que esté bien cocido. Panquecitos de Salvado de Avena y Manzana 1 Taza de harina de trigo integral 1 1/2 Tazas de salvado de avena Manzanas 2½ Cucharaditas de bicarbonato de sodio 1 Cucharadita de canela 1/2 Cucharadita de nuez moscada 1 Lata de 354.9 mililitros de jugo de manzana concentrado 1 Taza de agua Instrucciones: Calienta el horno a 162.7°C. Aceita ligeramente los moldes para panquecitos. Pela y quítale el corazón a las manzanas; pícalas. Reserva. En un tazón, incorpora la harina, el salvado de avena, bicarbonato de sodio, canela y nuez moscada. Añade el concentrado de jugo de manzana, las manzanas picadas y suficiente agua para hacer una masa ligera. Mezcla solo lo suficiente para humedecer todos los ingredientes. Divide la masa entre los moldes para panquecitos hornea hasta que tengan un dorado ligero, 25-30 minutos. Saca los panquecitos de los moldes mientras están calientes y disfrútalos con una porción de fruta fresca y un vaso de leche. Pavo con Chile 5 Cucharadas de aceite de oliva extra virgen 1 Cebolla blanca en cubos 2 Dientes de ajo, picados 2 Pechugas de pavo, en cubos 1 Cucharadita de orégano deshidratado 1 Cucharadita de comino 2 Cucharadas de chipotle en polvo 2 Cucharadas de paprika 1 ¾ Tazas de tomates rojos machacados

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226.8 Gramos de tomates rojos deshidratados al sol, rehidratados y rebanados 4 Cucharadas de vinagre balsámico 2 Tazas de arroz integral enjuagado sin cocinar 4 Tazas de caldo de pollo 907.2 Gramos de calabaza pelada, sin semillas, en cubos Sal de mar y pimienta al gusto 1Ccucharada de polvo de cacao sin azúcar 1 Taza de cilantro picado Instrucciones: Recubre el fondo de una olla grande con 3 cucharas de aceite y caliéntalo a fuego medio alto. Añade la cebolla y ajo y cocina hasta que estén traslucidos. Añade el pavo, orégano, comino, chipotle en polvo y paprika. Cocina hasta que el pavo se dore. Añade los tomates rojos, tomates rojos deshidratados al sol, vinagre balsámico, arroz y caldo de pollo. Ponlo a hervir. Luego déjalo hervir a fuego lento durante 40 minutos. En otro tazón, pon los cubos de calabaza con 2 cucharadas de aceite de oliva, sal de mar y pimienta, polvo de cacao y la mitad del cilantro picado. Pon los cubos en una bandeja para hornear y hornéalos a 176.6°C por alrededor de 20 minutos. Añade la mezcla de calabaza cocinada a la olla con chile con algo de sal de mar y pimienta y el resto del cilantro. Frittata en 8 minutos 4 Huevos 1 Cucharada de agua 1/2 Taza de queso Cheddar al 2% rallado 1/2 Taza de pimiento verde picado Instrucciones: Rocía un molde para pie de 20.3 centímetros para horno de microondas con aceite para cocinar en aerosol. Añade los huevos y el agua; mezcla con un batidor de metal hasta que quede bien incorporado. Espolvorea con el queso y pimiento verde. Hornea en el microondas con potencia ALTA durante 6 minutos o hasta que los huevos estén cocidos y el queso fundido. Kung Pao con Camarones 1 Cucharada de Jerez seco o Vino Shaoxing ½ Cucharadita de harina de maíz 680.3 Gramos de camarones crudos pelados 2 Cucharadas de aceite de canola 2 Chiles secos 2 Dientes de ajo, picados 1 Cucharadita de jengibre picado 1/4 Cucharadita de polvo de stevia

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3 Cucharadas de salsa de soya ligera 1 Cucharadita de aceite de ajonjolí (sésamo) 1 Cebollita de cambray (cebolleta, cebollino) picada 1 Puñado de cacahuates (maní) tostados Instrucciones: Mezcla el jerez seco (o vino Shaoxing), harina de maíz y camarones. Calienta el aceite de canola y cocina unos cuantos chiles secos hasta que estén ligeramente ennegrecidos. Añade el ajo picado a la mezcla de camarones junto con el jengibre picado. Cocina por alrededor de 3 minutos. Reduce el calor. Añade el polvo de stevia y salsa de soya. Cocina 5 minutos. Quita del fuego, agrega el aceite de ajonjolí (sésamo) y la cebollita de cambray (cebolleta, cebollino) picada y adorna con los cacahuates (maní) tostados picados. Pavo Envuelto 1 Tortilla de trigo entero 1 Cucharada de aderezo para ensaladas bajo en calorías 6 Rebanadas de pechuga de pavo ahumada 1/2 Taza de lechuga picada 1/4 Taza de tomates rojos picados 2 Cucharadas de queso Cheddar libre de grasa rallado Instrucciones: Unta la tortilla con el aderezo. Cubre con el pavo, lechuga, tomates Rojos y queso; enrolla. Pollo asado con Salsa de Pesto 2 Tazas de albahaca fresca 1 Diente de ajo 1 Pizca de sal de mar 2 Cucharadas de piñones ½ Taza de parmesano rallado ½ Taza de aceite de oliva 500 Gramos de pechuga de pollo Instrucciones: Prepara un puré con los primeros 6 ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos. Sazona el pollo con sal de mar y pimienta. Asa la pechuga de pollo, volteándole una vez, alrededor de 8 minutos en total. Barniza con el pesto y sirve.

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Saquitos de Atún

1 Taza de pepino picado 1 Taza de tomate rojo picado 1 Lata de 170 gramos atún blanco en agua, escurrido y desmenuzado 1/4 Taza de derezo Ranch bajo en calorías 4 Pita de trigo integral, cortada por la mitad 4 Hojas de lechuga grandes Instrucciones: Mezcla el pepino, tomate rojo, atún y aderezo. Rellena la pita por la mitad con las hojas de lechuga y la mezcla de atún.

Taco-Hamburguesa

500 Gramos de Carne de res molida 1 paquete de 35.4 gramos de Sazonador para tacos 1/4 Taza de salsa de tomate Rojo 1/4 Taza de aderezo de mayonesa libre de grasa 4 Bollos para hamburguesa separados 1/2 Taza de queso Cheddar al 2% rallado 4 Hojas de lechuga 4 Rebanadas de tomate rojo Instrucciones: Precalienta la parrilla a fuego medio. Mezcla la carne con el sazonador para tacos; forma 4 tortitas con la carne. Ásalas de 8 a 10 minutos o hasta que estén bien cocidas, volteándolas después de 4 minutos. Mientras tanto, mezcla la salsa y el aderezo. Coloca las hamburguesas en la mitad inferior de los bollos; cubre con la mezcla de salsa, el queso, lechuga y tomates rojos. Cubre con la parte superior de los bollos. Pastel de Carne Italiano 1 Huevo 500 Gramos de carne de pavo molida sin grasa 1 Cucharada de aceite de oliva extra virgen 1 Lata de 230 gramos de salsa de tomate 1 Taza de hojuelas de avena, instantáneas o tradicionales 1 Cebolla mediana picada 2 Dientes de ajo, picados

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1/4 Cucharadita de pimienta negra molida 1 Cucharadita de sazonador italiano (o ¼ cucharadita de: Orégano deshidratado, albahaca, tomillo, romero) 1 Taza de salsa marinara embotelladla, un poco más para servir Instrucciones: Precalienta el horno a 176.6°C. En un tazón mediano, añade huevo y bate bien. Añade los siguientes 8 ingredientes al tazón e incorpóralos con una cuchara de madera. Vierte la mezcla de pastel de carne en un molde para hornear de 20.3 x 10 centímetro y distribuye uniformemente. Vierte la salsa marinara arriba del pastel de Carne. Coloca el molde arriba de una bandeja para hornear para evitar salpicaduras y mételos en el horno en la parrilla de en medio. Hornea por alrededor de 45 minutos a 1 hora, hasta que los jugos del pastel de carne sean claros y el pastel sea firme (si introduce un termómetro a la mitad del pastel de carne deberán de leerse por lo menos 73.8°C). Cuando esté listo, sácalo del horno y déjalo reposar durante 5 minutos. Córtalo en rebanadas y sírvelo caliente. Adorna con la salsa marinara adicional caliente.

Filetes de Mero a la Pimienta

1 Cuchara de pimienta negra molida 1 Cuchara de jugo de limón fresco 1 ½ Cucharadita de aceite de oliva extra virgen 4 Filetes de mero de 170 gramos ¾ Cucharadita de sal de mar o sal de mar Kosher Aceite para cocinar en aerosol 4 Rebanadas de limón

Instrucciones: Prepara la parrilla a fuego medio alto. Mezcla los primeros 3 ingredientes; unta esta mezcla en los filetes de mero. Cubre y deja reposar a temperatura ambiente 10 minutos. Espolvorea el pescado con sal de mar. Coloca el pescado sobre la rejilla de la parrilla recubierta con aceite para cocinar en aerosol; ásalos 4 minutos por cada lado o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente cuando lo pruebes con un tenedor. Sirve con rebanadas de limón.

Sándwich para el Desayuno

2 Huevos batidos 1 Salchicha de pavo en tortita 1 Rebanada de queso al 2% 1 Panquecito inglés tostado

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Instrucciones: Cocina los huevos como omelet. Cocina la salchicha de pavo como lo indica la caja. Tuesta el panquecito inglés. Coloca el huevo, salchicha y queso sobre el panquecito inglés.

Pasta Konjac Primavera

450 Gramos de Pasta Konjac Glucomanano 2 Tazas de floretes de brócoli 1 Taza de zanahorias rebanadas 1 Taza de tomates rojos cherry, en cuartos ¼ Taza de cebolla morada rebanada 230 Gramos de Aderezo Ranch bajo en calorías

Instrucciones: Escurre y enjuaga la pasta Konjac. Añade los vegetales y aderezo a la pasta. Refrigera varias horas antes de servir.

Hamburguesa de Pavo

567 Gramos de hamburguesa de pavo ¼ Taza de pimientos rojos asados embotelladlos, picados y drenados 2 Cebollines, picados 2 Cucharadas de pan molido 2 Cucharadas de perejil fresco picado 1 Cucharadas de mostaza Dijon ½ Cucharadita de pimienta negra molida

Instrucciones: Precalienta la parrilla a fuego medio y recubre con aceite para cocinar en aerosol. En un tazón grande, mezcla el pavo, pimientos asados, cebollines, pan molido, perejil, mostaza y pimienta negra. Mezcla gentilmente hasta que todo quede completamente incorporado. Forma cuatro tortitas. Ásalas 10-12 minutos, volteándolas una vez o hasta que el termómetro lea 73.9°C y la carne ya no esté rosa.

Vegetales Asados a la Parmesana 2 de cada una: Calabacita (calabacín, zapallo) mediana y calabaza amarilla, cortadas en rebanadas de 1.3 centímetros de grueso

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2 de cada uno: pimientos medianos rojo, verde y amarillo, cortadas en rebanadas de 3.8 centímetros de grueso 1/3 Taza de aderezo Italiano condimentado bajo en calorías 1/4 Taza de queso parmesano rallado Instrucciones: Precalienta la parrilla a fuego medio. Acomoda los vegetales en la rejilla de la parrilla. Ásalos 10 minutos o hasta que estén suaves y crujientes, volteándolas ocasionalmente. Colócalos en un tazón grande. Añade el aderezo; revuelve los ingredientes. Espolvorea con queso. Salmón con Frambuesas 3 Cucharadas de vinagreta de frambuesas baja en calorías 4 Filetes de salmón (113 gramos cada uno) Instrucciones: Vierte la vinagreta sobre el salmón en una bolsa de plástico con cierre; cierra la bolsa. Refrigera 30 minutos para que marine. Precalienta la parrilla. Saca el salmón de la marinada; desecha la bolsa y la marinada. Asa el salmón, 5 a 10 centímetros de distancia del fuego, 10 a 12 minutos o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor. Fajitas de Pollo 2 Cucharas de aceite de oliva 2 Cucharaditas de chile en polvo ½ Cebolla blanca o morada, rebanada 1 Pimiento rojo, naranja o verde, rebanado 2 Dientes de ajo, picados 2 Pechugas de pollo enteras, asadas, cortadas en tiras ½ Taza de salsa ¼ Taza de crema ácida libre de grasa 4 Tortillas de trigo integral 1 Taza de queso mozzarella al 2% rallado Instrucciones: Calienta el aceite de oliva en una sartén mediana. Añade cebolla, pimienta y ajo, saltea brevemente. Añade la carne, reduce el fuego a medio y saltea hasta que no esté rosa, alrededor de 10 minutos. Añade la salsa y el chile en polvo al gusto. Saltea por 5 minutos más. Unta una capa delgada de esta mezcla en cada tortilla. Divide la mezcla de carne sobre las tortillas; espolvoréalas con queso, enrolla y sirve.

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Ensalada de Pollo con Cítricos 1 Lata de 311.8 gramos de mandarinas, drenada 2 Tazas de tiras de pollo cocido (alrededor de 280 gramos) 1/3 Taza de almendras fileteadas, tostadas 1/4 Taza de mayonesa con aceite de oliva reducida en grasa 2 Cucharadas de perejil fresco picado 4 Panes pita, cortados por la mitad Instrucciones: Mezcla las mandarinas, pollo y almendras en un tazón grande. Añade la mayonesa y el perejil; mezcla ligeramente. Refrigera 1 hora. Agrega una cucharada de la mezcla en la mitad de la pita antes de servir. Salmón con Cítricos y Albahaca 2 Cucharadas de aceite de oliva con albahaca 4 Cucharadas de cada uno: Jugo de limón y lima fresco 1½ Cucharaditas de ralladura de limón y de ralladura de lima 1 Cucharadita de sal de mar ½ Cucharadita de pimienta negra recién molida 4 Filetes de salmón sin piel de 198 a 230 gramos Instrucciones: En un plato grande, bate 1 cucharada del aceite de albahaca, 3 cucharadas del jugo de limón, 3 cucharadas del jugo de lima, ½ cucharadita de ralladura de limón, ½ cucharadita de la ralladura de lima, ½ cucharadita de sal de mar y ¼ cucharadita de pimienta. Añade el salmón al plato, voltéalos para que queden bien cubiertos. Rocía una sartén antiadherente grande con aceite de oliva aceite para cocinar en aerosol. Calienta a fuego medio alto. Añade los filetes de salmón, con el lado redondeado hacia abajo y cocina 4 minutos. Voltea los filetes y cocina 3 a 4 minutos para que queden término medio o más tiempo si así lo deseas. Quítalos del fuego. Agrega la cucharada restante del aceite de albahaca y la cucharada restante de jugo de limón y de lima sobre los filetes, repartiéndolas uniformemente. Espolvorea los filetes con la cucharadita restante de ralladura de lima y limón, ½ cucharadita de sal de mar y ¼ cucharadita de pimienta. Camarones con Coco 2/3 Taza de ralladura de coco, tostada 1 Paquete de sazonador para pollo 1 Cucharadita de curry en polvo 1/4 Cucharadita de pimienta roja molida (Cayena) 1 Huevo

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2 Cucharadas de agua 500 Gramos de camarones extra grandes (de 16 a 20), pelados, desvenados Instrucciones: Precalienta el horno a 204.4°C. Mezcla el coco, el sazonador, el curry en polvo y la pimienta en un plato; Reserva. Bate el huevo y el agua en un plato por separado con un batidor de metal hasta que quede bien incorporado. Sumerge los camarones, uno a la vez en la mezcla de huevo, luego en la mezcla de coco, volteándolos para que queden cubiertos uniformemente en ambos lados. (Asegúrate de que cada camarón esté bien cubierto con la mezcla de huevo antes de empanizarlos con la mezcla.) Presiona firmemente los camarones contra la mezcla para evitar que se caiga. Colócalos en una bandeja para hornear engrasada ligeramente. Hornea de 10 a 12 minutos o hasta que estén bien cocidos los camarones. Pasta con Brócoli Fresco y Pollo 2-1/2 Tazas de pasta penne de trigo integral, sin cocinar 3 Tazas de floretes de brócoli frescos 1/4 Taza de aderezo Italiano bajo en calorías 230 Gramos de pechuga de pollo deshuesada sin piel, cortada en pedazos pequeños 3 Dientes de ajo, picados 2 Tazas de salsa para espagueti de tomate y albahaca 1 Taza de queso mozzarella reducido en grasa elaborado con Leche al 2% Rallado Instrucciones: Cocina la pasta en una cacerola grande como lo indica el paquete, cuando el agua hierva, añade el brócoli y déjalo cocinando 3 minutos más. Mientras tanto, calienta el aderezo en una sartén antiadherente grande a fuego medio. Añade el pollo y el ajo; cocina 5 minutos o hasta que el pollo pierda el color rosa, revolviendo ocasionalmente. Agrega la salsa para espagueti; cocina 5 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido, revolviendo ocasionalmente. Escurre la pasta; regrésala a la olla. Añade la mezcla con pollo; mezcla ligeramente. Sirve con queso espolvoreado. Arrachera (Entraña) Balsámica 3/4 Taza de vinagreta balsámica 1 Filete de res (680 gramos) Instrucciones: Vierte la vinagreta sobre el filete en una bolsa grande de plástico con cierre. Cierra la bolsa; voltéala para cubrir uniformemente el filete con la marinada. Refrigera por lo menos 3 horas para que marine, volteándolo ocasionalmente. Precalienta la parrilla hasta fuego medio alto. Saca el filete de la marinada; desecha la bolsa y la marinada. Asa el filete 5 minutos por cada lado o hasta que tenga el grado de cocción deseado (71°C). Saca de la parrilla; cubre con papel aluminio. Déjalo reposar 5 minutos. Corta el filete diagonalmente en rebanadas delgadas.

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MES 3 (DÍAS 61-90)

Día 1

Día 2

Día 3

Desayuno: Panquecitos de Fibra y Arándano Leche Descremada Palitos de zanahoria Comida: Pita de Pavo con Vegetales Durazno Bocadillo: Panquecitos de Fibra y Arándano Leche Descremada Cena: Cacerola de Pasta con Tomates Rojos y Frijoles Bocadillo: Licuado (Batido) de Frutas

Desayuno: Avena Arándanos Yogurt Rebanadas de Pepino Comida: Rollo de Pollo y Aguacate Espárragos Bocadillo: Queso cottage Pera Cena: Salmón Asado con Cítricos y Finas hierbas Arroz integral Peras Bocadillo: Almendras Manzana

Desayuno: Omelet con queso mozzarella, jamón y champiñones Waffle Comida: Salmón Asado con Cítricos y Finas hierbas sobre una cama de vegetales verdes mixtos Arroz integral Bocadillo: Nueces de Castilla Naranja Cena: Ensalada Thai de Carne de Res Arroz Salvaje Bocadillo: Queso mozzarella bajo en grasa Galletas de Centeno

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Día 4

Día 5

Día 6

Desayuno: Pan Tostado Francés de Trigo Integral Huevo duro Palitos de pimiento verde Comida: Ensalada Thai de Carne de Res en Tortilla de Trigo Entero Manzana Vegetales mixtos con aderezo bajo en grasa Bocadillo: Almendras Pera Cena: Salteado de Camarones y Brócoli con arroz integral Naranja Bocadillo: Nueces de la India (Anacardos, castañas de cajú) Durazno

Desayuno: Cereal Leche Descremada Germinado de Soya Comida: Salteado de Camarones y Brócoli con arroz integral Bocadillo: Queso para deshebrar bajo en grasa Manzana Cena: Pastel de Carne de Pavo Camote (Batata, Boniato) Brócoli Bocadillo: Nueces de Castilla Naranja

Desayuno: Omelet de Jamón, champiñones y queso Panquecito inglés Comida: Pastel de Carne de Pavo Ejotes Camote (Batata, Boniato) Bocadillo: Almendras Galletas integrales Cena: Ensalada de Pollo Salteado Arroz integral Bocadillo: Queso para deshebrar bajo en grasa Manzana

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Día 7

Día 8

Día 9

Desayuno: Panquecito de Salvado Moras Mixtas Leche Descremada Rebanadas de Pepino Comida: Rollo de Pollo a la Ranch Fresas Vegetales mixtos con aderezo sin grasa Bocadillo: Panquecito de Salvado Queso cottage Cena: Lasaña de Pavo con Espinacas Vegetales mixtos con aderezo libre de grasa Bocadillo: Parfait de Yogurt

Desayuno: Avena Huevo duro Palitos de zanahoria Comida: Lasaña de Pavo con Espinacas Ejotes Manzana Bocadillo: Queso cottage Naranja Cena: Arroz Frito con Camarones Brócoli Bocadillo: Queso para deshebrar bajo en grasa Fresas

Desayuno: Huevos Revueltos Panquecito integral Vegetales Salteados Comida: Ensalada César con Camarones a la Parrilla Arroz integral Vegetales Asados Bocadillo: Queso para deshebrar bajo en grasa Durazno Cena: Filete Rápido Ejotes Camote (Batata, Boniato) Bocadillo: Almendras Moras Mixtas

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Día 10

Día 11

Día 12

Desayuno: Waffle de Trigo integral con moras Leche Descremada Palitos de Calabacita Comida: Rollo de Filete Ejotes Frambuesas Bocadillo: Queso para deshebrar bajo en grasa Naranja Cena: Hamburguesa de Pollo Ensalada Tangy de Brócoli Bocadillo: Almendras Fresas

Desayuno: Cereal de trigo con leche descremada Huevo duro Palitos de Calabacita Comida: Hamburguesa de Pollo Ensalada Tangy de Brócoli Bocadillo: Almendras Durazno Cena: Salmón Horneado con Espárragos y Camote (Batata, Boniato) Bocadillo: Queso para deshebrar bajo en grasa Pera

Desayuno: Omelet de Brócoli y Queso Panquecito inglés Comida: Salmón Horneado sobre una cama de vegetales verdes mixtos con aderezo libre de grasa Arroz integral Bocadillo: Queso cottage Galletas de Centeno Cena: Filetes de Atún a la Griega Brócoli y Coliflor al Vapor con Queso parmesano espolvoreado Camote (Batata, Boniato) Bocadillo: Queso para deshebrar bajo en grasa Pera

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Día 13

Día 14

Día 15

Desayuno: Pan Tostado Francés Leche Descremada Palitos de zanahoria Comida: Atún con mayonesa libre de grasa en pan pita de trigo integral Ejotes Manzana Bocadillo: Queso cottage Durazno Cena: Burrito de Pavo, Tomatillo y Frijoles Espárragos Bocadillo: Yogurt Moras Mixtas

Desayuno: Avena con arándanos Huevo duro Rebanadas de Pepino Comida: Burrito de Pavo, Tomatillo y Frijoles Vegetales mixtos con aderezo libre de grasa Bocadillo: Yogurt Naranja Cena: Tortitas de Cangrejo Fáciles Vegetales Mixtos Camote (Batata, Boniato) Bocadillo: Queso cottage Durazno

Desayuno: Omelet con pimiento rojo/verde, champiñones y queso bajo en grasa Leche Descremada Panquecito inglés Comida: Tortitas de Cangrejo Fáciles Ejotes Camote (Batata, Boniato) Bocadillo: Nueces de Castilla Manzana Cena: Arrachera (entraña) Balsámica Espárragos Asados Arroz Salvaje Bocadillo: Queso para deshebrar bajo en grasa Pera

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Día 16

Día 17

Día 18

Desayuno: Sándwich para el Desayuno Manzana Palitos de Calabacita Comida: Rollos de Ensalada Thai de Carne de Res Moras Mixtas Bocadillo: Queso cottage Durazno Cena: Sándwiches de Pollo Condimentado Frituras de Camote (Batata, Boniato) Bocadillo: Licuado (batido) de Moras

Desayuno: Avena Arándanos Leche Descremada Palitos de zanahoria Comida: Rollos de Ensalada Thai de Carne de Res Espárragos Bocadillo: Queso cottage Moras Mixtas Cena: Lasaña Tex-Mex Vegetales mixtos con aderezo libre de grasa Bocadillo: Yogurt Moras Mixtas

Desayuno: Omelet de salchicha de pavo, espinacas, champiñones y queso mozzarella Panquecito inglés Comida: Atún con mayonesa baja en grasa sobre una cama de vegetales mixtos Galletas integrales Bocadillo: Almendras Plátano Cena: Filete de Aguayón (Sirloin) Magro marinado en Vinagreta Balsámica baja en grasa Ejotes Camote (Batata, Boniato) Bocadillo: Yogurt Moras Mixtas

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Día 19

Día 20

Día 21

Desayuno: Panquecitos de Salvado de Avena y Manzana Leche Descremada Palitos de zanahoria Comida: Atún con mayonesa baja en grasa en pan pita de trigo integral Pera Palitos de Pimiento Rojo Bocadillo: Yogurt Manzana Cena: Pizza de Pollo y Ajo Vegetales mixtos con aderezo libre de grasa Bocadillo: Panquecitos de Salvado de Avena y Manzana Leche Descremada

Desayuno: Panquecitos de Salvado de Avena y Manzana Huevo duro Rebanadas de Pepino Comida: Pizza de Pollo y Ajo Vegetales mixtos con aderezo libre de grasa Bocadillo: Queso cottage Manzana Cena: Fettuccine con Camarones y Champiñones Portobello Brócoli al vapor Bocadillo: Queso mozzarella bajo en grasa Plátano

Desayuno: Frittata en 8 minutos Waffle Comida: Ensalada de espinacas con pollo y aderezo sin grasa Galletas de Centeno Bocadillo: Queso mozzarella bajo en grasa Plátano Cena: Ensalada César con Salmón a la Parrilla Camote (Batata, Boniato) Brócoli Bocadillo: Nueces de Castilla Papaya

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Día 22

Día 23

Día 24

Desayuno: Hot Cakes (Panqueques, Tortitas) de Trigo Integral sabor Vainilla Leche Descremada Palitos de Calabacita Comida: Atún con mayonesa baja en grasa en pan pita de trigo integral Vegetales mixtos con aderezo libre de grasa Pera Bocadillo: Almendras Piña Cena: Salteado de Pollo y Vegetales Camote (Batata, Boniato) Bocadillo: Parfait de Yogurt

Desayuno: Cereal de Trigo Huevo duro Rebanadas de Pepino Comida: Salteado de Pollo y Vegetales Arroz Salvaje Bocadillo: Nueces de Castilla Plátano Cena: Filete con Costra de Pimienta y Ajo Arroz integral Ejotes Bocadillo: Queso cottage Manzana

Desayuno: Panquecito de Salchicha y Queso Coles de Bruselas Comida: Vegetales Mixtos con Filete con Costra de Pimienta y Ajo con aderezo sin grasa Arroz Salvaje Bocadillo: Queso cottage Pera Cena: Cacerola de Pollo y Brócoli con queso gratinado Arroz integral Bocadillo: Nueces de la India (Anacardos, castañas de cajú) Papaya

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Día 25

Día 26

Día 27

Desayuno: Panquecitos con Salchicha y Queso Pan tostado de trigo integral Manzana Comida: Ensalada de Pollo con Almendras en pan pita de trigo integral Vegetales mixtos Moras Mixtas Bocadillo: Almendras Naranja Cena: Mini Pasteles de Carne Tex-Mex Cacerola de Camote (Batata, Boniato) Espárragos Bocadillo: Licuado (batido) de Moras

Desayuno: Cereal de Trigo Leche Descremada Huevos revueltos Pimientos verdes picado Comida: Mini Pasteles de Carne Tex-Mex Cacerola de Camote (Batata, Boniato) Brócoli Bocadillo: Nueces de la India (Anacardos, castañas de cajú) Manzana Cena: Filetes de Mero a la Pimienta Camote Horneado (Batata, Boniato) Ejotes Bocadillo: Queso mozzarella bajo en grasa deshebrado Moras Mixtas

Desayuno: Omelet de Vegetales Pan tostado de trigo integral Comida: Ensalada de Pollo con Almendras sobre una cama de vegetales mixtos Galletas de Centeno Bocadillo: Queso cottage Moras Mixtas Cena: Filete Miñón con Hierbas Frescas y Ajo Espárragos Asados Camote (Batata, Boniato) Bocadillo: Nueces de la India (Anacardos, castañas de cajú) Plátano

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Día 28

Día 29

Día 30

Desayuno: Waffles de Trigo integral con fresas Leche Descremada Rebanadas de Pepino Comida: Pita de Pollo César Ejotes Bocadillo: Queso cottage Moras Mixtas Cena: Pollo Alfredo Vegetales mixtos con aderezo sin grasa Bocadillo: Licuado (Batido) de Frutas

Desayuno: Avena Leche Descremada Palitos de Pimiento Rojo Comida: Rollo de Pollo a la Ranch Palitos de Calabacita Bocadillo: Queso mozzarella bajo en grasa deshebrado Manzana Cena: Salteado de Camarones Arroz integral Bocadillo: Yogurt Moras Mixtas

Desayuno: Omelet de salchicha de pavo, espinacas, champiñones y queso mozzarella Pan tostado de trigo integral Comida: Ensalada César con Pollo Galletas de Centeno Bocadillo: Almendras Plátano Cena: Pechuga de Pollo a la BBQ del Suroeste Ejotes Camote (Batata, Boniato) Bocadillo: Queso mozzarella bajo en grasa deshebrado Durazno

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DÍAS 61-90 ¡DELICIOSAS RECETAS QUEMADORAS DE GRASA!

Panquecitos de Fibra y Arándano

1 1/2 Tazas de salvado de trigo 1 Taza de leche sin grasa 1/2 Taza de puré de manzana sin endulzar 1 Huevo 1 ½ Cucharadas de polvo de stevia 1/2 Cucharadita de extracto de vainilla 1/2 Taza de harina multipropósito 1/2 Taza de harina de trigo integral 1 Cucharadita de bicarbonato de sodio 1 Cucharadita de polvo para hornear 1/2 Cucharadita de sal de mar 1 Taza de arándanos

Instrucciones: Precalienta el horno a 190.5°C. Engrasa los moldes para panquecitos o utiliza capacillos de papel. Mezcla el salvado de trigo y la leche, deja reposar durante 10 minutos. En un tazón grande, mezcla el puré de manzana, huevo, polvo de stevia y vainilla. Mientras sigues batiendo agrega la mezcla de salvado. Cierne la harina multipropósito, harina de trigo integral, bicarbonato de sodio, polvo para hornear y sal de mar. Añade a la mezcla de salvado y mezcla hasta que esté bien incorporado. Agrega poco a poco los arándanos. Llena los moldes para panquecitos con esta mezcla. Hornea de 15 a 20 minutos, o hasta que la parte superior de los panquecitos regresen a su posición inicial cuando los golpeas ligeramente.

Licuado (Batido) de Frutas 1 Taza de leche libre de grasa ½ Taza de yogurt natural ¼ Cucharadita de extracto de vainilla 1 ½ Tazas de fresas frescas o congeladas (descongelarlas antes de usarlas) ½ Taza de piña enlatada en trozos sin endulzar ¼ Taza de leche en polvo libre de grasa 4 Cubos de hielo

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Instrucciones: En una licuadora mezcla todos los ingredientes. Tapa y licua durante 30-45 segundos o hasta que tenga una consistencia suave. Revuelve si es necesario. Vierte en vasos fríos y sirve.

Cacerola de Pasta con Tomates Rojos y Frijoles 2 Cucharaditas de aceite de oliva extra virgen 2 Tazas de tomate rojo picado 2 Dientes de ajo, picados 3 Tazas de cabello de angel de trigo integral cocido y caliente (alrededor de 170 gramos de pasta sin cocinar) 1/2 Taza de albahaca fresca picada 1/2 Cucharadita de sal de mar 1/4 Cucharadita de pimienta negra 1 Lata de 439.4 gramos) de garbanzos, drenada 1/2 Taza de queso parmesano (50 gramos) rallado bajo en grasa 2 Cucharas de vinagre balsámico Ramitas de albahaca (opcional) Instrucciones: Caliente el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio alto. Añade el tomate rojo y el ajo, saltea 2 minutos. Añade la pasta, albahaca, sal de mar, pimienta y garbanzos; cocina 2 minutos. Coloca la mezcla en un tazón; agrega el queso y el vinagre, adorna con albahaca, si lo deseas. Pita de Pavo con Vegetales 1 Pita de trigo integral abierta por la mitad 1 Cucharada de aderezo para ensaladas bajo en calorías 6 Rebanadas de pechuga de pavo ahumada 4 Rebanadas delgadas de tomate rojo 4 Rebanadas delgadas de Pepino 2 Rebanadas delgadas de cebolla morada 1/2 Pim0iento verde chico, en rebanadas delgadas Instrucciones: Unta el interior de la pita con el aderezo. Llénala uniformemente con los INGREDIENTES RESTANTES.

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Rollo de Pollo y Aguacate 3 Tortillas de trigo integral (25 centímetros) 1-1/2 Tazas de lechuga picada 1 Paquete de 170 gramos de tiras de pechuga de pollo asadas 1 Tomate rojo pequeño picado 1 Aguacate, pelado y picado 2 Cucharadas de cebolla morada picada 2 Cucharadas de salsa barbecue (opcional) 2 Cucharadas de aderezo ranch bajo en calorías Instrucciones: Cubre las tortillas uniformemente con lechuga, pollo, tomate rojo, aguacate y cebolla. Mezcla la salsa barbecue con el aderezo; rocía uniformemente sobre las tortillas. Enróllalas. Asegura los rollos con palillos de dientes. Salmón Asado con Cítricos y Finas hiervas 1 Cucharada de perejil fresco finamente picado 1 Cucharada de tomillo fresco finamente picado 1 Cucharada de ajo picado 2 Cucharaditas de ralladura de limón 2 Cucharaditas de ralladura de lima 1 Cucharadita de sal de mar 1/2 Cucharadita de pimienta negra recién molida 1 Filete de salmón de 1 kilo Aceite para cocinar en aerosol Instrucciones: Precalienta el horno a 204°C. Mezcla los primeros 7 ingredientes en un tazón pequeño. Coloca el salmón en una rejilla para horno previamente recubierta con aceite para cocinar en aerosol; Coloca la rejilla en el horno. Unta la mezcla de perejil sobre el salmón. Hornea a 204°C durante 15 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente cuando lo pruebas con un tenedor o hasta que alcance el grado de cocción deseado.

Ensalada Thai de Carne de Res

1/2 Taza de jugo de limón fresco 1/4 Taza de cilantro fresco picado

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1 ½ Cucharaditas de polvo de stevia 2 Cucharadas de salsa thai para pescado 2 Cucharadas de pasta de chile con ajo 2 Dientes de ajo, picados 1 Filete de res (arrachera, entraña, matambre) de 680 gramos Aceite para cocinar en aerosol 1 1/2 Tazas de cebolla morada rebanada verticalmente 4 Tomates saladette (tomate guaje, tomatillo, tomate ciruela), cortados en 6 pedazos 6 Tazas de lechuga romana picada 1 1/4 Tazas de epino en rebanadas delgadas 2 Cucharadas de menta fresca picada Instrucciones: Prepara la parrilla o asador.

Mezcla los primeros 6 ingredientes, revolviendo hasta que el polvo de stevia se disuelva; reserva la mitad de esta mezcla. Revuelve la otra mitad con el filete en una bolsa de plástico grande con cierre; cierra la bolsa. Marina 10 minutos en el refrigerador, volteándolo una vez. Saca el filete de la bolsa; desecha la marinada.

Coloca el filete en la rejilla de la parrilla o asador previamente recubierta con aceite para cocinar en aerosol; cocina 6 minutos por cada lado o hasta el grado de cocción deseado. Deja reposar 5 minutos. Corta el filete en rebanadas delgadas.

Calienta una sartén antiadherente grande recubierta con aceite para cocinar en aerosol a fuego medio alto. Añade la cebolla; saltea 3 minutos. Añade los tomates rojos; saltea 2 minutos. Coloca la mezcla de cebolla, lechuga, pepino y menta en un tazón grande; revuelve gentilmente hasta que todo quede bien incorporado. Divide la ensalada uniformemente entre 6 platos. Cubre cada porción con 85 gramos de filete; baña cada porción con 1 cuchara de la mezcla de limón que reservaste.

Salteado de Camarones y Brócoli

1/4 Taza de caldo de pollo libre de grasa, bajo en sodio 2 Cucharas de vinagre de arroz 2 Cucharas de salsa de soya baja en sodio 2 Cucharaditas de harina de maíz 1/2 Cucharadita de aceite de ajonjolí (sésamo) oscuro 1/4 Cucharadita de chile rojo molido 1 Cucharada de aceite de olive extra virgen, dividida en dos partes 1 Cucharada de jengibre fresco, pelado y picado 1 Cucharada de ajo picado embotellado 450 Gramos de camarones pelados y desvenados 1/4 Cucharadita de aal de mar 4 Tazas de floretes pequeños de brócoli

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1 Taza de cebolla rebanada verticalmente Instrucciones: Mezcla los primeros 6 ingredientes en un tazón pequeño, revolviendo con un batidor. Calienta 2 cucharaditas de Aceite de oliva extra virgen en una sartén antiadherente grande a fuego medio alto. Añade el jengibre y ajo a la sartén; saltea 30 segundos. Espolvorea los camarones con sal de mar. Añade los camarones a la sartén y saltea 3 minutos o hasta que estén cocidos. Saca la mezcla de camarones de la sartén. Añade la cucharadita restante de aceite de oliva extra virgen a la sartén. Añade el brócoli y cebolla a la sartén; saltea 4 minutos o hasta que el brócoli esté suave y crujiente. Añade la mezcla de camarones y la mezcla de caldo a la sartén; cocina 1 minuto o hasta que espese, revolviendo constantemente. Guacamole

2 Aguacates, maduros, pelados y sin hueso 2 Cucharadas de jugo de limón 1/8 Cucharadita de sal de mar ¼ Taza de cilantro fresco picado ½ Taza de cebollas 1 Taza de tomates rojos sin corazón picados ¼ Cucharadita de ajo picado ¼ Cucharadita de salsa picante (opcional)

Instrucciones: En un tazón mediano, machaca los aguacates con el jugo de limón y sal de mar. Añade el cilantro, cebollas, tomates rojos, ajo y salsa picante. Cubre con un pedazo de plástico y refrigera durante 1 hora antes de servir.

Tostaditas de Pita: Abre una pita de trigo integral por la mitad y córtala en triángulos grandes. Hornea a 176°C alrededor de 7 minutos o hasta que queden crujientes.

Ensalada de Pollo Salteado

¼ Taza de caldo de pollo bajo en sodio libre de grasa 2 Cucharadas de vinagre de vino de arroz 1 Cucharada de salsa Thai para pescado

1Cucharada de salsa de soya baja en sodio 1 Cucharada de ajo picado 1/2 Cucharadita de polvo de stevia 450 Gramos de pechuga de pollo deshuesada, sin piel

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1 Cucharada de aceite de cacahuate 4 Tazas de vegetales mixtos ¼ Taza de albahaca fresca picada ½ Taza de cebolla morada en rebanadas delgadas 2 Cucharadas de cacahuates (maní) tostados secos salados Rebanadas de limón (opcional)

Instrucciones: Mezcla los primeros 6 ingredientes en un tazón mediano. Añade el pollo a la mezcla de caldo, revuelve para cubrir. Deja reposar 3 minutos. Calienta aceite en un sartén antiadherente grande a fuego medio alto. Escurre el pollo, reservando la marinada. Añade el pollo a la olla; cocina 4 minutos o hasta que esté cocido, revuelve frecuentemente. Añade la marinada reservada. Reduce el calor; cocina 1 minuto o hasta que espese ligeramente. Quita la olla del fuego. Mezcla los vegetales y la albahaca en un tazón grande. Añade la mezcla de pollo, cubre con la mezcla. Añade 1 ¼ tazas de la ensalada en 4 platos. Cubre la porción con 2 cucharadas de cebolla y 1½ cucharadita de cacahuates (maní). Sirve inmediatamente. Sirve con las rodajas de limón si lo deseas.

Pastel de Carne de Pavo

1 Cucharada de aceite de oliva extra virgen 1 1/2 Tazas de cebolla picada 2 Dientes de ajo, picados 3/4 Cucharadita de sal de mar, dividida en dos partes 1/2 Cucharadita de pimienta, dividida en dos partes 1 1/2 Cucharadas de salsa Worcestershire 1/3 Taza de caldo de pollo libre de grasa, bajo en sodio 3 Cucharadas de cátsup, divididas en dos partes 800 Gramos de carne de pavo molida, 97% sin grasa 3/4 Taza de pan molido 1 Huevo, ligeramente batido 1 Clara de huevo, ligeramente batida Instrucciones: Precalienta el horno a 190°C. Calienta el aceite en una sartén mediana a fuego medio. Añade la cebolla y cocina, revuelve frecuentemente, hasta que esté suave, alrededor de 5 minutos. Añade el ajo, 1/4 cucharadita de sal de mar y 1/4 cucharadita de pimienta; cocina revolviendo durante 1 minuto. Agrega la Salsa Worcestershire, el caldo y 1 cucharada de cátsup; pasa esta mezcla a un tazón grande y deja enfriar. Añade el pavo, pan molido, huevo, clara de huevo y la 1/2 cucharadita de sal de mar restante y 1/4 cucharadita de pimienta a la mezcla que está en el tazón y mezcla bien. (La mezcla estará muy húmeda.) Cubre una bandeja para hornear con papel aluminio y recubre ligeramente con aceite para cocinar en aerosol. Coloca la mezcla de pavo en un molde y forma el pastel de carne. Barniza el pastel de carne uniformemente con las 2 cucharas de cátsup restantes. Hornea durante 1 hora o hasta que el termómetro insertado en el centro registre 76°C. Deja reposar el pastel de carne 5 minutos antes de servir.

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Panquecitos de Salvado 1 1/2 Taza de harina cernida 1 Cucharada de polvo para hornear 1 Cuchara de polvo de stevia 1 1/4 Taza de cereal de Trigo Integral 1 1/4 Taza de leche 1 Huevo 1/2 Taza de aceite vegetal o manteca Instrucciones: Mezcla la harina, el polvo para hornear, polvo de stevia y reserva. Coloca el cereal y la leche en un tazón, mezcla bien. Deja reposar de 1 a 2 minutos hasta que el cereal se ablande. Añade los huevos y el aceite. Bate bien. Añade los ingredientes secos cernidos a la mezcla del cereal, revuelve solamente hasta que quede bien mezclado. Añade a 12 moldes para panquecitos de 6.3 centímetros engrasados. Hornea a 204°C durante 25 minutos o menos. *** Puedes añadirle fruta o algo de proteína en polvo. Rollo de Pollo a la Ranch 4 Tiras de pollo pre cocidas 2 Cucharadas de aderezo ranch libre de grasa 1 Tortilla de trigo entero 2 Cucharadas de queso cheddar al 2% rallado Lechuga picada Instrucciones: Coloca el pollo, aderezo, queso y lechuga en la tortilla. Lasaña de Pavo con Espinacas 2 Huevos batidos 1 Envase de queso cottage libre de grasa (450 gramos) 1 Paquete de 280 gramos de espinacas picadas congeladas, descongelado, bien drenado 3 Tazas de queso mozzarella al 2% reducido en grasa, rallado, dividido en dos partes 1/2 Taza de queso parmesano reducido en grasa rallado, dividido en dos partes 500 Gramos de hamburguesa de pavo 1 Frasco de 769 ml de salsa para espagueti, dividido en dos partes

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9 Láminas de lasaña de trigo integral, cocinadas y escurridas Instrucciones: Calienta el horno a 176.6°C. Mezcla los huevos, queso cottage, espinacas, 2 tazas de mozzarella y 1/4 taza de parmesano. Cocina la hamburguesa de pavo y mezcla con la salsa para espagueti. Pon una capa con 1 taza de salsa para espagueti, 3 láminas de lasaña y la mitad de la mezcla de queso cottage en un molde para hornear de 33x23 centímetros. Repite el proceso. Al final cubre con las láminas restantes, salsa y queso. Hornea 45 minutos o hasta que esté bien cocido. Deja reposar 10 minutos antes de servir. Parfait de Yogurt 1 ½ Tazas de yogurt 2 Cucharadas de miel ½ Cucharadita de extracto de vainilla 1 Taza de fresas rebanadas 1 Taza de arándanos frescos 1 Taza de frambuesas frescas 4 Cucharadita de granola baja en grasa Instrucciones: En un tazón, mezcla el yogurt, la miel y el extracto de vainilla. Licua hasta que obtengas una textura suave y esponjosa. Distribuye las fresas y los arándanos en cuatro platos y ponles encima 3 cucharas de yogurt. Luego distribuye las frambuesas entre los 4 platos y agrega la mezcla de yogurt restante. A cada uno espolvoréale una cucharadita de granola.

Arroz Frito con Camarones

2 Cucharadas de aceite de oliva extra virgen 3/4 Taza de jamón cocido, en cubos 3/4 Taza de champiñones frescos rebanados 1/2 Taza de chícharos (guisantes) congelados 1/4 Taza de cebolla verde en rebanadas 230 Gramos de camarones frescos medianos, limpios 1-1/2 Tazas de arroz integral, cocido 3 Cucharadas de salsa de soya baja en calorías 1 Huevo, ligeramente batido Instrucciones: Calienta el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio alto. Añade el jamón, champiñones, chícharos y cebollas; cocina 4 minutos, revolviendo constantemente. Añade los

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camarones; cocina y revuelve 4 minutos o hasta que los camarones se pongan rosas. Agrega el arroz, salsa de soya y huevo. Cocina hasta que el huevo esté cocido, revolviendo ocasionalmente. Ensalada César con Camarones a la Parrilla 1/2 Taza de aderezo César clásico bajo en calorías, dividida en dos partes 1 Cucharada de jugo de limón 1/2 Cucharadita de pimienta negra 500 Gramos de camarones grandes crudos, pelados, desvenados 6 Tazas de lechuga romana picada 2 Tazas de tomate rojo en trozos 1 Taza de crotones sazonados libres de grasa 1/4 Taza de queso parmesano rallado Instrucciones: Precalienta la parrilla a fuego medio. Mezcla 2 cucharas del aderezo, el jugo de limón y pimienta en un tazón grande. Añade los camarones; revuelve los ingredientes. Asa los camarones 2 a 3 minutos por cada lado o hasta que los camarones se pongan rosas. Mezcla la lechuga con los tomates rojos, crotones y el resto del aderezo en un tazón grande. Cubre con los camarones; espolvorea con el queso. Filete Rápido 1 Cucharadita de pimienta negra molida 1 Cucharadita de sal de mar sazonada 1 Filete de centro (680 gramos), de 2 centímetros de grueso 1/2 Taza de salsa para carne Instrucciones: Espolvorea con pimienta y sal de mar ambos lados del filete; presiona firmemente contra el filete. Colócalo en un plato o en una bolsa de plástico con cierre. Añade la salsa para carne; voltea el filete para que se cubra uniformemente por ambos lados. Cubre el plato o cierra la bolsa. Refrigera 30 minutos para que marine. Precalienta la parrilla a fuego medio. Saca el filete de la marinada; desecha la marinada. Asa el filete de 4 a 6 minutos por cada lado o hasta que esté bien cocido. Rollo de Filete Usa las sobras de una comida previa y pon ¼ de aguacate, 1 cuchara de salsa, la carne, 2 hojas de lechuga y queso espolvoreado en una tortilla de trigo entero.

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Hamburguesa de Pollo 500 Gramos de pechuga de pollo olida 1 Manzana verde Granny Smith, pelada, sin corazón, rallada, sécala con tus manos ¼ Taza de cebolla verde picada (2) 2 Cucharadas de hojas de menta frescas, picadas 2 Cucharaditas de curry ¼ Cucharadita de sal de mar (opcional) ¼ Cucharadita de pimienta de cayena Aceite para cocinar en aerosol 1 Taza de yogurt natural sin grasa 2 Cucharadas de Chutney de mango (tipo de salsa picante con mango) 4 Hojas de lechuga romana picadas 4 Pitas de trigo integral de 15 centímetros, cortadas por la mitad Instrucciones: En un tazón mediano mezcla el pollo, manzana, cebolla verde, menta, curry, sal de mar y pimienta y forma 8 hamburguesas. Rocía ligeramente un sartén para asar con aceite para cocinar en aerosol. Calienta a fuego medio. Cocina las hamburguesas durante 10 minutos o hasta que pierdan el color rosado, volteándolas una vez. Mientras tanto, en un tazón mezcla el yogurt con el chutney. Divide las hojas de lechuga entre las pitas. Coloca 1 hamburguesa en la mitad de la pita; divide la salsa de yogurt entre las pitas.

Ensalada Tangy de Brócoli

3/4 Taza de mayonesa baja en calorías Aderezo 1 ½ Cucharaditas de polvo de stevia 2 Cucharadas de vinagre 1 Puñado de brócoli, cortado en floretes (6 tazas) 6 Rebanadas de tocino de pavo, crujientes y cocidas, sin exceso de aceite, picadas 1 Cebolla morada pequeña, picada

Instrucciones: Mezcla el aderezo, polvo de stevia y vinagre en un tazón grande. Añade los INGREDIENTES RESTANTES; mezcla ligeramente. Refrigera al menos 1 hora antes de servir.

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Salmón Horneado con Espárragos y Camote (Batata, Boniato)

Aceite para cocinar en aerosol 680 Gramos de Filete de salmón, cortado en 4 partes iguales ¼ Cucharadita de sal de mar ½ Cucharadita de pimienta negra molida 450 Gramos de espárragos, cortados 1 Camote (Batata, Boniato) grande, pelado, cortado en rebanadas de 0.5 centímetros 2 Cucharadas de semillas de ajonjolí (sésamo)

Instrucciones: Precalienta el horno a 230°C. Rocía ligeramente una charola para hornear con aceite para cocinar en aerosol. Coloca el salmón, con la piel hacia abajo y sazona con 1/8 cucharadita de sal de mar y 1/3 de la cucharadita de pimienta. Coloca los espárragos en una sola capa en el otro lado de la bandeja y espolvoréalos con 1/3 de la pimienta. Gentilmente voltea los espárragos. Rocía ligeramente una segunda charola para hornear con aceite para cocinar en aerosol. Coloca el camote y espolvoréalo con la sal de mar y pimienta restantes. Mete ambas charolas al horno y hornea de 12 a 15 minutos, volteando los espárragos y el camote una vez, hasta que el pescado se desmenuce fácilmente cuando lo pruebes con un tenedor. Adorna con semillas de ajonjolí (sésamo).

Omelet de Brócoli y Queso

Aceite para cocinar en aerosol 1 Cebolla picada 1 Bolsa de 280 gramos de brócoli picado congelado, descongelado, escurrido 6 Claras de Huevo 1 Huevo ¼ Taza de leche descremada 1/3 Taza de queso cheddar al 2% rallado

Instrucciones: En una sartén antiadherente grande ligeramente recubierta con aceite para cocinar en aerosol, cocina la cebolla a fuego medio alto, revolviendo ocasionalmente durante 3 minutos o hasta que quede suave y ligeramente dorada. Añade el brócoli y cocina durante 1 minuto. Reduce el calor a fuego medio. En un tazón mediano bate las claras de huevo, huevo y leche. Vierte esta mezcla sobre los vegetales. Cocina, levantando los huevos por las orillas y agitando la sartén para que se cueza el huevo por arriba, durante 5 minutos o hasta que el fondo comience a dorarse y los huevos estén casi cocidos. Dobla el omelet por la mitad; cocina 2 minutos o hasta que los huevos estén cocidos. Quita la sartén del calor, espolvorea con queso, cubre y reserva durante 1 minuto hasta que se derrita el queso.

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Filetes de Atún a la Griega

1 1/2 Cucharaditas de orégano fresco picado o 1/2 cucharadita de orégano deshidratado 1 Cucharadita de aceite de oliva 3/4 Cucharadita de ttomillo fresco picado o 1/4 cucharadita de tomillo deshidratado 1/2 Cucharadita de sal de mar 1/4 Cucharadita de pimienta negra 4 Filetes de atún de 170 gramos (alrededor de 2 centímetros de grueso) Aceite para cocinar en aerosol 4 rebanadas de Limón Instrucciones: Mezcla los primeros 5 ingredientes en un tazón pequeño y unta uniformemente sobre los filetes de atún. Cubre los filetes de atún y marina en el refrigerador 15 minutos. Calienta una sartén grande para asar con aceite para cocinar en aerosol a fuego medio alto. Añade los filetes de atún y cocina durante 5 minutos por cada lado o hasta que alcancen el grado deseado de cocción. Sirve los filetes de atún con rebanadas de limón. Pan Tostado Francés

8 Rebanadas de pan de trigo integral 1 1/2 Tazas de leche descremada 2 Huevos 1 Cucharadita de vainilla 2 Cucharaditas de canela

Instrucciones: Mezcla los ingredientes en un tazón. Sumerge ambos lados del pan en la mezcla y colócalas en una sartén. Cocina 2-3 minutos por cada lado. Cubre con jarabe bajo en calorías jarabe o fruta fresca.

Burrito de Pavo, Tomatillo y Frijoles

4 Tortillas de trigo integral de 30 centímetros 2 Cucharadas de aceite de oliva extra virgen 600 Gramos de pechuga de pavo molida 1 Cebolla grande, picada 3 Dientes de ajo, picados 1 Pimiento morrón rojo, picado 1 Taza de caldo de pollo 1 Lata de 425 gramos de frijoles pintos, enjuagados y drenados 1 Frasco de 470 ml de salsa de tomatillo

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1-2 Cucharadas de cilantro 2 1/2 Tazas de queso Monterrey Jack rallado

Instrucciones: Precalienta el horno a 175°C. Puedes envolver las tortillas en aluminio y calentarlas en el horno o solo esperar y calentarlas en el horno de microondas. Precalienta una sartén antiadherente con aceite de oliva extra virgen. Añade el pavo molido y cocina hasta que se dore aproximadamente 4 minutos. Añade las cebollas, ajo, pimiento, sal de mar y pimienta. Sigue cocinando durante otros 3 minutos. Añade el caldo de pollo, los frijoles pintos y 1 1/2 tazas de la salsa de tomatillo. Aumenta el calor y sigue cocinando durante 5-6 minutos o hasta que la mezcla esté espesa. Quita del fuego y añade el cilantro revolviendo para distribuir. Saca las tortillas del horno o caliéntalas en el horno de microondas. Acomoda la mezcla de pavo en las tortillas calientes y espolvorea con 1/4 taza del queso. Enróllalas y acomódalas en una cacerola o charola para hornear con la abertura hacia abajo. Cubre cada burrito con un poco de la salsa de tomatillo restante, untándola sobre los burritos. Espolvorea con el queso restante y coloca la cacerola en el horno, a 15 centímetros de la flama. Hornea durante 5 minutos hasta que el queso se derrita y dore.

Tortitas de Cangrejo Fáciles

2 Latas de 180 gramos de carne de cangrejo, drenada, desmenuzada, sin cartílagos 1 ¼ de Pan molido natural bajo en sodio 1 Taza de pimiento dulce rojo picado ¼ Taza de cebolla verde picada ½ Taza de aderezo Mil Islas, sin grasa, reducido en sodio ¼ Cucharadita de pimienta de cayena Aceite para cocinar en aerosol 6 Tazas de ensalada de vegetales mixtos 2 Manzanas medianas, sin corazón, cortadas en rebanadas de 0.5 centímetros ¼ Taza de aceitunas verdes rebanadas 1 Zanahoria grande rallada ¼ Taza de vinagreta balsámica sin grasa ½ Taza de queso Cheddar al 2% Rallado

Instrucciones: Cubre una bandeja para hornear con papel pergamino o encerado. Utilizando una espátula de plástico mezcla gentilmente en un tazón la carne de cangrejo, pan molido, pimiento dulce, cebollas verdes y pimienta de Cayena. Forma ocho tortitas de cangrejo de 5 centímetros. Colócalas sobre la bandeja para hornear preparada. En una sartén grande ligeramente rociada con aceite para cocinar en aerosol, cocina la mitad de las tortitas de cangrejo a fuego medio por 6 minutos o hasta que estén doradas y bien cocidas, volteándolas una vez. Ponlas en un plato. Repite el proceso con las tortitas de cangrejo restantes. Mientras tanto en un plato grande mezcla los vegetales, manzana, aceitunas y zanahorias. Rocía con la vinagreta. Espolvorea con queso. Cubre con las tortitas de cangrejo.

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Filete Balsámico

Filete de Aguayón (sirloin) magro ½ Taza de Vinagreta balsámica sin grasa

Instrucciones: Quítale a la carne toda la grasa visible. Pon el filete en un envase hermético y vierte el aderezo sobre él. Perfora el filete con un cuchillo para permitir que quede bien impregnado con el aderezo. Déjalo marinar por lo menos una hora o más. ¡Ásalo al gusto!

Espárragos Asados 680 Gramos de espárragos de tallo grueso Sal de mar Pimienta negra recién molida 2 Cucharadas de queso parmesano rallado Instrucciones: Precalienta el horno a 204°C. Cubre ligeramente una bandeja para hornear con aceite para cocinar en aerosol. Corta los extremos duros de los espárragos. Quítales la piel dura con un cuchillo de cocina. Colócalos en la bandeja para hornear, formando una sola capa. Rocíalos ligeramente con el aceite en aerosol. Sazónalos ligeramente con sal de mar y pimienta. Espolvoréalos uniformemente con el queso parmesano y ásalos durante 15 minutos, o hasta que estén suaves cuando les claves la punta de un cuchillo. *Los espárragos gruesos funcionan mejor. Si usas espárragos delgados, acorta el tiempo de horneado a 10 minutos. Puedes omitir el queso parmesano.

Rollos de Ensalada Thai de Carne de Res

1 Filete de res (arrachera, entraña, matambre) de 500 gramos 1/4 Cucharadita de sal de mar 1/4 Cucharadita de pimienta negra Aceite para cocinar en aerosol 1 Taza de pepino pelado en cubos 1/2 Taza de tomates cherry o uva en mitades 1/4 Taza de chalotes (echalotes, chalota) rebanados 1 Cucharada de menta fresca picada 1 cuchara de Albahaca fresca picada 1 Cuchara de cilantro fresco picado 1 ½ Cucharaditas de polvo de stevia

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3 Cucharadas de salsa de soya baja en sodio 2 Cucharadas de jugo de limón fresco 1/2 Cucharadita de chile rojo molido 6 Tortillas de trigo integral de 25 centímetros 12 Hojas de lechuga Instrucciones: Prepara la parrilla a fuego medio alto. Espolvorea el filete con sal de mar y pimienta negra. Coloca el filete en una parrilla recubierta con aceite para cocinar en aerosol y ásalo 4 minutos por cada lado o hasta que alcance el grado de cocción deseado. Déjalo reposar 5 minutos. Córtalo diagonalmente en rebanadas delgadas. Mezcla las rebanadas de filete, pepino y los siguientes 5 ingredientes (hasta el cilantro) en un tazón grande. Mezcla el polvo de stevia, salsa de soya, jugo y pimiento rojo. Rocía sobre la mezcla de filete; revuelve muy bien. Calienta las tortillas de acuerdo con las instrucciones del paquete. Acomoda 2 hojas de lechuga en cada tortilla. Pon 2/3 taza de la mezcla de filete en el centro de cada tortilla; enróllala.

Sándwiches de Pollo Condimentado con Mayonesa de Cilantro-Limón

Mayonesa: ¼ Taza de mayonesa reducida en grasa 2 Cucharadas de cilantro picado 1 Cucharadita de jugo de limón fresco 1 Diente de ajo, picado

Pollo: ¼ Taza de sustituto de huevo 3 Cucharas de salsa picante 1 Cucharadita de orégano deshidratado ½ Cucharadita de sal de mar 2 Mitades de pechuga de pollo deshuesadas, sin piel 130 Gramos de tostaditas de tortilla horneada 2 Cucharadas de aceite de oliva extra virgen 4 Bollos para hamburguesa de trigo integral 12 Cebollas moradas rebanadas 4 Hojas de lechuga

Instrucciones: Para preparar la mayonesa, mezcla los primeros 4 ingredientes. Para preparar el pollo, mezcla el sustituto de huevo, salsa picante, orégano y sal de mar en una bolsa grande de plástico con cierre. Corta las mitades de pechuga de pollo horizontalmente por la mitad. Añade el pollo a la bolsa; ciérrala. Marina en el refrigerador 2 horas o hasta 8, volteando la bolsa ocasionalmente. Coloca las tostaditas de tortilla en un procesador de alimentos; procesa 1 minuto o hasta que estén bien molidos. Coloca las tostaditas molitas en un plato plano. Saca un trozo de pollo de la bolsa a la vez, eliminado el líquido en exceso. Cubre totalmente el pollo en las tostaditas molidas. Repite el proceso con el pollo restante. Calienta una sartén antiadherente grande a fuego medio. Añade el

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aceite de oliva extra virgen, moviendo la sartén. Añade el pollo; cocina 3 minutos por cada lado o hasta que esté dorado y cocido. Unta la mayonesa uniformemente en los bollos para hamburguesa. Pon el resto de los ingredientes.

Frituras de Camote (Batata, Boniato)

½ Cucharadita de comino ½ Cucharadita de sal de mar ¼ Cucharadita de Pimienta negra molida 1 Cucharada de aceite de oliva extra virgen 2 Camotes (Batata, Boniato) grandes

Instrucciones: Preparación del camote (batata, boniato): En un tazón pequeño, mezcla el comino, sal de mar y la pimienta. Reserva. Precalienta el horno a 204°C. Pela los camotes, córtalos por la mitad a lo largo y luego corta cada mitad en 6 pedazos. En un tazón grande, mezcla los pedazos de camote, aceite y mezcla de condimentos. Revuelve hasta que los pedazos estén bien cubiertos. Hornea las frituras: En una bandeja para hornear, acomoda los camotes formando una sola capa y colócala en la parrilla de en medio del horno. Hornea hasta que las orillas estén crujientes y los camotes estén bien cocidos, alrededor de 30 minutos. Sirve inmediatamente.

Licuado (batido) de Moras 1 Taza de arándanos o frambuesas congelados 1 ¼ Taza de leche descremada 170 Gramos de yogurt natural o de vainilla Un toque de miel, si lo desea Instrucciones: Coloca las moras, leche y yogurt en una licuadora. Tapa y licua a una velocidad alta durante 1 minuto o hasta que tenga una consistencia suave. Endulza al gusto con miel. Vierte en 2 vasos y sirve.

Sándwich para el Desayuno

2 Huevos batidos 1 Salchicha de pavo en tortita 1 Rebanada de queso al 2% 1 Panquecito inglés tostado

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Instrucciones: Cocina los huevos como omelet. Cocina la salchicha de pavo como lo indica la caja. Tuesta el panquecito inglés. Coloca el huevo, salchicha y queso sobre el panquecito inglés.

Lasaña Tex-Mex

Ingredientes 3/4 Taza de salsa embotellada 1 1/2 Cucharaditas de comino 1 Lata de 400 gramos de tomates rojos en cubos, sin sal 1 Lata de 230 gramos de salsa de tomate sin sal Aceite para cocinar en aerosol 6 Láminas de lasaña pre cocida de trigo integral 1 Taza de granos de maíz congelados, descongelados 1 Lata de 425 gramos de frijoles negros, enjuagados y drenados 2 Tazas de mezcla Mexicana de 4 quesos, reducida en grasa (230 gramos), pre-rallada 1/4 Taza de cebollitas de cambray picadas Instrucciones: Precalienta el horno a 230°C. Mezcla los primeros 4 ingredientes; unta 2/3 de taza de salsa en el fondo de una bandeja para hornear cuadrado de 20.3 centímetros previamente recubierto con aceite para cocinar en aerosol. Acomoda 2 láminas arriba de la salsa; cubre con 1/2 taza de maíz y la mitad de los frijoles. Espolvorea con 1/2 taza de queso; cubre con 2/3 taza de salsa. Repite el proceso; cubre con las últimas 2 láminas. Unta la salsa restante sobre la pasta. Espolvorea con la taza restante de queso. Cubre y hornea a 230°C durante 30 minutos o hasta que la pasta esté suave y burbujee la salsa. Deja reposar 15 minutos. Cubre con las cebollas.

* Añade hamburguesa de pavo o carne de res magra para tener proteínas extra.

Frittata en 8 minutos 4 Huevos 1 Cucharada de Agua 1/2 Taza de queso cheddar al 2% rallado 1/2 Taza de pimiento verde picado Instrucciones: Rocía un molde para pie de 20.3 centímetros para horno de microondas con aceite para cocinar en aerosol. Añade los huevos y el agua; mezcla con un batidor de metal hasta que quede bien incorporado. Espolvorea con el queso y pimiento verde. Hornea en el microondas con potencia ALTA durante 6 minutos o hasta que los huevos estén cocidos y el queso fundido.

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Panquecitos de Salvado de Avena y Manzana 1 Taza de harina de trigo integral 1 1/2 Tazas de salvado de avena Manzanas 2½ Cucharaditas de bicarbonato de sodio 1 Cucharadita de canela 1/2 cucharadita de Nuez moscada 1 Lata de 354.9 mililitros de jugo de manzana concentrado 1 Taza de agua Instrucciones: Calienta el horno a 162.7°C. Aceita ligeramente los moldes para panquecitos. Pela y quítale el corazón a las manzanas; pícalas. Reserva. En un tazón, incorpora la harina, el salvado de avena, bicarbonato de sodio, canela y nuez moscada. Añade el concentrado de jugo de manzana, las manzanas picadas y suficiente agua para hacer una masa ligera. Mezcla solo lo suficiente para humedecer todos los ingredientes. Divide la masa entre los moldes para panquecitos hornea hasta que tengan un dorado ligero, 25-30 minutos. Saca los panquecitos de los moldes mientras están calientes y disfrútalos con una porción de fruta fresca y un vaso de leche.

Pizza de Pollo y Ajo

2 Cucharadas de vinagre de vino tinto 1 1/2 Cucharadas de mostaza Dijon 4 Dientes de ajo, picados 1 Base para pizza de trigo integral de 450 gramos 1 1/2 Tazas de pechuga de pollo cocida, desmenuzada (alrededor de 230 gramos) 1 Taza de tomate saladette (tomate guaje, tomatillo, tomate ciruela) picado 1 Taza de champiñones picados 3/4 Taza de queso mozzarella al 2% rallado (85 gramos) 1/4 Taza de queso feta bajo en grasa rallado (30 gramos) 1/4 Taza de queso parmesano fresco finamente rallado (30 gramos) 1/4 Taza de cebollitas de cambray picadas Instrucciones: Precalienta el horno a 204°C. Mezcla los primeros 3 ingredientes, revuelve bien con un batidor. Coloca la base para pizza en una bandeja para hornear; barnízala con la mezcla de vinagre. Cubre con el pollo, tomate y champiñones; espolvorea con los quesos y cebollas verdes. Hornea a 204°C durante 15 minutos o hasta que se derritan los quesos.

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Fettuccine con Camarones y Champiñones Portobello

230 Gramos de Fettuccine de trigo integral sin cocinar 1 Champiñón Portobello de 10 centímetros (alrededor de 140 gramos) 1 Cucharada de aceite de oliva extra virgen 1 Taza de cebolla finamente picada 1/4 Taza de hojas de perejil frescas picadas 1/4 Cucharadita de sal de mar 1 Diente de ajo, picados 1 Taza de caldo de pollo libre de grasa, bajo en sodio 1/4 Taza de vino blanco seco 340 Gramos de camarones grandes, pelados y desvenados 1/2 Taza de queso Asiago bajo en grasa rallado (60 gramos) 1 Cucharada de cebollín fresco picado Instrucciones: Cocina la pasta de acuerdo con las instrucciones del paquete, omitiendo la sal de mar y la grasa. Escurre y enjuaga bajo el chorro de agua fría. Escurre. Quita las agallas dentro del sombrerito del champiñón usando una cuchara; desecha las agallas. Corta el sombrerito en rebanadas delgadas. Luego corta las rebanadas por la mitad. Calienta el aceite de oliva en una cacerola grande a fuego medio alto. Añade los champiñones, cebolla, perejil, sal de mar y ajo; saltea durante 4 minutos o hasta que los champiñones liberen toda su humedad, revuelve frecuentemente. Agrega el caldo, vino y camarones; déjalo hervir. Añade la pasta y cocina 3 minutos o hasta que los camarones estén cocidos, revolviendo la mezcla. Espolvorea con el queso y el cebollín.

Ensalada César con Salmón a la Parrilla

1/2 Taza de yogurt natural libre de grasa 1/2 Taza de queso parmesano rallado (60 gramos) 2 Cucharas de mostaza Dijon 2 Cucharas de jugo de limón fresco 1/2 Cucharadita de pimienta negra recién molida 1/4 Cucharadita de sal de mar 1/2 Cucharadita de salsa Worcestershire 2 Dientes de ajo, picados 1 Filete de salmón (500 gramos) 1/4 Cucharadita de sal de mar 1/4 Cucharadita de pimienta negra recién molida Aceite para cocinar en aerosol 8 Tazas de lechuga romana picada

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Instrucciones: Unta el yogurt sobre una toalla de papel resistente formando varias capas; unta hasta que obtengas un espesor de 1.3 centímetros. Cubre con una toalla de papel adicional; Deja reposar 5 minutos. Ráspalo con una espátula de plástico y agrégalo a un procesador de alimentos o licuadora. Añade el queso y los siguientes 6 ingredientes (hasta el ajo); procesa hasta que tenga una consistencia suave. Pasa la mezcla de yogurt a un tazón; cubre y enfría 30 minutos. Prepara la parrilla. Espolvorea el lado que tiene la piel del filete de salmón con 1/4 cucharadita de sal de mar y 1/4 cucharadita de pimienta. Coloca el pescado, con la piel hacia abajo, sobre la rejilla de la parrilla con aceite para cocinar en aerosol. Ásalo 8 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente cuando lo pruebas con un tenedor o alcance el grado de cocción deseado. Sácalo de la parrilla y quítale la piel. Desmenuza el pescado con un tenedor. Coloca la lechuga en un tazón grande. Baña con la mezcla de yogurt, revolviendo bien. Coloca 2 tazas de la mezcla de lechuga en 4 platos grandes; cubre cada porción con 85 gramos salmón.

Hot Cakes (Panqueques, Tortitas) de Trigo Integral sabor Vainilla 1/2 Taza de harina de trigo integral ¾ Cucharadita de polvo de stevia 1/2 Cucharadita de polvo para hornear 1/4 Cucharadita de bicarbonato de sodio 1/4 Cucharadita de sal de mar 1 Huevo 1/4 Taza de yogurt de vainilla 1/4 Taza de agua 1 Cucharada de ceite (canola, semilla de uvas o aceite de salvado de arroz) 1/4 Cucharadita de extracto de vainilla Instrucciones: Bate la harina de trigo integral, polvo de stevia, polvo para hornear, bicarbonato de sodio y sal de mar en un tazón, asegúrate de que no se formen grumos. En otro tazón bate el huevo, yogurt, agua, aceite y vainilla. Mezcla los ingredientes secos con los húmedos y mezcla hasta que los primeros se humedezcan. Usa ¼ de taza por hot cake, calienta una plancha a fuego medio alto. Cocina durante 1-2 minutos o hasta que se formen burbujas y voltéalo, cocínalos hasta que tengan un color café dorados. Panquecitos con Salchicha y Queso 113 Gramos de salchicha de pavo o tocino de pavo picado 5 Huevos 1/2 Taza de queso Cheddar reducido en grasa (56.7 gramos) rallado 1/2 Pimiento verde picado

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1/4 Cebolla picada 1 Lata de champiñones rebanados (340 gramos) escurridos Instrucciones: Precalienta el horno a 176.6°C. Recubre una charola antiadherente para hornear 6 panquecitos con aceite para cocinar en aerosol, o introduce capacillos de papel en cada lugar. En una sartén mediana antiadherente a fuego medio alto, cocina la salchicha, pimienta y cebolla durante 5 minutos o hasta que la salchicha deje de estar rosa. Pasa la mezcla a un tazón y deja enfriar ligeramente. Agrega los huevos y champiñones. Divide uniformemente la mezcla en la charola para hornear ya preparada. Espolvorea con el queso. Hornea durante 20 minutos o hasta que el huevo esté cocido. Cacerola de Pollo y Brócoli con queso gratinado 4 Mitades de pechuga de pollo pequeñas, deshuesadas, sin piel (500 gramos) 1/4 Taza de leche descremada 115 Gramos de queso Velveeta reducido en grasa, cortado en cubos de 1.3 centímetros 2 Tazas de floretes de brócoli congelado 1/4 Taza de queso parmesano rallado, dividido en dos partes Instrucciones: Calienta una sartén antiadherente grande a fuego medio alto. Añade el pollo; tapa la sartén. Cocina de 5 a 7 minutos por cada lado o hasta que el pollo esté cocido (73.8°C). Saca el pollo de la sartén; mantenlo caliente. Añade la leche, el queso velveeta, brócoli y 2 cucharas de queso parmesano a la sartén. Cocina, sin tapar, a fuego medio 4 minutos o hasta que el queso se funda y el brócoli esté bien cocido, revolviendo ocasionalmente. Regresa el pollo a la sartén. Cocina y revuelve 1 minuto o hasta que el pollo esté bien cubierto y caliente. Espolvorea con el queso parmesano restante.

Filete con Costra de Pimienta y Ajo

2 Cucharaditas de granos de pimienta negra 1/2 Cucharadita de sal de mar 3 Dientes de ajo, picados 4 Bistecs de filete (115 gramos), de 2.5 centímetros de grueso Aceite para cocinar en aerosol 1/4 Taza de caldo de res enlatado 1 Cuchara de tomillo fresco picado Instrucciones: Coloca los granos de pimienta en una bolsa de plástico pequeña con cierre; ciérrala. Tritura los granos usando un mazo para carne o una pequeña sartén de uso pesado. Mezcla los granos de

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pimienta, sal de mar y ajo en un tazón; recubre uniformemente sobre los filetes formando una costra. Calienta una sartén antiadherente grande a fuego medio alto. Recubre la sartén con aceite para cocinar en aerosol. Añade los filetes. Reduce el fuego; cocina 4 minutos por cada lado o hasta que alcancen el grado de cocción deseado. Saca los filetes de la sartén. Cúbrelos y mantenlos calientes. Añade el caldo a la sartén, revuelve hasta que se despeguen los restos dorados pegados a la sartén. Cocina hasta que se reduzca (alrededor de 3 minutos). Coloca 1 filete en cada uno de los 4 platos; baña cada uno con 1 cuchara de salsa. Espolvorea cada porción con el tomillo.

Salteado de Pollo y Vegetales 3/4 Taza de arroz integral sin cocinar de grano largo 1/3 Taza de cebollitas de cambray picadas 1/4 Taza de nueces de la India (Anacardos, castañas de cajú) tostadas, con sal de mar, picadas en trozos grandes 1/2 Cucharadita de sal de mar 2/3 Taza de caldo de pollo libre de grasa, bajo en sodio 2 Cucharadas de harina de maíz, dividida en dos partes 3 Cucharadas de salsa de soya baja en sodio, dividida en dos partes 2 Cucharadas de miel 500 Gramos de pechuga de pollo deshuesada, sin piel, en cubos 1 Cucharada de aceite de canola, dividida en dos partes 2 Tazas de champiñones rebanados (alrededor de 113 gramos) 1 Taza de cebolla picada 1 Cucharada de jengibre fresco, pelado, rallado 2 Dientes de ajo, picados 3 Cucharadas de polvo de stevia 170 Gramos de chícharos 1 Taza de pimiento morrón rojo picado (1) Instrucciones: Cocina el arroz de acuerdo con las instrucciones del paquete, omitiendo la sal de mar y la grasa. Agrega 1/3 taza de cebollitas de cambray picadas, nueces de la india y sal de mar; Reserva y mantén caliente. Mezcla 2/3 taza de caldo de pollo, 1 cuchara de harina de maíz, 2 cucharas de salsa de soya baja en sodio y miel en un tazón pequeño y reserva. Mezcla el pollo, la cuchara restante de harina de maíz y la cuchara restante de salsa de soya en un tazón, revuelve hasta que el pollo esté bien cubierto. Calienta 2 cucharaditas aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio alto. Añade el pollo; saltea 4 minutos o hasta que esté dorado. Saca de la sartén. Añade la cucharadita restante de aceite a la sartén. Añade los champiñones y 1 taza de cebolla; saltea 2 minutos. Agrega el jengibre y ajo; saltea 30 segundos. Añade los chícharos y el pimiento a la sartén; saltea 1 minuto. Agrega el pollo; saltea 1 minuto. Añade la mezcla de caldo que habías reservado a la sartén. Déjalo hervir; cocina 1 minuto o hasta que espese, revolviendo constantemente. Sirve sobre el arroz con nueces.

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Ensalada de Pollo con Almendras

1 ½ Tazas de pechuga de pollo cocida en cubos (alrededor de 1 ½ echuga de pollo de 140 gramos) 1 Taza de uvas rojas sin semilla partidas por la mitad ¼ Taza de apio ¼ Taza de mayonesa baja en grasa 1 Cucharada de almendras fileteadas ½ Cucharadita de pimienta recién molida

Instrucciones: Agrega el pollo, uvas, apio, mayonesa, almendras y pimienta en un tazón mediano y mezcla bien.

Mini Pasteles de Carne Tex-Mex Aceite para cocinar en aerosol 500 Gramos de pechuga de pavo molida ¾ Taza de hojuelas de avena ½ Taza de salsa roja suave ¼ Taza de cilantro picado 2 Claras de huevo 2 Cucharaditas de chile en polvo 1 ½ Cucharadita de comino ¾ Taza de salsa espesa de tomate suave ½ Taza de queso Cheddar bajo en grasa Instrucciones: Precalienta el horno a 204°C. Rocía ligeramente 12 moldes para panquecitos con aceite para cocinar en aerosol. En un tazón grande mezcla el pavo, avena, salsa roja, cilantro, claras de huevo, chile en polvo y comino. Divide la mezcla entre los moldes para panquecitos. Hornea durante 20 minutos o hasta que pierda el color rosa. Coloca 2 mini pasteles de carne en cada plato (6). Cubre cada pastel de carne con una cucharada de salsa espesa y 2 cucharaditas de queso. Cacerola de Camote (Batata, Boniato) 1 Kilo de camote (batata, boniato) (3 grandes) pelado, cortado en cubos 3 Claras de huevo, batidas 3 Cucharadas de jarabe de maple 1 Cucharadita de extracto de vainilla

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Para la cobertura: ¼ Taza de nueces picadas ¾ Cucharadita de polvo de stevia 1 Cucharada de mantequilla fundida 1/8 Cucharadita de canela molida 1/3 Taza de albaricoques deshidratados picados 1/3 Taza de cerezas deshidratadas picadas Instrucciones: Coloca el camote (batata, boniato) en una olla grande y cúbrelo con agua. Ponlo a hervir. Reduce el calor; tapa y pon a cocinar a fuego lento durante 15-20 minutos o hasta que queden suaves. Escurre y coloca en un tazón grande; machácalos. Enfría ligeramente. Añade las claras de huevo, jarabe y vainilla. Pásalos a un plato para hornear cuadrado de 20.3 centímetros recubierto con aceite para cocinar en aerosol. Mezcla las nueces, polvo de stevia, mantequilla y canela; espolvorea esta mezcla sobre el camote. Hornea sin tapar a 176.6°C, durante 30 minutos. Agrega los albaricoques y las cerezas. Hornea 5-7 minutos más o hasta que el termómetro marque 71°C y las frutas estén bien calientes. Filete Miñón con Hierbas Frescas y Ajo 2 Cucharaditas de ajo embotellado picado 1 1/2 Cucharaditas de albahaca fresca picada 1 1/2 Cucharaditas de tomillo fresco picado 1 1/2 Cucharaditas de romero fresco picado 1/2 Cucharadita de sal de mar 1/4 Cucharadita de pimienta negra 4 Bistecs de filete de 115 gramos de 2.5 centímetros de grueso Aceite para cocinar en aerosol Instrucciones: Mezcla los primeros 6 ingredientes en un tazón pequeño; unta uniformemente sobre los filetes. Calienta una sartén antiadherente grande a fuego medio alto. Recubre la sartén con aceite para cocinar en aerosol. Añade los filetes a la sartén y cocina durante 4 minutos por cada lado o hasta que tengan el grado de cocción deseado.

Filetes de Mero a la Pimienta

1 Cucharada de pimienta negra molida 1 Cucharada de jugo de limón fresco 1 ½ Cucharadita de aceite de oliva extra virgen 4 Filetes de mero de 170 gramos

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¾ Cucharadita de sal de mar o sal de mar Kosher Aceite para cocinar en aerosol 4 Rebanadas de limón

Instrucciones: Prepara la parrilla a fuego medio alto. Mezcla los primeros 3 ingredientes; unta esta mezcla en los filetes de mero. Cubre y deja reposar a temperatura ambiente 10 minutos. Espolvorea el pescado con sal de mar. Coloca el pescado sobre la rejilla de la parrilla recubierta con aceite para cocinar en aerosol; ásalos 4 minutos por cada lado o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente cuando lo pruebes con un tenedor. Sirve con rebanadas de limón.

Pita de Pollo César 340 Gramos de mitades de pechuga de pollo deshuesada sin piel, cocidas, cortadas en finas tiras 3 Tazas de lechuga romana picada o vegetales mixtos 1/4 Taza de queso parmesano rallado 1/4 Taza de aderezo libre de grasa Pita de trigo integral Instrucciones: Mezcla el pollo, lechuga, queso y aderezo. Coloca uniformemente dentro de la pita. Pollo Alfredo 2 Pechugas de pollo deshuesadas, sin piel 1 Paquete de Fettuccine de trigo integral Salsa: 1 Lata de leche descremada evaporada 170 Gramos de queso parmesano bajo en grasa Pimienta al gusto Opcional: Champiñones, Brócoli, Camarones Instrucciones: Cocina el pollo en una sartén. Cocina la pasta como lo indique la caja. Calienta la leche, añade queso hasta que se funda y esté espeso. Añade la pimienta. Coloca el pollo en la salsa y sírvelo sobre la pasta.

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Salteado de Camarones 500 Gramos de camarones congelados, pelados y desvenados sin cocinar 2 Cucharaditas de harina de maíz 3 Tazas de vegetales mixtos congelados 2 Cucharaditas de aceite 1 Cucharada de raíz de jengibre rallado 1/4 Taza de Aderezo Italiano Condimentado 2 Cucharadas de salsa hoisin Instrucciones: Cocina el arroz como lo indica el paquete. Empaniza los camarones con la harina de maíz en un tazón grande; Deja reposar 10 minutos. Coloca los vegetales en un colador; enjuágalos bajo el chorro de agua caliente durante 30 segundos o hasta que los vegetales estén descongelados. Escúrrelos. Mientras tanto, calienta el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio alto. Añade los camarones y jengibre; saltea 8 minutos o hasta que los camarones se pongan rosas. Añade los vegetales, aderezo y salsa hoisin; cocina 2 minutos o hasta que estén bien calientes, revuelve frecuentemente. Coloca el arroz en un tazón grande. Añade la mezcla de camarones; mezcla ligeramente Pechuga de Pollo a la BBQ del Suroeste

1/8 Taza de sazonador condimentado para asar 4 Cucharadas de ajo finamente picado 6 Cucharadas de salsa barbecue (de tu elección) 2 Cucharadas de aceite de oliva Sal de mar y pimienta negra recién molida 1.3 Kilos de pechuga de pollo deshuesada

Instrucciones:

Mezcla el sazonador, ajo picado, salsa barbecue, aceite de oliva, sal de mar y pimienta en un tazón lo suficientemente grande como para que quepa el pollo y mezcla bien. Cubre la pechuga de pollo con la salsa y marínala en el refrigerador durante por lo menos 30 minutos. Cocínala completamente en una parrilla caliente.

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ACERCA DEL AUTOR

Rob Poulos es un entusiasta experto en

acondicionamiento físico, así como

Fundador y Presidente de Zero to Hero

Fitness. Rob dedicó la mayor parte de la

última década, a investigar las maneras más

efectivas y eficientes para estar y permanecer

delgado, fuerte y saludable con una mínima

inversión de tiempo.

Después de más de una década de intentos

infructuosos personales con diversas

estrategias de ejercicio y dieta, Rob comenzó

a sentirse sumamente frustrado con la

enorme cantidad de desinformación que

existía en el mercado y personalmente se

comprometió a descubrir los secretos de una

pérdida permanente de grasa y de

acondicionamiento físico que estaban

escondidos en toda la publicidad exagerada y

sensacionalista que prevalecían en la

industria.

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Rob fundó Zero to Hero Fitness y creó los principios de acondicionamiento físico

del Incinerador de Grasa para hacer llegar este conocimiento a todos aquellos

interesados en la consecución de una vida larga con buena condición física y

salud. Actualmente todo mundo, sin importar sus fracasos actuales o pasados en

relación con el acondicionamiento físico, puede disfrutar de un estilo de vida

delgado y saludable con métodos sencillos pero probados que solo requieren unos

cuantos minutos a la semana. Rob sigue ayudando a sus amigos, familiares y

estudiantes para que tengan la mejor condición física de sus vidas... y para que

permanezcan de esa manera.