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Propiedades y usos de frutas y verduras
(SSZ)
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Propiedades y usos de frutas y verduras
L.N. Ana Gabriela de la Torre Reyes
¿Porqué debemos consumir frutas y verduras?
Contenido alto de agua, fibra,
vitaminas y minerales
Presencia de fitoquímicos o fitonutrientes que además de
dar el pigmento vegetal, contienen sustancias para combatir enfermedades
degenerativasSon el alimento
perfecto para los seres humanos, y
debemos consumirlos en
cantidades abundantes
5 grupos principales de colores:
Frutas y verduras de color rojo: contienen fitoquímicos como el licopeno y las antocianinas. Ayudan a tener una mejor salud cardiovascular, mantener una buena memoria, disminuir el riesgo de cáncer Ejemplos: sandía, tomates, pimientos, fresas, manzanas rojas, frambuesas, granada.
De color naranja y amarillo: son ricos en beta-caroteno (provitamina A), vitamina C, potasio y ácido fólico. Ayudan a tener buena visión y cicatrización,. Ejemplos: naranja, zanahoria, toronja, lima, durazno, mandarina, mango, papaya, piña, pimiento amarillo
De color blanco: son ricos en fitoquímicos, como la alicina, y en potasio. Tienen la propiedad de reducir los niveles de colesterol, la presión Ejemplos: cebolla, ajo, cebollín, puerro, plátano, melón, pera, coliflor, nabo, champiñones
De color verde: son ricos en luteína (potente antioxidante que ayuda a fortalece el sistema inmune, potasio, vitaminas C y K y ácido fólico (muy importante durante el embarazo. Ejemplos: aguacate, kiwi, acelga, brócoli, calabaza, espárrago, espinaca, pepino, lechuga, repollo, uva verde,
De color violeta: son ricos en antioxidantes y fitoquímicos. Ayudan a combatir el envejecimiento, disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer y preservar la memoria. Ejemplos: moras, arándanos, ciruelas, higos, berenjenas, uvas, col morada y remolacha
La cuota diaria de frutas y verduras
Aproximadamente solo 1 de cada 4
personas consume las porciones
mínimas de frutas y verduras
recomendadas por día
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Los mexicanos consumen verduras solamente 3.6 días a la semana, mientras
que la recomendación nutrimental es ingerir 5 raciones de verduras al día
1992 2012
Consumo de frutas y
verduras
30% disminuido
*ENSANUT 2012*Consulta Mitofsky
La cuota diaria de frutas y verduras• Además, la regla de cinco porciones al día establecida por los expertos ha cambiado. Según la
edad y el sexo, es posible que necesite más porciones para lograr una salud óptima:
GRUPO VERDURA FRUTA TOTAL
Niños de 2 a 6 años 3 porciones 2 porciones 5 porciones
Niños mayores de 6 años y adolescentes
mujeres
4 porciones 3 porciones 7 porciones
Mujeres activas y la mayoría de los
hombres
4 porciones 3 porciones 7 porciones
Adolescentes varones y hombres
activos
5 porciones 4 porciones 9 porciones
PROPIEDADES ESPECÍFICAS Y USOS DE FRUTOS Y HORTALIZAS
Tomate Fuente abundante de
antioxidantes: el tomate contiene gran cantidad
de licopeno, un antioxidante muy eficaz contra los problemas del
cáncer que causan los radicales libres.
Reduce el colesterol y protege el
corazón: El licopeno en el tomate previene la
oxidación de lípidos séricos, ejerciendo
así un efecto protector contra las
enfermedades cardiovasculares.
Fuente de vitaminas y minerales: Un tomate puede
aportar alrededor del 40% del
requerimiento diario de vitamina C.
Contiene vitamina A y K y abundante
potasio y hierro.
Contrarresta el efecto del tabaco: Los dos
componentes principales de los tomates, el ácido
cumárico y el ácido clorogénico, son
esenciales en la lucha contra las nitrosaminas que se producen en el
cuerpo al fumar.
Mantiene el intestino sano: El tomate
mantiene el sistema digestivo saludable y
previene contra el estreñimiento y la
diarrea.
Reduce la hipertensión
Alivia la diabetes: Un estudio realizado por Diario de la
Asociación Médica de Estados Unidos muestra que el consumo diario de tomate reduce el estrés
oxidativo en la diabetes tipo 2.
Para la piel sana: El tomate ayuda en el mantenimiento de
dientes sanos, huesos, pelo y piel. La aplicación tópica de jugo de tomate
se utiliza para curar quemaduras. El consumo diario de tomate protege
la piel contra los rayos UV.
Previene las infecciones del tracto urinario y previene los cálculos biliares
Receta: Ensalada de tomate con queso• Ingredientes:
Tomate (2pz) Albahaca fresca al gusto Queso fresco o panela (150 g) Aceite de oliva extravirgen (2
cdas) Sal y pimienta Opcional: vinagre balsámico
Instrucciones:◦ 1. Rebanar los tomates en rodajas y reservar◦ 2. Rebanar el queso fresco o panela igual que
el tomate◦ 3. Colocar sobre un plato una rodaja de tomate
seguida por una de queso, hasta terminar y agregar las hojas de albahaca
◦ 4. Aderezar con aceite de oliva, sal y pimienta, y si se desea, con vinagre balsámico.
Chile ancho Muy alto contenido en
vitamina C, así como vitamina A, útil para la
visión y una piel saludable y bella. Además poseen
una alta cantidad de potasio y baja en sodio. Contienen capsaicina, según
la cantidad que contengan, sus propiedades
antioxidantes son mejores, pues se ha comprobado que
entre más pique, el chile poblano tendrá propiedades
anticancerígenos
Anticoagulante natural, por la ayuda al torrente sanguíneo en la producción de
glóbulos rojos.
Los aztecas utilizaban este chile asado y bien picoso para curar
dolores de artritis y crónicos, ya que adormecen la piel además de ser anti-inflamatorio y poderoso
protector de las defensas.
Ayuda a la buena producción de jugos
gástricos
Estimulador del ritmo metabólico de
nuestro cuerpo
Receta: Crema de chile poblano • Ingredientes:
6 chiles poblanos asados, pelados y devenados
2 flores de calabaza desinfectadas y picadas
½ cebolla picada 2 ajos picados ½ litro de leche ½ litro de caldo de pollo 200 g de queso fresco o panela 2 cucharadas de aceite Sal y pimienta
• Preparación:1. Picar 5 chiles en cubos y 1 en rajas2. Freír en el aceite la cebolla, el ajo, los
chiles picados en cubos y la flor de calabaza
3. Agregar el caldo de pollo y cuando las verduras estén suaves, licuar con la leche
4. Vaciar en una cacerola y calentar, agregar sal y pimienta
5. Servir y adornar con las rajas y el queso en cubos, también se pueden agregar elotes.
Nopal Antibiótico: inhibe o suspende el
crecimiento de varias especies bacterianas, tanto el consumo del
nopal como la aplicación de cataplasmas de pencas de nopal,
tengan efectos benéficos en heridas e infecciones de la piel.
Tiene antioxidantes
y componentes antiinflamator
ios que previenen placas del
vaso sanguíneo.
Contiene una gran cantidad de fibras
dietéticas, tanto solubles como insolubles, lo que
ayuda a diluir la concentración de células
potencialmente cancerígenas que se
presenten en el colón. Las fibras vegetales del nopal
controlan el exceso de producción de ácido
gástrico y protegen la mucosa del estómago e
intestinos.
Los aminoácidos, la fibra y la vitamina B3 ayudan a que se prevenga el exceso de azúcar en la sangre y la conversión de esta en grasa, por lo que
se reduce el colesterol total, los triglicéridos y los niveles
de colesterol LDL.
Los ingredientes activos del nopal
ayudan en la prevención de la
absorción del exceso de grasa y
carbohidratos.
Contiene vitaminas A, complejo B, C, minerales (Calcio, magnesio, sodio,
potasio, hierro y fibras que en conjunto con los 17 aminoácidos ayudan a
eliminar toxinas, a desintoxicar y soportar al hígado, otros órganos y al
cuerpo en general.
Receta: Huaraches de nopal• Ingredientes:
4 nopales medianos 1 cdita de aceite 1 taza de frijoles machacados 2 tazas de lechuga desinfectada y
picada 2 jitomates en rebanadas 1 aguacate en rebanadas Salsa roja o verde Queso fresco y crema baja en grasa
• Preparación:1. Asar los nopales con un poco de aceite2. Cuando estén listos colocar dos
cucharadas de frijoles, seguido de la lechuga, el jitomate, el aguacate y el
queso fresco desmoronado, agregar salsa picante al gusto.
Zacatecas 201429
Por su atención Gracias