Proposta Treinamento c Bas Pqdt

TREINAMENTO FÍSICO PARA O CURSO BÁSICO PÁRA-QUEDISTA

1. FINALIDADE

- Regular o funcionamento do treinamento físico para o Curso Básico Pára-quedista de militares pertencentes à Brigada de Infantaria Pára-quedista e outras Organizações Militares do Exército Brasileiro e, ainda, da Marinha do Brasil, da Força Aérea Brasileira e de Nações Amigas. 2. REFERÊNCIAS

a. C 20-20 / Treinamento Físico Militar / 2002. b. IRISM/CIPQDT GPB - IR 60-17. c. Normas Peculiares do C Bas Pqdt – CIPqdt GPB / 2008

3. OBJETIVOS

a. Treinar os militares candidatos ao Curso Básico Pára-quedista, a fim de serem aprovados no EAFD. b. Preparar militares para freqüentarem o Curso Básico Pára-quedista, dando-lhes parâmetros físicos, que possam suportar as diversas

peculiaridades do curso.

4. EXECUÇÃO

- O treinamento proposto, se seguido de forma correta, seqüencial e sob a orientação direta de um especialista em treinamento físico, proporciona ao executante um alto grau de condicionamento físico geral e específico, pois sendo calcado em conhecimentos científicos, tem por base uma preparação cardiopulmonar e neuromuscular, que busca a especificidade dos exercícios exigidos no curso.

a. O treinamento consiste em 2 (dois) grupos de exercícios:

1 Trabalho Neuromuscular 2 Trabalho Cardiopulmonar (Corrida)

5. PRESCRIÇÕES DIVERSAS

a. No início do treinamento, o militar deve estar com o seu peso próximo ao ideal. b. Datas importantes como referência:

- EAF – Exame de Aptidão Física (Port Nr 077/DEP, de 9 Ago 05 - IRISM/CIPQDT GPB - IR 60-17, alterada pela Port Nr 074/DEP,de 15 Ago 07; e - Início do Curso Básico Pára-quedista (Calendário de Cursos e Estágios Gerais – Port/DEP, publicada anualmente em BEx).

c. O presente treinamento apresenta relações mútuas entre os elementos da carga de um treino (volume – intensidade), bem como uma seqüência gradativa das cargas. Sendo assim, para obter um resultado ideal deve haver, juntamente com o treinamento, períodos de recuperação e repouso, aliado a uma alimentação adequada.

MÓDULOS DE TREINAMENTO 1. MUSCULAÇÃO – durante todas as semanas de treinamento, variando de 2 a 3 vezes por semana em horário alternativo, conforme disponibilidade do militar.

Nr Ordem Exercício 1 Flexão na Barra 2 Agachamento 3 Leg Press 4 Mesa Extensora 5 Mesa Flexora 6 Flexão Plantar 7 Abdominal Supra / Ama Seca 8 Flexão de Braços

Observações: a. Nas 2 (duas) primeiras semanas, deve-se realizar somente 2 (duas) séries, de 15 (quinze) repetições de cada exercício, com 60% da carga

máxima, visando uma adaptação da musculatura e das articulações ao trabalho a ser desenvolvido. A partir da 3a semana, os exercícios da musculação devem ser executados em 3 (três) séries de 15 (quinze) repetições de cada exercício, com 60% da carga máxima.

b. A observação anterior não é válida para Flexão na Barra, Abdominal Supra / Ama Seca e Flexão de Braços, pois esses exercícios terão determinações específicas.

c. A sobrecarga para Flexão na Barra, Abdominal Supra / Ama Seca e Flexão de Braços será feita de acordo com o ganho de condicionamento físico: d. De todos os módulos do treinamento, a musculação tem uma importância muito grande, pois permite o aumento da capacidade de resistência

muscular, evitando lesões, distensões, fissuras ou fraturas por stress muscular.

2. CORRIDA (durante todas as semanas de treinamento)

- São 4 (quatro) os tipos de corrida a serem realizados durante o treinamento:

Tipo Descrição

Corrida 1 - Corrida Longa - plano horizontal varia de 6 a 10 km.

Corrida 2 - Corrida Longa em terreno variado ou inclinado – 6 km (sendo 2 km em declive e 2 km em aclive).

Corrida 3 - Treinamento intervalado de 400 m, em 1min e 30 s, com intervalos de 1min e 30 s, podendo variar de 4, 6 ou 8 tiros de forma crescente.

Corrida 4 - Fartlek (em terreno variado variação de intensidade ou ritmo) – Corrida de 8 km ou 6 km.

Observações:

a. O módulo corrida deve ser executado diariamente ou pelo menos três vezes na semana, para que a musculatura possa adaptar-se de forma gradual.

b. A Corrida 1 ou Corrida em Plano Horizontal deve iniciar com volume de 6 km na 1ª semana e alcançar os 10 km na 4ª semana, com intensidade moderada e crescente. A partir daí, diminuir gradativamente o volume, até atingir os 5 km ao final do treinamento, mas buscando uma intensidade sempre crescente.

c. A Corrida 2 deve ser inserida no treinamento a cada 2 (duas) semanas num ritmo sempre crescente.

3. BICICLETA (eventualmente em substituição à Corrida)

- O exercício de Corrida da forma executada no presente treinamento trabalha principalmente a capacidade cardiopulmonar. No caso de qualquer impossibilidade para a realização da corrida, deve-se usar a bicicleta como alternativa para a manutenção do condicionamento físico adquirido.

4. SUBIDA NA CORDA – (durante todas as semanas do treinamento)

- Executar 3 (três) vezes por semana a subida na corda vertical de 4 (quatro) m ou mais, com e sem o auxilio das pernas.

Observações: a. Iniciar com 1 (uma) subida sem auxílio e terminar com o auxílio das pernas, caso ainda não consiga realizar sem utilizá-las. b. A partir da 2ª semana realizar este módulo 2 (duas) vezes por semana, substituindo a 3ª vez pelo Módulo 6 – Pista de Cordas.

5. GINÁSTICA BÁSICA

- Este módulo será utilizado como forma de aquecimento durante o período da pré-área, devendo iniciar a 5 repetições, aumentando o número de repetições de forma metódica e progressiva.

6. PISTA DE CORDAS (a partir da 2ª semana do treinamento)

- Executar 1 ou 2 vezes por semana. É importante para familiarizar-se com a técnica de transposição dos obstáculos (vide o Anexo “A” das Normas Peculiares do C Bas Pqdt).

7. ABDOMINAL SUPRA / AMA SECA , FLEXÃO DE BRAÇOS e FLEXÃO NA BARRA.

- Embora esses exercícios já estejam inseridos no Módulo 1 - Musculação, mas pela sua importância, será um Módulo específico a ser executado diariamente (5 vezes por semana e em todas as semanas do treinamento).

8. CANGURU

- Esse exercício não deve ser treinado como os demais, mas apenas com o objetivo do militar aprender sua execução com perfeição. No entanto, ao final do treinamento, quando a musculatura das pernas estiver condicionada e, portanto, com menor risco de lesão, executar da forma exigida. Realizar 3 (três) séries de 15 repetições por semana, nas 2(duas) últimas semanas do treinamento.

ANEXOS: “A” - Plano de Treinamento para o Curso Básico Pára-quedista.

ANEXO “A” (Plano de Treinamento para o Curso Básico Pára-quedista).

Quadro de Trabalho Semanal (16 semanas)

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

1ª SEMANA

- Gin Bas 5 Rep -CCL(5Km- 65 % da FCM) - Barra: 1 x 4 - Abd: 1x30 - Ama seca: 1x30 - Flexão: 1x10 - Alongamento.

- Gin Bas 5 Rep -CCL(5Km-60 à 70 % da FCM) - Barra: 2 x 4 - Abd Supra: 1x35 - Ama seca: 1x30 - Flexão: 2x10 - Alongamento.

- Gin Bas 5 Rep -CCL(6Km- 70% da FCM) - Barra: 2 x 4 - Abd: 1x35 - Ama seca:1x35 - Flexão: 2x10 - Alongamento.

- Gin Bas 5 Rep -CCL(5Km-80 % da FCM) - Barra: 2x 4 - Abd: 1x35 - Ama seca:1x35 - Flexão: 1x15 -- Alongamento.

- Gin Bas 5 Rep -CCL(6Km 70 % da FCM) - Barra: 3x4 - Abd: 3x30 - Ama seca:2x30 - Flexão: 2x15 - Alongamento.

Recuperação

metabólica

Recuperação

metabólica


2ª SEMANA

- Gin Bas 5 Rep - CCL–6 Km - 70 à 80 % da FCM) - Barra: 3 x 5 - Abd: 3x30 - Flexão: 3x15 - Rosca direta:2x10 -1x Tarzam - Alongamento.

- Gin Bas 5 Rep - CCL7 Km – 60% da FCM - Barra: 3 x 5 - Abd: 2x30 - Ama seca:3 x 30 - Flexão: 3x15 - Alongamento.

- Gin Bas 5 Rep - CCL5Km/ – 80% FCM) - Barra: Máximo - Abd: 2x30 - Ama seca:3x30 - Flexão: 4x10 -1 x Vertical - Alongamento.

- Gin Bas 5 Rep - CCL7Km – 70% FCM) -1 passada 1º braço na pista de corda - Barra: 1x5 - Abd: 3x30 - Ama seca: 2x30 - Flexão: 3x10 - Alongamento.

- Gin Bas 5 Rep - CCL5Km/ – 80% FCM) - PTC 1 volta 30” - Alongamento.

Recuperação metabólica



3ª SEMANA

- Gin Bas 5 Rep -CCL(6 Km-70 à 90 % da FCM - Barra:2 x 6 - Abd: 3x35 - Flexão: 3x15 - Abd: 3x35 - Ama seca: 3x35 - Agachamento c/ halter: 2x 10 - Alongamento.

- Gin Bas 5 Rep - CCL (4 Km- 20 min 80% -1 passada pista de corda - Barra: Máximo - Ama seca: 2x35 - Alongamento.

- Gin Bas 5 Rep - CCL5Km – 60% FCM) - PTC 1 voltas 45” - Alongamento.

- Gin Bas 5 Rep -TIA: 8x400m/ 1’40”/ 90” intervalo -10’ trote na grama - 1 x vertical - Barra: 2x6 - Abd: 3x35 - Ama seca: 3x35 - Flexão: 3x15 - Alongamento.

- Gin Bas 5 Rep - CCL(6Km -60 % da FCM) - Barra: 3x6 - Abd: 3x35 - Ama seca:3x35 - Flexão: 3x15 - Rosca direta: 2x10 - Agachamento c/ halter: 2 x15 - Alongamento.

Recuperação

metabólica

Recuperação

metabólica


4ª SEMANA

- Gin Bas 7 Rep -CCF 8Km – 65% da FCM) - Barra: 8,7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 - Abd: 2x40 - Ama seca: 3x40 - Flexão: 25, 20, 15 - Alongamento.

- Gin Bas 7 Rep -TIA: 8x400m/ 1’40”/ 90” intervalo -10’ trote na grama - Barra: 4x7 - Abd: 3x40 - Ama seca: 2x40 - Flexão: 3x20 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

- Gin Bas 7 Rep Pista de cordas (2 passadas) - Alongamento.

-- Gin Bas 7 Rep - CCl5Km/ 80% FCM) - PTC 2 voltas/ 45” -Natação 300 metros solto - Alongamento.

- Gin Bas 7 Rep -TIA: 8x400m/ 1’40”/ 90” intervalo -10’ trote na grama - Barra: 3x7 - Abd: 3x40 - Ama seca: 3x40 - Flexão: 3x20 - Rosca direta: 2x15 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

Recuperação

metabólica

Recuperação

metabólica


5ª SEMANA

- Gin Bas 7 Rep -CCF 7Km – 70% FCM) - Barra: 8, 7, 6, 5, 4, 3 ... - Abd: 3x50 - Ama seca: 2x50 - Flexão: 25, 20, 15 -1x vertical -1x Tarzam - Alongamento.

- Gin Bas 7 Rep - CCL5Km/ – 80% FCM) - Barra: 3x8 - Abd: 2x50 - Ama seca:3x50 - Flexão: 2x25- Rosca direta: 3x15 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

Gin Bas 7 Rep -TIA: 8x400m/ 1’40”/ 90” intervalo -10’ trote na grama - Barra: 3x8 - Abd: 3x50 - Ama seca: 1x50 - Flexão: 3x25- - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

- Gin Bas 7 Rep - Percurso em subida 8 tiros - Barra: 2x9 - Abd: 1x 50 - Ama seca: 3x50 - Flexão: 2x30 - Rosca direta: 3x10 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

- Gin Bas 7 Rep - CCL(5Km-70 à 90 % da FCM) -1 passada pista de cordas - Barra: 8,7,6,5... - Abd: 3 x 50 - Ama seca: 2x50 - Flexão: 3 x 25 - Alongamento.

Recuperação

metabólica

Recuperação

metabólica


6ª SEMANA

- Gin Bas 7 Rep - CCL6Km/ – 80% FCM) - Barra: máximo - Abd: máximo - Flexão: máximo -1x vertical -1x Tarzam - Alongamento.

- Gin Bas 7 Rep -CCF 5Km/ – 25 min) - 2 passadas na pista de cordas

- Gin Bas 7 Rep - CCL(5Km-60 à 80 % da FCM) - Barra: 3x8 - Abd: 2x50 - Ama seca: 3x50 - Flexão: 4x15 - Rosca direta: 2x10 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

- Gin Bas 7 Rep -TIA: 8x400m/ 1’40”/ 90” intervalo -10’ trote na grama - Barra: 2x9 - Abd: 3x50 - Ama seca: 2x55 - Flexão: 3x20 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

- Gin Bas 7 Rep - CCL5Km/ – 60% FCM) (grama) - 2 passadas na pista de cordas. - Alongamento.


Recuperação

metabólica


7ª SEMANA

- Gin Bas 7 Rep - CCL(7Km-70 % da FCM) -TIA: 8x400m/ 1’30”/ 90” intervalo -10’ trote na grama - Barra: 3x8 - Abd: 3x60 - Ama seca: 2x50 - Flexão: 3x20 - Rosca direta: 3x12 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

- Gin Bas 7 Rep -1 passada na pista de cordas - Barra: Máximo - Abd: 2x50 - Ama seca: 3 x 60 - Flexão: 3x20 - Rosca direta: 3x12 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

- Gin Bas 7 Rep -CCL( 35 min) - 70 à 90 % da FCM) - Barra: 3x 9 - Abd: 2x60 - Ama seca: 3x50 - Flexão: 35, 30, 25 - Natação 300 metros solto - Alongamento.

- Gin Bas 7 Rep - Percurso em subida 8 tiros - Barra: 9,8,7,6,5... - Abd: 2 x 50 - Ama seca: 3 x 60 - Flexão: 1 x 35 - Alongamento.

- Gin Bas 7 Rep - CCL(3Km-60 % da FCM) - 2 passadas pista de cordas. - Natação 300 metros solto - Alongamento.


Recuperação

metabólica


8ª SEMANA

- Gin Bas 7 Rep - CCL(6Km-80% da FCM) - 1 x vertical - 1 x Tarzam - 1 x jacaré - Barra: 3 x 10 - Abd : 3 x 60 - Ama seca: 3x 60 - Flexão: 3 x 20 - Agachamento com halter 3 x 20 - Alongamento.

- Gin Bas 7 Rep -TIA: 8x400m/ 1’30”/ 90” intervalo -10’ trote na grama - Barra: 3x9 - Ama seca: 3x60 - Flexão: 3x20 - Rosca direta: 3x12 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

- Gin Bas 7 Rep - CCL(35 min) - 70 à 90 % da FCM) 2 passadas pista de cordas. - Alongamento.

- Gin Bas 7 Rep - CCL(5Km-80 % da FCM) - Barra: 1x10 - Abd: 1x70 - Ama seca: 1 x 70 - Flexão: 1x40 - Rosca direta: 3x10 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

- Gin Bas 7 Rep - CCL(5Kml-70 % da FCM) - Barra: 3x10 - Abd: 3x60 - Ama seca: 2x60 - Flexão: 1x35 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.


Recuperação

metabólica


9ª SEMANA

- Gin Bas 7 Rep -CCL(8Km ou 35 min 70 à 90 % da FCM) - Barra: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3... - Abd: 3x60 - Ama seca: 2x 70 - Flexão: 4x15 -1º braço pista de corda - Alongamento.

- Gin Bas 7 Rep -CCL(7Km-70 à 90 % da FCM) - Barra: 4x 7 - Abd: 3x70 - Ama seca: 2x 60 - Flexão: 4x15 - Alongamento.

- Gin Bas 7 Rep -CCL(5Km- 70 à 90 % da FCM) 1 passada na pista de cordas - Alongamento.

- Gin Bas 7 Rep -CCL(5Km-80 % da FCM) - Barra: 2x11 - Abd: 2x50 - Ama seca: 2x50 - Flexão: 3x15 - 1x rede abordagem - Alongamento.

Simulado do EAF

Recuperação

metabólica

Recuperação

metabólica


10ª SEMANA

- Gin Bas 9 Rep - CCL( 5 Km) -70 à 90 % da FCM) - Barra: 2 x 11 - Abd: 3x60 - Flexão: 2x35 - Rosca direta: 3x10 -2x Tarzam - Agachamento com halter – 3x 25 - Alongamento.

- Gin Bas 9 Rep -Fartek: 5 min (aquecimento) 30'' x 30”/ 1'00'' x 1'00''/ 1'30'' x 1'30 / 2'00'' x 2'00'' / 2'30'' x 2'30'' / 3'00'' x 3'00''/ 10’ trote lento -1º braço pista de corda - Alongamento.

- Gin Bas 9 Rep - CCL5Km/ – 80% FCM) - 2 Passada cordas - Alongamento.

- Gin Bas 9 Rep - CCL5Km – 70% FCM) - PTC 2 volta 45” - Alongamento.

- Gin Bas 9 Rep - CCL5Km/ – 80% FCM) -1 passada pista de corda - Alongamento.




11ª SEMANA

- Gin Bas 9 Rep -CCL(6 Km-70 à 90 % da FCM -1x vertical -1x jacaré - Barra:4 x 8 - Abd: 2x70 - Ama seca: 3x70 - Flexão: 3x20 - Rosca direta: 3x10 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

- Gin Bas 9 Rep -TIA: 8x400m/ 1’30”/ 90” intervalo -10’ trote na grama - Barra: 10, 8, 7, ... - Abd: 3x45 - Ama seca: 1x75 - Flexão: 3x20 - Agachamento c/ halter: 2x20 - Alongamento.

- Gin Bas 9 Rep - 2 passadas na pista de cordas - Alongamento.

- Gin Bas 9 Rep - Subida - 100% - 1 volta na PTC / 45 Seg -- Flexão: 3x20 - Alongamento.

- Gin Bas 9 Rep - CCL(5Km -70 à 90 % da FCM) - Barra: 3x10 - Abd: 3x60 - Ama seca: 3x60 - Flexão: 2x25 - Rosca direta: 2x10 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

Recuperação

metabólica

Recuperação

metabólica


12ª SEMANA

- Gin Bas 9 Rep Pista de corda (2 passadas) - Alongamento.

- Gin Bas 9 Rep -Fartek: 5 min (aquecimento) 30'' x 30”/ 1'00'' x 1'00''/ 1'30'' x 1'30 / 2'00'' x 2'00'' / 2'30'' x 2'30'' / 3'00'' x 3'00''/ 10’ trote lento -1º braço pista de corda - Alongamento.

- Gin Bas 9 Rep - CCL5Km/ 60% FCM) - PTC 2 voltas/ 45” -2x Tarzam - Alongamento.

- Gin Bas 9 Rep -CCF 5Km/ – 25 min) -1x vertical -1x Tarzam -1x jacaré - Barra: 5, 6, 7, 6, 5, 4, 3 - Abd: 3x60 - Flexão: 25, 20, 15 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

- Gin Bas 9 Rep -TIA: 8x400m/ 1’30”/ 90” intervalo -10’ trote na grama - Barra: 3x9 - Abd: 3x60 - Ama seca: 2x70 - Flexão: 3x20 - Rosca direta: 3x15 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

Recuperação

metabólica

Recuperação

metabólica


13ª SEMANA

- Gin Bas 9 Rep - CCL5Km/ – 80% FCM) (grama) - PTC 2 voltas/ 45” -2x Tarzam - Alongamento.

- Gin Bas 9 Rep -TIA: 8x400m/ 1’30”/ 90” intervalo -10’ trote na grama - Barra: 3x10 - Abd: 2x60 - Ama seca: 2x65 - Flexão: 2x25- Rosca direta: 3x12 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

- Gin Bas 9 Rep - CCL5Km/ – 80% FCM) - PTC 1 voltas/ 45” -2x Tarzam -1x Jacaré - Alongamento.

- Gin Bas 9 Rep - Percurso em subida 8 tiros -1 passada pista de corda - Barra: 8,7,6,5, - Abd: 2 x 60 - Flexão: 2 x 25 - Alongamento.

- Gin Bas 9 Rep - CCL(5Km-70 à 90 % da FCM) - Barra: 2x10 - Abd: 2x 65 - Ama seca: 1x 60 - Flexão: 1x35 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

Recuperação

metabólica

Recuperação

metabólica


14ª SEMANA

- Gin Bas 9 Rep -CCF 5Km/ – 25 min) -1x vertical -1x Tarzam -1x jacaré - Barra: 5, 6, 7, 6, 5, 4, 3 - Abd: 2x60 - Flexão: 25, 20, 15 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

- Gin Bas 9 Rep - Percurso em subida 8 tiros -1 passada pista de corda - Barra: 8,7,6,5, - Abd: 2 x 60 - Flexão: 2 x 25 - Alongamento.

- Gin Bas 9 Rep - CCL(5Km-70 à 90 % da FCM) - Barra: 5x7 - Abd: 2x50 - Ama seca: 2x50 - Flexão: 1x40 - Rosca direta: 3x10 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.


- Gin Bas 9 Rep -CCF 5Km/ – 25 min) - Barra: máximo - Abd: máximo - Flexão: máximo -1x vertical -1x Tarzam - Alongamento.

Recuperação

metabólica

Recuperação

metabólica


15ª SEMANA

- Gin Bas 9 Rep - CCL(5Km-70 à 90 % da FCM) PTC (2 voltas em 45 seg) - Alongamento.

- Gin Bas 9 Rep - 2 Passadas na pista de cordas - Alongamento.

- Gin Bas 9 Rep -CCL( 35 min) - 70 à 90 % da FCM) -1x vertical -1x jacaré - Barra: 3x 9 - Abd: 3x60 - Flexão: 35, 30, 25 - Alongamento.

- Gin Bas 9 Rep - Percurso em subida 8 tiros -1 passada pista de corda - Barra: Máximo - Abd: Máximo - Flexão: Máximo - Alongamento.



Recuperação

metabólica

SEG TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

16ª SEMANA

- Gin Bas 9 Rep - CCL(5Km-70% da FCM) - Barra: 3x8 - Abd: 2x60 - Ama seca: 2x60 - Flexão: 3x20 - Rosca direta: 3x15 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.



- Gin Bas 9 Rep - CCL(5Km-70 à 90 % da FCM) - Barra: 1x12 - Abd: 1x70 - Flexão: 2x35 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

- Gin Bas 9 Rep - CCL(5Km-60 à 90 % da FCM) - Barra: 1x12 - Abd: 1x70 - Flexão: 2x35 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.


Recuperação

metabólica

Legenda: CCL= Corrida Contínua Livre, CCF= Corrida Contínua em Forma, Gin Bas= Ginástica Básica, TIA= Treinamento Intervalado Aeróbio, FCM= Freqüência Cardíaca Máxima.

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