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8/19/2019 Proteínas y Ejercicio Físico I
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Proteínas y ejercicio físico I:
Funciones y requerimientos
Las proteínas son compuestos orgánicos formados por largas
cadena de aminoácidos.
Cumplen básicamente funciones estructurales y reguladoras,
aunque en algunos casos el
organismo las puede utilizar para obtener
energía.Nutricionalmente las proteínas que
ingerimos nos interesan para satisfacer nuestras demandas de
aminoácidos, los cuales
utilizaremos para sintetizar nuevas proteínas, bases
nitrogenadas, hormonas,
neurotransmisores…
Importancia de las proteínas en el
ejercicio físicoLas proteínas son relevantes en la práctica de
eercicio físico por los siguientes motivos!• "l eercicio físico
aumenta las demandas proteicas a causa de una mayor
degradaci#n durante el eercicio y una mayor biosíntesis durante
la recuperaci#n.
• $on necesarias para la reposici#n de proteínas musculares
da%adas durante el
esfuerzo.
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• "n la fase &nal de algunos eercicios de alta intensidad y
larga duraci#n los
aminoácidos pueden llegar a utilizarse como a fuente importante
de energía 'la
participaci#n energ(tica de la proteínas durante el eercicio
físico puede ser de un
)* del gasto cal#rico si hay unas buenas reservas de gluc#geno y
llegar hasta un
+* del gasto cal#rico si las reservas de gluc#geno son
de&cientes-.
Situaciones especialesay ciertas situaciones en las que es de
vital importancia asegurar un correcto aporte
proteico!
• "ntrenamientos de fuerza muy intensos
• /espu(s de esfuerzos muy e0tenuantes
• /eportes en los que hay di&cultad para alimentarse con
normalidad
•
1egetarianos estrictos
• 2egimenes hipocal#ricos
• 3rupos de edad especiales! adolescentes, gente mayor…
• "mbarazo
4n d(&cit de proteínas podría llegar a provocar!
• /isminuci#n de la masa muscular
• 5umento del riesgo de sufrir lesiones
•
5umento del riesgo de sufrir fatiga cr#nica
Calidad proteica y fuentes dietéticas de
proteínasLas proteínas no siempre muestran la misma capacidad de
satisfacer las necesidades del
organismo. Conforme a ello, se ha establecido el concepto de
calidad proteica, ya que el
organismo necesita, en un momento determinado, una cantidad de
aminoácidos y en una
determinada proporci#n para atender a la síntesis de proteínas
especí&cas del cuerpo
humano. 6or tanto, la proteína que se toma con los alimentos
será de mayor o menor
calidad, en funci#n de que aporte en mayor o menor grado los
aminoácidos que elorganismo demanda. "n otras palabras, la calidad
de una proteína representa el grado de
apro0imaci#n química de la proteína de la dieta respecto a la
del cuerpo.
1amos ahora a ver cuáles son las meores fuentes proteicas de la
alimentaci#n
teniendo en cuenta su calidad!
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• 5limentos de origen animal! huevos, carnes, pescados y leche.
Contienen grandes
cantidades de proteínas y además son de la mayor calidad de
entre todos los
alimentos.
• 5limentos de origen vegetal! cereales, legumbres y frutos
secos. Contienen
cantidades de proteínas muy destacables, pero en esta caso son
de menor calidad
que las de origen animal.
• 5limentos de origen vegetal! frutas, verduras y hortalizas.
$on alimentos con un
contenido mínimo en proteína y además de pobre calidad
Requerimientos proteicos diariosLos requerimientos proteicos
variarían seg7n la disciplina deportiva, la intensidad y
duraci#n del esfuerzo, el se0o y la edad del deportista, etc. "n
la siguiente tabla quedan
ilustradas las cantidades de proteínas recomendadas seg7n el
caso!
Situación Cantidad de proteína recomendada
6oblaci#n general 8 sedentarios ,9 : + g8;g de peso8día
/eportes de resistencia 8 fondo +,< : +,) g8;g de
peso8día
/eportes de equipo 8 intermitentes +,= : +,> g8;g de
peso8día
/eportes de fuerza +,9 : < g8;g de peso8día
Al parecer cantidades por encima de los 2 g/kg de peso/día no
aportan benefcios
demostrados ni para el rendimiento ísico ni para la masa
muscular
"sto signi&caría, por eemplo, que un ugador de f7tbol de
>= quilos de peso debería
consumir entre ++
