Educación FísicaEducación Física4º ESO4º ESO

Curso 2009/2010Curso 2009/2010

1ª Evaluación1ª Evaluación(Diego Fernández Álvarez)(Diego Fernández Álvarez)

CAPACIDADES FÍSICAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICASBÁSICAS

1.RESISTENCIA.1.RESISTENCIA.2.FLEXIBILIDAD.2.FLEXIBILIDAD.3.FUERZA.3.FUERZA.4.VELOCIDAD.4.VELOCIDAD.

ResistenciaResistencia

Hay dos tipos:Hay dos tipos: -Resistencia aeróbica: -Resistencia aeróbica: es la capacidad que nos es la capacidad que nos

permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad. Las pulsaciones deben estar entre 120 o 160 por intensidad. Las pulsaciones deben estar entre 120 o 160 por minuto.minuto.

-Resistencia anaeróbica-Resistencia anaeróbica: es la capacidad que nos : es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de corta duración pero a media o alta permite soportar esfuerzos de corta duración pero a media o alta intensidad. Las pulsaciones deben oscilar entre 160 a 200 por intensidad. Las pulsaciones deben oscilar entre 160 a 200 por minuto.minuto.

Efectos del entrenamiento de la Efectos del entrenamiento de la resistencia sobre el organismoresistencia sobre el organismo

Aumento del volumen de la cavidad cardiaca, lo que al Aumento del volumen de la cavidad cardiaca, lo que al corazón recibir más sangre e impulsar más. corazón recibir más sangre e impulsar más. Fortalecimiento de las paredes del corazón.Fortalecimiento de las paredes del corazón.Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo.Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo.Aumenta la cantidad de sangre en el torrente sanguíneo.Aumenta la cantidad de sangre en el torrente sanguíneo.Amplía la capacidad pulmonar y mejora el sistema Amplía la capacidad pulmonar y mejora el sistema respiratorio.respiratorio.Moviliza las reservas de grasa.Moviliza las reservas de grasa.

Sistemas de entrenamiento de la Sistemas de entrenamiento de la resistenciaresistencia

Sistemas continuos:Sistemas continuos: -Carrera continua-Carrera continua: la intensidad de la carrera ha de ser : la intensidad de la carrera ha de ser

media o baja y un amplio periodo de tiempo, aumentando media o baja y un amplio periodo de tiempo, aumentando cada día.cada día.

-Entrenamiento total-Entrenamiento total: se trata de alternar carreras con : se trata de alternar carreras con ejercicios físicos y gimnásticos de todo tipo. Se realiza sin ejercicios físicos y gimnásticos de todo tipo. Se realiza sin pausas y la intensidad es variable. Debe de durar entre 30 pausas y la intensidad es variable. Debe de durar entre 30 y 40 minutos.y 40 minutos.

-Fartlek-Fartlek: se trata de correr de manera continuada pero : se trata de correr de manera continuada pero con distinto ritmo e intensidad. La intensidad debe de ser con distinto ritmo e intensidad. La intensidad debe de ser variada y el tiempo debe oscilar entre 15 o 20 minutos.variada y el tiempo debe oscilar entre 15 o 20 minutos.

Sistemas de entrenamiento de la Sistemas de entrenamiento de la resistenciaresistencia

Sistemas Fraccionados:Sistemas Fraccionados:-Circuito-Circuito: no tiene carrera, : no tiene carrera,

es un ejercicio para realizar es un ejercicio para realizar todo tipo de ejercicios todo tipo de ejercicios musculares y debe ser una musculares y debe ser una seria de repeticiones. seria de repeticiones. La intensidad es variada y La intensidad es variada y el tiempo debe oscilar entre el tiempo debe oscilar entre 30 o 60 minutos.30 o 60 minutos.

-Interval Training-Interval Training: juego de carreras con pausas activas : juego de carreras con pausas activas donde el trabajo se realice por encima de 170 pulsaciones, donde el trabajo se realice por encima de 170 pulsaciones, y con una duración mínima de 15 minutos.y con una duración mínima de 15 minutos.

La flexibilidadLa flexibilidadEs la capacidad que nos permite realizar movimientos con Es la capacidad que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible.la máxima amplitud posible.MÉTODOS:MÉTODOS:-Activos:-Activos:

Hay un método para mejorar esta capacidad, Hay un método para mejorar esta capacidad, se llama stretching y consiste en estirar todos los días, se llama stretching y consiste en estirar todos los días, cada uno un poco más hasta llegar a un tope. cada uno un poco más hasta llegar a un tope.

-Pasivos:-Pasivos:También se puede estirar ayudado por otra persona, trata También se puede estirar ayudado por otra persona, trata de alcanzar posturas que no se podrían alcanzar solos.de alcanzar posturas que no se podrían alcanzar solos.

Efectos del entrenamiento de la Efectos del entrenamiento de la flexibilidad sobre el organismoflexibilidad sobre el organismo

Evita deformaciones posturales.Evita deformaciones posturales.Reduce el riesgo de lesiones musculares.Reduce el riesgo de lesiones musculares.Facilita la ejecución de los gestos técnicos Facilita la ejecución de los gestos técnicos deportivos.deportivos.Mejora la coordinaciónMejora la coordinación

Acondicionamiento FísicoAcondicionamiento Físico

Es un conjunto de ejercicios de tipo corporal, Es un conjunto de ejercicios de tipo corporal, programados y ordenados, dirigidos a mejorar las programados y ordenados, dirigidos a mejorar las cualidades físicas.cualidades físicas.Una alimentación adecuada y completa.Una alimentación adecuada y completa.Descanso preciso (dormir entre 7h y 8hcomo Descanso preciso (dormir entre 7h y 8hcomo mínimo)mínimo)

Efectos que produce sobre el Efectos que produce sobre el organismoorganismo

Sirve de evasión y distracción de otros Sirve de evasión y distracción de otros problemas.problemas.

Liberación del estrés y la tensión.Liberación del estrés y la tensión.

Mejora el funcionamiento del sistema cardiaco, Mejora el funcionamiento del sistema cardiaco, respiratorio y el metabolismo.respiratorio y el metabolismo.

Principios del EntrenamientoPrincipios del Entrenamiento

1.Continuidad.1.Continuidad.2.Progresión.2.Progresión.3.Individualización.3.Individualización.4.Multilateralidad.4.Multilateralidad.5.Especificidad.5.Especificidad.6.Transferencia.6.Transferencia.

PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN

Ejercicio Físico recomendadoEjercicio Físico recomendadoAeróbicoAeróbico: ejercicios sencillos que podamos : ejercicios sencillos que podamos practicar durante más de 15 minutos.practicar durante más de 15 minutos.ModeradoModerado: ejercicio calculado para la edad, : ejercicio calculado para la edad, altura y nivel de entrenamiento para mantener altura y nivel de entrenamiento para mantener las pulsaciones entre 120 y 160.las pulsaciones entre 120 y 160.FrecuenteFrecuente: es fundamental que haya regularidad : es fundamental que haya regularidad en su práctica (3 veces por semana mínimo).en su práctica (3 veces por semana mínimo).

Componentes de la cargaComponentes de la carga

Para que el programa de ejercicio físico sea eficaz, hay que tener en cuenta el estímulo o la carga de trabajo.

VOLUMEN, INTENSIDAD Y RECUPERACIÓNVOLUMEN, INTENSIDAD Y RECUPERACIÓN

VolumenVolumen

Es la cantidad de ejercicio a realizar durante el Es la cantidad de ejercicio a realizar durante el entrenamientoentrenamiento

Viene determinado por la distancia, el tiempo, el Viene determinado por la distancia, el tiempo, el peso y las repeticiones.peso y las repeticiones.

IntensidadIntensidadEs el componente cualitativo del esfuerzo.Es el componente cualitativo del esfuerzo.

Los indicadores de velocidad son kilómetros por Los indicadores de velocidad son kilómetros por hora y pulsaciones por minuto.hora y pulsaciones por minuto.

La frecuencia cardiaca refleja la adaptación del La frecuencia cardiaca refleja la adaptación del sistema cardiovascular al esfuerzo:sistema cardiovascular al esfuerzo:

-Máxima: mas de 185 pm-Máxima: mas de 185 pm -Alta: 170-185 pm-Alta: 170-185 pm -Media: 150-170 pm-Media: 150-170 pm -Baja: 120-150pm-Baja: 120-150pm

RecuperaciónRecuperaciónA todo esfuerzo le corresponde un tiempo de A todo esfuerzo le corresponde un tiempo de descanso.descanso.Hay tres tipos:Hay tres tipos:-Activo: andando o estirando.-Activo: andando o estirando.-Cambio de actividad: realizando abdominales.-Cambio de actividad: realizando abdominales.-Pasivo: parados-Pasivo: parados

ACTIVIDAD Nº1ACTIVIDAD Nº1

Además de estos aspectos que deben figurar en el Programa de Acondicionamiento, debes tener en cuenta:

1.Frecuencia semanal (entre 3 y cuatro sesiones).2.Duración y volumen de la sesión (entre 30 y 60 minutos).3.Intensidad (utiliza indicadores como la frecuencia cardiaca).4.Principios del entrenamiento (progresión, variedad, individualidad, continuidad…)5.Ejercicios(dibuja y pon su nombre, si no queda claro explícalo con texto)

FINFIN

LesionesLesionesLesiones musculares: tirones, roturas musculares Lesiones musculares: tirones, roturas musculares como consecuencia de movimientos explosivos.como consecuencia de movimientos explosivos.Lesiones articulares y óseas: esguinces, Lesiones articulares y óseas: esguinces, ligamentos, fracturas… producidas por golpes o ligamentos, fracturas… producidas por golpes o caídas.caídas.Lesiones cutáneas: ampollas por el rozamiento de Lesiones cutáneas: ampollas por el rozamiento de las zapatillas.las zapatillas.Lesiones por sobreesfuerzo: las agujetas que se Lesiones por sobreesfuerzo: las agujetas que se producen al realizar ejercicios nuevos y intesidad producen al realizar ejercicios nuevos y intesidad que excede de lo acostumbrado.que excede de lo acostumbrado.Lesiones respiratorias: asfixias por un ejercicio Lesiones respiratorias: asfixias por un ejercicio excesivo o flato.excesivo o flato.