Para tique ayudas

Manual para manejo deemociones y estrés en

la atención en lapandemia de COVID19

www.beatriztierno.com

O ayudas emocionalmenteal que está ayudando

PARA TI QUE

AYUDAS

Hola , ¿cómo estás? Son momentos de mucho estrés, frustración y tristeza, decambio constante y demanda de adaptación también constante.Quizás no puedes dormir bien pensando en los protocolos o ensi te habrás contagiado y podrás contagiar a tu famil ia.Seguramente necesitas desconectar algún rato y a lo mejor nopuedes porque te vienen pensamientos o escenas del día vividosin que tú quieras. O t ienes la sensación de tener que ayudarmás de lo que puedes. Como está siendo muy duro para todos pero sobre todo para losaislados en los hospitales y para los profesionales sanitarios,quiero escribirte esta carta a t i , que ayudas a los pacientes deuna forma u otra, porque me parece importante que tambiénrecibas apoyo. ¡Que los aislados ya t ienen 30.000 cartas o no sécuántas! Aún quedan semanas y seguramente tengas que trabajar más,así que como es una situación que puede desgastarte, esimportante que hagas algo desde ya para l levarlo un pocomejor. Y, hablándote claro, para que el coronavirus te deje lasmenores secuelas emocionales a t i que estás al frente y paraprevenir el estrés postraumático. Por t i lo primero y por tufamil ia. Y por todos… Por eso he preparado para ti unas técnicas para bajar laansiedad de forma rápida. También tienes unos consejosprácticos para ayudarte con las diferentes emociones quepuedes estar sintiendo estos días. Y un par derecomendaciones que también me parecen importantes enestos momentos. Una cosa… No tienes que hacer todas estas cosas todos losdías. Date cuenta de si hoy t ienes más miedo, más tr isteza omás frustración, y haz algo para dejar que salga la emoción másintensa para sentirte mejor. Y ensaya alguna de las técnicaspara bajar la ansiedad para poder uti l izarla cuando lo necesites,¿vale?

necesites, ¿vale?

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Técnicas rápidas paramanejar la ans iedad

Practícalas en casa cuando estés relativamente

bien para poder uti l izarlas después en otrassituaciones.

1.           Mira para arriba. Sí , parece demasiado senci l lo parafuncionar, pero es que mirando hacia arriba es más dif íci lconectar con las emociones. También puedes hacer que tusojos miren arriba a la derecha y arriba a la izquierda deforma alterna durante un minuto para que aún baje más laintensidad de la emoción. Deja la cabeza quieta en su sit io(nariz quieta mirando al frente), y mira con los ojos a laesquina de la habitación de arriba a la izquierda y a laderecha alternativamente. Canta el cumpleaños fel iz pordentro rapidito y en cada palmada cambias la mirada. Opción interesante: trae a tu mente un recuerdo agradable otu lugar favorito de vacaciones o esa persona que te hacesentir bien. Piensa en lo que signif ica para t i ese lugar o esapersona y resúmelo en una palabra. A continuación repite lapalabra pensando en esa persona o lugar como si estuvierasahora al l í y diciendo la palabra moviendo los ojos arriba aizquierda y derecha con cada sí laba.

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Piensa en tu día recordando lo que ha pasado y valora cómo teafecta de 0 a 10 y en qué parte del cuerpo lo notas.

Después junta tus dedos pulgares como en la foto para hacer laforma de la mariposa. A continuación golpetea con tus dedos índicey medio debajo de la clavícula de forma alterna unos minutospensando en tu día.

Fí jate después en lo que sientes en tu cuerpo y qué intensidad tienede 0 a 10. Repite el proceso hasta que la intensidad sea igual omenor a 3.

Hazlo más o menos al mismo ritmo que la técnica anterior, unsegundo por golpeteo aproximadamente, o prueba más rápido por site funciona mejor así . Esta estimulación alterna de los hemisferioste ayuda a digerir  la información de lo vivido para que no sealmacene como trauma.

Técnicas rápidas paramanejar la ans iedad

2.           Abrazo de la mariposa. Esta técnica fue ideada por LucinaArtigas para tratar a los supervivientes de un huracán en México yprevenir el estrés postraumático.

Opción interesante: Mientras haces el abrazo de la mariposa di todolo que no puedes creer, por ejemplo, ‘No me puedo creer que estépasando esto, no puedo creerme que no haya material suficiente, nopuedo creerme que no pueda hacer más’ .  Fíjate en cómo te sientes alprincipio de hacer la técnica y cómo te sientes después de practicarlaunos minutos.

Obtén indicaciones más precisas en este vídeo en el que puedescomprender mejor los pasos y ver el r itmo adecuado de la técnica:https://www.youtube.com/watch?v=nthOmHBxs4s&feature=youtu.be

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3.           Frente-nuca (frontal-occipital)   Esta técnica también ayuda aserenarse de forma más o menos rápida. Lo primero de todo datecuenta de cómo te sientes y cómo de intenso es tu malestaremocional. Después coloca una mano en tu occipital y otra en tufrente y cierra tus ojos. Puedes hacerlo también recostado. Deja quela mano de la frente baje un poco como queriendo cerrar tus ojos más.Trata de sentir con tus manos tu frente y tu nuca y deja que tu cuerocabelludo se vaya relajando con tus manos. Cuando estamos enestado de alerta, tendemos a subir las cejas y la frente, por eso hacerjusto lo contrario nos da idea de que podemos relajarnos y bajar laalerta un momento. En esa posición respira tranquilo unos minutosdejando que la emoción vaya disminuyendo su intensidad. Compruebaal f inal izar si ha sido así y en qué medida.            

 4.     Respira. Ya sabrás que la respiración abdominal o diafragmáticaayuda a relajarse. Practícala cuando estés bien para luego poderechar mano de el la cuando lo necesites. Túmbate o siéntate en unaposición cómoda al t iempo que erguido. Pon una mano en la tr ipa y otra en el esternón. Inhala por la nariz en 3-5 segundos l lenando tu tr ipa de aire (se l lenan realmente tus pulmones y el diafragma baja empujando las vísceras abdominales) y exhala por la nariz o la boca en otros 3-5 segundos permitiendo que se vacíe tu abdomen. Tienes que notar que la mano de la tr ipa sube y baja mientras que la del esternón se queda más o menos inmóvil .

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5. Tapeo (o tapping) rápido. Se trata de darse golpecitos en lacara y debajo de la clavícula de forma alterna. Esta técnicaprocede de las técnicas de l iberación emocional. Lo primero de todo valora qué sientes justo ahora y con quéintensidad. Mientras estés haciendo los golpeteos, repite estafrase: Esta tristeza.. . la siento y la dejo ir. O esta impotencia, lareconozco y la dejo ir… Di la emoción que sientes en estemomento o la más intensa. Para hacer la técnica, junta el dedo índice y corazón y dategolpecitos alternos en los puntos 1,2,3 y 4. Date unos 10-15golpecitos en cada punto (1dcho-1izdo-1dcho-1izdo…) antes depasar al siguiente número. Hazlo a buen ritmo y con una fuerzamoderada. Uti l iza la mano derecha para los puntos de la derechay la mano izquierda para los de la izquierda.

Después de recorrer los puntos1, 2, 3 y 4, vuelve a hacer elrecorrido 1-2-3-4 una o dosveces más. A continuación suspiraprofundamente dejando que sel ibere la parte de la emociónque puede hacerlo ahora. Al acabar valora de nuevo si hacambiado la emoción o laintensidad. Esta técnica requiere ensayopero es muy eficaz. ¡Pruébala!

¿Qué hacer conla frustrac ión ,e l miedo y la

tr i steza?

necesites, ¿vale?

A continuación tienes unas recomendaciones paratrabajar más específicamente alguna de las

emociones que te pueda estar costando gestionar

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Frustrac ión Si sientes algo de frustración, impotencia o un enfado enorme(son la misma emoción en distintos grados), haz algo para noquedarte con el la dentro. Grita en el coche, por ejemplo y, si no puedes, haz como quegritas dentro de un baño, mueve los brazos, y di tacos si es loque te apetece. Deja que salga algo de esa rabia hacia fuera deforma un poco controlada antes de que salga descontroladahacia otra persona o antes de que te descompongas tú por nosacarla. También viene bien hacer garabatos con un boli o lápizy si t ienes con una cera del color que te apetezca. Y despuéspuedes romper el papel en trocitos y t irarlo. Puedes desahogarte con alguien de confianza pero procuraacotar el t iempo para quejarte y sacar tu enfado para podertener espacios en el día l ibres del monotema. Ahora que acabas de leer esto, ¿tú sientes frustración o enfado?¿Con qué intensidad? ¿En qué parte del cuerpo la sientes ahora?¿Qué es lo que más te frustra o cabrea? ¿Qué puedes hacer parasacar un poco este enfado? Acepta si no puedes aceptar tusemociones o la situación y acéptate con el lo.

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Miedo

Para el miedo o estrés por la incertidumbre de qué va a pasaro si podré hacerle frente, céntrate en mejorar lo que tú puedes hacer,no en informarte de lo que no puedes controlar. Si te genera dudas elúlt imo protocolo, pregunta a alguien de tu confianza cómo aplicarlo.Céntrate y tómate un t iempo para integrar si hay algún cambioimportante y reconocer que sabes cómo aplicarlo. Sé práctico. Miedoso y meticuloso vienen de la misma raíz, vuélvete másmeticuloso y menos miedoso. Meticuloso en el sentido de hacermetódicamente tu trabajo para estar más seguro de estar protegido yestar siguiendo el protocolo. Este método te va a dar sensación decontrol (porque realmente vas a estar controlando la parte que sípuedes controlar) . Cuanta más sensación de control tenemos, mejor l levamos laincertidumbre, que es la que nos genera más ansiedad. Algo quepuede ayudarte a vivir con menos ansiedad este momento es porejemplo al protegerte cuando te estés colocando el traje o lavándotelas manos cantar a la vez una canción que te dé buen rol lo, puede serFeliz Navidad, Cumpleaños Fel iz, el Himno de la Alegría o de tuequipo de futbol o el temazo de tu grupo favorito. El miedo también se nos dispara cuando pensamos en los 'y si . . .? 'Cuando nos vamos al futuro. Cuando veas que te estás yendo alfuturo, vuelve al presente trayendo los pies a la t ierra. Pon tu atenciónun instante en tu pie derecho y luego en tu pie izquierdo unossegundos. Comprueba si la t ierra se mueve o no y si sientesdiferencias entre un pie y otro l levando tu atención de un pie al otroalternativamente. Ya estás en el presente en vez de viajando al futuro. Ahora te pregunto, ¿cuánto miedo sientes tú? ¿Dónde lo sientes en tucuerpo? ¿Qué es lo que te da más miedo? ¿Qué podrías hacer paratener menos miedo y estar más tranquilo con esta situación? Aceptaque quizás no puedes aceptar tus emociones o la situación y acéptatecon el lo.

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Tristeza

Para la tr isteza, lo primero de todo, reconócela. Realmente es unapena lo que está pasando, es normal estar tr iste y más tú que ves decerca cómo sufren otras personas afectadas y tus compañeros yquizás alguien más cercano. Da un espacio a tu dolor en algún momento del día. Llévate la mano ala parte de tu cuerpo donde sientes esa pena, y permítete sentir la almenos un rato los días que la sientas más intensa. No eres débil porl lorar, eres fuerte por ayudar. Nadie es perfecto y menos bajo estrés.Lo estás haciendo bien y es natural que algún momento te vengasabajo. Deja que salga un poco esa tr isteza, si la estás sintiendo es porqueestaba ahí, no la juzgues y no te juzgues. Ponle un drenaje a esatristeza al l í donde has puesto tu mano y deja que salga un poco omucho, lo que te venga bien en este momento. Respira esa tr isteza ydeja que con cada respiración vaya sal iendo poco a poco. Y luegoimagina que por donde ha sal ido esa tr isteza echas bien de suerosalino, como una l luvia enorme para acabar de l impiar lo que hayapodido quedar por ahí y quedarte mucho más l impito. Ahora te pregunto, ¿cuánta tr isteza sientes tú? ¿Dónde la sientes entu cuerpo? ¿Qué es lo que te da más pena? ¿Qué puedes hacer paradrenar algo de esa tr isteza? Si no puedes aceptar la situación o tusemociones, acéptalo y acéptate con el lo.

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Procura dormir lo suficiente (ponte alguna relajaciónantes de dormir si lo necesitas o haz algunosestiramientos suaves).

Come bien , trata de mantener tu glucemia estable a lolargo del día, estar sin comer muchas horas estresa.Toma algo cada tres o cuatro horas como mucho.Puedes l levarte frutos secos en el bolsi l lo que ademástienen magnesio que también ayuda a rebajar latensión f ísica y mental .

Trata de moverte algo. Salta un poco, haz algunaflexión,corre en el sit io medio minuto y haz unestiramiento de cuello. Hacer esto que te l leva tresminutos ya es hacer algo de ejercicio y moverte. Y si lopuedes hacer dos o tres veces al día, mejor. Perohacerlo una vez ya es mucho mejor que no hacer nada.

Hidrátate bien. Bebe lo suficiente. Cuando bebasagua aprovecha para estar presente en tu respiracióny en saborear el agua para tomarlo como un instantede desconexión.

Un detal le importante :Cuídate

Para cuidar bien, has de cuidarte tú lo mejor que puedasen este momento. Por el lo:

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Y dos recomendaciones más:

1.           Escribe antes de cenarlo que te preocupa o te genera malestar y también de lo que quieres  acordarte al día siguiente. Escribe todo lo que necesites estos días para sacar fuera de tu cabeza toda esta información y poder desconectar y descansar mejor. 2.            Y antes de meterte en la cama trata de acordarte dealgún motivo para agradecer que no tenga relación con tutrabajo: la cena en casa, una canción que has escuchadovolviendo en coche, un árbol en f lor que has visto, jugar contus hi jos o hablar por videollamada con un amigo… Así loúlt imo que metes en tu cama es algo que puede ayudarte adescansar mejor. Y si viene un pensamiento que te generamalestar, sácalo imaginando que lo dejas en una caj itacerrada, después cambia tu postura en la cama y céntrate entu respiración y en cómo sientes las sábanas rozando tucuerpo. Si sigue ahí, puedes levantarte, anotarlo y sacarlo delcuarto. Vuelve a la cama de nuevo acordándote de algoagradable. O duérmete con una relajación que te guste. Aquí tienes una meditación de Deepak Chopra paraaquietar la mente en un par de minutos que tambiénpuede ayudarte a alejar los pensamientos de tu mente. Setrata de decir mentalmente el mantra SO JAM, SO alinhalar y JAM  al exhalar. Puedes usarla por la noche o encualquier momento para desconectar.

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Si te das cuenta de que te cuesta mucho dormir, deque no puedes sacarte determinados pensamientos oimágenes de la cabeza, de que estás cambiando muchotus hábitos de comer o sientes que te cuesta respirarpor la ansiedad, consulta a un profesionalespacializado en tratamiento de situacionestraumáticas

Por últ imo , quiero que sepas algo… El aplauso de cada noche es porque reconocemos que teestás exponiendo por nosotros y sabemos que estástrabajando como nunca por atender lo mejor posible a losafectados y al resto de personas con otras patologíasque siguen acudiendo. Este aplauso lo mereces y podríassal ir al medio de la cal le y recibir lo con orgullo porque espara t i . Puede que no lo hayamos hecho todo lo bien quepodíamos y lo sentimos. No éramos conscientes. Pero ahora sí y estamos encerrados haciéndolo lo mejor quepodemos y pensando mucho en vosotros. Desde nuestracasa te enviamos mucha fuerza y mucho ánimo y esperamosque esta fuerza y este ánimo te insuflen energía paraapoyarte en el la cuando sientas que andas justo. Gracias por hacer tu labor lo mejor que puedes.

Direcc iones út i l es  Colegio psicólogos: Recomendaciones para proteger la saludemocional de los profesionales sanitarioshttps://www.copmadrid.org/web/comunicacion/noticias/1465/recomendaciones-proteger-salud-emocional--los-profesionales-sanitarios Colegio de psicólogos: Cómo explicar a los niños elcoronavirushttps://www.copmadrid.org/web/comunicacion/noticias/1457/comunicado-recomendaciones-psicologicas-explicar-ninos-ninas-brote-coronaviruscovid-19 Técnicas de relajación y sonidos bi lateraleshttp://rosagonzalezlana.blogspot.com/2012/04/sonidos-bilaterales-y-relajacion.html?m=1 Técnicas para reducir ansiedadhttps://menteencalma.com/tecnicas-para-combatir-la-ansiedad-y-conectar-con-tu-serenidad/ Meditaciones y STOP, técnica breve de mindfulnesshttps://www.beatriztierno.com/category/recursos/videos/ Aplicación para relajarsehttps://www.petitbambou.com/es/

Un abrazo cercano en ladistanc ia y mucho ánimo 

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