QRV Diabetes Special Report FINAL1

7/30/2019 QRV Diabetes Special Report FINAL1

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Soluciones Alimenticiaspara Diabticos


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Si t o alguien en tufamilia tiene diabetesy ests triste porquepiensas que no puedescomer platillosdeliciosos y saludables,este reporte te levantarel nimo y piensoque se lo vas a quererrecomendar a tusfamiliares y amigos.

Vida y Salud.com y Qu Rica Vida se unen para continuar proporcionn-

dote no slo la informacin que necesitas para mantenerte sano, sino

adems las recetas para que deleites tu paladar y disfrutes la vida.

Aqu encontrars mens para varios das incluyendo desde el desayuno

hasta el postre con toda su informacin nutricional. Desde luego que el

contenido de caloras depender de lo que te recomiende tu mdico.

Recuerda que puedes vivir una vida larga y feliz con diabetes. Lo

importante es que procures mantener tus niveles de azcar (glucosa)

en la sangre bajo control. T lo puedes lograr siguiendo los consejos

de tu equipo de salud, y desde luego, nosotros te vamos a ayudar con

reportes como este y boletines cada semana.

Mil gracias por visitarnos. No te olvides de seguir las recomendacio-

nes de tu mdico, no te saltes ninguna comida, incluye actividad fsica

diariamente, divirtete y Buen provecho!

Con cario,

Dra. Aliza

Nota de la Dra.Aliza

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6Desayunos 2817

39

CeComida

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Contenido

El tener diabetes nosignica dejar de disfrutar

platillos deliciosos ysaludables. Aqu te damos

varias opciones exquisitas!Vive bien con diabetes.D R A . A L I Z A


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El papel de los carbohidratosLos alimentos contienen carbohidratos,

protenas y grasas. Los carbohidratos sonnecesarios para la buena nutricin, peropueden aumentar los niveles de glucosa enla sangre, as que debes poner atencin ala cantidad de carbohidratos que consumes.Contienen importantes nutrientes,vitaminas, minerales y dan energa a tuorganismo. Sin carbohidratos, el cuerpo nopuede trabajar adecuadamente.

Dnde estn los carbohidratos?Estos alimentos contienen carbohidratos,la fuente favorita de energa para nuestroorganismo:

Frutas y jugos de frutas Cereales, pasta, arroz y otros granos Panes, galletas y rollos Leche y yogur Verduras Azcar, miel, mermelada, jalea

y jarabe Pasteles, pays, barras, galletas,

caramelos y helado Papas fritas, palomitas con

mantequilla y galletas saladas Pizza, sopas, guisados, pasta,

caserolas y sndwiches

T y tu nutrilogo determinarn cuntoscarbohidratos consumes, y cada cunto

tiempo a lo largo del da, para queobtengas la energa necesaria sin saturarde insulina tu organismo. Dado que tucuerpo trabaja con carbohidratos, cadacomida y cada bocadillo debe conteneralgunos.

Conteo de carbohidratosEl conteo de carbohidratos ayuda alcontrol de la glucosa en la sangre.Los carbohidratos se miden en gramos(pequea unidad de peso del sistemamtrico). La clave del conteo decarbohidratos est en conocer cuntos

gramos de carbohidratos consumes. Unplan de alimentacin tpico para diabticoincluye de 3 a 5 Opciones de Carbohidratospor comida. Los bocadillos o snackscuentan normalmente como 1 o 2 Opcionesde Carbohidratos.

Por qu es importantecontar carbohidratos?Los carbohidratos afectan los niveles deglucosa en la sangre ms que cualquierotro nutriente. Pequeas cantidades decarbohidratos harn que aumente tunivel de glucosa en la sangre; grandes

cantidades de carbohidratos harn mayorel aumento.

Come bien para la diabetesComer es uno de los grandes placeres de la

vida. Ser diabtico no tiene por qu cambiareso. Consumir los mejores alimentos puedeayudarte con el reto diario de la diabetes. Tesentirs mejor, tanto fsica como mentalmente,y toda la familia puede cosechar los beneficiosde comer bien.

Opciones: una manera fcilde contar carbohidratosLa cantidad total de carbohidratos quenecesitas diariamente se divide en gruposde 15 gramos. Un grupo de 15 gramos decarbohidratos constituye una Opcin deCarbohidratos. La cantidad de 15 se utilizaporque 15 gramos de carbohidratos es lacantidad aproximada en una porcin depan, leche o fruta. Y de este modo todo loque tienes que contar son carbohidratos.

Contando comidas y bocadillos, tu plan dealimentacin incluye la cantidad correctade Opciones de Carbohidratos para ti.Si un alimento tiene 5 gramos de fibra o

ms, resta este nmero al total de gramosde carbohidratos antes de determinar lacantidad de Opciones de Carbohidratos.Usa la siguiente gua para convertirgramos de carbohidratos en Opciones deCarbohidratos.

TABLA DE CONVERSINGRAMOS (G)TOTALES DECARBOHIDRATOS

0-5 06-10 .5

11-20 121-25 1.526-35 236-40 2.541-50 351-55 3.556-65 466-70 4.571-80 5

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OPCIONES DECARBOHIDRATOS


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Nutrientes esencialesPROTENAS se encuentran en carnes,aves, pescados, leche y productos lcteos,huevos, guisantes (chcharos) secos yfrijoles. Tu cuerpo usa las protenas para laenerga, el crecimiento y el mantenimiento.La tpica recomendacin es consumirde cinco a siete onzas de protenasdiariamente. Toma leche desgrasada (skim),come quesos, yogures y pudines bajos engrasa, y usa productos lcteos bajos engrasa como ingredientes para cocinar yhornear.

GRASA se encuentra en la mantequilla,la margarina, el aceite, el aderezo paraensaladas, las nueces, las semillas, elqueso, la carne, el pescado, las aves,el helado, las galletas y los postres.Tu cuerpo necesita cierta cantidad degrasa, tal como necesita protenas y

carbohidratos. Algunas grasas sonmejores que otras para ti. Los profesionales

de la salud recomiendan comer menosGRASAS SATURADAS, que se encuentran enlas carnes, productos lcteos, cocos, aceitede coco y grasas que se endurecen a latemperatura ambiente. Se ha probado quelas grasas saturadas aumentan el nivel decolesterol en la sangre. Las mejores grasasson las monoinsaturadas, que estn en elaceite de canola, de olivo, las nueces y elaguacate. Las GRASAS POLIINSATURADASdel aceite de maz, de soya y girasol sontambin buenas opciones.

FIBRA ayuda a mantener sano el tractodigestivo y algunos tipos de fibra tepueden ayudar a bajar los niveles decolesterol en la sangre. Los expertosrecomiendan consumir al menos 25 gramosde fibra al da. Para obtener suficientefibra, se incluye:

Panes, cereales, salvado, arroz y pastasintegrales

Verduras y frutas con piel o cscaracomestible y semillas

Legumbres (frijoles, guisantes ochcharos secos) y nueces

AGUA es esencial para la buena salud. Losexpertos generalmente recomiendan deocho a diez vasos de agua al da.

VITAMINAS Ayudan a liberar energa delos carbohidratos, las protenas y la grasa.La agudeza visual, el cabello, la piel yla fuerza de los huesos dependen de lasvitaminas que vienen en los alimentos que

consumes.

MINERALES el hierro lleva oxgeno a lasclulas del cuerpo; el calcio es esencialpara tener huesos y dientes sanos, y elpotasio es importante para las funcionesnerviosas y musculares.

Come bien para la diabetes

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5Secretossencillos paramanejar ladiabetesT puedes ayudar a mantener los nivelesde glucosa en la sangre en niveles

normales y a tener una dieta saludablemediante lo siguiente:

1. DesayunandoEl desayuno establece la pauta para laenerga y nutricin del da. Las personasque desayunan tienden a tener dietas conms vitaminas y fibras y menos grasa, ytambin tienden a tener un peso corporalsaludable.

2. Haz todas tus comidasDejar de hacer alguna comida vuelve difcil

mantener los niveles de glucosa en lasangre y puede predisponer a comer endemasa en la siguiente comida. Cuandono sea posible seguir tu plan alimentario,busca bocadillos adecuados para llegar a lasiguiente comida.

3. Planea comidas y bocadillosPlanear te ayuda a convertirte en expertode la comida que funciona mejor para ti. Encada comida incluye unas pocas protenasde carnes magras, nueces y productoslcteos bajos en grasa. Si no

planeas, puedes encontrarte comiendo loque est a la mano y que puede no serlo mejor para ti.

4. Controla el tamao delas porcionesEl Plate System (Sistema del Plato),desarrollado por la American DiabetesAssociation (Asociacin Norteamericana dela Diabetes), puede ser una herramientatil. Te permite balancear visualmente tu

plato de comida incluso en comidas derestaurante. Imagina que tu plato se divideen dos partes. Divide una de estas partesen dos secciones del mismo tamao: La mitad del plato Verduras

sin almidones (espinacas, brcoli,coliflor, berenjena, tomates (jitomates),esprragos, lechuga romana.

Un cuarto del plato 1 porcin decarne o alguna Otra fuente de Protenas(huevos o tofu).

Un cuarto de plato Pan o cereal (pan,arroz, tortillas, cereales) o verduras

con almidones (papas, maz, frijoles,lentejas).

5. EjercicioEl ejercicio ayuda a bajar la presinsangunea, mejora los niveles de colesterolen la sangre y maneja el peso. La actividadfsica regular ayuda a bajar los nivelesde glucosa en la sangre al hacer mssensibles a las clulas del cuerpo a lainsulina. Encuentra la actividad msconveniente para ti y compromtete arealizarla.

Come bien para la diabetes

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Desayunos

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IngReDIentes

- 1 caja (9 oz) de Green Giantespinacas congeladas

- 1/4 taza de pimientos rojos asados, escurridos

y picados (de un frasco)- 2 cucharaditas de aceite de olivo- 2 envases (8 oz cada uno) de producto

de huevo, sin grasa (2 tazas)- 1/2 taza de queso Gruyre, rallado (2 oz)- Pimienta negra, toscamente molida

pRepARAcIn

1 En el horno de microondas, hornea lasespinacas como se indica en la caja;escurre bien. Colcalas en un tazn chico;

aade los pimientos asados. Deja aparte.2 En una sartn antiadherente de 10

pulgadas, calienta 1 cucharadita de aceite,a fuego medio. Vierte 1 envase de productode huevo en la sartn; cocina de 2 a 3minutos o hasta que est firme, pero anhmedo en la parte superior, levantandolos bordes ocasionalmente para permitir

que el producto de huevosin cocinar fluya al fondo de la sartn.

3 Cubre un lado del producto de huevococinado con la mitad del queso y la mitad

de la mezcla de espinacas. Con una pala parapancakes, afloja el borde del omelet y doblala otra mitad sobre el relleno. Retira delfuego; tapa y deja reposar aproximadamente1 minuto o hasta que el queso se derrita.Retira la omelet dela sartn.

4 Repite el procedimiento con el aceite, elproducto de huevo, el queso y la mezcla deespinacas restantes. Espolvorea cada omeletcon pimienta. Para servir, corta cada omeleta la mitad.

Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.

INFORMACIN NUTRIMENTAL

1 Porcin: 160 Caloras (70 Caloras de Grasa)Grasa 7g (Saturada 3g); Colesterol 15mg; Sodio 320mg; Potasio 360mg;Carbohidratos 5g (Fibra Diettica 3g); Protena 19g% de Valor Diario: Vitamina A 130%; Vitamina C 15%; Calcio 25%;Hierro 20%; Vitamina D 10%; cido Flico 30%Equivalente a: 1/2 Otro carbohidrato, 2 1/2 Carnes muy magras, 1 GrasaOpciones de Carbohidratos: 1/2

poRcIones

4pRepARAcIn

20min.pRIncIpIo A fIn

20min.

Omelets de Espinacas y Queso

0 y / de General Mills

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IngReDIentes

- 3 envases (6 onzas cada uno) deyogurt Yoplait Light de vainilla

- 1 taza de frambuesas frescas

- 1/2 taza de jugo de naranja- 1 pltano mediano, rebanado (1 taza)

pRepARAcIn

1 Coloca todos los ingredientes enla licuadora o en el procesador dealimentos. Tapa y licua, a velocidad alta,aproximadamente 30 segundos o hasta quela mezcla est homognea.

2 Vierte el licuado en vasos. Srvelo deinmediato.

VARIAcIn

Toma esta receta como modelo paraotros licuados. Sustituye el jugo denaranja por jugo de pia y las

frambuesas por fresas.toque especIAL

Ya sea que disfrutes este licuado en eldesayuno o como postre, un par deframbuesas frescas aaden el toque final.

Alta Altitud (3500-6500 pies) Sin cambio.


1 Porcin (3/4 taza): 120 Caloras (5 Caloras de Grasa); Grasa 0.5g;Sodio 75mg; Potasio 430mg; Carbohidratos 22g (Fibra Diettica 3g);Protena 6g% de Valor Diario: Vitamina C 35%; Calcio 20%; Hierro 2%;cido Flico 8%Equivalente a: 1 Fruta, 1/2 Leche semidescremada

Opciones de Carbohidratos: 1 1/2

poRcIones

4pRepARAcIn


5min.

Licuado de Yogurt y Tres Frutas


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IngReDIentes

- 1 1/2 tazas de meln gota de miel (verde),en cubos de 1/2 pulgada (1/2 mediano)

- 1 1/2 tazas de meln chico, en cubos

de pulgada (1/2 mediano)- 1 cucharadita de cscara de limn, rallada- 3 cucharadas de jugo de limn- 2 cucharadas de hojas de menta frescas o

1 cucharada de hojas de menta secas- 1 cucharadita de miel- 1/4 cucharadita de sal

pRepARAcIn

1 En un tazn mediano de cristal o deplstico, mezcla los ingredientes.

2 Tapa y refrigera aproximadamente2 horas o hasta que est helado.

sugeRencIA

Selecciona los melones chinos y los de pulpaverde. Una fragancia dulce y con olor a frutaindica madurez. Guarda ambas variedades demelones a temperatura ambiente, hasta queestn maduros; entonces, gurdalos en elrefrigerador.VARIAcIn

En lugar de cortar en cubos los melones,crtalos en bolas con un cortador para meln.



1 Porcin: 70 Caloras; Sodio 125mg; Potasio 380mg; Carbohidratos 15g

(Fibra Diettica 1g); Protena 1g% de Valor Diario: Vitamina A 35%;Vitamina C 60%; cido Flico 8%Equivalente a: 1 FrutaOpciones de Carbohidratos: 1

poRcIones

6pRepARAcIn


2hrs. 20min.

Ensalada de Limn, Menta y Meln


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IngReDIentes

- 2 3/4 tazas de mezcla Bisquick Heart Smart- 2/3 taza de azcar- 1/3 taza de avena de coccin rpida

- 1 taza de pltanos muy maduros,machacados (2 medianos)- 1/4 taza de leche- 2 huevos- 1 taza de zarzamoras (blueberries) frescas o

congeladas (ya descongeladas y escurridas)

pRepARAcIn

1 Precalienta el horno a 375F. Engrasa sloel fondo de un molde para hogaza de 9x5pulgada con manteca o con spray para

cocinar.2 En un tazn grande, incorpora la mezcla

Bisquick, el azcar, la avena, los pltanos,la leche y los huevos, hasta que la mezclaest hmeda; bate vigorosamente 30segundos. Con suavidad incorpora laszarzamoras. Vierte la mezcla en el molde.

3 Hornea de 45 a 60 minutos o hasta queal insertar un palillo en el centro, ste

salga limpio. Enfra 10 minutos. Desprendela hogaza de los lados del molde; scala delmolde y colcala, con el lado superior haciaarriba, en una rejilla para enfriar. Enfra por

completo, aproximadamente 2 horas, antesde rebanarla.

sugeRencIA

La avena no slo es un cereal 100 por cientointegral y una gran fuente de fibra, sino queaade tambin un sabor a nuez y textura amuchos platillos horneados. La avena contienetambin fibra soluble.

Si utilizas zarzamoras congeladas (yadescongeladas), asegrate de escurrirlas sobre

una toalla de papel, para que absorba todo eljugo extra.

Alta Altitud (3500-6500 pies): Aade 1/4 taza de Gold Medal harina multiusosa los ingredientes en el paso 2. Hornea de 55 a 60 minutos.


1 Porcin (1 Rebanada): 140 Caloras (20 Caloras de Grasa); Grasa 2g;Colesterol 25mg; Sodio 180mg; Potasio 100mg; Carbohidratos 28g; Protena 3g% de Valor Diario: Calcio 8%; Hierro 6%; cido Flico 6%Equivalente a: 1 Almidn, 1 Otro carbohidratoOpciones de Carbohidratos: 2

poRcIones

1hogaza de panpRepARAcIn


3hrs. 25min.

Pan de Avena, Zarzamoras y Pltano


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IngReDIentes

- 1/2 a 1 cucharadita de jengibre rallado (ginger)o 1/8 cucharadita de jengibre molido

- 1/2 taza de compota de manzana natural

- 1/4 taza de miel sabor maple, sin azcar- 2 huevos ms 1 clara de huevo o 3/4 de tazade producto de huevo, sin grasa

- 3/4 taza de leche descremada- 1 cucharadita de vainilla- 1/4 cucharadita de sal- 8 rebanadas de pan para sndwich

pRepARAcIn

1 En un tazn chico para horno demicroondas, mezcla el jengibre, la compota

de manzana y la miel. Hornea, sin tapar, atemperatura media (50%) aproximadamente1 minuto o hasta que est muy caliente;deja aparte.

2 En un tazn chico, con un tenedor o con unbatidor de alambre, bate los huevos, la clarade huevo, la leche, la vainilla y la sal, hastamezclar bien; vierte la mezcla en un tazn

poco profundo.3 Roca una plancha o una sartn de 10pulgadas con spray para cocinar; precalientala plancha a 375 F o la sartn a fuegomedio. Sumerge el pan en la mezcla dehuevo, cubriendo ambos lados. Cocina porunos 2 minutos de cada lado o hasta quedore. Sirve con la mezcla de compota demanzana.


INFORMACIN NUTRIMENTAL1 Porcin: 230 Caloras (40 Caloras de Grasa); Grasa 4.5g (Saturada 1g);Colesterol 105mg; Sodio 470mg; Potasio 120mg; Carbohidratos 39g(Fibra Diettica 2g); Protena 8g% de Valor Diario: Vitamina A 4%; Calcio 6%; Hierro 10%; Vitamina D 4%;cido Flico 15%Equivalente a: 2 Almidones, 1 GrasaOpciones de Carbohidratos: 2 1/2

Nota de Nutricin: Para aumentar la fbra en este pan rancs condimentado,utiliza pan de trigo integral.

poRcIones

4pRepARAcIn


25min.

Pan Francs con Compota de Manzana y Jengibre


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IngReDIentes

- 2 huevos ms 1 clara de huevo o 3/4 detaza de producto de huevo sin grasa

- 3/4 taza de leche descremada

- 1 cucharada de azcar- 1/2 cucharadita de vainilla- 8 rebanadas de pan con canela y pasas

pRepARAcIn

1 Con un batidor de globo de mano, bate loshuevos, la leche, el azcar y la vainilla,hasta tener una mezcla homognea; vierte la

mezcla en un tazn poco profundo.2 Roca la plancha o una sartn de 10 pulgadascon spray para cocinar; precalienta laplancha a 375 la sartn a fuego medio.Sumerge el pan en la mezcla de huevo ycubre ambos lados. Cocina aproximadamente4 minutos de cada ladoo hasta que dore.



1 Porcin (1 Rebanada): 210 Caloras; Grasa 5g (Saturada 1g); Colesterol 110mg;

Sodio 270mg; Carbohidratos 33g (Fibra Diettica 2g); Protena 10gEquivalente a: 2 Almidones, 1 Carne magraOpciones de Carbohidratos: 2

poRcIones

4pRepARAcIn


16min.

Pan Francs con Canela y Pasas


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IngReDIentes

- 1/3 taza de pltanos, cortados en cubos- 1/3 taza de duraznos frescos o enlatados

(escurridos), picados

- 1/3 taza de frambuesas frescas- 1/4 taza de yogurt con poca grasa, endulzadoartificialmente, sabor naranja o vainilla

- 2 bagels, cortadas a la mitad

1 cucharada de azcar preparada con canelapRepARAcIn

1 Mezcla los pltanos, los duraznos, lasframbuesas y el yogurt.

2 Tuesta las bagels. Espolvorea las mitadesde bagels calientes con el azcar con canela.Cubre cada mitad de bagel conun cuarto de taza de mezcla de frutas.


1 Porcin: 135 Caloras; Grasa 1g; Sodio 160mg; Carbohidratos 29g(Fibra Diettica 2g); Protena 4gEquivalente a: 1 Almidn, 1 FrutaOpciones de Carbohidratos: 2

poRcIones

4pRIncIpIo A fIn

10min.

Bagels Cubiertos con Fruta


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IngReDIentes

- 1/2 taza de meln, picado- 1/2 taza de fresas, rebanadas- 1/2 taza de kiwi o meln gota de miel,

rebanado- 1/2 pltano, rebanado- 1 taza de yogurt con poca grasa, endulzado

artificialmente, sabor vainilla- 2 cucharadas de almendras tostadas*

rebanadas

*Para tostar las almendras, hornalas, sin tapar, en un moldepoco profundo para horno, a 350, durante unos 10 minutos,revolviendo ocasionalmente, hasta que doren. O tustalas en unasartn sin engrasar, a fuego medio, de 5 a 7 minutos, revolviendocon frecuencia hasta que empiecen a dorarse; entonces, revuelveconstantemente, hasta que doren.

pRepARAcIn

1 Alterna capas de fruta y de yogur en doscopas, o copas para parfait, empezando yterminando con la fruta.

2 Cubre con almendras.

sugeRencIA

Esta sabrosa combinacin de fruta y yogurttiene todas las caloras y los carbohidratosque necesitas para un desayuno nutritivo.Es tambin un refrigerio maravilloso entrecomidas o para el almuerzo.



1 Porcin: 160 Caloras; Grasa 5g (Saturada 1g); Sodio 60mg;

Carbohidratos 26g (Fibra diettica 5g); Protena 8gOpciones de Carbohidratos: 1 1/2

Parfaits de Fruta


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poRcIones

2pRIncIpIo A fIn

10min.


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IngReDIentes

- 1 taza de zarzamoras congeladas- 1/2 taza de jugo de naranja- 1 cucharadita de cscara de naranja, rallada

- 1 envase (6 oz) de yogurt estilo griegoYoplait Greek zarzamora, sin grasa

pRepARAcIn

1 En la licuadora, coloca las zarzamoras,el jugo de naranja, la cscara de naranjay el yogur. Tapa y licua a velocidad alta,aproximadamente un minuto hasta teneruna mezcla homognea.

2 Sirve en 2 vasos; sirve de inmediato.

sugeRencIA

Para mayor cantidad de calcio, utiliza jugode naranja fortificado con calcio.

Sorprende a tu familia con un desayuno

exquisito! Sirve el licuado con bagelstostadas cubiertas con queso crema conpoca grasa, para un cambio del cereal y eljugo.

Yoplait es una marca registrada de YOPLAITMarques Internationales SAS (Francia) usadabajo licencia.


1 Porcin (1 vaso): 140 Caloras; Colesterol 5mg; Sodio 50mg;Potasio 320mg; Carbohidratos 27g (Fibra Diettica 2g); Protena 7g% de Valor Diario: Vitamina A 10%; Vitamina C 70%; Calcio 15%;Vitamina D 10%; cido Flico 4%Equivalente a: 1 1/2 Frutas, 1/2 Leche descremadaOpciones de Carbohidratos: 2

Licuados de Zarzamoras y Naranja


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poRcIones

2pRepARAcIn


5min.


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IngReDIentes

- 1 taza de Yoplait Original yogurt de vainilla99% sin grasa (de dos envases de 6 onzas).

- 1 cucharada de mayonesa o de aderezo para

ensalada- 1/4 cucharadita de cscara de naranja, rallada- 2 cucharadas de jugo de naranja- 2 tazas de fresas, rebanadas- 1 kiwi mediano, pelado y picado- 1 1/2 tazas de uvas verdes sin semilla,

cortadas a la mitad- 1 lata (11 onzas) de segmentos de naranja

o mandarina, escurridos- 3 cucharadas de arndanos secos

(dried cranberries)

pRepARAcIn

1 En un tazn chico, mezcla el yogurt, lamayonesa, la cscara de naranja y eljugo de naranja.

2 Mezcla los ingredientes restantes en untazn grande. Sirve con la mezcla de yogurt.sRVeLo con

La mezcla de yogurt es tambin unexquisito dip. Prubalo con fresas,uvas y trozos de meln.

ADeLAntA

Prepara la mezcla de yogurt con un da deanticipacin y refrigrala en un recipientetapado. Corta la fruta con anticipacin.


1 Porcin: 110 Caloras (20 Caloras de Grasa); Grasa 2g; Sodio 30mg;Potasio 270mg; Carbohidratos 22g (Fibra Diettica 2g); Protena 2g% de Valor Diario: Vitamina A 10%; Vitamina C 40%; Calcio 6%; Hierro 2%;cido Flico 4%Equivalente a: 1/2 Almidn, 1 FrutaOpciones de Carbohidratos: 1 1/2

Ensalada de Frutas


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poRcIones

8pRepARAcIn


15min.


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Comida

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IngReDIentes

- 3 zanahorias medianas, picadas (1 1/2 tazas)- 2/3 taza de apio, picado- 1 cebolla mediana, picada (1/2 taza)

- 1 diente de ajo, finamente picado- 1 3/4 tazas de agua- 1 lata (10 3/4 oz) de sopa de crema de

championes condensada con 98% sin grasa- 2 cajas (9 oz cada una) de espinacas picadas

congeladas, ya descongeladas y escurridas- 1 1/2 tazas de arroz integral instantneo,

sin cocer- 1 cucharadita de sazonador italiano

(Italian seasoning)- 1/2 cucharadita de pimienta

- 1 taza de jamn cocido, cortado en cubos- 3/4 taza de queso Cheddar con poca

grasa, rallado (3 oz)- 1/4 taza de queso parmesano, rallado- 2 cucharaditas de aceite de olivo


1 Porcin (1 taza): 220 Caloras (70 Caloras de Grasa); Grasa 8g(Saturada 2.5g); Colesterol 15mg; Sodio 780mg; Potasio 370mg;Carbohidratos 26g (Fibra Diettica 3g); Protena 12g% de Valor Diario: Vitamina A 180%; Vitamina C 4%; Calcio 25%;Hierro 10%; Vitamina D 2%; cido Flico 15%Equivalente a: 1 Almidn, 1/2 Otro carbohidrato, 1 Verdura,1 Carne con grasa media, 1/2 GrasaOpciones de Carbohidratos: 2

pRepARAcIn

1 Precalienta el horno a 350F. Roca un platnde cristal para horno de 13x9 pulgadas (3cuartos de galn) con spray para cocinar.

2 En una cacerola de 3 cuartos de galn,calienta el aceite a fuego medio alto. Aadelas zanahorias, la cebolla y la sopa; calientahasta que hierva. Aade las espinacas, elarroz, el sazonador italiano y la pimienta;hierve de nuevo. Retira del fuego; aade eljamn, un cuarto de taza de queso Cheddary el queso parmesano. Extiende la mezclaen el platn para horno. Cubre con papelaluminio.

3Hornea de 30 a 35 minutos o hasta que seformen burbujas. Espolvorea con la mediataza restante de queso Cheddar. Dejareposar, sin tapar, 5 minutos o hasta que elqueso se derrita.

Cazuela de Espinacas y Arroz


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poRcIones

8pRepARAcIn


1hora


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IngReDIentes

- 2 cucharaditas de aceite de olivo aceitede canola

- 1 lb de pechugas de pollo, sin huesos y

sin piel, cortadas en cubos de 1 pulgada- 1/4 cucharadita de sal- 1 pimiento verde, cortado en piezas de

1 pulgada- 1 pimiento rojo, cortado en piezas de 1 pulgada- 1 cebolla chica, rebanada en gajos delgados- 1 taza de Progresso caldo de pollo con poco

sodio (de un envase de 32 oz)- 1 lata (8 oz) de trozos de pia en jugo sin

endulzar, escurridos; reserva el almbar- 1/4 taza de vinagre de arroz

- 1/4 taza de azcar morena- 4 cucharaditas de fcula de maz- 1/8 cucharadita de hojuelas de pimienta roja

(red pepper flakes), machacadas- 4 tazas de arroz integral instantneo, cocido


1 Porcin (aproximadamente 1 taza de mezcla de pollo y 3/4 de tazade arroz): 350 Caloras (50 Caloras de Grasa); Grasa 6g (Saturada 1g);Colesterol 55mg; Sodio 300mg; Potasio 350mg; Carbohidratos 50g(Fibra Diettica 3g); Protena 25g% de Valor Diario: Vitamina A 20%; Vitamina C 45%; Calcio 4%;Hierro 10%; cido Flico 6%Equivalente a: 2 Almidones, 1 Otro carbohidrato, 1 Verdura,2 Carnes magrasOpciones de Carbohidratos: 3

pRepARAcIn

1 En una sartn antiadherente de 12 pulgadas,calienta el aceite a fuego medio alto.Espolvorea el pollo con sal; cocina y

revuelve de 4 a 5 minutos o hasta que elpollo ya no tenga un color rosado en elcentro. Retralo de la sartn.

2 En la misma sartn, cocina los pimientosy la cebolla, a fuego medio alto, de 3 a 5minutos, revolviendo con frecuencia, hastaque las verduras estn firmes y suaves.Coloca de nuevo el pollo en la sartn.

3 En un tazn chico, mezcla el caldo, el lquidode pia reservado, el vinagre, el azcar

morena, la fcula de maz y las hojuelas depimienta roja machacadas; incorpora conla mezcla de pollo. Aade la pia, calientahasta que hierva. Baja la flama; cocina sintapar, revolviendo con frecuencia, hasta quela salsa espese y forme burbujas. Srvela conel arroz.

Pollo Agridulce


19

poRcIones

5pRepARAcIn


25min.


21/45

IngReDIentes

- 1 caja (10 oz) de Green Giant Nibletselotes y salsa de mantequilla congelados

- 1 caja (10 oz) de Green Giant brcoli y salsa

sabor a queso congelados- 1 cucharada de aceite de olivo- 1 cebolla mediana, picada (1/2 taza)- 2 dientes de ajo, finamente picados- 1 lata (14 oz) de caldo de pollo o de caldo

de verduras, con poco sodio- 1 papa grande, pelada y cortada en cubos

de 1/2 pulgada- 1 tallo de apio, picado (1/3 taza)- 1 hoja de laurel, seca- 1 taza de leche descremada

- Cebollitas de cambray (green onions),picadas, opcional



1 Porcin: 160 Caloras (40 Caloras de Grasa); Grasa 4g (Saturada 1g);Sodio 510mg; Potasio 330mg; Carbohidratos 26g (Fibra Diettica 3g);Protena 5g% de Valor Diario: Vitamina A 4%; Vitamina C 15%; Calcio 10%;Hierro 4%; Vitamina D 4%; cido Flico 4%Equivalente a: 1 Almidn, 1/2 Otro carbohidrato, 1 GrasaOpciones de Carbohidratos: 2

pRepARAcIn

1 Deja reposar las verduras congeladasa temperatura ambiente para que sedescongelen ligeramente.

2 En una cacerola de 4 cuartos de galn,calienta el aceite a fuego medio. Fre lacebolla y el ajo en el aceite, revolviendo confrecuencia, hasta que estn blandos. Aadeel caldo, la papa, el apio y la hoja de laurel.Calienta hasta que hierva. Baja la flama; tapay cocina a fuego lento 10 minutos.

3 Retira las verduras congeladas de las bolsas;aade las verduras y la mezcla de leche ala cacerola. Calienta slo hasta que hierva,

revolviendo con frecuencia para separar lasverduras congeladas. Baja la flama; cocinaa fuego lento, sin tapar, aproximadamente5 minutos o hasta que las verduras estnblandas. Retira y desecha la hoja de laurel.Espolvorea las porciones individuales concebollitas de cambray.

Estofado de Green Giant de Elote y Brcoli


20

poRcIones

6pRepARAcIn


40min.


22/45

IngReDIentes

- 1 1/2 tazas de pechuga de pollo cocida,cortada en cubos

- 2 zanahorias medianas, rebanadas (1 taza)

- 1 tallo de apio mediano, rebanado (1/2 taza)- 1 cebolla mediana, picada (1/2 taza)- 2 dientes de ajo, finamente picados- 4 latas (14 oz cada una) de caldo de pollo

con poco sodio- 1 cucharada de perejil fresco picado o

1 cucharadita de hojuelas de perejil- 1 cucharada de hojas de tomillo frescas o

1 cucharadita de hojas de tomillo secas,picadas

- 1/4 cucharadita de pimienta

- 1 hoja de laurel seca- 1 taza de pasta rotini (u otra pasta

mediana), sin cocer (3 oz)

pRepARAcIn

1 En una olla de 4 cuartos de galn, calientatodos los ingredientes, excepto la pasta,hasta que hiervan. Aade la pasta. Hierve de

nuevo, revolviendo ocasionalmente.2 Baja la flama; cocina a fuego lento, sintapar, de 10 a 15 minutos, revolviendoocasionalmente, hasta que la pasta y lasverduras estn blandas. Retira y desecha lahoja de laurel.



1 Porcin (aproximadamente 1 taza): 150 Caloras (15 Caloras de Grasa);Grasa 2g; Colesterol 30mg; Sodio 690mg; Potasio 450mg;Carbohidratos 16g (Fibra Diettica 2g); Protena 17g% de Valor Diario: Vitamina A 50%; Vitamina C 4%; Calcio 4%;Hierro 10%; cido Flico 15%

Equivalente a: 1 Almidn, 2 Carnes muy magrasOpciones de Carbohidratos: 1

Sopa de Pollo Rpida


21

poRcIones

6pRepARAcIn


30min.


23/45

IngReDIentes

- 1 caja (10 oz) de Green Giant Nibletselotes congelados y salsa de mantequilla

- 1 cucharada de aceite de olivo

- 1 cebolla mediana, picada (1/2 taza)- 1 pimiento rojo o verde mediano, picado(1 taza)

- 1 tallo de apio, picado (1/3 taza)- 2 dientes de ajo, finamente picados- 1 taza de caldo de pollo con poco sodio- 1 papa grande, pelada y cortada en cubos

de pulgada- 1/2 cucharadita de hojas de tomillo frescas o

1/4 cucharadita de hojas de tomillo secas- 1/8 cucharadita de pimienta roja de Cayena,

molida- 2 cucharadas de harina multiusos- 2 tazas de leche descremada- 12 oz camarones cocidos, pelados y

desvenados, sin colasAlta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.


1 Porcin: 220 Caloras (35 Caloras de Grasa); Grasa 4g (Saturada 1g);Colesterol 115mg; Sodio 400mg; Potasio 520mg; Carbohidratos 28g(Fibra Diettica 3g); Protena 18g; % de Valor Diario: Vitamina A 20%;Vitamina C 45%; Calcio 15%; Hierro 15%; Vitamina D 30%; cido Flico 6%Equivalente a: 1/2 Almidn, 1 1/2 Otros carbohidratos,2 Carnes muy magras, 1/2 GrasaOpciones de Carbohidratos: 2

pRepARAcIn

1 Deja reposar el elote a temperatura ambientepara que se descongele ligeramente.

2 En una olla 4 cuartos de galn, calienta

el aceite a fuego medio. Fre la cebolla,el pimiento, el apio y el ajo en el aceite,revolviendo con frecuencia, hasta que estnblandos. Aade el caldo, la papa, el tomillo yla pimienta roja molida. Calienta hasta hervir.Baja la flama; tapa y cocina a fuego lento 10minutos.

3 Retira el elote congelado de la bolsa; adeloa la mezcla en la cacerola. Calienta hastahervir, revolviendo con frecuencia para

separar el elote congelado. Con un batidorde alambre, incorpora la harina en la leche,hasta tener una mezcla homognea; aadeesta mezcla a la mezcla en la cacerola.Calienta hasta hervir. Baja la flama; cocinaa fuego lento, sin tapar, aproximadamente5 minutos o hasta que las verduras estnblandas y la sopa se espese. Aade loscamarones; cocina de 1a 2 minutos o hasta que est caliente.

Guiso de Elote con Camarones


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poRcIones

6pRepARAcIn


40min.


24/45

IngReDIentes

- 1 paquete (8 oz) de championes rebanados(3 tazas)

- 1 lata (14 oz) de caldo de pollo

- 3 tomates ( jitomates) Roma, cortados encuartos y rebanados (1 1/2 tazas)- 1/2 taza de pimientos rojos asados, rebanados

y escurridos (de un frasco de 7 oz)- 1/2 libra de camarones chicos, crudos,

pelados y desvenados, descongelados siestn congelados libra de filetes de bacalao,cortados en cubos

- 6 oz de vieiras- 1/2 taza de vino blanco o de caldo de pollo- 1/2 cucharadita de sal

- 1/4 o 1/2 cucharadita de salsa de pimienta roja- 1/4 taza de cilantro fresco, picado- 4 tazas de arroz cocido, caliente

pRepARAcIn

1 En una cacerola de 3 cuartos de galn,calienta los championes y el caldo hastaque hierva. Aade los ingredientes restante,

excepto el cilantro y el arroz. Calienta hastahervir; baja la flama.2 Tapa y cocina a fuego lento de 5 a 7 minutos

o hasta que los camarones estn rosados yfirmes. Aade el cilantro. Sirve en tazonessobre el arroz.


1 Porcin: 240 Caloras; Grasa 2g; Colesterol 80mg; Sodio 730mg;Carbohidratos 35g (Fibra Diettica 1g); Protena 22gEquivalente a: 1 Almidn, 1 Verdura, 2 Carnes muy magrasOpciones de Carbohidratos: 3

Mariscos y Verduras con Arroz


23

poRcIones

6pRepARAcIn


10min.


25/45

IngReDIentes

- 1 paquete (16 oz) de pasta penne detrigo entero

- 1 lata (28 oz) de tomates ( jitomates) Roma

enteros, asados y pelados Muir Glen,sin escurrir- 2 cucharadas de aceite de olivo o de aceite

de colza- 2 dientes de ajo, finamente picados

a 1 cucharadita de hojuelas de pimientaroja, machacadas

- 2 cucharadas de perejil fresco, picado- 1 cucharada de pasta de tomate ( jitomate)- 1/2 taza de queso parmesano, recin

rallado (2 oz)



1 Porcin: 370 Caloras (70 Caloras de Grasa); Grasa 8g (Saturada 2.5g);Colesterol 5mg; Sodio 600mg; Potasio 390mg; Carbohidratos 59g(Fibra Diettica 7g); Protena 15g% de Valor Diario: Vitamina A 8%; Vitamina C 10%; Calcio 20%;Hierro 20%; cido Flico 6%Equivalente a: 4 Almidones, 1 GrasaOpciones de Carbohidratos: 4

pRepARAcIn

1 Cuece y escurre la pasta como se indica enel paquete.

2 Mientras tanto, en el procesador de

alimentos o en la licuadora, coloca lostomates con el jugo. Tapa y procesa hastaque estn toscamente picados; deja aparte.

3 En una sartn de 12 pulgadas, calientael aceite a fuego medio alto. Fre en elaceite el ajo, la pimienta roja y el perejil,aproximadamente 5 minutos, revolviendocon frecuencia, hasta que el ajo empiecea dorarse. Aade los tomates picados yla pasta de tomate. Calienta hasta hervir;

baja la flama. Tapa y cocina a fuego lento,aproximadamente 10 minutos, revolviendoocasionalmente, hasta que espeseligeramente.

4 Aade la pasta y un cuarto de taza dequeso a la mezcla de tomate. Cocinaaproximadamente 3 minutos, revolviendo consuavidad, hasta que la pasta est cubierta enforma pareja. Espolvorea conel cuarto de taza restante de queso.

Penne con Salsa Picante


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poRcIones

6pRepARAcIn


30min.


26/45

IngReDIentes

- 1 taza de leche de soya con sabor original- 1 taza de producto de huevo sin grasa o

4 huevos

- 1/4 taza de cilantro fresco, picado- 1/2 cucharadita de chile en polvo- 1/4 cucharadita de sal- 1/4 cucharadita de pimienta- 1 taza de Green Giant Niblets granos

de elote congelados, ya descongelados- 3/4 taza de queso Cheddar con poca grasa,

rallado (3 oz)- 1 tomate ( jitomate) mediano, sin semillas,

picado (3/4 taza)

Alta Altitud (3500-6500 pies): Precalienta el horno a 375F. Mezcla 2cucharadas de harina con los otros ingredientes. Hornea de 40 a 45 minutos.


1 Porcin: 130 Caloras (25 Caloras de Grasa); Grasa 3g (Saturada 1g);Sodio 510mg; Potasio 310mg; Carbohidratos 13g (Fibra Diettica 2g);Protena 15g; % de Valor Diario: Vitamina A 20%; Vitamina C 6%;Calcio 25%, Hierro 10%; Vitamina D 10%; cido Flico 15%Equivalente a: 1 Otro carbohidrato, 2 Carnes muy magrasOpciones de Carbohidratos: 1

pRepARAcIn

1 Precalienta el horno a 350F. Roca un moldede cristal para pay, de 9 pulgadas, con spraypara cocinar. En un tazn mediano, mezcla

todos los ingredientes, excepto el elote,el queso y el tomate, hasta incorporarlos.Aade los ingredientes restantes; virtelosen el molde para pay.

2 Hornea de 30 a 35 minutos o hasta que alinsertar un cuchillo en el centro, ste salgalimpio. Deja reposar10 minutos antes decortar.

sustItucIn

Los granos de elote (maz) con pimientos rojo

y verde Green Giant Mexicorn son uncolorido sustituto para el elote congelado.

Quiche de Elote, Queso Cheddar y Tomate


25

poRcIones

4pRepARAcIn


45min.


27/45

IngReDIentes

- 1 cucharada de aceite de olivo o de aceitecanola

- 1 cebolla grande, finamente picada (1 taza)

- 1 tallo de apio mediano, cortado en piezasde 1/2 pulgada (1/2 taza)- 2 dientes de ajo, finamente picados- 2 zanahorias medianas, cortadas en piezas

de pulgada (1 taza)- 1 taza de lentejas secas (8 oz), limpias

y enjuagadas- 4 tazas de agua- 2 cucharaditas caldo de pollo o de verduras,

granulado- 1 cucharadita de hojas de tomillo secas

- 1/4 cucharadita de pimienta- 1 hoja de laurel seca- 1 lata (28 oz) de tomates ( jitomates)

cortados en cubos, sin escurrir


1 Porcin: 270 Caloras (40 Caloras de Grasa); Grasa 4.5g (Saturada 0.5g);Sodio 710mg; Potasio 1050mg; Carbohidratos 43g (Fibra Diettica 11g);Protena 15g; % de Valor Diario: Vitamina A 110%; Vitamina C 20%; Calcio10%; Hierro 40%; cido Flico 70%; Equivalente a: 2 Almidones, 1/2 Otrocarbohidrato, 1 Verdura, 1 Carne muy magra, 1/2 GrasaOpciones de Carbohidratos: 3

pRepARAcIn

1 En una cacerola de 3 cuartos de galn,calienta el aceite a fuego medio alto.Aade la cebolla, el apio y el ajo; fre

aproximadamente 5 minutos, revolviendoocasionalmente, hasta que estn blandos.2 Aade los ingredientes restantes, excepto

los tomates. Calienta hasta hervir. Baja laflama; tapa y cocina a fuego lento de 15 a20 minutos o hasta que las lentejas y lasverduras estn blandas.

3 Aade los tomates. Cocina a fuego lento, sintapar, aproximadamente 15 minutos ms ohasta que est muy caliente. Retira la hoja

de laurel.

Sopa de Tomate y Lentejas


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poRcIones

4pRepARAcIn


50min.


28/45

IngReDIentes

- 1 lb de pechugas de pollo, sin huesos ysin piel, cortadas en tiras de 1/2 pulgada

- 2 cucharadas de mezcla para sazonar

ennegrecida- 1 cucharada de aceite de canola o deaceite vegetal

- 1 paquete (5 oz) de hojas verdes babypara ensalada (4 tazas)

- 1 mango mediano, pelado, sin hueso ycortado en cubos (1 taza)

- 1/2 cebolla morada mediana, rebanada(3/4 taza)

- 1 pimiento rojo chico, picado (1/2 taza)- 2/3 taza de vinagreta de frambuesa



1 Porcin: 240 Caloras (70 Caloras de Grasa); Grasa 7g (Saturada 1.5g);Colesterol 70mg; Sodio 550mg; Potasio 450mg; Carbohidratos 18g(Fibra Diettica 2g); Protena 26g; % de Valor Diario: Vitamina A 50%;Vitamina C 45%; Calcio 4%; Hierro 8%; cido Flico 15%Equivalente a: 1 Fruta, 1 Verdura, 3 Carnes muy magras, 1 Grasa

Opciones de Carbohidratos: 1

pRepARAcIn

1 Coloca el pollo en una bolsa de plsticogrueso resellable para comida. Espolvoreala mezcla para sazonar sobre el pollo; sella

la bolsa y agtala hasta que el pollo estcubierto en forma pareja.2 Calienta el aceite en una sartn antiadherente

de 10 pulgadas, a fuego medio alto. Cocinael pollo de 7 a 10 minutos, revolviendo confrecuencia, hasta que ya no est rosado en elcentro. Retira el pollo de la sartn; escrrelosobre toallas de papel.

3 En un tazn grande, mezcla las verduraspara la ensalada, el mango, la cebolla y el

pimiento; divide la mezcla entre 4 platos.Cubre con el pollo. Roca con la vinagreta.

sRVeLo con

Aade un pan con corteza y un vaso deleche para un total de 3 opciones decarbohidratos. Si tu plan de comidas lopermite, selecciona una galleta chica comopostre

Ensalada Tropical de Pollo


27

poRcIones

4pRepARAcIn


25min.


29/45

Cena

28


30/45

IngReDIentes

- 8 oz de fettuccine, sin cocer- 3/4 taza de caldo de pollo sazonado con

ajo asado (de una lata de 14 oz)

- 2 paquetes (6 oz cada uno) de championesbaby frescos, cortados a la mitad- 6 tazas de espinaca fresca, flojamente

comprimida, picada- 1 taza de tomates ( jitomates) cherry, cortados

a la mitad- 1 1/2 cucharaditas de sazonador italiano

(Italian seasoning)- 1/2 cucharadita de sal- 1/4 taza de crema batida espesa (heavy

whipping cream)

- 1/4 a 1/2 taza de queso parmesano,finamente rallado



1 Porcin: 330 Caloras (90 Caloras de Grasa); Grasa 10g (Saturada 4.5g);Colesterol 70mg; Sodio 660mg; Potasio 760mg; Carbohidratos 45g(Fibra Diettica 5g); Protena 15g% de Valor Diario: Vitamina A 100%; Vitamina C 20%; Calcio 15%;Hierro 30%; Vitamina D 20%; cido Flico 50%Equivalente a: 2 1/2 Almidones, 1 1/2 Verduras, 1 Carne magra, 1 GrasaOpciones de Carbohidratos: 3

pRepARAcIn

1 Cuece y escurre el fettuccine como se indicaen el paquete.

2 Mientras se cuece el fettuccine, en una

sartn de 10 pulgadas, calienta a fuegomedio alto un cuarto de taza de caldo,hasta que hierva. Cocina los championesen el caldo, revolviendo con frecuencia,hasta que casi todo el lquido se absorba.Aade el cuarto de taza adicional de caldo.Contina cocinando los championes, de 4a 6 minutos, revolviendo con frecuencia,hasta que estn blandos. Aade el cuarto detaza adicional de caldo; calienta hasta quehierva. Aade las espinacas, los tomates, elsazonador italiano y la sal. Cocina de 1 a 2minutos, revolviendo constantemente, hastaque las espinacas se marchiten. Aade lacrema batida y revuelve hasta que est muycaliente.

3 Coloca el fettuccine en un platn grande.Cbrelo con la mezcla de espinacas y elqueso.

Fettuccine con Championes y Espinacas


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poRcIones

4pRepARAcIn


30min.


31/45

IngReDIentes

- 1/4 taza de vinagreta ctrica- 1/4 taza de escabeche y salsa teriyaki

(de una botella de 10 oz)

- 1 lb de carne de res, para sofrer, cortadaen trozos- 1 paquete (3 oz) de mezcla para sopa sabor

carne estilo ramen,- 1 bolsa (10 oz) de mezcla de lechuga romana

y hojas de lechuga- 1 taza de chcharos (guisantes) japoneses

en vaina, sin hebras- 1/2 taza de zanahorias, cortadas en juliana

(de una bolsa de10 oz)- 1 lata (11 oz) de segmentos de naranja

mandarina, escurridos


1 Porcin: 200 Caloras (80 Caloras de Grasa); Grasa 8g (Saturada 1.5g);Colesterol 45mg; Sodio 770mg; Potasio 430mg; Carbohidratos 11g(Fibra Diettica 2g); Protena 20g% de Valor Diario: Vitamina A 90%; Vitamina C 25%; Calcio 4%;Hierro 15%; Vitamina D 4%; cido Flico 20%Equivalente a: 1/2 Otro carbohidrato, 1 Verdura, 2 1/2 Carnes magrasOpciones de Carbohidratos: 1

pRepARAcIn

1 En un tazn chico, mezcla la vinagreta crticay el escabeche teriyaki; deja aparte.

2 Roca con spray para cocinar una sartn

de 12 pulgadas; calienta a fuego medioalto. Coloca la carne de res en la sartn;espolvorea con 1 cucharadita del sazonadorpara la mezcla de sopa. (Desecha el paquetede sazonador sobrante.) Cocina la carnede res de 4 a 6 minutos, revolviendoocasionalmente, hasta que dore. Aade 1cucharada de la mezcla de vinagreta.

3 En un tazn grande, quiebra el bloque defideos en piezas chicas. Aade la lechuga,

los chcharos en vaina, las zanahorias ylos segmentos de naranja. Aade la mezclarestante de vinagreta; revuelve hasta cubrirbien. Divide la mezcla entre 6 platos; cubrecon la carne de res.

sRVeLo con

Para una cena asitica elegante, pon la mesacon palillos chinos y prepara t de jazmn.Para el postre, sirve un plato con trozos depia o con gajos de naranja fresca.

Ensalada Asitica con Carne


poRcIones

6pRepARAcIn


25min.


32/45

poLLo

- 1 1/2 tazas de cereal Total Corn Flakes- 1 clara de huevo- 1 cucharadita de agua- 6 pechugas de pollo, deshuesadas y sin piel

(aproximadamente 1 1/2 lb)- 1 cucharadita de sazonador Cajn

VeRDuRAs AsADAs

- 2 pimientos medianos, rojos, anaranjados y/oamarillos, cortados en tiras de 1/2 pulgada delargo

- 1 cebolla dulce mediana (Vadalia, Maui, TexasSweet o Walla Walla), cortada en gajos

- 1 bolsa (14 oz) de Green Giant Select ejotes

congelados- 1 cucharadita de sazonador Cajn- 1/4 cucharadita de sal- 1 cucharada de aceite de olivo



1 Porcin: 210 Caloras (60 Caloras de Grasa); Grasa 6g (Saturada 1g);Colesterol 70mg; Sodio 220mg; Carbohidratos 13g (Fibra Diettica 3g);Protena 27g% de Valor Diario: Vitamina A 40%; Vitamina C 70%; Calcio 25%; Hierro 30%Equivalente a: 1/2 Almidn, 1 Verdura, 3 1/2 Carnes muy Magras, 1/2 GrasaOpciones de Carbohidratos: 1

pRepARAcIn

1Precalienta el horno a 450F. Recubre un moldepara horno de 13x9 pulgadas con papel aluminio;rocalo con spray para cocinar. Roca otro molde

para horno de 13x9 pulgadas con spray paracocinar. Coloca el cereal en una bolsa de plsticoresellable para comida; sella la bolsa y machacacon un rodillo.

2En un tazn chico, coloca el cereal machacado. Enotro tazn chico, bate la clara de huevo y el agua,con un tenedor, hasta formar espuma. Sumergelas pechugas de pollo en la mezcla de clara dehuevo; espolvorea con 1 cucharadita de sazonadorCajn. Pasa el pollo por el cereal para cubrirlo;colcalo en el molde cubierto con papel aluminio.

3En el segundo molde, revuelve los ingredientespara las verduras asadas, hasta cubrirlas.

4Coloca ambos moldes en el horno; hornea de 18 a23 minutos, revolviendo las verduras una vez a lamitad del tiempo de horneado, hasta que el jugodel pollo est claro al hacer un corte en la partems gruesa (170F) y las verduras estn firmes ytiernas.

Pollo con Cajn y Verduras Asadas


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poRcIones

6pRepARAcIn


50min.


33/45

IngReDIentes

- 1 paquete (aproximadamente 6 oz) de mezclade arroz con sabor a pollo o 1 paquete(6.9 oz) de mezcla de arroz y fideos consabor a pollo

- 2 tazas de calabacn (butternut squash),en piezas de 1 pulgada

- 1 calabacita mediana, cortada a lo largo a lamitad y luego transversalmente en rebanadasde de pulgada

- 1 pimiento rojo mediano, cortado en piezasde 1 pulgada (1 taza)

- 4 mitades de pechugas de pollo, sin huesosy sin piel (aproximadamente 1 1/4 libras)

- 2 tazas de agua

- 1/2 taza de queso untable con ajo y hierbasINFORMACIN NUTRIMENTAL

1 Porcin: 240 Calora; Grasa 7g (Saturada 3g); Colesterol 70mg;Sodio 360mg; Carbohidratos 19g (Fibra Diettica 2g); Protena 27gEquivalente a: 1 Almidn, 1 Verdura, 3 Carnes magrasOpciones de Carbohidratos: 1

pRepARAcIn

1 Precalienta el horno a 425. En un moldepara horno rectangular, de 13x9x2 pulgadas,mezcla el arroz, el contenido del paquete

para sazonar, el calabacn, la calabacita y elpimiento.2 Roca una sartn de 10 pulgadas con

spray para cocinar; calintala a fuegomedio alto. Cocina el pollo en la sartn,aproximadamente 5 minutos, voltendolo unavez, hasta que se dore. Retira el pollo de lasartn.

3 Aade el agua a la sartn; calienta hastaque hierva. Vierte el agua hirviendo sobre

la mezcla de arroz; revuelve para mezclar.Aade el queso. Coloca el pollo sobre lamezcla de arroz.

4 Tapa y hornea aproximadamente 30 minutoso hasta que el lquido se absorba y el jugodel pollo ya no est rosado, al hacer uncorte en el centro de las piezas ms gruesas.

Pollo al Horno con Arroz y Verduras de Otoo


poRcIones

5pRepARAcIn


30min.

32


34/45

IngReDIentes

- 1/3 taza de mayonesa sin grasa o deaderezo para ensalada

- 2 cucharadas de leche descremada

- 2 dientes de ajo, finamente picados- 1/2 lb de chuletas de cerdo, sin hueso,cortadas en tiras del tamao de un bocado

- 1 cucharada de aceite de olivo o de colza- 1 cucharadita de pimienta, toscamente molida- 1 frasco (7.25 oz) de pimientos rojos asados,

escurridos y rebanados- 4 panes rabes (7 pulgadas)



1 Porcin: 340 Caloras (80 Caloras de Grasa); Grasa 9g (Saturada 2.5g);Colesterol 35mg; Sodio 560mg; Potasio 340mg; Carbohidratos 45g(Fibra Diettica 2g); Protena 19g% de Valor Diario: Vitamina A 50%; Vitamina C 60%; Calcio 8%;Hierro 15%; Vitamina D 4%; cido Flico 20%Equivalente a: 2 1/2 Almidones, 1/2 Otro carbohidrato,1 1/2 Carnes magras, 1/2 GrasaOpciones de Carbohidratos: 3

pRepARAcIn

1 En un tazn chico, mezcla la mayonesa, laleche y el ajo; deja aparte.

2 En un tazn mediano, mezcla el puerco, el

aceite y la pimienta. Calienta una sartn de10 pulgadas a fuego medio alto. Aade elpuerco; cocina de 5 a 6 minutos, revolviendoocasionalmente, hasta que el puerco estligeramente dorado y ya no tenga un colorrosado en el centro. Aade los pimientos;calienta hasta que est tibio.

3 Calienta el pan rabe como se indica en elpaquete. Unta ligeramente un lado de cadapan rabe con la mezcla de ajo. Vierte la

mezcla de puerco sobre cada pan; dobla.VARIAcIn

Usa pollo finamente rebanado en lugar delpuerco. Cocina de 5 a 6 minutos o hasta queel pollo ya no tenga un color rosado en el centro.

cAmbIo sALuDAbLe

Para obtener mayor cantidad de fibra, texturay lo nutritivo del cereal integral, utiliza panrabe de trigo entero, en lugar del pan raberegular.

Pan rabe con Cerdo y Ajo


poRcIones

4pRepARAcIn


20min.


35/45

IngReDIentes

- 1 lb de cuete de res (beef eye of round steak),sin hueso y sin grasa

- 1/4 taza de caldo de pollo, con poco sodio

- 1 cucharada de salsa de soya, con poco sodio- 1 cucharada de salsa Szechuan- 1/8 cucharadita de hojuelas de pimienta roja

(red pepper flakes), machacadas- 4 tomates ( jitomates) Roma, cortados en

8 piezas- 2 tazas de germinado de soya fresco (4 oz)- 1 cucharada de cilantro fresco, picado

sAbAs que?

Para los cortes de carne ms magros,

busca las palabras round o loin en elnombre (eye of round, top round, sirloin otenderloin).



1 Porcin (1 1/4 tazas): 200 Caloras (50 Caloras de Grasa); Grasa6g (Saturada 1.5g); Colesterol 65mg; Sodio 340mg; Potasio 530mg;Carbohidratos 6g (Fibra Diettica 1g); Protena 30g% de Valor Diario: Vitamina A 10%; Vitamina C 10%; Calcio 2%;Hierro 20%; Vitamina D 6%; cido Flico 15%Equivalente a: 1 Verdura, 4 Carnes muy magras, 1 Grasa

Opciones de Carbohidratos: 1/2

pRepARAcIn

1 Siguiendo el hilo de la carne, crtala entiras de 2 pulgadas; luego, corta cada tiraperpendicularmente al hilo, en rebanadas de

1/8 de pulgada. (Es ms fcil cortar la carnede res si est parcialmente congelada, de 30a 60 minutos.) En un tazn mediano, mezclael caldo, la salsa de soya, la salsa Szechuany las hojuelas de pimienta. Aade la carne deres. Deja reposar 10 minutos.

2 Escurre la carne; reserva el escabeche.Calienta una sartn antiadherente de 12pulgadas a fuego medio alto. Aade la mitadde la carne de res a la sartn; sofre de 2 a3 minutos o hasta que est dorada. Retira lacarne de la sartn. Repite el procedimientocon la carne restante. Coloca toda la carneen la sartn.

3 Aade el escabeche reservado, los tomatesy el germinado de soya a la carne de res enla sartn; sofre aproximadamente 1 minutoo hasta que las verduras estn calientes.Espolvorea con cilantro.

Carne de Res con Salsa Szechuan y Germinado de Soya


poRcIones

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35min.

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IngReDIentes

- 2 cucharadas de mantequilla o de margarina- 1 cebolla media, picada (1/2 taza)- 1 pimiento rojo chico, picado (1/2 taza)

- 4 tazas de mezcla sazonada de pan demaz para relleno- 1 taza de Green Giant Niblets granos

de elote congelados- 1 lata (4.5 oz) de chiles verdes picados,

sin escurrir- 1 1/2 tazas de agua- 2 lomitos de pechugas de pavo

(aproximadamente 3/4 lb cada uno)- 1/2 cucharadita de chile en polvo- 1/2 cucharadita de sal sazonada con pimienta

cAmbIo sALuDAbLe

Puedes reducir o eliminar la sal sazonadacon pimienta en esta receta, si eres sensibleal sodio.Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.


1 Porcin: 340 Caloras (60 Caloras de Grasa); Grasa 7g (Saturada 3g);Colesterol 85mg; Sodio 940mg; Potasio 400mg; Carbohidratos 38g(Fibra Diettica 3g); Protena 31g% de Valor Diario: Vitamina A 20%; Vitamina C 25%; Calcio 6%;Hierro 20%; Vitamina D 4%; cido Flico 6%Equivalente a: 2 Almidones, 1/2 Otro carbohidrato,3 1/2 Carnes muy magras, 1/2 GrasaOpciones de Carbohidratos: 2 1/2

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1 Precalienta el horno a 350F. Roca un platnde cristal para horno, de 11x7 pulgadas (2cuartos de galn) con spray para cocinar.

En una sartn antiadherente de 12 pulgadas,derrite la mantequilla, a fuego medioalto. Fre la cebolla y el pimiento en lamantequilla, de 2 a 3 minutos, revolviendocon frecuencia, hasta que estn blandos.Aade la mezcla para relleno, el elote, loschiles y el agua. Extiende la mezcla pararelleno en el platn para horno.

2 Espolvorea ambos lados de las pechugasde pavo con el chile en polvo y la salsazonada con pimienta. Colcalas sobre elrelleno, presionndolas ligeramente contra lamezcla para relleno. Roca una hoja de papelaluminio con spray para cocinar. Cubre elplatn para horno con el papel aluminio, conel lado rociado hacia abajo.

3 Hornea 1 hora. Destapa y hornea de 10 a 15minutos ms o hasta que el jugo del pavo yano tenga un color rosado, al hacer un corteen las piezas ms gruesas.

Guisado de Pavo y Chile Verde


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1hora 40min.

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IngReDIentes

- 1 1/4 tazas de agua- 1/8 cucharadita de sal- 1 taza de arroz integral instantneo, cocido

- 2/3 taza de agua- 3 cucharadas de salsa de soya con poco sodio- 2 cucharaditas de jugo de limn- 1 cucharada de fcula de maz- 1 cucharadita de aceite de ajonjol tostado- 2 cucharaditas de aceite de olivo o de

aceite de canola- 1 paquete (14 oz) de pechugas de pollo crudas

(no empanizadas), las piezas cortadas ala mitad

- 1 bolsa (1 lb) de pimiento y cebolla para

sofrer, congelados, ya descongelados yescurridos

- 1 cucharada de semillas de ajonjolAlta Altitud (3500-6500 pies): En el paso 3, despus de aadir el pollo, sorede 3 a 4 minutos. Despus de aadir las verduras, sore de 5 a 8 minutos.


1 Porcin: 280 Caloras (50 Caloras de Grasa); Grasa 5g; Colesterol 45mg;Sodio 600mg; Potasio 220mg; Carbohidratos 34g (Fibra Diettica 2g);Protena 25g; % de Valor Diario: Vitamina A 2%; Vitamina C 30%; Calcio 2%;Hierro 4%; cido Flico 6%; Equivalente a: 2 Almidones, 1 Verdura, 2 1/2Carnes muy magras, 1/2 GrasaOpciones de Carbohidratos: 2

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1 En una olla 2 cuartos de galn, calienta unataza y cuarto de agua y la sal, hasta que hierva,a fuego alto. Aade el arroz. Baja la flama.

Tapa; cocina a fuego lento aproximadamente 10minutos o hasta que el agua se absorba. Esponjacon un tenedor.

2 Mientras tanto, en un tazn chico, mezclados tercios de taza de agua, la salsa desoya, el jugo de limn, la fcula de maz y elaceite de ajonjol; deja aparte.

3 Calienta un wok antiadherente o una sartnde 12 pulgadas a fuego medio alto. Aadeel aceite de canola; gira el wok para cubrir

los lados. Aade el pollo, sofre de 2 a 3minutos. Aade las verduras sofritas; sofrede 3 a 5 minutos o hasta que el pollo yano tenga un color rosado en el centro y lasverduras estn firmes y suaves.

4 Aade la mezcla de salsa de soya a lamezcla de pollo; calienta hasta que hierva.Cocina y revuelve hasta que la salsa seespese. Espolvorea con las semillas deajonjol. Sirve con el arroz.

Pollo con Ajonjol


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20min.

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IngReDIentes

- 1 paquete (6.2 oz) de arroz frito (mezcla dearroz y fideos con almendras y sazonadoresorientales)

- 2 cucharadas de mantequilla o de margarina- 2 tazas de agua- 1/2 cucharadita de cscara de limn, rallada- 1 bolsa (1 lb) de elotes, brcoli y pimientos

rojos congelados (u otra combinacin)- 1 lb de filetes de pescado con sabor suave

(como bacalao, platija, lenguado o perca),aproximadamente de 1/2 pulgada de grueso

- 1/2 cucharadita de pimienta con limn- 1 cucharada de jugo de limn- 2 cucharadas de perejil fresco, picado


1 Porcin: 230 Caloras; Grasa 7g (Saturada 1g); Colesterol 55mg; Sodio330mg; Carbohidratos 22g (Fibra Diettica 3g); Protena 23gEquivalente a: 1 Almidn, 1 VerduraOpciones de Carbohidratos: 1 1/2

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1 Cocina el arroz y la mantequilla en una sartnde 12 pulgadas, a fuego medio, de 2 a 3 minutos,revolviendo ocasionalmente, hasta que el

arroz se dore. Aade el agua, el paquete consazonador de la mezcla de arroz y la cscara delimn. Calienta hasta que hierva; baja la flama.Tapa y cocina a fuego lento 10 minutos.

2 Aade las verduras congeladas. Calienta hastaque hierva, revolviendo ocasionalmente. Cortael pescado en 4 piezas del tamao de unaporcin; acomdalas sobre la mezcla de arroz.Espolvorea el pescado con la pimienta conlimn; roca con el jugo de limn. Baja la flama.

3Tapa y cocina a fuego lento de 8 a 10 minutoso hasta que el pescado forme hojuelas confacilidad al introducir un tenedor y las verdurasestn blandas. Espolvorea con perejil.

Pescado con Limn sobre Verduras y Arroz


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23min.

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IngReDIentes

- 1 limn- 4 tazas de agua- 6 rebanadas delgadas de jengibre

- 1/2 cucharadita de sal- 1/4 cucharadita de pimienta, toscamente molida- 1 filete de salmn (1 lb), cortado en 4 piezas- 2 naranjas estilo navel, o las que desees,

peladas, finamente picadas- 1 limn, pelado, finamente picado- 1/2 taza de pimiento rojo, picado- 2 cucharadas de cebollinos frescos

(chives), picados- 1 cucharada de miel- 1 cucharadita de jengibre, rallado

- 1 cucharadita de aceite de olivo o de aceitede canola



1 Porcin: 240 Caloras (70 Caloras de Grasa); Grasa 8g (Saturada 2g);Colesterol 75mg; Sodio 360mg; Potasio 780mg; Carbohidratos 17g(Fibra Diettica 3g); Protena 25g% de Valor Diario: Vitamina A 20%; Vitamina C 60%; Calcio 6%;Hierro 6%; Vitamina D 90%; cido Flico 8%Equivalente a: 1/2 Fruta, 1/2 Otro carbohidrato, 3 Carnes magras


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1 Ralla suficiente cscara de limn para tener 2cucharaditas; deja aparte para la salsa. Cortael limn en rebanadas. En una sartn de 10 o12 pulgadas, calienta las rebanadas de limn, elagua, el jengibre rebanado, la sal y la pimienta,hasta que hiervan. Hierve 3 minutos; baja laflama a media baja.

2 Aade a la sartn el salmn, con el lado con lapiel hacia abajo. Tapa; cocina de 7 a 10 minutoso hasta que el salmn forme hojuelas confacilidad al introducir un tenedor. Con cuidado,retira el salmn con una cuchara ranurada. Tapa;refrigera al menos 2 horas pero no ms de 24

horas. Desecha la mezcla lquida en la sartn.3 En un tazn no metlico mediano, mezcla las

naranjas, el limn, el pimiento, los cebollinos,la miel, el jengibre rallado, el aceite y las 2cucharaditas reservadas de cscara de limn.

4 Para servir, con cuidado retira la piel al salmn;colcalo en un platn. Sirve la salsa sobre elsalmn, con una cuchara ranurada.

Salmn con Jengibre y Salsa Ctrica


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2horas 40min.

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Postres

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IngReDIentes

- 4 tazas de pan integral o de pan francs,en cubos de 1 pulgada

- 2 tazas de leche de soya

- 1/2 taza de producto de huevo, sin grasa- 1/3 taza de azcar- 1/2 cucharadita de vainilla- 1/2 taza de mezcla de frutas secas y

pasas, cortadas en cubos- Nuez moscada molida, opcional

Alta Altitud (3500-6500 pies): Hornea de 35 a 40 minutos.


1 Porcin: 140 Caloras: 140 (15 Caloras de Grasa); Grasa 1.5g;Sodio 180mg; Potasio 140mg; Carbohidratos 25g (Fibra Diettica 2g);Protena 5g% de Valor Diario: Vitamina A 6%; Calcio 10%; Hierro 6%;Vitamina D 8%; cido Flico 4%

Equivalente a: 1 Almidn, 1 Otro carbohidratoOpciones de Carbohidratos: 1 1/2

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1 Precalienta el horno a 350F. Roca un molde decristal para pay, de 9 pulgadas, con spray paracocinar. Coloca los cubos de pan en el molde.

2 En un tazn chico, con un batidor de alambre,bate la leche de soya, el producto de huevo,el azcar y la vainilla, hasta tener una mezclahomognea. Vierte la mezcla sobre el pan.Presiona los cubos de pan en la mezcla de leche,hasta que se impregnen. Espolvorea con fruta ynuez moscada.

3 Hornea sin tapar de 30 a 35 minutos o hasta quedoren y estn firmes. Tapa y refrigera el budnde pan sobrante.

Budn de Pan con Frutas


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45min.

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IngReDIentes

- 2 cucharadas de leche de soya con chocolate- 1 cucharada de caf espresso instantneo

en polvo o de caf instantneo granulado

o en cristales- 1 oz de chocolate para repostera semiamargoo amargo

- 1 taza de leche de soya con chocolate- 1 caja (4 porciones) de mezcla para budn

instantneo de chocolate y relleno para pay- 2 tazas de glaseado batido, sin grasa

(descongelado)



1 Porcin (1/2 taza): 140 Caloras (20 Caloras de Grasa); Grasa 2.5g(Saturada 1.5g); Sodio 280mg; Potasio 70mg; Carbohidratos 28g;Protena 2g; % de Valor Diario: Calcio 6%; Hierro 4%; Vitamina D 6%Equivalente a: 1/2 Almidn, 1 1/2 Otros carbohidratos, 1/2 GrasaOpciones de Carbohidratos: 2

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1 En una olla de 1 cuarto de galn, mezcla 2cucharadas de leche de soya, el polvo delespresso y el chocolate. Cocina a fuego medio,

revolviendo constantemente, hasta que elchocolate est completamente derretido y lamezcla est bien incorporada. Deja enfriarligeramente.

2 En un tazn mediano, bate 1 taza de leche desoya y la mezcla para budn, con la batidoraelctrica a velocidad media o con un batidor dealambre, de 1 a 2 minutos o hasta que la mezclaest bien incorporada y espesa.

3 Aade la mezcla de chocolate derretido a la

mezcla de budn. Aade el glaseado batido.Sirve en platos para postre individuales; sirvede inmediato o refrigera hasta la hora de servir.Guarda tapado en el refrigerador.

Mousse de Chocolate y Caf Espresso


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15min.

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IngReDIentes

- 15 galletas wafer de chocolate o de vainilla,con poca grasa, machacadas (1/2 taza)

- 2 paquetes (8 onzas cada uno) de queso crema

con poca grasa (Neufchtel), suavizado a latemperatura ambiente- 2/3 taza de azcar- 3 claras de huevo o 1/2 taza de producto

de huevo, sin colesterol ni grasa- 2 cucharaditas de vainilla- 2 tazas de yogur de vainilla, con poca grasa- 2 cucharadas de harina multiusos- 1/3 taza de glaseado de caramelo, sin grasa- Mitades de nueces (pecans), opcional


1 Porcin: 175 Caloras (65 Caloras de Grasa); Grasa 7g (Saturada 5g);Colesterol 25mg; Sodio 180mg; Potasio 110mg; Carbohidratos 23g;Protena 5g% de Valor Diario: Vitamina A 6%; Calcio 6%; cido Flico 2%Equivalente a: 1 Almidn, 1/2 Leche, 1 Grasa

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1 Precalienta el horno a 300F. Roca un moldedesmontable, de 9x3 pulgadas, con spray paracocinar. Espolvorea el fondo del molde con las

galletas machacadas.2 En un tazn mediano, bate el queso cremacon la batidora elctrica a velocidad media,hasta tener una mezcla homognea. Aade elazcar, las claras de huevo y la vainilla. Bate avelocidad media, durante unos 2 minutos o hastaque la mezcla est homognea. Aade el yogury la harina. Bate, a velocidad baja, hasta teneruna mezcla homognea.

3 Con cuidado, extiende la pasta sobre las galletas

machacadas en el molde. Hornea 1 hora. Apagael horno; enfra en el horno 30 minutos, con lapuerta cerrada. Saca el pastel del horno; enfralo15 minutos. Tpalo y refrigralo al menos 3horas.

4 Roca el glaseado de caramelo sobre el pastelde queso. Decora con las mitades de pacanas.Gurdalo tapado en el refrigerador.

Pastel de Queso Cremoso con Vainilla y Caramelo


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4hora 45min.

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IngReDIentes

- 1 1/2 tazas de galletas graham, molidas(20 cuadros)

- 1/3 taza de mantequilla o de margarina,

derretida- 3 cucharadas de azcar- 1 paquete (8 oz) de queso crema, suavizado

a la temperatura ambiente- 1 lata (14 onzas) de leche condensada,

azucarada- 1/4 taza de jugo de limn Key o de jugo

de limn regular- 1 cucharada de cscara de limn, rallada- Cscara de limn adicional, opcional


1 Porcin (1 Barra): 110 Calora; Grasa 6g (Saturada 3g);Colesterol 15mg; Sodio 70mg; Carbohidratos 12g; Protena 2gEquivalente a: 1 GrasaOpciones de Carbohidratos: 1

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1 Precalienta el horno a 350. Engrasa conmanteca el fondo y los lados de un moldecuadrado para horno, de 9x9x2 pulgadas. Con

un tenedor, mezcla bien las galletas molidas,la mantequilla y el azcar. Presiona en formapareja la mezcla en el molde. Refrigera mientraspreparas la mezcla de queso crema.

2 Bate el queso crema en un tazn chico, conla batidora elctrica a velocidad media, hastaque est suave y esponjoso. En forma gradual,incorpora batiendo la leche, hasta que la mezclaest homognea. Aade batiendo el jugo delimn y la cscara de limn. Extiende una capade la mezcla en el molde.

3 Hornea aproximadamente 35 minutos o hastaque el centro est firme. Enfra 30 minutos. Tapay refrigera, al menos 3 horas hasta que esthelado. Para las barras, corta 6 hileras por 6hileras. Decora con cscara de limn adicional.Guarda las barras tapadas en el refrigerador.

Barras de Limn


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36 barraspRepARAcIn


3hora 55min.

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IngReDIentes

- 1 bolsa (10 oz) de Cascadian Farm fresasorgnicas congeladas, ya descongeladas ysin escurrir

- 1 bolsa (8 oz) de Cascadian Farm Blueberries(moras azules o arndanos) orgnicascongeladas, ya descongeladas y sin escurrir

- 1 1/2 tazas de agua- 1/3 taza de miel- 1/4 taza de jugo de limn fresco- Ramitos de menta fresca, opcional



1 Porcin (3/4 taza): 50 Caloras; Potasio 60mg; Carbohidratos 13g(Fibra Diettica 1g)% de Valor Diario: Vitamina C 20%Equivalente a: 1/2 Fruta, 1/2 Otro carbohidrato


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1 En la licuadora o en el procesador de alimentos,coloca los ingredientes. Tapa; licua hasta quela mezcla est homognea. Vierte la mezcla en

un platn de cristal para horno, cuadrado (2cuartos de galn), de 8 o 9 pulgadas.2 Congela sin tapar 1 hora. Cuando se empiecen a

formar cristales de hielo en el borde del platn,revuelve la mezcla con un tenedor. Congela 1hora ms, revolviendo despus de 30 minutos.Revuelve bien; tapa. Congela de 3 a 4 horas ohasta que se congele.

3 Para servir, deja reposar a temperatura ambienteaproximadamente 15 minutos. Destapa; raspa

y sirve la granita en platos individuales parapostre. Decora con ramitos de menta.

Granit de Moras y LimnpoRcIones

12pRepARAcIn


6hora 30min.

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