¿Qué son las proteínas?

Las proteínas forman parte de lostejidos animal y vegetal.

AA = Aminoácido

Son complejas estructuras formadas por la combinación de aminoácidos

(generalmente + de 300 aminoácidos)

¿Qué son los aminoácidos?

Los aminoácidos son el material estructural de las proteínas. Están formados por Hidrógeno, Carbono,

Oxígeno y Nitrógeno

Encontramos un total de 20 aminoácidos. De la unión y combinación de estos 20

aminoácidos, obtenemos todas las proteínas presentes en la naturaleza

Químicamente están formados por un grupo amino (NH2) y un grupo ácido (COOH)

Los aminoácidos se pueden clasificar en :

-Aminoácidos Esenciales-Aminoácidos No Esenciales

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar y deben ser incluidos necesariamente a

través de la dieta

Dentro de los aminoácidos esenciales encontramos los aminoácidos ramificados:

-Leucina-Isoleucina

-Valina

Leu-Leucina ; Ile-Isoleucina ; Lys-Lisina ; Met-Metionina ; Phe-Fenilalanina ; Thr-Treonina ; Trp-Triptofano ; Val-Valina ; Ala-Alanina ; Pro-Prolina ; Gln-Glicina ; Asp-Ácido Aspártico ; Arg-

Arginina ; Glu-Ácido glutámico ; Cys-Cisteina ; His-Histidina ; Ser-Serina ; Asn-Asparagina ; Gly-Glicina ; Tyr-Tirosina ;

RAMIFICADOS

Las cantidades están en miligramos de aminoácido/Kg de peso/día

AA NO ESENCIALES

• ALANINA*

• ARGININA*

• ASPARAGINA

• ACIDO ASPARTICO

• CISTEÍNA

• GLICINA

• SERINA

• ACIDO GLUTÁMICO

• GLUTAMINA*

• PROLINA

• TIROSINA

• TAURINA*

* AA CONDICIONALMENTE ESENCIALES

AA CONDICIONALMENTE ESENCIALES

• Un nutriente es condicionalmente esencial cuando aun siendo no esencialen circunstancias “normales”, es decir, sintetizable por nuestro organismoen cantidades suficientes, pasa a ser esencial en circunstancias especiales.

• Ejemplos:– Glutamina: bajo condiciones de estrés– Arginina: esencial en condiciones de enfermedad– Glicina: responsable de la formación de creatina e interdependiente

con serina y cisteína. Esencial en niños precoces.– Taurina: (metionina+ cisteína). En recién nacidos que no toman pecho.– Carnitina: (lisina + metionina). En recién nacidos prematuros. Se halla

en lácteos, carne y pesado.

Funciones fisiológicas

• Base estructural:– Tejido muscular

– Huesos

– Ligamentos

– Piel

– Etc.

• Función reguladora: enzimas y hormonas

• Función de transporte (sangre)

• Función inmunitaria (anticuerpos)

• Función energética en situaciones extremas

AMINOÁCIDOS:

IMPRESCINDIBLES PARA EL

CORRECTO

FUNCIONAMIENTO

METABÓLICO

ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS

ALIMENTOS PROTEICOS

ALIMENTOS PROTEICOS

VALOR BIOLÓGICO

• El valor biológico de un alimento nos da información sobre:– Cantidad de aminoácidos esenciales que contiene– Proporción en la que se halla cada uno de los 8 aminoácidos esenciales en

dicho alimento– Capacidad de asimilación por nuestro organismo

• Se cuantifica numéricamente y viene a informarnos sobre la cantidad deproteína que podemos sintetizar por cada 100 g de proteína ingerida

• En base a este concepto derivan diversas clasificaciones:– Proteínas de alto o bajo valor biológico– Proteínas completas o incompletas– Proteínas de alta o baja calidad

• Aminoácido limitante: Un aminoácido deficiente en un alimento(generalmente vegetal) que lo convierte en una fuente de proteínasincompleta; la metionina es el aminoácido limitante de las legumbres,mientras que la lisina se encuentra en poca cantidad en los cereales.

EJEMPLOS DE VALOR BIOLÓGICO

PROTEÍNA DE ORIGEN ANIMAL

• Alto valor biológico: proteína de alta

– Las proteínas animales son proteínas completas porquecontienen todos los aminoácidos esenciales

– Contienen los aminoácidos esenciales en grandescantidades y en la proporción adecuada

SUSTANCIAS NOCIVAS ASOCIADAS A FUENTES PROTEICAS

• Algunas fuentes proteicas pueden ir acompañadas, en mayor o menorcantidad, de sustancias nocivas para la salud (animales sobretodo ysiempre bajo el prisma de su abuso):

– Grasas saturadas y colesterol: sustancias de conocidos efectosperjudiciales (ver tema grasas)

– Purinas: productos finales del metabolismo nucleoproteico quepueden formarse en el organismo; finalmente se degradan a ácidoúrico.

• A la hora de seleccionar proteínas debemos de tener en cuenta lapresencia de estas sustancias potencialmente toxicas o nocivas a nivelcelular. Esto es aplicable a toda la población y en especial los deportistasya que, debido a una mayor necesidad proteica, pueden incurrir en elerror de incluir sin quererlo dichas sustancias.

CONTENIDOS EN PURINAS

• + de 200 mg./100g: Sesos, hígados, riñones, extractos de carne, arenques,anchoas, boquerones, sardinas y derivados

• 50-200 mg./100g: Carne, aves, pescados, mariscos, moluscos, legumbres,cereales, verduras, setas, cacahuetes

• 30-40 mg./100g: Maíz, arroz, pan negro

• Carentes de purinas: Huevos, leche y productos lácteos.

PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL

• Bajo valor biológico. Proteínas de menor calidad, debido en parte a queson menos digeribles y asimilables por su contenido en fibra. Noobstante, las proteínas vegetales pueden proporcionar todas lasproteínas y aminoácidos necesarios para un crecimiento y un desarrolloóptimos:

– Las legumbres, verduras, cereales y semillas se deben consumir enuna combinación adecuada para que proporcionen un aporteequilibrado de aminoácidos

– La proteína de la soja es comparable a la proteína animal

• Por contrapartida la proteína vegetal es más saludable por no irasociada a diversas sustancias no saludables de origen animal (purinas,colesterol, grasas saturadas)

SELECCIÓN: LA COMBINACIÓN, LA OPCIÓN MÁS SANA

• Proteína de origen animal (alto V.B.) + proteína vegetal (menos toxinas) =opción más sana.

• 70% de proteína vegetal + 30% de proteína animal = 100% de proteínaanimal (valor biológico) completaríamos los AA limitantes propios de lap. vegetal con los aportados por la p. animal

• Alternativas a la carne: Legumbres+ cereales, leche+cereales, huevo +cereales, huevo + leche, huevo+patata, judías + maíz

ANALISIS DE

FUENTES

PROTEICAS:

TABLAS

COMPOSICIÓN

DE LOS

ALIMENTOS

METABOLISMO DE LAS PROTEINAS

METABOLISMO DE LAS PROTEINAS

METABOLISMO DE LAS PROTEINAS

600-700 g

GLUCONEOGENESIS

• Cuando hay largos periodos de esfuerzo o inanición el fondo de aadisminuye considerablemente debido a:

– Destrucción de AA derivados de la actividad

– GLUCONEOGÉESIS: proceso mediante el cual se suple la carencia deglúcidos a partir de aminoácidos (principalmente leucina)

– Leucina alanina piruvato glucosa

• Nuestro organismo repone el fondo de AA a base de proteína muscular einhibiendo resto de funciones que dependen de los aa (inmunitaria, p.e) pérdida de masa muscular y disfunciones inmunitarias y metabólicas.

GLUCONEOGENESIS

AMINOÁCIDOS SOBRANTES

• Las células del organismo no puedenalmacenar el exceso de aminoácidos

• AA sobrantes son destruidos en el hígado desaminación. En consecuencia se sintetiza:

• Glucosa: ( a través de aminoácidos glucogénicos)

• Energía (ciclo de Krebs)

• Grasa: (AA cetogénicos)

• Urea, que se elimina al exterior a través de los riñones(orina)

CÓMO PROTEGER MIS PROTEINAS

• GLÚCIDOS PROTECTORES DE LA MASA MUSCULAR– Niveles bajos de glúcidos catabolismo proteico

– AA energía (cubrir la carencia energética derivada de la falta deglúcidos)

– AA aportan 5% energía; 15% al final de sesiones de trabajosmusculares de intensidad

• Conclusión:– Ingestas adecuadas de glúcidos antes, durante y post

– Es recomendable afrontar las fases de esfuerzo intenso con niveles deglúcidos óptimos.

– Ingerir glúcidos post-entreno (15 min.) para bloqueargluconeogénesis.

EXCESO Y CARENCIA: CONSECUENCIAS

• EXCESO:

– Sobrecarga de funciones hepáticas y renales

– Formación de tejido graso

– Incremento ácido úrico castiga articulaciones

• CARENCIA:

– Pérdida de tono y masa muscular

– Disminución del rendimiento (fuerza, resistencia yflexibilidad)

– Disminución del metabolismo basal

NECESIDADES PROTEICAS: SITUACIONES ESPECIALES

NECESIDADES PROTEICAS EN FUNCIÓN DE LA ACTIVIDAD

TIPO

ACTIVIDAD

VOLUMEN DE

EJERCICIO

Gramos/kg de

peso magro

Sedentaria 1

Ligera 1,2

Moderada-baja 3x30’ 1,4

Cardio moderado 5x60’ 1,6

Cardio intenso 5x60’ 1,8

Cardio muy activo 5x120’ 2

Fuerza y potencia 5x60’ 2

Fuerza y potencia

activo

5x120’ 2,20

Hipertrofia 2,5-3

NECESIDADES PROTEICAS EN FUNCIÓN DE LA ACTIVIDAD

APORTE PROTEICO EN SISTEMAS DE ALIMENTACIÓN HIPOCALÓRICOS

• En periodos de bajada de peso habrá queincrementar la cantidad de proteína en 0,1-0,2g/Kg. de peso para compensar pérdidaadicional de aminoácidos que implica dietahipocalórica gluconeogénesis

• Se necesitan proteínas paro el mantenimiento, sustitución ycrecimiento de los tejidos corporales. El cuerpo tambiénemplea proteínas para elaborar muchas enzimas y hormonasque regulan el metabolismo, mantienen el equilibrio hídrico ytransportan nutrientes a las células.

• Los deportistas necesitan una ingesta proteica mayor de laCDR (0,75 g/kg de peso corporal/día) para población general.

• Se requieren proteínas adicionales para compensar elaumento de la degradación de proteínas durante losentrenamientos intensos, para reparar y recuperar los tejidosmusculares después del entrenamiento.

Proteína – conclusiones:

• Los deportistas de fuerza y potencia necesitan proteínasadicionales para favorecer el crecimiento muscular

• Para los deportistas de resistencia, la ingesta recomendada es1,2-1,4 g/kg de peso corporal/día. Para los deportistas defuerza y potencia es 1,4-1,8 g/kg de peso corporal/día.

• El catabolismo de las proteínas aumenta cuando las reservasmusculares de glucógeno están bajas, p.ej., durante unejercicio intenso que dure más de 1 hora, o durante unprograma en que se restrinja la ingesta de hidratas decarbono/calarías.

Proteína – conclusiones:

Proteína – conclusiones:• Toda ingesta proteica por encima de los requisitos óptimas no

redunda en un aumento mayor de la fuerza o masamusculares.

• Los deportistas tienen que cubrir sus necesidades proteicasmediante una dieta bien planeada que se ajuste a susnecesidades calóricas. Se recomiendan las fuentes deproteínas con poca grasa.

• Los deportistas vegetarianos pueden cubrir sus necesidadesproteicas con huevos, productos lácteos con poca grasa yfuentes vegetales ricas en proteínas ingeridas encombinaciones correctas para mejorar el valor biológico.