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Alimenta el Futuro busca informar de manera objetiva, el beneficio que tiene una alimenta-ción enriquecida y balanceada para la salud y el crecimiento de los niños.

El contenido esta creado cuidadosamente por expertos en nutrición interesados en compartir información actualizada.

Formar un mejor futuro para nuestros hijos e hijas es una tarea de todos. Informémonos, com-partamos y actuemos juntos por esta causa.

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¿Quiénes somos?

CON JUGO DE MANZANA FORTIFICADO

Para 4 porcionesPorción para niño de 6 a 9 años: 1 vaso de 300 ml

Ingredientes:1 taza de mango tipo petacón o paraíso congelado ( ya lo venden así o puede ser fresco congelado)1 taza de yogurt griego fortificado natural1 taza de jugo de manzana fortificado 1 taza de agua 1 pizca de canela 1 pizca de nuez moscada en polvo ½ cucharadita de extracto de vainilla

Preparación:1. Asegúrate de que el yogurt no contenga azúcares añadidos2. Combina todos los ingredientes en el vaso de la licua-dora y licua hasta obtener una pasta homogénea, semi espesa y casi helada.3. Sirve de inmediato, en vasos individuales

Esta receta es alta en fibra, libre de azucares añadidos y baja en grasa; rica en carotenos y vitamina C .

DES

AYU

NO

Sustancias antioxidantes como carotenos provenientes del mango; algunos sonprecursores de la vitamina A y todos son poderosos antioxidantes que protegen de la acción de los agentes radicales libres.

Vitamina C, en todas las frutas frescas y en el jugo fortificado, un muy poderosoantioxidante, ayuda a prevenir las enfer-medades infecciosas y mejora la absor-ción del hierro, que es especialmente importante para prevenir la anemia en niños.

Nutrientes esenciales:

Y UN HUEVO DURO

Para 4 porcionesPorción para niño de 6 a 9 años: 1 rebanada de pan con un huevo

Ingredientes:4 piezas de pan integral de caja½ pieza de aguacate maduro tipo Has1 cucharada de aceite de oliva Sal gruesa y pimienta negra 1 cucharada de semilla de chía 1 cucharada de pepitas de calabaza, saladas y picadas4 huevos

Preparación: 1. En una olla mediana pon a hervir cerca de dos litros de agua. Cuando suelten el hervor, agrega luego los huevos enteros y deja cocer por 12 minutos. Retira, enjuaga con agua fría, y pela. Corta en dos mitades.

2. Mientras, tritura el aguacate con ayuda de un tenedor y mezcla con el aceite de oliva, sal gruesa y pimienta recién molida.

3. Tuesta cada rebanada de pan en el tostador y cubre con el aguacate prepara-do. Decora con pepitas de calabaza pica-das y semillas de chía. 4. Termina el plato colocando un huevo cocido poche sobre cada rebanada de pan preparado con aguacate.

Esta receta es alta en fibra, en ácidos grasos mono insaturados, y proteínas

Nutrientes esenciales

Proteínas del huevo que son esenciales para el crecimiento, ayudan a construir las proteí-nas inmune protectoras y el músculo.

Aguacate y en la chía contienen ácidos grasos mono insaturados esenciales para laconstrucción de membranas protectoras y para el desarrollo del sistema inmune. Sonnutrientes esenciales

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AYU

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CON FRESASREFR

IGER

IO

Para 4 porcionesPorción para niño de 6 a 9 años: 1 vaso de 240 ml

Ingredientes:

1 taza de fresas frescas, lavadas y desinfectadas6 mitades de nuez tipo pecanera2 tazas de leche fortificada con vitaminas A y D1/2 cucharadita de extracto de vainilla

Preparación: 1. Vierte todos los ingredientes en el vaso de tu licuadora y licua hasta obtener una mezcla semi espesa y fresca. Si el día es caluroso, puedes agre-gar también dos o tres hielos.2. Sirve de inmediato

Esta receta es alta en fibra, vitamina A y baja en azucares añadidos

Vitamina A, que se encuentra en las fresas: es esencial para la buena visión y su deficiencia se relaciona con ceguera en niños. Fortalece el sistema inmune

Calcio de la leche, coadyuva en el crecimiento de los huesos y desarrollo de los dientes. Contri-buye a la correcta contracción muscular, la transmisión del impulso nervioso y la regulación del ritmo cardiaco

Complemento:Almendras (6 piezas para cada niño)

Nutrientes esenciales

CO

MID

A

CON PASTA FORTIFICADA

Para 4 porcionesPorción para niño de 6 a 9 años: 1 plato mediano de sopa de cerca de 240 ml, con poco liquido

Ingredientes:2 piezas medianas de zanahoria1 pieza mediana de calabacita tipo italiana ½ taza de floretes de brócoli picados½ taza de coliflor picada1 cucharadita de aceite vegetal fortificado ½ taza de pasta para sopa de letras fortificada, cruda 2 tazas de consomé de pollo preparado a partir de consomé de pollo fortificado en polvo (según instrucciones del paquete)Sal y pimienta negra

Preparación: 1. En una olla mediana, calienta el aceite vegetal fortificado, sofríe allí primero la cebolla. Deja sofreír un minuto.2. Agrega entonces dos tazas de agua potable y las dos tazas de consomé casero. Cuando esta mezcla suelte el hervor, agrega las verduras, zana-horia, calabaza, coliflor y brócoli. Deja cocer por 5 minutos.

3. Cuando las verduras lleven 5 minutos hirvien-do, apaga el fuego y sazona con sal y pimienta. Deja reposar un par de minutos y sirve.

Esta receta es baja en grasa, alta en fibra, rica en vitamina E y vitaminas del complejo B.

Nutrientes esencialesVitamina B1, también llamada tiamina, ayuda a liberar energía de los alimentos, y apoya al funcio-namiento de músculos y sistema nervioso

Vitamina B2, la riboflavina está relacionada con los procesos de producción de energía en las células y por lo tanto es esencial para el creci-miento ,sobre todo el acelerado de la infancia.

Vitamina E, actúa como un antioxidante, prote-giendo a las células, órganos y tejidos de los agentes radicales libres, que debilitan el sistema inmune y aumentan los procesos de envejeci-miento.

CO

MID

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CON VERDURAS Y ARROZ FORTIFICADO

Para 4 porcionesPorción para niño de 6 a 9 años: 1 hamburguesa de 100 g

Ingredientes:320 g de carne molida de ternera, sin grasa1 cucharada de cebolla blanca picada1 cucharada de zanahoria rallada lo mas finamente; lavada, desinfectada y pelada1 cucharadita de perejil fresco picado, lavado y desinfectado 1 clara de huevosal gruesa y pimienta recién molida 4 hojas de lechuga Boston grandes4 rebanadas de queso amarillo bajo en grasa, fortifi-cado con Vitamina D

Preparación: 1. En un tazón hondo, combina la carne, la clara de huevo, cebolla, perejil, zanahoria picados. Combina hasta formar una mezcla homogénea y sazona con sal y pimienta negra. 2. Forma hamburguesas medianas y semigruesas y asa en una plancha caliente antiadherente, voltean-do sólo una vez. Inmediatamente después de voltear, cubre la parte ya cocida con el queso que se derreti-rá en lo que se cuece la hamburguesa.3. Mientras cocinas las hamburguesas, prepara la salsa de tomate dulce.

4. Para servir, deja reposar cada hamburguesa unos minutos sobre un plato, luego cubre con una reba-nada de jitomate y envuelve en una hoja de lechu-ga entera, lavada y desinfectada. Sirve de inme-diato.

Esta receta es alta en fibra, baja en azúcares y rica en vitaminas B1 y B12

Nutrientes esencialesProteínas, presentes en la carne y en la clara de huevo son esenciales para el crecimiento y actúan como defensa. La función principal de las proteínas es la de formar estructuras, hormonas y defensas

Hierro, presente en la carne roja y en el huevo: elemento fundamental de la hemoglobina que trans-porta el oxigeno en los glóbulos rojos de la sangre. Su deficiencia conduce a impactos negativos en el aprendizaje y desarrollo cognitivo.

Vitamina D. Esta vitamina ayuda en la absorción y la fijación del calcio al hueso. El sol es nuestra principal fuente de vitamina D, sin embargo, factores tales como el protector solar y cambios en la temporada pueden reducir la producción de vitamina D en la piel. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado de agua salada e hígado. Otros alimentos, como la leche y el cereal, muchas veces están enriquecidos con vitamina D.

Vitamina B12 de la carne y el huevo, exclusiva de alimentos de origen animal. Importante para la formación de la sangre, el fortalecimiento del sistema nervioso y para sostener el crecimiento y desarrollo en etapa escolar.

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MID

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CON CALABACITAS Y JITOMATE

Para 4 porcionesPorción para niño de 6 a 9 años: 3/ 4 de taza de ensa-lada

Ingredientes:1 taza de ejotes 1 calabaza tipo italiana½ taza de jitomates cherry½ pieza de aguacate tipo Has maduro 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadita de mostaza tipo Dijon 1 cucharada de vinagre de manzana Sal gruesa Pimienta recién molida

Preparación: 1. En una olla mediana, lleva a hervir 8 tazas o dos litros de agua. Cuando suelten el hervor, agrega los ejotes lavados y desinfectados, sin colas y cortados en trozos de dos centímetros. 2. Agrega también, la calabacita tipo italiana reba-nada delgada, también lavada y desinfectada 3. Mientras se cuecen, que serán solo 3-4 minutos, prepara el aderezo: combina la mostaza, el vinagre de manzana y pimienta recién molida en un tazón pequeño, batiendo con ayuda de un batidor de globo . Agrega, poco a poco el aceite de oliva en un cordón y sin dejar de batir. Termina sazonando con sal gruesa. Debes de obtener un aderezo homogéneo y semi espeso.

4. Cuando las verduras que estabas cociendo estén al dente, retira del fuego, cuela y enjuaga con agua purificada muy fría. Reserva.5. Corta los jitomates cherry en cuartos y pica tam-bién el aguacate. 6. Para servir, acomoda las verduras en un platón extendido y finalmente decora con el aguacate. Baña la ensalada con el aderezo ¡Y listo!

Esta receta es alta en fibra, baja en grasa y libre de azucares añadidos

Nutrientes esenciales

Proteínas de origen vegetal que aseguran la oferta de aminoácidos importantes para el desarrollo del organismo

Vitamina B2 en las verduras: la riboflavina ayuda a liberar la energía de los alimentos y por lo tanto sostie-ne el crecimiento.

Potasio, presente en las verduras, sobre todo el jitomate electrolito esencial que contrarresta el efecto del sodio en la presión sanguínea y mejora el trabajo muscular, permitiendo la contracción correc-ta y relajación del musculo. Su deficiencia está rela-cionada con los calambres y con las contracturas musculares.

REFR

IGER

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CON AVENA

Para 4 porcionesPorción para niño de 6 a 9 años: ¾ de taza, cerca de 180 ml

Ingredientes:2 tazas de yogurt fortificado sabor durazno 1 pieza de plátano Tabasco semi maduro 2 cucharada de hojuelas de avena pre cocidas naturales 2 cucharadas de pasitas doradas Una pizca de canela

Preparación: 1. En un tazón hondo combina todos los ingredien-tes; el yogurt, la avena pre cocida, el plátano rebanado, las pasitas y la canela. Mezcla hasta incorporar y deja reposar un par de minutos2. Sirve en platos hondos individuales.

Esta receta es alta en calcio, vitaminas B3 y B5 y fibra.

Nutrientes esencialesCalcio, presente en el yogurt : Trabaja en conjunto con el magnesio, el fósforo y la vitamina D para formar huesos y dientes sanos y fuertes.

Vitamina B3 niacina, que ayuda a liberar la energía de los alimentos y sostiene el crecimiento, sobre todo en sus periodos acelerados, como la infancia.

Vitamina B5, esta vitamina común en todas las células, ayuda a librar la energía de losalimentos y también a fabricar hormonas.

ComplementoFruta de pieza

Para 4 porcionesPorción para niño de 6 a 9 años: ¾ de taza de ensa-lada, cerca de 160 g y dos galletas

Ingredientes:2 latas de atún fortificado en agua de 140 g cada una 1 manzana verde mediana 3 cucharadas de nueces pecaneras picadas2 cucharadas de pasitas doradas1 rama de apio1 cucharada de mayonesa ligera o baja en grasaUna pizca de curry en polvo8 galletas tipo habanera integral

Preparación: 1. En un tazón mediano combina el atún en lata, desmenuzado con ayuda de un tenedor con la manzana verde, pelada y picada finamente, las nueces picadas y las pasitas doradas.2. Agrega también el apio lavado y desinfectado, sólo el tallo, picado finamente.3. Incorpora la mayonesa y el curry.4. Sirve de inmediato, ofreciendo a cada niño dos galletas integrales y una porción de atún preparado.

Esta receta es libre de azucares añadidos, alta en fibra

Ácidos grasos omega 3, DHA y EPA, del atún, ácidos grasos esenciales que promueven el desa-rrollo cognitivo en los niños y coadyuvan en la madurez del cerebro y protegiendo los ojos. Son también esenciales para la salud del corazón. El DHA mejora la agudeza visual en los infantes y sostiene el desarrollo cognitivo y del cerebro a lo largo de la infancia.

Nutrientes esenciales

CEN

A

CON GALLETAS

Para 4 porcionesPorción para niño de 6 a 9 años: 1 hamburguesa de 100 g

Ingredientes:320 g de carne molida de ternera, sin grasa1 cucharada de cebolla blanca picada1 cucharada de zanahoria rallada lo mas finamente; lavada, desinfectada y pelada1 cucharadita de perejil fresco picado, lavado y desinfectado 1 clara de huevosal gruesa y pimienta recién molida 4 hojas de lechuga Boston grandes4 rebanadas de queso amarillo bajo en grasa, fortifi-cado con Vitamina D

Preparación: 1. En un tazón hondo, combina la carne, la clara de huevo, cebolla, perejil, zanahoria picados. Combina hasta formar una mezcla homogénea y sazona con sal y pimienta negra. 2. Forma hamburguesas medianas y semigruesas y asa en una plancha caliente antiadherente, voltean-do sólo una vez. Inmediatamente después de voltear, cubre la parte ya cocida con el queso que se derreti-rá en lo que se cuece la hamburguesa.3. Mientras cocinas las hamburguesas, prepara la salsa de tomate dulce.

CEN

A

CON CEREAL YLECHE DE ALMENDRAS

Para 4 porcionesPorción para niño de 6 a 9 años: 1 vaso de 240 ml

Ingredientes3 tazas de leche de almendra fortificada, sin azúcar4 cucharaditas de cereal de arroz fortificado1 pieza de kiwi grande lavado, desinfectado y picado1 cucharadita de extracto de vainilla¼ de cucharadita de canela en polvo

Preparación1. En el vaso de la licuadora, licua todos los ingre-dientes con una taza de hielo.2. Licua hasta lograr una mezcla homogenea, semi espesa y fria3. Sirve de inmediato

Esta receta es rica en vitamina E, vitamina C, vitami-na B6 y vitamina A

4. Para servir, deja reposar cada hamburguesa unos minutos sobre un plato, luego cubre con una reba-nada de jitomate y envuelve en una hoja de lechu-ga entera, lavada y desinfectada. Sirve de inme-diato.

Esta receta es alta en fibra, baja en azúcares y rica en vitaminas B1 y B12

Nutrientes esencialesProteínas, presentes en la carne y en la clara de huevo son esenciales para el crecimiento y actúan como defensa. La función principal de las proteínas es la de formar estructuras, hormonas y defensas

Hierro, presente en la carne roja y en el huevo: elemento fundamental de la hemoglobina que trans-porta el oxigeno en los glóbulos rojos de la sangre. Su deficiencia conduce a impactos negativos en el aprendizaje y desarrollo cognitivo.

Vitamina D. Esta vitamina ayuda en la absorción y la fijación del calcio al hueso. El sol es nuestra principal fuente de vitamina D, sin embargo, factores tales como el protector solar y cambios en la temporada pueden reducir la producción de vitamina D en la piel. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado de agua salada e hígado. Otros alimentos, como la leche y el cereal, muchas veces están enriquecidos con vitamina D.

Vitamina B12 de la carne y el huevo, exclusiva de alimentos de origen animal. Importante para la formación de la sangre, el fortalecimiento del sistema nervioso y para sostener el crecimiento y desarrollo en etapa escolar.

Nutrientes esenciales

Vitamina E del kiwi y la leche de almendra, antioxi-dante poderoso que protege células, tejidos y órga-nos de los agentes radicales libres que son responsa-bles del envejecimiento celular y el debilitamiento de tejidos.

Vitamina K de las almendras, ayuda a la coagula-ción y al fortalecimiento de los huesos.

Vitamina C del kiwi y alimentos fortificados, un muy poderoso antioxidante. Ayuda a la cicatrización, a prevenir enfermedades infecciosas y resolverlas mas rápidamente, pues fortalece las membranas celula-res y los tejidos. También ayuda a fabricar colágeno y por lo tanto sostiene el crecimiento

No sobre cuezas las verduras…

Tip 1. Las verduras son fuentes de minerales y de vitaminas hidrosolubles, especialmente vitamina C y com-plejo B. Sin embargo, y dada su solubilidad en agua, estos nutrimentos se pueden perder fácilmente. Es importante siempre cocinar las verduras partiendo de agua que ya esté hirviendo, cocinarlas solo el tiempo suficiente para cada verdura según su textura y el corte al que se le haya sometido.

Al terminar la cocción hay que detenerla. Lo mejor es sumergir el producto en agua fría o con hielo o si se trata de una sopa o caldo sumerge la olla completa en agua fría. Para preparar una sopa de verduras hay que ir agregando cada verdura según su tiempo de cocción y detener la misma cuando la última verdura agregada esté suficientemente cocida. Las verduras deberán estar crujientes y firmes; si se pueden romper presionando con un tenedor o con un dedo, la preparación está sobre cocida.