RECETARIO PARA 7 DÍAS EN LA ZONA!

7/29/2019 RECETARIO PARA 7 DAS EN LA ZONA!

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COMIENDO EN LA ZONA

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Bienvenido! Este pequeo manual contiene recetas basadas en el sistema alimenticio de la Zona,

creado por el Dr. Barry Sears, para lograr un estado nutricional ptimo mediante el control de las

porciones, combinacin y frecuencia de los alimentos, de tal manera que la Insulina hormona

reguladora del azcar en la sangre- se encuentre estabilizada, es decir, en una zona ptima para

el funcionamiento adecuado de nuestro metabolismo.

La manera en la que est distribuido este recetario, es en base a los cinco tiempos alimenticios

recomendados en este sistema; de modo que encontrars opciones para: desayunos, bocadillos de

media maana y media tarde, comidas y cenas. As podrs armar tus mens del da con mayor

facilidad, eligiendo una de las cinco opciones que te sugiero. En cada receta, te indicar con un

nmero junto al platillo, el nmero de bloques que contiene en total la comida, para que en base a

tus requerimientos puedas agregar o quitar bloques si fuera necesario.

Como siempre, te recomiendo que combines una sana alimentacin con ejercicio aerbico y que

antes de hacer cualquier cambio radical en tu alimentacin, te asesores con la ayuda de un

profesional en la salud o un nutrilogo que est familiarizado con el plan de la Zona. Esto te

garantizar resultados ms efectivos y a largo plazo.


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COMIENDO EN LA ZONA

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Si hay algn ingrediente que no te guste, puedes intercambiarlo por uno del mismo tipo de

macronutriente; es decir, carbohidratos por carbohidratos (como una tortilla por una tostada

deshidratada 3 tazas de verduras cocidas), protenas por protenas (como queso Oaxaca light por

jamn de pavo o pechuga de pollo) y grasas con grasas (1 cucharadita de aceite de oliva por 3

almendras 1 cucharada de aguacate)

En cuanto a las bebidas acompaantes, te sugiero evites los jugos de frutas, los refrescos o bebidas

gaseosas, y slo en caso de que sea mucho tu antojo, lo limites a un refresco bajo en caloras al da.

Puedes optar por aguas frescas de jamaica, limonada y agua de pepino + cha, endulzadas con

stevia para acompaar tus alimentos. Tambin incluye agua natural, al menos 2 litros al da.

Recuerda que una bebida alcohlica equivale a una porcin o mini-bloque de carbohidratos, por lo

que, si decides agregar por ejemplo una cerveza, tendrs que quitar de esa comida una tortilla, pan

o fruta. (Lo ms recomendable aqu, es que evites las bebidas alcohlicas durante esta semana.)

Felicidades por cuidar de tu alimentacin!

Y dicho esto, vamos cocinar delicioso y saludablemente!


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COMIENDO EN LA ZONA

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En esta tabla te muestro cules

son las proporciones de

bloques que normalmente

pueden plantearse a hombres

y mujeres con actividad fsica

moderada, para la prdida depeso.

Recuerda que si lo que deseas

es mantenerte, debers

agregar un bloque a tu

alimentacin.

Para mayor informacin, y una

cuantificacin de bloques

personalizada, acude a tu

especialista en Nutricin.


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COMIENDO EN LA ZONA

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ndice

Desayunos

Omelette Cremoso . 8

Waffles de la Zona .... 9

Huevos Rancheros de la Zona . 10

El Tradicional Binico 11

Machacado con Huevo a la Mexicana 12

Bocadillos

Tapas de Pollo y Championes ..... 14

Meln en Salsa de Jengibre ... 15

Fresas con queso Cottage ... 16

Rollo de Jamn con Pepino 17


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COMIENDO EN LA ZONA

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PB + Banana Sndwich .. 18

Comidas

Sndwich del Corredor .. 20

Caldo Tlalpeo en la Zona 21

Zona-Burger 22

Filete de Pescado a la plancha .. 23

Pollo en salsa de Mostaza 24

Cenas

Tostadas de Pollo .. 26

Pizza Portobello . 27

Wrap de Camarones .. 28

Enchiladas de Queso Cottage .. 29

Tacos de Arrachera . 30


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COMIENDO EN LA ZONA

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Desayunos


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COMIENDO EN LA ZONA

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Omelette Cremoso (4)

Ingredientes:

1 taza de tomate picado taza de cilantro picado Sal, pimienta. 1 diente de ajo Aceite de oliva en aerosol. 1 taza de calabacita en juliana 1 taza de calabacita amarilla en juliana

taza de cebolla picada 2/3 taza de claras de juevo 2 cucharadas de agua 2 tazas de coliflor finamente picado 3 cdas de queso ricotta bajo en grasas 1 cucharadas de guacamole o aguacate

En un molde mezcla el tomate, cilantro, sal, pimienta y ajo para hacer la salsa. Poner a un lado.

En un sartn con el aceite de oliva, asa la calabacita verde y amarilla junto con la cebolla picada.

Cocinar hasta que est al dente. Mientras tanto, pon al vapor la coliflor por 5-6 minutos, hasta que

entre un tenedor con facilidad. Cuando est listo, lica hasta obtener un pur. Agrega el quesoricotta y mezcla bajo fuego medio. Agrega el guacamole a la mezcla y contina cocinando por 1-2

minutos. Cuando la mezcla de huevo est cocida, deslzala al plato sin doblarla como omelette an.

Esparce la mezcla de aguacate, ricotta y coliflor sobre el huevo cocido, dblalo por la mitad.

Sirve con salsa de tomate.


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COMIENDO EN LA ZONA

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Waffles de la Zona (3)

Ingredientes:

taza de queso cottage 2 claras de huevo taza de agua 1 cucharadita de aceite de oliva cucharadita de extracto de vainilla

2/3 taza de avena

cucharadita de polvo para hornear 2 paquetes de stevia 1/3 taza de pur de manzana sin azcar

1 taza de fresas ligeramente machacadas

1 taza de frambuesas.

En un procesador de alimentos mezcla: queso cottage, huevo, agua, vainilla y aceite de oliva hasta

obtener una consistencia suave.

Pon la avena, levadura en polvo y edulcorante en el procesador de alimentos o licuadora y procesar

hasta hacer polvo.

Mezcla los ingredientes secos con los hmedos hasta formar una pasta.

La mezcla espesar y puede ser necesario aadir ms agua (una cucharada a la vez) para obtener

una superficie lisa, sin grumos, consistencia.

Coloca la mezcla en una plancha para waffles, y cocina segn sus especificaciones. (Tardarn en

cocinarse aproximadamente 4 minutos cada uno.)


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COMIENDO EN LA ZONA

10

Huevos Rancheros de la Zona (2)

Ingredientes:

Cebolla, en rodajas finas Ajo, picado 1 diente Tomates Cilantro Jalapeo picado (sin semillas para

minimizar la especia) Aceite de oliva en aerosol

Aceite de oliva, 1 cucharada 2 huevos enteros o 4 claras Sal y pimienta para sazonar. Aguacate, rebanado Salsa picante

2 tortillas de maz

Cocer los tomates previamente lavados y desinfectados, haciendo una cruz superficial en su base

con un cuchillo. Coloca en el agua sal, pimienta, y una ramita de apio as como media cucharadita

de aceite de oliva. Hervir hasta que los tomates estn cocidos. Pasar al procesador de alimentos o

licuadora la mitad de los tomates hasta hacer pur. Machacar los tomates restantes parcialmente.

En un sartn colocar el tomate, cilantro picado, cebolla y dejar hervir, posteriormente bajar la

flama. Sazonar.

En otro sartn, colocar el aceite de oliva en aerosol y colocar las tortillas una por una hasta dorar

ligeramente. Poner a parte en el plato que serviremos. Cocinar los huevos estrellados y deslizar

hacia el plato sobre las tortillas.

Servir con la salsa de tomate encima, y cilantro picado.


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COMIENDO EN LA ZONA

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El tradicional Binico (3)

Ingredientes:

taza de fresas manzana 1/3 pltano 125 ml Yogurt 0% grasas sabor fresa, vainilla o natural. 1 cucharadas de granola + 3 almendras fileteadas 1 cucharadita coco rallado deshidratado

En un plato hondo, coloca las fresas en rebanadas, manzana en cubitos o pltano en rodajas.

Vierte el yogurt sobre la fruta cubrindola por completo.

Espolvorea la granola combinada con las almendras fileteadas.

Cubre con el coco rallado.

Servir!


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COMIENDO EN LA ZONA

12

Machacado con Huevo a la Mexicana (2)

Ingredientes:

1 huevo entero o 2 claras 30 gr de carne seca taza de chile serrano, tomate y cebolla 2/3 cucharada de aceite para cocinar, aceite de oliva en aerosol + 1 cucharada de

aguacate

1 tortilla de maz

1 mandarina 1 taza de fresas 1 kiwi como postre.

Picar la cebolla y el chile. Acitronar la cebolla en aceite de oliva a que quede transparente pero no

dorado. Agrega el chile serrano. Mueve y deja acitronar unos segundos. Agrega la carne seca hasta

que se dore un poco (Tip: se puede remojar previamente en agua para que no absorba tanto aceite)

Aade el jitomate y contina cociendo hasta que cambie un poco de color, aproximadamente 3

minutos.

Bate los huevos en un tazn y agrega al sartn, procurando que se cuezan por un lado antes de

voltearlos. No se debe batir demasiado, te recomiendo que los sirvas tiernitos (no muy cocidos) y

acompaados de aguacate (o guacamole) y tortillas de maz.


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COMIENDO EN LA ZONA

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Bocadillos


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COMIENDO EN LA ZONA

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Tapas de Pollo y Championes (1)

Ingredientes:

30 gr de pechuga de pollo cocinaday deshebrada.

1/2 taza de championes blancosenteros

taza pimiento morrn rojo picado 1 tomate saladette pequeo

1 rebanada de pan baguetteintegral

Aceite de oliva en aerosol Cebolla y ajo Sal y pimienta

En un sartn esparcir el aceite de oliva, colocar cebolla y ajo finamente picados y dejar acitronar.

Machacar el tomate previamente lavado y desinfectado y agregar al sartn. Sazonar.

Agregar los championes y el pimiento morrn, dejar hervir 1 a 2 minutos y bajar la flama,

incorporar el pollo y mezclar.

En un horno o tostador, tostar el pan por ambos lados.

Servir sobre el pan el pollo en la salsa de tomate con los championes y pimiento morrn.


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COMIENDO EN LA ZONA

15

Meln en Salsa de Jengibre (1)

Ingredientes:

de taza de meln en rebanadasSalsa:

2 cucharadas de raz de jengibre rallado 2 cucharadas de stevia taza de agua Gotas de limn Quinoa inflada 3 almendras fileteadas.

Hervir en una cacerola el agua con la ralladura de jengibre, limn y stevia hasta que se concentre.

Retirar del fuego y refrigerar.

Vierte la salsa sobre el meln y sirve con 1 cucharada de quinoa inflada 3 almendras fileteadas.


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COMIENDO EN LA ZONA

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Fresas con Queso Cottage (1)

Ingredientes:

1 taza de fresas taza de queso cottage 3 almendras fileteadas Canela en polvo al gusto.

En una copa servir las fresas cortadas en rebanadas, servir el queso cottage sobre las fresas y

espolvorear las almendras fileteadas sobre el queso.

Agregar canela al gusto.


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COMIENDO EN LA ZONA

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Rollo de Jamn (1)

Ingredientes:

30 gr de jamn de pechuga de pavo taza de pepino picado 1 cucharada de aguacate Gotas de limn Sal marina Cilantro picado

Machaca el aguacate y agrega las gotas de limn. Adiciona el cilantro y pepino picado. Sazona.

Extiende la rebanada de jamn y coloca el relleno.

Enrolla y sirve con ensalada verde sencilla.


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COMIENDO EN LA ZONA

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PB + Banana Sndwich (1)

Ingredientes:

1 rebanada de pan integral Mantequilla de man 1 cucharada pltano 2 a 3 sobres de stevia

Tostar el pan integral, esparcir la mantequilla de man.

En un sartn caramelizar el pltano en rebanadas con stevia y un poco de agua hasta reducir.

Agregar sobre la mantequilla de man.

Servir.


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COMIENDO EN LA ZONA

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Comidas


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COMIENDO EN LA ZONA

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Sndwich del Corredor (3)

(o del No Tengo Tiempo!)Ingredientes:

2 rebanadas de pan integral 30 gr de queso panela o queso suizo bajo en grasas 60 gramos de jamn de pechuga de pavo Espinacas baby 3 cucharadas de aguacate o guacamole Tomate saladette en rebanadas. Germinado de lenteja.

Tostar el pan, en cada tapa esparcir el guacamole. Colocar las rebanada de jamn semidobladas, e

seguida el queso. Colocar las espinacas con vinagreta de mostaza o solas, despus el germinado y

tapar con la segunda pieza de pan. Cortar en dos partes.

Envolver para la oficina junto con 1 mandarina de postre, y a correr!


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COMIENDO EN LA ZONA

21

Caldo Tlalpeo en la Zona (3)

Ingredientes:

2 tazas de consom de pollo taza de calabacitas verdes cocidas al

dente

taza de zanahoria cocida en cubos 1 taza de ejotes cocidos cortados 135 gramos Pechuga de pollo deshebrada

taza de garbanzos Chile chipotle adobado al gusto Sal, pimienta. Cebolla picada, perejil picado + gotas de

limn

3 cucharadas de aguacate 1 tortilla de maz 1 mandarina de

postre

Calentar en una cazuela el consom de pollo, agregar el pollo deshebrado, los ejotes, garbanzos,

zanahoria y calabacitas. Al dejar de hervir, bajar la flama y agregar el chipotle.

Retirar del fuego y servir en un plato hondo.

Agregar la cebolla, perejil, aguacate y limn.


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COMIENDO EN LA ZONA

22

Zona Burger (3)

Ingredientes:

90 gramos de carne molida de res para hamburguesa 2 rebanada de pan integral Thins Espinacas baby orgnicas al gusto Mostaza 2 cucharadas de Catsup 1 kiwi como postre Cebolla, ajo y perejil. Tomate en rebanadas. 3 cucharada de guacamole

Sazonar la carne molida de res con sal, pimienta, perejil. En un sartn colocar aceite de oliva en

aerosol, agregar cebolla y ajo hasta acitronar.

Colocar la hamburguesa de res, sellar por ambos lados y despus, bajar la flama y cubrir hasta

cocerseaproximadamente 5-6 minutos.

Colocar guacamole en las tapas del pan, seguido de tomate, espinacas, despus la hamburguesa,

mostaza y tapa de pan inferior.

Servir!


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COMIENDO EN LA ZONA

23

Filete de Pescado a la Plancha (3)

Ingredientes: Filete de pescado 120 gramos Limn Sal, pimienta 2 cucharadas de albahaca picada 1 ajo machacado 1 cucharadita de sal de mar Aceite de oliva en aerosol 3 cucharadas de guacamole

Mezclar todos los ingredientes para hacer una marinada.

Untar con un pincel ambos lados de los filetes.

Reservar en el refrigerador por 1 hora.

Precalentar la plancha a fuego alto o en el asador.

Poner los filetes en la plancha sin adicionar ms aceite.

Dejar 10 minutos por cada lado o hasta que doren.

Servir pronto, enfran rpidamente!


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COMIENDO EN LA ZONA

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Fajitas de Pollo en Salsa de Mostaza (3)

Ingredientes:

Fajitas de pechuga de pollo (90 gramos mujer, 120 gramos hombre) 3 cucharadas de guacamole Tomates cherry 1 taza Espinacas baby Cebolla, ajo. Vinagreta de mostaza 0 caloras. Sal marina, pimienta. 1 taza de verduras cocidas 2 tortillas de maz.

En un sartn con aceite de oliva en aerosol, colocar cebolla y ajo finamente picados, agregar las

fajitas de pollo a fuego alto, sazonar, saltear hasta sellar.

Agregar los tomates cherry, espinacas y la vinagreta de mostaza hasta cubrir el pollo. Bajar la flama

y reducir.

Servir con guarnicin de verduras al vapor, tortillas y guacamole.


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COMIENDO EN LA ZONA

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Cenas


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COMIENDO EN LA ZONA

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Tostadas de pollo (2)

Ingredientes:

3 tostadas trigger 1 tostada deshidratada 60 gramos de pechuga de pollo deshebrado Lechuga romana rallada 2 cucharadas de aguacate Salsa verde o roja de tomate al gusto, (chile, tomate, cebolla, ajo) 1/3 taza de frijoles bayos 1 taza de verduras al vapor

Esparcir sobre las tostadas los frijoles cocidos hechos pur.

Agregar el pollo deshebrado y en seguida la lechuga rallada, tomate rebanado, cebolla picada.

Colocar el aguacate en rebanadas.

Acompaar con salsa mexicana o salsa de tomate casera. Y guarnicin de verduras al vapor

sazonadas.

Servir.


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COMIENDO EN LA ZONA

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Pizza Portobello (2)

Ingredientes: 3 tapas de hongos portobello lavados,

limpios y desinfectados.

60 gramos de queso Oaxaca light rallado Tomate saladette en rebanadas 1 calabacita verde taza de meln de postre

Salsa de tomate base:

1 lata de pasta de tomate 1 taza de salsa de tomate hecha con:

tomates cocidos + albahaca + hierbas

finas italianas + sal + pimienta + ajo +

aceite de oliva 1 cucharada.

Limpiar los hongos portobello quitando los tallos y dejando huecas las tapas. Colocar dentro del

horno precalentado, en una charola para hornear por unos minutos.

Mientras tanto preparar la salsa:

Hervir los tomates hasta cocerlos, posteriormente pasar a la licuadora, agregando sal, pimienta y

hiervas finas italianas. Por ltimo mientras ests licuando agregar 1 cucharada de aceite de oliva al

pur. En una sartn con aceite de oliva, colocar cebolla, ajo y pasta de tomate mezclado con purnatural de tomate. Corregir la sazn si es necesario.

Sacar las tapas y colocar dentro la salsa, agregar el queso rallado sobre cada una, colocando al final

las rebanadas de tomate, calabacita en rebanadas y hojas de albahaca. Hornear hasta gratinar.

Servir y acompaar con esferitas de meln como postre.


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COMIENDO EN LA ZONA

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Wrap de Camarones (2)

Ingredientes: 2 pan Pitas integrales 30 gramos de camarn pacotilla cocido 30 gramos de queso Oaxaca light rallado 2 cucharadas de aguacate Pur de coliflor Lechuga en rebanadas Col morada en rebanadas (opcional)

Dispersar el pur de coliflor sobre el pan pita, seguido de 15 gramos de camarones en el tercio

externo de cada uno. Colocar la lechuga, col morada, queso rallado y rebanadas de aguacate.

Enrollar.

En un sartn caliente con aceite de oliva en aerosol, colocar ambos rollos hasta tostar ligeramente

el pan pita y gratinar el queso a fuego medio.

Retirar y cortar por la mitad con un corte angular.

Servir acompaado de ensalada verde con vinagreta.


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COMIENDO EN LA ZONA

29

Enchiladas de Queso Cottage (2)

Ingredientes:

2 tortillas de maz Salsa de tomate casera Aceite de oliva en aerosol 60 gramos de queso cottage Cebolla, ajo, perejil, sal, pimienta. 2 cucharadas de aguacate

Preparar la salsa de tomate casera con tomates hervidos y sazonados con sal, pimienta, perejil, ajo

y cebolla. Colocar en una sartn caliente con aceite de oliva en aerosol hasta hervir y reducir la

flama.

Calentar las tortillas y colocar dentro de cada una, 30 gramos de queso cottage.

Baar con la salsa de tomate y servir acompaado de rebanadas de aguacate.


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COMIENDO EN LA ZONA

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Tacos de Arrachera (2)

Ingredientes:

Arrachera cocida (60 gramos mujer, 90 gramos hombre) Guacamole (1 cucharada por tortilla) Salsa mexicana: chile, tomate, cebolla y perejil picados. Limn al gusto. Tortillas de maz (2 para mujer, 3 para hombre)

Colocar en la tortilla:

Arrachera, 1 cucharada de guacamole y salsa mexicana.

Acompaar con ensalada verde.

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