Recetario salud capilar

Silvia RodríguezJulia Wagner

Manuel Carrillo Servicio de Endocrinología. Clínica del Pilar. Barcelona.

para el peloRecetas

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El pelo siempre ha tenido un importante valor sociocultural.Como cuenta la historia de Sansón, es signo de fuerza, es parte del espíritu, es una prolongación del cuerpo. Es una porción del todo.

El pelo es un símbolo que toma protagonismo en diferentes culturas en ritos mágicos, funerarios y religiosos. En las culturas orientales, las personas consagradas a la vida religiosa se afeitan la cabeza, lo que se conoce como sacrifi cio ascético.En Occidente, el pelo se asocia a juventud, a vitalidad, e incluso sirve como forma de identifi cación, ya que cambiamos de peinado según la moda, según la tribu urbana, según la etapa de la vida y hasta según el estado de ánimo. La caída del cabello supone para muchas personas un problema psicológico por todos estos simbolismos asociados.

Además, algunas enfermedades y estados carenciales cursan alteraciones en el metabolismo del cabello (como sucede en la anemia por défi cit de hierro), por lo que puede suponer un valioso signo clínico.

En defi nitiva, el pelo es un elemento importante de nuestra salud física, psíquica y social. Por ello, la mejor manera de cuidarlo es prevenir su caída y deterioro mediante una nutrición equilibrada y sufi ciente.

Aquí tienes algunas recetas que te ayudarán a conservar una óptima salud capilar.

Introducción

»BARQUITAS DE ESPINACAS CON TOFU, PASAS Y PIÑONES

»SALTEADO MARINERO AL VINO BLANCO

»PASTEL DE CHOCOLATE CON ALMENDRAS

»HUEVOS A LA CÁNTABRA

»ENSALADA DE PASTA INTEGRAL CON ATÚN

»SALMÓN CON CROCANTI DE NUECES

»YOGUR CON MUESLI, NUECES, LEVADURA DE CERVEZA

Y GERMEN DE TRIGO

»LOMO SALTEADO

»TOSTADAS CON HUEVOS REVUELTOS, SALMÓN Y BROTES

»PEZ ESPADA CON CEBOLLINO, TOMATE Y AGUACATE

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Índice

Ingredientespara 4 personas:

BARQUITAS DE ESPINACAS CON TOFU, PASAS Y PIÑONES

250 g de tofu natural 500 g de espinacas frescas 100 g de pasas sultanas 50 g de piñones 1 pimiento verde Queso rallado Aceite de oliva Sal

. Hervir las hojas de espinacas en agua con sal. Escurrir y reservar.

. Saltear el tofu laminado en un poco de aceite y añadir las pasas y los piñones.

. Colocar en el plato la base de espinacas y poner sobre ella la mezcla de tofu, pasas y piñones.

. Lavar y picar fino el pimiento verde y repartirlo por encima.

. Espolvorear con queso rallado.

Preparación:

~ 4 ~~ 4 ~

Comentario nutricionalLas espinacas son una buena fuente de vitamina A, que es fundamental para el correcto mantenimiento de la piel, el pelo y las uñas.

El hierro de origen vegetal que aportan las espinacas, los piñones, las pasas y el tofu no se absorbe tan bien como el de origen animal, pero, en este caso, la vitamina C que añade el pimiento verde crudo revierte este efecto, por lo que hace biodisponible el hierro, mineral necesario para el crecimiento de pelo y uñas. Por otro lado, una de las funciones de la vitamina C en nuestro organismo es la síntesis de colágeno, de manera que debemos asegurar la ingesta diaria mínima recomendada para un correcto estado de la piel, del pelo, de las uñas, etc.

Este plato también nos aporta proteínas, nutriente básico en la estructura capilar.

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SALTEADO MARINERO AL VINO BLANCO

100 g de berberechos 100 g de almejas 1 cebolla 2 dientes de ajo Vino blanco Perejil Azafrán Sal Pimienta molida Zumo de limón

. Remojar las almejas y los berberechos en agua con sal para eliminar posibles restos de arena.

. Picar la cebolla y el ajo y pochar en una sartén junto con un poco de perejil.

. Cuando la cebolla esté transparente, añadir el azafrán y el vino blanco.

. Dejar evaporar el alcohol y añadir las almejas y los berberechos el tiempo suficiente para que se abran.

. Servir y rociar con un poco de limón.

Preparación:

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Comentario nutricionalLas almejas y los berberechos son una excelente fuente de hierro fácilmente biodisponible. Además, también aportan proteínas de alto valor biológico, selenio y zinc.

El selenio es un mineral imprescindible en la síntesis de numerosas proteínas, muchas de ellas enzimas. Junto con la vitamina E, participa en reacciones antioxidantes, neutralizando los radicales libres que provocan el envejecimiento de los tejidos. Se ha observado que el déficit de selenio provoca signos de debilidad capilar, y el déficit de zinc, caída del cabello e hipopigmentación.

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PASTEL DE CHOCOLATE CON ALMENDRAS

140 g de chocolate negro (mínimo 70 % cacao) 140 de g azúcar de caña integral 140 g de mantequilla 80 g de almendras peladas y molidas 3 huevos 80 g de harina integral

Para el baño de chocolate: 100 g de chocolate amargo 60 g de mantequilla

. Ablandar el chocolate al “baño María”. Derretir la mantequilla y agregarle el azúcar y el chocolate, removiendo bien.

. Añadir las yemas, las almendras molidas y las claras batidas a punto de nieve, alternando con la harina.

. Colocar todos los ingredientes menos el chocolate y hornear a temperatura regular durante 30 minutos.

Preparación:

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Comentario nutricionalEste delicioso postre destaca por su alto contenido en zinc, proveniente del chocolate negro, las almendras y la harina de trigo integral.

El zinc es un oligoelemento indispensable para la formación de los tejidos, ya que se precisa para la síntesis de queratina y colágeno, proteínas que constituyen la estructura del cabello.

El déficit de zinc ocasiona un cabello débil y sin brillo.

. Ablandar el chocolate y mezclarlo con la mantequilla derretida.

. Cubrir el pastel y decorar con almendras picadas alrededor.

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HUEVOS A LA CÁNTABRA

12 huevos 150 g de aceitunas negras 1 lata de filetes de

anchoas del Cantábrico 1 lata de bonito

del norte 2 cucharadas de

tapenade* 1 cucharada de finas

hierbas Aceite de oliva Mostaza

. Hervir los huevos durante 10 minutos y cortarlos a lo largo. Retirar las yemas y aplastarlas con un tenedor (reservar 2 cucharadas para la decoración).

. Repartir la yemas aplastadas en 3 porciones. En la primera, mezclar el bonito desmigado con una pizca de finas hierbas, sal, pimienta y aceite de oliva; en la segunda, mezclar los filetes de anchoa pasados por la batidora y sazonarlo con finas hierbas y algunas gotas de aceite. En la última porción, mezclar con la tapenade.

Preparación:

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Comentario nutricionalEsta receta es una excelente fuente de nutrientes para el cabello. El huevo es el alimento con mejor calidad proteica, ya que aporta todos los aminoácidos esenciales. Además, contiene biotina, que es una vitamina del grupo B cuyo déficit ha sido reportado en algunos tipos de alopecia. Es importante que el huevo esté cocinado para poder absorber la biotina, pues el huevo crudo contiene avidina, una glucoproteína que impide la absorción de la biotina en el organismo, pero que se inactiva con la cocción.

Asimismo, las anchoas y el bonito, además de aportar selenio, zinc y hierro, destacan por su contenido en metionina, aminoácido azufrado esencial, necesario para la síntesis de los enlaces químicos que forman la estructura del pelo.

. Repartir las mitades de la clara de huevo en 3 grupos. Rellenar las 8 primeras con la preparación de bonito, las 8 siguientes con la preparación de anchoa y las 8 últimas con la tapenade. Espolvorear con las yemas y decorar con aceitunas negras.

*Preparación de la tapenade: machacar en un mortero filetes de anchoa, alcaparras y aceitunas negras. Añadir un poco de mostaza y un chorrito de aceite de oliva.

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ENSALADA DE PASTA INTEGRAL CON ATÚN

400 g de pasta integral 200 g de garbanzos cocidos Un ramita de apio Una lata de brotes de soja Una lata de maíz Una cebolla Una tarrina de queso fresco Un puñado de pasas Palitos de cangrejo

Para el aliño: Aceite de oliva virgen extra Vinagre Pimienta negra Sal

. En primer lugar, se ha de cocer la pasta hasta que esté al dente (en torno a 12 minutos desde que el agua comienza a hervir).

. Una vez está todo cocido, es importante cortar la cebolla, el apio, el queso fresco y los palitos de cangrejo en pequeñas porciones, que a continuación se mezclarán en un recipiente.

Preparación:

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Comentario nutricionalLa pasta integral es más rica en minerales que la pasta refinada, de modo que aporta más elementos necesarios para la salud capilar, como el zinc y el selenio. Además, es una buena fuente vegetal de vitaminas del grupo B (también implicadas en el correcto mantenimiento del cabello). La clave de esta receta es que combina cereales con legumbres en el mismo plato, una estrategia útil para aumentar el valor proteico de los alimentos vegetales, ya que los garbanzos son deficitarios en metionina y ricos en lisina (ambos aminoácidos esenciales para el desarrollo capilar), pero la pasta es deficitaria en lisina y rica en metionina.

. Una vez combinada la pasta y los ingredientes antes citados, añadir un puñado de pasas, los garbanzos, los brotes de soja y el maíz.

Para el aliño, elegir aceite de oliva virgen y un poco de vinagre.

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SALMÓN CON CROCANTI DE NUECES

4 rodajas de salmón fresco 75 g de nueces trituradas a mano Sal, pimienta y eneldo al gusto 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra El zumo de 1 limón

. Limpiar el salmón y secarlo.

. Rociar con el zumo de limón, salpimentar y espolvorear con eneldo.

. Colocar las rodajas de salmón en una bandeja untada de aceite y espolvorear con las nueces trituradas.

. Llevar los ingredientes al horno previamente calentado a 180 ºC durante 10-15 minutos.

. Acompañar con champiñones al ajillo o verduras salteadas.

Preparación:

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Comentario nutricionalEl punto fuerte de este plato es el aporte de ácidos grasos esenciales de la serie omega 3, cuya carencia provoca debilitamiento de la salud del cabello.

El salmón, como otros pescados azules, supone una buena fuente de omega 3, así como las nueces, que son el único fruto seco que aporta una cantidad significativa de omega 3.

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YOGUR CON MUESLI, NUECES, LEVADURA DE CERVEZA Y GERMEN DE TRIGO

Yogur desnatado natural 1 cucharada colmada de muesli 4 nueces trituradas a mano ½ cucharadita de levadura de cerveza 2 cucharaditas de germen de trigo

Preparación:

. Mezclar todos los ingredientes hasta formar una crema homogénea.

. Servir al momento.

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Ingredientespara 1 persona:

Comentario nutricionalEl muesli, germen de trigo, levadura de cerveza, y las nueces son ricas en zinc, selenio, biotina, vitamina E, ácidos grasos poliinsaturados, entre otros nutrientes implicados en el crecimiento y mantenimiento del cabello, piel y uñas.

El yogurt nos aporta proteínas de alto valor biológico sumamente importantes para el crecimiento y mantenimiento del cabello.

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LOMO SALTEADO

500 g de lomo de ternera cortado en cubos 2 cebollas cortadas en pluma ½ pimiento rojo en juliana 1 tomate Ajo Pimienta Perejil 75 g de anacardos en trozos grandes 1 cucharada de vinagre Salsa de soja

. Freír el lomo con sal, ajos y pimienta con unas gotas de aceite de oliva. Añadir las cebollas cortadas en pluma, el tomate también en pluma, el pimiento, el vinagre y salsa de soja al gusto.

. Una vez listo, agregar los anacardos y el perejil picado, remover y servir caliente.

. Se puede acompañar con arroz integral.

Preparación:

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Comentario nutricionalEl lomo de ternera es una importante fuente de hie-rro de fácil absorción, zinc, selenio y proteínas de alto valor biológico. Todos ellos indispensables para el crecimiento y mantenimiento del pelo sano.

Las cebollas, los tomates y el pimiento aportan vita-minas C y A, y los anacardos añaden zinc y selenio, micronutrientes involucrados en el crecimiento del pelo, de las uñas, etc.

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TOSTADAS CON HUEVOS REVUELTOS, SALMÓN Y BROTES

8 huevos Leche desnatada 300 g de salmón fresco en láminas (crudo, pero previamente congelado) Tostadas de pan multicereales Crema de queso bajo en grasa 1 naranja Brotes verdes y de alfalfa Sal Pimienta

. Batir los huevos con un chorrito de leche desnatada con sal y pimienta al gusto.

. Colocar la mezcla en una sartén caliente y mover suavemente para evitar que se pegue.

. Untar las tostadas con crema de queso bajo en grasa, servir el huevo sobre las tostadas y cubrir con las láminas de salmón crudo.

. Añadir los brotes verdes y de alfalfa.

. Acompañar con zumo de naranja recién exprimido.

Preparación:

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Comentario nutricionalEl huevo es el alimento con mejor calidad proteica, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Además, contiene biotina, vitamina A y hierro, micronutrientes muy importantes para el crecimiento y mantenimiento del pelo y las uñas. Es importante que el huevo esté cocinado para poder aprovechar todos sus nutrientes.

El salmón, además de aportar selenio, zinc y hierro, también es fuente importante de metionina y ácidos grasos poliinsaturados.

Los cereales integrales de las tostadas multicereales añaden vitamina E, también esencial para el buen mantenimiento del cabello.

Los brotes verdes y de alfalfa aportan hierro de origen vegetal que, a pesar de ser de baja biodisponibilidad, al acompañarse de algún alimento cítrico como por ejemplo el zumo de naranja, gracias al aporte de vitamina C, aumenta su biodisponibilidad.

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PEZ ESPADA CON CEBOLLINO, TOMATE Y AGUACATE

4 rodajas de pez espada 4 cebollinos recortados 1 tomate en cubos 1 aguacate grande en cubos 2 corazones de alcachofas cocidas en cubos 1 limón Sal Pimienta

. Rociar el pescado y el cebollino con aceite de oliva. Salpimentar el pescado.

. Poner el pescado en la parrilla hasta que esté cocido. Poner los cebollinos también en la parrilla hasta que estén suaves y dorados.

. Mientras, en un bol, mezclar los cubos de alcachofas cocidas, tomate, pimiento y aguacate.

. Cubrir el pescado con los cebollinos y la mezcla anterior, exprimir el limón encima y servir caliente. Se puede acompañar con patatas asadas.

Preparación:

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Comentario nutricionalEl pez espada, como los demás pescados azules, es fuente importante de selenio, zinc y hierro, metionina, ácidos grasos poliinsaturados y proteínas de alto valor biológico. Todos son fundamentales para el crecimiento y mantenimiento de un cabello sano.

Asimismo, el aguacate es rico en ácidos grasos poliinsaturados, la alcachofa en selenio, el tomate y el limón en vitamina C, y el tomate también en vitamina A.

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GLA

AN

L140

2

Un comprimido al día

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