EMBARAZO Y LACTANCIA

Recetariotemático

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IntroducciónAunque no se han registrado casos de transmisión del COVID-19 de madre a feto, las mujeres en estado deben considerarse un grupo de mayor riesgo, por eso es muy importante que las que hayan estado expuestas al virus, tengan sintomatología leve o estén infectadas, se sometan a un seguimiento estrecho por parte del personal sanitario .

Una adecuada alimentación durante el embarazo y la lactancia es de suma importancia para la salud de la madre y la del bebé. Las recomendaciones dietéticas son muy parecidas a las de la alimentación saludable que debe seguir durante una situación normal.

En el caso de mujeres infectadas y que estén dando el pecho al bebé, es de vital importancia tomar todas las medias higiénicas dadas por el personal sanitario para evitar que bebé se contagie. Las pruebas actuales indican que es difícil que leche materna sea trasmisora del virus, pero las gotas de la respiración emitidas por la madre y que pueden contagiar las superficies y utensilios del entorno1.

Además de la monitorización del riesgo de infección y del cumplimiento de las medidas de protección durante la lactancia para evitar que el bebé se infecte, como uso de mascarilla o lavado de manos antes de dar el pecho, es muy importante que se cubran las necesidades de energía y nutrientes específicos como el hierro o el ácido fólico, y evitar riesgos adicionales por el consumo de ciertos alimentos o prácticas culinarias.

No deben obsesionar con el peso, con comer más o seleccionar de modo especial los alimentos. Las mujeres gestantes y lactantes deben tomar alimentos saludables, mayoritariamente de origen vegetal, como frutas y hortalizas, cereales integrales, legumbres o frutos secos, y otros de origen animal (lácteos, pescados, carnes y huevos), bajos en grasa y en sal, así como agua como bebida básica.

Desde la Asociación “5 al día” queremos ayudarte con recetas sencillas y consejos prácticos para que, en este momento tan importante de tu vida, puedas sobrellevar el confinamiento de un modo seguro y con una alimentación adecuada a tu estado.

1. Recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española ante la crisis sanitaria del COVID-19. Documento de postura de la Academia Española de Nutrición y Dietética y del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas.

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• Dado su mayor riesgo, y para reducir la exposición al virus, debe evitar salir de casa para comprar alimentos u otros productos de necesidad, y si vive sola, recurrir a los servicios sociales y entidades de ayuda.

• Planificar la alimentación semanal y hacer una lista, para reducir la frecuencia de compras, evitar el exceso, y tener una despensa saludable.

• Al llegar a casa, limpiar los envases con un paño empapado en agua con lejía antes de poner en la despensa o el refrigerador.

• Desinfectar las frutas que se consuman con piel y las hortalizas que se tomen crudas, utilizando lejía para la desinfección de agua de bebida: 5 minutos en agua potable con 1 cucharada de postre de lejía por cada 3 litros de agua. Después, aclara con agua corriente abundante.

• No consumir bebidas alcohólicas, agua de manantiales o pozos, ni carnes, huevos o pescados crudos o poco cocinados, pescados azules de gran tamaño como pez espada, lucio o atún rojo, vísceras, quesos elaborados con leche cruda ni algas. Tampoco fitoterapia, remedios naturales o complementos sin prescripción de un profesional sanitario.

• Asegurar las frutas y verduras en al menos comida y cena, incluyendo otras entre horas o como tentempié.

• Elegir lácteos variados, alimentos integrales, frutos secos sin sal, asegurar las legumbres varias veces por semana, preferir los pescados (blancos y azules de pequeño tamaño) y huevos, a la carne, y en todo caso, elegir las de ave y muy magras de cerdo.

• Usar aceite de oliva para cocinar y aliñar los alimentos, sal yodada y técnicas culinarias sencillas como vapor, salteado, horno, plancha, hervido, etc.

• Beber agua durante las comidas y entre horas en función de la sed. Evitar bebidas que reemplacen al agua de forma habitual.

Plan de comidas para una semana

Claves para una alimentación saludable durante el embarazo

y la lactancia

Martes

Miércoles

Jueves

Sábado

Viernes

Domingo

Lunes

Primeros Segundos

Pisto

Arroz integral salteado con verduras

Salteado de garbanzos con espinacas

Pasta integral a la napolitana

Gazpacho

Patatas guisadas con puerros

Arroz seco de verduras

Guisantes salteados con verduras y gambas

Pollo a la plancha con Ensalada de canónigos

y maíz

Tortilla de espárragos con Ensalada de apio y

tomate

Salmón con verduras en papillote

Garbanzos con espinacas

Redondo de pavo a la plancha con Ensalada de

escarola y rabanitos

Sardinas a la plancha con ensalada verde

Aceite de oliva virgen extra para aliñar y cocinar.

Agua y pan integral para acompañar las comidas y de postre fruta de temporada.

CENASPara las cenas, seguir

una estructura similar, alterando con los alimentos de la comida, seleccionado

los más bajos en grasa y usando técnicas culinarias

más ligeras, como el hervido, salteado, plancha,

vapor, etc.

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Sabías qué...… La leche materna es el mejor alimento para la nutrición y salud del bebé? los bebés nacidos de madres con sospecha o confirmación de COVID-19 deberían ser alimentados a partir de lactancia materna, si la madre así lo desea, pero aplicando las medidas de higiene necesarias para prevenir el contagio madre-bebé1. Además, la lactancia también ha demostrado un claro beneficio para la salud la madre.

… las hortalizas, especialmente las de hojas verdes como las espinacas, coles, lechugas, escarola, etc., son fuente natural de ácido fólico? También puedes encontrar esta vitamina en frutas como las fresas, el kiwi, naranja, papaya o el mango.

Lavar y escurrir los esparragos. Los partimos con las manos en trozos de unos 2 cm. aprox. Picamos la cebolleta. Sazonamos y lo salteamos hasta que los espárragos estén doraditos. Entonces apartamos y reservamos. Batimos bien los dos huevos. Sazonamos y añadimos el sofrito de los espárragos y la cebolleta, mezclamos bien. En una sartén echamos unas gotitas de aceite de oliva y cuando esté bien caliente, vertemos el preparado anterior, la vamos enrollando con una espátula la cuajamos muy bien y reservamos.Para la ensalada, lavamos y desinfectamos todos los ingredientes muy bien, los picamos y condimentamos.

Tortilla de esparragos con ensalada de apio y tomate

PREPARACIÓN

6 Esparragos trigueros1 Cebolleta pequeña2 HuevosAceite de Oliva V.E.Sal iodadaINGREDIENTES ENSALADA2 Tomates1 Ramita de apioLechuga Aceite de Oliva V.ESal iodada

INGREDIENTES para 1 persona

1. Recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española ante la crisis sanitaria del COVID-19. Documento de postura de la Academia Española de Nutrición y Dietética y del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas.

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Calentamos el aceite en una sartén. Echamos el ajo y lo freímos hasta que esté doradito, luego lo retiramos con una espumadera.Añadimos a la sartén la cebolleta picada, el comino y lo sofreimos removiendo durante 5 minutos (o hasta que la cebolla esté tierna). Agregamos los garbanzos y removemos. Incorporamos las espinacas, tapamos la sartén y las dejamos 5 minutos. Destapamos la sartén y dejamos reducir unos minutos. Salpimentamos y ¡servimos!

Salpimentamos el filete de pavo y lo hacemos a la plancha en una sartén con 1 cucharada de aceite de oliva V.E.Como acompañamiento del filete de pavo haremos una sencilla ensalada con un poco de escarola, tomates cherry cortados a la mitad, una pizca de sal, aceite y vinagre.

Salteado de garbanzos con espinacas

Pavo a la plancha con ensalada de escarola y cherry

PREPARACIÓNPREPARACIÓN

100 g Garbanzos cocidos1 Cebolleta pequeña150 g de Espinacas1 Diente de ajo1 Pizca de comino molidoAceite de Oliva V.E.Sal IodadaPimienta

1 Filete de pavoAceite de Oliva V.E.Sal Iodada y Pimienta

INGREDIENTES ENSALADAEscarolaTomates Cherry Aceite de Oliva V.EVinagre y Sal Iodada

INGREDIENTES para 1 personaINGREDIENTES para 1 persona

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Picamos en tiras finas la cebolla y el pimiento verde, el pimiento rojo y el calabacín.Colocamos todas las verduras sobre la bandeja y horneamos durante 20 minutos a 180o. Retiramos del horno y colocamos encima los lomos de merluzaVolvemos a hornear junto con las verduras a 180º durante otros 20 minutos.Sacamos del horno y emplatamos.

Cocemos el arroz integral durante 20 minutos con 1 cucharada de aceite de oliva, una hoja de laurel y una pizca de sal.Salteamos el brócoli junto con el resto de verduras con 2 cucharadas de aceite de oliva.Añadimos una pizca de sal y el arroz integral previamente cocido.Removemos todo y servimos.

Merluza al horno con verduritas

Arroz integral con salteado de verduras

PREPARACIÓNPREPARACIÓN

1 Lomos de merluza1/2 Pimiento verde 1/2 Pimiento rojo1 Cebolla1/2 CalabacínAceite de Oliva V.ESal IodadaPimienta

60 g de Arroz integral 100 g de Brócoli½ Pimiento verde½ Pimiento rojo1 Zanahoria 50 g Guisantes1 Diente de ajoAceite de Oliva V.ESal Iodada1 hoja de Laurel

INGREDIENTES para 1 personaINGREDIENTES para 1 persona

Para más información:

Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día”

Avda. Villa de Vallecas esq. Calle 52, Parcela J4, Mercamadrid

28053 – Madrid

Tel: 902 365 12 5www.5aldia.org

LOS CONTENIDOS NUTRICIONALES DE ESTE RECETARIO HAN SIDO REVISADOS POR EL COMITÉ CIENTÍFICO DE LA ASOCIACIÓN “5 AL DÍA”

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