Recetario

temático“Comer de tupper”

IntroducciónLa cena es una ingesta que en nuestro entorno cultural representa entre el 25-30% de la energía diaria. Debe ser más ligera que la comida y es aconsejable realizarla 2-3 horas antes de irse a dormir. La cena ofrece la oportunidad de completar la alimentación diaria eligiendo los alimentos en función de la comida. Si se ha comido carne con arroz y verduras, la cena puede contener pasta con verduras y pescado… En el caso de los niños, si la comida se hace en el comedor escolar, desde el centro están obligados a entregar el menú mensual junto con alternativas para cenas, de modo que sea complementaria con los alimentos de la comida.

Por lo general, planificar cenas a base de dos platos facilita la incorporación de más variedad de alimentos, pero también es una opción válida el planteamiento de platos únicos. Los alimentos de la cena deben ser de fácil digestión, como verduras, sopas, cremas o pescados, huevos o carnes magras, y las técnicas culinarias de elección serán las que requieran poca grasa de adición como hervido, plancha, salteado, vapor…

Desde la Asociación “5 al día” queremos ayudaros a planificar vuestra alimentación para, además de cubrir vuestras necesidades nutricionales con platos sanos, ayudaros a establecer y mantener hábitos alimentarios saludables. En este recetario encontrareis recetas sencillas para incluir en las cenas, así como consejos prácticos que os ayudarán a disfrutar de una cena saludable y sabrosa.

Crema de calabazaLunes MiércolesTortilla de atúny champiñonesPreparación

PreparaciónPelamos y lavamos todas las verduras.

En una olla, sofreímos el puerro y la cebolla con 2 cucharadas de aceite. Añadimos la patata, las zanahorias y la calabaza troceadas y rehogamos un par de minutos removiéndolo bien.

Agregamos el vaso de leche desnatada y el agua suficiente como para que queden bien cubiertos, añadimos una pizca de sal y pimienta al gusto y ponemos a fuego fuerte hasta que el agua comience a hervir. (Si prefieres puedes sustituir el agua por caldo de verduras para dar más sabor).

Una vez empiece a hervir el agua, ponemos a fuego medio y cocinamos unos 20 o 25 minutos, hasta que comprobemos que las verduras están tiernas. Añadimos dos cucharadas de aceite, batimos y ¡listo!

Salteamos los champiñones en una sartén con una pizca de sal.

En un bol batimos los huevos, añadimos el atún escurrido, los champiñones y lo mezclamos.

En una sartén con media cucharada de aceite oliva virgen extra, cuajamos la tortilla por los dos lados.

La podemos servir con ensalada de tomates aliñada con una pizca de sal y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Judías verdes con patatay zanahoria

Preparación

Martes

Ponemos una olla a hervir con agua y mientras tanto preparamos las judías cortándoles las puntitas, y las patatas y las zanahorias las pelamos y troceamos.

Cuando comience a hervir añadimos un chorrito de aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal y las verduras. Tapamos y dejamos hervir fuerte 15 minutos.

Cuando la patata está blanda (pero que no se deshaga) apagamos el fuego y apartamos la olla.

Ya solo falta servir y disfrutar.

4 filetes de polloAceite de oliva V.E

Sal yodada y pimienta

Pollo a la plancha con cous cousPreparaciónLavamos, pelamos y troceamos las verduras y las salteamos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Aparte preparamos el cous-cous, para ello, ponemos a hervir la misma cantidad de agua que la de cous cous y añadimos una pizca de sal. Una vez que hierva este agua se retira del fuego e introducimos el cous cous y cuando se hinchen los granos, añadimos dos cucharadas de aceite, removemos con un tenedor y listo. Colocamos el cous cous en una fuente y lo seguimos removiendo con el tenedor de vez en cuando para que quede suelto.

Cuando el salteado de verduras esté blandito, se apaga el fuego, se le añade la miel de caña y se remueve bien y se coloca encima del cous cous.

Acompañamos con un filete de pollo a la plancha.

Ingredientes para 4 personas

Para el Cous-Cous

Para el pollo

Jueves

Ingredientes para 4 personas

Ingredientes para 4 personas

Ingredientes para 1 persona

500 g de judías verdes

2 patatas

2 zanahorias

Sal yodada

Aceite de Oliva V.E

2 Huevos1 lata de atún natural

ChampiñonesSal yodada

Aceite de oliva V.E

Para la ensalada:2 tomates

Aceite de oliva V.ESal yodada

500 g de calabaza

1 patata

3 zanahorias

1 cebolla

1 puerro

1 vaso de leche desnatada

Aceite de Oliva V.E

Sal yodada

Pimienta negra molida

150 gr. cous cous2 pimientos verdes

2 zanahorias2 calabacines pequeños

2 ramas de apio1 cebolla

Aceite de oliva V.ESal Yodada

Salmón a la plancha con verduras

Ingredientes para 4 personas PreparaciónLavamos las verduras y las troceamos. Las hervimos durante unos minutos (las zanahorias necesitan más tiempo).

En una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen extra cocinamos los lomos de salmón hasta que queden dorados por fuera, evita que se sequen demasiado, añadimos una pizca de sal y un poquito de pimienta. Una vez listo exprimimos un limón por encima.

En una sartén tipo wok, calentamos un chorrito de aceite de oliva virgen extra y saltea las verduras hasta que queden crocantes.

En un plato colocamos una base de verduras y encima el salmón.

Viernes

¿Sabías que…... cenar a base de frutas no es una buena opción? Las frutas son

alimentos básicos en nuestra alimentación, pero no contienen todos los nutrientes que necesitamos, por la que cenar sólo fruta puede

desequilibrar la dieta, ya que se dejan de ingerir otros alimentos clave como las verduras, pescado o huevos, pan, patatas, arroz o pastas.

Las cocciones más ligeras son la plancha, el vapor, el papillote, salteados, el hervido o el horneado. Esto no quiere decir que se deba

renunciar a las frituras, los estofados o a las salsas, pero sí es importante que las técnicas con menos grasa de adición

sea las que prevalezcan.

Esquema general para planificar la cena considerando la comida

La combinación de grupos de alimentos en la cena es similar a la seguida en la comida: si en el primero predominan las hortalizas, la guarnición del segundo deberá ser a base de pasta, arroz o patatas, y viceversa. Por su parte, el componente principal del segundo puede ser pescados, huevos o carne muy magra. (ver recetario de familias)

Para que ambas ingestas sean complementarias, deben alternarse los alimentos principales de modo, que si en la comida se ha tomado carne, en la cena se incluyan huevos o pescados y viceversa. Lo mismo debe aplicarse a primeros platos y guarniciones.

COMIDA

CENA

Ejemplo de cómo complementar la comida del mediodía con la cena

Lunes

Pasta

Pescado

Ensalada

Crema de calabaza

Brocheta de pollo y hortalizas

Ensalada

Pollo

Patatas Fritas

Sopa de pasta

Tortilla de atún y

champiñones

Arroz

Pescado

Verduras

Judías verdes con patata y

zanahoria

Rollito de jamón dulce y dados de tomate con queso fresco

Patatas

Cerdo

Ensalada

Crema de verduras

Pollo a la plancha con cous-cous y aceitunas

negras

Legumbres

Huevos

Ensalada

Salmón a la plancha con parrillada

de verduras y patata hervida

Lunes

Martes

Martes

Miércoles

Miércoles

Jueves

Jueves

Viernes

Viernes

4 lomos de salmón(150 g ud)

1 limón

Brócoli

3 Zanahorias

1 manojo de espárragos

Sal yodada y pimienta

Aceite de oliva V.E

Las claves para una cena saludable y sabrosa

• Planificar la alimentación semanal e intentar mantener un horario regular para las comidas.

• Evitar cenas copiosas y ricas en grasas, pues dificultan la digestión y pueden influir en la calidad del sueño.

• Priorizar cocciones que requieran poca grasa de adición, principalmente a partir de aceite de oliva virgen extra.

• Emplear especias, sal yodada y aromáticos para aderezar los platos. Hay combinaciones para pescados, carnes, hortalizas, etc.

• Para planificar un plato único, asegurar una base de hortalizas con pequeñas porciones de patatas, arroz, pan o pasta, mejor si son integrales, junto a pequeñas cantidades de pescado, carne magra o huevos.

• Asegurar una ración de frutas y otra de verduras, que ayuden a alcanzar al menos 5 al día.

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Para más información:

Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día”

Avda. Villa de Vallecas esq. Calle 52, Parcela J4, Mercamadrid

28053 – Madrid

Tel: 902 365 12 5www.5aldia.org

LOS CONTENIDOS NUTRICIONALES DE ESTE RECETARIO HAN SIDO REVISADOS POR EL COMITÉ CIENTÍFICO DE LA ASOCIACIÓN “5 AL DÍA”