RECUPERACIN DESPUS DE EJERCICIOSINMEDIATAMENTE DESPUSde la competicin, aqul momento de subidn, cuando ms nos gusta esperarnos a meta y reencontrarnos con nuestros compaeros y comentar cada detalle y ancdota de la carrera, es uno de los momentos clave debemos encontrar10 minutos para estirar a consciencia. Lo ideal sera poder hacer unosminutos extras de carrera contnua suave para volver a la calma y suavizar la musculatura. Dado a que muchas veces nos es imposible por las colas y los avituallamientos o porque lo hemos dejado todo en el ltimo sprint,dejamos el trote suave como la opcin ideal aunque imporbabley convirtamos losestiramientos en la opcin vital. Sobretodo stos tienen que ser suaves y, controlando muy bien la respiracin, irlos aumentando sin llegar al dolor: glteos, isquiotibiales, abductores, adductores, cudriceps, gemelos y sleos, sin olvidarnos de la espalda y abdominales en general. No nos llevar ms de 10-15 minutos y quitaremos mucha tensin a los msculos, hecho que agradeceremos enormemente el da siguiente.De igual importancia sigue siendo la alimentacin y hidratacin: agua y bebida isotnica a temperatura ambiente o un poco fresca, nunca helada, nada ms llegar, bebiendo poco a poco a lo largo de un rato. Antes de la media hora tambin debemos ingerir algn alimento recuperador y reconstituyente como pueden ser las barritas especiales para despus del esfuerzo, o en caso que no las tengamos a mano, fruta y algn alimento que contenga carbohidratos y protenas, como un buen bocadillo.A LO LARGO DE LA TARDEpodemos seguir trabajando la recuperacin. Volviendo a lo ideal, pero improbable, haramos unrodaje suave a pie o en bici para eliminar el cido lcticoque hemos producido durante la carrera, sin forzar y para estirar las piernas.Lo imprescindible ser una buena comida a base de hidratos y protenas, seguirnos hidratando y un buen descanso. Unasmedias compresivaspueden ayudar a evitar el hinchazn y retencin de lquidos en las partes bajas de las piernas as como una buena siesta con los pies en alto, sobre una almohada.EL DA SIGUENTEno es conveniente un descanso total, ya que para eliminar el cido lctico, favorecer la circulacin y disminuir la tensin muscular debemosvolver a activar la musculatura de forma suave y gradual. Un rodaje suave, bici o natacin son la mejor opcin, seguido de otra buena sesin de estiramientos. Es conveniente que despus de competiciones exigentes nos realicemos unmasaje de descarga, una visita a nuestro fsico no est nunca de ms para descartar cualquier lesin y evitar sobrecargas al volver a los entrenos habituales.Procedimiento de recuperacin muscularLa regeneracin o recuperacin de tusmsculoses la clave en cualquierrutina de ejerciciosque sigas, por ello, y para cumplir cualquier objetivo que te hayas trazado, es vital que lleves a cabo una rutina de recuperacin despus del entrenamiento.Eldescansodespus delentrenamientono slo es necesario para que tus msculosse regeneren, sino que adems te permite desarrollar una mayor resistencia fsicay rendimiento. Por lo cual, de acuerdo con vitonica.com, una rutina de recuperacin ser un complemento ideal para cada sesin deejercicios.1. Antes del entrenamiento.La recuperacin muscular debe iniciar aun antes de ejercitarte, por lo que laalimentacinehidratacinson bsicas.2. Despus del entrenamiento.Una vez ha terminado elejercicio, los primeros diez minutos son para relajarse. Trota a un ritmo muy suave para que las piernas ganen en elasticidad y eliminen de una forma ms eficaz los productos de desecho.3. El tiempo de descanso depende de la rutina utilizada y de la intensidad con que la hagas. Como regla general puedes volver a ejercitar losmsculos nuevamente a las 48 horas en rutinas de cuerpo entero, o bien entre tres y cinco das, dependiendo del reparto degrupo muscularque hagas en turutina durante la semana.4. Tambin es importante ejercitar otrosmsculossin interrumpir el proceso de recuperacin de los que ya se han entrenado. Para conseguir esto, es importante realizar una rutina en la que se entrenan partes separadas del cuerpo en intervalos que no interrumpan el proceso de recuperacin muscular.5. Una vez pasados los primeros diez minutos despus delentrenamientoy descanso, emplea los siguientes diez paraestiramientos. No fuerces demasiado, realizarlos algo ms estticos y largos que los del calentamiento pero sin sobre-exigirte.6. Vuelve a hidratarte una vez pasados entre 30 y 40 minutos, toma un bao con agua apenas templada para una mayor recuperacin y para prevenir la inflamacin. Adems, es aconsejable tomar un pequeo snack rico en protenas.7. Para finalizar, una hora despus, intenta poner las piernas en alto y realizar unos pequeosestiramientospara mejorar el drenaje en las extremidades inferiores, sobre todo cuando realicesrutinasintensas, correr medianas y largas distancias o de hacer bicicleta por ms de una hora.Recuerda, esta rutina de recuperacin despus delentrenamientote permite regenerar tus msculos, para que logres ejercitarte el da siguiente con mejor tono musculary mayorresistencia fsica.