Relajación y Respiración:

Estrategias de afrontamiento al estrés

Algunos datos sobre el estrés...

- El estrés es un proceso psicológico normal que experimentan

todas las personas.

- El estrés se genera ante una situación exigente, frente a la cual

no tenemos suficiente información o respuestas adecuadas para

resolverla.

- El estrés es un proceso adaptativo que involucra actividades

emocionales y motivacionales, las que nos permitirán resolver

problemas.

- El estrés puede ser beneficioso para nuestras vidas, porque

involucra nuevos aprendizajes. Sin embargo, tiene un límite y si

se sobrepasa puede tener efectos negativos en nuestra salud.

¿Cómo saber si experimento mucho estrés a diario?

¡Nuestro

organismo es muy

sabio!

Frente a situaciones estresantes,

nuestro cuerpo reacciona de una

forma diferente a la acostumbrada.

Existen tres principales maneras de

evidenciarlo:

1. A nivel físico

2. A nivel emocional

3. A nivel conductual

FÍSICO EMOCIONAL CONDUCTUAL

● Tensión muscular

● Dolor de cabeza

● Malestar estomacal

● Taquicardia

● Temblores

● Falta de aire

● Irritabilidad

● Impaciencia

● Ansiedad

● Falta de concentración

● Negativismo

● Desinterés

● Dificultades para comer

● Insomnio

● Hipersomnia

● Bloqueos mentales

● Malas relaciones

interpersonales

A nivel

“Simbólicamente nuestra capacidad de soportar el estrés es como un elástico. Frente a situaciones complejas

podemos aguantar y estirar lo máximo que podemos sin perder la forma, pero con el paso del tiempo, y luego de

sucesivas tensiones experimentadas, en algún momento nuestra capacidad de soporte se verá colapsada y terminará

rompiéndose”.

¡La buena noticia es que existen

diferentes formas de afrontar el

estrés!

A continuación,

una sencilla

estrategia de

respiración para

aplicar diariamente

Respiración Profunda

(Repítelo cuantas veces sea necesario)

Toma aire a través de tu nariz, hasta

llenar tus pulmones. Luego expulsa

el aire lentamente por tu boca.

Imagina que al momento de inhalar por

la nariz sostienes una flor en tus manos

que quieres oler con muchas ganas.

Al momento de espirar por tu boca es

como si quisieras soplar una vela, lenta

y prolongadamente.

Respiración Abdominal

(Repítelo cuantas veces sea necesario)

Cierra tu boca e inhala el aire a través de

tu nariz. Cuenta hasta cuatro. Procura

que la respiración sea abdominal, sin

elevar el pecho o los hombros.

Aguanta la respiración durante siete

segundos.

Expulsa el aire de tus pulmones durante

ocho segundos. Es importante realizar un

sonido o soplido que puedas escuchar.

Puedes colocar una mano sobre tu

abdomen para asegurarte que tu

respiración se localice allí.

Respiración en un minuto

(Repítelo cuantas veces sea necesario)

Busca un lugar cómodo y tranquilo donde

puedas sentarte. Coloca un minuto en

algún cronómetro. Durante ese breve

periodo de tiempo realiza una

respiración suave por la nariz.

En este ejercicio procura tomar y botar el

aire por tu nariz, de una forma controlada y

prolongada.

Respiración alternada

(Repítelo cuantas veces sea necesario)

Deberás tapar una de las fosas nasales.

Por la fosa nasal libre realiza una

inhalación profunda. Aguanta durante

cuatro segundos.

Mientras aguantas la respiración, tapa la

fosa nasal contraria a la que has tomado

aire. Expulsa el aire por la fosa nasal libre.

Luego repite el ejercicio de forma

contraria a la vez anterior, es decir,

inhalando por la que expulsaste el aire.

Algunas sugerencias...1) Busca un lugar tranquilo: Escoge un espacio donde puedas sentirte cómodo/a. Evita lugares donde

exista mucho ruido.

2) Siéntate con la espalda recta: Es recomendable sentarse de modo que favorezca que la espalda quede

recta. De esta forma evitamos tensiones musculares innecesarias.

3) Realiza respiraciones controladas: Recuerda respirar profundamente por la nariz y exhalar lentamente

por la boca. Ten presente que no es una competencia, ve a tu propio ritmo.

4) Cierra los ojos: Es recomendable cerrar los ojos para evitar distractores visuales del entorno, lo que

permitirá relajarte más rápido.

5) Concéntrate en lo que pasa con tu cuerpo: Focaliza tu atención a todos los detalles y sensaciones que

ocurren en tu cuerpo.

¡Recuerda!

Ps. Andrés Dinamarca Santanderandres.e.dinamarca@gmail.com