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RELAJACIÓN
1.- identificación de la ansiedad
La palabra ansiedad se refiere a un modelo complejo y variable de
conductas que ocurren en respuesta a estímulos internos (cognoscitivos) o
externos (ambientales) y que pueden expresarse en tres canales de respuesta:
1º El canal subjetivo o autorreferente: a través de este canal el
individuo puede indicar la ansiedad de forma informal (“Estaba muerto de
miedo”) o formalmente a través de puntuaciones en pruebas psicológicas sobre
el grado de ansiedad que experimentan ya sea como norma (rasgo de
ansiedad) o en respuestas a situaciones específicas (estado de ansiedad).
2º El canal de la excitación fisiológica que incluye la actividad
simpática del sistema nervioso autónomo.
Las personas que expresan ansiedad a través de este canal manifiestan
cambios en:
-el ritmo cardiaco
-la presión sanguínea
-el volumen sanguíneo
-la respiración
-la tensión muscular
-la respuesta pupilar
-etc.
3º El canal de la conducta somático-motora, a través de la cual la
ansiedad se manifiesta sobre todo en conductas de evitación o escape.
La evaluación de la ansiedad a través de este canal consiste en la
observación directa de la evitación y/o comportamiento de un individuo durante
lo que es, para la persona, un momento de tensión, como tener un examen,
tocar una serpiente, etc.
El problema de la definición de la ansiedad se complica por el hecho de
que los tres canales de respuesta de ansiedad a menudo no se correlacionan
entre sí.
Que una persona sea calificada o no de ansiosa depende en gran
medida:
1.- Del canal de respuesta de ansiedad evaluado
2.- De factores sociales/situacionales, cognoscitivos, de consecuencia u
otros que estén operando.
2.- Posibilidades de control de la activación
La tensión o activación, en especial la activación emocional, puede estar
producida por aspectos muy variados, como pensamientos (“tengo que
enfrentarme a una clase de matemáticas”), condiciones externas (humos,
ruidos, calor, etc.) o incluso las propias actuaciones o conductas (no he
respetado un stop y he estado a punto de provocar un accidente). Es más, esta
tensión puede provenir no sólo de eventos aislados, sino de eventos
mantenidos o situaciones que se repiten sistemáticamente (malestar en el
trabajo, discusiones constantes con la pareja...)
En la figura 1 aparecen los aspectos implicados en el desarrollo de la
avivación y sus efectos.
Figura 1: Aspectos implicados en el desarrollo de la activación y sus efectos
(Labrador, 1992)
Frente a los efectos que la tensión y/o activación reiterada o mantenida
pueden producir (Labrador, 1992), repetidas veces se ha constatado que la
relajación produce efectos contrarios (Lehrer et al., 1983). Entre éstos, los más
estudiados han sido los cambios psicofisiológicos, destacándose los siguientes:
-Disminución de la tensión muscular tónica
-Disminución de la frecuencia e intensidad del ritmo cardíaco
-Aumento de la vasodilatación arterial con el consiguiente incremento en
el riego periférico y en la oxigenación celular
-Cambios en la respiración con una disminución en la frecuencia, así
como un aumento en la intensidad y en la regularidad del ritmo inspiratorio-
expiratorio
-Disminución de la actividad simpática general
-Disminución en los niveles de secreción de adrenalina, y noradrenalina
por las glándulas suprarrenales
-Disminución del consumo de oxígeno y eliminación de CO2 sin cambios
en el cociente respiratorio
Pensamientos
Actuaciones
Situaciones
Tensión. Activación fisiológica
Mantenimiento o
aumento
Sensación de tensión
Deterioro actuación
Posibles trastornos
psicofisiológicos
-Reducción en el nivel de ácido láctico en la sangre arterial
Pero no sólo se han de señalar cambios específicos, también es de
considerar los cambios generales inducidos en el organismo, como la
disminución en el metabolismo basal, disminución de los índices de colesterol y
ácidos grasos en plasma, incremento del nivel de leucocitos con mejora en el
funcionamiento del sistema inmunológico, incremento en los ritmos alfa y en los
ritmos theta cerebrales, etc. Alternativamente, los informes subjetivos de las
personas en estado de relajación señalan cambios percibidos en los niveles de
tensión y ansiedad, destacándose una sensación especial de confort y
tranquilidad, aspecto que probablemente sea el más rápida y fácilmente
perceptible y sin duda uno de los más importantes. Es decir, se produce un
cambio general en el organismo, con consecuencias tanto más importantes
cuanto más sistemáticamente haya sido la utilización de la relajación.
La tensión puede controlarse bien dirigiéndose a modificar directamente
la activación fisiológica inicial y/o su mantenimiento, bien modificando los
efectos que los pensamientos, situaciones, conductas, etc., tienen sobre ella
(figura 1). En ambos niveles de acción se pueden conseguir importantes
resultados: en el primer caso porque se controla directamente la propia
activación del organismo, en el segundo porque se reducen los agentes que
instigan su aparición. No es posible señalar cuál es el mejor nivel de acción,
pues no deben verse las dos posibilidades de actuación señaladas como
soluciones alternativas sino complementarias.
3.- Principales variables implicadas en la eficacia de los
procedimientos de relajación
Según Carnwarth y Miller (1989), las principales variables implicadas en
la eficacia de los procedimientos de relajación son las siguientes:
1.- Instrucciones administradas por el terapeuta:
-Respondiendo a demandas individuales
-Dando ánimos
-Modelando eficazmente
2.- Elevada motivación y compromiso por parte del cliente:
-Práctica intensa en casa (o en el medio habitual)
-Generación de expectativas de mejoría
-Aumento de la autonomía del cliente
3.- Sesiones de prácticas frecuentes y regulares
4.- Un ambiente de calma
5.- Una actitud pasiva, receptiva
6.- Limitación de la atención sensorial
7.- Limitación de la actividad corporal
8.- Proporcionar instrucciones sencillas y monótonas
9.- Reducción de la tensión muscular
10.- Aumento de la conciencia corporal
11.- Sugerir la relación corporal y cognitiva
4.- Técnicas de relajación
Habitualmente se considera técnica de relajación a cualquier
procedimiento cuyo objetivo es enseñar a una persona a controlar su propio
nivel de activación sin ayuda de recursos externos.
Los procedimientos de control de la activación tienen una larga historia.
Lichenstein (1988) señaló que las bases de las modernas técnicas de
relajación descansan en los procedimientos de meditación de las religiones
orientales, utilizados para conseguir un triple objetivo: a) contemplación y
sabiduría; b) estados de conciencia alterados y c) relajación. Pero aunque hay
evidencia de la existencia de procedimientos formales de relajación desde casi
los orígenes del hinduismo en la Indica, hace más de 5000 años, las técnicas
de relajación más utilizadas en el ámbito de la modificación de conducta,
relajación progresiva y entrenamiento autógeno, tienen apenas una historia de
ochenta años, cuando aparecen las dos obras fundamentales, Progressive
Relaxation (Jacobson, 1929) y Das Autogene Training (Schultz, 1932).
El in terés por estos procedimientos se ha disparado en los últimos años
debido en gran parte a la importancia que se otorga en la actualidad a la
“tensión” o “activación” en el desarrollo de desequilibrios, trastornos o
simplemente malestar personal, que a su vez repercute en múltiple aspectos,
desde el rendimiento escolar, laboral, al estado de ánimo y sensación de
bienestar, etc. Inicialmente este reciente interés por técnicas de control de la
activación surgió en el ámbito clínico, considerándose la relajación un
procedimiento adecuado en problemas de ansiedad, insomnio, disfunciones
sexuales, etc., bien utilizada como técnica aislada bien como parte de otras
técnicas, por ejemplo en la desensibilización sistemática (Wolpe, 1958). La
utilización de la relajación se basa be en considerarla una respuesta
incompatible o antagónica con los efectos fisiológicos producidos por la
ansiedad y la activación mantenida.
Posteriormente este interés ha superado el marco clínico, llegando al
público en general, considerándose la relajación más un procedimiento
preventivo o de mejora de la calidad de vida que terapéutico. El auge de
cursos, libros, manuales, cintas grabadas y aparatos para ayudar a conseguir
la relajación de una forma u otra ha tenido un gran incremento en los últimos
años. Disponer de algún método de relajación parece una ayuda importante
para prevenir trastornos, afrontar con eficacia las demandas cotidianas y, en
general, mejorar la propia calidad de vida.
LA RELAJACION PROGRESIVA
HISTORIA DE LA RELAJACION PROGRESIVA
Edmund Jacobson es el creador del método de relajación conocido
como relajación progresiva. A principios de siglo concibió un método para
relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental al suprimir
progresivamente todas las tensiones musculares. Este método pretende un
aprendizaje de la relajación progresiva de todas las partes del cuerpo.
"Jacobson [..].Descubrió que, tensando y relajando sistemáticamente
varios grupos de músculos y aprendiendo a atender y a discriminar las
sensaciones resultantes de la tensión y la relajación, una persona puede
eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar
una sensación de relajación profunda. La culminación de los estudios fue la
Relajación Progresiva (1938), una descripción teórica de su teoría y
procedimientos. Cuatro años antes se había escrito "Tu debes relajarte" como
una versión para no profesionales del mismo material. Desde 1936 hasta los
años sesenta, Jacobson continuó sus investigaciones en el Laboratorio de
Fisiología Clínica de Chicago. Desde 1962, el procedimiento básico de
relajación incluyó quince grupos de músculos. Cada grupo era tratado en
sesiones que iban de una a nueve hora diarias, antes de continuar con el grupo
siguiente, con un total de 56 sesiones de entrenamiento sistemático."(D.A.
Bernstein y T.D. Brokovec, pag.13)
La cantidad de horas propuestas por Jacobson para el
entrenamiento de la relajación progresiva es una limitación seria para la
posibilidad de aplicación de la técnica.
Fue Josep Wolpe quien adaptó la técnica como elemento de
contracondicionamiento y la redujo a seis sesiones de veinte minutos con dos
sesiones de práctica diaria, en casa, de quince minutos.
"Los procedimientos de Wolpe fueron similares a los de Jacobson en
cuanto a tensar y relajar los grupos de músculos para conseguir la relajación
profunda. Sin embargo, el terapeuta en este caso dirige todos los aspectos del
procedimiento a través de instrucciones verbales presentadas durante las
sesiones de entrenamiento. Los terapeutas de Wolpe empleaban la sugestión
directa e incluso procedimientos hipnóticos para facilitar el conocimiento de las
sensaciones corporales"(D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, pag.14).
EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION
El mejor consejo en referencia al lugar de práctica es el sentido
común. Así, se evitarán en la medida de lo posible los estímulos auditivos y
visuales (poco ruido y poca luz).
Al igual que hemos expuesto en el apartado dedicado a al
entrenamiento autógeno; las condiciones del lugar donde realicemos la práctica
tiene que cumplir unos requisitos mínimos:
-Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles
estímulos exteriores perturbantes.
-Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura
moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
-Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una
luz tenue.
LA POSICION PARA LA RELAJACION
Al igual, también, que se propuso en el apartado del entrenamiento
autógeno, para el entrenamiento en la relajación progresiva podemos utilizar
diferentes tipos de posiciones. A continuación especificamos las descritas
anteriormente.
1-Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas
ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.
2-Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que
utilicemos apoyos para la nuca y los pies.
3-Sentados en una silla o banqueta. En este caso utilizaremos la
posición del cochero descrita para el entrenamiento autógeno.
LA ROPA
En una sesión previa se advierte al paciente que no lleve prendas de
vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de
entrenamiento o que sean fuente de una tensión extra.
Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de
contacto, etc. Todos estos temas deben de discutirse con el cliente y buscar un
acuerdo de cómo se va a seguir el procedimiento.
EL CURSO DEL ENTRENAMIENTO
Partiendo del trabajo inicial de Jacobson y posteriormente de Wolpe
se empezaron a desarrollar toda gama de variaciones del proceso original. Este
estado de cosas se complico hasta tal punto que cada autor desarrollo su
propio sistema de relajación. Esto es fácilmente comprobable ya que si
revisamos cualquier manual al uso de modificación de conducta podemos
observar un método de relajación diferente en cada uno de ellos, aunque, eso
sí, al menos todos guardan una relación paralela.
En un intento de solucionar este problema D.A. Bernstein y T.D.
Brokovec en su libro "Entrenamiento en Relajación Progresiva" sistematizan un
modelo de la relajación progresiva para equiparar los procesos de investigación
que utilizan la relajación, de esta forma el método no variaría de investigación a
investigación, y de esta manera establecer un consenso en el método a utilizar.
De todas formas siguen presentándose modelos diferentes por
diferentes autores, y queda a cargo del profesional el elegir aquel modelo de
entrenamiento que más le gusta, aunque, como ya hemos dicho, los métodos
no difieren sustancialmente uno de otro; hay autores que son más partidarios
de introducir elementos sugestivos en el proceso, otros consideran que estos
elementos hay que limitarlos al máximo, etc.. En general este tipo de matices
no son demasiado importantes y en el fondo lo importante es conseguir que la
persona se relaje.
A continuación se presenta una recopilación de varios modelos de la
relajación progresiva el de D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, el de J.R.Cautela y
J.Groden y el de G.Huber, como podrá observar el lector no hay una diferencia
sustancial entre uno y otro modelo.
-Modelo de integración para la investigación propuesto por D.A.
Bernstein y T.D. Brokovec
A continuación recojo el modelo propuesto por estos autores para
explicarle al cliente, en una primera sesión, cuales van a ser los diferentes
pasos que van a seguir para relajarse. Este fragmento creo que explica de
forma clara el método propuesto.Después de la explicación se les contentarían
a los clientes cualquier tipo de pregunta o duda que pudieran tener; se le da
permiso para ir al servicio, desabrocharse la ropa, ponerse cómodo, etc, y
después se empieza con la sesión de entrenamiento.
UN EJEMPLO DE LA RELAJACION ESTANDAR
"Los procedimientos [..] en relajación progresiva. Fueron desarrollados, por
primera vez, en los años treinta por un fisiólogo llamado jacobson y en los
últimos años hemos modificado su técnica original para hacerla más sencilla y
efectiva. Básicamente, el entrenamiento en relajación progresiva consisten en
aprender a tensar y luego relajar, secuencialmente, varios grupos de músculos
a lo largo de todo el cuerpo [...], además de enseñarle como relajarse, también
le estimularemos a aprender a reconocer y discriminar la tensión y la relajación
[..], sin su cooperación activa y su práctica regular de las cosas que aprenderá
hoy, los procedimientos serán de poca utilidad. [...], en la relajación progresiva,
queremos que aprenda a producir reducciones de tensión mayores y más
evidentes y la mejor manera de hacerlo esto es producir primero bastante
tensión en el grupo de músculos [....].
"Empezaremos entrenando la mano y el antebrazo [..]. Le pediré que
tense los músculos de la mano y antebrazo derechos apretando el puño. Ahora
debe ser capaz de sentir la tensión en su mano, en los nudillos, en el
antebrazo. ¿Puede sentir esa tensión? De acuerdo, bien. Después de que
hemos relajado ese grupo de músculos iremos al del bíceps derecho y le pediré
que lo tense empujando el codo contra el brazo del sillón. Debe ser capaz de
obtener una sensación de tensión en el bíceps sin incluir los músculos del
antebrazo y la mano. ¿Puede sentir la tensión ahí, ahora? [...]. Después que
hemos completado la relajación de la mano, del antebrazo y del bíceps
derecho, nos trasladaremos a los músculos de la mano y antebrazo izquierdos,
tensándolos y relajándolos de la misma manera que en el brazo derecho.
También, tensaremos y relajaremos los músculos de bíceps izquierdo igual que
hicimos con el derecho".
"Después que hemos relajado los brazos y las manos, relajaremos los
músculos de la cara y, con fines conceptuales, vamos a dividirlos en tres
grupos, primero, los músculos del área de la frente (parte superior de la cara),
luego los de la parte central (parte superior de las mejillas y la nariz), y
finalmente la parte inferior (mandíbulas y parte inferior de las mejillas)".
Empezaremos con los músculos de la parte superior y le pediré que los tense
levantando las cejas tan alto como pueda, generando tensión en la frente y
hacia arriba, en la región del cuero cabelludo. ¿Puede sentir esa tensión
ahora?. [.....].
"Muy bien. Ahora bajaremos a los músculos de la parte central de la
cara. Para tensar estos músculos le pediré que bizquee y que a la vez arrugue
la nariz, obteniendo tensión en la parte central de la cara. ¿Puede sentir la
tensión aquí, ahora? Vale muy bien. Seguidamente le tensaremos los músculos
de la parte inferior y para hacer esto le pediré que apriete los dientes y que
lleve las comisuras de la boca hacia atrás. Debe sentir tensión en la parte
inferior de la cara y las mandíbulas. ¿Siente la tensión en este área de cara,
ahora?."
"Bien. Después que hemos completado los músculos faciales iremos a
relajar los del cuello y, para lograr esto, voy a pedirle que empuje la barbilla
hacia abajo, contra el pecho, y a la vez intente realmente evitar que toque el
pecho. Es decir, quiero que contraponga los músculos de la parte frontal del
cuello con los de la parte posterior. Debe sentir un poco de temblor o sacudida
en estos músculos cuando los tensa. ¿Puede sentir eso, ahora?".
"De acuerdo, bien Pasaremos a los músculos del pecho, los hombros y
la espalda. Vamos a combinar aquí unos cuantos músculos y le pediré que los
tense haciendo una respiración profunda, manteniéndola y al mismo tiempo
colocando los omoplatos de los hombros juntos, es decir, lleve los hombros
hacia atrás e intente que los omoplatos se toquen. Debe sentir tensión
significativa en el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda. ¿Puede
sentir esa tensión, ahora? De acuerdo, bien".
"Nos trasladaremos a los músculos del abdomen y para tensarlos le voy
a pedir que ponga su estómago duro, póngalo tenso como si pensara que le
van a golpear en él. debe sentir una gran tensión y tirantez en el área del
estómago. ¿Puede sentir esa tensión, ahora? Muy bien".
"Después de relajar los músculos del estómago, pasaremos a los de las
piernas y pies y comenzaremos con la parte superior de la pierna y muslo
derechos. Le voy a pedir que ponga en tensión la parte superior de la pierna
derecha contraponiendo el músculo largo encima de la pierna con los más
pequeños de la parte de atrás. Debe sentir que el gran músculo de la parte
superior está duro. ¿Lo puede sentir, ahora? Muy bien".
"Ahora vamos a pasar a los músculos de la pantorrilla derecha, la parte
inferior de la pierna y le pediré que tense aquí los músculos tirando de los
dedos hacia arriba, en dirección a la cabeza. Tiene que sentir la tensión a
través de toda el área de la pantorrilla. ¿Puede sentir esa tensión, ahora? Vale,
muy bien. Ahora, va a poner en tensión los músculos del pie derecho y para
hacer esto tiene que estirar la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando,
al mismo tiempo, los dedos. No tense los músculos demasiado, sólo lo
suficiente para sentir la tirante debajo del arco y en el empeine del pie. ¿Siente
la tensión, ahora? Muy bien".
"Vamos a dirigirnos a los músculos de la parte superior de la pierna
izquierda tensándolos y relajándolos tal y como lo hicimos en el lado derecho.
Luego seguiremos con los músculos de la parte inferior utilizando igualmente
los mismo procedimientos que empleamos en el lado derecho y finalmente el
pie izquierdo, tensándolo y relajándolo del mismo modo".
"[...........]".
"Otro punto importante a recordar es que espero que elimine
inmediatamente la tensión que acumula en esos grupos de músculos cuando
se lo indique. Por favor, no deje que la tensión se disipe gradualmente. Por
ejemplo, cuando ha estado tensando los músculos de la mano y del antebrazo
derechos, le pediré que se relaje, y cuando lo pida me gustaría que usted
completa o inmediatamente, descargue toda la tensión que tiene en estos
músculos. No abra gradualmente la mano, deje que toda la tensión se vaya al
mismo tiempo".
"Una vez que hemos relajado un grupo de músculos es mejor que estos
no se muevan, [..]. No tema moverse, pero no haga movimientos innecesarios
durante la sesión. También le voy a pedir que no hable durante la sesión, se
comunicará conmigo por medio de señales con la mano. [...]".
Los autores también proponen una serie de estrategias alternativas
para aquellos clientes que no pueden realizar el tipo de ejercicios propuestos o
tiene dificultades para obtener tensión a través de los procedimientos
representados.
Según estos autores el entrenamiento tiene tres fases: en la primera se le
enseña al cliente la relajación sobre 16 grupos de músculos, continuando con
el aprendizaje de la relajación sobre 7 grupos de músculos y finalmente la
práctica se reduce sobre 4 grupos de músculos.
A continuación se muestran las tablas correspondientes a las
distintas fases del entrenamiento: (tomado de J.M. Buceta y otros, 1989)
Tabla 1. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento básico propuesto por Bernstein y Borkovec (1973)
1. Mano y antebrazo dominante 2. Bíceps dominante 3. Mano y antebrazo no dominante 4. Bíceps no dominante 5. Frente 6. Parte superior de las mejillas y nariz 7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas 8. Cuello y garganta 9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda 10. Región abdominal o estomacal 11. Muslo dominante 12. Pantorrilla dominante 13. Pie dominante 14. Muslo dominante 15. Pantorrilla no dominante 16. Pie no dominante
Tabla 2. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento intermedio propuesto por Bernstein y Borkovec (1973). 1. Mano y brazo dominantes 2. Mano y brazo dominantes 3. Cara 4. Cuello y garganta 5. Tórax, hombros, espalda y abdomen 6. Pie y pierna dominantes 7. Pie y pierna no dominantes
Tabla 3. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento avanzado propuesto por Bernstein y Borkovec (1973). 1. Mano y brazos 2. Cara y cuello 3. Tórax, hombros, espalda y abdomen 4. Pies y piernas
Según este mismo autor:
"Durante los ejercicios de tensión-relajación, el cliente, mientras tensa un
determinado grupo de músculos, debe concentrarse en la sensación de tensión
en esa zona del cuerpo, tratando de conocer, lo mejor posible, los puntos de
máxima tensión; posteriormente, debe soltar los músculos tensados y
concentrarse en la diferencia existente entre la tensión anterior y la situación
presente, intentando observar las pequeñas reducciones que, progresivamente,
se producen en cada instante en los puntos de máxima tensión. De esta forma,
con la práctica continuada, el cliente aprende, en primer lugar, a detectar
estados de tensión y relajación muscular en su propio organismo; en segundo
lugar, a ser consciente de la secuencia tensión-relajación y, por último, a partir
del conocimiento anterior, a propiciar voluntariamente el estado de relajación.
Como puede observarse, la interacción mente-cuerpo resulta fundamental en el
proceso y, de hecho, los efectos de la relajación progresiva pueden observarse
tanto a nivel fisiológico como cognitivo".
2-Modelo propuesto por J.R.Cautela y J.Groden.
Después de una introducción explicativa de la finalidad de la
relajación, pasamos a exponerle al cliente los pasos a seguir en el proceso de
entrenamiento:
"Una vez que se encuentre cómodo, debe comenzar a tensar y relajar
grupos de músculos. Cuando tense un músculo, intente notar en qué zona
particular siente la tensión. Es muy importante que consiga el máximo grado de
tensión posible, tanta cuanta sea capaz de alcanzar para cada grupo de
músculos. Después concéntrese en lo que siente cuando los músculos están
relajados. La secuencia, por tanto, es la siguiente: (1) tensar los músculos en
su grado máximo, (2) notar en todos los músculos la sensación de tensión, (3)
relajarse y (4) sentir la agradable sensación de la relajación. Cuando tense una
zona particular del cuerpo, debe mantener el resto del cuerpo relajado. Esto al
principio le resultará difícil pero con un poco de práctica lo conseguirá. Si tiene
problemas con alguna zona particular, como podrían ser los músculos de la
cara o la cabeza, practicar frente a un espejo puede serle útil [...].
Cuando practique la relajación por primera vez, debe asegurarse de que
concede tiempo suficiente para notar tanto la sensación de tensión como la de
relajación. Nosotros le recomendamos que mantenga tensa cada parte de su
cuerpo alrededor de unos cinco segundos y que se concentre en sentir la
sensación de relajación durante unos diez segundos como mínimo. Algunas
partes de su cuerpo pueden requerir más tiempo que otras (por ejemplo, la
espalda normalmente necesita más tiempo que los brazos). A estas áreas que
presentan una especial dificultad se le deben conceder períodos de tiempo más
largos. Cuando crea que está dedicando tiempo suficiente para examinar sus
sensaciones de tensión y relajación, retire progresivamente su atención sobre
este punto de manera que pueda concentrarse específicamente en las
sensaciones de tensión y relajación."
Después de todas las aclaraciones oportunas sobre el tema que nos
ocupa pasamos a la práctica del entrenamiento siguiendo el siguiente
esquema:
TÉCNICA DE RELAJACIÓN MUSCULAR
Para empezar la relajación elija un sitio cómodo, con luz tenue y sin
demasiados ruidos.
Los pasos básicos de la relajación son:
*Tensar 5-7 segundos.
*Relajar 15-20 segundos.
Es necesario que usted se concentre primero en la tensión como algo
desagradable y después en la relajación que se produce como algo agradable.
Figura 1. Tensar mano BRAZOS:
Brazo derecho: Tensar...............relajar. Brazo izquierdo: Tensar...............relajar.
Figura 2. Pecho. PECHO:
Tensar el pecho conteniendo en aire....................... relajar expulsando el aire. Centrarse después en la relajación, respirando normal y dejando los músculos del pecho sueltos, relajados, sin tensión.
Figura 3. Estómago.
ESTÓMAGO:
Tensar los músculos del estómago apretando fuertemente el estómago hacia dentro.................... ........... relajar.
Figura 4. Músculos bajo la cintura. MUSCULOS DE DEBAJO DE LA CINTURA: Tensar los músculos de debajo de la cintura apretando las nalgas contra el sillón 5-7 segundos...................... relajar y centrarse en la relajación que se produce en estos músculos, dejarlos sueltos, sin tensión.
Figura 5. Piernas. PIERNAS:
Derecha: Tensar levantado los pies hacia los ojos...............relajar. Izquierda: Tensar...............relajar.
Figura 6. Frente.
LA CARA:
Frente: Tensar la frente subiendo las cejas hacia arriba........................... relajar. Concéntrese en la relajación.
Figura 7. Ojos. Ojos:
Tense los ojos cerrándolos y apretándolos fuertemente...................... relaje.
Figura 8. Nariz. Nariz:
Tense la nariz subiéndola un poco hacia arriba ......................... relájela.
Figura 9. Boca. Boca:
Tensar la boca apretando los labios uno contra otro ............................ relajar. Concéntrese en la relajación dejando los músculos sueltos y sin tensión.
Figura 10. Cuello
Cuello:
Tensar el cuello, apretando fuerte la cabeza contra el sillón o la cama (5-7 seg.) .................................... Relajar (15-20 seg.), concéntrese en la sensación de relajación que se produce cuando relajamos los músculos.
Figura 11. Hombros.
Hombros: Tense primero los hombros subiéndolos hacia las orejas todo lo que pueda........................ ............. relaje.
Figura 12. Hombros.
Tense los hombros apretándolos fuerte hacia atrás (sobre el sillón o la cama) ... relaje.
Por último practique técnicas de respiración. Cogiendo aire reteniéndolo
unos segundos y después soltando al mismo tiempo que repite mentalmente la
palabra RELAX y suelta todos los músculos del cuerpo.
REPITA TODOS LOS EJERCICIOS PROPUESTOS PERO SIN
TENSAR SIMPLEMENTE RELAJANDO CADA UNA DE LAS PARTES
DESCRITAS EN LAS FIGURAS.
3-Modelo propuesto por T.Carnwath y D.Miller.
Estos autores proponen un modelo de aprendizaje dividido en 3
partes. La primera consta de un control respiratorio; la segunda, es la relajación
progresiva en sí misma; la tercera, es una técnica de meditación con imágenes
visuales. El modelo es el siguiente:
ETAPA 1
El método implica centrar la atención, primero, en la respiración. Con
los ojos cerrados, notar cómo la respiración se enlentece hasta un ritmo fácil y
regular. Este es el ritmo respiratorio natural, no requiere ningún esfuerzo por
parte del individuo, ocurre por sí solo. Al fijarse en el ritmo respiratorio natural,
puede ser de ayuda imaginarse visualmente el pecho subiendo y bajando al
inspirar.. y espirar..., inspirar.. espirar...
Solamente se trata de observar sosegadamente la frecuencia
respiratoria natural durante tres minutos.
ETAPA 2
En la siguiente etapa el método de relajación completa se práctica la
tensión y la relajación musculares. Utilizando como guía la frecuencia
respiratoria natural, se tensarán y después se relajarán grupos musculares de
todo el cuerpo. Se hará dos veces para cada grupo muscular. Lo que es
importante recordar es que se tensan los músculos al inspirar y se relajan al
espirar. Por lo tanto, al inspirar hay que tensar un grupo muscular contrayendo
los músculos un 75% de todo lo se puedan contraer, sin provocar dolores o
calambres. La tensión se mantiene durante dos inhalaciones y, después, al
espirar, la tensión se libera. Permitir que se libere de golpe al espirar, como si
se estuviera expulsando del cuerpo. Si parece que queda algo de tensión,
expulsarla con la siguiente espiración. Acordarse de seguir respirando
naturalmente al retener la tensión y de tensar solamente un grupo muscular, en
concreto, cada vez. Otro consejo: al espirar, liberando la tensión, decir la
palabra "relax" para sus adentros (mentalmente), de modo que la relajación se
asocie mentalmente a la respiración y a la palabra "relax". Después de relajar
el grupo muscular, notar la diferencia entre la tensión y la relajación y cómo los
músculos relajados se sienten blandos, calientes y pesados al "espirar" la
tensión.
A continuación se da una lista de los grupos musculares importantes
que deben relajarse. Se deben seguir todos ellos en el orden que se indica,
tensando y relajando cada grupo dos veces antes de pasar al siguiente.
1.Manos. Tensar las manos cerrando el puño y apretando. Relajar.
Repetir.
2.Antebrazos. Doblar las manos por las muñecas, estirando los dedos
hacia arriba. Relajar. Repetir.
3.Bíceps. Intentar tocarse los hombros con los puños respectivos,
tensando los bíceps (antebrazo). Relajar. Repetir.
4.Hombros. Levantar los hombros como si se quisieran tocar las orejas.
Relajar. Repetir.
5.Frente. Levantar las cejas el máximo posible. Relajar. Repetir.
6.Rostro. Arrugar la nariz y cerrar los ojos (apretándolos). Relajar.
Repetir.
7.Labios. Apretar los labios uno contra otro. Relajar. Repetir.
8.Lengua. Apretar la lengua contra el paladar. Relajar. Repetir.
9.Cuello. Presionar la cabeza contra el respaldo de la silla o contra la
almohada. Relajar. Repetir.
10.Pecho. Inspirar profundamente de modo que se expandan los
músculos del Tórax. contener el aliento durante cinco segundos y después
echarlo. Permitir que el ritmo respiratorio vuelva a ser normal y repetir el ciclo.
11.Estómago. Tensar, manteniendo hacia adentro, los músculos del
estómago "aspirando" hacia la columna vertebral. Mantenerlo así durante cinco
segundos y relajarlo. Permitir que se normalice la respiración y repetir.
12.Espalda. Hacer un arco con la espalda (separándola de la silla).
Relajar. Repetir.
13.Piernas y muslos. Levantando las piernas de la silla o de la cama,
tensar los músculos de los muslos. Relajar. Repetir.
14.Pantorrillas y pies. Levantar los dedos del pie hacia atrás, tensando
los músculos de las pantorrillas. Relajar. Repetir.
Al terminar la relajación de cada forma muscular, nótese la diferencia al
liberar la tensión, lo bien que se siente uno estando relajado, caliente y pesado,
para variar. Después de completar la secuencia de relajación muscular, sentir
todo el cuerpo tumbado, pesado y relajado, hundiéndose en la silla o la cama.
Seguir tumbado al mismo tiempo que continúa el ritmo respiratorio natural sin
esfuerzo.
ETAPA 3
En la tercera etapa de la relajación completa se intenta apartar de forma
gradual la mente de las tensiones de la vida cotidiana, mientras se continúa
estando alerta y despierto. Dicho de otro modo, esta etapa implica la relajación
de la mente, además de la del cuerpo. La mejor forma de hacerlo es elegir,
antes de comenzar la sesión la relajación, una imagen o un recuerdo favorito
que se pueda explorar durante cinco o diez minutos en esta última etapa.
Muchas personas encuentran muy relajante la imagen de estar tumbados en
una playa cálida y soleada. Si se elige esta imagen, se deben utilizar los
sentidos para aprovechar al máximo esta sensación. Uno se puede imaginar
que oye el sonido de las olas rompiendo suavemente contra la costa, el sonido
de las gaviotas volando, o siente la sensación cálida del sol sobre la piel, de la
suave brisa marina, del cuerpo tumbado en la arena caliente, el azul del mar
moteado por el sol, el color de la arena, la forma de las nubes que pasan por el
cielo, la fragancia del aire fresco del mar, la sensación de paz y tranquilidad y
del bienestar que produce estar lejos de todo, solo y satisfecho en esta playa
maravillosa.
Otras imágenes o escenas relajantes podrían ser el hecho de estar en el
campo en primavera con sus vistas, sonidos, texturas, olores y sensaciones
características, o bien una comida favorita o cualquier recuerdo de unas
vacaciones con el suficiente poder e interés para que se puedan explorar,
disfrutando durante un rato. Lo más importante es recrear la imagen elegida lo
más profundamente posible, experimentando sus sonidos, vistas, formas,
temperaturas, colores, olores y sensaciones. Hay que recordar que se está
relajado y disfrutando, soltando todas las tensiones al "flotar" dentro de la
imagen.
Tras haber completado la tercera etapa, se debe permanecer tumbado
durante unos minutos sin efectuar ningún movimiento importante, después abrir
lentamente la conciencia a los sonidos de la habitación y a la sensación del
cuerpo, presionando hacia abajo y empezar a levantarse lentamente, sin
ningún movimiento brusco repentino.
Como puede observarse, en este esquema los autores dan cabida a
la imaginación como forma de profundización de la relajación.
5.- Otros procedimientos para disminuir la activación
5.1.- Técnicas de biofeedback
Con ayuda de instrumentación sofisticada, se proporciona a la persona
una señal fácilmente identificable, inmediata y precisa de los cambios
fisiológicos que experimenta el organismo (o una zona específica de éste) en
cada momento, o asociados a una conducta. De esta forma, permite identificar
distintas respuestas fisiológicas y los efectos que producen sobre ellas
determinadas situaciones o estrategias, facilitando el aprender a autogenerarse
los cambios deseados.
5.2.- Visualización o relajación en imaginación
Consiste en evocar de manera imaginaria una escena, situación
acontecimiento que tenga un valor especial para tranquilizar o relajar a la
persona. Por ejemplo, imaginarse tendido al son en una playa, o imaginarse
sentado en el sillón favorito oyendo música, etc. Pueden asociarse además a la
visualización determinadas palabras o frases de contenido relajante (“calma”,
“respira hondo”, etc.) que ayuden en el momento de su utilización a la
potenciación de los efectos.
Algunos ejemplos:
5.2.1.- La playa: os vais a imaginar que sois el genio de Aladino y que
estáis es una playa desierta, dentro de una botella. Observad vuestro cuerpo y
notad la incomodidad. Estáis encogidos, atrapados, os duelen los músculos.
Tratáis de escapar utilizando todos los medios posibles, pero estáis dentro de
la botella, no tenéis espacio para estiraros, estáis incómodos. Por fín, lográis
abrir la botella y escapáis. Notad la agradable sensación de libertad, vuestros
músculos se relajan, os podéis estirar y notáis como vuestra respiración se va
haciendo más regular, más calmada, más profunda. Ahora os vais a imaginar
que os tumbáis al sol en la playa, la arena está tibia, suave. Sólo se oye el
ruido suave de las olas y vosotros estáis cada vez más relajados, más
tranquilos. Escuchad las olas y notad como muy despacio e agua se acerca a
vosotros. Vuestro cuerpo se va hundiendo lentamente en la arena tibia, que
acaba cubriéndoos por completo, hasta que vuestro cuerpo se funde con ella.
Sólo queda el aliento de la respiración, que se separa y vuela sobre el mar, por
el cielo azul, se columpia con las olas, se llena de azul y vuelve otra vez a la
arena, donde penetra progresivamente por vuestro cuerpo y lo llena
progresivamente de azul. Estáis totalmente relajados. Muy despacio vamos a
empezar a mover las manos, los brazos, los pies, las piernas. Nos vamos a
estirar. Y nos levantamos a nuestro ritmo.
5.2.2.- El reloj
Con los ojos cerrados, imaginad que sois un reloj de pulsera. Observad
vuestro interior. Hay un montón de piezas minúsculas y cada una de ellas hace
mover la que tiene al lado. Oís el tictac y dejáis viajar el ruido por vuestro
cuerpo. Sentís el movimiento en los dedos y procuráis moverlos casi sin que se
note, siguiendo el movimiento del reloj. Después exploráis los ruidos que viajas
por e cuerpo, como si exploraseis un mecanismo: vais moviendo
imperceptiblemente los pies, las manos, el cuello, la cabeza...
5.2.3.- Improvisación dirigida
¡Andad! ¡Andad! ¡Estad relajados! ¡Respirad a fondo!... Id más despacio..., más
despacio. A vuestro alrededor, es de noche... Estáis en la mayor oscuridad,
tended las manos hacia delante para no tropezar con un obstáculo... Oíd
vuestros pasos que resuenan en la noche. Teneis miedo, ¡MUCHO MIEDO! Y
os encontráis cansados, muy cansados, cada vez más cansados... Encontráis
una piedra y os sentáis... no podéis levantaros porque estáis muy cansados...
Tenéis calor, mucho calor... y después tenéis sed y el calor es insoportable.
Tenéis la impresión de que el aire os oprime muy fuerte.... ¡CERRAD LOS
OJOS! ¡APRETAD LOS DIENTES! ¡CONTRAED TODO VUESTRO CUERPO!
¡CONTRAED! ¡CONTRAED!.
¡RELAJAD TODO!... Respirad muy a fondo. Os sentáis muy tranquilos...,
bebéis agua de un riachuelo... Os sentís bien. Muy bien. Vais a abrir los ojos
muy despacio...
El cielo está negro... Distinguís muy bien las estrellas... Abrís la boca para
aspirar el aire lentamente...
¡Oh!, fijaos que una estrella ha caído en vuestra boca... Os quema muy
suavemente el paladar... Soplad muy despacio para hacerla salir, pero en lugar
de una estrella es un globo el que sale de vuestra boca... baila en el aire por
encima de vosotros... el globo juega en el aire... Lo cogéis delicadamente entre
vuestras manos y el globo se hace más pequeño, cada vez más pequeño, y
desaparece entre vuestros dedos... Sentís algo que se mueve... Volvéis a abrir
vuestras manos y descubrís un pajarito... Lo acariciáis y le dejáis echar a
volar... lejos, muy lejos,... cada vez más lejos. Os volvéis a encontrar
completamente solos... Teneis hambre... Veis un manzano a vuestro lado y os
estiráis, os estiráis, hasta que lográis coger una manzana. La miráis un
instante... y decidir comer un trozo... Sentís el jugo que se desliza por vuestra
garganta... es muy agradable... Acabad, pues de comerla... ¡Cerrad los ojos!
Escuchad los ruidos de fuera... De repente, os acordáis que llegáis tarde al
trabajo. ¡QUE NERVIOS!, no sabeis que hacer ¡NO!, es un error, es domingo
¡QUE TRANQUILIDAD!
A lo largo de esta historia se pide a los participantes momentos de
relajación, de atención auditiva, de respiración, de concentración, de
imaginación, etc.
5.2.4.- La arena y las nubes.
Imaginad que estáis tranquilos, estirados en la arena de un playa. Nada
se mueve a vuestro lado. Sentís que la arena está húmeda y que vuestro
cuerpo deja en ella una marca. Lentamente vais sintiendo un peso muy fuerte
en las piernas, como si dejaran una marca más honda en la arena, porque
pesan cada vez más. Después vais pasando por las piernas, los brazos, las
manos, la cabeza... Imaginad sensaciones de pesadez que, una vez que las
sintáis cambiaréis a sensaciones de ligereza. La sensación de ligereza se
puede conseguir imaginando, por ejemplo, que una nube, que es un puntito
blanco sobre el azul del cielo que tenéis delante, se acerca. Cada vez se hace
más grande, hasta que os envuelve y todo se vuelve blanco. Y sentís las
piernas ligeras. Ya no pesan. Ya no dejan ninguna marca en la arena.
Tampoco os pesan ni las caderas ni los brazos, ni las manos, ni la cabeza. La
sensación de ligereza se complementa por el movimiento de las extremidades,
que empiezan a moverse por los pies. El movimiento imperceptible de los pies
es seguido por el resto del cuerpo y cuando cada miembro ha recuperado su
movimiento, de una forma gradual, el ejercicio se acaba.
5.2.5.- La sábana blanca: imaginada que vais caminando por un prado
verde. Arriba veis un cielo azul. De repente, un punto blanco aparece en el
horizonte. Mientras os vais acercando hacia él, el blanco se hace cada vez más
grande, hasta que os dais cuenta de que se trata de una gran sábana.
Continuáis avanzando hasta que la sábana os envuelve y os llenáis de blanco.
5.2.6.- Sugerencias para sesiones de relajación mental: una flor se
marchita lentamente; una barca se hunde poco a poco en el mar; una pluma,
volando, es empujada por el viento hasta caer suavemente al suelo; una vela
que se va fundiendo poco a poco, un iceberg se disuelve al encontrar aguas
calientes; un muñeco de nieve que se deshace por el calor.
5.3.- Técnicas de meditación
Se engloba en este apartado un conjunto muy heterogéneo de
procedimientos que tienen como elemento común una práctica de
autosugestión con diferentes técnicas que tienen la capacidad de producir
relajación en el practicante mediante el uso de una clave estimular repetitiva.
Everly (1989) distingue cuatro tipos fundamentales de meditación, según
el tipo de clave o estímulo repetitivo utilizado para concentrar la atención y
generar el estado de relajación:
a) Repetición mental de una palabra o frase (mantra)
b) Repetición física (concentrar la atención en un aspecto físico
repetitivo, como la propia respiración o la estimulación rítmica al
correr –jogging- o bailar, etc.)
c) Contemplación de un problema (por ejemplo, cuál es el sonido de un
aplauso).
d) Concentración visual focalizando la atención en una imagen.
e) Concentración visual focalizando la atención en una imagen
El objetivo fundamental de estas técnicas es modificar el estado mental
del sujeto consiguiendo que disminuya la tensión y aumente su tranquilidad.
Aunque este objetivo va más allá del mero cambio en las funciones corporales
(respuestas fisiológicas), centrándose en modificar el estilo de vida de la
persona, muchas veces se utiliza como alternativa a las técnicas de relajación.
Su aplicación consiste en dedicar un par de períodos al día, de unos quince
minutos, en los que, en un ambiente recogido, con una postura cómoda y
tratando de dejar la mente en blanco, se proceda a la repetición de la clave
estimular seleccionada.
5.4.- Yoga
El objetivo general del yoga es el autodominio y la expansión del espíritu
humano, lo que se logra a través del equilibrio activo y total, mente y cuerpo,
del sujeto. Para lograrlo trata de reorganizar las capacidades del sujeto y
obtener el máximo rendimiento de sus recursos, basándose en tres elementos:
-La respiración: con el objetivo de controlar el fluido vital y así producir
un influjo directo sobre la mente.
-Las posturas (ashanas) dirigidas a lograr un desarrollo corporal
armónico, lo que facilitará la regulación del funcionamiento de las glándulas
internas y permitirá el equilibrio corporal. Eso sí, tan importantes como las
posturas corporales son las mentales.
-La concentración, dirigida a ordenar los pensamientos, permitir al
organismo su control sobre los estímulos externos y facilitar el conocimiento
intuitivo.
Su traducción a occidente se ha centrado en los ejercicios dirigidos a
conseguir una adecuada forma física. El yoga permite un dominio del cuerpo y
un control sobre las funciones fisiológicas espectacular, pero exige práctica
continuada y dilatada. Incluso un entrenamiento reducido dirigido al dominio de
la respiración y posturas corporales exige un amplio período de dedicación, lo
que le hace poco útil cuando se quiere conseguir efectos importantes de
regulación fisiológica en pocos días. Pero si la persona y posee un dominio del
yoga tal que consigue relajarse, debe aprovecharse éste como método de
relajación.
6.- Precauciones en el uso de la relajación
Aunque la relajación es una técnica muy útil y con escasos efectos
colaterales negativos, deben tenerse algunas precauciones en su utilización.
Luthe (1969) señala que no está indicada su utilización en estados psicóticos,
reacciones disociativas, ideaciones paranoicas, condiciones derivadas de una
disfunción tiroidea, reacciones cardiovasculares desagradables.
Por su parte, Everly (1989) apunta como posibles problemas:
a) Puede incrementar los efectos de pérdida del contacto con la
realidad, facilitando estados disociativos, alucinaciones, delusiones y
parestesias (atención a pacientes con psicosis afectivas, o
perturbaciones cognitivas).
b) Puede incrementar los efectos de ciertas drogas y fármacos (en
especial insulina, sedantes, hipnóticos y medicación cardiovascular).
c) En estados de pánico son más aconsejables técnicas de corte más
fisiológico (relajación progresiva o biofeedback) que procedimientos
cognitivos.
d) Pueden facilitar la recuperación de reacciones emocionales o
pensamientos ocultos (reprimidos) que alteren de forma importante a
la persona si no está preparado.
e) Puede inducir una desactivación excesiva con aparición de estados
de hipotensión o hipoglucémicos temporales, fatiga, etc.
7.- Técnicas de control de la respiración
Es importante insistir en el valor de una respiración correcta, que permita
una adecuada oxigenación del organismo, por cuanto las condiciones de vida
actual con frecuencia favorecen el desarrollo de hábitos de respiración poco
adecuados.
Los ejercicios dirigidos a mejorar la respiración retoman algo ya presente
en las técnicas de desactivación ligadas a filosofías y religiones orientales, en
especial yoga y budismo Zen, la importancia de la respiración para control del
nivel de activación.
Aunque es posible el control voluntario de la rspiración, lo cierto es que
su regulación habitualmente es automática, especialmente en aquellos
momentos más importantes, cuando se emiten respuestas emocionales, pues
dificultan centrar la atención en los patrones respiratorios, que además suelen
alterar. Por eso, el objetivo de las técnicas de control de la respiración debe ser
en primer lugar el enseñar una decuado control voluntario de ésta, paa
posteriormente automatizar este control de forma que su regulación se
mantenga incluso en las situaciones problemáticas.
Resulta fácil aprender a controlar la respiración y puede producir
resultados interesantes tras períodos de uso breves, ayuda a controlar la
ansiedad ante los exámenes, tanto en el momento en el que se está
estudiando como a la hora de realizar el examen. Por eso es una técnica muy
adecuada para la mayoría de las personas, siendo útil incluso cuando sólo se
dispone de cortos intervalos para retomar el control de la activación. A veces se
utiliza como parte de un programa de relajación.
7.1.- Procedimiento básico
Inicialmente el entrenamiento se lleva a cabo con la persona en
condiciones similares a las del entrenamiento en relajación, postura cómoda,
ojos cerrados, sin estímulos distractores, etc. Antes de proceder propiamente a
llevar a cabo los ejercicios conviene dedicar unos momentos a establecer una
situación de tranquilidad y calma, ayudando a la persona a desconectar de las
exigencias externas y centrarse en sus propias sensaciones corporales. La
visualización de una escena agradable durante un minuto o dos puede ser útil.
Ejercicio 1. Objetivo: conseguir que la persona dirija el aire inspirado a la
parte inferior de sus pulmones. Se le indicará que coloque una mano encima de
su vientre (por debajo del ombligo), y otra encima de su estómago para que
ueda percibir mjor los efectos de cada ciclo inspiración/espiración (en el pecho
no es necesario dada la mejor información natural que se tiene de éste). A
continuación se le señala que trate de dirigr el aire en cada inspiración a llenar
la parte inferior de sus pulmones, lo que debe producir que se mueva la mano
colocada sobre el vientre pero no la colocada sobre el estómago, ni el pecho.
Éste es el ejercicio en el que las personas indican encontrar más
dificultad, pues es el aspecto de la respiración menos utilizado. Conviene
ayudar a conseguir esta dirección del aire a la parte inferior de los pulmones
con instrucciones del estilo de hinchar la parte inferior del tronco contra el
pantalón, o dirigir el aire a la parte más baja posible del tronco, etc. Es muy
importante en este primer ejercicio dar feedback y reforzar de forma inmediata
cada pequeño avance. Asimismo conviene insistir en que no se fuerce la
respiración ni se haga más rápida, indicando que se trate de respirar con la
intensidad habitual pero preocupándose por dirigir el aire hacia la parte inferior
de los pulmones y centrándose en las sensaciones corporales que le produce
esta forma de respirar.
La duración del ejercicio puede ser de dos a cuatro minutos. Concluido
este período se pone fin al ejercicio, descansándose unos momentos (2
minutos) que pueden dedicarse a comentar la realización del ejercicio anterior,
los efectos percibidos, o dar instrucciones para mejorar la realización. Debe
repetirse el ejercicio varias veces según la habilidad desarrollada (al menos
tres o cuatro veces).
Ejercicio 2. Objetivo: que la persona sea capaz de dirigir el aire a la parte
inferior y media de sus pulmones. Habiendo vuelto a la posición anterior
(tumbado, ojos cerrados, una mano sobre el vientre y otra sobre el estómago),
se le indica que dirija en primer lugar el aire a la parte inferior, lo mismo que en
el ejercicio anterior, y después, en la misma inspiración pero marcando un
tiempo diferente, que dirija el aire a la parte media notando cómo ahora se
hincha la zona de su cuerpo bajo su segunda mano, el estómago. La duración
del ejercicio es la misma que en el caso anterior.
Ejercicio 3.- Objetivo: que la persona sea capaz de llevar a cabo una
inspiración completa. En este caso se indica a la persona que dirija el aire de
cada inspiración en primer lugar a la zona del vientre, luego a la del estómago y
por último al pecho. Es importante hacer tres tiempos diferentes en la
inspiración, no por cada zona. La duración del ejercicio es la misma que
anteriormente.
![Aprende a relajarte - Técnicas de Relajación [C78]](https://img.pdfslide.es/doc/110x75/55cf9cd0550346d033ab232a/aprende-a-relajarte-tecnicas-de-relajacion-c78.jpg)
