Reto “Yo me quedo en casa” Programación del Entrenamiento ... · Calentamiento General: 5 minutos de ejercicios de movilidad articular y estabilidad, desde el tobillo derecho,

Reto “Yo me quedo en casa” Programación del Entrenamiento Hércules 2020

ENRIQUE BRIONES Lcdo Educación Física Coleg.9907

1

SEMANA 3 del 30 al 05 de Abril “GO-GO-VAMOS”

NOMBRE ALUMNADO: CURSO:

RETOS SEMANA 3 del 30 al 05 de Abril

COMETAR las SESIONES del PLAN de ENTRENAMIENTO

Semana 3

Día 1

Dificultades:

¿Cómo estoy físicamente?:

Beneficios:

Propuestas de mejora:

Semana 3

Día 2

Dificultades:


Beneficios:


Semana 3

Día 3

Dificultades:


Beneficios:




2

Semana 3 Día 1

Calentamiento General: 5 minutos de ejercicios de movilidad articular y

estabilidad, desde el tobillo derecho, izquierdo, rodillas, cadera, hombros y cuello;

con ejercicios uniarticulares hasta multiarticulares.

Activación: Fortalecimiento de piernas y Cardio. ¿A ritmo rapidito eh?

1º Subir y bajar un peldaño de escalón (de 17 a 20 cms de altura) durante 12

minutos.

Pie izquierda arriba, pie derecho arriba, pie izquierdo abajo y pie derecho abajo.

Pie derecho arriba, pie izquierdo arriba, pie derecho abajo y pie izquierdo abajo.

2º Subir y bajar dos peldaños de escalón durante 5 minutos, cambiar de pie de

inicio a los 2 minutos 30 segundos.



3

Parte Principal: CIRCUITO HÉRCULES 1 1 Serie x 30 seg. trabajo x 30 seg. descanso

#YOMEQUEDOENCASA# Organizar primero los materiales y el espacio y luego empezar.

1 2 3

Saltos verticales

Flex-Ext. De Brazos con rodillas

apoyadas en el suelo y manos

separadas del cuerpo

Core mantener contracción

abdominal

4

5

6

Zancadas adelante con peso (2-4 k + 2-4

k) Flex-Ext. de Brazos con manos

apoyadas en muro o pared


glúteos

7

8

9

Sentadilla profunda con peso (5-10 k)

Flex-Ext. de Brazos con rodillas

apoyadas en el suelo y manos juntas

al cuerpo

Core aproximar y alejar pierna y

brazo contrarios “bicho raro”

10

11

12

Extensores de cadera, pierna derecha y

pierna izquierda alternativa

Tríceps de pie alternativo flexión

extensión brazos con peso (2-4 k)


abdominal



4

CIRCUITO HÉRCULES 2 1 Serie x 35 seg. trabajo x 25 seg. descanso


1 2 3

Burpees Flex-Ext.Brazos press de banca en el

suelo con peso, 5-6 kilos por brazo.

Core plancha con tres apoyos,

pierna derecha libre

Jumping Jack Lateral

4

Hombros elevaciones frontales

alternativas con peso 3-4 kilos. 5

Peso muerto con peso, 4-6 kilos,

a una pierna alternativa. 6

Saltos verticales desde media

sentadilla 7

Tríceps en banco

8


pierna izquierda libre. 9

Skipping

10

Biceps con peso 4 a 6 kilos

11

Swing con garrafa

12



5

Estupendo, terminamos la sesión de hoy con 10 minutos de ejercicios de

estiramientos.

Mantener las distintas posiciones, que estiran diferentes músculos del cuerpo,

durante 10 segundos x 2 series.



6

Semana 3 Día 2




Activación: 5 minutos. 5 EJERCICIOS x 30 seg. x 30 seg. descanso

1º ABRIR y CERRAR: JUMPING JACK LATERAL.

2º SENTADILLAS PROFUNDAS: SQUAT.

3º BURPEE

4º SKIPPING

5º SALTOS VERTICALES



7

Parte Principal: Correctivos, trabajo de Core. Ejercicios Anti-Extensión.

En posición supina, piernas flexionadas 90º, manteniendo la estabilidad del núcleo.

1.- Tocar con la mano drch. la rodilla drch. y contar 15:

Descanso 30 segundos. Tres series.

2.- Tocar con la mano izq. la rodilla izq. y contar 15:


3.- Tocar con la mano drch. la rodilla izq. y contar 15:


4.- Tocar con la mano izq. la rodilla drch. y contar 15:


5.- Con la pierna izq. extendida elevada tocar la rodilla izq.

con mano izq. y contar 15:


6.- Con la pierna drch. extendida elevada tocar la rodilla drch.

con mano drch. y contar 15:


7.- Con la pierna izq. extendida elevada tocar la rodilla izq.

con mano drch. y contar 15: Descanso 30 segundos.

Tres series.

8.- Con la pierna drch. extendida elevada tocar la rodilla drch.

con mano izq. y contar 15: Descanso 30 segundos.

Tres series.



8

ESTIRAMOS: 1 Alargar todo lo posible brazo y pierna contraria por 15 seg.

9.- Separar piernas en el aire, abrir y juntar:

15 repeticiones:


10.- Separar piernas en el aire, cruzando amplio:

15 repeticiones:


11.- Separar piernas en el aire, cruzando corto:

15 repeticiones:




9

12.- Batir piernas corto: 15 repeticiones:


13.- Batir piernas muy amplio: 10 repeticiones:


Correctivos, trabajo de Core. Ejercicios Anti-Flexión.

14.- Elevación simultánea de pierna y brazo contrarios, 10 repeticiones.


15.- Ídem contrarios. Tres series.

Descanso 15 segundos.

16.- Con las manos en los glúteos

mantener un poco elevado el tronco

y contar hasta 10.




10

17.- Con los brazos separados del cuerpo mantener un poco elevado

el tronco y contar hasta 10.


Ejercicios Anti Flexión y Anti-Rotación. En posición de cuatro apoyos en el

suelo. Trabajo de grupos musculares Isquiotibiliales-Glúteos-Abductores.

18.- Batir (mover arriba-abajo) amplio la pierna drch. extendida, cerca y lejos del

piso: 10 repeticiones y descanso 30 segundos. Tres series.

19.- Batir (mover arriba-abajo) amplio la pierna izq. extendida, cerca y lejos del

piso: 10 repeticiones y descanso 30 segundos. Tres series.

20.- Batir (mover arriba-abajo) corto y rápido la pierna drch. extendida: 10

repeticiones y descanso 30 segundos. Tres series.

21.- Batir (mover arriba-abajo) corto y rápido la pierna izq. extendida: 10

repeticiones y descanso 30 segundos. Tres series.



11

Correctivos, trabajo de Core. Ejercicios Anti-Extensión.

Con la espalda y glúteos en el suelo, piernas flexionadas 90º.

22.- Con la rodilla derecha flexionada y pie sobre la rodilla izquierda, elevar

glúteos: 10 repeticiones y descanso de 30 segundos.

Tres series.

23.- Con la rodilla izquierda flexionada y pie sobre la rodilla derecha, elevar

glúteos: 10 repeticiones y descanso de 30 segundos.

Tres series.

24.- Con la pierna derecha extendida elevar glúteos: 10 repeticiones y descanso

de 30 segundos.

Tres series.

25.- Con la pierna izquierda extendida elevar glúteos: 10 repeticiones y descanso

de 30 segundos.

Tres series.



12


estiramientos.





13

Semana 3 Día 3




Activación: 5 minutos

Fortalecimiento de piernas y Cardio. ¿A ritmo rapidito eh?

1º Subir y bajar dos peldaños, de uno en uno, de escalón de forma lateral

durante 12 minutos.

Pie izquierdo arriba, pie derecho arriba, pie izquierdo arriba, pie derecho arriba y

para abajo.

Pie derecho arriba, pie izquierdo arriba, pie derecho arriba, pie izquierdo arriba y

para abajo.

2º Subir y bajar dos peldaños, a la vez, de escalón durante 5 minutos, cambiar

de pie de inicio a los 2 minutos 30 segundos.



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Parte Principal: CIRCUITO HÉRCULES 1 1 Serie x 30 seg. trabajo x 30 seg. descanso


1 2 3

Saltos verticales


apoyadas en el suelo y manos

separadas del cuerpo


abdominal

4

5

6

Zancadas adelante con peso (2-4 k + 2-4

k) Flex-Ext. de Brazos con manos

apoyadas en muro o pared


glúteos

7

8

9

Sentadilla profunda con peso (5-10 k)


apoyadas en el suelo y manos juntas

al cuerpo

Core aproximar y alejar pierna y

brazo contrarios “bicho raro”

10

11

12

Extensores de cadera, pierna derecha y

pierna izquierda alternativa

Tríceps de pie alternativo flexión

extensión brazos con peso (2-4 k)


abdominal



15

CIRCUITO HÉRCULES 2 2 Serie x 35 seg. trabajo x 25 seg. descanso


1 2 3

Burpees Flex-Ext.Brazos press de banca en el

suelo con peso, 5-6 kilos por brazo.


pierna derecha libre

Jumping Jack Lateral

4

Hombros elevaciones frontales

alternativas con peso 3-4 kilos. 5

Peso muerto con peso, 4-6 kilos,

a una pierna alternativa. 6

Saltos verticales desde media

sentadilla 7

Tríceps en banco

8


pierna izquierda libre. 9

Skipping

10

Biceps con peso 4 a 6 kilos

11

Swing con garrafa

12



16


estiramientos.



RECUERDA LAS RECOMENDACIONES HIGÍENICAS de LAVARSE las MANOS

FRECUENTEMENTE y el ENTRENAMIENTO NO TERMINA HASTA la DUCHA

POSTERIOR al MISMO, OK?, SE PUEDE, VAMOS GO-GO

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