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sèptima ediciòn
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Edición Nro. 7
Foto
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Media Maraton en 1:24
Consejos utiles a los
CarbohidratosNegando a desayunarHidratación
Ritmo cardiaco ideal para corredores.
Lo que debes saber
Nutrición
Corredores
Otavalo 10K - Ibarra 10K - Liga 10K - 9no Circuito Silvio Guerra
Encuentranos:
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Silvio Guerra Sport
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Azúl
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Quito
Quito y Tulcán
Quito
Otavalo
Ibarra
Machachi
Latacunga
San Gabriel-Carchi
DIRECTORIOHector Heredia
Roberto Toapanta
DEPARTAMENTO DE ASISTENCIA
TÉCNICA DEPORTIVAFránklin Tenorio
ASISTENTE DIRECTORIOXimena Heredia
FOTOGRAFÍARoberto Toapanta
Ivan HerediaRodrigo Erazo
Edison Cruz
COLABORADORES
Jorge HerediaMarco AlvarezLizbeth Heredia
Publicación Mensual
La revista Corriendo en la mitad del mundo permite su reproducción total o parcial de sus artículos siempre y cuando
se cite su procedencia.
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El contenido de los artículos son únicamente responsabilidad del autor. No nos hacemos responsables por el material y las fotos publicadas en los
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Informes y Ventas: 095287362-098505204-093364262Visita nuestro blogspot: http://revistacorriendoenlamitaddelmundo.blogspot.com/Mira nuestra revista virtual en: www.issuu.comSugerencias y comentarios: mail: [email protected]
El mes de octubre prácticamente estuvo copado de eventos atléticos en diferentes ciudades de nuestro
país, como revista hemos tratado de cubrir estos eventos con la finalidad de llevarte una información amplia de los pormenores ocurridos en cada competencia, estuvimos en Otavalo donde se desarrollo una edición más de la carrera pedestre denominada “Otavalo Lindo 10K” en la cual tuvo una buena acogida de parte de los deportistas tanto locales como de otras ciudades, los niños tuvieron la oportunidad de demostrar sus dotes de corredores reluciendo un gran talento de parte de los chicos, a semana seguida fuimos a cubrir la primera edición de la competencia Liga 10K, en la cual tuvo a tres mil inscritos según datos de los organizadores, el lema que portaron fue la de Quito vestida de blanco, muchos no quisieron perderse la oportunidad de a través de este evento rendirle un agradecimiento a este club ecuatoriano que conquisto triunfos a nivel internacional dejando el nombre de Ecuador muy en alto y sus hinchas se votaron a las calles capitalinas a homenajear de esta manera a su equipo.
Leuego la ciudad blanca también fue testiga de un magno evento atlético por primera vez se realizo la carrera “Ibarra 10K” que conto con la participación de
Portada: Dimas Quingaluisa
EDITORIAL1500 atletas entre inscritos y no pues la organización tuvo un cupo de 700 pero al final corrieron mas, esto da muestra que más gente va optando un nuevo estilo de vida, en esta oportunidad el atleta Latacungueño Segundo Jami, se hizo del triunfo seguido por Pilaluisa oriundo de la Provincia de Imbabura y el ambateño Paul Buenaño, Jami y Pilaluisa mantuvieron un duelo hasta el Km 8 donde segundo pudo sacar fuerzas para despegarse de Cesar, bajo un sol radiante se dio con normalidad esta carrera.
Para finalizar este mes en la provincia del Carchi, se realizo la novena edición del circuito Silvio Guerra, la organización no escatimo recursos a la hora de premiar a los deportistas que en sus 2 días de competencias salieron triunfadores, el 27 de septiembre se realizo las competencias en las categorías menores en la pista del estadio de la ciudad de San Gabriel y para el siguiente día se desarrollo el circuito por las calles de la misma ciudad en las categorías juvenil en adelante.
Es así que la revista corriendo en la mitad del mundo pudo estar presente en estos 4 eventos recopilando información y fotografías para plasmarlas en esta séptima edición cerrando un año con la satisfacción de haber presentado al publico amante de este deporte una revista destinada a difundir en sus páginas todo lo referente al mundo del atletismo, con consejos útiles para poder cruzar la meta de cada una de las carreras desarrolladas este 2010.
Vamos a dar una pausa para volver en el 2012, con una nueva propuesta e imagen, hasta pronto queridos amigos deportistas y sigan “Corriendo en la mitad del mundo.
Saludos
Iván HerediaDIRECTOR GENERAL
Llamanos:
095287362-093364262email: [email protected]
índice
Nuestras Ediciones
Nuestras Ediciones
Nuestras Ediciones
Nuestras Ediciones
Pag.
3 Editorial
4
6
Consejos útiles para los corredores
Ritmo cardíaco ideal para los corredores
8 Nutrición deportiva
10
11
Planes de entrenamiento
Tips y consejos
Procure dar con una zona
residencial con casas
hermosas y calles serpen-
teantes en las que poder fijar la
atención mientras corre.
Manténgase apartado de las
áreas ocupadas por edificios al-
tos, a menos que prefiera gastar
toda su energía luchando con-
tra las fuertes corrientes de aire
que generan.
Aléjese de los semáforos y zonas
congestionadas, llenas de pea-
tones.
Esté atento a las curvas.
Estudie por anticipado el recorri-
do elegido y procure planearlo
de modo que describa un cír-
culo mas o menos regular para
que su carrera termine donde la
ha iniciado.
Preste especial atención a los
perros mientras corre.
Si ha elegido un lugar apartado
para correr, piense que puede
tener una torcedura de pie o un
esguince y encontrarse a unos
cuantos kilómetros o de toda
ayuda.
Use siempre el sentido común
y especialmente en terreno
montañoso. Necesitará mas oxí-
geno corriendo cuesta arriba,
de modo que disminuya la ve-
locidad. No sobrecargue unos
pulmones y unos músculos acos-
tumbrados a superficies llanas.
En este mundo existen ciudades
y zonas que conservan duran-
te todo el año las condiciones
ideales para correr, pero lo más
seguro es que ud. no viva en una
de ellas. Las condiciones ideales
para practicar la carrera son los
días sin viento y una temperatu-
ra aproximada a los 10 *C.
El frío no representa un proble-
ma serio, en especial si su sa-
lud es relativamente buena. El
efecto combinado del viento y
el frío constituye una verdadera
amenaza ya que existe riesgo
de congelación si no protege
de forma adecuada su cuerpo.
No debe olvidar que, al correr,
su propio desplazamiento con-
tra el viento incrementa el fac-
tor viento-frío y con él el riesgo
de congelación. Asegúrese que
todas las partes del cuerpo nor-
malmente descubiertas estén
protegidas: cabeza, rostro, ore-
jas y manos. Las extremidades
del cuerpo pies y manos son las
que primero sufren los síntomas
de congelación. Cabe recor-
dar que para proporcionar a
su cuerpo un aislamiento térmi-
co eficiente debe vestir varias
prendas de ropa, una encima
de otra.
Cuando corra en tiempo muy
frío tome precauciones con el
hielo de las carreteras.
Cuando llegue a casa cambie
enseguida las ropas usadas por
otras secas.
No usar bolsas de nylon bajo la
ropa para transpirar. Con esto
no bajará de peso solo aumen-
tará las posibilidades de deshi-
dratación, su cuerpo sufre.
Es muy importante que observe-
mos estas precauciones, que, a
la larga, pueden evitar que su-
framos disgustos graves.
Cuando el tiempo sea realmen-
te caluroso, sea prudente.
El Dr.Kenneth Cooper aconseja
dejar de correr cuando el ter-
mómetro alcanza los 36 *C. El Dr.
Terence Kavanagh, cardiólogo,
(y a estos dos quien los conoce),
no permite correr a sus pacien-
tes cuando la temperatura ex-
cede los 29 *C. Yo recomiendo
recortar el programa de ejerci-
cios o bajar el ritmo de trote y
beber agua continuamente, no
espere a tener sed.
Si esta iniciando su programa
o padece alguna afección
cardiaca, si le sobran kilos o a
pasado de los cuarenta años,
le aconsejamos fijar el límite de
temperatura entre los 26 y 29
ºC, especialmente si la taza de
humedad es alta. Cuando corre
cúbrase la cabeza para prote-
gerse del sol.
Correr en tiempo caluroso pue-
de provocar un brusco descen-
so de la presión arterial o, en el
mejor de los casos, agotamien-
to. Si en el curso de la carrera
se deshidrata, empieza a sentir
Consejos útiles a los corredores
Algunos consejos útiles a los corredores urbanos con el fin de hacer sus ejercicios más agradables.
4
5
la cabeza insegura y su pulso y
respiración se aceleran, puede
que se halle muy cerca de su
típico agotamiento provocado
por el calor. Deje de correr in-
mediatamente. Busque un lugar
sombreado e ingiera líquidos no
alcohólicos (tibios, no fríos), y
descanse. Si los síntomas persis-
ten, llame al médico.
Correr en tiempo caluroso en-
torpece también la circulación
de la sangre con el consiguien-
te perjuicio para el corazón.
Por supuesto, usted suda mas,
lo cual quiere decir que su or-
ganismo pierde mas agua de
lo normal. Para compensar la
pérdida beba un baso lleno de
agua antes de empezar a co-
rrer y uno cada quince o veinte
minutos a lo largo de la carrera.
Si su estomago esta vacío omita
la sal ya que podría ocasionarle
retortijones. Si viste una remera
ligera y transpirable creará una
cámara de aire sobre su cuerpo,
lo cual reducirá su temperatura
y le ayudara a soportar el calor.
Un detalle importante que debe
recordar es que su cuerpo tarda
un par de semanas en adaptar-
se al calor. Tómelo, pues, con
calma y espere a que sea él
el que le diga cuándo está dis-
puesto a correr.
Correr con vientos fuertes su-
pone un incremento del 6% en
el gasto de oxígeno. Por consi-
guiente, si se enfrenta ud. con
una fuerte brisa, reduzca la ve-
locidad; obtendrá los mismos
beneficios que corriendo más
rápido. Siempre que corra en
días ventosos, inicie el ejercicio
de cara al viento; al final, cuan-
do esté mas cansado, tendrá el
viento a sus espaldas y le ayu-
dará.
La lluvia no constituye un obs-
táculo, a menos que tema ud.
empaparse, pero, en cualquier
caso necesitará protección. Vis-
ta ropa impermeable y las pren-
das necesarias para mantener
el calor del cuerpo.
La altura es otra fuente de pro-
blemas. A partir de los 1500 m
por encima del nivel del mar la
sangre absorbe y transporta el
oxígeno con mayor lentitud a
través del cuerpo. Esto significa
que el corazón a de trabajar
más. Emplee entre 4 y 5 sema-
nas para adaptarse a la altura y
ajuste su programa a las nuevas
condiciones. Muchos corredores
aconsejan reducir el programa
en un 50 al principio. Y si aún así
le falta a ud. el aire, redúzcalo
todavía más.
Correr en pista es la mejor so-
lución, pero tiene sus inconve-
nientes. Cierto que en una pista
no hay baches, pozos, coches
ni peatones que nos fastidien,
pero correr continuamente des-
cribiendo círculos, viendo el mis-
mo panorama alrededor, pue-
de resultar más que aburrido
a los pocos minutos. La mente
tiende a entorpecerse y es fá-
cil desanimarse. Sabemos por
experiencia que la gente que
corre solo en pista es la que
con más frecuencia renuncia a
practicar este deporte.
Aconsejo cambiar el sentido de
la marcha a días alternos.
Al cambiar el sentido de la mar-
cha cada día, cambia también
el sentido de las pendientes
en las curvas. Asimismo resulta
práctico llevar consigo un cuen-
ta vueltas
Ahora que está listo para co-
rrer, recuerde; no empiece sin
antes haber trazado un progra-
ma regular de entrenamiento.
Encontrará este programa en el
próximo boletín, planteado de
manera que sea útil para co-
rredores de todas las edades y
condiciones físicas.
Y si nos consulta en FCmáx. le
acercaremos un programa de
acuerdo a sus condiciones físi-
cas, edad y experiencia atléti-
ca.
Consúltenos, estamos para servir
a todo el atletismo mundial, que
digo ¡¡del universo!!!!!!!!!.
Hace sólo unos pocos años, al
pensar en los corredores asociá-
bamos a estos con los estadios y
pistas ovales, un grupo de perso-
nas delgadas, de piernas largas,
con un número en el pecho, sa-
cudiendo desmañadamente los
músculos antes de inclinarse en
sus respectivos puntos de parti-
da. Si por casualidad veíamos
a alguien correr por las calles
de nuestro vecindario, creíamos
que se trataba de un ladrón o
de un miembro de un grupo
deportivo. Si parecía demasia-
do inocente para ser un ladrón
y muy viejo para estar en la es-
cuela, seguro que pensábamos
“este esta loco”.
Pero en la actualidad acepta-
mos sin extrañarnos la presen-
cia de docenas de personas
corriendo por el vecindario, nos
correremos, los dejaremos pa-
sar, pero no pensaremos más
en ello a excepción, quizá, de
un cierto sentimiento de envidia
que nos hará decir para nuestro
adentro: “ellos corriendo enérgi-
camente y yo dejándome llevar
por la inercia”. Si el número de
personas que vencen esta iner-
cia sigue aumentando como
hasta ahora, puede que dentro
de muy poco tiempo aquel sen-
timiento de envidia se convierta
en otro que nos haga pensar:
“debo estar perdiéndome algo
formidable”.
Antes de que se dieran a cono-
cer las experiencias de Cooper,
Fixx y otros como ellos, hubiera
tenido Ud. que revolver cielo y
tierra para dar con unas direc-
trices válidas con las que orga-
nizar un programa de ejercicios
viable.
En la actualidad el corredor
principiante se enfrenta al pro-
blema de tener que elegir entre
buen número de programas, ya
que éstos varían considerable-
mente. Unos pueden ser más
rígidos y meticulosos, otros reunir
características del todo opues-
tas y otros que son solo parte de
programas de educación física
muy complejos y que en defini-
tiva, incluyen gran número de
disciplinas.
Ya es bastante difícil tomar la
decisión de dejar atrás una vida
completamente sedentaria.
Pero una vez tomada la deci-
sión y con un programa ante los
ojos, se encuentra uno con exi-
gencias tan formidables como
la de correr tres kilómetros sin
parar cuando no ha practicado
ejercicio alguno en diez años.
En este programa el esfuerzo
exigido será progresivo. La finali-
dad principal de este programa
es tonificar la estructura muscu-
lar del cuerpo y aumentar su
resistencia física y agilidad, y los
orientados a mejorar el funcio-
namiento del sistema cardiovas-
cular y respiratorio. Se llegó a la
conclusión de que el mejor ejer-
cicio es aquel que contribuye al
acondicionamiento de corazón
y pulmones, conclusión que co-
incide con la de la Asociación
Americana del Corazón, el Co-
legio Americano de Medicina
Deportiva y otras entidades im-
portantes.
En este programa encontrará Ud. cua-tro niveles de aptitud con grupos de acondicionamiento progresivo en
cada uno de ellos. Cada uno de los obje-tivos se van alcanzando de forma natural y automática a medida que se avanza en el programa. Lo más importante es que Ud. progresa fácil y cómodamente de acuerdo con las posibilidades de su cuerpo.
Este programa como muchos otros se ba-san en el principio de la acción sostenida. El programa de la Consumer Guide es el único que establece la duración de la ca-rrera como objetivo básico. La duración del ejercicio en minutos de acción sostenida, es el elemento crucial del programa. La dis-tancia o la velocidad quedan a su entera elección. El programa esta estructurado de modo que permita a cada uno progresar a su propio ritmo.
Cuando el corredor está listo para pasar a un nivel más alto de entrenamiento, lo hace. Si no se siente aún preparado para ello, espera a estarlo.
Muchos de los programas que sometimos a estudio son excelentes para este fin y entre ellos están incluidos el de ejercicios aeróbicos del doctor Cooper, la President’s Council on Physical Fitness Guide, el programa oficial de ejercicios de la YMCA, y el conjunto de técnicas recomendado por expertos como George Sheehan, Thaddeus Kostrubala, William Bowerman, James Fixx y otros.
Ritmo cardíaco ideal para los corredores
Los efectos de la acción sostenida, orga-nizada en forma de espacios de tiempo sometidos a un incremento gradual, de-penden de un importante hecho biológico. Cada uno de nosotros posee lo que se de-nomina un “máximo ritmo cardíaco” basa-do, por lo general en la edad y el estado físico normal. El máximo ritmo cardíaco de una persona es el número de latidos de su corazón por minuto cuando su cuerpo esta sometido al máximo esfuerzo. Su máximo ritmo cardíaco será generalmente de 220 latidos por minuto menos su edad. Si tiene 20 años éste será de 200; si tiene 60 será de 160. Esta fórmula se desarrolló dé acuerdo con un hecho comprobado. Por cada año vivido, su corazón late una vez menos por minuto. Esta fórmula debemos aceptarla como tal, démosle un margen de toleran-cia de + o - 5 latidos.
El ritmo cardíaco “ideal”, tal como es llama-do en los programas de ejercicios cardio-vasculares, se sitúa entre el 70 y el 85 % de su máximo ritmo cardíaco. El funcionamien-to del corazón y la fisiología varían en cada individuo, por lo que el ritmo cardíaco ideal de cada uno está comprendido dentro de una cierta “zona de objetivo” de ritmos ideales. La tabla N*1 contiene el máximo ritmo cardíaco, una “zona de objetivo” de ritmos ideales y el ritmo ideal para edades
comprendidas entre los 20 y los 70 años en incrementos de 5 años. Puede Ud. hallar su propio ritmo y la “zona de objetivo” en que se encuentra si su edad está entre las de la lista.El ritmo cardíaco ideal es la clave del acon-dicionamiento físico, y proceder de acuer-do con el mismo según el programa es muy simple. Durante la ejecución de un ejerci-cio el ritmo cardíaco debiera ser el 75% de este máximo. Para obtener los beneficios cardiovasculares de la carrera -o de cual-quier otro ejercicio- debe mantener el ritmo cardíaco entre el 70 y el 85% de su máximo durante 15, o mejor aún 20 minutos. Si el rit-mo cardíaco esta por debajo del 70% del máximo, no va a mejorar el estado de su sistema cardiovascular. Si excede el 85% de su máximo está sobrepasando su límite de resistencia. Debe disminuir la cadencia del ejercicio. En el programa que describimos mas adelante, cada nivel de aptitud con-tiene seis grupos de tiempo, cada uno de los cuales requiere la ejecución de ejercicio sostenido durante un periodo de tiempo determinado. Al pasar de un nivel inferior a otro superior, el período de ejercicio soste-nido aumenta.Aquí es donde aparece la “zona de ob-jetivo” de los ritmos cardíacos ideales: No importa el nivel de aptitud en que Ud. se encuentre en un momento dado. Debe
6
mantener el ritmo cardíaco dentro de su zona de objetivo” de ritmo ideal todo el tiempo que duren los ejercicios con los que quiere conseguir una determinada forma física.
Tan importante es alcanzar el ritmo ideal como procurar no sobrepasarlo. Si observa que está alcanzando el 90% o más de su máximo ritmo cardíaco, sé esta excedien-do. Disminuya el esfuerzo o retroceda al nivel inferior. Recuerde que está entrenán-dose, no esforzándose.
¿Cómo darse cuenta de que se está ex-cediendo? Es muy sencillo: compruebe su pulso durante la carrera. Por supuesto, no es necesario que corra mientras se toma el pulso. Puede detenerse cuando lleve un ra-tito corriendo y comprobar el pulso.
Puede determinar fácilmente si se halla dentro de su “zona de objetivo” de ritmo ideal, lo único que tiene que hacer es aga-rrarse la muñeca y ejercer cierta presión hasta percibir el pulso. Usando un cronome-tro o el segundero de su reloj, cuente las pulsaciones por espacio de 15 segundos. Luego multiplique por 4 el número obtenido para saber el número de pulsaciones por minuto.Si le resulta difícil localizar el pulso en la muñeca, no se alarme, puede encontrarlo igualmente presionando con los dedos en su garganta, unos tres centímetros por de-bajo de la mandíbula. Siga el mismo proce-dimiento descrito anteriormente.
Una vez haya determinado en que lugar de la “zona de objetivo” de su ritmo ideal se encuentra mejor, lo único que deberá hacer es mantener el ritmo de ejercicio. Debe procurar no salirse de este lugar y conservarlo tan cerca como le sea posible del propio ritmo ideal. Tendrá que tantear un poco al principio, pero no pasará mu-cho tiempo, antes de que sea capaz de determinarlo por su forma física.
Si se fatiga con facilidad a pesar de man-tenerse en el nivel adecuado de su “zona de objetivo”, deberá comprobar de nuevo su lugar en esta zona y situarlo por debajo del anterior. Disminuya el ritmo del ejercicio hasta que comprenda que la sobrecarga ha desaparecido. Si, por el contrario, no nota Ud. los efectos del ejercicio, querrá decir que no cumple con lo requerido por su ritmo ideal.
La tabla siguiente presupone que el ejer-cicio sostenido se efectúa a un nivel de intensidad localizado dentro de la “zona de objetivo” de ritmos ideales propia del
individuo.
7
Duración del ejercicio sostenido (en minutos)
Frecuencia (veces por semana)
Beneficio
15 a 30
30 a 40
40 a 60
60 o más
3
4
4
3
Obtención mínima de beneficios
Eliminación de grasas y mejora de la forma física
Reducción de colesterol y triglicéridos
Puede experimentar la euforia del atleta
Es importante que la dieta de un atleta contiene la energía suficiente, en la forma de carbohidratos y grasas, tanto como el agua, las vitaminas y los minerales adecuados. Para conseguir todo esto, necesitas comer una variedad de comidas cada día, como granos, frijoles, carnes bajas en grasa, frutas, vegetales, y productos lácticos bajos en grasa. Como un atleta, de 55 a 60 por ciento de tus calorías deben de venir de carbohidratos, de 10 a 15 por ciento de proteína, y no más de 30 por ciento de grasa. Para tener éxito como un atleta, no sólo necesitas la buena condición física y un buen entrenador, pero también necesitas una buena dieta.
Nutrición Deportiva
Los carbohidratos deben de ser la comida primaria para un atleta porque el cuerpo los convierte a glucosa,
la cual se usa para la energía. Muchos nutricionistas recomiendan una comida alta en carbohidratos antes de una competición porque los carbohidratos se convierten a energía disponible al cuerpo más rápido que las grasas y las proteínas. (La comida se debe de comer de 3 a 4 horas antes del evento, porque la comida en el estómago puede causar calambres.
Es importante que los músculos tienen una grande reserva de glucemia al principio de un periodo de ejercicio. Sin embargo, los atletas no se deben de preocupar sobre el consumo de muchos carbohidratos algunos días antes de una competición. En vez de esto, se deben de enfocar en consumir una cantidad adecuada de carbohidratos a base diario. El Centro Internacional para la Nutrición Deportiva recomienda que tu dieta diaria debe de incluir de 5 a 6 gramos de carbohidratos por kilogramo del peso de tu cuerpo (entre 2 y 3 gramos por libra). Por ejemplo, si pesas 160 libras, tu dieta debe de incluir al menos 320 gramos de carbohidratos por día.
Según el director de Nutrición Deportiva
de Georgia Tech, negando a
desayunar el día de una competición
puede causar muchos efectos negativos:
Tu reserva de glucemia estará muy baja, lo
cual se llevará a la fatiga.
La tasa de tu metabolismo (la tasa
durante la cual la glucosa y la glucemia
se convierten en y se gastan en forma de
energía) se bajará.
Tu cerebro no tendrá toda la glucosa
necesaria para funcionar. El cerebro se
depende 100 por ciento en los carbohidratos
que recibe de la glucosa contenida en
algunas comidas comunas del desayuno,”
dice científico de ejercicio Howard G.
Knuttgen.
Carbohidratos Negando a desayunar Hidratación
El agua es una necesidad básica para la vida. Es muy importante para los atletas que toman líquidos suficientes,
especialmente agua. Cuando estás activo, las calorías se queman para la energía, pero esto crea calentura. El agua no deja que tu cuerpo se caliente demasiado. El sudor, por ejemplo, te enfría el cuerpo mientras el agua se evapora. Tienes que reponer esa agua que pierdes por el sudor. Perder sólo el dos por ciento del agua en tu cuerpo puede afectar a tu competición; perder cinco por ciento puede causar la fatiga; y perder diez por ciento puede causar trauma de calentura y muerte.
Para los que se aburren del agua, las bebidas deportivas son una buena opción. Las bebidas deportivas ofrecen muchos beneficios más que su sabor. Si sudas mucho, las bebidas deportivas reponen los electrolitos en tu sistema. Si haces ejercicio por periodos extensos, las bebidas deportivas son una buena opción porque te proveen carbohidratos. Cuando eliges una bebida deportiva, busca una que tenga más o menos 18 gramos de carbohidratos; una concentración mayor de carbohidratos puede suspender la absorción de agua de tu sistema.
8
Media Maratón en 1:24Este plan de entrenamiento pretende conseguir hacer una media maratón en 1 hora y 24 minutos (1:24)
Estructura del entrenamiento:
Tres días de rodaje por sensaciones. Siempre después de trotar hacer gimnasia general • Un día de series largas. Después de las series siempre estirar. • Un día de series cortas. • Un día de rodaje largo. Éste es preferible que sea progresivo. •
Actividad común a los días de las series:
Antes de las series trotar 20 minutos • Después de las series trotar 15 minutos •
Intensidad: Ponemos el ritmo medio, lo que significa que debemos empezar algo más despacio y acabar un poco más fuerte.
Antes de la carrera trotar 15’ y hacer 4x100
Sem. Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Trotar 60' 2x8x400 a 1:30 6x1000 a 4' Trotar 20 a 22Km
+ R1:1; R2:3 R1: 2 75' a 80' a 4:40aproxGimnasia
Trotar 60' 2x8x400 a 1:30 8x1000 a 4' Trotar 20 a 22Km
+ R1:1; R2:3 R1: 2 75' a 80' a 4:40aproxGimnasiaTrotar 60' 2x10x400 9x1000 a 4' Trotar 20 a 22Km
+ a 1:30 R1:2 75' a 80' a 4:35aproxGimnasia R1:1; R2:3
Trotar 60' 7x300-400-500 4x2000 a 8:10 Trotar 20 a 22Km
+ a 1:05, 1:28, 1:53 R1:2 75' a 80' a 4:30 aprox
Gimnasia R1:1; R2:2Trotar 60' 2x8x500 4x2000 a 8:10 Trotar 20 a 22Km
+ a 1:55 R1:2 75' a 80' a 4:25aproxGimnasia R1:1; R2:3Trotar 60' 2x6x800 3x3000 a 12:15 Trotar 20 a 22Km
+ a 3' R1:2 75' a 80' a 4:20aproxGimnasia R1:1:30; R2:3
Trotar 60' 500-1000-1500-2000 3x3000 a 12:15 Trotar 20 a 22Km
+ 1500-1000-500 R1:2 75' a 80' a 4:20aprox
Gimnasia a 1:50, 3:50, 5:45, 7:45
R1:2
Trotar 60' 2x10x500 3x4000 a 16:00, 15:45, 15:30 Trotar Trotar
+ 1:50 R1:3 75' a 80' 75 a 80'Gimnasia R1:2, R2:3Trotar 60' 3x400-1000 Trotar 30'
+ 1:27-2:45 4x100Gimnasia R1:2
9 Descanso Trotar 45' Descanso
7 Descanso Descanso
8 Descanso Descanso
5 Descanso Descanso
6 Descanso Descanso
3 Descanso Descanso
4 Descanso Descanso
1 Descanso Descanso
2 Descanso Descanso
9
Planes de Entrenamiento
Ritmo Óptimo de RodajeLas tablas que mostramos aquí están pensadas para un corredor aficionado, que compite de 38 a 39 min en 10km y entre 1h22 y 1h24 en medio maratón y que quiera desarrollar bien su capacidad aeróbica como base de trabajo de resistencia aeróbica, debe seguir los ritmos de la tabla.
Intensidad Minutos / Km
% F.C. Max Desarrolla Tipo de entrenamiento
Capacidad Aeróbica,por debajo de VT1Capacidad Aeróbica
entre VT1 y VT2
Capacidad y Potencia
Ritmos controlados y parte
Aeróbica. Por debajo
final del progresivo largo
y por encima de VT2
Fuerte 4:00 a 3:45 por Km
Del 85% al 95%
Lento 5:00 a 4:35 por Km
Del 60% al 80% Carrera continua larga
Medio 4:35 a 4:10 por Km
Del 75% al 90% Rodajes normales
=> Como se puede observar en el ejemplo de la tabla anterior, a ritmos de carrera o entrenamiento lentos, entre el 60% y el 80% de la Fercuencia Cardiaca Máxima (F.C. Max), se desarrolla casi exclusivamente la capacidad aeróbica. Es un tipo de trabajo que corresponde al trote suave. Éste se realiza siempre por debajo del primer umbral (o VT1)
=> A ritmos medios de rodaje, también se desarrolla la capacidad aerórica, pero hasta el límite mismo del siguiente escalón. Estos rodajes se realizan entre el primer y el segundo umbral (entre VT1 y VT2, osea entre el 75% y el 85% de la FC Max). Son los rodajes propiamente dichos, son los más numerosos y con los que más kilometros se hacen. Corresponden a los rodajes de una hora o setenta minutos.
=> A ritmo fuerte combinamos el trabajo de dos cualidades: la capacidad aeróbica y la potencia aeróbica. Estos ritmos corresponden a la parte final del rodaje progresivo y a los ritmos controlados sobre largas distancias (de 7 a 10km). Se trabaja justo por debajo y por encima del segundo umbral (VT2, entre el 85% y el 95% de FC Max). Es el más proximo al ritmo al que queremos competir en distancias largas. Este tipo de rodajes se debe realizar sólo un día a la semana y durante no demasiado tiempo, entre 30 y 45 minutos.
10
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Tips y Consejos
Algunos consejos para descansar mejor (1)¿Sabes que la mayoría de los deportistas de élite son unos grandes dormilones? Dicen que las marcas no sólo se consiguen entrenando inteligentemente y con una buena alimentación, también se consiguen durmiendo bien, así que toma nota.Eres de las personas afortunadas que siempre duerme bien? ¿o pasas las noches en vela sin pegar ojo? Sea cuál sea tu naturaleza, contestamos a las preguntas más frecuentes sobre el sueño para ayudarte a resol-ver los problemas de insomnio y a mejorar la calidad de tu descanso, seguro que verás cómo mejoran tus resultados corriendo.
¿HAY QUE IRSE A LA CAMA CON EL ESTÓMAGO VA-CÍO?El hambre es el mejor estimulante natural y te man-tendrá por la noche en vela, por lo que debes evitar irte a la cama sin cenar o con sensación de hambre. Como es conveniente dejar un tiempo entre la cena y la hora de irse a la cama, si tienes hambre puedes tomar un tentempié sano antes de acostarte como un puñado de nueces, un cacao caliente, yogur con muesli o una infusión relajante con galletas.
¿CUÁL ES LA CENA PERFECTA PARA DORMIR?Los expertos recomiendan cenar al menos 90 minutos antes de irse a dormir. La mejor cena debe ser rica en hidratos de carbono, baja o media en proteínas y carente de alimentos ricos en grasas saturadas y que provoquen gases que enlentecen la digestión y no dejan dormir bien. Para favorecer el relax y ayudarte a conciliar el sueño las cenas más indicadas serían: • Pasta con queso rallado• Tortilla francesa con queso fresco y ensalada de le-chuga• Ensalada de palitos de cangrejo con maíz, lechu-ga, queso cottage y pasas pollo con cebolla y almen-dras• Arroz integral con gambas• Batido de plátano y yogur con miel de postre
¿A QUÉ HORA HAY QUE HACER EJERCICIO PARA DOR-MIR BIEN?La eterna duda de los estudios de cronobiología con-siste en determinar cuál es la mejor hora para hacer deporte. Aunque sigue sin estar claro, un nuevo estu-dio con 40 voluntarios que realizaron deporte a dife-rentes horas ha revelado que la actividad nocturna es la que provoca mayor respuesta metabólica, es decir, la que nos ayuda a quemar más grasas y aumenta los niveles de energía y rendimiento físico. El lado malo es que este “subidón energético” puede favorecer el insomnio, por lo que si tienes problemas para dormir, es mejor que evites el deporte a partir de las 9 de la noche.
¿PUEDO GANAR MASA MUSCULAR DURMIENDO?Aunque sin entrenamiento no hay más músculos, has de saber que el sueño reparador te ayuda a marcar abdominales. Durante el sueño se alternan varias fases REM y NO REM, muy importantes para tener una vida sana. En la fase REM (de Movimientos Oculares Rápi-dos) se producen la mayoría de los sueños y en la fase NO REM o de sueño profundo, aparecen las ondas delta, el cuerpo se relaja y es una etapa vital para asi-milar el entrenamiento, puesto que aumenta el riego sanguíneo en los músculos, disminuye la temperatura corporal y la actividad metabólica y aumenta la se-creción de la hormona del crecimiento en la glándula pituitaria, que se encarga de reparar y generar el cre-cimiento de los tejidos, especialmente el muscular en las épocas de entrenamiento, así que si quieres ganar masa muscular, debes aprender a dormir bien para aprovechar las horas nocturnas en las que se genera más cantidad de esta hormona.
10 trucos para dormir bien1. Acuéstate y levántate siempre a la misma hora. No te levantes más tarde de las 10 aunque hayas trasnochado y evita las siestas largas. 2. Crea tus propios rituales para el sueño. Toma un baño templa-do con 25 gotas de aceite esencial de lavanda antes de irte a la cama, escucha música relajante, lee un libro que te haga pensar y no te absorba demasiado con la intriga, pon un programa de radio, etc.3. Toma una bebida relajante y templada antes de ir a dormir, como un vaso de leche caliente con miel de azahar o con cacao, una infusión de tila y flor de azahar, melisa, etc.4. Utiliza la cama sólo para dormir, no para trabajar o leer, y menos para ver la televisión. 5. Si no puedes dormir, levántate y evita dar vueltas en la cama y que se convierta en un martirio nocturno. Haz otra cosa sin encen-der la luz, vete a hacer abdominales al salón, prepárate un vaso de leche caliente, o haz el amor con tu pareja, todo vale si es a oscuras y te relaja.6. No tomes somníferos u otras sustancias sin prescripción médica. 7. Invierte en una buena cama con un colchón de calidad adapta-do a tu físico, una almohada adecuada y ropa de cama de tejidos naturales que no te agobie y con colores relajantes (malvas, naran-jas claros, amarillos, verde manzana, etc.)8. Corrige tu postura para dormir, intenta que sea boca arriba o de lado con una pierna por encima de la otra.9. Aprende técnicas de relajación. Desde la respiración básica a técnicas de yoga, visualización, meditación, oración, etc., con la finalidad de enseñarte a relajarte rápidamente. 10. Busca el Norte. Según la filosofía del feng shui la colocación de la cabecera de la cama es muy importante para mejorar el des-canso. Si no duermes bien pon la cabecera hacia el Norte, pero si duermes bien pero te levantas con sensación de cansancio, hay que poner la cabecera hacia el Oeste para recargar la energía. La orientación hacia el Este es para los niños y personas deportistas o muy activas. Y a no ser que no quieras dormir bien, nunca debes poner la cabecera hacia el Sur.
Maratón en 4 horasTodo atleta que participa en un maratón debe preparar la prueba a conciencia, no sirve de nada salir a la aventura.
El atleta que entrena tiene dos posibilidades: que le salga bien y cumpla con su objetivo o que el maratón le dé la espalda y quede •
su gozo en un pozo.
El que no ha entrenado para maratón sólo tiene una posibilidad: que le salga mal. Si, por casualidad, le sale bien es que nos ha enga-•
ñado. Hay un dicho, “el maratoniano es como el cazador, miente más que habla”. Muchas veces se cumple el dicho.
Cuatro Horas corriendo ¡uff...! Es mucho tiempo. Para estar tanto tiempo corriendo se necesita estar preparado y tener un mínimo de con-dición física. Para ello les presento la siguiente propuesta.
1 km5 km10 km20 kmMedia30 km40 kmMaratón
0:05:400:28:200:56:401:53:201:59:332:50:003:46:403:59:06
Tiempos de Paso
Vas a estar durante un buen rato impactando tu musculatura con la superficie. Los últimos kilómetros pueden ser un infierno si no te has preparado en condiciones. El secreto de mis entrenamientos, no es otro que intentar memorizar el ritmo que se va a emplear el día de la carrera, para ello vamos a emplear el tiempo de 5:40/km
Primer mes - 4 días de entrenamiento por semana
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Calentar 20 minutos + 30 minutos a ritmo de 6:00/km + 15 minutos suaves
Calentar 20 minutos + 20 minutos a ritmo de 5:00/Km + 15 minutos suaves
Descanso
Descanso
Calentar + 8 X 1000 metros. Recuperar 3 minutos. Ritmo de 5:40/km
90 minutos de carrera continua ritmo suave
Descanso
Antes y después de cada entrenamiento hay que realizar la tanda de estiramientos.
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Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
75 minutos de carrera continua ritmo de 6:00/km
Calentar + 1 X 30’ + 1 X 15’. Recuperar 10 minutos al trote. Ritmo de 5:50/km
Descanso
75 minutos de carrera continua (15/16/km)
Calentar + 4 X 4000 metros. Recuperar 5 minutos al trote. Ritmo de 5:40/km
2 horas 30 minutos de carrera continua, ritmo suave (6:00/km)
Descanso
Segundo mes - Algo más exigente, 5 días de entrenamiento
Tercer mes - El más duro. Se puede realizar una carrera de Media Maratón
Los domingos hay que aprovechar para realizar salidas largas. No hace falta realizar todos los domingos 2:30:00. Si estás algo cansado hacer menos, 2:00:00
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
70 minutos de carrera continua ritmo suave.
Calentar + 2 X 7000 metros. Recuperar 7 minutos al trote. Ritmo de 5:40/km
Descanso
16 km de carrera continua ritmo suave (75 minutos)
Calentar + 10 X 1000 metros. Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de 5:30/km
2 horas y 30 minutos de carrera continua ritmo suave (27/28 km aproxim.)
Descanso
Ni que decir que los últimos diez días hay que ir bajando la cantidad de entrenamientos.
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El pasado 5 de septiembre, se llevo a cabo una edición más
de la competencias conocida como la del Yamor en la ciudad
de Otavalo, Provincia de Imbabura, con poco más de 500
personas se inició este evento deportivo, aún se pudo evidenciar
como minutos antes seguian inscribiendose para participar, pues
cabe mencionar que hace unos 10 años atras, en toda competencia
se recepataban las inscripciones en el mismo dia de la carrera, esto
ha ido cambiando en las competencias que a alcanzado renombre en
el Ecuador, más aun cuando en la actualidad se utiliza el sistema de
chips y esto no permite seguir receptando inscripciones a minutos de
iniciar una competencia por su sistema computarizado que requiere
ingresar datos por lo menos un dia antes.
Esta costumbre aún se puede ver en competencias pequeñas, pero lo
importante es el gusto por estar presente y poder participar.
La competencia se inició con los infantes que con mucha alegría es-
peraban anciosamente que se inicien las carreras, la deseperación
de estos chicos hizo que un atleta se accidentara en la salida, cabe
destacar que pese a la espectacular caida pudo recuperarse y al fi-
nal entrar en los primeros lugares tomando en cuenta que este chico
corrió de escalso.
Poco más tarde se dió la largada a las categorias damas y super-
master, donde la triunfadora fue la quiteña Jeanneth Collaguazo se-
guida de Wendy Rosero y en tercera posición Toapanta.
Un infaltable fue el Oso de anteojos, que fue la atracción de la carre-
ra y al final tuvo un reconocimiento por parte de la organización que
le entrego un trofeo por su participación.
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Pilaluisael ganadorEl duelo en esta oportunidad la dió el imbabureño Cesar Pilaluisa y el atleta de Machachi y tocayo di-cho sea de paso Cesar Gualotuña, que ninguno de los dos queria soltar la primera ubicación a Cesar lo habiamos visto ganar competencias con soltura pero en esta ocasión tuvo a un rival fuerte, que se habia apartado de las pistas debido a problemas de salud pero ahora ya lo vemos dando dura pelea a los atle-tas de élite en las grandes carreras.
Estamos seguros que Pilaluisa será dentro de muy poco un gran ex-ponente para volver a representar a nuestro país en eventos interna-cionales como ya lo ha hecho.Cabe mencionar que Cesar Pilaluisa es pupilo de otro atleta de élite Pedro Ramos.
Tras de el llego Gualotu-ña, Dimas Quingaluisa y el cayambeño Guillermo Chalco.
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Liga10KLa mañana del domingo 18 de septiembre, Quito se vistió de
blanco cuando por las calles capitalinas se desarrollaba las primera edición de la competencia atlética Liga10K, organizada por el actual equipo ecuatoriano conocido como el Rey de Copas, quien en su afán de también contribuir a crear en la sociedad un nuevo estilo de vida y que mejor que practicando el deporte base.
Cuando el relój marcaba las siete de la mañana se dión la partida a la categoria capacidades diferentes, quince minutos más tarde salió la masa de atletas con rumbo al emblemático estadio de la Liga Deportiva Universitaria ubicada en el sector del Condado, la mañana estuvo muy fría y esto dió lugar a que el ritmo que impusieron los atletas en un principio fue lento, quien comando la carrera por varios kilometros fue la quiteña Diana Landi quien se encuentra experimentando estas salidas pues ella espera lograr un nivel como las extranjeras dice ella.De apoco el grupo de atletas ëlite se iba
reduciendo, como siempre veiamos a Byron Piedra, Miguel Almachi, Paúl Buenaño, Segundo Jami, Pedro Ramos entre otros ocupar las primeras posiciones de competencia, pero Buenaño el de Ambato fue quien tomo la iniciativa de despegarse del grupo en el kilometro 5 y atras fueron Byron y Almachi, estos experimentados atletas dieron alcance al Buenaño revasandolo en el kilómetro 7 para pasar a un duelo expectacular Almachi y Piedra quienes ya casi al finalizar la distancia Piedra le manifestó a Miguel que mejor no arriesgarse a una lesión y llegar iguales a la meta y es así que ambos llegaron tomados de la mano como simbolo de compañerismo.
Salida de la Liga 10k
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Estéban Paz.
Desde el punto de vista de Esteban Paz, uno de los principales dirigentes de Liga, la competencia fue un éxito para ser la primera vez que organiza-mos este tipo de eventos nos dice el dirigente Albo, es más nos cuenta que a mas tardar en un par de dias ya se sientan a planificar lo que va a ser la segunda edición de la Liga 10K, pues le gusto la acogida que tuvo en esta su primera edición “me dejo un sabor expectacular en la boca” y no esca-timaran ni un solo detalle para lo que sera esta segunda edición.
Los sentimientos que emana Liga son ecepcionales y todo lo que Liga pue-da hacer para contribuir para que la sociedad pueda tener motivación para trasarse nuevos objetivos porque no olvidemos que el correr nos sirve para ponernos retos personales y que bueno que sea Liga que con su ima-gen proyecte estas ganas de tener una vida sana.
La idea es que Liga aporte con un granito de arena a que la sociedad, la gente tenga un sano esparcimiento que vea a traves del deporte las ga-nas de tener sueños, retos, la obliga-ción de tener una mejor vida.
Esteban nos cuenta sobre su partici-pación me encanta el deporte salgo a trotar todos los dias y el participar le pareció muy bonito como dicen los que saben de la materia fue muy técnica la carrera sobre todo en la Av. La Prensa al llegar al Estadio fue muy rápido hice un honroso 54minutos me hubiese gustado hacer un 50 o 52min. pero me da el chance de prepararme un año para bajar ese tiempo.
El agradecimiento no podria faltar a todos los auspiciantes quienes creye-ron en la carrera, a la gente de Ciem-pies, a Eduardo a Mario que demostra-ron profesionalismo para el éxito de la carrera y principalmente a la hincha-da que con sus vivas!, gritos! brindaron el tributo al equipo de sus corazones. La invitación esta hecha para el próxi-mo año, tendran una mejor carrera eso tengalon por seguro dice Esteban Paz
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Llegada emocionante de Piedra y Almachi
Piedra gana en el final
El duelo entre dos grandes del atletismo ecuatoriano en la actualidad la protagonizaron Byron Piedra y Miguel Almachi, quienes solo al final y gracias al chip que llevaban puestos fue quien definió a quien se otorgaba la primera ubicación que fue para Piedra, a la altura del aeropuerto estos exponentes se despegaron del grupo para ir en solitarios sin que nadie se atreviera a realizar un alon que le permitiera alejarse el uno del otro, en una conversación mantenida con estos gladiadores nos supieron manifestar que desidieron por mantener el ritmo hasta el final para evitar lesiones y provocaron una llegada emotiva cuando Miguel tomó la iniciativa de llegar tomados de la mano reflejando asi que el deporte no es de rivalidades sino mas bien de amistad. Un aplauso para estos ganadores.
Diana LandiCampeóna
Una vez más Diana Landi se consagra como la ganadora en esta oportunidad en la competencia Liga 10K, como lo
comentamos en un principió Diana ha sido quién a salido a romper por varios kilómetros adelante de los varones y le preguntamos el porque de estas salidas y nos cuenta que es una estratejia de su preparación pues dice que piensa en salir a competir al extranjero y las atletas extranjeras suelen salir a ese ritmo igual a igual que los hombres, dentro de su planificación esta en llegar en mejores formas a fin de año y correr la San Silvestre el 31 de diciembre en Sao Paulo Brasil, ese es uno de los objetivos más grandes, nos cuenta la atleta de 24 años quien actualmente es considerada como la nueva Reina del Asfalto ecuatoriano.
Byron PiedraGanador
En realidad me pareción el recorrido un poco fuerte porque el terreno en realidad no era plano sino tenia tendencia ascendentes los primeros kilómetros y también se nos presentoó una mañana muy fría lo que dificulto a que no pudieramos correr rápido, despúes del km5 comenzamos a correr bajo tres minutos el kilómetro y también se presento el terreno descendente entonces tuve paciencia porque el día anterior participe en Machala y tuve miedo de lesionarme y como con Miguel Almachi ya nos conocemos y decidimos no arriesgarnos a una lesión y llegamos juntos a la meta pero la organización dió como ganador a mi persona.
Mi preparación esta enfocada a salir a participar al extranjero.
Miguel AlmachiAtleta Élite
Los cinco primeros kilómetros fueron practi-camente fáciles la definición fue en los últi-mos kilómetros, en los km 7 fueron desicivos y fue en los últimos metros que decidimos lle-gar juntos y compartir juntos el triunfo, para que la gente vea que no existe rivalidades que entienda que pese a ser rivales, somos amigos y sobre todo ecuatorianos.Le impresionó la organización estuvo al nivel de la exigencia de los deportistas sus próxi-mas participaciones sera con la finalidad de llegar a San Silvestre el 31 de diciembre de este año y sobre todo su preparación va en-caminada para poner una marca base para Juegos Olimpicos de Londres 2012 ya sea en los 10.000mtrs o en la maraton termina diciendo Almachi.
Mario MendezDIRECTOR
El objetivo se cumplió que fue vestir de blan-co a Quito y se lo logro, muy satisfecho lo notamos a Mario Mendez, Director de la Ca-rrera Liga 10K que en su primera edición fue todo un exito, hubo varios errores pero que lo iremos corrigiendo dijo Mendez,asi mismo manifesto que esta carrera quedara institu-cionalidad para todos los años en la cual iran presentando inovaciones, y la invitación para el proximo año a toda la gente que no ne-cesariamente tiene que ser hincha de Liga, sino hincha del deporte, de la vida sana, del buen vivir. En esta oportunidad hubo un cupo de 5000 atletas y para el próximo año este número aumentara, fue una retribucion de la gente a lo que liga a hecho por el país.
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Por primera vez la ciudad Blan-
ca de Ibarra vivió un especta-
culo de altísimo nivel deportivo
la “Ibarra 10K” como evento especial
dentro del calendario de Fiestas de
Ibarra, esta primera edición se de-
sarrollo con una buena asistencia de
atletas tanto locales como de otras
ciudades, según la organización 700
estaban inscritos pero en total parti-
ciparon unos 500 atletas más, esto
motivo a los organizadores que para
el próximo año se verá la posibilidad
de aumentar el cupo para participar
de este evento.
El latacungueño Segundo Jami se im-
puso en esta prueba superando al
oriundo de esta provincia Cesar Pila-
luisa y Paul Buenaño que viajó desde
Ambato para estar presente en esta
competencia.
Las calles lucieron repletas de gente
entre aficionados y curiosos, miraban
el pasar de los mas de mil atletas
que homenajeaban de esta forma las
fiestas de la ciudad a la que siempre
se vuelve, el recorrido en su mayoría
fue plano con un ligero descenso a la
altura del kilometro 8 que terminaba
luego con una inclinación cerca del fi-
nal de la prueba. En el estadio miles
de espectadores esperaba que arri-
ben familiares, amigos que se prepa-
raron para culminar con éxito los 10
kilometros, 30 minutos fue necesario
para que el primero cruce la meta y
poco a poco iban llegando los demas
deportistas.
En la gráfica: Segundo Jami, triunfador
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Acosta se impuso en la categoría femenina
En damas la triunfadora fue Viviana Acosta que desde Ambato llego para ganar en esta primera edicón, quienes la escoltaron fueron Ximena Salazar y Janeth Collaguazo respectivemente, ellas no pudieron vencer a esta nueva exponente del atletismo ecuatoriano que perfila par irse ubicando en puestos estelares en futuras competencias.
Pese al sol canicular que cayó en la ciudad blanca los animos de los participantes no bajaban y más aun cuando la gente amable de esta ciudad alentaba a los competidores, todo hacia ver que el evento cuminaria con éxito para dicha de sus organizadores.
La premación total para este evento fue mas de 7,000 dolares que fueron repartidos entre los gandores en las diferentes categorias, además la organizacion estuvo a la altura de las demás competencias pues también innovaron al entregar a todos los participantes su kit depotivo que consistia en:
Una Camiseta Una Fruta Una bebida hidratante Medalla comemorativay tambien entre todos los deporistas
se realizó una rifa de un Tour.
RESULTADOS
HOMBRES TIEMPO
Segundo Jami 31:18.9
Cesar Pilaluisa 31:30.2
Paul Buenaño 31:51.5
Juan Ortega 31:53.5
MUJERES TIEMPO
Viviana Acosta 36:56.8
Ximena Salazar 37:12.2
Jeaneth Collaguazo 37:24.2
Jessica Paguay 38:39.5
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Marlon PozoORGANIZADOR
Para Marlon Pozo, estar al frente de este magno evento le resulto emocionante ya
que sento un presedente en su ciudad natal que si se puede presentar un evento de altísimo nivel, mas aún cuando obtuvo la respuesta positiva al tener un buen número de asistentes, eso da como resultado que la gente va entendiendo que hacer deporte es una alternativa de vida.
Quiza tuvimos varios errores, pero nada que no se pudo solucionar dijo, Marlon quisiera que esta competencia se siga desarrollando año tras año que las autoridades de la provincia sigan brindando el apoyo que esta oportunidad se obtuvo y para el proximo año no tengamos mil atletas sino porque no soñar con el doble, en esta vez tuvimos 700 inscritos pero que según datos oficiales se tuvo mas de 1000 deportistas en las calles de la ciudad blanca, muchos llegaron hasta el día de ayer sábado con la intención de inscribirse pero no pudimos complacer pues el cupo se agotó además esto compromete a aumentar el cupo si se lograra realizar la comptencia el próximo año; comentó...
A nombre de la organización, de la Provincia de Imbabura, agradeció a todos los participantes por la acogida en esta primera edición de la Ibarra 10K.
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El histórico atleta ecuatoriano, Silvio Guerra Burbano, hace 9 años atrás tomo la iniciativa de organizar una competencia en su tierra natal. San
Gabriel, Provincia del Carchi, esta competencia se la realiza en dos jornadas entre el sábado y domingo de septiembre, mes en el cual esta ciudad celebra sus fiestas.
Así el día sábado 26 de septiembre se desarrollo la competencia en las categorías de niños en la pista del estadio de esta ciudad, cientos de niños se dieron cita con la ilusión de convertirse en los nuevos campeones de esta competencia. Ya en el estadio todo se encontraba a punto toda la familia Guerra Burbano, no escatimo recursos para lo que fue esta nueva edición, se repartió a mas de medallas también regalos.
A día seguido quienes tuvieron la oportunidad de recorrer las calles de San Gabriel, fueron las categorías juvenil, sénior, máster, discapacitados y silla de ruedas tanto en damas y varones, los primeros en salir fueron los deportistas de silla de ruedas y discapacitados, seguido por las damas y por último los sénior, juveniles y máster.
Esta ocasión quienes se hicieron de la gloria tanto en damas y varones fueron; Diana Landi y Miguel Almachi, respectivamente.
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Hasta prontoqueridos amigos atletas.
Sigan corriendo en la mitad del mundo...
