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Una de las parte de nuestro cuerpo que más se maltrata son las manos, pues en todo mo-mento están expuestas al medioambiente. Por eso te sugerimos esta fácil y práctica receta que suavizará la piel de ésta parte del cuerpo.

Mezcla dos cucharadas de vaselina con dos cucharadas de miel y otras dos de aceite de oli-va, aplícatela en las manos déjala actuar por quince minutos y enjuaga con agua fría. Acto seguido ponte crema humectante.

Otra forma efectiva de mantener tus manos sanas es utilizar la vitamina “E”, compra un frasco de cápsulas. Diariamente rompe una y aplícatela en las manos dando un suave ma-saje.

Nota: para mejores resultados lleva a cabo estos dos tips durante la noche antes de dormir, para que se absorban mejor los nutrientes.

Si partimos del hecho de que nuestro cuer-po contiene alrededor de un 80 % de agua, queda claro que es muy importante estar hidratado. Debemos beber al menos dos li-tros al día. Ahora bien, el agua que bebemos mientras realizamos algún ejercicio no debe considerarse en el total que consumimos du-rante el día, ya que ésta nos mantiene hidra-tados mientras lo hacemos y se va perdiendo con la actividad.

La importancia de beber agua radica en que el cuerpo elimina diariamente dos litros y medio de agua por concepto de respiración, transpiración, orina y heces. Así que requie-re suplir ésta pérdida obteniendo agua en su forma tradicional, a través de los alimentos o del mismo organismo. El vital líquido re-presenta 2/3 partes del peso total de nuestro cuerpo, ayuda a la digestión, contribuye en la eliminación de toxinas, y mantiene la tem-peratura normal de nuestro cuerpo. Mantie-ne el equilibrio isotónico del metabolismo, y conforma órganos, huesos y músculos.

Por lo que se refiere a su efecto estético el agua hidrata la piel y músculos dando como resultado un tejido muscular más firme y elástico, el cabello brilla y ayuda a mante-nerlo sano.

Si no se ingiere suficiente agua el cuerpo se deshidrata y se pueden producir problemas como el estreñimiento, problemas de arti-culaciones o incluso enfermedades crónicas como cálculos, arritmias e incluso cáncer de colon o vejiga.

Haciendo un recuento, el agua ayuda a que el cuerpo realice funciones como la respira-ción y la digestión. Es esencial para trans-portar nutrientes como el oxígeno y sales mi-nerales en la sangre. Ayuda a mantener el

equilibrio de la presión sanguínea. Regula la acidez estomacal, mantiene el metabolismo y ayuda a regular todas las funciones del cuer-po. Después de saber esto ¿Habrá alguien que siga diciendo que el agua no le agrada?

Cuatro de las diez principales causas de discapacidad en los E.U. y en otros países desarrollados son los trastornos mentales, la depresión, el trastorno bipolar, el trastorno obsesivo compulsivo y la esquizofrenia son los más comunes y tienen una incidencia del 26% en E.U.

Estudios realizados indican que cierto tipo de nutrientes en la dieta de las personas con-

es ,sonrotsart sotse ed ollorrased la neyubirtencontró que las vitaminas esenciales, mine-rales y el omega-3 no son tan consumidos en parte general de la población y son íncreible-mente deficientes en las personas que sufren de enfermedades mentales. Los estudios han demostado que suplementos diarios de nu-trientes vitales y aminoácidos reducen los síntomas; esta forma de tratamiento comple-mentario a través de la dieta puede ser muy efectivo sí se hace un estudio previo de las ne-cesidades del paciente. Fuente: Nutrition Journal

Depresión Omega 3 , Vitamina B y Magnesio

Desorden Bipolar Omega 3, Taurina, Vitamina B y C

Esquizofrenia Omega 3, Omega 6 y Vitamina E

Desorden Obsesivo Compulsivo Serotonina

Omega 3 - pescados azules: como el salmón y la trucha.

Omega 6 - girasol, sésamo, maíz, soya, frutos se-cos, aguacate y aceites refinados.

Vitamina B - carne de ternera, pollo, cerdo, ce-reales integrales, lentejas, nueces, soya y germen de trigo.

Vitamina C - frutos rojos, guayaba, kiwi, pimien-to rojo y verde, tomates, espinaca, toronja, naranja y limón.

Vitamina E - melocotón, albaricoque, melón, ca-labaza, zanahoria, acelga, perejil, col, berro y es-pinaca.

Magnesio - pepitas de girasol, almendras, pista-chos, nueces, cacahuetes, germen de trigo, dátil, espinaca, longaniza, chocolates y cereales integra-les.

Taurina - pulpo, camarón, pollo, cerdo, res, len-teja, garbanzo, almendra, soya y levadura de cer-veza.

Ingredientes:1 pepino1 manzana 1/3 taza de yogurth natural1 cucharada de zumo de limón1 cucharada de menta fresca picada2 cucharadas soperas de nueces tostadas y troceadas

Lavar el pepino y la manzana, partirlas en cuadros pequeños. Mezclar el yogurth, el zumo de limón y la menta y verterlo sobre la ensalada. Decora con las nueces y hojas de menta.

Pepino: 0 grasa, bajo en calorías y colesterol, ayuda a la circulación, tiene efectos purifica-dores de los intestinos y contiene pequeñas cantidades de vitamina C, E y provitamina A, así como fitoquímicos inhibidores del cáncer como los fitosteroles y terpenos.

Manzana: contiene un alto valor nutritivo, es rica en fibra y en aminoácidos, contiene pecti-nia, potasio, calcio, magnesio, sodio, silicato y fructuosa.

Yogurth: contiene microorganismos vivos que al llegar al intestino producen diversos efec-tos benéficos como la estimulación del sistema inmunológico, la absorción de calcio y aumenta la tolerancia a la lactosa.

Limón: se destaca por su contenido en vitamina C y ácidos cítricos que ayudan a la produc-ción del colágeno, la resistencia de los huesos y dientes; favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones.

Menta: Facilita la digestión, es antiespasmódica, atisépctica y estimula la secrecion de la bilis.

Nueces: Reducen los niveles de colesterol porque contienen una cantidad de Omega 3 se-mejante al del pescado azul, sin embargo, al ser frutos secos su composición calórica es muy elevada, por lo que se recomenida comer unas tres o cuatro nueces al día.

Foto: Domestic Fine Arts

Fashion Victims Magazine es un referente obligado para todos aquellos que buscan estar informados acerca de las últimas tendencias y “cultural affaire“ de la escena nacional e internacional. Esta publicación digital emana individualidad y en cada página nos deleita con arte, cultura, moda, belleza, música, literatura, ilustración y otras aportaciones intelec-tuales; el editor en jefe y director creativo Rogelio Baillères Gil es un talentoso journalist y disyóquey con varias producciones en su haber; que se ha encargado de publicar en cada edi-ción de Fashion Victims y de manera exclusiva entrevistas y colaboraciones con personajes de talla internacional como Lady Gaga, Samantha Ronson, Larry Tee y Toni François. Por todo esto Fashion Victms Magazine más que una tendencia, es un estilo de vida. Página de la Revista: www.soyvictim.com

El cuerpo humano puede perder peso de muy distintas maneras: perdiendo masa muscular, agua o grasa. Sin duda, lo más saludable es que esos kilos de los que nos deshacemos sean de grasa, porque así es como conseguiremos un cuerpo tonificado y esbelto. Debemos huir del pensamiento de seguir una dieta temporalmente, hay que adquirir hábitos saludables que nos acompañarán el resto de nuestra vida. La alimentación tiene que perseguir tres objetivos: mejorar la salud, mejorar la composición corporal (tener unos niveles de grasa aceptables) y aumentar el desempeño físico (ya sea practicar deporte o pasear con los nietos por el parque). Centrarse en sólo uno de estos objetivos puede llevarnos a problemas a largo plazo. Pensemos por ejemplo en una dieta muy baja en calorías, nos hará perder peso, pero producirá un siste-ma inmune más débil u otros problemas de salud. Y al contrario, una dieta alta en hidratos de carbono puede mejorar nuestro rendimiento físico, pero excediéndonos provocaríamos ga-nancias de grasa.

Como todo en la vida, la clave es el balance sin llegar a obsesionarse. Los hábitos que men-cionamos a continuación no son tan difíciles de cumplir y son efectivos para que consigas el cuerpo sano, eficiente y esbelto que siempre soñaste.

Hábito 1. Comer cada 3 ó 4 horas: las investigaciones demuestran que ingerir alimentos a intervalos regulares acelera el metabolismo. Estas comidas deberán ser ligeras y con diver-sos nutrientes.

Hábito 2. Comer entre 20 y 30 gramos de proteína completa y magra en cada comida. Ejem-plos de proteína de calidad: pechuga de pollo o de pavo, pescado, atún en lata, clara de huevo (ocasionalmente se puede comer el huevo entero), productos derivados de la leche pero en su versión descremada y suplementos de proteína.

Hábito 3. Ingerir vegetales o frutas en cada comida. Además de ricas en micronutrientes (vitaminas y minerales), se ha descubierto que estos alimentos son ricos en fitoquímicos que tienen efectos muy positivos en la salud: protección contra el cáncer y enfermedades cardio-vasculares, neutralizan los radicales libres, retrasan el envejecimiento, etc. Hábito 4. No hay que temer a las grasas saludables, de hecho es necesario incluirlas en

cada menú. Ejemplos: aceite de oliva, nueces (tostadas o naturales, ocasionalmente fritas), aguacate, semillas o aceite de linaza… Sin olvidarnos de las grasas de origen animal (huevos enteros, carne de res o de cerdo, mantequilla, leche entera) aunque restringiremos su consu-mo a tres o cuatro veces por semana. Y una buena noticia: un poquito de chocolate amargo al día es muy saludable. Además, te quitará el antojo de dulces.

Hábito 5. Restringir los carbohidra-tos procesados. Mi recomendación es controlar siempre que sea posible el consumo de panes, arroz, tortillas,

cereales azucarados y pasta, pues son alimen-tos procesados y disparan el nivel de glucosa e insulina, se recomiendan sólo después de haber entrenado, donde la glucosa se irá a nuestros músculos cansados. Son más acep-tables sus variedades integrales.

Hábito 6. No beber nada que tenga más de

0 calorías. A la mayoría de gente le bastaría con simplemente dejar de tomar líquidos con calorías (agua de sabor, jugos, refrescos y al-cohol) para perder esos kilos que le sobran. Cuando los tomemos, especialmente el alco-hol, que sea con moderación. Antes de que na-die se alarme: la leche es la excepción.

Hábito 7. Ingerir alimentos completos en

lugar de suplementos. Nuestro sistema di-gestivo está hecho para masticar y descom-poner los alimentos. Los licuados de proteí-nas o sustitutivos de comidas están bien en casos únicos, después de entrenar o si vamos a estar fuera de casa, por ejemplo, pero no pueden convertirse en el centro de nuestra alimentación.

Hábito 8.Planificar y preparar nuestros menús con antelación. La parte más difícil de la alimentación no consiste en saber cuá-les son los alimentos saludables y cuáles no. Lo más difícil es la consistencia. Debes crear una estrategia que te permita consumir los nutrientes que necesitas.

Hábito 9.Comer la mayor variedad de ali-

mentos posible. ¿Por qué comer siempre le-chuga cuando puedes comer también brócoli, espinacas, ejotes, frutas, etc.? Haz de tu des-pensa un arcoíris.

Hábito 10.Rompe las reglas un 10% de

las veces. Si vas a comer unas 30 ó 35 veces por semana, 3 ó 4 de estas comidas pueden no cumplir con los hábitos anteriores. No se

requiere un 100% de disciplina nutricional para perder grasa, estar saludable y rendir óptimamente.

Hábito 11.Evita tener en la despensa ali-mentos como: carnes procesadas ricas en gra-sas como chorizo o salchichas, pasteles, chips, cookies, helados, margarina, mayonesa, dul-ces, etc. porque si los tienes en frente tarde o temprano los acabarás comiendo. Como dijo Oscar Wilde, “puedo resistirlo todo, menos la tentación”.

Por último quiero recomendar un hábito

que se aplica a cualquier aspecto de nuestras vidas. Hay que establecer objetivos cuantifi-cables y realistas que nos dicten el camino a seguir. Imagina que quieres ir a la playa y agarras el coche sin saber si vas a Cancún o a Acapulco. Las dos ciudades tienen mar pero van a requerir un camino completamen-te diferente. No tendría sentido. Lo mismo ocurre cuando queremos perder grasa. Hay que tener un objetivo medible. Perder peso o estar marcado no lo son. Son objetivos dema-siado generales. Bajar 10 kilos en 4 meses o pasar de tener un 20 % de grasa a tener un 10% son objetivos cuantificables. Metas espe-cíficas tienen un impacto mucho más pode-roso en nuestro subconsciente que objetivos generales. No quiero acabar sin mencionar la importancia de combinar estos hábitos con actividad física regular para sentirte mejor por dentro y por fuera.

Si ya te cansaste de pasar horas y horas cada semana en la caminadora, en la bicicle-ta, en la elíptica o en la escaladora como si de un hámster en una rueda se tratase, dando vueltas y vueltas monótonamente y sin con-seguir perder esos kilos que te sobran, este es el artículo que te interesa leer.

¿Qué pensaríais si os dijese que ahora podéis quemar más cantidad de grasa en mucho me-nos tiempo que con el cardio tradicional, en tan sólo sesiones que duran desde los 4 a los 20 minutos? Seguro que pensáis que os quie-ro vender un nuevo aparato milagroso de los que anuncian a las 3 de la madrugada. Pues no, no necesitáis nada de esto. Únicamente echarle ganas, porque lo que he dicho es que serán sesiones más cortas, no más sencillas, en las que practicaremos intervalos de alta intensidad.

El entrenamiento aeróbico tradicional com-prende sesiones que duran de 30 a 60 minutos a un ritmo del 60 ó 70 % de la capacidad del individuo. La idea que propugna este método para quemar grasa se basa en que el cuerpo humano utiliza un mayor porcentaje de gra-sa como energía a intensidades bajas, eso es cierto, pero estas largas sesiones de entrena-miento aeróbico a baja intensidad no hacen nada para acelerar tu metabolismo, más bien decrece, porque tu cuerpo cataboliza (destru-ye) el tejido muscular con este tipo de cardio. Otro de los inconvenientes de estar horas y horas haciendo cardio, es que el organismo libera más radicales libres, lo que te hace pa-recer más viejo. Por último, estas largas se-siones conducen a muchas lesiones en articu-laciones por sobre uso. Charles Poliquin, uno de los entrenadores más respetados del mun-

do, dijo: “el ser humano está hecho para tirar-le piedras a la liebre, no para correr horas y horas detrás de ella”. Así es, nuestro cuerpo responde mejor a estímulos cortos pero inten-sos. Y he dejado para el final el factor más importante: el tiempo. Quién quiere pasar horas y horas en el gym cuando hay familia, amigos, series, películas, museos y libros que disfrutar.

Los métodos que voy a explicar a continua-ción pueden acelerar tu metabolismo, convir-tiéndote así en una máquina incineradora de grasa incluso cuando estás durmiendo. HIIT: Estas siglas provienen del inglés

High Interval Intensity Training y se pueden traducir como entrenamiento con intervalos de alta intensidad. Esta forma de trabajo es tan antigua como el propio deporte, en los úl-timos años se ha averiguado que es lo más efectivo para perder grasa y sólo dura entre 15 y 20 minutos. Este método se puede prac-ticar corriendo, nadando o en cualquier apa-rato cardiovascular. Después de 2 ó 3 minutos de calentamiento, combinarás intervalos de alta intensidad (en un índice de percepción del esfuerzo del 1 al 10, sería al 9 ó 9.5) de entre 30 segundos y un minuto, con periodos de recuperación que también serán de esa duración o un poco más, pero sin que bajes las pulsaciones excesivamente. Se repiten estos intervalos entre 4 y 8 veces en función del tiempo, las ganas y la preparación previa. Recomiendo que los principiantes se inicien con un ratio de 1/2, siendo la recuperación el doble que el intervalo de alta intensidad e ir progresando paulatinamente. Ese es otro de los factores positivos de este método: puedes cambiar constantemente tu entrenamiento

El entrenamiento con esprinesacelera el metabolismo,

y los puedes realizaren una caminadora, alberca,

bicicleta de spinnig o corriendo al aire libre.

para no aburrirte y que tu cuerpo no se estanque en la quema de grasa. Esprines: cuando pensamos en es-prines a todos se nos viene a la men-

te el cuerpo perfectamente definido y estético de Usain Bolt. El entrenamiento con esprines también acelera tu metabolismo y además puede construir algo de músculo, especial-mente en los glúteos. ¡Lo sé, chicas! Por fin logré captar vuestra atención. La duración será menor que en el HIIT, 20 segundos como mucho, mientras que la intensidad aumenta-rá al ciento por ciento en los esprines. Aquí la variedad es infinita, siendo lo recomen-dable recorrer unos 1000 metros por sesión. Por ejemplo, 10 carreras de 100 metros; 4 de 150 y 4 de 100; 10 de 50 y 5 de 100. La com-binación es infinita. Usa tu imaginación y… tus glúteos. Los esprines también se pueden realizar en la alberca o en una bicicleta de spinning, aunque no son tan recomendables las otras máquinas cardiovasculares porque no permiten que te emplees al máximo de tu capacidad. Hay estudios que indican que el metabolismo se mantiene acelerado hasta 72 horas des-pués de estos entrenamientos. Además, este tipo de entrenamiento intenso también es más divertido y supone un nuevo reto. Haga-mos del entrenamiento algo diferente.

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4 Salto

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Protocolo TABATA: Se trata de un método de entrenamiento inventado por un científico japonés y que sólo dura cuatro minutos. Pero créeme,

serán los cuatro minutos más largos de tu vida. Durante este tiempo combinarás 20 se-gundos de altísima intensidad con 10 segun-dos de descanso y repetirás este ciclo 8 veces. En total, 3’50”. Al final, los 20 segundos de alta intensidad te parecerán 20 años y los 10 segundos de recuperación serán como 10 mi-lésimas. Para realizar el protocolo TABATA recomiendo escoger un ejercicio que implique utilizar muchos músculos a la vez, como la-gartijas con salto, sentadillas con press mili-tar o esprines.

Con este artículo no quiero decir que el tra-bajo aeróbico tradicional no se pueda utilizar para perder grasa, pero es obligatorio combi-narlo con métodos de alta intensidad como los descritos para aumentar su efectividad. Ade-más, también recomiendo que los que se ini-cien en el entrenamiento estén al menos en-tre uno y tres meses practicando ejercicios de más baja intensidad para agarrar condición y forma física antes de pasar a estos entrena-mientos más intensos.

Rafael Nadal es el mejor ejemplo de lo que una excelente preparación física puede ha-cer para mejorar tu juego. Sin tener la cali-dad técnica de Roger Federer, el español ha rankeado como #1 durante varios meses. La clave de su juego se basa, sin duda, en su for-ma física.

Un partido de tenis puede durar desde 30 minutos hasta 5 horas, los jugadores recorren entre 5 y 8 km en cada juego, con múltiples arranques de energía y con una mayoría de golpes con derecha, por lo que ciertos grupos de músculos hacen todo el trabajo durante un partido, provocando lesiones por sobre uso y descompensaciones unilaterales. La exigen-cia física del tenis es máxima. Unas piernas potentes permitirán al tenista llegar más rá-pido a la bola y tener más tiempo para pensar dónde colocarla. El entrenamiento físico ayu-dará a prevenir lesiones producidas por el uso continuo de los mismos músculos y el mismo lado del cuerpo. Las cualidades físicas que un tenista debe trabajar fuera de la cancha se-rán la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.

El entrenamiento de la fuerza forma parte de todos los deportes. Ha pasado a la historia el mito de que el trabajo con pesas te hace más lento. Todo lo contrario. La Asociación Americana de Tenis (USTA) afirma que los tenistas deben poseer fuerza muscular, par-ticularmente en las piernas, tronco, parte su-perior del cuerpo y hombro; para aguantar la resistencia en el juego y no tener lesiones.

Cuando se habla de fuerza, hay que distin-guir entre fuerza máxima, fuerza resistencia y potencia. La primera es la cantidad máxima de fuerza que puede producir un músculo con independencia del tiempo necesario. La resis-tencia muscular es la capacidad para ejecutar muchas repeticiones contra una resistencia dada y durante un periodo prolongado, mien-

tras que la potencia es la cantidad de fuerza máxima que se puede ejercer en una unidad de tiempo determinada y es la que indica la explosividad del músculo.

La NASM (National Academy of Sports Me-dicine) recomienda que en las primeras seis semanas se entrene la estabilidad del tronco y la fuerza resistencia, realizando 3 series de 15 ó 20 repeticiones. El mes siguiente se de-dicará a la hipertrofia (aumento de la masa muscular), en la que realizaremos entre 2 y 4 series de 6 a 12 repeticiones.

Una vez aumentado el diámetro del músculo, podemos pasar a un perio-do de fuerza máxima, en el que ha-remos más series (de 3 a 6) pero con

menos repeticiones (entre 1 y 5) levantando pesos mucho más elevados. Estos ejercicios básicos harán que el tenista aumente su fuer-za y resistencia. Sin embargo, para que los gestos deportivos (golpeos, carreras, saltos) no se hagan más lentos, es obligatorio pasar por una fase en la que convertiremos esta fuerza en potencia. El objetivo es hacer las acciones más veloces. El tenista conseguirá mejorar su potencia realizando saltos con poco tiempo de contacto en el suelo, con lanzamiento de balo-nes medicinales o con lagartijas con aplausos. Esta clase de ejercicios suponen más estrés para las articulaciones. La prisa del deportis-ta por conseguir resultados le puede llevar a querer hacer estos ejercicios recién empezado su programa de entrenamiento. No obstante, es completamente desaconsejado empezar por una fase de entrenamiento de potencia si previamente no se ha trabajado con pesas.

Para mejorar el rendimiento físico en el te-nis, lo más recomendable es hacer ejercicios compuestos, en los que trabajaremos más de una articulación a la vez. Está demostrado que son los más efectivos. Para las piernas, los ejercicios recomendados son las sentadillas, los desplantes, la prensa y los pesos muertos, mientras que para la parte superior, nuestro entrenamiento se debe centrar en los press para el pectoral, hombros y tríceps y barras o remos para trabajar la espalda y los bíceps. Mi recomendación es que los tenistas entre-nen fuerza dos o tres veces por semana. Una buena forma sería ejecutar los ejercicios en

forma de circuito para de esta forma ahorrar tiempo y mejorar la capacidad cardiovascular al mismo tiempo.

Para los tenistas es preciso hacer hincapié

en el entrenamiento del segmento somático central: músculos abdominales (transverso abdominal, recto del abdomen, oblicuos exter-nos e internos); músculos de la región lumbar y algunos de los músculos de la pelvis y de las caderas como los glúteos o los flexores de las caderas. Las funciones clave de estos múscu-los es mantener la estabilidad de la región y, quizás, lo que es más importante para el tenis, transferir la energía generada por la parte inferior del cuerpo a la parte superior. Cuando hablamos del entrenamiento de esta zona, la gente tiende a pensar inevitable-mente en el entrenamiento abdominal tradi-cional de crunchs o sit ups. Sin embargo, una aproximación más completa para mejorar la estabilidad de la zona debe incluir la plan-cha, tanto frontal como lateral, el puente, extensión de brazo y pierna en cuadrupedia, y abdominales realizados preferiblemente en una fitball.

Respecto al entrenamiento cardio-vascular, el tenis exige resistencia tanto aeróbica como anaeróbica. Para mejorar la primera, el método

tradicional es la carrera continua (mínimo de 20 a 30 minutos) a un ritmo constante, con una intensidad de entre el 60 y el 85 % del ritmo cardíaco máximo. La recomenda-ción es realizar este entrenamiento siempre después del entrenamiento en pista o duran-te días de descanso, de dos o cuatro días por semana. Conforme mejore la capacidad ae-róbica del jugador, estos entrenamientos se reducirán a uno o dos por semana, priorizan-do el entrenamiento anaeróbico. Las posibi-lidades son muchas (leer artículo incluido en este mismo número Muerte al cardio tra-dicional), pero resumiendo, para crear ten-sión en el sistema anaeróbico, utilizaremos actividades breves de intensidad máxima, seguidas de un periodo de descanso o recupe-ración que sea dos o tres veces mayor que el periodo de trabajo. Ejemplos: sprints, juegos de línea, desplazamientos laterales, todos ellos en pista y con la raqueta en la mano para hacerlo más específico para el tenis.

Por último, encontramos el entrenamiento de flexibilidad, la gran marginada de las cua-lidades físicas. La mayoría de gente, le pres-ta poca o nula atención porque sus beneficios son menos obvios y más difíciles de observar. La USTA recomienda que los tenistas in-cluyan estiramientos dinámicos durante el calentamiento, que debe durar unos 10 mi-nutos: trotar por la pista dibujando círculos cada vez más grandes, caminar elevando la rodilla al pecho, desplantes tanto frontales como laterales bien abiertos manteniendo el tronco derecho, rotaciones de tronco… Son ejercicios que muchos conocen pero pocos realizan. Después de cada entrenamiento, ya sea en la pista o en el gimnasio, es recomen-dable acabar con estiramientos estáticos. Estos se realizan con movimientos lentos y suaves, manteniendo la misma posición en-tre 20 y 30 segundos, en los que el deportista debe respirar profundamente. Los tenistas deben prestar atención al estiramiento de

hombros, pectoral, cuádriceps, isquiotibia-les, pantorrillas y flexores y extensores del antebrazo. EJERCICIOS PREVENTIVOS Los ejercicios de aislamiento, en los que

trabajamos una única articulación, deben tener como función básica la de evitar lesio-nes. La USTA recomienda especialmente un trabajo específico con los rotadores externos del hombro y con los flexores y extensores del codo para fortalecer zonas susceptibles de ser lesionadas.

En el primer caso, los movimientos repe-titivos del tenis desarrollan los músculos rotadores internos del hombro, creando un desequilibrio muscular en los rotadores ex-ternos, que son muy importantes para es-tabilizar el hombro y desacelerar el brazo, pues se desarrollan muy poco. Para forta-lecer los rotadores externos y estabilizado-res escapulares, recomendamos el siguiente ejercicio (mirar fotografía).

En el 2006 Galia Moss, junto con su velero “El Más Mejor”, logró lo que ninguna mujer latinoamericana había logrado, cruzar en so-litario el Oceáno Altántico, partiendo desde el puerto de Vigo, España, hasta anclar en Xcaret, Cancún; recorriendo 5 mil 154 millas náuticas. Gracias a tal hazaña se donaron 688 casas a familias mexicanas. Hoy, a casi tres años de distancia, la mujer que cumple sus sueños, se prepara para otra travesía en vela.

Cuerpo Activo ¿Qué significado tiene el de-porte en tu vida?

Todo, siento que si no fuera por el deporte tendría otra vida completamente diferente, no recuerdo algún día en mi vida que no tuviera que ver con el deporte, desde los 5 años de edad estoy en la gimnasia, todo lo que me im-portaba era salir de la escuela e irme al gim-

nasio. Hoy, a mis 35 años de edad, siempre estoy viendo cómo voy a trabajar y, al mismo tiempo, cómo voy a entrenar, para hacerlo a la par. Me cuesta mucho trabajo, si hay va-rios días en los que no voy a entrenar, porque mi propio cuerpo me pregunta: ¿qué está pa-sando?. Siento que es una manera muy sana de vivir.

CA ¿Qué te llevó a querer cruzar el Atlánti-co en solitario, con la única compañía de “El

Más Mejor”?Cuando me fijo algo y me lo propongo, lo

hago. Todo empezó cuando fui a velear un mes y me gustó. Después en mis estudios de música me pidieron leer una autobiografía y elegí la de Tania Aebi quien cruzó el mundo entero en su velero. Leyendo su libro mis pen-samientos recurrentes fueron: el cielo, el mar y el velero, luego de varios meses me escuche diciendo: “me encantaría hacer eso y no quie-ro llegar a los ochenta años sin hacerlo”.

¿Cuántas cosas dejamos de hacer por decir que ya no estamos en edad? En ese tiempo te-nía 24 años, pude haber dicho que ya no tenía edad para empezar ese deporte. Pero llega un momento en que es más la pasión, si estoy en esta vida voy a lograr lo que me propongo, sabía que no iba ser de un día para otro; deje la música, la aviación y me puse a velear y a

tomar cursos, me encantó. Yo sabía que para lograr algo tan grande como lo que me pro-puse tienes que estar totalmente enfocado y apasionado con lo que haces. Y a mí velear me apasionó.

CA ¿Cómo fue la preparación física y mental para la travesía?

Físicamente; nunca dejé de nadar, es impor-tante hacer un aerobico, empecé a practicar yoga, iba al gimnasio; nunca hago pesas pero

pero sí eliptica o bicicleta. Antes no corría y este año empecé a correr, entrené siete años en los que veleaba mucho; la vela implica mu-cho físico, subes y bajas velas muy pesadas, vas de un lado a otro dentro del velero; eso te hace quemar muchas calorías.Te preparas en tierra para lograr lo que quieres en vela, llegó un momento en que salía cada dos días a ve-lear y procuré estar en travesías largas como voluntaria, ya que yo no tenía velero ni sabía velear; en esos viajes yo veía y aprendía como velaban los que sí saben.

En la parte mental, justo en esa época tuve una operación del hombro y empecé a me-ditar para llegar tranquila a la operación y gracias a ese comien zo me seguí; cuando de-cidí estar sola en el Atlántico me pregunté: ok ¿Qué quiere decir estar sola en el Atlántico?

Entonces tomé muchos cursos en diferentes meditaciones, hice yoga y varios retiros al mes durante los fines de semana para estar conmigo. Para mí la meditación no es tanto el ser espiritual sino saber qué quieren decir mis pensamientos cuando no estoy hablando con nadie, qué tal si son muy positivos o muy negativos. Aprendí a cómo pasar esos pen-samientos negativos a positivos, porque uno nunca sabe qué es estar con uno mismo.

CA¿Cuáles fueron tus miedos y cómo los venciste?

El miedo más grande que tengo hasta la fe-cha es que me digan que no en un patroci-nio, desgraciadamente para mí, la vela es un deporte que no puedo costear; yo requiero de patrocinadores para lograr los viajes. En este

momento no tengo velero tuve que vender a “El Más Mejor”. Lo único que puedo esperar es que crean en mí, que quieran ser parte de mis sueños, que quieran lograr el éxito con-migo. Este es mi gran miedo. No le temo al mar, le tengo chísimo respeto, sé que puede ser muy feroz o muy tranquilo y a la vez di-fícil de navegar, pero, como estudié tanto y tengo pasión, ese miedo durante un viaje en vela se convierte en concentración, y, bueno, otra de las cosas que no sabía era estar con-migo tanto tiempo.

CA ¿Cuáles fueron los momentos más difíci-les durante los 41 días?

Hubo dos situaciones difíciles. Uno, la no-che que crucé del Caribe al Atlántico. Las corrientes entraron demasiado fuertes, hubo más viento del pronosticado; mi sueño era

llegar al Atlántico, pero para llegar a mi pa-tria, tenía que cruzar el Caribe, fue una no-che muy difícil.

También, tres días antes de llegar a Méxi-co, no hubo viento y ese día lloré porque en vez de tres días iba a ser una semana y me-dia; tan lejos y tan cerca, por suerte al cuarto día hubo viento favorable. En uno de estos tres días hablé con mi hermana gemela, fue la única llamada con ella de la travesía, de quién recibí mucho ánimo.

CA ¿Qué aprendiste del viaje?Aprendí a estar conmigo, a entenderme, a

tener confianza, a ser más fuerte, a compren-der mis virtudes y debilidades.

CA Hoy a tus 35 años, después de cruzar el Atlántico, ¿te quedan sueños por cumplir?

Por supuesto, quiero velear otra vez, prepa-ro mi próxima travesía para el 2010; estoy en la búsqueda de patrocinios y entrenando.

Finalmente, ¿Qué consejo puedes dar a to-dos aquellos que tienen un sueño

Que lo cumplan, que es difícil pero se puede lograr, hay que hacer realidad tus sueños y trabajar por ello. Puedes lograr todo lo que te propongas, habrá obstáculos pero hay que vencerlos, hay que disfrutar hoy la vida.

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La epicondilitis lateral también conocida como “codo de tenista” es un dolor de intensi-dad variable localizado en el epicóndilo que es la zona del hueso lateral del codo, y se pue-de extender hasta el antebrazo y los dedos.

Esta afección surge a causa del uso excesi- ,ozarbetna led senodnet y solucsúm sol ed ov

de una mala técnica en el golpe y manera de agarrar el mango de la raqueta de tenis; por la tensión de las cuerdas de la raqueta, por un mal golpe de swing; practicar remo sin técni-ca y en actividades en donde la muñeca tenga una extensión repetitiva; todas estas activi-dades ocasionan el desgaste de los extensores del antebrazo produciendo microtraumatis-mos de los tendones ligados al epicóndilo.

TRATAMIENTOS

Al detectar el dolor lo primero que debes de hacer es tomar un descanso y no practicar de-portes en donde uses el antebrazo.

Aplicar hielo en donde se localiza el dolor durante 15 ó 20 min y tomar algún medica-mento para reducir la inflamación y el dolor.

Cuando el dolor desaparece comienza paula-tinamente con tus actividades físicas, utiliza una codera si es necesario y realiza ejercicios de estiramiento y fortalecimiento del ante-brazo y la muñeca.

Si el dolor es persistente existen inyecciones de cortisona o el óxido nítrico tópico

Sin embargo, se dio a conocer un estudio en el que realizar ejercicios de los extensores de la muñeca puede acabar con el dolor del codo de tenista, de acuerdo al estudio realizado por

el doctor Timothy F. Tyler, asociado de inves-tigación clínica del Instituto de medicina de-portiva y trauma atlético Nichols de la ciudad de Nueva York; el uso de una barra de caucho para realizar ejercicios de los extensores de la muñeca realizando diariamente tres series de quince repetciciones fue más efectivo que los ejercicios isotónicos de fortalecimiento de la muñeca y que se basan en la resistencia, esto combinado con estiramientos, masaje de fricción cruzada y aplicación de calor y hie-lo, estos ejercicios además de no tener efectos secundarios como las inyecciones se pueden realizar en cualquier lugar.

EJERCICIOS EFECTIVOS

Se recomiendan los siguientes ejercicios efectivos: se necesita una barra de caucho o pesa y un cilindro, en el ejercicio se usa un rodillo, también una cuerda y unos discos u objeto pesado que se pueda amarrar.

Pararse en posición recta en un escalón o le ramot ,arutnic al a sozarb sol ragep ,ocnab

rodillo con las dos manos cerradas y unidas, comenzar a enrollar la cuerda poco a poco y después a desenrollar. Las manos pueden ir con la palma hacia arriba y con las plama ha-cia abajo, conviene hacer cuatro series, dos de cada una; como principiante es recomendable empezar el ejercicio sin peso en la cuerda.

Recargar el antebrazo en un banco, sostener la pesa o barra con la palma hacia arriba y comenzar las extensiones de la muñeca, repe-tir el ejercicio con la palma hacia abajo. Tres series en cada brazo de dieciseis a veinte ex-tensiones.

MARATÓN, CARRERA Y TRIATLÓN5 de dic de 2009Maratón Nocturno CancúnCancún, Quintana RooMás informes en: www.runmx.com o www.cancun.gob.mxReggae MarathonNegril, JamaicaMás informes en: www.runmx.com owww.reggaemarathon.com6 de dic de 2009 6° edición 10K VitroNuevo LeónMás informes en: www.runmx.comCalifornia International MarathonSacramento, CaliforniaMás informes en: www.runmx.com o www.runcim.orgGran Maratón Pacífico 42K, 10K y 5KMazatlán, SinaloaMás informes en: www.runmx.com o www.maraton.orgLas Vegas MarathonLas Vegas, NevadaMás informes en: www.runmx.comLuton MarathonLuton, InglaterraMás informes en: www.runmx.comwww.lutonmarathon.org.ukSanta Barbara International MarathonSanta Barbara, CaliforniaMás informes en: www.runmx.com o www.sbimara-thon.com12 de dic de 20094.2 Previo al MaratónNuevo LeónMás informes en: www.runmx.comCarrera Nocturna Emoción DeportivaEstadio Olímpico de Ciudad UniversitariaMás informes en: www.runmx.com o www.emocion-deportiva.com 13 de dic de 2009Carrera Meta Sports Auditorio Nacional, México D.F. Más informes en: www.runmx.com o www.metade-portes.com Maratón Monterrey Monterrey, Nuevo LeónMás informes en: www.runmx.com o www.maraton-monterrey.com

31 de dic de 20094K y 8K FabrilesNuevo LeónMás informes en: www.runmx.com o Carrera San Silvestre 10K México D.F.Mexico D.F.Más informes en: www.runmx.com o www.avilas-port.com.m1 de ene de 2010Carrera Internacional de San SilvestreSan Silvestre, Brasil Más informes en: www.runmx.com o www.saosil-vestre.com.br7 de ene de 2010Tiberias MarathonTiberias, Israel Más informes en: www.runmx.com o www.tiberias-marathon.co.ilTENIS 30 de noviembre al 10 de diciembrePRO AM 2009Club de Tenis Lomas. Sierra Mojada #630Más informes en: www.clubdetenislomas.comNATACIÓN12-13 de diciembre51 Maratón GuadalupanoNatación Master - Todas las categoríasorganiza ANEGSede Acapulco, Gro./ InternacionalFecha de Inscripcion: por confirmar Más informes en: www.fmn.org.mx

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