Revista Físico 2 Edición Hombre

‘ÁFRICA’

D E P O R T E R U T I N A E N T R E N A M I E N T O

A TRABAJAREL CORAZÓN

10 RAZONESPARA ENTRENAR

CROSSFIT

ENTRENANDO CON

WESLEYBURGER

MARZO 2013 AÑO 1 - No 2DISTRIBUCIÓN GRATUITAPRÓXIMA EDICIÓN MAYO

revistafisico.com

RUTINAMÁS PESOMÁS INTENSIDAD

‘ÁFRICA’

D E P O R T E R U T I N A E N T R E N A M I E N T O

A TRABAJAREL CORAZÓN

10 RAZONESPARA ENTRENAR

CROSSFIT

ENTRENANDO CON

WESLEYBURGER

MARZO 2013 AÑO 1 - No 2DISTRIBUCIÓN GRATUITAPRÓXIMA EDICIÓN MAYO

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RUTINAMÁS PESOMÁS INTENSIDAD

neada, donde se trabajen todos los grupos musculares y obviamente, se destine un tiempo para el descanso de esos músculos, pues la fatiga va en total desventaja del deportista y el cumplimiento de los objetivos que se traza.

Así pues, un entrenamiento asesorado por expertos, cargado de constancia y disciplina, llevará a que mu-chos renuncien a la idea de ser hombres cono y en vez de lucir unos pectorales perfectamente formados, puedan gozar de unos músculos equilibrados de pies a cabeza.

EN PORTADA:WESLEY BURGER “ÁFRICA”FOTOGRAFÍAFELIPE BETANCURBETMOR ESTUDIO

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Es muy común verlos, aquellos ‘cuajos’ o fornidos que gozan de espalda ancha, brazos y pecho bien formado. No obstante, el tren inferior de estos

hombres parece no estar tan trabajado y aunque no lucen mal, la recomendación siempre será lograr un equilibrio en todo el cuerpo y visualmente alcanzar lo que muchos nos proponemos: tener una imagen que además de saludable sea armoniosa.

Sin duda verse bien frente al espejo es un aporte im-portante para la salud mental y la autoestima, con-ceptos que también hacen parte del estilo de vida sa-ludable que promovemos en la revista Fisico.

Y es que desarrollar el cuerpo de forma equilibrada, tanto tren superior como inferior es la tendencia en las disciplinas emergentes en el entrenamiento físico, como el crossfit por ejemplo.

Se trata entonces, de estimular todo el cuerpo al mis-mo nivel y eso solo se logra con una rutina bien pla-

¡NO MÁS HOMBRES CONO!

EDWIN [email protected]

4 | FÍSICO | MARZO 2013

CONTENIDO

610 RAZONES PARA ENTRENARCROSSFITGimnasia y levanta-miento olímpico, más resistencia cardiovascular y ejercicio militar se reúnen en esta tendencia de entre-namiento que ya es catalogada como deporte competitivo en el mundo.

6

10 1418

10RUTINA CONMÁS PESO E INTENSIDADLuego de cumplir con el periodo de acondicionamiento, el siguiente paso es modificar la rutina incrementando el peso y la intensidad del ejercicio.

14ENTRENANDOCONWESLEYBURGEREste sudafricano, ganador del reality “Mundos Opuestos” a la hora del entre-namiento prefiere confundir sus mús-culos para ganar en agilidad, fuerza, velocidad y coordi-nación.

17EJERCICIO +PROTEÍNA =MÁS MÚSCULOEsta fórmula resulta perfecta para quie-nes desean ganar en masa muscular de forma natural.

18A TRABAJAR EL CORAZÓNUna combinación adecuada entre ac-tividades aeróbicas y anaeróbicas como nadar, trotar o alzar pesas, fortalece la actividad cardiaca y a la vez, optimiza el consumo de oxíge-no en el cuerpo.

17

Betmor Estudios

@betmorestudios

Teléfono: 3336636Celular: 300 443 29 28Calle 31 sur 44 a 64 [email protected]

MOD

ELO:

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L PA

YARE

S

Salirse de la rutina tradicional de un gimnasio o simplemente explorar esa faceta militar que hay escondida en algunos, son buenas razones para

practicar crossfit.

Pero hay otra más: maximizar las actividades que se hacen cotidianamente como sentarse, pararse, levan-tarse o poner cosas. Esos, son movimientos que se potencializan en este deporte, así lo describe Augusto Castro, propietario de Power Club.

En ese sentido esta disciplina puede ser practicada por todos sin límite de edad. No obstante, vale la pena acla-rar que quienes quieran hacerlo y llevan mucho tiempo sin tener una actividad física exigente, la recomendación de los expertos es tener una asesoría médica previa.

“Es importante que quienes han sido muy sedentarios visiten a los especialistas en medicina del deporte para empezar a practicar el crossfit usando cargas progre-sivas y guiadas. Este deporte tiene muchos beneficios,


10 RAZONES PARA

ENTRENARCROSSFIT

Gimnasia y levantamiento olímpico, más resistencia cardiovascular y ejercicio militar se reúnen en esta tendencia de entrenamiento que ya es catalogada como deporte competitivo en el mundo.

es muy bueno, pero en las personas sedentarias debe generarse una adaptación para evitar lesiones”, sugiere Jorge Palacio, deportólogo de React.

LA ESPECIALIDAD ES NO ESPECIALIZARSEAsí se resume la esencia de este deporte, gracias a que es un entrenamiento amplio, abierto, donde en cada sesión se hace algo diferente. Por lo tanto, aquí el tér-mino de rutina pierde todo sentido.

De acuerdo con Castro, en el crossfit la mayoría de los ejercicios son naturales y seguros desde que sean guiados por alguien que sepa y maneje la técnica.

La propuesta entonces, con la práctica de este depor-te de forma responsable, es formar atletas completos, capaces de enfrentarse a diferentes retos físicos, que estén preparados para lo inesperado.

LOCACIÓN: POWER CLUB - FOTOGRAFÍA: BETMOR ESTUDIOS

MARZO 2013 | FÍSICO | 7

10 RAZONES

1.Se basa en tres tipos de mo-

vimientos: levan-tamiento olímpico para lograr fuerza y potencia.

Gimnasia olím-pica que a través del peso corporal facilita el dominio cuerpo.

Ejercicio aeróbico que mejora la resis-tencia cardiovascular.

2.Potencializa las 10 habilidades

físicas más recono-cidas: resistencia, fuerza, flexibilidad, energía, potencia, velocidad, coordi-nación, agilidad, balance y control.

3.Al ser ejercicios funcionales

generan una res-puesta neuroendo-crina y hormonal en el cuerpo: aumenta naturalmente los niveles de hormo-na de crecimiento y testosterona, lo que permite tener organismos más saludables.

4.Usa ejercicios compuestos en

los que se trabajan varios músculos y articulaciones del cuerpo a la vez.

5.Tiene ejercicios funcionales es

¿LE GUSTA ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO?

Aquí 10 razones para que se ani-me a hacerlo. Eso sí hágalo con la orientación de los que saben.

decir, los que se usan en el día a día pero más exagera-dos, maximizados, con peso.

6.Son ejercicios de alta inten-

sidad que permiten tener un buen esta-do físico y mejorar el sistema cardio-vascular.

7.Desarrolla el tono muscular

y el sistema múscu-lo esquelético.

Al tener más mús-culo hay mayor protección de la articulación.

8.Por ser ejer-cicios de alta

intensidad y ba-sados en potencia son efectivos para quemar un alto número de calorías en un corto periodo de tiempo.

9.Es para todo tipo de personas.

Entre quienes lo practican la única diferencia es el grado de intensi-dad, no la clase de entrenamiento.

10.Se puede practicar al

aire libre, hace sen-tir al deportista con más .energía, más vigoroso.

10 RAZONES


De acuerdo con el deportólogo Jorge Palacio los daños más frecuentes ocasionados por la práctica de crossfit sin orientación profesional son: inflamaciones del tendón rotuliano, tendinitis rotulianas y de la pata de ganso -parte interna de la rodilla donde llegan tres músculos importantes-.

Tendinopatía del aquiles -parte inferior de la pierna-, tendinopatía de los isquiotibiales -musculatura pos-terior del muslo-. “El crossfit tiene muchos beneficios pero quien lo practique debe ser responsable e informar qué enfermedades tiene. A veces la gente suele esconder esa información porque creen que los entrenadores les pondrán límites a su ejercicio. Sin embargo, hay que saber que los límites los da la con-dición física de la persona, nadie más”, especifica Palacio.

EL ORIGEN

El creador del crossfit es el americano Greg Glassman, de-portista y militar que comenzó con este deporte a principios del 2001.

En el 2006 empieza a posicio-narse en Estados Unidos como un deporte competitivo gracias a los Crossfit Games, y en 2011 ya llega a ser una competencia internacional.

A Colombia el crossfit llegó a través del americano Geoff Tu-disco, él empezó en Bogotá con Live Primitive Crossfit y hoy en el país ya se cuentan con más de 10 lugares para practicarlo.

Este deporte gracias a sus mo-vimientos funcionales, de alta intensidad y constantemente variados busca formar atletas completos y que desarrollen ap-titudes como fuerza, velocidad, potencia, resistencia cardiovas-cular, agilidad, coordinación y virtuosidad.

Actualmente, el crossfit es uno de los deportes con mayor creci-miento a nivel mundial.

LAS LESIONES MÁS FRECUENTES EN CROSSFIT


ENTRENAMIENTO CON

MÁS PESOE INTENSIDAD

Luego de cumplir con el periodo de acondicionamiento, el siguiente paso es modificar la rutina incrementando el peso y la intensidad del ejercicio.

PERSONAL TRAINER / ENTRENADOR PERSONALPLATINUM FITNESS

JULIO BECERRAE-MAIL: [email protected]

LOCACIÓN: PLATINUM FITNESS - FOTOGRAFÍA: BETMOR ESTUDIOS

Lograr músculos más desarrollados, generar cam-bios y una modificación estructural, es el objetivo de esta rutina, para la cual se requieren de estí-

mulos más elevados en peso e intensidad. “La idea es estimular más el músculo para que tenga un rompi-miento de fibras diferente, deje de hacer movimientos asistidos y pase a movimientos más complejos”, expli-ca Julio Becerra, entrenador personalizado de PLA-TINUM FITNESS.

La mayoría de las veces, los hombres se enfocan solo en el trabajo del tren superior sin embargo, con este plan de entrenamiento, la idea es realizar movimientos más complejos, de manera que a medida que avanza el entrenamiento se involucren las demás partes del cuerpo, logrando más simetría, de manera que el cuer-po no se vea en forma de cono: tronco grande y piernas delgadas.

“Los hombres deben ser más pacientes a la hora de en-trenar porque se desesperan por aumentar los pesos, más cargas y por entrenar más fuerte. Trabajar con pesos excesivos no los va a llevar a lograr el objetivo más rápido. Al contrario, los va a poner en una zona de riesgo donde puede haber lesiones, modificar el movi-miento y no lograr el trabajo en el músculo que desea. Además, tendrán una fatiga que no los va a dejar reali-zar un trabajo posterior”, señala Becerra.

Hay que saber que la fatiga es una condición acumula-ble que muchas veces lleva a la deserción en el entre-namiento. La idea entonces, es hacer algo pausado, con un peso controlado que permita trabajar bien y lograr el objetivo rápido.

RECOMENDACIONES- Hacer esta rutina incrementando el peso, trabajando más fuerte, con más descanso, mejorará la masa mus-cular y fuerza.

- Antes de ir al gimnasio es importante alimentarse para que el cuerpo tenga de donde sacar la energía para realizar actividad física. Además, hay que estar en constante hidratación porque el agua es el combustible del cuerpo.

- No hay que olvidar el calentamiento previo y tener muy claro cuáles son las tareas del día de entrenamien-to para estar preparado psicológicamente y optimizar el tiempo de entrenamiento.

- Es fundamental asesorarse con un entrenador, un médico deportólogo y nutricionista, así los objetivos se logran de mejor manera y más rápido. Además, se hace un trabajo natural para que dure en el tiempo.


DÍA 1 NIVEL INTERMEDIO

1. PRESS PLANO BARRA4 SERIES DE 10 REPETICIONES

3. EXTENSIÓN RODILLA MÁQUINA4 SERIES DE 10 REPETICIONES

5. BÍCEPS MANCUERNA SENTADO4 SERIES DE 10 REPETICIONES

2. CRUCIFIJO INCLINADO MANCUERNA4 SERIES DE 10 REPETICIONES

6. BÍCEPS POLEA4 SERIES DE 10 REPETICIONES

RUTINA

4. FLEXIÓN ACOSTADO MÁQUINA4 SERIES DE 10 REPETICIONES


DÍA 2 NIVEL INTERMEDIORUTINA

3. REMO VERTICAL TRAPECIO4 SERIES DE 10 REPETICIONES

5. COPA MANCUERNA4 SERIES DE 10 REPETICIONES

2. PULL DOWN4 SERIES DE 10 REPETICIONES

4. ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNA4 SERIES DE 10 REPETICIONES

6. PRESS FRANCÉS BARRA4 SERIES DE 10 REPETICIONES

1. JALÓN POLEA CERRADO4 SERIES DE 10 REPETICIONES

APROBADOINVIMA

ENTRENANDO CON


Este sudafricano, ganador del reality “Mundos Opuestos” a la hora del entrenamiento prefiere confundir sus músculos para ganar en agilidad,

fuerza, velocidad y coordinación.

WESLEY BURGER “ÁFRICA”

El ejercicio no es nuevo para él. Desde pequeño en su natal Durban, Sudáfrica, el depor-

te ha sido para Wesley un amigo inseparable, una forma de entrete-nimiento. Sin embargo, desde hace más de un año eligió que ese sería para siempre su estilo de vida. “De-cidí cambiar mi vida totalmente, mi mentalidad, porque el ejercicio alarga tu vida, te hace sentir me-jor. Después del entrenamiento uno siente que está listo para el resto del día además, el ejercicio libera endorfinas en el cuerpo entonces te sientes mejor”, dice.

Confundir los músculos es la pre-misa de la rutina de África, por eso su entrenamiento siempre es fun-cional pues la idea, es no acostum-brar a su cuerpo a los mismos mo-vimientos y a la vez, incrementar los niveles de exigencia y dificul-tad. Por lo tanto, para esta rutina él acude al equilibrio, al trabajo físico con su propio peso corporal y a las flexiones pliométricas.

Por esa razón, los equipos de gim-nasio no hacen parte fundamental de su entrenamiento sin embargo,

Edad: 35 años.Entrena en: ULTRA WELLNESS CENTER.Frecuencia: diaria. Dos veces al día.Pasatiempos: wakeboarding.

SUPER SKATER

LOCACIÓN: ULTRA WELLNESS CENTER - FOTOGRAFÍA: BETMOR ESTUDIOS


ENTRENANDO CON

X PLANK SPIDER TWIST

a su rutina le suma trabajo con pesas tradicionales y ejercicio car-diovascular para quemar grasa. De esa forma Wesley divide su rutina en dos sesiones: una en la mañana con pesas y en la noche su rutina funcional. “Trabajo con base en el concepto de after burn, eso signifi-ca que cuando terminas una rutina todavía estás quemando calorías, entonces si tienes una buena com-binación entre pesas y una rutina funcional vas a quemar mucho más. Esto lo hago todos los días, pero solo de lunes a viernes porque es muy importante también desti-nar un tiempo para el descanso del cuerpo. La dieta y el descanso son el 70% de los resultados que quie-res alcanzar”, agrega.

4 MED BALL PUSH UP

IMPOSSIBLE / POSSIBLE

“Decidí cambiar mi vida totalmente,

mi mentalidad, porque el ejercicio alarga tu vida, te

hace sentir mejor“


ENTRENANDO CON

PLYO PUSH UP

PUSH UP SIDE ARM BALANCE

SLO-MO BALANCE CLIMBER

Finalmente, para no acostumbrar los músculos África cambia de entrena-miento cada mes gracias a que tiene entre 30 y 36 tipos de rutinas así, en las que utiliza movimientos que tradicionalmente no se usan.

Básicamente se refiere a una rutina en la que se poten-cian los movimientos natu-rales del cuerpo es decir, los que usan de forma cotidia-na, pues contrario a lo que ocurre en un entrenamientotradicional donde se ejerci-tan los músculos de forma localizada, en el funcional se activan aquellos que se usan en las actividades del día a día.

En ese sentido, se traba-jan todos los músculos al tiempo lo que mejora el rendimiento físico, la coor-dinación, agilidad y por supuesto, garantiza unmayor gasto de calorías.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL ¿QUÉ ES?

Este entrenamiento fue diseñado por Wesley Burger

EJERCICIO + PROTEÍNA = MÁS MÚSCULOS

NUTRICIÓN

Esta fórmula resulta perfecta para quienes desean ganar en masa muscular de forma natural.

No se trata de enfocar la die-ta en el consumo exlcusivo de carnes y mucho menos,

hacerlo en cantidades exageradas. Las leguminosas, los lácteos y sus derivados también son fuente de proteína, así que acudir a ellos para formar músculos más grandes y fuertes es la mejor receta.

Sin embargo, es importante ingerir este grupo de alimentos con mode-ración, pues el abuso puede generar efectos nocivos en el ser humano.

“Los nutrientes encargados de la construcción del músculo son las proteínas. Estas se deben consumir de la alimentación. Suplementar con otro tipo de proteínas solo es necesario cuando la persona dentro de sus comidas no alcance a con-sumir los niveles que requiere. Ex-cederse en el consumo de proteína no me garantiza que yo aumente mi masa muscular, lo que asegura esto es la realización de la actividad física”, señala Sandro Gómez Ma-quet, nutriólogo.

MÁS CLAVESGanar en masa muscular también requiere de un plan de alimentación frac-cionado así: desayuno, media mañana, almuer-zo, comida y si el reque-rimiento calórico es muy alto, también una merien-da. “Cuando pasan más de 3 ó 4 horas entre una comida y otra, el organis-mo tiende a utilizar cierta parte de la masa muscular


En ese sentido, hay que aclarar que la proteína dentro de la dieta pro-porciona cuatro calorías por gramo. Así pues, quien no hace actividad fí-sica debe tener un consumo diario de 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso. Quien haga ejer-cicio debe consumir de 1.2 a 1.5 gramos por kilogramo diariamente.

No hay que excederse en el consu-mo proteínico, pues puede causar estrés en el riñón y tener proble-mas posteriores en este órgano.

como fuente de energía, lo que no sería adecua-do”, asegura Maximiliano Kammeres López, magis-ter en nutrición. Otro consejo es contar con niveles óptimos de hidratación, gracias a que el 73 % de la masa mus-cular es agua. Por lo tan-to, si no hay una buena hidratación, aunque in-sista, el ejercicio físico y

una alimentación rica en proteínas no tendrá los resultados esperados. Un indicador importante de que hay una adecuada hi-dratación es el color de la orina, esta siempre debe ser cristalina. Es importante también, entre quienes buscan au-mentar masa muscular, elevar el consumo de ha-rinas o carbohidratos por-

que estos van a servir de respaldo energético. “Una última recomendación es que después del ejerci-cio de musculación, no pase más de media hora sin consumir un alimento fuente de proteína o un carbohidrato, para que se cree un ambiente anabóli-co importante que pueda favorecer la construcción de tejido muscular”, dice Kammeres.

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Esa sensación de que el aire falta ante cierto tipo de esfuerzos, o incluso, cuando se hace ejerci-

cio, es una señal contundente que indica que mejorar la resistencia car-diovascular es necesario.

Y es que esa resistencia no es otra cosa más que la capacidad que tiene el corazón, los grandes vasos y los pulmones para suplir de oxígeno al cuerpo cuando se está realizando un ejercicio continuo y de largo alien-to, que implique la participación de grandes masas musculares.

Pero, ¿cómo fortalecer el corazón? Jorge Iván Palacio, director de la IPS Rehabilitación y Actividad Físi-ca (React), asegura que inicialmen-te debe evaluarse la capacidad indi-vidual de la persona y así diseñar un ejercicio de acuerdo con la frecuen-cia cardíaca máxima.

EL CORAZÓN!

Una combinación adecuada entre actividades aeróbicas y anaeróbicas como nadar, trotar o alzar pesas, fortalece la actividad cardiaca y a la vez, optimiza el consumo de oxígeno en el cuerpo.

Aunque lograr la resistencia cardio-vascular depende también de un componente genético y el fenotipo de cada individuo, esta se puede al-canzar con entrenamiento adecuado, escalonado con cargas ascendentes y una complementariedad entre el ejer-cicio anaeróbico y de fuerza.

“Básicamente el ejercicio que logra este objetivo es el de tipo aeróbico, el cual implica un consumo de oxígeno. Este puede ser muy variado, siempre que incluya un aumento en las cargas de la locomoción y del largo aliento, es decir, que debe incluir un buen nú-mero de minutos”, afirma Juan Cami-lo Correa Cardona, médico cirujano y especialista en medicina deporti-va de React.

Ejemplo de estos ejercicios son la ca-minata intensa, el trote, la natación, la bicicleta de montaña. >>>

¡A TRABAJAR

“Hay enfermedades que son silentes y aparecen una vez se empieza a rea-lizar ejercicio. Por eso siempre se debe conocer el estado metabólico, cardio-vascular y osteo-muscular previo a la actividad física”, Juan CamiloCorrea.

SALUD


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RUTINA DEFUERZA

La resistencia cardiovascular ne-cesita un trabajo de soporte os-teomuscular, la razón es que la

fatiga de los músculos puede interfe-rir de forma directa en el rendimien-to cardiovascular.

Es ahí donde es importante tener en el plan de entrenamiento, ejer-cicios de fuerza como alzar pesas.

Si se tiene un músculo bien pre-parado se mejora la resistencia en trabajos de tipo aeróbico, pero de no hacerlo pueden aparecer dolores y lesiones.

“Cuando se combinan estas dos for-mas de trabajo: anaeróbico y aeró-bico se puede asegurar una mejora importante en la resistencia cardio-vascular”, especifica el deportólo-go Juan Camilo Correa.

Ganar en resistencia cardiovascular no es solo cuestión de ejercicio aeróbico, al plan de entrenamiento también debe sumarse el trabajo con peso para lograr el objetivo.

Se sabe además, que el gasto cardía-co es mayor en hombres que en mu-jeres porque la masa muscular mas-culina es mayor que la femenina. Sin embargo, con una buena prepa-ración las mujeres pueden alcanzar buenas capacidades cardíacas.

ALIMENTACIÓN BALANCEADAUna alimentación adecuada asegu-rará que haya un sustrato energé-tico suficiente a la hora de hacer cualquier tipo de ejercicio cardio-


SALUD

Cuando una persona aumenta la capacidad aeróbica, su cora-zón tiene que trabajar menos, porque tiene que hacer pocos latidos por minuto para sacar

la misma sangre.

vascular. La alimentación debe ser balanceada, con todos los grupos de alimentos.

En especial para lograr el objetivo de la resistencia cardiovascular es vital incluir las proteínas, vegetales y frutas.

“La alimentación es fundamental por el aporte energético que nece-sita el cuerpo, porque éste requie-re de azúcar y gasta depósitos de glucógeno. El organismo tiene tres tipos de gasolinas, por decirlo así, aporte calórico a través de los ami-noácidos que salen de las proteí-nas, el azúcar y la grasa. Lo más importante es realizar un gasto de azúcar y grasa. No de proteína por-que se estaría destruyendo el mús-culo”, detalla Palacio deportólogo. >>>

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