RUTINA DE ENTRENAMIENTO SUPERHÉROE – PARTE 1 La rutina dura un total de 12 semanas y está dividida en tres fases diferentes (de 4 semanas cada una), os dejamos hoy la primera parte del entrenamiento superhéroe y en las próximas semanas tendréis las siguientes fases en nuevos artículos.

ENTRENAMIENTO SUPERHÉROE FASE 1: SEMANAS 1,2,3 Y 4 Lunes: Hombros / Trapecio A: Press con Mancuernas Sentado. 4×6-8 B1: Remo al menton. 3×10-12 B2: Elevaciones laterales sentado. 3×10-12 C: Press Arnold. 3×8-10 D: Elevaviciones laterales. 1×100 (descansando si es necesario) E: Encogimientos de potencia con barra. 5×5 Martes: Cuadriceps / Femorales / Bíceps / Tríceps A1: Sentadillas. 1×15, 1×12, 1×8, 1×20 A2: Peso Muerto Rumano. 1×12, 1×10, 1×8, 1×15 B1: Curl con barra. 3×6-8 B2: Press declinado con agarre cerrado. 3×6-8 C1: Curl predicador. 3×10-12 C2: Extensiones con mancuerna declinado. 3×10-12 D1: Curl Martillo. 3×12-15 D2: Extensiones de tríceps con cable. 3×12-15 Jueves: Trapecios / Hombros A: Encogimientos con barra. 4×6-8 B1: Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith (multipower). 3×10-12 B2: Remo al menton. 3×10-12 C: trapecio en máquina de gemelos. 3×8-10 D: Deltoides posterior en máquina. 1×100 E: Press Militara. 5×5 Sábado Pecho / Espalda A1: Pess inclinado. 3×6-8 A2: Remo con barra. 3×6-8 B1: Press de pecho con mancuernas. 3×10-12 B2: Jalones al pecho. 3×10-12 C1: Press declinado. 3×12-15 C2: Remo sentado. 3×12-15 Trabajo abdominal El trabajo abdominal es ejecutado después de cada día de entrenamiento alternando entre estos dos (al ser 4 días semanales, la distribución sería A-B-A-B): Entrenamiento abdominal A A1: Crunch con cable arrodillado. 3×12-15 A2: Crunch con máquina. 3×6-8 A3 Crunch en pelota suiza. 3x max. Entrenamiento abdominal B A1: Eagle sit-up. 3 x max A2: Twist Rusos en Silla romana. 3×12-15 A3: High Pulley woodchop. 3×12-15

RUTINA DE ENTRENAMIENTO SUPERHÉROE – PARTE 2 ENTRENAMIENTO SUPERHÉROE FASE 2: SEMANAS 5,6,7 Y 8

Lunes: Pecho / Bíceps A: Press inclinado. 4×6-8 B1: Press con mancuernas ligeramente inclinado. 3×10-12 B2: Aperturas con cable inclinado. 3×10-12 C: Crossover en polea baja. 3×8-10 D: Press de banca. 1×100 (descansar si es preciso) E: Curl con barra. 5×5 Martes: Cuadriceps / Femorales A1: Sentadilla. 1×15, 1×12, 1×8, 1×20 A2: Peso Muerto Rumano. 1×12, 1×10, 1×8, 1×15 B1: Prensa. 3×10-12 B2: Curl femoral. 3×10-12 C: Curl femoral. 1×100 Jueves: Bíceps / Pecho superior A: Curl con barra. 4×6-8 B1: Curl predicador inverso. 3×10-12 B2: Curl martillo. 3×10-12 C: Curl en maquina 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3×5-6 por lado D: Curl predicador. 1×100 E: Press inclinado alto con mancuernas. 5×5 Sábado Espalda / Tríceps A1: Remo con barra. 3×6-8 A2: Remo invertido. 3 x max B1: Dominadas supinas con peso (Chin ups). 3×6-8 B2: Jalones al pecho. 3×10-12 C1: Extensión de tríceps Declinado (barra EZ). 5×6-8 C2: Extensión de tríceps con cuerda. 5×12-15 Trabajo abdominal Al igual que en la primera parte, se combinan dos tipos de rutinas diversas haciendo un día A y otro día B. Entrenamiento abdominal A A1: Crunch con cable arrodillado 3×12-15 A2: Crunch con máquina. 3×6-8 A3: Crunch en pelota suiza. 3x max Entrenamiento abdominal B A1: Eagle sit-up. 3 x max A2: Twist Rusos en Silla romana. 3×12-15 A3: High Pulley woodchop. 3×12-15

RUTINA DE ENTRENAMIENTO SUPERHÉROE – PARTE 3 ENTRENAMIENTO SUPERHÉROE FASE 3: SEMANAS 9, 10, 11 Y 12

Lunes: Cuadriceps / Femorales A: Sentadillas. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10 B1: Prensa. 3×10-12 B2: Extensiones. 3×10-12 C: Peso Muerto Rumano. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10 Martes: Hombro / Espalda A1: Remo al mentón. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10 A2: Elevaciones laterales sentado. 4×12-12 B: Elevaciones laterales con cable. 3×15-20 por brazo C1: Remo con barra. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10 C2: Jalones al pecho. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10 E: Encogimientos Haney. 3×12-15 Jueves: Bíceps / Tríceps A1: Curl predicador. 4×8-10 A2: Curl alterno. 4×10-12 A3: Curl inverso con barra. 4×12-15 B1: Press con agarre cerrado. 4×8-10 B2: Extensión de tríceps acostado. 4×10-12 B3: Extensión de tríceps con cuerda. 4×12-15 Sábado: Pecho / Hombro A1: Press declinado con mancuernas. 3×8-10 A2. Fondos 3x max. A3: Cable crossover. 3×12-15 B1: Press con mancuernas sentado. 4×8-10 B2: Elevaciones laterales de pie. 4×10-12 B3: Elevaciones Frontales. 4×12-15 Trabajo Abdominal Al igual que en las anteriores fases, trabajamos las abdominales después de cada día de entrenamiento alternando entre A y B. Entrenamiento abdominal A A1: Crunch con cable arrodillado. 3×12-15 A2: Crunch con máquina. 3×6-8 A3: Crunch en pelota suiza. 3x max. Entrenamiento abdominal B A1: Eagle sit-up. 3 x max A2: Twist Rusos en Silla romana. 3×12-15 A3: High Pulley woodchop. 3×12-15