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RUTINA DE GIMNASIO:
Volumen y Definición
Manual realizado por DEFKA
Esta guía esta especialmente dirigida a novatos que empiezan por primera vez con
el gimnasio, y sobretodo, a aquellas personas de constitución ectomorfa. No
obstante, el objetivo de ésta es hacer un seguimiento completo del individuo desde
su primera rutina de volumen, pasando por posteriores etapas de definición, y
terminando con rutinas de mantenimiento cuando el individuo ya sea un gimnasta
avanzado.
Empezaremos nuestro planning de gimnasio con una rutina de volumen, la cual nos
permitirá ganar algo de peso y masa muscular, que es el punto de partida que todo
novato necesita para posteriormente pasar a realizar una rutina de definición
(definir el músculo ganado durante la fase de volumen). Posteriormente, iremos
cambiando las rutinas por otras de mayor complejidad; una vez se haya adquirido
la experiencia y entrenamiento necesarios.
1. Empezando de cero: Rutina de Volumen (I)
1.1 Introducción
Destinada sobre todo a aquellos individuos ectomorfos, que les cuesta mucho subir de peso y
coger volumen, también idónea para novatos.
El objetivo principal de la rutina es coger volumen, y para ello utilizamos por una parte un
enfoque de fuerza (es sabido que un aumento de fuerza provoca necesariamente un
aumento del volumen muscular= hipertrofia sarcomerica = aumento del número de
sarcomeros y/o miofibrillas contráctiles del musculo) y por otra un enfoque clásico de
hipertrofia estructural (aumento del volumen muscular debido a hipertrofia sarcomplasmática
= aumento de tamaño del citoplasma de las células contráctiles).
Puede parecer una rutina con bajo volumen y de hecho así es, puesto que pretende dar un
"empuje" a los individuos que encuentran dificultades con otras rutinas con más series y
repeticiones.
Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM, es decir el peso máximo con el que somos
capaces de realizar 5 repeticiones en un ejercicio básico como sería el press de banca antes de
llegar al fallo muscular, es decir, que no podamos realizar ni una sola repetición más.
Una vez calculado, calcularemos el 85 % de ese valor, y ese será nuestro 100 % 5 x 5 RM,
dicho peso lo usaremos en los ejercicios de fuerza.
IMPORTANTE: Se han eliminado de esta rutina todos aquellos ejercicios catalogados como
altamente peligrosos por su gran riesgo a lesión y/o provocación de una hernia discal. Los
ejercicios eliminados han sido indicados en el lugar donde aparecen sus sustitutos. Algunos de
estos ejercicios son altamente recomendables, tales como las sentadillas, remó al mentón,
peso muerto, etc. no obstante, su ejecución es muy delicada y requiere de una técnica muy
entrenada; habilidades de las cuales carece una persona recién iniciándose en el mundo del
culturismo.
AGRADECIMIENTOS A “FLESH TO STONE” de Foro Fitness, quien ha creado y aportado esta
rutina para ectomorfos. Todos los agradecimientos a él.
1.2 Definición de la rutina
- Información necesaria:
* Peso 5 RM=____kg
* Peso 85% del 100 % 5 x 5 RM=____ kg
* PH (Peso Hipertrofia)=_____ kg
- Observaciones:
- El peso de hipertrofia escogido debe permitir realizar el ejercicio con soltura, no con
dificultad, y permitirnos al final de cada serie, realizar una o 2 repeticiones más, no debemos
por lo tanto llegar al fallo muscular con dicho peso escogido.
- Cada semana ir aumentando el peso de hipertrofia, probando en primer lugar con 2x10, y
pasando la semana que viene con el mismo peso a 2x12.
- Cada semana ir aumentando en un 5% el 100% 5x5. Por ej: la primera semana un 85%, la
siguiente un 90, un 95, y finalmente a las cuatro semanas el 100% del 100% 5x5. Al llegar a la
quinta semana, aumentar en 5kg nuestro 85% del 100% 5x5 y hacer series de fuerza de 3x3 en
vez de 5x5, descansar la sexta semana. Una vez hayamos terminado el ciclo, cogemos el ultimo
valor de nuestro 85% del 100% 5x5 (el último que hicimos en la quinta semana, con 5kg extra),
y volvemos a iniciar la sesión con este nuevo peso.
- Descansar 2 min. Entre cada serie de fuerza, y 60”-90” entre cada serie de hipertrofia.
- Solo realizaremos ejercicio aeróbico durante la fase de calentamiento de cada entreno, y con
una duración máxima de 10 min. Si deseamos realizar más aeróbico, sería recomendable
hacerlo los días que no nos toque entrenar, y no por más de 30 min., con un máximo de 2
sesiones a la semana. Durante la fase de volumen, no es recomendable realizar aeróbico en
exceso. Para completar la fase de calentamiento, es altamente recomendable realizar series
de aproximación al peso real con el que trabajaremos posteriormente. De esta forma,
evitamos coger desprevenido y en frío al músculo evitando posibles lesiones.
- Los estiramientos se realizarán al final de cada sesión de trabajo (Ver sección
correspondiente).
- Para los abdominales los movimientos deben ser suaves, a velocidad moderada, y
descansando 30s entre series.
- Las superseries se realizan sin descanso entre las 2 series que componen el ejercicio. Escoger
una entre las 2 propuestas (para los bíceps/tríceps); se puede ir alternando cada semana si se
desea.
- El orden en que aparecen los ejercicios para los distintos músculos no es fortuito, está
especialmente pensado para empezar el entrenamiento ejercitando aquellos músculos más
grandes (piernas, pecho, espalda), y terminar con los más pequeños.
LUNES:
· Piernas:
- Prensa Fuerza (Sustituyendo a ‘Sentadillas’). 100% 5x5.
· Pecho:
- Press de banca inclinado Hipertrofia (mancuernas o barra) (2 x 12/ PH Kg).
· Espalda:
- Polea al pecho Hipertrofia (2 x 12/ PH kg).
· Hombros:
- Press frontal sentado con mancuernas Hipertrofia (2 x 12/ PH kg).
· Abdominales:
- Encogimientos abdominales en máquina (3 x 8 /Peso que provoque fallo muscular
en la última serie).
- Elevaciones de rodillas en paralelas (3 x 10 /Descansando 15s entre series).
- Rotaciones del tronco.
MIERCOLES:
· Piernas:
- Prensa Hipertrofia (Sustituyendo a ‘Sentadillas’)(2 x 12/ PH kg)
- Curl de piernas acostado (Leg Curl) (2x12/ PH kg)
· Pecho:
- Press de banca inclinado Fuerza (mancuernas o barra) (100% 5x5).
· Espalda:
- Hiperextensiones (Extensión del tronco en banco a 90º)
· Bíceps/Tríceps:
- Superserie 1 (Curl de bíceps con barra (2x10/PH kg))/ Extensiones de tríceps en polea
alta (2x10/ PH kg)).
- Superserie 2 (Curl con mancuernas y sentado (2x10/ PH kg)/Press francés en banco
plano con barra (2x10/ PH kg)).
* Cada cierto tiempo combinar con Serie Compuesta 1 (Curl de bíceps con barra/ Curl
de bíceps en banco inclinado).
· Abdominales:
- Encogimientos abdominales en polea alta (3 x 8/ Peso que provoque fallo muscular
en la última serie) o Elevaciones de piernas en plancha inclinada o no (3 x 15).
- V-ups (3 x 15).
- Encogimientos abdominales (Crunch) (3 x 10).
VIERNES:
· Piernas:
- Elevación de talón con mancuerna (2 x 12)
- Prensa en puntillas (2 x 10/ Poco peso)
· Pecho:
- Fondos en paralelas Hipertrofia (Dips) (2 x 12) o Aperturas con mancuernas en
banco inclinado (2x12/ Poco peso).
· Espalda:
- Remo en polea baja Fuerza (Sustituyendo a ‘Peso Muerto’)(100% 5x 5).
· Hombros:
- Cruces en polea baja (Sustituyendo a ‘Remo al mentón’) (2x12/ PH kg)
· Abdominales:
- Elevación de piernas en paralelas (3 x 10-8-8/ Descanso 15s entre series).
- Elevaciones de tronco (Abdominales clásicas) (3 x 15).
- Flexiones laterales en polea baja (3 x 10/ Poco peso).
1.3 Explicación de los ejercicios En el siguiente apartado se detallará la ejecución de los distintos ejercicios recogidos en esta
rutina de entrenamiento, para saber acerca de otros ejercicios no presentes puede consultarse
el pdf adjunto “Guia_de_los_movimientos_de_musculacion_Frederic_Delavier__4a Ed.pdf”.
1.3.1 Piernas Prensa
- Curl de piernas acostado (Leg Curl)
- Elevación de talón con mancuerna:
1.3.2 Pecho Press en banca inclinado
- Fondos en paralelas (Dips):
- Aperturas con mancuernas en banco inclinado:
1.3.3 Espalda
POLEA AL PECHO
- Remo en polea baja:
1.3.4 Hombros Press frontal sentado con mancuernas (Press militar)
- Cruces en polea baja:
1.3.5 Abdominales - Encogimientos abdominales en máquina
- Elevaciones de rodillas en paralelas
- Hiperextensiones (Extensión del tronco en banco a 90º)
- Encogimientos abdominales en polea alta:
- Elevaciones de pierna:
1. Doblar las piernas de forma tal que los muslos te queden perpendicular al cuerpo y las
rodillas paralelas al cuerpo en 90 grados. Luego mover las rodillas hacia el pecho provocando
que la pelvis se levante. La espalda a nivel toráxica y cervical TIENE que estar en contacto con
el suelo.
2. Al completar la primera fase del primer ejercicio. Se realiza una extensión de piernas
produciendo un movimiento hacia arriba con las caderas. Luego se vuelve a flexionar las
piernas y llegar a la posición inicial.
- V-ups:
- Encogimientos abdominales clásicos (Crunch):
- Elevaciones de tronco:
- La mirada la mantendremos en un ángulo de 45º, mirando hacia arriba y delante, quedando
la barbilla separada del cuerpo.
- Inspiramos, y elevamos el tronco incurvando la espalda. Espiramos al final del movimiento, y
regresamos a la posición inicial pero esta vez sin llegar a apoyar el tronco en el suelo.
- Las manos las colocaremos detrás de la cabeza y nunca detrás de la nuca o tocando la sien.
- Los brazos deben estar con los codos flexionados y separados y no cerrarlos al subir.
- Durante la ejecución el abdomen no se debe elevar ni abultarse, hay que comprimirlo,
metiéndolo hacia dentro.
- Al terminar cada repetición la zona lumbar debe permanecer siempre en contacto con el
suelo. Si se arquea, levantándose y despegándose del suelo es que el abdomen no tiene fuerza
para fijarla, en este momento debemos parar.
-En el Curl-up (abdominales clásicas), tan solo elevaremos el tronco unos 45º, mientras, las
piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.
* La velocidad debe ser siempre constante y pausada.
* Jamás debemos realizar movimientos con inercias, balanceos o rebotes.
* Realizar siempre la fase llamada "negativa" o movimiento de bajada, más lenta que la
"positiva" o movimiento de subida.
* Debemos coordinar la respiración; en la fase positiva (en contra de la gravedad, cuando se
produce la contracción) el aire debe ser expulsado por la boca, y en la fase negativa (a favor de
la gravedad) se debe coger aire por la nariz.
- Flexiones laterales en polea baja:
1.3.6 Bíceps/Tríceps
- Superserie 1 (Curl de bíceps con barra/ Extensiones de tríceps en polea alta):
- Curl de bíceps con barra:
1) De pie, pies paralelos y abiertos a la anchura de los hombros, y los codos apretando contra los
costados.
2) Separar las manos a una anchura ligeramente mayor a la de los hombros, y agarrar la barra en
supinación.
3) Tomar y retener el aire aspirado mientras subimos la barra desde los muslos hasta el pecho. Para
subirla flexionaremos los codos.
4) Expulsar el aire aspirado cerca del tope, y deternos un instante cuando hayamos llegado a la posición
final.
5) Finalmente, bajar de nuevo hasta la posición inicial manteniendo los bíceps totalmente estirados.
* Si se coge la barra desde el suelo hay que doblar las rodillas para no dañar la espalda.
* No hay que relajar los biceps cuando nos estamos acercando al final de la fase positiva.
* Los codos hay que mantenerlos fijos, sin avanzarlos.
* Es recomendable mantener las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el ejercicio, pero el
tronco erguido y los hombros rectos.
* Hay que evitar pesos excesivos para no balancear el cuerpo.
- Extensiones de tríceps en polea alta:
1) Sostener la barra de la polea con la palma de la mano y todos los dedos por encima de ésta.
2) Presionamos la barra hacia abajo haciendo fuerza con la palma de la mano, y una vez que se
han estirado completamente los brazos, aguantamos la posición durante 2 segundos.
3) Subimos la polea lentamente hasta una altura no superior al pecho, y bajar de nuevo sin
descansar.
* Asegurarse de no mover los codos.
* Mantener los brazos ligeramente hacia adelante.
* Es recomendable flexionar ligeramente las rodillas o una pierna adelantada a la otra.
* MUY IMPORTANTE: Alternar el agarre de la polea. Empezar con un agarre prono para dar
volumen a los tríceps, y terminar con un agarre supino para dar definición.
- Superserie 2 (Curl con mancuernas y sentado/ Press francés en banco plano con barra):
- Curl con mancuernas y sentado:
1) Nos sentamos en el extremo de un banco contrayendo la zona baja de la espalda para preservar la
curvatura natural de ésta.
2) Agarramos unas mancuernas de forma neutral, inspiramos, y levantamos las mancuernas flexionando
los codos y supinando las manos una vez hemos superado la altura de los muslos. Los codos no deben
despegarse de los lados del cuerpo. Aguantamos en esta posición durante 2 segundos.
3) Expulsamos el aire mientras bajamos lentamente las mancuernas.
* Hay que mantener los codos fijos y pegados al tronco sin avanzarlos.
* Evitar balancear el cuerpo.
- Press francés en banco plano con barra normal:
1) Estirados en un plano horizontal, agarramos la barra en pronación, flexionamos los
antebrazos manteniendo los brazos en vertical.
2) Inspiramos aire y efectuamos una extensión de los codos procurando no separarlos
demasiado.
3) Una vez hemos finalizado la fase positiva, espiramos el aire, y descendemos de nuevo hasta
alcanzar el nivel de la frente o por detrás de la cabeza.
* Evitar abrir los codos durante la ejecución.
* Combinar altura de la frente con altura por detras de la cabeza para trabajar distintas zonas.
- Serie Compuesta 1 (Curl de bíceps con barra/ Curl de bíceps en banco inclinado):
- Curl de bíceps con barra: Ya explicado.
- Curl de bíceps en banco inclinado:
1) Colocar un banco reclinable inclinado entre 45-70 grados aprox.
2) Escoger unas mancuernas con el suficiente peso como para poder realizar de 8 a 10 repeticiones.
3) Sentarse en el banco asegurándose de que la espalda y glúteos queden totalmente pegados al
respaldo, y los brazos por detrás de la línea del cuerpo.
4) Inspirar y subir las mancuernas, supinando las muñecas después de rebasar la altura de los muslos y
hasta alcanzar la posición final positiva.
5) Mientras expulsamos el aire aspirado, bajar las mancuernas hasta su posición inicial.
* Mientras estamos subiendo las mancuernas asegurarnos de no subir los codos ni tirar los brazos hacia
atrás.
1.4 Estiramientos
Hay mucha controversia en cuanto a la idoneidad de realizar estiramientos antes de entrenar
un grupo muscular, debido a los efectos contraproducentes que pudieramos provocar en éstos
si posteriormente tenemos la intención de trabajarlos.
Por lo tanto, aquí se aconsejará realizar una sesión de estiramientos estáticos completa
únicamente al final de cada entrenamiento. No obstante, sería conveniente empezar nuestra
rutina de gimnasio con una fase de calentamiento general mediante algún tipo de ejercicio
aeróbico, como por ejemplo: cinta de correr, bicicleta, escaleras, etc. durante unos 5-10 min.
Tipos de estiramientos:
- Estiramiento estático. Es habitual no hacer distinciones entre estiramiento “pasivo” y
“estático”. El estiramiento estático consiste en llevar un músculo o grupo muscular a
su punto de máximo estiramiento y mantener esa posición mientras que el
estiramiento pasivo implica la ayuda de una fuerza externa para llevar la articulación a
su máxima amplitud. La definición dada anteriormente de estiramiento pasivo engloba
a ambas.
- Estiramiento dinámico. El estiramiento dinámico no debe confundirse con el
balístico. Aunque las acciones son similares, la velocidad es controlada de manera que
se llegue con suavidad a los límites del movimiento sobre la articulación implicada. En
los estiramientos dinámicos no hay lanzamientos violentos.
Todos los estiramientos que aquí se expondrán, deben ejecutarse de forma estática. Durante
éstos, debemos estirar moderadamente, sin llegar al punto de dolor, además deberemos de
mantener la posición durante un tiempo determinado, variando según el ejercicio.
** Contenido cortesía de: http://www.estiramientos.es
- PIERNAS
Gemelos 1/26
ref21
30 segundos cada
piernana
De pie, a escasa distancia de
un punto de apoyo sólido y nos
apoyaremos en él con los
antebrazos, descansando la
cabeza sobre las manos.
Flexionaremos una pierna
situando su pie en el suelo,
frente a nosotros, mientras
estiramos de la otra hacia atrás.
Entonces, adelantaremos
lentamente las caderas,
manteniendo recta la parte
inferior de la espalda.
Mantener en el suelo la pierna
estirada, con los dedos
señalando hacia adelante o un
poco hacia adentro.
Cuadriceps
2/26 ref34
30 segundos cada pierna
Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.
5/26 ref5
20 segundos
Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.
Abductores 6/26 ref29
20 segundos cada pierna
De pie, colocamos una pierna estirada en un escalon de forma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese lado.
Psoas y recto anterior 7/26 ref13
20 segundos cada pierna
Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.
Flexores (isobranquiles) 17/26 ref15
20 segundos cada pierna
Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo.
23/26 ref10
20 segundos cada pierna
Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudandonos con los brazos
Flexores (isobranquiles) 24/26 ref51
10 segundos cada pierna
Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bjando la pierna hacia la cabeza.
Flexores (isquiotibiales) y gemelos 26/26 ref58
15 segundos cada pierna
De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria ligeramente flexionada.
13/18 ref27
30 segundos
Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, Los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o sujetarnos con las manos.
Aductores 14/18 ref6
30 segundos
Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.
- PECHO
Biceps 1/5 ref31
15 segundos cada brazo
De pie, con el brazo extendido en posicion horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso para estirar
3/5 ref46
15 segundos
De pie, con las piernas separadas, las manos apoyadas en la espalda, echamos la cintura haca delante.
Pectorales 5/5 ref63
10 segundos
Elevamos las manos, colocando los brazos en un angulo de 90 grados, codos abajo. Desde esta posición movemos los codos hacia atras.
- ESPALDA
4/8 ref8
3 veces 5 segundos cada una
Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, mateniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.
7/8 ref9
25 segundos cada lado
Tumbados con las manos detras de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.
Dorsal y lumbar 2/8 ref36
30 segundos
De pie, con la piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo.
Dorsales y triceps 1/8 ref2
10 segundos cada lado
De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano.
8/18
ref45
10 segundos cada lado
De pie, con las piernas separadas, los brazo apoyados en
la cadera, giramos el torso hacia un lado.
- BRAZOS
Dorsales y triceps 2/8 ref30
15 segundos cada brazo
De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.
Deltoides 3/8 ref48
15 segundos cada brazo
De pie o sentados, pasamos el brazo por encima del hombro contrario, estiramos ayudandonos con la otra mano.
8/8 ref19
10 segundos cada brazo
Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suelo, estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo. Movemos el cuerpo hacia atras con la mano en el suelo.
Dorsal e intercostales 1/8 ref11
2 veces 5 segundos cada
una
De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente los brazos intentando alargar una mano mas que la otra.
Flexores muñecas 12/18 ref20
20 segundos
Arrodillados, con los brazos estirados y la manos apoyadas en el suelo, con las muñecas giradas. Movemos el cuerpo hacia atras para estirar.
- HOMBROS
Deltoides 1/3 ref39
2 veces 5 segundos cada
una
De pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros.
Deltoides y trapecio 2/3 ref41
15 segundos
De pie o sentados, cruce una muñeca sobra la otra entrelazando las manos. estire y extienda los brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y hacia atrás.
Antebrazos y dorsales 1/18
ref3
20 segundos
De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisieramos tocar el techo.
1.5 Dieta de Volumen (I)
- Datos previos necesarios:
* Peso actual= ____kg
* Peso magro actual= ____ kg
* IMC (Indice de Masa Corporal)=____ %
* Indice de grasa corporal: ____%
- Los datos pueden obtenerse mediante la siguiente calculadora:
http://www.puntofape.com/calculadoras/
- Estos datos los hemos calculado para conocer un poco más acerca de nuestro cuerpo, y para
poder llevar un control de la evolución de estos índices durante la ejecución de nuestro
entrenamiento y dieta. Nos pesaremos al menos una vez al mes, y controlaremos que
efectivamente estemos aumentado de peso; siguiendo una rutina de ejercicio y una dieta de
volumen, lo normal sería aumentar entre 1 y 3 kg mensuales.
En el caso de rutinas de definición, el índice de grasa corporal nos serviría para hacernos una
idea del buen funcionamiento de ésta, intentando mantener siempre su valor por debajo del
10% si deseamos obtener resultados óptimos.
- PRIMER PASO: Calcular el consumo medio diario de calorías
Existen varios métodos y técnicas para el cálculo de las calorías medias que un individuo
consume semanalmente; una de las más fáciles y a la vez efectiva consiste en la obtención de
un promedio. Anotaremos todas las comidas que consumimos al día (junto con sus cantidades)
y al final del día con una tabla calórica calculamos el total de calorías consumidas.
Procederemos de igual forma el resto de días de la semana. Una vez hayamos obtenido los
datos de los siete días de la semana, calcularemos su promedio, esto es, sumar el número de
calorías registradas cada día y dividir el valor obtenido entre 7, el resultado representará
nuestro consumo calórico diario medio.
Si deseamos aumentar de masa muscular, y por lo tanto, de peso, debemos sumar unas 500-
600 kilocalorías diarias más al promedio obtenido, si en cambio, deseásemos perder peso (por
ejemplo, durante una etapa de definición), deberíamos proceder de forma inversa, restar 500-
600 kilocalorías al promedio. A continuación, una tabla del consumo calórico diario
recomendado:
* Puede consultarse los datos calóricos requeridos en la tabla adjunta en pdf
“Tabla_De_Calorias_De_Todos_Los_Alimentos_-_Completa-Macronutrientes_Dieta.pdf”.
- SEGUNDO PASO: Distribuir las calorías por macronutrientes
Una vez más, podemos realizar la presente tarea mediante distintos métodos, no obstante,
siempre se propondrá aquél método que se considere más fácil e intuitivo para el lector,
conservando en todo momento la fiabilidad y efectividad de éste.
El siguiente paso en nuestra etapa de creación de una dieta personalizada, será la distribución
del promedio de calorías obtenido en el paso anterior en macronutrientes (proteínas,
carbohidratos, y grasas). Es decir, de todas las calorías que debemos consumir diariamente,
cuántas procederán de las proteínas, cuántas de los carbohidratos, etc.
Para ello, empezaremos por fijar el consumo diario de proteínas deseado que suele ser de 2,5
gr por kilo de masa magra (el peso magro que hemos calculado al inicio de esta sección); por
ejemplo, si nuestro peso total es de 72 kg con un peso magro de 60 kg (72-60= 12kg de nuestro
peso es grasa), entonces deberemos consumir 60 kg * 2,5 gr= 150 gr de proteínas diarias. A
continuación, aplicamos el factor de conversión de gramos a calorías para las proteínas, siendo
distinto para cada tipo de macronutriente. Listado completo de equivalencias (gr=> Kcal):
- Proteínas: 1 gr aporta 4 kcal.
- Carbohidratos: 1 gr aporta 4 kcal.
- Grasas: 1 gr aporta 9 kcal.
De tal forma que podemos observar como en nuestro ejemplo, el individuo debería consumir
diariamente 150 gr. Proteínas * 4 kcal= 600 kcal provenientes de las proteínas.
Para las grasas, es aconsejable calcular una cantidad equivalente a 1/3 de las proteínas diarias
consumidas, esto es, en nuestro ejemplo: 150 gr. Proteínas / 3= 50 gr. de grasas. Otra
alternativa, sería fijar un valor de entre 0.5-1.5 gr. de grasa por kg de peso corporal.
Finalmente, realizamos de nuevo la conversión de gramos a kilocalorías (ver tabla anterior): 50
gr. grasas * 9 kcal= 450 kcal provenientes de las grasas.
Para finalizar, nos falta obtener la cantidad diaria necesaria de carbohidratos, para ello
restaremos al promedio de kilocalorías consumidas diarias (el valor que calculamos en el Paso
1) las Kcal provenientes de las proteínas y de las grasas; para nuestro ejemplo, imaginémonos
que el promedio diario era de 2760 kcal (con las 500 kcal para aumentar de peso ya sumadas),
entonces quedaría: 2760 kcal – 600 kcal de proteínas – 450 kcal de grasas= 1710 kcal de
carbohidratos. Aplicamos como siempre el factor de conversión adecuado, 1710 kcal / 4=
427,5 gr. de carbohidratos diarios.
En resumen, diariamente debemos consumir 2760 kcal para conseguir aumentar de peso,
teniendo en cuenta que dicha cifra ya incorpora los 500 kcal o más de extra al promedio, para
alcanzar tal cifra, en nuestro ejemplo, deberíamos consumir diariamente:
Proteínas= 150 gr.
Carbohidratos= 427,5 gr.
Grasas= 50 gr.
- TERCER PASO: División de los macronutrientes diarios
Para empezar, debemos pensar cuantas comidas diarias vamos a realizar, siendo muy
recomendable hacer 6 comidas bien distribuidas a lo largo del día, y ubicadas de tal forma que
nunca pasen más de 3 horas sin ingerir ningún alimento. Una vez hayamos decidido tal dato,
dividiremos los gramos diarios a consumir por cada macronutriente entre el número de
comidas diarias que realizaremos; en nuestro ejemplo:
Proteína = 150 gr / 6 = 25 gr. en cada comida
Carbohidratos = 427,5 gr / 6 = 71 gr. en cada comida
Grasas = 50 gr / 6 = 8 gr. en cada comida
1.5.1 Consideraciones generales para la elaboración de una dieta
- Conforme vayamos aumentado de masa muscular y por lo tanto de peso magro, deberemos
ir ajustando la cantidad de macronutrientes diarios a consumir.
- Siempre que sea posible es aconsejable substituir los distintos suplementos por su
equivalente en comida, siempre será más sano y beneficioso para el organismo. Suplementos
alimenticios como los ganadores de peso (‘gainers’), carbohidratos, y vitaminas, son
totalmente prescindibles, y pueden substituirse fácilmente por alimentos. Concretamente, los
carbohidratos en polvo los substituiremos por copos de avena, plátanos, o cualquier otro
alimento que contenga carbohidratos con un alto índice glucémico; los ganadores de peso o
‘gainers’ por un batido de proteínas más carbohidratos, y el cual tomaremos como post-
entreno, y para desayunar. Y finalmente, los suplementos vitamínicos como ‘Animal Pack’ o
‘Multicentrum’ por piezas de frutas y verduras.
- Se tendrá en cuenta un consumo diario de agua recomendado de unos 3 litros, esto es, unos
8 o 10 vasos diarios. Además, es aconsejable beber de 2 a 3 vasos de agua justo antes de
empezar una sesión de entrenamiento para prevenir la deshidratación, y un vaso de agua por
cada kilogramo corporal que hayamos perdido a la finalización de nuestro entrenamiento. De
igual forma es aconsejable ir ingiriendo líquidos (agua o bebidas energéticas) durante la
realización de ejercicio físico.
- Resulta aconsejable llevar un control del peso cada 2 semanas, si este se ha mantenido
estático, debería valorarse seriamente retocar nuestra dieta actual o rutina de ejercicios.
- La comida post-entrenamiento junto al desayuno son las dos comidas más importantes del
día, puesto que es cuando mayor incidencia sobre el músculo podemos conseguir mediante la
ingesta de determinados nutrientes; que serán normalmente proteínas más carbohidratos y
con la finalidad de que se recupere el músculo después de un intenso entrenamiento o para
nutrirlo nada más despertarnos.
- Procurar que en ningún caso pasen más de 4 horas sin ingerir ningún tipo de nutriente o
alimento. Ni tampoco, consumir alimentos cada menos de 2 horas. Debemos dejar descansar a
nuestro aparato digestivo.
- Asegurar un buen aporte de aminoácidos durante las horas de sueño, para ello un buen
remedio es acudir a una proteína de baja asimilación denominada Caseína. Ésta es obtenida
generalmente de los productos lácteos, y su liberación gradual y progresiva de aminoácidos la
hace perfecta para su consumo nocturno. Algunos de los productos más recomendables para
el consumo de esta proteína (obviando los suplementos alimenticios) son el queso fresco
Cottage o el queso fresco ligero 0% grasa, ambos pueden hallarse en la mayoría de
hipermercados. Un producto que acostumbra a causar bastante confusión es el Requesón,
este tipo de queso no contiene caseína, ya que no contiene suero, y es en éste donde reside
este tipo de proteína.
- Usar aceite de oliva, especialmente el prensado en frío, pues el aceite de oliva extra virgen
que ha pasado por el menos procesamiento posible tiene el mejor sabor. Es recomendable
usarlo moderadamente, una a dos cucharaditas al día con las comidas es suficiente. Los
antioxidantes y ácidos grasos esenciales que éste nos aporta son muy importantes para
nuestro organismo, además de otros muchos beneficios.
- Creatina. Suplemento alimenticio aconsejable para entrenamientos intermedios o avanzados
(al cabo de 1 año o más entrenando), para la iniciación a las pesas no resulta aconsejable, más
que nada porque resulta un suplemento precisamente poco barato, y cuyos resultados
difícilmente serán apreciables para las cargas de peso con las que trabajaremos (mucho
menores a las que pueda usar un usuario que lleva años en el gimnasio y requiere de grandes
cargas para asegurarse un progreso). Su principal ventaja es que nos aporta la fuerza suficiente
para poder afrontar con entrenamientos más intensos y duros, algo que de momento no nos
será necesario, y menos para la rutina de entrenamiento que seguiremos, la cual trabaja con
muy poco volumen (pocas repeticiones por serie).
- Proteínas:
- Alimentos recomendados por su alto contenido en proteínas son: el pavo, atún, pescado,
pollo, carnes rojas, queso, huevos, y yogures (sin azúcar). Las nueces, especialmente las
almendras, son también una buena opción, y necesitan ser almacenadas en envases sellados
para evitar que se tornen rancias.
Siempre que consumamos carbohidratos trataremos de acompañarlos de proteínas, ya no solo
por los beneficios que aporta a la recuperación del músculo, como más adelante veremos, sino
que además evita que los niveles de azúcar en la sangre y la insulina aumenten drásticamente
sin el efecto balanceante de las proteínas. Por lo tanto, productos como las galletas de arroz,
papitas, popcorn, y galletas libres de azúcar estarán totalmente prohibidos en nuestra dieta,
pues son altamente dañinos para nuestro organismo. En otras palabras, el arroz, vegetales,
pan, fruta y demás carbohidratos (hidratos de carbono) que incluimos en una comida deben
ocupar físicamente el doble que las proteínas que consumimos. Por ejemplo, un filete de
pescado del tamaño de la palma de la mano debe ir acompañado de una ensalada del tamaño
de dos palmas.
- Dentro de la primera hora de recuperación, debemos asegurar una rápida absorción de
aminoácidos y azúcares. Para ello debemos ingerir proteínas junto a azúcares; éstos últimos
dan la orden de construir los aminoácidos aportados por las proteínas. Los azúcares serán
aportados por los carbohidratos que consumamos junto a las proteína, es por esta razón entre
otras que resulta recomendable tomar proteínas y carbohidratos juntos, y no de forma
separada. La cantidad de carbohidratos de cada batido siempre deberá ser bastante superior a
la de proteínas, siendo aconsejable añadir unas 4 veces más que la cantidad de proteínas
incluidas.
- Resulta aconsejable comer por lo menos 2 veces a la semana pescado, pues además de ser
una importante fuente de proteínas nos aportan ácidos grasos omega-3; esenciales para
nuestro organismo, y que no son producidos de forma interna por nuestro organismo. Se
recomienda pescados como el salmón, atún, o bacalao por su gran aportación en forma de
proteínas.
- Hidrolizado de Proteínas de suero de leche, así es como se denomina al tipo de proteínas que
consumiremos. Pero, ¿exactamente que son? Y ¿cuántos tipos más de proteínas de suero
existen?, veámoslo:
Existen tres clases diferentes de proteína de suero disponible en:
Concentrado de proteínas de suero de leche (Whey Protein Concentrate - WPC):
El primer proceso de filtración en la producción de proteína de suero es la
ultrafiltración, la proteína de la leche se filtra a través de una membrana porosa,
proceso mediante el cual se separa la proteína de la grasa y la lactosa. El
concentrado de Whey es generalmente clasificado como el más básico de los tipos
de proteínas de suero de leche, aunque en sí misma, la concentración
de proteína puede variar considerablemente, de 35-85% - por lo que hay una
enorme diferencia en la calidad de los diferentes polvos WPC. Esto depende de la
magnitud de la filtración. La mayoría de los “Concentrados de Whey-WPC” que son
más populares en el mercado están ofreciendo generalmente entre 68-80%. Este
suero de leche concentrado, aunque no es la proteína más pura, al menos está
procesada, entonces si la marca es buena, puede ofrecer una muy alta calidad
de proteína en polvo, con la presencia de algunos gramos de grasa e hidratos de
carbono y será perfectamente adecuada para un “fierrero común” o levantador
amateur.
Uno de los beneficios de la Whey Protein Concentrate es que al menos tratamiento
que tiene el proceso, significa que la mayoría de las fracciones de proteína de suero
de leche “beneficiosa” todavía están en buen estado. También es generalmente
menos costoso que el aislado de proteínas de suero de leche o el hidrolizado.
Aislado de proteínas de suero lácteo (Whey Protein Isolate - WPI):
WPI ha sido sometido a un procesamiento más fino, por lo que es más pura que
WPC. La mejor calidad de la proteína puede ocurrir por un tiempo de filtrado más
largo o por el proceso de cromatografía de intercambio iónico (ver arriba). Esto da a
las fórmulas sometidas a este proceso un 85-95% de proteínas, y Whey Protien
Isolate es una buena opción para una dieta estricta si se está queriendo tener un
bajo contenido de grasa y / o la ingesta de carbohidratos. También sería una mejor
elección para los diabéticos y para personas con intolerancia a la lactosa. WPI
también tiene un mayor BV (Valor Biológico) que el concentrado (WPC).
Hidrolizado de proteínas de suero de leche (Whey Protein Hydrolysate - WPH):
Si WPC o WPI pasan por un proceso de hidrólisis, las cadenas de proteínas más
largas se descomponen en péptidos menores. El Whey o Suero de leche está
formada por polipéptidos bastante cortos, pero estas hidrólisis las hace aún más
pequeñas y es como "pre-digerir" las proteínas, por lo que es semi-elemental. (Semi-
elemental significa que uno de macronutrientes, es decir, proteínas, hidratos de
carbono o grasas, es digerido en parte y pasa a componerse de cadenas mas cortas
de nutrientes que, en este caso son oligopéptidos que son más fácilmente digeridos
que una larga cadena de polipéptidos). Esto es aún más fácil en el sistema digestivo y
hay un mayor porcentaje de absorción. WPH puede tener hasta un 50% de los
enlaces de aminoácidos rotos durante la hidrólisis. El sabor puede ser un buen
indicador si el producto que está usando tiene una mayor cantidad de enlaces
hidrolizados, como los polvos de proteína hidrolizados tienden a tener un sabor
amargo.
El Whey Hidrolizado (WPH) es la mejor opción de proteína después de la sesión de
ejercicios. Las proteínas hidrolizadas generalmente tienen muy mal sabor, así que
aquí tiene algunos consejos a considerar cuando se busca un producto de whey
hidrolizada:
1. El producto debe indicar el grado de hidrólisis aplicado a la proteína. Cuanto más
alto sea el porcentaje de hidrólisis, más amargo es el sabor. Si el producto no ofrece
este detalle, pregúntele al fabricante.
2. La etiqueta debe mostrar una tabla con los pesos moleculares de los péptidos.
Estos se medirán en Dalton. Por lo general, el porcentaje de los péptidos se
enumeran, por ejemplo, MW 20,000-40,000 Dalton 40%.
3. WPH prácticamente no contiene fracciones de proteínas biológicamente activas.
Todas las fracciones son destruidas durante el proceso.
4. Si ves cualquier demanda de BV superior a 104, debes tener cuidado ya que esto
no es posible.
En teoría WPH es la proteína ideal para tomar inmediatamente después de una
sesión de ejercicios, ya que su cuerpo las absorberá muy rápidamente, simplemente
porque está más disponible (pre-digerida) que otros whey. Como todavía hay
cadenas oligopeptidas, el cuerpo utilizará ambos métodos de absorción de las
proteínas en el intestino. Sin embargo, el hecho de que prácticamente no hay
fracciones de proteínas biológicamente activas podría ser visto como un
inconveniente de este WPH. Así que por esta razón, sólo se debe usar WPH en el pre
y post entrenamiento, o también durante el desayuno; utilizando otros tipos de
suero de leche o de proteína durante otros momentos del día.
Todo esto está muy bien, pero, ¿y qué proteína hidrolizada de suero de leche debo comprar?.
La verdad es que existe una amplia respuesta para tal pregunta, pues existen infinidad de
fabricantes y soluciones en el mercado, pero algunos productos destacan más que otros, ya
sea por su buen sabor, su precio, o su calidad, y una de las proteínas que reúne tales
características son las: Elite Whey Protein de la marca Dymatize o las que ofrece la casa ON
(Optimum Nutrition). En todo caso, siempre debemos asegurarnos de que las proteínas de
compremos contengan como mínimo un 75% de éstas en su contenido nutricional, siendo
aconsejable un valor del 80%, tal y como cumplen las proteínas que anteriormente hemos
aconsejado. En el mercado pueden hallarse soluciones con una pureza por encima del 80%,
pero se trata de proteínas extremadamente caras y de dudosa diferencia real con aquellas de
menor porcentaje; llegados a este punto cada uno que valore sus necesidades y presupuestos.
- Carbohidratos:
- Uno de los carbohidratos de alto IG (índice glucémico) estrella son los copos de avena, este
tipo de carbohidratos nos proporcionan energía de forma muy rápida, por lo que les hace
extremadamente útiles para su consumo después de entrenar por ejemplo, o para desayunar,
que es cuando más nutrientes necesitan nuestros músculos. Otros alimentos que nos aportan
carbohidratos de este tipo son la miel y el plátano, que junto a la avena, conforman el
triángulo amoroso del carbohidrato; son tres alimentos que no deberían faltar en la dieta de
nadie. También existen otros muy interesantes como los yogures o las nueces.
Se debe tener en cuenta que puede llegar a ser perjudicial para nuestra salud abusar de este
tipo de carbohidratos, puesto que elevan rápidamente los niveles de insulina pudiéndose
producir un exceso de ésta. Por ello, su uso se suele limitar al post-entreno y desayuno.
Comentar, simplemente como alternativa, que si se desea un suplemento alimenticio para los
carbohidratos de alto IG se puede recurrir a las soluciones basadas de dextrosa pura.
- ¿Cuándo consumir hidratos de carbono de bajo o medio IG (índice glucémico)? Este tipo de
carbohidrato se caracteriza por su dosificación en la entrega de energía al cuerpo, por lo que
es especialmente interesante para soportar un trabajo aeróbico intenso, o cualquier otro tipo
de ejercicio físico que requiera una aportación constante y prolongada en el tiempo de
energía. En nuestro caso, y como estamos en etapa de volumen y no de definición, este tipo
de carbohidratos no nos será especialmente útil, no obstante se hace recomendado su uso
unas horas antes del inicio del entrenamiento, con el fin de que durante la ejecución del
mismo dispongamos de todas las energías necesarias. También podemos tomarlos durante la
comida o en espacios vacíos durante el día para completar nuestra ingesta diaria de
carbohidratos. No es recomendable tomar carbohidratos durante la noche, ya que como ya
hemos visto, éstos poseen una gran cantidad de calorías (energía) y por lo tanto, todas
aquellas que no usemos (por ejemplo mientras estamos durmiendo) con el tiempo se acabarán
depositando en forma de grasa.
Alimentos recomendados con bajo IG: todas las carnes magras y productos lácteos sin
endulzar; legumbres como, lentejas, habichuelas negras y productos de soya; frutas tales
como, melocotones, ciruelas, bayas, uvas, cerezas, manzanas, nueces y semillas; vegetales de
hojas verdes, brócoli, espárragos, repollo, aguacate, berenjenas. Así pues, para el pre-entreno
podemos recurrir a un delicioso combinado de yogur más nueces y una manzana, por ejemplo.
- Como ya hemos visto, los carbohidratos con un alto IG son ideales para el post-entreno, por
lo que los consumiremos en forma de batido junto a las proteínas. En este punto, hay cierta
controversia, puesto que se supone que los carbohidratos de algo IG tardan 30 minutos en
pasar a la sangre, por lo que teóricamente, si deseamos consumirlos de forma conjunta con las
proteínas (recordemos líneas más atrás, el porqué de consumirlos juntos), deberíamos
primeramente consumir éstos, y media hora más tarde, nuestro batido de proteínas. No
obstante, es bastante frecuente consumir ambos a la vez, y sin tiempos de espera. Así pues, no
hay ninguna regla fija para tal caso, que cada uno actué de la forma que mejor le convenga.
- Un ganador de peso, no es nada más que una mezcla de proteínas más carbohidratos con un
enorme aporte calórico, dicha mezcla puede obtenerse de forma natural (como es nuestro
caso) o, una vez más, de forma artificial, mediante ‘gainers’ (denominación inglesa). Los
ganadores de peso artificiales acostumbran a incluir dosis respetables de azúcar y proteínas de
suero con una pureza y tratamiento inferior a si nos los tomásemos por separado; es decir, el
batido de suero de leche de nuestra elección y de buena marca, por un lado, y los
carbohidratos naturales, comestibles, y también elegidos por nosotros, por otro lado. Además
de resultar productos realmente caros…Una vez más, que cada uno valore cuáles son sus
prioridades.
Ejemplo de ganador de peso casero (‘Gainer’). Se trata de un batido compuesto de
carbohidratos de alto IG y proteínas naturales. Se trata de la comida post-entreno y desayuno
que en esta guía se ha escogido por su equilibrio nutricional. De igual forma, también resulta
interesante a modo de referencia para entender todos los conceptos que aquí se están
explicando. Para los días que no entrenemos, podemos ingerirlo como merienda.
Receta:
- Ingredientes:
- 100 gr. Copos de avena.
- 50gr. Granola.
- 50 gr. Hojuelas tostadas de arroz sin azucar (Special K)
-30 g. Almendras.
- 4 cucharadas Miel de Maíz Maple.
-1 platano grande.
- 25 gr. Proteina de suero de leche de algún sabor. (Añadir solo si no se llega
a la cantidad diaria de proteínas deseada)
- 150 ml de agua (o leche entera si se prefiere).
- Preparación: Introducimos todos los ingredientes en una batidora, y los
batimos durante 2 min. a la máxima potencia, hasta que quede todo bien
mezclado y licuado.
* Contenido Nutricional:
- Miel (30 gr. aprox/ 4 cucharadas)= 90kcal / 0,18 gr. Proteínas/ 24gr. CH
- Proteínas suero leche (25 gr.)= 117 kcal / 25 gr. Proteínas/ 0 gr. CH (Añadir solo si
no se llega a la cantidad diaria de proteínas deseada)
- Avena (100 gr.)=353 kcal / 12gr. Proteínas/ 65gr. CH
- Granola (50 gr.)= 170 kcal/ 4 gr. Proteínas/ 31 gr. CH
- Hojuelas de arroz (50gr.)= 185 kcal/ 8 gr. Proteínas/ 36 gr. CH
- Almendras (30 gr.)= 183 kcal/ 5,61 gr. Proteínas/ 1,59 gr. CH
- Plátano= 85 kcal/ 1,1 gr. Proteinas/ 22,2 gr. CH
TOTAL= 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH
TOTAL (proteína de suero de leche)= 1183 kcal/ 55,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH
Como puede observarse, el batido mezcla una gran cantidad de hidratos de carbono de alto IG
(100gr. De avena), junto con proteínas y nutrientes extra (miel, almendras, cereales, etc.) que
aportan hidratos y proteínas extras. Siempre que hagamos un batido con proteínas en polvo (si
fuera el caso) debe considerarse una cantidad mínima de 20 gr. y máxima de 30-35 gr.
Obteniendo el resto de proteínas necesarias de comestibles naturales y otras comidas que
realicemos a lo largo del día.
- Tabla de índices glucémicos:
Carbohidratos de IG ALTO
Jarabe de maíz 115 Cerveza* 110
Fécula, almidón modificados 100 Glucosa 100 Jarabe de glucosa 100 Jarabe de trigo, jarabe de arroz 100 Fécula de patata/papa (almidón) 95 Harina de arroz 95 Maltodextrin 95 Papas a la francesa / patatas fritas 95 Papas/patatas al horno 95 Arroz caldoso 90 Pan blanco sin gluten 90 Papa/patata deshidratada (instantánea) 90 Apio nabo, apio rábano (cocido)* 85 Arroz precocido 85 Arroz soplado 85 Chirvía, pastinaca* 85 Corn flakes (cereales) 85 Harina blanca de trigo 85 Kuzu 85 Leche de arroz 85 Maiz pira, pop corn (sin azúcar) 85 Maizena (almidón de maíz) 85 Nabo (cocido)* 85 Pan blanco (cuadrado) 85 Pan blanco para hamburguesas 85 Tapioca 85 Torta de arroz 85 Zanahorias (cocida)* 85 Puré de papa/patata 80 Arroz con leche (con azúcar o edulcorante) 75 Barquillo con azúcar 75 Calabaza, zapallo* 75 Calabazas (diversas variedades)* 75 Doughnuts 75 Lasaña (trigo blando) 75 Sandía, patilla* 75 Amaranto soplado 70 Arroz común 70 Azúcar blanco 70 Azúcar moreno (integral) 70 Bagels 70 Baguette, pan francés blanco 70 Bizcocho típico holandés 70 Brioche 70 Cereales refinados (con azúcar o edulcorante) 70 Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante) 70 Colinabo 70 Croissant 70 Dátil 70 Galleta, saladito 70 Gnocchi 70 Harina de mais 70 Melaza 70 Mijo 70 Pan ácimo (harina blanca) 70 Pan de aroz 70 Papas/patatas fritas 70 Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel) 70 Papilla de mais 70 Pasta de trigo blando 70 Platano/platano macho (cocinado) 70 Polenta 70 Raviolis (trigo blando) 70 Risotto 70 Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas) 70 Special K® 70 Tacos 70 Confitura (con azúcar o edulcorante) 65 Cuscús, sémola 65 Dulce de membrillo (con azúcar) 65 Espelta, trigo de un grano 65 Habas (cocidas) 65 Harina de castaña 65 Jarabe de arce 65 Maíz, choclo 65 Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. 65 Mermelada (con azúcar) 65 Musli, muesli (con miel o azúcar...) 65 Ñame 65 Pan completo 65 Pan de centeno (30% de centeno) 65 Pan semi-integral (con levadura) 65 Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén 65 panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo 65 Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) 65 Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) 65 Piña (lata) 65 Remolacha (cocinada)* 65 Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante) 65 Tallarines chinos / fideos (de arroz) 65 Tamaríndo (dulce) 65 Uva pasa 65 Albaricoques (lata, con azúcar) 60 Arroz asiatico 60 Arroz de Camarga 60 Arroz largo 60
Carbohidratos de IG MEDIO
All Bran™ 50 Arroz basmati 50
Arroz integral, arroz completo 50 Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces 50 Galleta (harina entera, sin azúcar) 50 Jugo/zumo de arándano agrio (sin azúcar) 50 Jugo/zumo de piña (sin azúcar) 50 Kaki, caqui, palosanto 50 Kiwi* 50 Lichi (fruta fresca) 50 Macaronis (trigo duro) 50 Mango (fruta fresca) 50 Musli, muesli (sin azúcar) 50 Palitos de cangrejo 50 Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa) 50 Pasta de trigo completo 50 Tableta energética de cereales (sin azúcar) 50 Tayota, chayón, chayota (en puré) 50 Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de tierra 50 Zumo/jugo de manzana (sin azúcar) 50 Arandáno agrio 45 Arroz basmati completo 45 Arvejas, chícharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -Es- 45 Bananos (verdes) 45 Capellini 45 Centeno (integral; harina, pan) 45 Cerelaes completos (sin azúcar) 45 Coco 45 Confitura (sin azúcar) 45 Cuscús integral, sémola integral 45 Espelta trigo de un grano (integral pan) 45 Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan) 45 Harina de farro (integral) 45 Harina de kamut (integral) 45 Jugo/zumo de naranja (sin azúcar) 45 Musli, muesli Montignac 45 Pan de kamut 45 Pan tostado de harina integral (sin azúcar) 45 Piña (fruta fresca) 45 Platano/platano macho (crudo) 45 Platano/platano macho (crudo) 45 Pumpernickel 45 Salsa de tomate (con azúcar) 45 Trigo bulgur entero (cocinado) 45 Uvas (fruta fresca) 45 Zumo/jugo de toronja (sin azúcar) 45 Achicoria (bebida) 40 Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral) 40 Avena 40 Ciruelas secas, ciruelas pasas 40 Copos de avena (sin cocinar) 40 Dulce de membrillo (sin azúcar) 40 Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos) 40 Falafel (habas) 40 Farro 40 Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata) 40 Habas (crudas) 40 Harina de quinoa 40 Higo seco 40 Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar) 40 Kamut (grano integral) 40 Lactosa 40 Leche de coco 40 Mantequilla de maní/cacahuete (sin azúcar) 40 Pan ácimo (harina integral) 40 Pan, 100% integral con levadura natural 40 Pasta al dente, de trigo integral 40 Pepino dulce, pera-melón 40 Polvorón (harina integral, sin azúcar) 40 Pumpernickel Montignac 40 Sidra seca 40 Sorbete, helado de frutas (sin azúcar) 40 Tahin, puré de sésamo 40
Carbohidratos de IG BAJO
Albaricoques secos, orejones 35 Amaranto 35
Apio nabo, apio rábano (crudo) 35 Arroz silvestre/salvaje/negro 35 Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos) 35 Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos) 35 Brevas; higos (fruta fresca) 35 Cassoulet (plato francés de carne con judías/fríjoes) 35 Chirimoya, anón, guanábana, alemoya 35 Ciruelas (fruta fresca) 35 Compota de manzana (sin azúcar) 35 Falafel (garbanzos) 35 Fríjol/judía azuki, azuki 35 Fríjol/judía blanco/a cannellini, habichuela blanca pequeña 35 Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) 35 Garbanzos (lata) 35 Granada (fruta fresca) 35 Harina de garbanzos 35 Helado de crema (con fructosa) 35 Judía/fríjol borlotti 35 Judía/fríjol negra/o 35 Jugo/zumo de tomate 35 Levadura 35 Levadura de cerveza 35 Lino, sésamo, opio (granos/semillas de) 35 Maíz indio (ancestral) 35 Manzana (fruta fresca) 35 Manzanas secas 35 Melocotones (fruta fresca) 35 Membrillo (fruta fresca) 35 Mostaza 35 Naranjas (fruta fresca) 35 Nectarina (fruta fresca) 35 Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados) 35 Pipas/semillas de girasol 35 Puré de almendras blancas (sin azúcar) 35 Quinoa 35 Salsa de tomate (sin azúcar) 35 Tallarines chinos (trigo duro), fideos 35 Tomates secos 35 Wasa™ fibra (24% de fibras) 35 Yogur de soja/soya (aromatizado) 35 Yogur** 35 Pan (Montignac integral bread) 34 Ajo 30 Albaricoques (fruta fresca) 30 Escorzoneras, salsifis 30 Fruta de la pasión, maracuyá, parchita, pasionaria 30 Garbanzos 30 Judías verdes -Es-, Habichuelas -Am- 30 Leche de almendra 30 Leche de avena (sin cocinar) 30 Leche de soja/soya 30 Leche en polvo/fresca** 30 Leche** (desnatada o no) 30 Lentejas 30 Lentejas amarillas 30 Mandarinas, clementinas 30 Mermelada (sin azúcar) 30 Nabo (crudo) 30 Peras (fruta fresca) 30 Quark, requesón** 30 Remolacha (cruda) 30 Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya 30 Tomates 30 Toronja, pomelo (fruta fresca) 30 Zanahoria (cruda) 30 Cebada descascarillada 25 Cerezas 25 Chocolate amargo/negro (>70% de cacao) 25 Frambuesa (fruta fresca) 25 Fresas (fruta fresca) 25 Frijol/judía mungo 25 Grosella roja, grosella 25 Guisantes secos partidos 25 Harina de soja/soya 25 Humus (puré de garbanzos) 25 Jijallo, caramillo, judía/fríjol blanca/o 25 Lentejas verdes 25 Mirtilo, arándano 25 Moras 25 Puré de almendras enteras (sin azúcar) 25 Puré de avellanas enteras (sun azúcar) 25 Puré de maní/cacahuetes (sin azúcar) 25
Bananos (maduro) 60 Castaña, marrona 60 Cebada perlada 60 Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante) 60 Helado de crema (con azúcar o edulcorante) 60 Lasaña (trigo duro) 60 Mayonesa (industrial, con azúcar) 60 Melón* 60 Miel 60 Ovomaltina 60 Pan de leche 60 Pizza 60 Porridge, pailla de avena 60 Raviolis (trigo duro) 60 Sémola de trigo duro 60 Arroz rojo 55 Espaguetis blancos bien cocidos 55 Jugo/Zumo de uva (sin azúcar) 55 Ketchup 55 Melocotones (lata, con azúcar) 55 Mostaza (con azúcar) 55 Níspero japonés 55 Nutella® 55 Papaya (fruta fresca) 55 Polvorón (harina, mantequilla, azúcar) 55 Sushi 55 Tagliatelles (bien cocidas) 55 Trigo bulgur (cocinado) 55 Yuca 55 Yuca brava, mandioca 55 Zumo/jugo de mango (sin azúcar) 55
Semillas/pipas de calabacines, calabazas 25 Uva espinosa, grosella espinosa 25 Acerola 20 Alcachofa 20 Berenjena 20 Cacao en polvo (sin azúcar) 20 Chocolate amargo/negro (>85% de cacao) 20 Corazón de palma, palmito 20 Crema de soja 20 Fructosa Montignac 20 Ratatouille 20 Retoño de bambú, brote de bambú 20 Salsa tamari (sin dulce) 20 Yogur de soja/soya (sin sabor) 20 Zumo de limón (sin azúcar) 20 Acederilla, vinagrera, vinagrillo 15 Aceituna, oliva 15 Acelgas 15 Agave, pita (concentrado) 15 Almendras 15 Altramuz/lupín 15 Apio 15 Avellanas 15 Brécol, brócoli 15 Brotes de semillas 15 Calabacitas, calabacínes 15 Cebolla 15 Cereales brotados/germinados (germen de trigo...) 15 Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote, escalona, escaloña, cebolla ocañera
15 Chile, pimiento (picante) 15
Col fermentada, chucrut 15 Coles de bruselas 15 Coliflor 15 Endibias 15 Espárragos 15 Espinacas 15 Garrofín (semilla de algarrobo en polvo/harina) 15 Grosella negra 15 Hinojo 15 Hongo, seta, champiñón 15 Jengibre 15 Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.) 15 Maní, cacahuetes 15 Nueces, fruto seco 15 Nuez de anacardo/cajú/marañón 15 Pepinillo 15 Pepino, cohombro, cocombro 15 Pesto 15 Pimientos rojos, pimentónes 15 Piñón 15 Pistacho 15 Puerros 15 Rábano 15 Repollo 15 Ruibarbo 15 Salvado (de trigo, de avena...) 15 Soja/soya 15 Tempeh 15 Tofu (soja/soya) 15 Uchuva, alquenqueje 15 Vainas, judías tiernas 15 Aguacate 10 Low GI Montignac pasta (spaghetti) 10 Low GI Montignac spaghetti 10 Crustáceos 5 Especia, condimento (perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla, etc.) 5 Vinagre 5
- Grasas: Existen tres tipos de ácidos grasos: los saturados, los insaturados (poli y mono insaturados), y las hidrogenados (o trans).
Las grasas saturadas son el combustible preferido del corazón, y también son usadas como un combustible rápido cuando se gasta energía, útiles agentes antivirales (ácido caprílico), efectivas como agentes anticaries, antiplaca y antifúngicos (ácido láurico); útiles para de hecho bajar los niveles de colesterol (ácidos palmítico y esteárico), y moduladoras de la regulación genética y prevención del cáncer (ácido butírico).
La podemos encontrar en: La carne roja, Los productos lácteos, Algunos aceites, Plantas tropicales como el coco y el aceite de palma.
Es ampliamente aceptado que el ácido esteárico, un tipo de aceite graso saturado, que se
encuentra en el cacao y en la grasa animal, no tiene ningún efecto en los niveles de colesterol,
y se convierte en el hígado en una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico. Por lo que el
consumo de este tipo de grasa saturada resulta recomendable, de hecho es importante saber
que nuestro cuerpo necesita alguna cantidad de grasa saturada para mantenerse sano. Es
completamente imposible alcanzar una dieta nutricionalmente adecuada con la ausencia de
grasas saturadas. Lo que el cuerpo no necesita, y además puede causar múltiples problemas de
salud, es la grasa trans o hidrogenada.
Debido a que necesitamos muy poca cantidad de grasa saturada para asegurar el correcto
funcionamiento de nuestro organismo, no será necesario añadir a nuestra dieta productos
específicamente para tal función, con los lácteos como yogures o quesos, o cualquier carne de
origen animal (cordero, cerdo, pollo, etc.), ya seremos capaces de obtener las cantidades
diarias que necesitamos de este tipo de aceite. Su consumo y dosificación es además muy
delicado, ya que un exceso podría derivar en problemas de corazón.
Las grasas insaturadas, que incluyen los aceites grasos monoinsaturados y los poliinsaturados:
Grasas monoinsaturadas: Éstas incluyen el aceite de oliva, almendra, cacahuete,
pistacho, aguacate y avellanas, y se encuentran en buen equilibrio entre las grasas
saturadas y los aceites poliinsaturados. Esto significa que no conllevan el tipo de
riesgo para la salud que presentan las grasas saturadas, y, por otro lado, son más
resistentes a ponerse rancios que los aceites poliinsaturados.
Los aceites monoinsaturados tienen otra cualidades: por un lado, reducen las
lipoproteínas LDL que ejercen un efecto negativo sobre las arterias y, por otro lado,
no agotan los niveles de HDL, los cuáles, como ya hemos visto, eliminan las grasas de
las células y las transportan al hígado para ser desintegradas por los ácidos biliares y
eliminadas del cuerpo.
De los aceites monoinsaturados, anteriormente mencionados, el más alto en este
ácido es el aceite de oliva. Por lo que su consumo en nuestra dieta es altamente
recomendable, de hecho siempre que podamos deberíamos de añadir una pizca de
aceite de oliva virgen extra para acompañar nuestras comidas y ensaladas.
Grasas poliinsaturadas: Se les llaman ácidos grasos esenciales y entre éstos se
encuentran el ácido linoleico, de la familia de los Omega 6 (aceite de girasol, maíz,
soja, sésamo, cáñamo, onagra, borraja, semilla de grosella), y el ácido alfa-linolénico,
de la familia de los Omega 3 (aceite de lino, soja, calabaza, nueces, vegetales de hoja
verde y pescado azul). La gran virtud de estos aceites es que una vez metabolizados,
y si el cuerpo presenta las condiciones adecuadas, se convierten en prostaglandinas,
las cuáles ejercen un poderoso efecto sobre nuestra salud.
Sin duda, las grasas poliinsaturadas son las que más debemos consumir para
mantenernos sanos.
Grasas hidrogenadas: Las grasas hidrogenadas son aquellas grasas de origen vegetal
que al entrar en nuestro organismo se comportan muy semejantemente a las
llamadas grasas saturadas; logrando así aumentar los niveles de colesterol maligno
en nuestro cuerpo; contribuyendo por ende a fomentar y/o aumentar la aparición
de algunos males como los infartos y la mala circulación, y mas en si problemas
circulatorios y cardiovasculares.
Las grasas hidrogenadas obtienen dicho nombre debido a su composición físico-
química, el nombre se deriva directamente de la adecuación de más átomos de
hidrogeno a las grasas insaturadas, volviéndolas un poco más saturadas con el fin de
modificar algunos de sus usos y aplicaciones; de allí lo de hidrogenadas.
La utilización de las grasas hidrogenadas se realiza principalmente por aquellas
personas comerciantes de fritos, no solo debido a su bajo costo, sino también por
que dichas grasas proporcionan a los alimentos una mayor durabilidad al aire libre, o
sea, estanterías. Sin embargo es bueno tener en cuenta que dicho tipo de grasa a un
largo plazo puede significar para nosotros un directo inconveniente para nuestra
salud, pues como se dijo antes, a pesar de ser grasas vegetales “saludables” al pasar
por el proceso de hidrogenación pueden generar en el organismo reacciones
adversas, dentro de las cuales es bueno renombrar la producción de colesterol
maligno.
Es bueno tener en cuenta que gracias a diversos estudios se ha logrado demostrar
que dicho tipo de grasa estimula la aparición del colesterol y de los malignos
triglicéridos plasmáticos, pudiendo generar males como la arteriosclerosis,
hipercoresteroldemia y la hipertrigliceridemia, grandes causantes de los fatales
ataques cardiovasculares.
1.5.2 Dieta de Volumen (I). Ejemplo A continuación, se mostrará un ejemplo de dieta de volumen para principiantes o ectomorfos
basada en todos los puntos expuestos en el apartado de ‘Consideraciones para la elaboración
de una dieta’ y en los macronutrientes diarios necesarios que calculamos al inicio de esta
sección.
La dieta dispone de 4 puntos clave de gran importancia en torno a los cuales configuraremos
el resto de nutrientes necesarios, y que son: el desayuno (Nada más levantarnos de la cama.
Batido ‘gainer’ o la mezcla de carbohidratos altos y proteínas preferida), el pre-entreno
(Manzana más nueces, pavo o atún. O en defecto, cualquier mezcla de carbohidratos de bajo o
medio IG, con proteínas comestibles). El post-entreno (Lo mismo que para el desayuno.
‘Batido gainer’ o similar). Antes de acostarse (Queso fresco Cottage o ligero sin grasas más
nueces o almendras; substituible por otros alimentos que contengan abundancia en caseína o
suplementos. Los frutos secos se usan para estimular la producción de testosterona durante la
noche).
Lo importante de estos puntos clave reside en el tipo de macronutriente consumido en cada
situación horaria, la forma que escojamos para tomarlos es de menor importancia, da lo
mismo comer un sándwich de atún, que un yogur con nueces, etc., siempre y cuando estemos
consumiendo el tipo de nutriente más idóneo para ese momento del día.
A partir de estos cuatro puntos clave indispensables en toda dieta de volumen (ya esté
orientada a ectomorfos o no), podemos fácilmente configurarnos el resto de las comidas
teniendo en cuenta la cantidad de nutrientes restantes que nos faltarán por conseguir. Es
decir, si sabemos que ya hemos tomado suficientes proteínas con los dos batidos diarios para
el desayuno y para el post-entreno (o merienda si ese día no se entrena), y que el resto de
proteínas las debemos adquirir de otros alimentos, podemos pensar dónde añadiremos
alimentos como el pescado, el atún, o el pavo; por citar algunos alimentos naturales altos en
proteínas, y teniendo en cuenta que no deben pasar más de 3-4 horas sin ingerir ningún
alimento (consultar sección ‘Consideraciones generales’). Por otro lado, y tal y como ya
comentamos anteriormente, no es beneficioso para el organismo abusar de carbohidratos de
alto IG, así que moderaremos la ingesta de alimentos como la avena y otros cereales usados en
los batidos ‘gainers’ por ejemplo; en detrimento podemos tomar carbos de bajo y medio IG
como las manzanas o los plátanos, los cuales distribuiremos a lo largo del día según mejor nos
convenga.
DIETA DE VOLUMEN (I): EJEMPLO
ENTRENAMIENTO TARDES Orientada a Ectomorfo de unos 50-55kg
Desayuno (8h): Batido ‘gainer’.
- Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH
* TOTAL Desayuno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/
10gr. Vitamina C.
Post–desayuno (11h): Sándwich de pavo o atún (pan integral).
- Sándwich de atún= 67 kcal/ 2,9 gr. Proteínas/ 10,8 gr. CH (Pan integral/ 1 loncha) +
89,44 kcal/13 gr. Proteínas/ 0 gr. CH por lata de atún (52 gr. Atún por lata ya
escurrida).
* TOTAL Post-desayuno: 156,44 kcal / 16 gr. Proteínas/ 10,8 gr. CH.
Comida mediodía (15:30h):
1r Plato: Pasta o arroz (o similares con alto contenido de carbohidratos).
2n Plato: Pechuga de pollo o carne magra (o similares con alto contenido en
proteínas).
3r Plato: A escoger entre una ensalada, un yogur desnatado, o una pieza de
fruta (uvas, plátano, o manzana; por ej.).
- 1r Plato:
90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Proteínas / 76,5 gr. CH.
80 gr. Espaguetis= 280 kcal/ 9,6 gr. Proteínas/ 54,4 gr. CH
70 gr. Macarrones= 251,3 Kcal/ 8,4 gr. Proteínas/ 51,8 gr. CH
* Requerimientos nutricionales (Ectomorfo de 50 kg):
- Proteinas= 44,7 kg (peso magro) * 2,5 gr= 111,75 gr diarios/ 447 kcal
- Grasas= 37,25 gr. grasas diarios / 335,25 kcal
- Carbohidratos= 3.000 kcal totales - 447 kcal proteinas - 335,25 kcal grasas=
2217,75 kcal / 554,43 gr. CH diarios
- DIETA VALOR NUTRICIONAL:
Días de Entreno: 3800 kcal/ 140 gr. Proteínas/ 572 gr. CH
Días de No entreno: 3000 kcal/ 120 gr. Proteínas/ 457 gr. CH
- 2n Plato:
120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Proteínas/ 4,08
gr. CH
* Otras carnes magras:
- 113 gr. Bistec de ternera= 124,3 kcal/23,391gr. Proteínas/0,565 gr. CH
- 100 gr. Lomo de cerdo= 190 kcal/ 25 gr. Proteínas/ 0 gr. CH
- 100 gr. Pechuga de pavo= 130 kcal/ 22 gr. Proteínas/ 0,4 gr. CH
- 3r Plato: Pieza de fruta.
* TOTAL COMIDA MEDIODÍA: Por ejemplo:
- 90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Proteínas / 76,5 gr. CH.
- 120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Proteínas/ 4,08 gr. CH
- 100 gr. Uvas frescas= 63 kcal/ 0,66 gr. Proteínas/ 15,5 gr. CH
TOTAL= 507,6 kcal/ 31,68 gr. Proteínas/ 96,08 CH
Merienda o pre-entreno (17:30h): Copos de avena y una pieza de fruta.
- Manzana: 1 pieza= 200 gr. De promedio (110 kcal/ 0,6 gr. Proteínas/ 23 gr. CH)
- Avena (50 gr.)=176,5 kcal / 6 gr. Proteínas/ 32,5 gr. CH
* TOTAL Merienda/Pre-entreno: 286,5 kcal/6,6 gr. Proteínas/ 55,5 gr. CH
Entrenamiento (18:30h).
Post-entreno/Post-merienda (20h):
- Post-entreno: Batido ‘gainer’.
- Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH
- Post-merienda: 100 gr. De copos de avena (353 kcal / 12gr. Proteínas/
65gr. CH).
* TOTAL Post-entreno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/
10gr. Vitamina C.
* TOTAL Post-merienda: 353 kcal / 12gr. Proteínas/ 65gr. CH
Cena (21:30h): Ensalada, y pescado blanco o verdura.
- 1r plato:
- Ensalada (zanahoria + atún + lechuga + pepinillo + otros)= 350 kcal.
de media; aprox. / 6 gr. Proteínas aprox. / 3 gr. CH aprox.
- 2n plato:
- Más proteínas:
- Pescado blanco:
- 200 gr. Lenguado= 146 kcal / 34 gr. Proteínas/ 1,3 gr. CH
- 200 gr. Merluza= 134 kcal / 30 gr. Proteínas / 0,6 gr. CH
- Suficientes proteínas:
- Verdura de patatas y judías verdes: 263,98 kcal/ 5,77 gr. Proteínas/
44,36 gr. CH.
- 100 gr. Lomo de cerdo= 208 kcal/ 16,2 gr. Proteínas/ 0 gr. CH
- Tortilla francesa= 156 kcal/ 6,6 gr. Proteínas/ 0,35 gr. CH
* TOTAL Cena:
- Necesitamos más proteínas: Ensalada + Lenguado (496 kcal/ 40 gr. Proteínas aprox.
/4,3 gr. CH aprox.
- No necesitamos más (evitar el exceso de proteína):
· Ensalada + Verdura= 613,98 kcal/ 11,77 gr. Proteínas/ 47,36 gr. CH
Post-cena (23:30h): Queso cottage o Queso fresco ligero sin grasa.
- Queso cottage: 105 kcal/ 12 gr. Proteínas/ 2,5 gr. CH
* TOTAL Post-cena: 105 kcal/ 12 gr. Proteínas/ 2,5 gr. CH
DIETA DE VOLUMEN (I): EJEMPLO
ENTRENAMIENTO MAÑANA Orientada a Ectomorfo de unos 50-55kg
Desayuno (10h): Batido ‘gainer’.
- Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH
* TOTAL Desayuno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/
10gr. Vitamina C.
ENTRENAMIENTO
NO ENTRENAMIENTO
Comida mediodía (14:15h-15h):
1r Plato: Pasta o arroz (o similares con alto contenido de carbohidratos).
2n Plato: Pechuga de pollo o carne magra (o similares con alto contenido en
proteínas).
3r Plato: A escoger entre una ensalada, un yogur desnatado, o una pieza de
fruta (uvas, plátano, o manzana; por ej.).
* Requerimientos nutricionales (Ectomorfo de 50 kg):
- Proteinas= 44,7 kg (peso magro) * 2,5 gr= 111,75 gr diarios/ 447 kcal
- Grasas= 37,25 gr. grasas diarios / 335,25 kcal
- Carbohidratos= 3.000 kcal totales - 447 kcal proteinas - 335,25 kcal grasas=
2217,75 kcal / 554,43 gr. CH diarios
- DIETA VALOR NUTRICIONAL (difiere ligeramente del entrenamiento de tardes):
Días de Entreno: 3820 kcal/ 130 gr. Proteínas/ 593 gr. CH
Días de No entreno: 3108 kcal/ 124 gr. Proteínas/ 414 gr. CH
Entrenamiento (11:30h).
Post-entreno (12:30h):
- Post-entreno: Batido ‘gainer’.
- Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH
* TOTAL Post-entreno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/ 10gr. Vitamina C.
Post–desayuno (12h): Sándwich de pavo o atún (pan integral).
- Sándwich de atún= 67 kcal/ 2,9 gr. Proteínas/ 10,8 gr. CH (Pan integral/ 1 loncha) + 89,44
kcal/13 gr. Proteínas/ 0 gr. CH por lata de atún (52 gr. Atún por lata ya escurrida).
* TOTAL Post-desayuno: 156,44 kcal / 16 gr. Proteínas/ 10,8 gr. CH.
- 1r Plato:
90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Proteínas / 76,5 gr. CH.
80 gr. Espaguetis= 280 kcal/ 9,6 gr. Proteínas/ 54,4 gr. CH
70 gr. Macarrones= 251,3 Kcal/ 8,4 gr. Proteínas/ 51,8 gr. CH
- 2n Plato:
- 120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Proteínas/
4,08 gr. CH
- Ensalada (zanahoria + atún + lechuga + pepinillo + otros)= 350 kcal.
de media; aprox. / 6 gr. Proteínas aprox. / 3 gr. CH aprox.
* Otras carnes magras:
- 113 gr. Bistec de ternera= 124,3 kcal/23,391gr. Proteínas/0,565 gr. CH
- 100 gr. Lomo de cerdo= 190 kcal/ 25 gr. Proteínas/ 0 gr. CH
- 100 gr. Pechuga de pavo= 130 kcal/ 22 gr. Proteínas/ 0,4 gr. CH
- 3r Plato: Pieza de fruta (uvas, naranja, piña, plátano, manzana,…)
* TOTAL COMIDA MEDIODÍA (Días de Entreno) Por ejemplo:
- 90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Proteínas / 76,5 gr. CH.
- 120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Proteínas/ 4,08 gr. CH
- 100 gr. Uvas frescas= 63 kcal/ 0,66 gr. Proteínas/ 15,5 gr. CH
TOTAL (Días de Entreno)= 507,6 kcal/ 31,68 gr. Proteínas/ 96,08 CH
* TOTAL COMIDA MEDIODÍA (Días de No Entreno) Por ejemplo:
- 90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Proteínas / 76,5 gr. CH.
- Ensalada (zanahoria + atún + lechuga + pepinillo + otros)= 350 kcal. de media; aprox.
/ 6 gr. Proteínas aprox. / 3 gr. CH aprox.
- 100 gr. Uvas frescas= 63 kcal/ 0,66 gr. Proteínas/ 15,5 gr. CH
TOTAL (Días de No Entreno)= 728 kcal/ 13 gr. Proteínas/ 95 gr. CH
Merienda (17:30h): Copos de avena y una pieza de fruta.
- Manzana: 1 pieza= 200 gr. De promedio (110 kcal/ 0,6 gr. Proteínas/ 23 gr. CH)
- Avena (50 gr.)=176,5 kcal / 6 gr. Proteínas/ 32,5 gr. CH
* TOTAL Merienda: 286,5 kcal/6,6 gr. Proteínas/ 55,5 gr. CH
Post-merienda (19:30h-20h):
- Post-merienda (Días de Entreno): 50 gr. De copos de avena (353 kcal / 12gr.
Proteínas/ 65gr. CH).
- Post-merienda (Días de No Entreno): 100 gr. De copos de avena (353 kcal /
12gr. Proteínas/ 65gr. CH).
* TOTAL Post-merienda (Entreno): 176,5 kcal / 6 gr. Proteínas/ 32,5 gr. CH
* TOTAL Post-merienda (No Entreno): 353 kcal / 12 gr. Proteínas/ 65 gr. CH
Cena (21:30h): Ensalada, y pescado blanco o verdura.
- 1r plato:
- Ensalada (zanahoria + atún + lechuga + pepinillo + otros)= 350 kcal.
de media; aprox. / 6 gr. Proteínas aprox. / 3 gr. CH aprox.
- 2n plato:
- Más proteínas:
- Pescado blanco:
- 200 gr. Lenguado= 146 kcal / 34 gr. Proteínas/ 1,3 gr. CH
- 200 gr. Merluza= 134 kcal / 30 gr. Proteínas / 0,6 gr. CH
- Suficientes proteínas:
- Verdura de patatas y judías verdes: 263,98 kcal/ 5,77 gr. Proteínas/
44,36 gr. CH.
- 100 gr. Lomo de cerdo= 208 kcal/ 16,2 gr. Proteínas/ 0 gr. CH
- Tortilla francesa= 156 kcal/ 6,6 gr. Proteínas/ 0,35 gr. CH
* TOTAL Cena:
- Necesitamos más proteínas (Días de No Entreno): Verdura + Lenguado (410 kcal/
40 gr. Proteínas aprox. /45,66 gr. CH aprox.
- No necesitamos más (Días de Entreno):
· Ensalada + Verdura= 613,98 kcal/ 11,77 gr. Proteínas/ 47,36 gr. CH
Post-cena (23:30h): Queso cottage o Queso fresco ligero sin grasa.
- Queso cottage: 105 kcal/ 12 gr. Proteínas/ 2,5 gr. CH
* TOTAL Post-cena: 105 kcal/ 12 gr. Proteínas/ 2,5 gr. CH
2. Continuando el trabajo realizado: Rutina de Definición (I)
Próximamente…
