Rutina de pesas para hombres ectomorfos, delgados o flacos

ANDY C Z3 de mayo de 2014 a las 12:50

La siguiente rutina va para aquellos hombres de somatotipo ectomorfo, los cuales quieren aumentar algo de peso en masa muscular. Generalmente los hombres flacos o ectomorfos son aquellos que tienen una dificultad para ganar peso bien sea en grasa y/o masa muscular, debido a la genética. Son aquellos hombres que pueden darse el "lujo" en comer cualquier tipo de alimento en grandes cantidades, y aún así permanecer flacos o delgados. Muchos pensarán que es una "bendición", pero otros pensarán que es todo lo contrario al querer verse más "grandes" o musculosos y no poder lograrlo con la "facilidad" con que otros si lo pueden hacer. Quiero aclarar que solamente una rutina de pesas en el gimnasio no va a ayudar a que la musculatura aumente su tamaño, ya que una correcta alimentación y un correcto descanso también son esenciales para lograrlo. Hago mucho énfasis en el correcto descanso, porque muchos hombres trasnochan mucho ya sea viendo televisión, chateando en el computador o celular, saliendo a toda hora, bebiendo licor de manera exagerada, y llegando a costarse a las 2 ó 3 de la mañana, lo cual es bastante influyente (de manera negativa) a la hora de ganar peso en masa muscular. 

Lo más recomendado es dormir entre 8-9 horas como mínimo, pero acostándose entre las 10-11 pm (lo ideal sería acostarse a dormir a

más tardar a las 9 pm). Tampoco es bueno dormir en exceso porque el período de ayuno se prolonga, y es contraproducente para el tejido muscular y la salud en general. El consumo de licor y/o el cigarrillo (u otras PSA) influyen de manera negativa en los entrenamientos, por bien que te alimentes o descanses, además de afectar tu salud. Así que si eres de los que tiene estos vicios y quieres que tus entrenamientos sean productivos, debes dejar a un lado tanto el cigarrilo como el licor. 

Los hombres con somatotipo ectomorfo o ectomórfico No tienen una predisposición genética ni para almacenar mucha grasa ni para desarrollar la masa muscular como quisieran. Por genética, podríamos decir que muchos podrían pensar que no han sido muy favorecidos. Con ésto, quiero aclarar que por la misma genética, los resultados muy probablemente No van a ser sorprendentes con esta rutina, y tampoco se van a notar en poco tiempo. Ésto no es para que pierdan la motivación, pero si quiero que se den cuenta de la realidad, y que aún así siempre se mantengan motivados para lograr alcanzar los objetivos que se planteen, que aunque no sean sorprendentes si pueden llegar a ser bastante decentes. 

La "vida en el gimnasio" requiere de esfuerzo constante y de algunos "sacrificios" para lograr alcanzar los mayores límites naturales genéticos posibles. Incluyo la palabra "naturales", porque hay muchos hombres que prefieren irse por el camino fácil y "corto" por medio de la inyección de esteroides anabólicos, que no solo les proporcionaran ganancias de masa muscular "fuera de lo normal", sino tambiénproblemas para la salud de órganos como el hígado, riñones, corazón, problemas con los cambios de ánimo, problemas con la presión arterial, entre muchos otros. 

La rutina que verán más abajo, es una rutina relativamente "tradicional", en el sentido de que No se basa en entrenamientos "modernos" como el TRX, insanity o crossfit, entre otros, ya que éstos requieren de un gasto glucogénico considerable por medio delmecanismo energético Lactacidémico, en el cual se usa mucho el glucógeno muscularcomo materia prima para generar energía,

que es lo quisiéramos evitar o reducir en la rutina que voy a plantear. Lo que se busca con la rutina a continuación, es que el mecanismo que predomine sea el mecanismo energético de la fosfocreatina, en el cual la materia prima para generar energía es la propia fosfocreatina. 

ANTES DE MIRAR LA RUTINA: Les aconsejo que lean primero la información que voy a explicar a continuación, para que así entiendan la justificación de la rutina. Losfactores fisiológicos son muy importantes para que los tengan en cuenta, y entiendan un poco cómo funciona nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio físico intenso, como el entrenamiento con las pesas. 

FACTORES FISIOLÓGICOS: 

Los entrenamientos con pesas son consideramos ejercicios físicos de intensidad alta, debido a que nuestro cuerpo deja de usar las grasa como combustible, y empiezan a entrar en juego dos mecanismos energéticos en los cuales se usan dos materias primas principales que son la fosfocreatina y el glucógeno muscular, las cuales se encuentran en las fibras musculares esqueléticas. 

Cuando consumimos carbohidratos (glúcidos) de cualquier tipo, obtenemos la glucosala cual es almacenada en nuestro cuerpo en forma de glucógeno tanto en nuestros músculos esqueléticos como en nuestro hígado, y una pequeña parte que queda siempre "rodando" a través de la sangre en forma de glucosa. Cuando estos almacenes están llenos, la glucosa que queda por ahí, no tiene de otra que ser almacenada en el tejido adiposo en forma de grasa. 

Los músculos esqueléticos de nuestro cuerpo se construyen de las proteínas que consumimos, las cuales en el proceso digestivo se "rompen" o degradan hasta quedar en su forma más simple que son los aminoácidos, para poder ser absorbidos y poder de nuevo formar las proteínas que construyen y conforman nuestro tejido muscular esquelético. Pero, la glucosa es igualmente muy necesaria, ya que participa en lasíntesis de los aminoácidos. Podríamos verlo como si

los aminoácidos fuesen los ladrillos para la construcción del tejido, y la glucosa el cemento o concreto para fijarlos.

Para considerar un ejercicio físico como "de intensidad alta", debemos fijarnos en nuestro ritmo cardíaco el cual aumenta por encima del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima, y entonces se empiezan a usar alguno de los mecanismos energéticos ya mencionados. Si se empieza con pesos máximos, entra en juego primero que es el mecanismo de la fosfocreatina, el cual es el de mayor potencia energética pero de menor duración, ya que funciona por alrededor de 10-15 segundos. Después de este tiempo, si no se descansa entre 3-5 minutos entre series, entonces entra en juego el mecanismo energético lactacidémico usando el glucógeno muscular para poder generar energía, que es lo que quisiéramos evitar con esta rutina, o por lo menos reducir el uso del glucógeno muscular. Es posible que igualmente se use algo deglucógeno, y algo de glucosa sanguínea, durante algún momento de la sesión de entrenamiento. Pero con esta rutina lo que se busca es reducir ésto al máximo, para que el cuerpo en algún momento No tenga que llegar a usar los aminoácidos como combustible para generar energía, a la falta o niveles bajos de glucógeno muscular. 

MUY IMPORTANTE: La rutina que voy a plantear es para 4 días, entrenando dos días de seguido (lunes y martes), luego descansando el siguiente (miércoles) y de nuevo entrenar los dos días siguientes. En estos días de "descanso" (miércoles, sábado y domingo), se pueden hacer ejercicios físicos cardiovasculares moderados como salir a trotar, nadar, etc., por alrededor de 40-60 minutos. Aunque también pueden probar en dar un descanso total en estos días. También quiero aclarar que cada uno de ustedes hombres, debe empezar de manera gradual al ser novatos en los entrenamientos con pesas, en relación a los pesos que vayan a levantar. O, si ya tienen experiencia y lo que quieren es cambiar el modo de entrenar al no ver resultados con rutinas anteriores, entonces exíjanse al máximo de la manera que voy a indicar. 

Rutina para hombres ectomorfos o ectomórficos de cuatro días.

CÓMO DEBEN HACER LA RUTINA: Habiendo leído ya la información que expliqué en losfactores fisiológicos, con esta rutina vamos a tratar de estimular principalmente elmecanismo energético de la fosfocreatina, para lo cual, en cada ejercicio que voy a plantear deben hacer de 3 a 4 series, cada una con un máximo de 8 repeticiones. Si pueden hacer más de 8 repeticiones con una buena ejecución en la técnica de cada ejercicio, es porque aún pueden agregar un poco más de peso a los mismos. Debendescansar entre series de 3-4 ó máximo 5 minutos, según el nivel de cada quien. Este descanso es para dar tiempo suficiente a la resíntesis de ATP para poder volver a utilizar la fosfocreatina, tratando de No usar o usar en lo más mínimo el preciado glucógeno muscular. 

Otra cosa que quiero decirles, es que por ser hombres No deben descuidar los músculos de la parte inferior, así que esta rutina es para que trabajen también los músculos de las piernas. 

Antes de iniciar la rutina, deben hacer un calentamiento previo a un ritmo suave-moderado por unos 10-15 minutos, bien sea en la banda caminadora, bicicleta o elíptica. Además, para los principiantes, la primera serie del primer ejercicio de cada día, la van a realizar con un peso muy bajo, solo estimulando el movimiento. Descansan unos 2 minutos. Ya después, los siguientes ejercicios empiezan de una con los pesos casi máximos. Al finalizar, estiran los músculos trabajados. 

Quiero también aclararles que No van a realizar una gran cantidad de ejercicios para un mismo músculo en un solo día, ya que lo que necesitan ustedes es hacer uno o máximo dos ejercicios por músculo cada día, y entrenándolos al máximo de manera intensa pero No

extensa, para que la rutina no sea extenuante, ya que la sesión de entrenamiento completa debe estar en un rango de tiempo de entre 90 y 120 minutos como máximo. 

LUNES: trabajan los pectorales, músculos del dorso (espalda), bíceps y tríceps braquiales y abdominales al final. 

Primer ejercicio: Press en banco plano con barra. Como pueden observar en la imagen, hasta ahí deben bajar. No deben exagerar hasta que la barra toque el pecho ya que no es necesario y pueden lastimar las articulaciones glenohumerales (de ambos hombros), además de golpear el pecho de manera muy brusca. Lo importante es bajar de manera controlada hasta la distancia que muestra la imagen, y hacer el movimiento de protracción escapular (cuando se sube la barra) que es el movimiento anatómico que estimula de manera directa el pectoral menor, y de manera indirecta el pectoral mayor. Otra cosa, es que mantengan la cola "pegada" al banco, y no hagan como muchos que se arquean "despegándola" del banco. Ésto para evitar lesiones en las vértebras y músculos de esta área. 

 

Segundo ejercicio: Remo mancuerna a una sola mano, para trabajar

los músculos de la espalda. Aunque de manera indirecta también entran en juego otros como el bíceps braquial, por ejemplo. Hacen las 8 repeticiones con un brazo e inmediatamente las hacen con el otro brazo. Ya luego descansan los 3-5 minutos e inician de nuevo hasta completar las 3-4 series. 

 

Tercer ejercicio: Pull over para pecho. Hacerlo tratando de no separar muchos los codos en ninguna de las dos fases (excéntrica y concéntrica). 

 

Cuarto ejercicio: Jalón polea alta al pecho para espalda. 

 

Quinto ejercicio: Extensión tríceps en polea. Mantener los codos "pegados" al cuerpo en ambas fases del ejercicio (excéntrica y concéntrica). En la posición inicial, el antebrazo siempre debe estar perpendicular al brazo en todas las repeticiones. 

 

Sexto ejercicio ejercicio: Curl o flexión de bíceps en predicador. Tratar de "bajar" bien para lograr estimular ambos puntos de inserción del músculo bíceps braquial. Bajar de manera controlada para estimular bien la fase excéntrica, y subir con una buena velocidad (sin despegar los codos de la máquina ni levantarse del sillón) para estimular la fase concéntrica del ejercicio. 

 

Séptimo ejercicio: Flexión bíceps con mancuerna alternado, tipo "martillo". Mantener el tronco quieto para no cometer el error de balancearse para "ayudar" a hacer el ejercicio por medio de la acción de otros músculos, ya que lo que necesitamos es concentrarnos en el bíceps braquial. Mantener siempre la cola "salida", pecho afuera, mirada al frente, y rodillas levemente flexionadas y a la distancia de apertura de los hombros. (8 repeticiones por cada brazo para un total de una serie. Descansan y hacen otras 2-3 series más). 

 

Octavo ejercicio: "Patada" tríceps con mancuerna. Escogen una de las dos posiciones según sus capacidades. Hacen 8 repeticiones con un brazo e inmediatamente hacen 8 repeticiones con el otro brazo. Descansasn 3-4 minutos y hacen otras 2-3 series. Miren muy bien la posición inicial en donde siempre el antebrazo va a quedar perpendicular al brazo. 

 

 

Finalizan con abdominales (los ejercicios tradicionales) por unos 10-15 minutos, y luego con estiramientos para todo el cuerpo, o por lo menos para los músculos trabajados. 

MARTES: Se trabajan los músculos de las piernas, hombros y el antebrazo. 

Primer ejercicio: Extensión para el músculo cuadríceps. 

 

Segundo ejercicio: Flexión para bíceps femoral. 

 

Tercer ejercicio: Prensa. Escogen una de las dos variantes. 

 

 

Cuarto ejercicio: Gatrocnemios ("Pantorrillas"). Escoger una de las dos variantes. 

 

 

Quinto ejercicio: Press militar con mancuernas. 

 

Sexto ejercicio: Flexión del músculo deltoides (hombro) con mancuernas, alternado. Hacer 16 repeticiones, o sea 8 en cada brazo por cada serie. No mover el tronco como "balanceándose" para no comprometer otros músculos y evitar lesiones. Siempre mantener la cola "salida", pecho afuera, mirada al frente, rodillas un poco flexionadas. 

 

Séptimo ejercicio: Retracción escapular para trabajar el músculo trapecio. 

 

Octavo ejercicio: Antebrazos en barra. Agarre en supinación (palma de manos hacia arriba). 

 

Terminar con estiramientos para todo los músculos trabajados. Aunque Yo si recomiendo que trabajen los músculos de las piernas, es su responsabilidad si deciden o no hacerlo, y entonces dedicarse este día solo a los músculos de los hombros, trapecio y antebrazos. 

MIÉRCOLES: Descanso total de cualquier tipo de ejercicio físico. Aunque también pueden probar haciendo ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado como trotar por unos 40-60 minutos y hacer algo de abdominales, a ver cómo se sienten, para mejorar la capacidad cardiopulmoar, principalmente. 

JUEVES: Trabajar los músculos pectorales, del dorso (espalda), bíceps y tríceps braquiales, y abdominales. 

Primer ejercicio: Press banco inclinado con mancuernas. 

 

Segundo ejercicio: remo con barra con agarre en pronación (palma de manos hacia abajo). Fíjense muy bien en la posición para no irse a lesionar. Rodillas un poco flexionadas, cola afuera, pecho afuera. 

 

Tercer ejercicio: Pull over con mancuerna. 

 

Cuarto ejercicio: Jalón polea alta trasnuca. 

 

Quinto ejercicio: Extensión del músculo tríceps con barra, en banco plano o declinado. Codos siempre al ancho de los hombros. 

 

Sexto ejercicio: Flexión o curl de bíceps de pie con barra. Agarre en supinación (palma de manos hacia arriba) 

 

Séptimo ejercicio: Over triceps extension. 

 

Octavo ejercicio: Flexión de bíceps en pronación (palma hacia abajo). Para trabajar el músculo bíceps braquial, el braquial y algunos extensores del antebrazo. 

 

Finalizan con abdominales (los ejercicios tradicionales) por unos 10-15 minutos, y luego con estiramientos para todo el cuerpo, o por lo menos para los músculos trabajados. 

VIERNES: Músculos de las piernas, hombro, trapecio y antebrazos. 

Primer ejercicio: Escogen alguna de las dos variantes para sentadillas. 

 

 

Segundo ejercicio: Flexión para bíceps femoral. 

 

Tercer ejercicio: Extensión para el músculo cuadriceps. 

 

Cuarto ejercicio: Gastrocnemios ("pantorrillas"). 

 

Quinto ejercicio: Press militar con barra. 

 

Sexto ejercicio: Apertura con mancuernas para hombro. Para trabajar las fibras laterales del músculo deltoides (hombro) y el trapecio. 

 

Séptimo ejercicio: Apertura con mancuernas para hombro con tronco inclinado. Para trabajar las fibras posteriores del músculo deltoides (hombro) y el trapecio. 

 

Octavo ejercicio: Antebrazo con barra con agarre en pronación (palma de manos hacia abajo) para trabajar los músculos extensores del antebrazo. 

 

Terminar con estiramientos para todo los músculos trabajados. Aunque Yo si recomiendo que trabajen los músculos de las piernas, es su responsabilidad si deciden o no hacerlo, y entonces dedicarse este día solo a los músculos de los hombros, trapecio y antebrazos. 

SÁBADO Y DOMINGO: Descanso total de cualquier tipo de ejercicio físico. Aunque también pueden probar haciendo ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado como trotar por unos 40-60

minutos y hacer algo de abdominales, a ver cómo se sienten, para mejorar la capacidad cardiopulmoar, principalmente. 

MUY IMPORTANTE: Recuerden tomar pequeños sorbos de agua durante los descansos entre series. No esperen a sentir sed para beber este preciado líquido. 

RUTINA ALTERNATIVA: 

Si la rutina planteada no les gusta o quisieran probar con otra, pueden intentar con la que dejo en este enlace. 

IMPORTANTE TENER EN CUENTA QUE: 

La rutina aquí planteada es para hombres que No sean principiantes, o sea para hombres que lleven uno tiempo de dos a tres meses entrenando en el gimnasio de una manera distinta, la cual debería ser el primer mes con ejercicios de cuerpo completo como las flexiones de pecho, dominadas, sentadillas con el peso corporal, etc., con 3-4 series de 12-15 repeticiones, con descansos de 30-90 segundos entre series. El segundo mes, deberían hacer ejercicios con pesas, pero con pesos entre el 70-80% del máximo, o un peso que les permita ejecutar bien los ejercicios y que les permita generar algo de tensión, para lograr una buena adaptación y una buena ejecución de la técnica de cada ejercicio. Todo ésto para estimular la fuerza y la hipertrofia sarcoplasmática. Entonces después de estos dos meses de "acondicionamiento", se puede pasar a hacer la rutina planteada como tal en este artículo. 

Ya al tercer mes, es posible hacer esta rutina para estimular así la hipertrofia miofibrilar, ("ensanchamiento" de las proteínas contráctiles de actina y miosina de la fibra muscular esquelética) evitando que la energética se vea muy comprometida. 

Bueno espero les haya sido de buen aporte al información del principio y la rutina. Si tienen alguna duda al respecto o requieren de alguna asesoría, me pueden escribir en los comentarios ya que soy

Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.