Upload
camacho-d-carlos
View
219
Download
0
Embed Size (px)
DESCRIPTION
Rutina de ejercicio de alta calidad.
Citation preview
https://www.youtube.com/watch?v=qm7VSaPwbusRutina de entrenamiento en casa para definir DescripcinDuracin: 4 semanas
Objetivos: Ganar fuerza y definir masa muscular
Tiempo de descanso entre series: 0:45-1:00
Nivel de dificultad: Intermedio/Avanzado
Material: Ninguno. Todos los ejercicios sern realizados con nuestro propio peso corporal
EjerciciosLa base de estarutina de entrenamiento en casa para definir, se centra en los tiempos de descanso. Poco dista de un entrenamiento de calistenia bsico, simplemente que deberemos recortar los tiempos de descanso entre 0:45-1:00. De esta forma, entrenaremos con la tasa de lactato, y las pulsaciones elevadas, aumentando la secrecin detestosteronay de hormona de crecimiento, as como mejorar la quema de grasas.Adems, como siempre os recomendamos, es importante hacer un calentamiento adecuado, con algo de cardio estacionario a baja intensidad, estiramientos especficos y ejercicios de activacin del sistema nervioso central, como movimientos pliomtricos, que suelen ser de gran utilidad.Lunes4XFallosentadillas sin peso
320Sentadilla blgara(10 con cada pierna)
320Buenos das
430Abdominales de crossfit
415Hiperextensiones
Miercoles3xFalloFlexiones
310Flexiones diamante
310Flexiones para hombro
57Flexiones espartanas
Sabado3x FalloDominadas estrictas
3x FalloDominadas supinas estrictas
2x FalloDominadas abiertas
310Abdominales pies a la barra
Viernes3xFlexiones de pino
312Flexiones abiertas
420Sentadillas sumo
330Zancadas(10 por pierna)
31:00Plancha
Combo para eliminar grasa del abdomen Descripcin generalDuracin: 3 semanas
Das de entrenamiento: 3 a la semana
Descanso: A realizar en el menor tiempo posible
Material: Ninguno
Dificultad: Principiante
Objetivos: Perder peso y definir abdominales
EjerciciosAntes de comenzar con elcombo para eliminar grasa del abdomen, deberemos tener en cuenta un poco cul es el funcionamiento de dichoentrenamiento. Es un circuito basado en estaciones de una duracin determinada, es decir, deberemos realizar durante el tiempo determinado los ejercicios que ah vienen indicados.Por ejemplo, estaremos 30 segundos seguidos realizando crunchs. Posteriormente, pasaremos a hacer durante 30 segundos jumping jacks y as sucesivamente. Descansaremos el tiempo suficiente que necesitemos para recuperar aire y seguir haciendo ms repeticiones.El objetivo, es conseguir hacer el mayor nmero de repeticiones que podamos para tratar de mejorar nuestra condicin cardiovascular y nuestra fuerza muscular en el abdomen para conseguir esculpirlo al mximo.30 segundosCrunch
30 segundosJumping jacks
1 minutoBurpees
30 segundosElevaciones de pierna
2 minutosPlancha
30 segundosAbdominales de crossfit
1 minutoSentadilla
30 segundosTijeras verticales
30 segundosAbdominales en bicicleta