Rutina 1

Lunes- cardio

Martes – pesas A con circuitos A y B interval A

Miercoles- cardio

Jueves- pesas B con circuito C y D interval B

Viernes- cardio

Sabado – pesas C con circuitos A y B interval A

Cardio

--5 min warm up

- Intervalos x 3 rounds

1 min high intensity (9/10)

2 min moderado (6/10)

Hacer 3 veces

-- 5 minutos velocidad baja caminando (3/10)

--20 min modrado (6/10)

-- 3 min cool down

42 min aprox total. Anadir 1 round de intervalo cada semana

Intervalos de días de pesas

Hacer después de ejercicios de resistencia

Intervalo A

--3 min warm up

6 rounds de

30 segundos intensidad maxima

90 segundos velocidad suave

3 a 5 min cool down

Interval B

3 min warm up

3 rounds de

120 seg maxima intensidad

120 seg velocidad suave

5 min cool down

Pesas A

A squat 4 x 6-8 reps desc 90 sec entre sets

Circuit A- hacer la mayor cantidad de sets de 6 que puedas en 10 minutos

C1 push up

C2 reverse lunge + row

Circuito B – misma dinámica que el A 6 reps por 10 min

Lat pulldown

squat and press x sets de 6 reps x 8 min corridos

Planks

Cardio Intervalos o tabatas

Pesas B

A1 inclined db press 4 x 8

A2 db row 4 x 8

Circuit C- sets de 12 x 10 min

B1 rdl

B2 single arm lat pulldown x sets de 6 x 8 min corridos

Circuit d 12 reps x 10 min

db swings x sets de 12 x 10 min

Ball crunches

Intervals or tabatas

Pesas C

A deadlift 4 x 8

Hacer circuito A y B igual que el primer dia.