RUTINAS DE ENTRENAMIENTO

1. PRINCIPIANTES, PERSONAS CON EXCESO DE PESO, DÉBILES, ADOLESCENTES Y REHABILITACIÓN

Objetivo: Acostumbrar y adaptar el cuerpo al ejercicio con pesas. Ligeras ganancias de masa muscular y pérdida de grasa corporal.

Estrategia: Ejercicios ligeros, de aislamiento, para no estresar demasiado al organismo. Tres entrenamientos semanales en días alternos (los días son intercambiables). Iniciar con una serie de 15 repeticiones por grupo muscular en la primera sesión de entrenamiento, llevarla a 2 en la segunda y a 3 en la tercera. Sucesivamente tratar de aumentar las repeticiones. Recuperación entre series de 1 minuto o 1 minuto y medio, hasta que las pulsaciones y la respiración se normalicen. Sucesivamente se debe ir aumentando el peso. La regla general es cargar a 15 y entrenar a 20, esto es cuando se llega a realizar fácilmente 20 repeticiones con un determinado peso, se aumenta el peso y se retorna a 15 repeticiones y así sucesivamente.

LUNES MARTES

MIÉRCOLES JUEVES

VIERNES SÁBADO

Flex. Femorales Flex. Femorales Flex. FemoralesExt. Cuadriceps Ext. Cuadriceps Ext. CuadricepsPantorrillas sentado

Pantorrillas sentado

Pantorrillas sentado

Jalones frontales Jalones frontales Jalones frontalesAperturas o cruces

Aperturas o cruces

Aperturas o cruces

Pullover Pullover PulloverElevaciones laterales

Elevaciones laterales

Elevaciones laterales

Jalones con polea

Jalones con polea

Jalones con polea

Curl con manc. Sentado

Curl con manc. Sentado

Curl con manc. Sentado

Encogimientos abdominales

Encogimientos abdominales

Encogimientos abdominales

Encogimientos abdominales inversos

Encogimientos abdominales inversos

Encogimientos abdominales inversos

Hiperextensiones

Hiperextensiones

Hiperextensiones

PRINCIPIANTES SIN PROBLEMAS PARTICULARES / REINSERCIÓN Y RECUPERACIÓN

Estrategia: Ejercicios base. Tres entrenamientos semanales en días alternos. Recuperación entre series alrededor de 2 minutos. La primera semana trabajo de adiestramiento con pesas y experimentación. Preocuparse especialmente del aprendizaje de la técnica y la ejecución correcta de los ejercicios. El aumento de las pesas vendrá seguidamente. Realizad 1 ejercicio por grupo muscular, 3 series por ejercicio y alrededor de 10 – 15 repeticiones por serie. Cargar a 10 y entrenar a 15. El número de las repeticiones no es rígido, lo importante es que la última repetición que hagáis sea la última repetición que podáis hacer. Mantener este tipo de entrenamiento durante al menos 2 ó 3 semanas dependiendo de la forma física en que os encontréis.

LUNES MARTES

MIÉRCOLES JUEVES

VIERNES SÁBADO

Flex. Femorales Flex. Femorales Flex. FemoralesSentadilla o prensa

Sentadilla o prensa

Sentadilla o prensa

Pantorrillas de pie

Pantorrillas de pie

Pantorrillas de pie

Remo con barra o Jalones frontales

Remo con barra o Jalones frontales

Remo con barra o Jalones frontales

Press horizontal Press horizontal Press horizontalPullover Pullover PulloverPress militar Press militar Press militarPress francés Press francés Press francésCurl barra Curl barra Curl barraEncogimientos abdominales

Encogimientos abdominales

Encogimientos abdominales

Encog. Abd. Inversos

Encog. Abd. Inversos

Encog. Abd. Inversos

Hiperextensiones

Hiperextensiones

Hiperextensiones

2. INTERMEDIOS

Estrategia: Ejercicios base y de aislamiento. Romper el entrenamiento en dos y realizarlo en dos días sucesivos, descansando el tercero. Cuatro entrenamientos semanales. Introducción de series pirámide, esto es, empezad con una serie de 12 repeticiones (tras un breve calentamiento), aumentad el peso y realizad 10 repeticiones, aumentad más el peso y haced 8 repeticiones y así sucesivamente hasta llegar a 6 – 4 repeticiones. Realizad una media de 2 ejercicios por grupo muscular y aumentar posteriormente a 3 ejercicios por grupo. Reposad alrededor de 2 – 3 minutos entre series.

EJEMPLOS DE DISTRIBUCIÓN DE GRUPOS MUSCULARESRUTINA A RUTINA B

LUNES / JUEVES MARTES/VIERNES LUNES / JUEVES MARTES/VIERNESPiernas Espalda Espalda PiernasPecho Hombros Pecho HombrosTríceps Bíceps Bíceps TrícepsAbdomen Lumbares y glúteos Abdomen Lumbares y glúteos

EJEMPLO DE RUTINA (RUTINA B)LUNES MARTES JUEVES VIERNESPress inclinado

12-10-8-6

Extensiones piernas

12-10-8-6

Aperturas o cruces

12-10-8-6

Elevaciones laterales o frontales

12-10-8-6

Press horizontal

12-10-8-6

Prensa o sentadilla

12-10-8-6

Press horizontal

12-10-8-6

Press militar 12-10-8-6

Dominadas 40 ó 50 Flexiones piernas

12-10-8-6

Paralelas 3 * hasta el fallo

Pájaros 12-10-8-6

Remo con barra

12-10-8-6

Press tras nuca

12-10-8-6

Jalones tras nuca

12-10-8-6

Prensa o sentadilla

12-10-8-6

Pullover 3 * 12 Elevaciones laterales o frontales

12-10-8-6

Jalones frontales o invertidos

12-10-8-6

Tijeras frontales o laterales

3 * 12

Curl barra 12-10-8-6

Remo de pie

12-10-8-6

Remo sentado o

con mancuerna

3 * hasta el fallo

Flexiones de piernas en máquina

3 * 12

Curl alterno con mancuerna o curl scott con mancuerna

12-10-8-6

Press agarre cerrado o press francés

12-10-8-6

Curl barra o curl alterno

mancuerna

12-10-8-6

Press agarre cerrado o press

francés

12-10-8

Encogimientos abdominales con peso

3 * 20 Extensiones de tríceps tras nuca o jalones

3 * 15 - 25

Curl scott barra o curl

21 barra

2 * hasta el fallo ó 2 series curl 21

Extensiones triceps tras

nuca o paralelas o

jalones

2 * hasta el

fallo

Encogimientos inversos

3 * 20 Glúteos en la máquina

3 * 15-25

Encog. 3 * 20 Glúteos en máquina

3 * 15-25

Encogimientos laterales o giros

3 * 20 Lumbares 3 * 15 Encog. Inversos

3 * 20 Lumbares 3 * 15

Gemelos de pie y gemelos sentado

2 * hasta el fallo con mucho peso

Encog. Lat. 3 * 20 Gemelos de pie y gemelos

sentado

2 * hasta el

fallo con

mucho peso

3. AVANZADOS

Estrategia: *Ver metodología del entrenamiento y conceptos básicos.

Entrenar cada músculo 1 ó 2 veces por semana según objetivos y tipo morfológico aunque generalmente a un nivel avanzado se entrena cada músculo 1 vez por semana Cuatro o cinco entrenamientos semanales. Limitar los aerobios a no más de 2 – 3 veces por semana para evitar el catabolismo muscular pero sin dejar de hacerlos. Los músculos abdominales, lumbares, glúteos y gemelos necesitan más entrenamiento y pueden trabajarse un día sí y otro no.

LAS RUTINAS DE ENTRENAMIENTO SEGÚN LOS TIPOS MORFOLÓGICOS:

Ectomorfos (tendencia a la delgadez): Rutinas D, E, F Endomorfos (tendencia a la obesidad): Rutinas A, B, C Mesomorfos (normales / atléticos): Probar rutinas

RUTINA ELUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNESEspalda Pecho Hombros Piernas Brazos

Abdomen Lumbares y Abdomen Lumbares y Abdomen

glúteos glúteos

RUTINA FLUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNESPecho Espalda Piernas Hombros Tríceps

Tríceps Bíceps Abdomen Lumbares y glúteos

Bíceps

Abdomen Lumbares y glúteos

Abdomen

EJEMPLOS DE DISTRIBUCIÓN DE GRUPOS MUSCULARESRUTINA A RUTINA B

LUNES / JUEVES MARTES/VIERNES LUNES / JUEVES MARTES/VIERNESPiernas Espalda Espalda PiernasPecho Hombros Pecho HombrosTríceps Bíceps Bíceps TrícepsAbdomen Lumbares y glúteos Abdomen Lumbares y glúteos

RUTINA C RUTINA DLUNES / JUEVES MARTES/VIERNES LUNES MARTES JUEVES VIERNESPiernas Pecho Pecho Espalda Piernas HombrosEspalda Hombros Tríceps Bíceps Tríceps BícepsBíceps Tríceps Abdomen Lumbares

y glúteosAbdomen Lumbares

y glúteosLumbares y glúteos

Abdomen

EJEMPLO DE RUTINA DOBLE (RUTINA B)LUNES MARTES JUEVES VIERNESPress inclinado

12-10-8 Extensiones piernas

12-10-8 Aperturas o cruces

12-10-8 Elevaciones laterales o frontales

12-10-8

Press horizontal

12-10-8 Prensa o sentadilla

12-10-8 Press horizontal

12-10-8 Press militar 12-10-8

Dominadas 40 ó 50 Flexiones piernas

12-10-8 Paralelas 3 * hasta el fallo

Pájaros 12-10-8

Remo con barra

12-10-8 Press tras nuca

12-10-8 Jalones tras nuca

12-10-8 Prensa o sentadilla

12-10-8

Pullover 3 * 12 Elevaciones laterales o frontales

12-10-8 Jalones frontales o invertidos

12-10-8 Tijeras frontales o laterales

3 * 12

Curl barra 12-10-8 Remo de pie

12-10-8 Remo sentado o

con mancuerna

3 * hasta el fallo

Flexiones de piernas en máquina

3 * 12

Curl alterno con mancuerna o curl scott con mancuerna

12-10-8 Press agarre cerrado o press francés

12-10-8 Curl barra o curl alterno

mancuerna

12-10-8 Press agarre cerrado o press

francés

12-10-8

Encogimientos abdominales con peso

3 * 20 Extensiones de tríceps tras nuca o jalones

3 * 15 - 25

Curl scott barra o curl

21 barra

2 * hasta el fallo ó 2 series curl 21

Extensiones triceps tras

nuca o paralelas o

jalones

2 * hasta el

fallo

Encogimientos inversos

3 * 20 Glúteos en la máquina

3 * 15-25

Encog. 3 * 20 Glúteos en máquina

3 * 15-25

Encogimientos laterales o giros

3 * 20 Lumbares 3 * 15 Encog. Inversos

3 * 20 Lumbares 3 * 15

Gemelos de pie y gemelos sentado

2 * hasta el fallo con mucho peso

Encog. Lat. 3 * 20 Gemelos de pie y gemelos

sentado

2 * hasta el

fallo con

mucho peso

EJEMPLO DE RUTINA SIMPLE (RUTINA F)LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNESPress inclinado barra.12-10-8

Dominadas.40 ó 50

Extensiones de piernas.12-10-8

Press tras nuca.12-10-8

Press banca agarre cerrado.12-10-8

Press horizontal mancuernas.12-10-8

Remo con barra.12-10-8

Sentadilla.12-10-8

Elevaciones laterales.12-10-8

Press francés.12-10-8

Aperturas o cruces.12-10-8

Jalones tras nuca.12-10-8

Prensa.12-10-8

Press militar con manc.12-10-8

Extensiones tríceps tras nuca.3 * hasta el fallo

Paralelas.3 * hasta el fallo

Remo sentado o con mancuerna.3 * 12

Flexiones piernas.12-10-8

Pájaros.12-10-8

Curl barra.12-10-8

Press francés.12-10-8

Curl barra.12-10-8

Tijeras frontales o laterales.3 * 12

Remo de pie o encogimientos con mancuernas.3 * 12

Curl alterno mancuernas.12-10-8

Jalones con polea.

Curl alterno mancuernas.

Encogimientos laterales o giros

Gemelos de pie y sentado

Curl Scott con manc. o curl

12-10-8 12-10-8 concentración.3 * hasta el fallo

Encogimientos con peso

Gemelos de pie y sentado

Encogimientos inversos con peso

Encogimientos con peso o con polea

Encogimientos inversos

Encogimientos con polea

Encogimientos laterales o giros

Encogimientos laterales o giros

Encogimientos inversos

OTRAS RUTINAS MÁS AVANZADAS

Estrategia: Dividir el entrenamiento en tres sesiones en lugar de dos. Las sesiones de entrenamiento se van alternando de semana en semana sucesivamente. Cada músculo se entrena 1 ó 2 veces por semana, dependiendo de la semana. Cinco entrenamientos semanales. Limitar los aerobios a no más de 2 ó 3 veces por semana.

EJEMPLO DE RUTINA

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5SEMANA 1

PECHOCUADRICEPS

ESPALDAFEMORALESBÍCEPS

HOMBROSTRÍCEPS

PECHOCUADRICEPS

ESPALDAFEMORALESBÍCEPS

SEMANA 2

HOMBROS TRÍCEPS

PECHOCUADRICEPS

ESPALDAFEMORALESBÍCEPS

HOMBROSTRÍCEPS

PECHO CUADRICEPS

...Y así sucesivamente.