Secuencias Especiales de Asanas para el Curso de Yoga Iyengar

“Potenciando tu vida”

Secuencia 3:

Extensión de la columna vertebral.

Numero de asanas: 20

Duración propuesta: Entre 35 minutos y 1h 20 minutos aproximadamente.

Descripción general.

Con la fuerza de las piernas y la soltura que la columna va recibiendo de las anteriores secuencias, reforzamos la

acción de apertura del pecho en todas las asanas de piernas y hombros. El objetivo es preparar la columna torácica

para un trabajo más importante (asanas 1 – 11).

Virasana viene a recuperar las piernas del trabajo inicial sin dejar hundir el pecho. (asana 12).

A continuación los omoplatos, los dorsales y la columna torácica viene con fuerza hacia el esternón permitiendo un

enorme espacio en el pecho, las axilas frontales y los pulmones, desafiando el sostén de la pelvis y de las piernas,

que juegan un papel definitivo manteniendo la columna activa y extendida (asanas 13 – 15)

Después de un trabajo como este es necesario soltar un poco la lumbar y flexionar el tronco sin dejar que se

compriman las vértebras, para mantener el resultado del anterior grupo postural. Para eso se propone la torsión de

bharadvajasana y la flexión de paschimottanasana con soporte. (asanas 16 -17)

Las posiciones invertidas traen finalmente el descanso al cerebro y eliminan cualquier tensión que aun quede en la

columna o en la mente de las extensiones del pecho (asanas 18 -19)

Finalmente observar en relajación total el estado en el que queda el cuerpo (especialmente el cerebro, el pecho y la

respiración), el estado emocional y de los pensamientos. (asana 20)

Beneficios de la secuencia

Impresionante inyección de energía. Sesión que cambia definitivamente la sensación del pecho, la respiración y el

estado energético corporal. Genera positividad en el estado de ánimo. Da potencia fisiológica y eleva el metabolismo

del cuerpo. Esto genera una sensación de vitalidad que no se puede simular con ningún químico externo. Especial

para momentos de depresión o desánimo. Para comenzar el día con fuerza.

Ficha de la secuencia.

• Se recomienda repasar la técnica y las limitaciones (contra-indicaciones, variantes de accesibilidad y

dispositivos necesarios de las siguientes asanas si aplicase) publicadas en el curso antes de abordar la

secuencia de práctica.

No

Nombre,

Modulo y

numero.

Imagen duración notas

1

Tadasana,

modulo1,

postura 1

30 seg- 2

min

Buscar la línea

vertical lateral.

Distribuir el peso en

ambas plantas de los

pies

homogéneamente.

Elevar el tronco

desde los costados.

2

Urdhva

Hastasana,

módulo 4,

postura 1

30 seg-1

min dos

veces

Extender los brazos y

los costados del torso

como una única pieza

usando los hombros

como elemento de

unión a través de su

correcta conexión.

Elevar el pecho y la

cabeza.

3

Urdhva

Baddhanguliyas

ana, módulo 4,

postura 2

30 seg-1

min dos

veces por

lado

(cambiando

el cruce de

los dedos)

Extender el ramal

interno de los brazos

llevando los dedos

índices hacia arriba y

los trapecios hacia

abajo por la espalda.

No dejar que se

hunda el pecho y

compactar los

hombros con un

buen giro.

4

Paschima

baddhahastasan

a, módulo 4

postura 5

30 seg – 1

min dos

veces por

lado.

Girando los brazos y

los hombros de

dentro a afuera,

elevar las axilas

frontales, descender

los trapecios y llevar

los omoplatos al

esternón con fuerza.

5

Utthita

Trikonasana,

modulo 1,

postura 2

30 seg-1

min dos

veces por

lado

Extendiendo las

piernas, la pelvis y los

costados del torso,

buscar la apertura del

pecho y el giro de la

columna

6

Utthita

Parshvakonasan

a, modulo1,

postura 3

30 seg-1

min dos

veces por

lado

Extendiendo las

piernas, la pelvis y los

costados del torso,

buscar la apertura del

pecho y el giro de la

columna.

7

Virabhadrasana

I, modulo1,

postura 4

30 seg- 1

min dos

veces por

lado

Extender la columna

abriendo la cara

frontal de la pierna

posterior. Abrir y

elevar el pecho.

Llevar los brazos

atrás.

8

Virabhadrasana

II, modulo1,

postura 5

30 seg- 1

min dos

veces por

lado

Sostener la apertura

de piernas y pelvis.

Elevar las axilas y

abrir el pecho.

9

Parshvottanasa

na, modulo1,

postura 6

30 seg- 1

min dos

veces por

lado

Estirar las piernas,

compactar la pelvis.

Hacer mucho énfasis

en la fase de espalda

cóncava (imagen

10

Prasarita

Padottanasana,

modulo1,

postura 7

30 seg-2

min

Manteniendo pelvis y

piernas potentes

excavar con los

omoplatos la espalda.

Llevar los costados

del pecho y las

clavículas a mirar

hacia delante.

11

Uttanasana,

modulo1,

postura 8

1-2 min una

o dos veces

Elevar los huesos de

las nalgas

flexionando al

máximo la pelvis.

Alargar el abdomen

en dirección a las

rodillas, llevar la

columna torácica al

esternón. Tirar fuerte

de los brazos hacia

detrás.

12

Virasana,

módulo 2,

postura 1

1 – 3 min

Mantener las caderas

sujetas descendiendo

las ingles externas.

Compactar los muslos

uno contra el otro y

elevar la columna.

13

Urdhvamukha

svanasana,

módulo 2,

postura 2

30 seg – 1

min tres

veces

Empujar le coxis

hacia el pubis, subir

con potencia la pelvis

frontal y entrar la

columna torácica en

la espalda. Subir el

pecho, el cuello y la

cabeza.

14

Shalabasana,

módulo 2,

postura 3

30 seg – 1

min tres

veces

Girando los muslos

hacia dentro llevar el

coxis al pubis y este

contra el suelo con

fuerza. Extender las

piernas y el pecho en

sentidos opuestos y

elevarlos.

15

Dhanurasana,

módulo 2,

postura 4

30 seg – 1

min, dos

veces

Coxis a pubis y pubis

contra el suelo.

Muslos hacia dentro.

Sujetando con los

brazos las piernas,

éstas tiran con fuerza

hacia detrás

levantando el torso.

Llevar los omoplatos

al esternos con

fuerza. Subir el

pecho.

16

Bharadvajasana,

módulo 2,

postura 6

1 – 2 min

dos veces

por lado

Compactar las

caderas, elevar la

columna y el pecho

sin soltar el coxis.

Absorber y girar el

abdomen. Girar en la

columna torácica sin

hundir el pecho.

17

Paschimottanas

ana, módulo 3,

postura 6

1 – 3 min

Mantener la pelvis

compacta y entrar las

vértebras torácicas

en la espalda.

Alargar cuello y

cabeza hacia los pies

sin cerrar el pecho

18

Salamba

sarvangasana,

módulo 5,

postura 2

1 – 5min

Extender la columna

en sentido de la

pelvis usando la

fuerza de los dorsales

alejar la piel de los

hombros y trapecios

del cuello.

19

Ardha Halasana,

módulo 5,

postura 1

1 – 5 min

No permitir que se

colapse el pecho.

Usar las piernas como

las de Adhomukha

svanasana para

elevar los costados

del tronco.

20

Shavasana,

módulo 3,

postura 3

5min -10

min

Relajar y observar el

estado corporal,

emocional y mental.

Relajar el pecho y

observar la

respiración.