Consideraciones+nutricionales+en+la+prc1ca+de+deportes+de+

larga+duracin!

Dr.!Jos!Serrano!NUTREN2Nutrigenomics!

Departamento!de!Medicina!Experimental,!Universitat!de!Lleida!

Preparacin!nutricional!

!!

Ambiente! Duracin!

Recuperacin!

Consideraciones nutricionales y adaptaciones fisiolgicas en los deportes de larga duracin

>"2"horas"2 Ingesta!energFca!

2 Uso!de!energa!2 Cronobiologa!

Al+tud"2 Hipoxia!2 Baja!humedad!2 Menor!temperatura!

Inamacin"y"reparacin"tejidos"

Lucia Royel hecho de estar en altitud hace que el aporte de oxigeno sea mas deficiente.

uso de energa: los carbohidratos son importantes.

si el ejercicio es corto se usan carbohidratos.

cuando es de una duracin media se usa grasa

duracin larga: carbohidratos

Antes de la competencia Importancia del peso

Fsica clsica Produccin de calor Relacin con la capacidad de absorcin y uso de carbohidratos

Lucia Royun maratoniano cuanto menos pesa y ms bajo, mas gana,

cuanto menos musculo haya, menos calor vamos a producir y es menos probable deshidratarse

con mas necesidad de energa o una capacidad de absorcion limitada puede limitar al rendimiento del ejercicio

Uso de la energa durante la competencia

Importancia del glucgeno muscular

Obje+vo:!Mejorar!la!capacidad!de!oxidacin!de!grasas!!! Aumentando!el!nmero!de!mitocondrias!musculares! Aumentando!la!capacidad!de!transporte!de!oxgeno!

Lucia Roypara un deporte de larga duracin, con un mayor nmero de mitocondras mejor.

si vas a correr en ayunas, el musculo para compensar la falta de energa, produce ms mitocondrias

esto se hace para que luego en competicin tengas preparadas las mitocondrias y entonces como s que has aportado energa ya que es una competicin se utilice mejor

cuanto menos comes el metabolismo se va bajando para que no pierdas peso y entonces es ms dificil bajar de peso.

Estrategias nutricionales para aumentar la capacidad de oxidacin de las grasas

Efecto de la restriccin energtica2 Entreno!en!ayunas!2 Entrenamiento!con!bajo!contenido!de!carbohidratos!

Mezcla de entrenamientos

AdaptaFvas!

Baja!energa!(bajo!

rendimiento)!

Calidad!

Energa!adecuada!(alto!rendimiento)!

Es posible simular la restriccin energtica

T verde !!!!!!"!

" !!

! !!Omega!3!

Soja!

Fibra!soluble!

Mitocondria! Estrs!oxidaFvo!

Lucia Roycon T verde se quema ms grasa porque te vuelves ms eficiente, potencia la funcin de las mitocondrias

buscando por internet he encontrado que la restriccin energtica o calrica aumenta la longevidad.

Uso de la energa durante la competencia

Hay que quitarle la importancia a los carbohidratos?

Uso de la energa durante la competencia

Las recomendaciones de carbohidratos van en relacin al peso?

55!kg! 70!kg!

Capacidad!intesFnal!de!absorcin!de!carbohidratos!!

1!g/min!(glucosa)!

Requerimientos!energFcos!

Gasto!energFco!+!

Lucia Roycon la misma capacidad de absorcin de carbohidratos, el de la derecha necesitar 90 y el de la izquierda 50, el de la derecha no lo podr absorber bien y el de la izquierda si.

Estrategias nutricionales para aumentar la capacidad de absorcin de carbohidratos

Edulcorantes!arFciales?!

Lucia Royun menu del mac:

bug mac + patatas = 700 kcalcoca-cola = 200 kcal

con coca cola zero:

big mac + patatas= 700 kcalzero= 0 kcal

la nutricin no es matemtica,

hay receptores de dulzor en el intestino delgado, con lo cual el intestino detecta que hay cosas dulces, cuantas mas cosas dulces hay, se van a poner mas transportadores de glucosa entonces se aprovecha ms energa.

Complicaciones gastrointestinales

Hipoperfusin!esplacnica! Cambios!de!moFlidad! Cambios!en!absorcin!y!permeabilidad!

Hidratacin/Nutricin/Rendimiento!

Estrategias nutricionales para aumentar la capacidad de absorcin de carbohidratos

Acostumbrarse!a!comer!y!beber!durante!la!acFvidad!bsica!(si!el!Fpo!de!deporte!lo!permite)!

Lucia Roycuanta ms comida ingieres haciendo deporte ms complicaciones gastrontestinales hay.

Hidratacin Recomendaciones!(InternaFonal!Marathon!Medical!Directors!AssociaFon)!

0,4!a!0,8!L/h!

Cuidado!con!el!exceso!de!agua!

Hiponatremia!

Isostar"long"energy"260!mOsm/L!!!2!15!g!de!CHO/100!g!

Powerade"Mountain"Blast"391!mOsm/L!!!2!8.2!g!de!CHO/100!g!

Red"bull"601!mOsm/L!!!2!11.2!g!de!CHO/100!g!

toda la bebida debera tener menos de

Hidratacin 0,4!a!0,8!L/h! Isostar"long"energy"260!mOsm/L!!!2!15!g!de!CHO/100!g!

Powerade"Mountain"Blast"391!mOsm/L!!!2!8.2!g!de!CHO/100!g!

Azcar"90!g!de!CHO/h!son!necesarios!600!mL!

Jarabe"de"fructosa"90!g!de!CHO/h!son!necesarios!1100!mL!

Lucia Royel powerade no aporta suficiente agua porque hay que beber demasiado

NSAID: antiinflamatorios no esteroideos.

Cronobiologa

Despus del entrenamiento/competencia

Recomendacin!de!ingesta!de!protena!20!a!25!g!!!

Cundo?!

Durante! Despus!Antes!

ENTRENAMIENTO

Depende!y!posiblemente!el!lmite!son!las!!3!horas!de!ejercicio!bsico!

Lucia Roysi se hace ejercicios muy largos despues del ejercicio la capacidad de absorcion de proteinas es baja

Despus del entrenamiento/competencia

Ejercicio!conFnuo,!prolongado!(>!1,5!h),!intensidad!moderada!a!alta!(50277%!VO2max)!!y!realizado"sin"ingesta"de"alimento"

Despus del entrenamiento/competencia

Nutriente" Evidencia" Impacto"

Adecuacin!nutricional!en!general! ++++! ++++!

Dietas!altas!en!carbohidratos! ++! ++!

Ingesta!de!carbohidratos!durante!el!ejercicio! +++! +++!

Ingesta!de!carbohidratos!despus!del!ejercicio! 2! 2!

Ingesta!de!protenas! ++! ++!

Glutamina! 2! +!

Omega!3! 2! 2!

Cul es la clave?

.DeniFvamente,!lo!que!usted!necesita!es!realizar!una!dieta!balanceada!!!

Lucia Roypulseras de actividad fsica