Sindrome de Isquiotibiales Cortos

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LOS ARTÍCULOS DEL DOCTOR HERNÁN SILVÁN

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EL SÍNDROME DE ISQUIOTIBIALES CORTOS

INTRODUCCIÓN

Cuando queremos estirar, con piernas rectas, intentando llegar a los pies y nos sentimos «rígidos» o

«acortados» debemos utilizar como prevención los ejercicios de estiramiento al acabar de correr.

Evitaremos situaciones como la que hoy estudiamos.

LA CORTEDAD DE ISQUIOTIBIALES

Los músculos isquiotibiales son aquellos tres que cubren la parte posterior del muslo. Dos más

internos, el semitendinoso y el semimembranoso, y uno más externo, el bíceps femoral.

Son masas musculares largas y de gran fuerza tendinosa, lo que facilita las tendinitis y las

contracturas, dando molestias desde los bordes inferiores de los glúteos hasta el hueco posterior de

la rodilla.

Cuando se estira la pierna completamente en la zancada, los músculos isquiotibiales de la pierna

adelantada están estirados y se contraen cuando el pie toca el suelo y la otra pierna empieza a ser

levantada del suelo, hacia adelante. Por ello, estos músculos recogen o flexionan la pierna y

extienden la cadera.

Para mantener la postura erguida, estos músculos ayudan a estabilizar el cuerpo contra la influencia

de la gravedad. Trabajan acoplados al cuadriceps. Cuando hacemos un movimiento hacia adelante

nos protegen de no caernos hacia esa zona.

Si tenemos una cortedad funcional de la musculatura posterior del muslo podremos encontrar

repercusiones no sólo en el muslo (con molestias de tipo «pinchazo» o «fatiga»), también puede

afectar a la flexibilidad general de la espalda baja y la pelvis (dolor lumbar o sacro-ilíaco) e incluso

de la espalda media (dorso curvo).

La flexión del tronco y la cadera con la rodilla extendida (zancada larga) se ve limitada por la

extensibilidad acortada de estos músculos, por lo que la exploración de los isquiotibiales es crucial

cuando duele en la parte posterior del muslo.

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El diagnóstico diferencial con la ciática es interesante y se basa en que el dolor muscular sólo se

siente cuando se están contrayendo o relajando, es decir, acortando, por ello no duelen con

posturas mantenidas como estar tumbado o sentado mucho tiempo (en la ciática esto molesta).

Lo cierto es que un acortamiento mantenido del muslo posterior ocasionará, con el tiempo, un

aumento de la curvatura dorsal (cifosis torácica) y alteraciones de la zona lumbo-sacra con

afectación de los discos intervertebrales (protusiones y hernias discales lumbares). Además,

durante la flexión del tronco y la posición de sentado, la cortedad funcional de esta musculatura

ocasiona retroversión de la pelvis y con ello una inversión o cambio de la curvatura lumbar normal

(pérdida de lordosis).

CÓMO DISTINGUIR UN SÍNDROME DE ISQUIOTIBIALES CORTOS

Existen varios tests para valorar el estado de la musculatura posterior del muslo, pero todos ellos se

basan en medir la facilidad para llegar con las manos a los pies, sin flexionar las rodillas. Por ello,

podemos medir los centímetros que falten hasta las puntas de los pies cuando, en posición de

sentados, nos echamos hacia adelante hasta dar con los dedos en los pies.

Se considera normal llegar a los pies o faltar cuatro o cinco centímetros si acabamos de hacer

ejercicio (pues el músculo suele estar más acortado). Si lo medimos de pie, con las rodillas

extendidas y los pies separados tanto como la anchura de los hombros, se pide una flexión máxima

del tronco sin flexión de rodillas y con los brazos y palmas de las manos alargados al máximo para

llegar al suelo, midiendo con una regla lo que falta para llegar. Si faltan 5 centímetros es una

cortedad leve, y entre 6 y 15 es una cortedad marcada y, obligatoriamente, se debe tratar cuanto

antes si queremos correr con garantías.

Otra forma de valorarlo es la elevación de la pierna recta, tumbados totalmente estirados sobre el

suelo. Se suelen describir ángulos superiores a 75 grados. Si se eleva la pierna (sin flexionar la

rodilla) menos de 70 grados, la cortedad pide hacer estiramientos obligatorios y a diario de todos

estos músculos. Si no se llega a describir, al menos, 60 grados, se necesitará una ayuda médica para

normalizar la musculatura.




CÓMO PREVENIR ESTOS ACORTAMIENTOS

La mejor prevención del acortamiento de isquiotibiales es estirar bien después de correr. Si bien es

cierto que no todos tenemos la misma flexibilidad articular (de nacimiento se puede ser más

«rígido»), no es menos cierto que podemos mejorar trabajando la elasticidad muscular.

¿Cómo estirar bien los músculos posteriores del muslo?

Primeramente, es de suma importancia conocer el recorrido de los músculos. Si no tenemos unos

buenos conocimientos de la anatomía de la pierna conviene consultar en una enciclopedia o en un

atlas médico el origen y la inserción de estas masas músculo-tendinosas. Esto es así porque si no

«visualizamos» la porción de músculo isquiotibial que estiramos es difícil hacer un correcto

estiramiento de la zona.

Por ejemplo, queremos estirar la parte externa del muslo posterior (el bíceps femoral). Para ello nos

situamos bien sentados o bien con una rodilla apoyada en el suelo y la pierna a tratar estirada

totalmente. Al echarnos hacia adelante sentiremos la tensión indolora adecuada para estirar. Allí

mantenemos veinte segundos sin hacer «rebotes» y sin que duela. Se puede considerar que hemos

hecho un buen estiramiento de toda la zona isquiotibial.

Pero si queremos ser selectivos y sólo estirar el bíceps femoral (parte externa del muslo) deberemos

lanzar el pie de la pierna estirada (la que tratamos) adelante y con las puntas de los dedos giradas

hacia adentro, y así permanecer (con la pierna estirada y sin dolor, esto es, con tensión agradable

pero efectiva) unos veinte segundos.

Aún podemos mejorar más nuestro selectivo estiramiento. Si pensamos (visualizamos) el recorrido

del músculo estirado, toda esta técnica será más efectiva. Por ello no es conveniente distraerse

mucho cuando estamos estirando (el estiramiento post-entreno es uno de los momentos más

delicados, y para evitar lesiones es necesario).

Otro defecto que conviene desechar cuando estiramos esta musculatura es subir la pierna a sitios

altos (obstáculo en la pista, escalera, nudo de un árbol) cuando tiene mayor efectividad estirar

sentado en el suelo o en la posición de rodilla flexionada y la otra pierna estirada. Es especialmente

peligroso estirar «a pata coja» cuando el atleta tiende a crear un desequilibrio




pélvico o presenta cierta predisposición a hacer «pierna corta funcional» (báscula pélvica

ocasionada por el excesivo ejercicio).

Por todo ello, la ejecución exquisita de los estiramientos después del ejercicio es la mejor

prevención.

Añadiendo que estos ejercicios de «autoelongación» de la musculatura isquiotibial fatigada por el

entrenamiento son más eficaces después del ejercicio. Estiramos antes de entrenar este grupo

muscular cuando por la actividad laboral o cotidiana trabajamos largas horas sentados.

Pero conviene tener en cuenta que es muy peligroso estirar «en frío» y es mejor hacer un pequeño

calentamiento antes de estirar y luego salir a correr.

Aun así, yo recomiendo estirar únicamente al terminar de correr, pues cuando estiramos lo único

que hacemos es normalizar unos músculos que acaban de ser solicitados.

Para calentar se deben utilizar ejercicios que reproduzcan de algún modo la actividad física que

vamos a realizar, y en este sentido considero los ejercicios de estiramiento pre-entrenamiento

innecesarios, y los ejercicios de estiramiento post-entrenamiento obligatorios.

CÓMO TRATAR LA CORTEDAD DE ISQUIOTIBIALES

Si el acortamiento isquiotibial es importante (falta de 15 centímetros o recorridos angulares de

menos de 60 grados, en las dos pruebas de medida que he descrito) conviene tratar la pelvis y

muslo del corredor.

• En su inicio, el tratamiento precisa MASAJE DESCONTRACTURANTE de toda la musculatura

lumbar, glútea y de muslo posterior hasta el hueco poplíteo de la rodilla. Al menos un masaje

semanal con un trabajo manual específico sobre el origen isquiático (bajo el glúteo) en los tendones

altos de estos músculos (esta zona se afecta más cuando hacemos trabajo rápido fraccionado) y

sobre las inserciones en tibia (rodilla posterior) que en el corredor de fondo originan importantes

sobrecargas.

• En segundo lugar se debe REVISAR LA PELVIS, pues estos acortamientos conllevan una fuerte

retroversión de los huesos ilíacos con la consecuente modificación de la posición del hueso sacro y

de la columna lumbar. Si es preciso, habrá que hacer MANIPULACIONES PÉLVICAS a razón de una




cada quince días (según evolución) sin olvidar trabajar toda la zona ligamentosa lumbar y

sacrociática.

• En tercer lugar se prescriben EJERCICIOS DE AUTOELONGACIÓN, con tensión muscular de unos

seis segundos y relajación posterior con ganancia de recorrido articular, es lo que se denomina

ejercicio de «estiramiento post-isométrico» que se enseña al atleta en la consulta, incidiendo

específicamente en la zona a tratar: semitendinoso, semimembranoso o bíceps femoral.

• Y en último lugar se revisa toda la cadena muscular posterior incluyendo espalda media y pierna

(gemelos), y su relación con la pisada (tobillo y pie) pues el acortamiento permanente del muslo

inferior condiciona, con el tiempo, la zancada y la técnica de carrera. Y esto último no sólo influye

en los resultados obtenidos por el atleta cuando corre, también supondrá, a la larga, mayor

lesionabilidad no sólo del muslo, de la rodilla o de la cadera; pues ya hemos mencionado que la

zona más relacionada con estos acortamientos es la pelvis y por ello la columna vertebral.

CÓMO EVALUAR NUESTRA FLEXIBILIDAD

Para valorar el estado de la musculatura posterior del muslo podemos medir los centímetros que

falten hasta las puntas de los pies cuando, en posición de sentados, nos echamos hacia adelante

hasta dar con los dedos en los pies.

Se considera normal llegar a los pies o faltar cuatro o cinco centímetros si acabamos de hacer

ejercicio (pues el músculo suele estar más acortado). Si nos quedamos más lejos, deberíamos hacer

estiramientos obligatorios y a diario de todos estos músculos para adquirir el tono idóneo.


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