Smoothies vitaminas y minerales Nutrición saludable para estar equilibrado

Fernando Romero González

Introducción

• Composición de frutas y verduras calidad nutritiva• Los nutrientes que nos proporcionan, existen los

denominados macronutrientes y los micronutrientes; los primeros se requieren en mayor proporción y son: proteínas, carbohidratos y lípidos.

• Los segundos se incluyen otros componentes que se necesitan en menor cantidad, aunque son fundamentales para el organismo, por intervenir en los más variados procesos; son las vitaminas y los elementos minerales, ácidos grasos y aminoácidos esenciales.

Funciones de las vitaminas y minerales• Las vitaminas y los elementos minerales,

tienen función reguladora de los procesos metabólicos.

Composición de frutas

Composición de verduras

Azucares más habituales

Fibra

Vitaminas hidrosolubles en frutas y verduras

Vitaminas liposolubles en frutas y verduras

Efectos beneficiosos asociados a la ingesta de fibra

• Reducción de los niveles de colesterol por efecto de los componentes hidrosolubles.

• Regulación de la función gastrointestinal• Modificación de la absorción de grasa • Disminución de la incidencia de cáncer de

colon

Propiedades beneficiosas de la fibra soluble

• Como el organismo es incapaz de romper su enlace no tiene valor calórico puede usarse en el control de la obesidad, además de disminuir la respuesta glicémica.

• Disminución de los niveles de LDL y colesterol total, con el consiguiente efecto preventivo de alteraciones cardiovasculares.

• También se les atribuye propiedades purificadoras, al facilitar la eliminación de toxinas

(Craig et al. 1998; Jezequel, 1998; Vélez-Rodríguez, 2000ª; Vélez-Rodríguez, 2000b).

Vitaminas y compuestos antioxidantes

• Las vitaminas son sustancias orgánicas esenciales, y en pequeñas cantidades actúan en las células como cofactores enzimáticos, o como coenzimas, donde son imprescindibles para desarrollar la función catalítica correspondiente.

• Por esta vía, los sistemas enzimáticos desarrollan las reacciones metabólicas específicas, necesarias para el funcionamiento normal.

Vitamina C (acido ascórbico)

• La ingesta de vitamina C recomendada actualmente es de 50-60 mg/día, aunque los expertos recomiendan que debería aumentarse.

• Para cubrir las necesidades diarias de vitamina C, provitamina A y otras hidrosolubles, se necesita tomar de 2 a 3 piezas de fruta al día.

• En los frutos cítricos: naranja, mandarina, limón, pomelo, además del kiwi, abunda el ácido ascórbico, al igual que en el melón y en las fresas, y entre las verduras destaca el pimiento verde.

Carotenoides

• Los carotenoides sólo pueden ser sintetizadas en las plantas y llegan a los tejidos de los animales a través de los alimentos.

• El β caroteno es el más importante como provitamina A.• La ingesta de β caroteno superior a la media tiene un efecto

protector. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda una ingesta de β caroteno de 4-6 mg por persona y día.

• El licopeno es el carotenoide mayoritario en el tomate y responsable de su color rojo. Se tienen resultados epidemiológicos que relacionan la ingesta de este carotenoide con una reducción de cánceres del sistema digestivo y próstata, además de una menor incidencia de las enfermedades coronarias, una de las principales causas de mortalidad en países desarrollados. Las principales fuentes de licopeno en nuestra dieta son el tomate y sus derivados junto a la sandía, aunque también está presente en el pomelo rojo y cerezas

Vitamina E beneficios

• La vitamina E (tocoferoles y tocotrienoles), de los cuales el más activo es el a tocoferol, está presente en semillas, aceites de semillas, aceites vegetales, granos de cereales y frutas y hortalizas.

• Quimiopreventivo, al ser antioxidante de los lípidos de la membrana celular, impidiendo la iniciación y promoción de la carcinogénesis.

• Estimulador de la función inmune, al aumentar la producción de anticuerpos humorales y células mediadoras de la respuesta inmune.

Elementos minerales

• Hierro, previene anemias causadas por malnutrición o mala absorción.• Calcio, directamente relacionado con la aparición de osteoporosis.• Zinc, como estimulador de la respuesta inmune.• Selenio, micronutriente antioxidante necesario para la actividad de la

enzima glutation peroxidasa.• Magnesio, micronutriente antioxidante necesario para la actividad de

la enzima superoxidodismutasa.

• La absorción de estos minerales está influida por diversas sustancias orgánicas. La absorción del hierro está favorecida por la vitamina C, la del calcio por la vitamina D, aunque también hay que considerar que la absorción de algunos minerales, como son el calcio, fósforo y magnesio, está disminuida por la fibra, fitatos y oxalatos presentes en algunas VERDURAS.

Acido fólico

• La importancia del ácido fólico se ha demostrado que es efectivo frente a anemias megalobásticas y en la prevención de alteraciones del tubo neural en el recién nacido (espina bífida), dado que el ácido fólico es requerido para la síntesis de DNA durante la división celular. (Importante para embarazadas).

• Los alimentos están dentro de las verduras el brócoli y de hoja verde, y dentro de las frutas los cítricos.

Compuestos fenólicos

• Los más significativos son, las antocianinas presentes en uvas negras, fresas, granadas, moras y arándanos, la quercetina presente en frutas y cebollas, el resveratrol, presente en uvas y el ácido elágico.

• Efectos beneficiosos de los compuestos fenólicos.

• Previenen procesos cancerosos al inhibir la formación de nitrosaminas e incluso disminuir su efectividad, cuando éstas se han formado.

• Tienen propiedades antioxidantes siendo efectivas en la prevención de la oxidación de la fracción LDL del colesterol con lo cual previenen la aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares.

• Son capaces de bloquear la respuesta alérgica del organismo al inhibir la histamina.

• Acción antiinflamatoria.• Acción diurética.

Principales compuestos fotoquímicos con implicaciones beneficiosas para la salud

Smoothies

• Smoothie de leche de matcha.• En vez de prepararte un té con leche,

prueba con esta bebida antioxidante hecha con té verde de matcha, leche de soya y aceite de coco.

• Es una fuente de energía proteínica para mantenerte despierto toda la mañana; además que el aceite de coco es rico en vitamina E, beneficiando a tu piel y al cerebro.

• Ingredientes: 1 taza de leche de soya, 1 cucharada de té de matcha en polvo, 1 cucharada de miel, 1 cucharada de aceite de coco y 5 cubos de hielo.

Smoothie de jengibre con moras.

• Esta bebida es un nutritivo golpe de energía, el cual contiene antioxidantes, propiedades inmunológicas y antiinflamatorias. Incluso, puede ayudar a calmar al cuerpo en el manejo del estrés, y así de la hormona del cortisol en el cuerpo.

• Ingredientes: 1 taza de yogurt natural o de vainilla, ½ taza de jugo de naranja, jugo de un limón, 5 fresas, 1 cucharada de jengibre fresco, pelado y cortado en trozos, 1 taza de jarabe de agave y 5 cubos de hielo.

Smoothie de chocolate y plátano

• Además de ser delicioso, este smoothie también goza de ser saludable: la cocoa contiene antioxidantes; los plátanos, hierro; la crema de cacahuate, proteína y vitamina E; y la leche, calcio.

• Ingredientes: 1 taza de leche baja en grasa, 1 plátano cortado en trozos, 1 cucharada de mantequilla de cacahuate, 1 cucharada de chocolate en polvo, 1 cucharada de miel, 5 cubos de hielo

Smoothie de coco y papaya

• La papaya no sólo es rica en vitaminas A, C y E, sino también en fibra. Así que, mézclalo con leche de coco y otras frutas: te aseguramos un placer de los dioses.

• Ingredientes: ½ taza de leche de coco, ½ taza de papaya, ½ de platano, ¼ taza de piña, 1 cucharada de soya en polvo y sabor a vainilla, 1 cucharada de miel, 5 cubos de hielo.

Smoothie de durazno y almendras

• El durazno, además de ser una fruta fresca para la época de calor, son una fuente de vitamina C y de potasio. Por lo que, al combinar el durazno con mantequilla de almendras y leche de soya, podrás disfrutar de una buena dosis de proteínas y minerales (como el calcio y magnesio) importantes para el buen funcionamiento de tu cuerpo. Por el otro lado, este smoothie también te proporciona importantes porciones de omega 3.

• Ingredientes: 1 taza de leche de soya, 1 taza de duraznos frescos, 1 cucharada de miel, 2 cucharadas de almendras, 1 cucharada de aceite de linaza, 5 cubos de hielo.

Smoothie “mantente-jóven”

• Este smoothie, además de proporcionarte la energía necesaria para mantenerte despierto durante la mañana, también ofrece una fuente potencial de antioxidantes, de calcio y minerales para reforzar el sistema inmunológico, vitaminas y fibra.

• Ingredientes: ½ taza de moras, ½ taza de fresas, ½ de té verde (sin endulzantes), ¾ taza de yogurt natural, 2 cucharadas de linaza en polvo, miel (o cualquier endulzante natural) al gusto), 5 cubos de hielo.

Smoothie Green Monster

• Además de los beneficios que ya hemos mencionado respecto con el jengibre, las manzanas, el aceite de oliva y otros elementos, este smoothie te brindará altas dosis de fibra (energía), proteína, hierro, ácido fólico, vitaminas y minerales.

• Ingredientes: 1 taza de repollo crespa, 1 manzana verde y cortada en pedazos, 1 pepino pelado y cortado en pedazos, 1 cucharada de jugo de limón fresco, 1 cucharada de jengibre rallado y fresco, ½ cucharada de aceite de coco, ½ cucharada de jarabe de miel, 5 cubos de hielo; opcional, polvo proteínico.

Smoothie de plátano y miel

• El plátano te proporciona una dosis importante de potasio, la miel es uno de los elementos naturales más saludables: contiene energía proteínica, propiedades antisépticas, oligosacáridos que aumentan la población de la flora bacteriana de forma natural, mejorando la salud digestiva y del sistema inmunológico.

• Ingredientes: 1 taza de yogurt natural estilo griego, 1 plátano, 1 taza de jugo de naranja, 1 cucharada de miel, un pellizco de nueces molidas, 5 cubos de hielo

Smoothie de canela y dátil

• Esta bebida contiene el beneficio del dátil, el cual contiene alto nivel de hierro, fósforo, potasio; vitaminas A, tiamina, niacina, ácido ascórbico triptófano. Esto genera un mejoramiento en la relajación y la conciliación del sueño; en el cuidado y prevención de enfermedades como bronquitis, asma, tos, fiebre, gripa y molestias estomacales.

• Ingredientes: 1 plátano, 4 dátiles cortados y deshuesados, 1 taza de leche de almendra, 1 cucharada de jarabe de maple, 1 cucharada de canela, un espolvoreo de sal, 5 cubos de hielo.

Smoothie The Whoorlie

• Con los diversos ingredientes que la bebida contiene, es una nutritiva fuente energética, donde proporciona altas dosis de fibra, proteína, hierro, ácido fólico, vitaminas y minerales.

• Ingredientes: 1 naranja pelada y cortada a la mitad, 1 manzana a la mitad (sin el corazón), 1 cucharada de semillas de chía, ½ de lechuga romana, 1 mango pelado, 2 plátanos pelados y cortados, 5 cubos de hielo.

• Espero que no te haya lateado también te adjunto un libro de todas las frutas y verduras.