SOY CORREDORsoycorredor.com

Running para principiantes

Correr descalzo reduce el estrés

Correr y adelgazarLo que debes evitar para lograrlo

¡Atascado en la rutina?Cómo superar las malas sensaciones

1 EdiciónOCTUBRE 2015

CONTENIDO

Running para principiantes

6

12¡Atascado en la rutina?Cómo superar las malas sensa-ciones y volver a sentirte bien de nuevo

15Echa un vistazo a tus tenisPróxima edición

CONTENIDO16Camino a la escuela

21Correr descalzo reduce el estrés

Tarahumaras: la tribu que vive corriendo

23

28Correr y adelgazar

Running para principiantes¿Has decidido empezar a correr? ¡Felicidades! Aunque es tentador empezar con todas las ganas y hacerlo muy rápido, es importante que tengas en cuenta que es un proceso, y para disfrutarlo y alcanzar los resultados esperados, es necesario que les des a tu cuerpo el tiempo de acondicionarse para esta nueva tarea.

10 consejos para iniciar

1

2

3

4

Vale la pena invertir en un buen par de tenis para correr. Elige un modelo adecuado para tu pisada.

Corre por distancias, y no por tiempos. Ve despacio, con paciencia, y no te preocupes por tu ritmo al empezar.

Recuerda que los días de descanso también son días de en-trenamiento.

Únete a un club de corredores. Aunque a veces deberías correr solo, es muy beneficioso correr en grupo.

7

5

6 8

7Que correr sea un hábito, incluso aunque sean 20 minutos al día

Corre más largo con el tiempo

Que no te dé miedo parar a caminar. De hecho, ir más lento aumenta tu fuerza y resistencia, lo que mejora tu carrera.

Escribe un diario de entrenamientos. Allí podrás escribir tus tiempos y estados de ánimo al correr.

9

9

10

Añade otros deportes a tu carrera. Así evitarás la temida monotonía.

Mejor objetivos pequeños y asequibles. Metas diarias, semanales y mensuales son más fáciles de conseguir.

¿Atascado en la rutina?Cómo superar las malas sensaciones y volver a sentirte bien de nuevo

A menudo, a los co-rredores principiantes, después de unos cuan-tos meses de aumentar su kilometraje con faci-lidad y de sentirse más cómodos en el asfalto, llega un momento en el que se notan atascados. No son capaces de co-rrer más rápido o más distancia y ya no se sien-ten igual de bien al co-rrer como al principio. Caer en la rutina es nor-mal, pero es importante salir de ella y seguir me-jorando. Aunque puede que tengas que hacer al-gún cambio.

Te presentamos las res-puestas que dan los ex-pertos a las dudas de los corredores principian-tes. ¿Te identificas con algunas de ellas?.

La rutina

-Me siento lento cuan-do corro y cada vez voy más despacio.

La solución

Da un poco de marcha atrás. En lugar de correr todos los días, hazlo a días alternos. Incluso puedes disminuir un poco el ritmo en cada carrera alternando con 1-3 minutos de camina-ta. Si aplicas estos con-sejos y aún te sientes cansado, consulta con el médico. Puede que te falte hierro o vitaminas B.

La rutina

-No puedo correr más rápido.

La solución

Añade entrenamientos de velocidad (o acele-raciones) y tiradas más largas a tu plan semanal.

El trabajo de velocidad te ayuda a mejorar la forma física aeróbica y las tiradas más largas mejoran tu capacidad de tolerar el estrés de un esfuerzo intenso.

Tómate un día de des-canso después de un en-trenamiento de veloci-dad y de una tirada

tirada larga para que tu cuerpo se recupere.

La rutina

-Pierdo fuelle en mis ti-radas largas.

La solución

Baja el ritmo de tus ti-radas largas, añade ki-lómetros de forma gra-dual y haz más pausas caminando. Por ejem-plo, si ahora corres las tiradas largas a 6 minu-tos por km, con un mi-nuto de descanso cada kilómetro y medio, baja el ritmo a 6:30 por km y haz pausas caminan-do cada 3 minutos de carrera. Haz en sema-nas alternas, añadiendo entre 1 y 2 km cada vez.

12 13

ECHA UN VISTAZO A TUS TENIS

¿Tienes los cordones atados con un doble lazo que queda fatal?

Tal vez los lazos queden desiguales, demasiado apretados o enmarañados.

¿Se te ha desatado en alguna carrera?

En nuestra próxima edición, Ian Fieggen,

te enseñará cómo hacerlo correctamente.

15

Recientemente se ha estrenado el documental “Camino a la escuela” donde se cuentan las historias de cuatro chavales que recorren grandes distancias para ir al colegio. Y no lo hacen en transporte público ni acompañados por sus padres: van al colegio corriendo, a caballo o incluso en una silla de rue-das empujada por sus hermanos.

Uno de los protagonistas es de Kenia, donde se conoce desde hace años que muchos campeones olímpicos iban corriendo a la escuela todos los días. La verdad es que no solo los campeones tenían esta rutina y hablo por conoci-miento propio. A continuación tenéis la ruta que hacía mi mujer (que no es atleta) para ir a la escuela primaria, cerca de la ciudad keniana de Eldoret.

Autor: Marc Roig

18 19

El colegio empezaba a las 8 de la mañana y ella se levantaba sobre las 6, cuando despertaba el día. Como la mayoría de niños, tomaba un poco de desayuno y ayudaba algo en casa para des-pués preparar las cosas y marchar hacia la es-cuela. A falta de relojes, la posición del sol servía para saber si iba bien de tiempo o no (esto era muy importante por-que el colegio tenía un encargado de “discipli-nar” a los que llegaban tarde). Además, a me-dida que se acercaban al colegio se iban en-contrando a más niños y, si no era así, signifi-caba que llegabas tarde.

La distancia entre la casa de mis suegros y el colegio era de casi dos kilómetros y medio. Ca-minando, esta distancia se recorre en una media hora incluso para una niña (si no se despista)

pero corriendo el tiem-po es mucho menor.

Correr es el as en la manga que tienen los niños para ganar tiem-po. Un tiempo muy va-lioso que se puede uti-lizar para jugar o para dormir más, claro. Por lo tanto, si mi mujer iba corriendo al colegio, en lugar de 30 minutos se-guramente sólo tardaría 15. Pero otros ahorra-ban mucho más tiempo, ya que vivían bastante más lejos. Hace falta re-marcar que si iban ca-minando llevaban los zapatos puestos pero si tenían que correr, iban mucho mejor descalzos.

El problema llegaba a la hora de la comida. Algunos niños se que-daban a comer en el co-legio pero no mi mujer. Ella salía de clase sobre las 12:30 y tenía hasta las 14:00 para ir a casa, comer y volver a tiempo

para no ser castigada.

El viaje del final del día era quizá el más placen-tero y el que se demora-ba más. Llegar pronto a casa estaba “recom-pensado” con tener que ayudar en las tareas así que la mayoría de los niños se lo tomaban con mucha calma y, en la mayoría de los ca-sos, nunca volvían co-rriendo. No en vano era la cuarta vez del día que tenían que hacer los mismos kilómetros.

Al llegar al viernes, mi mujer había recorrido unos 50 kilómetros, la mayoría de ellos corrien-do. Y así una semana tras otra, un año tras otro.

Resulta curioso ob-servar qué diferen-tes éramos hace unos años y qué diferen-tes son todavía algu-nos lugares del planeta.

Correr descalzo reduce el estrésNo solo se puede cami-nar descalzo por la pla-ya. Correr sin zapatos re-duce las tensiones en los pies y previene lesiones según un nuevo estudio.

En su libro Born to Run, Christopher McDougal reveló que los mejores corredores de larga dis-tancia del planeta son los indios mexicanos deTarahumara, que co-rren descalzos o con calzado de suela fina.

El nuevo estudio rea-lizado utiliza un video de alta velocidad y una báscula para diseccio-nar digitalmente las tensiones momento a momento en los pies de 63 corredores descal-zos. Las investigaciones apuntan a que cuando se corre sin calzado los pies se apoyan en el sue-lo de manera diferente.

20 21

Tarahumaras: la tribu que vive corriendo

Los rarámuri o tarahumara, un pueblo que corre desde sus inicios.

Comenzaron a hacerse conocidos en el mundo del trail running hace más de 20 años, cuando los aficionados estadounidenses tomaron con-tacto con estos indígenas mexicanos que viven a caballo entre las Barrancas del Cobre, la Sierra Madre y la Sierra Tarahumara. Entre ellos, esen-cial en este encuentro de culturas fue el malo-grado Micah True, que fue el que más relación tuvo con ellos, hasta el punto de vivir más de una década y media como un tarahumara más.

La historia de los tarahumaras se remonta a mu-cho antes que el nacimiento del ultra trail tal y como lo conocemos. Sus primeros asentamientos datan de hace 15.000 años, que es cuando se cree que llegaron procedentes de Mongolia. Durante miles de años vivieron aislados de lo que cono-cemos como el primer mundo, hasta que poco después de la llegada de los europeos a América ambas culturas se encontraron por primera vez.

En muchos aspectos, son similares a las tribus de su en-torno, con una gran diferencia, la costumbre de los ra-rámuri de desplazarse por su hábitat corriendo du-rante horas, de forma incansable, algo que tuvo un poder de atracción enorme para los primeros corre-dores de ultra trail americano que los conocieron.

Sería en los años 90 cuando gente como el propio Micah True o Christopher McDougall, impresionados tras verlos correr por las montañas del norte de México, les invitarían a medirse en una competición con algunos de los mejores corredores de ultra trail de la época en un escenario único: la Leadville 100.

Sólo se registraron dos participaciones de tarahumaras en aquella carrera, en 1993 y 1994. En el primer año, fueron hasta cuatro miembros de la tribu mexicana a competir y el resultado no pudo ser mejor, con la victoria de Victoriano Churro y el segundo puesto de Cerrildo Chacarito, pero además de por la victoria, impresionaron por sus formas.

Si bien es cierto que los tarahumaras siguieron par-ticipando en alguna que otra carrera, su patio de recreo se convirtió en el escenario de una carrera como la Copper Canyon, creada por Micah True, uno de los grandes amigos de esta tribu y que luchó por ellos durante los últimos 15 años de su vida.

Nacidos para correr

Con toda esta historia detrás, no es de extrañar que Chris McDougall bautizara su libro como “Nacidos para correr”, ya que es exactamente lo que estos indígenas mexicanos hacen, y lo ha-cen tan bien que consiguieron ganar carreras en las que estaban algunos de los mejores corredo-res, entrenados y con el mejor material deportivo de la época, dejándonos algunos de los momen-tos más especiales en la historia de un depor-te que apenas está dando sus primeros pasos.

24 25

Muchas personas em-piezan a correr buscan-do adelgazar, bajar de peso y eliminar la grasa extra en su cuerpo, pero suelen cometer un error muy grave, según los nutricionistas, que no sólo pone en riesgo su.

rendimiento deportivo, sino también su salud

Por eso, si estás en la búsqueda desenfrenada de bajar de peso y adel-gazar, te recomendamos que leas esta nota para que puedas evitar este

error y adelgazar en for-ma segura, mantenien-do tu salud y logrando el máximo rendimiento.

El peor errorHay muchos corredores que deciden iniciar un

Correr y adelgazar:Lo que debes evitar para lograrlo

plan de adelgazamientosin ser supervisados porun profesional y suelencometer errores impor-tantes.

Con la intención de ba-jar de peso rápidamente y recortar el consumo de calorías, muchos de estos corredores elimi-nan comidas importan-tes.

El peor error que pue-des cometer al correr para adelgazar, es dejar de alimentarte adecua-damente luego de los entrenamientos.Así, muchos corredores que desean adelgazar, al terminar de correr deci-den no comer ni beber absolutamente nada, piensan que si no co-men luego de entrenar, pueden bajar de peso más rápido.Si tu objetivo es perder peso y adelgazar, nunca debes dejar de comer e hidratarte adecuada-

mente luego de un en-trenamiento o competi-ción.

No cometas el error de pensar, “si no como luego de entrenar, que-maré más calorías”, ya que dejarás a tu cuer-po desabastecido de los nutrientes que necesita en el momento que más los necesita.

La comida post-entre-no, es la comida más importante de un corre-dor; es la que nos per-mite iniciar los procesos de reparación y recupe-ración, y es la que nos ayudará a comenzar a asimilar los efectos de un entrenamiento.

Al terminar de correr, nuestro cuerpo necesitade carbohidratos y pro-teínas para iniciar estos procesos de reparación(al correr nuestros mús-culos sufren microdes-garros que necesitan

repararse) y para rea-bastecer los depósitos de glucógeno (que pue-den acabarse luego de largos entrenamientos).

Además de proteínas ycarbohidratos, nuestro cuerpo necesita líquido y electrolitos para recu-perar los perdidos a tra-vés de la transpiración.

Entonces, si tu deseo es bajar de peso y quemar grasa, debes tener una alimentación adecuada que te permita lograrlo, pero de ninguna mane-ra puede significar que no te alimentes cuando terminas de correr.

No caigas en el facilismo de eliminar la comida más importante para un corredor, sé inteligente y decide cuales son los mejores alimentos para ti, teniendo en cuenta que cómo ha sido tu en-trenamiento/competi-ción.

28 29

¿QUIERES ESCRIBIR PARA

SOY CORREDOR?

¡Hacerlo es muy fácil!Envía tu artículo no mayor a 3355 caracteres (con espacio), es decir, alrededor de 528 palabras.

Acompáñalo de una imagen propia con un an-cho de 669 píxeles y un alto de 418 píxeles.

soycorredor@gmail.com

Haz parte de la comunidad Soy Corredor apasionado