Supera Límites Con El Entrenamiento Espartano

8/16/2019 Supera Límites Con El Entrenamiento Espartano

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Supera tus límites con elentrenamiento espartanoEl entrenamiento espartano, no es un entrenamiento normal, es una filosofía basada en el

trabajo con peso corporal de intensidad y dureza elevada. Sus raíces se encuentran en el

modo de vida y entrenamiento que tenía esta afamada sociedad belicosa: los espartanos.

Antes de comenzar, hay que tener en cuenta las reglas principales que adoptaremos para este

entrenamiento que os pondrn en la mentalidad de un aut!ntico guerrero espartano.

Reglas del entrenamiento espartano

• Las agujetas no son excusa. "ara un aut!ntico espartano, entrenar con ellas nos

hace apreciar el dolor y el sacrificio que debemos padecer para mejorar cada día.

• #n aut!ntico espartano descansa lo mínimo entre ejercicios, s$lo le frenar la

e%tenuaci$n total.

• &quinas, poleas, bicicletas y elípticas no son los instrumentos de un espartano, sus

brazos y piernas son los 'nicos instrumentos necesarios para entrenar.


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• El verdadero espartano no entrena los m'sculos peque(os, se centra en trabajar los

grandes grupos musculares para mejorar su fuerza y resistencia funcional.

• #n espartano trabaja el cuerpo entero en cada sesi$n de entrenamiento. )*unes:

pecho y &artes: piernas+ lvídate de eso.

• Nada ni nadie har que un espartano falte a su día de entrenamiento. -o hay e%cusas

que valgan.• S$lo hay una cosa por la que el espartano siente respeto y no es a la muerte, sino a su

entrenamiento. on la muerte, el sufrimiento finaliza, el entrenamiento es una prueba

diaria a nuestros límites físicos y mentales para mejorar constantemente.

Bases del entrenamiento espartano

#n soldado espartano necesitaba ser veloz, fuerte, resistente, duro y valiente para sobrevivir y

ser el vencedor sobre el campo de batalla. -o le interesaba tener los bíceps ms voluminosos

y llamativos, su cuerpo era definido y funcional, apto para superar cualquier embestida

enemiga.

Al realizar el entrenamiento espartano, debemos tener en cuenta lo más importante: no

pararemos una vez que lo hayamos comenzado. /omaremos el tiempo mínimo necesario para

que nuestro cuerpo est! preparado para afrontar una nueva repetici$n. Si estamos haciendo

una serie de 011 abdominales y conseguimos realizar 23 seguidas, descansaremos el tiempo

mínimo que creamos oportuna para conseguir raspar una nueva repetici$n. S$lo la muerte

frena al espartano de conseguir su objetivo.

4ariaremos constantemente de dinmica de entreno, cambiando los ejercicios y su intensidad

de trabajo. El cuerpo se adapta rpidamente a nuevos estímulos, un espartano debe estar

preparado para todo y ante todo.

Ante esto, os vamos a dejar dos semanas de entrenamiento espartano dise(ado por el

equipo t!cnico deejercicios en casa, que iremos ampliando poco a poco con nuevas rutinas

para esta dura metodología de entreno.


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Consideraciones previas

El calentamiento y estiramientos deben ser tomados muy en serio. *a rutina de entrenamiento

es muy dura y es conveniente tener a nuestro cuerpo al 0115 cuando empecemos a

realizarlo. "or tanto, estirad bien mu(ecas, codos, cuello y rodillas, actividad el cuerpo


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previamente con ejercicios que activen vuestro cuerpo, como burpees, series combinadas de

abdominales y fondos 6pocas repeticiones realizadas a alta velocidad7 o para aquellos que

tengis comba, 2 minutos de saltos intensos a la misma.

ada serie est compuesta de un gran n'mero de repeticiones, que prcticamente nadie

puede realizar de seguido. 8escansaremos el tiempo mínimo e imprescindible hasta que

podamos volver a realizar una nueva repetici$n. on los circuitos ocurre lo mismo, pararemos

lo justo y necesario para seguir con el ejercicio.

Entre cada serie y serie, podr!is ir a refrescaros la boca y descansar apro%imadamente 0

minuto, pero siempre y cuando no paremos de movernos, no podremos estar sentados

mientras descansamos, caminaremos o saltaremos pero no nos quedaremos tumbados.

Entrenamiento espartano

Lunes

“Cuanto más sudes ahora, menos sangrarás en el campo de batalla”

• 9 series de 011 fle%iones

• 9 series de 021 sentadillas

• 0 serie de 011 crunch

• 0 serie de 011 lumbares

i!rcoles

“Los espartanos no preguntan cuántos son los enemigos, sino dónde están”

• 9 series de 31 fondos de pino

• 9 series de 31 dominadas agarre pronador

• 0 serie de 21 fle%iones diamante

• 0 serie de 011 zancadas

"iernes

“Vencer o morir”

Circuito #: 91 vueltas de la siguiente secuencia:

• 2 dominadas agarre supinador

• sentadillas pistol

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• ; fle%iones diamante

Circuito $: 01 vueltas de la siguiente secuencia:

• 01 crunch

• 01 lumbares

%omingo

“Combatirse a sí mismo es la guerra más difícil”

• 3 series de 011 sentadillas

• 0 serie de 011 fle%iones

• 0 serie de 011 burpees



artes

“El entrenamiento es una guerra sin armas”

• 0 serie de 311 sentadillas

• 0 serie de 021 zancadas

• 0 serie 011 fle%iones

• 3 series de 21 burpees

&ueves

“La guerra te puede matar, pero vivir sin victorias, ni gloria, es morir todos los días”

Circuito: &%imas vueltas en 91 minutos de la siguiente secuencia:

• ; burpees

• 09 fle%iones

• 02 sentadillas

Series: ontinuar con estas series despu!s del circuito



Sá'ado

“Lucho donde me dicen y veno donde lucho”

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• 0 serie de 21 dominadas agarre pronador

• 0 serie de 21 dominadas agarre supinador

• 0 serie de 31 fondos de pino

• 0 serie de 21 fle%iones diamante

Conclusi(n

Es importante que tengis en cuenta que el entrenamiento espartano est dise(ado para

sujetos con unas condiciones físicas media

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