SUUNTO ON How Not - CARRERAS DE MONTAÑA, … · tados en su entrenamiento y sobre la mejor forma de aprovechar al máximo las caracterís- ... Se debe ajustar el entrenamiento

SUUNTO ON

How Notto

Rely on LuckWHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT.

GUÍA DE ENTRENAMIENTO

INFORME SUUNTO

Evite confiardemasiado

en su suerteAL OPTIMIZAR EL EFECTO DE SU ENTRENAMIENTO.

GUÍA DE ENTRENAMIENTO 3

CONTENIDO

5 INTRODUCCIÓN6 CÓMO GARANTIZAR LA EFICACIA DEL ENTRENAMIENTO

7 MEDICIONES CON EL SUUNTO t67 EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION)

8 ¿DE QUÉ FORMA SE ACUMULA EL EPOC?9 ¿DE QUÉ FORMA SE REDUCE EL EPOC?9 EL EPOC DE DISTINTAS FORMAS DE EJERCICIO

10 PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE EL EPOC

11 EFECTO DE ENTRENAMIENTO12 EFECTO DE ENTRENAMIENTO CON DISTINTOS TIPOS DE ENTRENAMIENTO

12 OTROS PARÁMETROS DE RENDIMIENTO13 FRECUENCIA CARDÍACA14 PARÁMETROS RESPIRATORIOS15 CONSUMO DE OXÍGENO17 CONSUMO DE ENERGÍA18 ALTITUD

19 EL SUUNTO t6 COMO HERRAMIENTA DE ENTRENAMIENTO19 PRINCIPIOS COMUNES DEL ENTRENAMIENTO

19 EFECTO DE ENTRENAMIENTO20 ENTRENAMIENTO DIVERSIFICADO20 DESCANSO Y RECUPERACIÓN

23 RECOMENDACIONES SOBRE EL SUUNTO t6 PARA PRINCIPIANTES23 EMPIECE POCO A POCO24 ESTIMACIÓN DE SU NIVEL INICIAL25 PROGRESOS EN EL ENTRENAMIENTO

26 EL SUUNTO t6 EN ENTRENAMIENTOS DE RESISTENCIA ORIENTADOS A OBJETIVOS26 CONOZCA SUS PROPIOS NIVELES DE ENTRENAMIENTO27 ENTRENAMIENTO DE CONTROL

30 EL SUUNTO t6 Y EL CONTROL DEL PESO30 INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO ADECUADA

32 SUGERENCIAS EN CUANTO AL SOFTWARE PARA PC35 GLOSARIO37 REFERENCIAS37 INFORMACIÓN ADICIONAL

4 GUÍA DE ENTRENAMIENTO


INTRODUCCIÓN

¡Le damos la bienvenida al mundo de los instrumentos para deportes Suunto! Esta guíacontiene información básica sobre el entrenamiento para deportes orientados a objetivosy cómo funciona el cuerpo humano durante el ejercicio. También contiene informaciónsobre cómo puede ayudarle el ordenador de muñeca Suunto t6 a conseguir mejores resul-tados en su entrenamiento y sobre la mejor forma de aprovechar al máximo las caracterís-ticas exclusivas del Suunto t6.

UNA CARGA DE ENTRENAMIENTO CORRECTA GARANTIZA UN PROGRESO ÓPTIMO

Zona óptima decarga de entrenamiento

Progreso de entrenamientobasado en objetivos

Sesión deentrenamiento

TIEMPO(semanas)

250

225

200

175

150

125

100

75

50

25

02220181614121086420

EPOC

ENTRENAMIENTO DEMASIADODURO

Demasiado duro para el estadode forma actualRiesgo de entrenamiento excesivoSe debe ajustar el entrenamiento

ENTRENAMIENTO DEMASIADOFÁCIL

A medida que mejora la formafísica, la carga de entrenamientodebe aumentar para permitir lamejora del efecto deentrenamiento.

Se debe ajustar el entrenamiento

ZONA ÓPTIMA DE CARGA DEENTRENAMIENTO

Mejora el efecto de entrenamiento

No es necesario cambiar losmétodos de entrenamiento

Figura 1. El Suunto t6 le guía en su entrenamientos para conseguir el ejercicioóptimo para su nivel físico actual.


Además de la frecuencia cardíaca, el EPOC yel efecto de entrenamiento, el análisis deentrenamiento de Suunto Training Managerindica el volumen pulmonar, el volumen deoxígeno, la ventilación y la frecuencia de larespiración. El software también incluye ver-sátiles funciones de diario y planificaciónque le ayudarán a controlar su entrenamien-

to. El Suunto t6 también es una herramientaexcelente a la hora de controlar su nivel deesfuerzo durante el entrenamiento. Sus fun-ciones de medición de la frecuencia cardíaca,cronómetro y alarma son muy fáciles de usary se adaptan a distintos tipos de entrena-miento, para ayudarle a realizar sus entre-namientos acorde con sus objetivos.

El Suunto t6 es un nuevo tipo de herra-mienta de entrenamiento que se basa en lamedición exacta del intervalo transcurridoentre dos latidos. Basándose en este inter-valo y las variaciones detectadas en elmismo, el software para PC SuuntoTraining Manager puede calcular distintosdatos relacionados con el rendimiento desu cuerpo durante el entrenamiento.

Las excepcionales ventajas que ofrece elanálisis fisiológico del Suunto t6 es que,por primera vez, es posible medir la cargafisiológica de entrenamiento que sufre su

cuerpo como consecuencia del ejercicio.Este parámetro se conoce como EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)y hasta ahora sólo era posible medirlo enun laboratorio especial. El software corre-lacionará el EPOC estimado con su nivel derendimiento personal, para ayudarle aencontrar el nivel de esfuerzo correcto yque le proporcionará el mejor efecto deentrenamiento posible. El Suunto t6 le ayu-dará a asegurarse de que el tiempo dedica-do al ejercicio suponga un aumento real desu rendimiento y que ni una sola gota desudor sea en vano.

CÓMO GARANTIZAR LA EFICACIADEL ENTRENAMIENTO


Este capítulo presenta los distintos datosmedidos por el Suunto t6 en relación con elejercicio y ofrece descripciones de estosdatos en términos deportivos.

El software del Suunto t6 requiere ciertainformación general sobre el usuario parapoder hacer los análisis de rendimientocorrespondientes. De estos datos, los másimportantes son la edad, el peso, la altura,el sexo y un nivel de rendimiento que secorresponda con la cantidad de ejercicio

realizada anteriormente. A partir de estosdatos, el programa calcula valores estima-dos para determinados parámetros, comopor ejemplo, la frecuencia cardíaca máxi-ma y el rendimiento máximo. Sin embargo,la frecuencia cardíaca máxima real y el ren-dimiento dependen en gran medida decada persona, de forma que si conoce losvalores exactos de estos parámetros, reco-mendamos que los introduzca manualmen-te en el programa. De esta forma los cálcu-los realizados serán más exactos.

MEDICIONES CON EL SUUNTO t6

“EPOC” es el acrónimo en inglés de “ExcessPost-exercise Oxygen Consumption”, con-sumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio,e indica la cantidad de oxígeno adicionalque su cuerpo necesita para recuperarsedespués del ejercicio. Debido a la cargafisiológica de entrenamiento causada porel ejercicio, su cuerpo consume más oxíge-no tras el ejercicio que tras un periodo dereposo. Cuanto más enérgico es el ejerci-cio, mayor es este consumo excesivo de oxí-geno (EPOC) tras el ejercicio y mayor es eltrastorno para la homeostasia del cuerpo.

Por tanto, el EPOC es un indicador delgrado de energía aplicado durante el ejer-

cicio. Se trata de un valor numérico resul-tante de la duración y la intensidad delejercicio, además de otros factores físicos ymentales que afectan al cuerpo, como elestrés y la fatiga.

Hasta ahora, el EPOC sólo se había utiliza-do en las investigaciones fisiológicas rela-cionadas con el ejercicio, debido a que sóloera posible medirlo en condiciones delaboratorio. El Suunto t6 es el primer dis-positivo que permite predecir el EPOCdesde el mismo ejercicio y de forma noinvasiva. Con ello, permite controlar lacarga del ejercicio y el efecto de entrena-miento.

EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION)


Cuanto mayores son la intensidad y laduración de una sesión de entrenamiento,mayor es el valor de EPOC medido en lasesión.

El EPOC se acumula más rápidamente si seaumenta la intensidad del entrenamientoque si se aumenta su duración. Esto signifi-ca que un entrenamiento de baja intensi-dad no da lugar necesariamente a un valorde EPOC elevado, incluso si la duración delentrenamiento es excepcionalmente larga.Sin embargo, en el caso del entrenamientode alta intensidad, puede alcanzarse unvalor de EPOC elevado incluso en periodosde tiempo reducidos.

En el entrenamiento a intervalos, se alter-nan periodos con alta frecuencia cardíaca yperiodos de recuperación. Si los periodosde recuperación son breves, el EPOC puede

alcanzar un valor elevado y no podrá redu-cirse lo suficiente durante los reposos bre-ves.

El valor de EPOC alcanzado en ejerciciossimilares puede variar de un día para otro.En un día favorable, su cuerpo responde deforma más eficiente al entrenamiento y dalugar a un valor de EPOC más bajo. Sinembargo, en un día malo la carga fisiológi-ca de entrenamiento que sufre su cuerpo yel EPOC correspondiente pueden ser supe-riores. Hay muchos factores que afectan alEPOC durante el entrenamiento, como porejemplo su estado de hidratación y la tem-peratura y la humedad del aire. Si sufreansiedad relacionada con el rendimiento oalgo le produce nerviosismo, estas circuns-tancias pueden dar lugar a un aumento delvalor de EPOC.

¿DE QUÉ FORMA SE ACUMULA EL EPOC?

Efectos de la duración y la intensidad (%VO2máx) del entrenamiento sobre la acumulaciónde EPOC.

55Tiempo (minutos)

105 15 20 25 30 35 40 45 50 60

30% VO2máx

40% VO2máx

50% VO2máx

60% VO2máx

70% VO2máx

80% VO2máx90% VO2máx100% VO2máx

EPO

C (

ml/k

g)

250

225

200

175

150

125

100

75

50

25

0


El EPOC acumulado durante el entrena-miento puede empezar a reducirse inclusodurante la propia sesión, siempre y cuandoel entrenamiento incluya periodos de des-canso o de menor intensidad lo suficiente-mente largos.

Toda la actividad física importante una vezconcluida la sesión de entrenamiento realsigue consumiendo energía y retrasa elcomienzo de la recuperación.

Si bien el EPOC se reduce de forma másrápida durante un reposo absoluto, unejercicio de enfriamiento ligero después deun entrenamiento intenso contribuye auna recuperación completa. El enfriamien-to aumenta la circulación, eliminando másrápidamente el ácido láctico acumulado enlos músculos y acelerando la recuperación.

¿DE QUÉ FORMA SE REDUCE EL EPOC?

La mayor utilidad del EPOC es describir elestrés causado a su cuerpo por formas deentrenamiento centradas específicamenteen el sistema respiratorio y cardiovascular.Pertenecen a esta categoría los entrena-mientos de deportes como el footing y elciclismo.

Los tipos de entrenamiento que sólo afec-tan a un grupo de músculos pequeños olimitados (por ejemplo el entrenamientocon pesas) no tienen por qué dar lugar aun valor de EPOC tan alto como los queafectan a grupos mayores de músculos (porejemplo el footing o el esquí de fondo). El entrenamiento con pesas puede produ-cir una intensa sensación de agotamientodebido a que la fatiga muscular local y elácido láctico reducen el rendimiento inclu-so si su cuerpo sigue teniendo energíaspara las repeticiones.

EL EPOC DE DISTINTAS FORMAS DE EJERCICIO

Los deportes de equipo de ritmo aceleradosuelen requerir momentos de esfuerzo bre-ves pero intensos, mezclados con esfuerzosde baja intensidad o de reposo. Durantelos periodos de baja intensidad, el EPOCaumenta más lentamente que durante losperiodos de alta intensidad e inclusopuede reducirse. Por este motivo, el EPOCsuele ser más reducido en los deportes deequipo en comparación con un ejerciciocontinuo de la misma duración. Por otrolado, los descansos que tienen lugar en unpartido permiten un alto nivel de intensi-dad durante el tiempo de juego. Algunosdeportes de equipo, como el baloncesto oel fútbol, tienen descansos cortos y puedendar lugar a valores de EPOC muy elevados.


un día o más fáciles en otro. En un día favo-rable, un mismo entrenamiento tendrá unimpacto menor sobre su cuerpo que en undía malo. Algunos factores que aumentanel EPOC son la deshidratación, el estrés, lafalta de sueño o el inicio de un resfriado.

¿Por qué en ocasiones mi EPOC es menordespués de entrenarme sin haber des-cansado bien que después de un entre-namiento anterior y totalmente idénticoque hice tras haber descansado bien? En algunas situaciones, su cuerpo reaccionaal entrenamiento reduciendo la frecuenciacardíaca y la frecuencia cardíaca máximaincluso si resulta evidente que no se ha recu-perado completamente. Esto puede darlugar a un EPOC más reducido de lo habitual.Recomendamos prestar atención a estoscomportamientos anormales de los valoresde EPOC y asegurarse de que su programa deentrenamiento incluya una cantidad suficien-te de descanso, dado que un entrenamientocontinuado sin reposo suficiente dará lugar aun entrenamiento excesivo.

¿Es más efectivo un entrenamiento cuan-to mayor sea el EPOC?El EPOC es un indicador de la dureza deuna sesión de ejercicio para su cuerpo ycuál ha sido el trastorno de la homeostasiafisiológica, pero la calidad del entrena-miento siempre depende de sus objetivospersonales y su situación. Es importanteque su programa de entrenamiento seavariado. Para poder desarrollar sus capaci-dades, necesita tanto el entrenamiento dealta intensidad, que provoca el aumentodel EPOC hasta niveles elevados, como elentrenamiento de baja intensidad y el ejer-cicio de recuperación, en los que el EPOCpermanece en un nivel bajo.

Hice un entrenamiento de corta duracióny alta intensidad que me agotó. ¿Por quéalcancé un valor bajo de EPOC?En el ejercicio breve y con una intensidadmáxima o cerca de la máxima, la causa delagotamiento suele ser el aumento extremode los niveles de la acidez (niveles de ácidoláctico) del cuerpo, lo que impide continuarcon el entrenamiento. La realización deejercicios más largos y sostenibles puedendejarle una menor sensación de agota-miento pero provocan un esfuerzo totalmayor, dando lugar a un valor de EPOC máselevado.

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE EL EPOC

¿Influye la frecuencia cardíaca en el EPOC?Sí. Cuanto mayor es la frecuencia cardíacaen relación con la frecuencia cardíacamáxima, mayor es el EPOC.

¿Por qué tengo siempre unos valores deEPOC excepcionalmente altos?Si la frecuencia cardíaca máxima utilizada enlos cálculos del programa es menor que sufrecuencia cardíaca máxima real, el progra-ma calculará una intensidad excesiva para elejercicio, lo que dará lugar a un valor deEPOC excesivo. También una alta intensidadde entrenamiento puede dar lugar a valoresde EPOC excepcionalmente elevados.

¿Por qué tengo siempre unos valores deEPOC excepcionalmente bajos?Si la frecuencia cardíaca máxima utilizadaen los cálculos del programa es mayor quesu frecuencia cardíaca máxima real, el pro-grama calculará una intensidad anormal-mente baja para el ejercicio, lo que darálugar a un valor de EPOC demasiado bajo.También una baja intensidad de entrena-miento puede dar lugar a valores de EPOCexcepcionalmente bajos.

¿Es posible acelerar la reducción del EPOC?Sí. El reposo total es la forma más rápida dereducir el EPOC. Sin embargo, tras un entre-namiento de alta intensidad, debe realizarcierto ejercicio ligero incluso si éste pospo-ne el inicio de la recuperación completa.

¿Por qué aumenta el EPOC sólo al princi-pio del entrenamiento y permanece prác-ticamente sin cambios o incluso se redu-ce con el tiempo?En el entrenamiento de baja intensidad, elEPOC no aumenta de forma apreciable des-pués de cierto tiempo. En el entrenamientode baja intensidad pero larga duración, elEPOC será menor que en el entrenamiento dealta intensidad. Sin embargo, es convenienteproseguir con el entrenamiento incluso des-pués de alcanzar el valor máximo de EPOC,dado que el entrenamiento de larga duracióny baja intensidad preparará su cuerpo parasoportar mejor los entrenamientos duros.

Siempre corro la misma distancia y en elmismo tiempo. ¿Por qué mi valor de EPOCes unas veces mayor y otras veces menor?Incluso si dos sesiones de entrenamientoson idénticas (con la misma distancia y elmismo tiempo), pueden resultar más duras

Figura 3. El valor de EPOC necesario para conseguir un efecto de entrenamientodeterminado depende del nivel físico. Un valor de EPOC que indica una gran mejoríaen el entrenamiento de un principiante constituye un valor de simple mantenimientopara los deportistas que presentan una buena forma física.

ESFUERZO EXCESIVOALTO EFECTO DE MEJO

RA

EFECTO DE MEJORA

EFECTO DE MANTENIMIENTO

EFECTO REDUCIDOSesión deentrenamiento

200

175

150

125

100

75

50

25

0DEPORTISTA DE ÉLITE

EPOC

INTERMEDIOPRINCIPIANTE

EL EPOC Y EL EFECTO DE ENTRENAMIENTO


Al practicar un deporte o hacer ejercicio,cada sesión de entrenamiento tiene unefecto determinado sobre el organismo. ElEPOC hace posible la medición objetiva desi el efecto de la sesión fue suficiente paramejorar su nivel físico. Esto se conoce como“efecto de entrenamiento”. El efecto deentrenamiento puede determinarse com-parando el valor de EPOC medido duranteel entrenamiento con el nivel de rendi-miento de cada deportista.

El efecto de entrenamiento es un indicadordel grado en que una sesión de entrena-miento ha aumentado su estado de formaaeróbica, especialmente el rendimientomáximo de su sistema cardiovascular y lacapacidad para resistir la fatiga durante losentrenamientos de resistencia. Sin embar-go, no constituye una indicación directasobre el efecto conseguido sobre, porejemplo, la resistencia o la velocidad.

El software Suunto Training Manager divi-de el efecto de entrenamiento en cincocategorías, calculadas a partir de la infor-mación general aportada por usted. Lasdivisiones entre estas categorías dependen

de su nivel físico y sus entrenamientosanteriores.

Las categorías de efectos de entrenamien-to son las siguientes:1 Minor / recovering effect (Efecto menor

o de recuperación)2 Maintaining effect (Efecto de manteni-

miento)3 Improving effect (Efecto de mejora)4 Highly improving effect (Efecto de mejo-

ra considerable)5 Overreaching (Esfuerzo excesivo)

A cada categoría le corresponden determi-nados valores de EPOC. Cuanto mejor seasu nivel físico, mayor es el esfuerzo quedebe realizar el cuerpo durante el entrena-miento para conseguir una mejora del ren-dimiento y mayores son los valores deEPOC de las distintas categorías de efectosde entrenamiento. En resumen, el EPOCconstituye una indicación general de lacarga fisiológica causada por el entrena-miento y se utiliza para determinar el valorde entrenamiento individual de cadasesión.

EFECTO DE ENTRENAMIENTO

Un entrenamiento de resistencia de base,con larga duración y baja intensidad (>1 h,<50% VO2máx) mejora el metabolismo lipí-dico y aumenta la densidad capilar y elvolumen cardíaco a largo plazo. Con ello seconsigue una buena base para un rendi-miento máximo mayor y la intensificacióndel entrenamiento en el futuro. El entre-namiento de resistencia de base no sueletener un efecto inmediato sobre el rendi-miento máximo, de forma que el efecto deentrenamiento basado en el valor de EPOCes relativamente bajo.

El entrenamiento de alta intensidad (>75%VO2máx) mejora directamente las propieda-des físicas que permiten aumentar el ren-dimiento de resistencia máximo, como eltransporte de oxígeno de los pulmones alos músculos, la producción de energía y su

aprovechamiento y el trabajo conjunto delos nervios y los músculos. La mejora deestas propiedades aumenta el volumenmáximo de oxígeno (VO2máx) y la resisten-cia a la fatiga, lo que conduce a un mejorrendimiento de resistencia. El efecto deeste tipo de entrenamiento depende de suduración.

En función de las diferencias individuales,los objetivos de cada deportista y su histo-rial de entrenamiento, los niveles óptimosde intensidad del entrenamiento son dife-rentes. Los deportistas más experimenta-dos suelen entrenarse con una intensidadmayor o con intervalos mucho más largosque los principiantes, con el fin de conse-guir un efecto de entrenamiento que per-mita mejorar su nivel físico.

EFECTO DE ENTRENAMIENTO CONDISTINTOS TIPOS DE ENTRENAMIENTO


Además del EPOC y el efecto de entrena-miento, el Suunto t6 mide también otrosdatos sobre el funcionamiento del cuerpo.Por tanto, usted dispone de más informa-

ción sobre qué ocurre en su cuerpo duran-te el entrenamiento, lo que le permite con-trolar su desarrollo y planificar su entrena-miento con mayor detalle.

OTROS PARÁMETROS DE RENDIMIENTO


Su frecuencia cardíaca indica el grado deeficiencia con que el sistema cardiovasculartransporta el oxígeno de los pulmones a losmúsculos. Además de por las pulsacionespor minuto, la eficiencia está relacionadadirectamente con otros factores, como elvolumen sistólico, es decir, la cantidad desangre que se bombea con cada latido.

Hasta hoy día, la frecuencia cardíaca hasido el único valor relacionado con laintensidad del entrenamiento que podíamedirse con cualquier tipo de ejercicio. Poreste motivo, suele ser utilizado como unindicador de la energía aplicada en unentrenamiento y dicho entrenamiento seajusta basándose en la frecuencia cardíaca.Sin embargo, la frecuencia cardíaca de unmomento concreto sólo proporciona unaparte mínima de información sobre el efec-to que tiene el entrenamiento sobre sucuerpo.

Existen varios términos relacionados con lafrecuencia cardíaca, por ejemplo la fre-cuencia cardíaca máxima y la frecuenciacardíaca en reposo. La frecuencia cardíacamáxima es la frecuencia cardíaca más altaposible que puede conseguir su corazón.Puede estimarse en función de la edad. Lasrecomendaciones más recientes se basanen el uso de la fórmula 210 - 0,65 x edad ala hora de calcular la frecuencia cardíacamáxima. Con esta fórmula se obtiene una

frecuencia cardíaca máxima mayor en elcaso de las personas de más edad que con lafórmula utilizada anteriormente, 220 - edad.Sin embargo, la frecuencia cardíaca máxi-ma es algo muy personal y puede variarincluso 20 ó 30 pulsaciones por minuto res-pecto del valor calculado. Para determinarel valor exacto, la única opción es realizaruna prueba de rendimiento máximo.

La frecuencia cardíaca en reposo es elnúmero más bajo de pulsaciones por minu-to cuando se está en reposo total. Al con-trario que la frecuencia cardíaca máxima,la frecuencia cardíaca en reposo y el volu-men cardíaco sí cambian como resultadode un entrenamiento regular. Por ejemplo,los deportistas de disciplinas de resistenciaque se entrenan desde hace mucho tiempotienen una frecuencia cardíaca en reposoexcepcionalmente baja.

La diferencia entre la frecuencia cardíacaen reposo y la frecuencia cardíaca máximase conoce como frecuencia cardíaca dereserva (HRR). Con frecuencia, la intensi-dad del entrenamiento se define como unporcentaje de la frecuencia cardíaca máxi-ma (%HRmáx) o de la frecuencia cardíaca dereserva (%HRR). Las zonas de frecuenciascardíacas de las sesiones de entrenamientode ejemplo de Suunto Training Manager sebasan en la frecuencia cardíaca máxima(%HRmáx).

FRECUENCIA CARDÍACA

La tasa respiratoria y la ventilación (la can-tidad de aire inspirado y espirado porminuto) se conocen como parámetros res-piratorios. Cualquier cambio en los valoresde los parámetros respiratorios indica cam-bios en el estado fisiológico del cuerpo.

Durante el ejercicio, los músculos consu-men más oxígeno que en reposo, aumen-tando la demanda de oxígeno del cuerpo.La respuesta del cuerpo es aumentar laventilación para proporcionar una canti-dad suficiente de oxígeno a los músculos.Esto se manifiesta como un aumento de latasa respiratoria y del volumen de cada res-piración. Por tanto, aumentan tanto laventilación como la cantidad de oxígenosuministrada al cuerpo.

El aumento de la tasa respiratoria y la ven-tilación no es lineal a medida que aumen-ta el esfuerzo desde el reposo hasta lamáxima intensidad. Estos parámetrosaumentan más rápido cuanto mayor es laintensidad. Las gráficas de parámetros res-piratorios permiten determinar nivelescomo los umbrales aeróbico (umbral delactado) y anaeróbico (aparición de la acu-mulación de lactato en sangre) que, porejemplo, representan la acumulación deácido láctico en el cuerpo.

Estos cambios de la respiración puedencontrolarse con niveles de ejercicio diferen-tes, de la forma siguiente: con un ritmofácil, la respiración no obstaculiza el habla,pero a un ritmo mayor, el habla es sóloposible de forma intermitente debido a lafalta de aliento.

Cuando el nivel de esfuerzo excede delumbral anaeróbico, la respiración aumentahasta tal punto que hablar se hace prácti-camente imposible.

ESCALA DE TASA RESPIRATORIADURANTE EL EJERCICIO

respiraciones/minuto< 15 en reposo< 20 con intensidad de

entrenamiento baja< 35 con intensidad de

entrenamiento moderada< 50 con intensidad de

entrenamiento elevada> 50 con intensidad de

entrenamiento muy elevada

ESCALA DE VENTILACIÓN DURANTE EL EJERCICIO

Estos valores dependen de la talla, el sexoy el nivel físico y presentan los rangos enu-merados en la tabla siguiente.l/min< 10-15 en reposo< 30-50 con intensidad de

entrenamiento baja< 60-100 con intensidad de

entrenamiento moderada< 80-150 con intensidad de

entrenamiento elevada> 80-150 con intensidad de

entrenamiento elevada

PARÁMETROS RESPIRATORIOS



La frecuencia cardíaca indica la transferen-cia de sangre y oxígeno a los músculos. El consumo de oxígeno indica la forma enque los músculos utilizan el oxígeno pararealizar su trabajo.

En comparación con las variables respirato-rias, el consumo de oxígeno aumenta deuna forma más lineal a medida queaumenta el esfuerzo. Por este motivo, elconsumo de oxígeno es considerado en lapráctica la variable más fiable a la hora dehacer estimaciones del nivel de intensidaddel ejercicio.

La medición de las variables respiratoriasofrecen una importante información sobreel funcionamiento del cuerpo durante elentrenamiento y, combinadas con la fre-cuencia cardíaca y el consumo de oxígeno,permiten realizar un análisis exhaustivo delejercicio y detectar aspectos que no puedendeducirse únicamente a partir de la fre-cuencia cardíaca.

CLASIFICACIÓN DEL CONSUMO DE OXÍGENO

El consumo de oxígeno (VO2) dependedirectamente de la cantidad de trabajoque realiza el cuerpo. Por otro lado, elvolumen máximo de oxígeno (VO2máx) esun valor personal que depende del histo-rial de entrenamiento y de la herenciagenética.

Sin embargo, el volumen máximo de oxí-geno no indica directamente el nivel derendimiento de cada deportista. Esto sedebe a que el rendimiento depende engran medida de hasta qué punto es capazcada deportista de mantener su rendimien-to durante toda una sesión y cuál fue elgrado de economía del rendimiento. Laeconomía del rendimiento es la parte deloxígeno consumido que el cuerpo deldeportista ha convertido efectivamente enrendimiento.

ESCALA DE CONSUMO DE OXÍGENODURANTE EL EJERCICIO

Consumo de oxígeno con distintos nivelesde entrenamiento de resistencia, comoporcentaje del volumen máximo de oxíge-no del deportista:

%VO2máx< 30% actividades físicas cotidianas,

entrenamiento aeróbico muy ligero< 50% entrenamiento de resistencia

básico con ritmo de ligero a moderado< 75% entrenamiento de resistencia

intenso con ritmo de moderado a elevado

> 75% entrenamiento VO2máx muy intenso

LOS PARÁMETROS RESPIRATORIOS Y LAFRECUENCIA CARDÍACA PROPORCIONANDATOS EXACTOS SOBRE LA MEJORA DELNIVEL FÍSICO

La frecuencia cardíaca puede usarse deforma fiable para medir la mejora del nivelfísico. Si al realizar un ejercicio normal yaconocido se mejoran los tiempos sin que lafrecuencia cardíaca se vea afectada, es unsigno de que el nivel físico ha aumentado.Una frecuencia cardíaca menor con tiempossimilares también indica un mejor nivel físi-co. A medida que aumenta el nivel físico, laventilación y la tasa respiratoria se reducentambién durante un ejercicio habitual.

Sin embargo, el consumo de oxígeno per-manece más o menos sin cambios o sereduce ligeramente en un ejercicio normal,mientras que el volumen máximo de oxí-geno aumenta en línea con el nivel físico.

CONSUMO DE OXÍGENO


Tabla 1. Niveles físicos aeróbicos normales en hombres. (VO2máx unidades en ml/kg/min)(Shvartz, Reibold 1990)

Clasificación de VO2máx 1 2 3 4 5 6 7

Edad\nivel físico Bajo Medio Excelente

20–24 <32 32–37 38–43 44–50 51–56 57–62 >62

25–29 <31 32–35 36–42 43–48 49–53 54–59 >59

30–34 <29 29–34 35–40 41–45 46–51 52–56 >56

35–39 <28 28–32 33–38 39–43 44–48 49–54 >54

40–44 <26 26–31 32–35 36–41 42–46 47–51 >51

45–49 <25 25–29 30–34 35–39 40–43 44–48 >48

50–54 <24 24–27 28–32 33–36 37–41 42–46 >46

55–59 <22 22–26 27–30 31–34 35–39 40–43 >43

60–65 <21 21–24 25–28 29–32 33–36 37–40 >40

Tabla 2. Niveles físicos aeróbicos normales en mujeres. (VO2máx unidades en ml/kg/min)(Shvartz, Reibold 1990)

Clasificación de VO2máx 1 2 3 4 5 6 7

Edad\nivel físico Bajo Medio Excelente

20–24 <27 27–31 32–36 37–41 42–46 47–51 >51

25–29 <26 26–30 31–35 36–40 41–44 45–49 >49

30–34 <25 25–29 30–33 34–37 38–42 43–46 >46

35–39 <24 24–27 28–31 32–35 36–40 41–44 >44

40–44 <22 22–25 26–29 30–33 34–37 38–41 >41

45–49 <21 21–23 24–27 28–31 32–35 36–38 >38

50–54 <19 19–22 23–25 26–29 30–32 33–36 >36

55–59 <18 18–20 21–23 24–27 28–30 31–33 >33

60–65 <16 16–18 19–21 22–24 25–27 28–30 >30

La tabla siguiente representa su nivel físico en comparación con la población en general,a partir de su nivel VO2máx. También puede usar esta tabla para configurar su nivel deactividad en Suunto Training Manager.


A medida que los músculos realizan un tra-bajo, consumen energía. Las fuentes deenergía más relevantes para los músculosson las grasas y los hidratos de carbono. Laenergía contenida en las grasas y los hidra-tos de carbono se libera para su uso en losmúsculos a través de una reacción de com-bustión, para la cual los músculos requie-ren oxígeno. Por tanto, el consumo deenergía del cuerpo es directamente pro-porcional al consumo de oxígeno.

El análisis computerizado del Suunto t6proporciona dos parámetros sobre el con-sumo de energía de un ejercicio de entre-namiento determinado. El consumomomentáneo de energía en kcal/min es unindicador gráfico que representa la varia-ción del consumo de energía durante elentrenamiento. El consumo total de ener-gía indica cuánta energía se ha consumidoen total durante el ejercicio.

La información sobre el consumo de ener-gía le ofrece varias posibilidades paramejorar su rendimiento. Le permite planifi-car la recarga de energía necesaria duran-te los ejercicios de larga duración y laingesta previa al entrenamiento. Si su obje-tivo es perder peso, también puede obte-ner una estimación de si su consumo totalde energía es el suficiente para conseguirsu objetivo.

Al contrario que otros métodos anterioresbasados en la frecuencia cardíaca para lamedición del consumo de energía, elSuunto t6 mide el consumo de energía apartir de todo el rango de frecuencias car-díaca, desde el reposo hasta la frecuenciamáxima. Esto permite medir también elconsumo de energía durante la actividaddiaria y las tareas cotidianas, incluso duran-te todo el día.

CONSUMO DE ENERGÍA

El Suunto t6 mide también la altitud actual,el ascenso y el descenso totales y almacenaun perfil de altitud de la totalidad del ejerci-cio. En el caso de los deportistas de élite,estos datos de altitud ofrecen nuevas posibi-lidades para el control de la adaptación desu sistema al entrenamiento a gran altitud,facilitando la comparación de la altitud conel esfuerzo de entrenamiento y de las varia-bles de frecuencia cardíaca y respiración.

Dado que a mayor altitud se reduce la can-tidad de oxígeno disponible, el cuerpointenta compensarlo aumentando la venti-lación y la frecuencia cardíaca. Por tanto, la

frecuencia cardíaca y la ventilación a alti-tudes elevadas son mayores que cuando elejercicio se realiza con la misma carga (porejemplo la misma velocidad) a nivel delmar, reduciéndose por otro lado la capaci-dad de rendimiento máxima.

El ascenso total también constituye unindicador útil en los ejercicios regulares defooting o ciclismo. Las rutas de entrena-miento que requieren un fuerte ascensosuponen para el cuerpo y los músculos unesfuerzo mayor y diferente del que suponela misma distancia recorrida en un terrenollano.

ALTITUD


Tabla 3. La exactitud de las variables de medición fisiológica calculadas con rangosexactos de frecuencia cardíaca, dentro del rango completo de frecuencias cardíacasque va desde el reposo hasta el ejercicio máximo.

Variable Valor Error Exactitudmedida Unidades típico medio Exactitud 8/10

Frecuencia respiratoria 1/min 20-30 ±1,3 93% 96%

Volumen de oxígeno ml/kg/min 20-45 ±1,5 88% 91%

Ventilación l/min 30-75 ±6,8 86%1 88%1

Consumo de energía kcal/min 8-17 ±0,5 89% 91%

EPOCPICO ml/kg 40-150 ±10,7 93%2 93%2

1: Si la ventilación > 30 l/min. 2: Exactitud relativa de una persona concreta.

La exactitud 8/10 indica la exactitud en ocho personas sobre diez.

Ejemplo: Corresponde al entrenamiento de un varón de talla media durante 45 minutos. Suunto Training Managermuestra un consumo total de energía de 540 kcal. A partir de este valor, el margen de error del consumo de energíaes de ±0,5 kcal/min*45 min = ±22,5 kcal = ±4,1%.

EXACTITUD DE LOS VALORES FISIOLÓGICOS MEDIDOS POR EL SUUNTO t6


PRINCIPIOS COMUNES DE ENTRENAMIENTO

En reposo, su sistema se encuentra en equi-librio (en un equilibrio homeostático). Paraconseguir un efecto de entrenamiento, esnecesario alterar este equilibrio, es decir, esnecesario someter al cuerpo a una tensióncontra la que pueda reaccionar. Esta ten-sión se conoce como estímulo de entrena-miento. La reacción del cuerpo al estímulocausado por ejercicio se conoce como gene-ración de un efecto de entrenamiento.

En la práctica, suele resultar difícil haceruna estimación del nivel de estímulo cau-sado y cuánto tiempo de reposo y de ejer-cicios de recuperación se requieren para larecuperación tras el estímulo. Hasta ahora,estas estimaciones se basaban principal-mente en la medición del nivel cardíaco yla interpretación de las propias sensacionesdel deportista con la experiencia deldeportista o de su entrenador.

El Suunto t6 permite controlar con exacti-tud el nivel de tensión del cuerpo y el estí-mulo de entrenamiento a partir del valorde EPOC, además de determinar el nivel deefecto de entrenamiento de cada usuario.

El cuerpo se adapta bastante rápido al estí-mulo causado por el esfuerzo físico. La vezsiguiente, el estímulo causado por exacta-mente el mismo entrenamiento serámenor, porque su cuerpo se habrá prepa-rado basándose en la experiencia anterior.Por tanto, el efecto de entrenamiento sereduce lentamente y la repetición de unmismo entrenamiento mejora cada vezmenos el nivel físico.

EFECTO DE ENTRENAMIENTO

Este capítulo describe la forma de conseguir los mejores resultados con los entrenamientos,con la ayuda del Suunto t6.

EL SUUNTO t6 COMO HERRAMIENTADE ENTRENAMIENTO

Para garantizar un entrenamiento efectivoy con ello un desarrollo óptimo del nivel derendimiento, su entrenamiento debeincluir un entrenamiento diversificado ycon distintos niveles de intensidad.También es importante controlar si haalcanzado los efectos de entrenamientodeseados, dado que con ello podrá enca-minar su entrenamiento en la direccióncorrecta.

Para conseguir la máxima mejora de suforma física, debe variar la cantidad y losniveles de su entrenamiento semanal, ade-más de la duración y la intensidad de susejercicios individuales. Su programa deentrenamiento debe abarcar distintos tipos

de entrenamiento, de forma que se des-arrollen por igual todas las cualidadesnecesarias en los deportes, como resisten-cia, fuerza muscular, agilidad y velocidad.

Todo buen programa de entrenamientocombina el entrenamiento de mejora (conun efecto de entrenamiento de 3 a 5) conuna cantidad suficiente de entrenamientode recuperación y de resistencia para soste-ner su nivel de rendimiento máximo. El programa de entrenamiento definitivo yla alternancia entre los distintos niveles deefectos de entrenamiento (de 1 a 5) depen-de de sus objetivos personales y de su nivelfísico actual.

ENTRENAMIENTO DIVERSIFICADO


Un descanso con una duración adecuada esuno de los factores más importantes delentrenamiento enfocado a la mejora delnivel físico. Independientemente de la pro-ductividad de las sesiones de entrenamien-to, su efecto sobre el nivel físico puede serinsignificante o incluso contraproducentesi su programa no incluye un reposo sufi-ciente en los momentos adecuados.

El cuerpo necesita tiempo para recuperar-se, tanto después de un ejercicio único y dealta intensidad como después de un perio-do de entrenamiento intenso que abarcavarios días. Sin reposo, la adaptación delcuerpo al estímulo causado por el entrena-miento (desarrollo del nivel físico) no llega

a producirse. En el peor de los casos, elentrenamiento puede dar lugar a un esta-do de tensión excesiva, conocida a su vezcomo “entrenamiento excesivo”.

A la hora de controlar su entrenamientocon Suunto Training Manager, la funciónTraining Effect (Efecto de entrenamiento)de la vista de calendario es una herramien-ta que le servirá de gran ayuda. De un vis-tazo, verá si su entrenamiento ha estado losuficientemente diversificado y si cadaperiodo de entrenamiento intenso ha idoseguido de una cantidad suficiente derecuperación. La función Training Effect(Efecto de entrenamiento) también indicael nivel de esfuerzo general del entrena-

DESCANSO Y RECUPERACIÓN

Figura 4. El tiempo que requiere el cuerpo para recuperarse de una sesión deentrenamiento individual depende del nivel de esfuerzo del entrenamiento (la cargade entrenamiento) y su historial de entrenamiento. Para el mejor desarrollo delrendimiento, el tiempo óptimo que debe transcurrir entre dos sesiones de entrenamientosimilares es muy variable, pero debe ser más largo cuanto mayor sea el nivel de esfuerzodel entrenamiento.

ESFUERZO, RECUPERACIÓN Y EFECTO DE ENTRENAMIENTO

Nivelinicial

Exertion

Ren

dim

ien

to

1

2

3

4

5

Esfuerzo

Tiempo

De 2 a 7 días

De 1 a 4 días

1 ó 2 días

De 0,5 a 1 días

De 3 h a 1 día

Rec

up

erac

ión

Efecto de entrenamiento(De 1 a 5, consulte la página 11)

Sesi

ón

de

entr

enam

ien

to


miento: si su valor de EPOC suele estar confrecuencia en el nivel de mejora considera-ble o esfuerzo excesivo, el riesgo de estarrealizando un entrenamiento excesivoaumenta a largo plazo.

La Figura 4 representa los efectos de entre-namiento causados por cinco sesiones deentrenamiento con niveles de intensidaddiferentes. Las sesiones de entrenamiento

corresponden a los niveles de efecto deentrenamiento de 1 a 5. Durante el entre-namiento, el nivel de rendimiento se redu-ce temporalmente, pero empieza a aumen-tar durante la recuperación. Después de untiempo determinado, el rendimientoaumenta por encima del nivel previo alentrenamiento, debido a que el cuerpo seprepara para enfrentarse al estímulo enmejor estado que antes.

Figura 5. Desarrollo de un efecto de entrenamiento a partir de ejercicios individualesy tras un periodo de esfuerzo excesivo, con aparición de entrenamiento excesivo.

Ren

dim

ien

to

Carga de entre-namiento normal

Esfuerzo excesivo Entrenamiento excesivo

Nivelinicial

Recuperación y efectode entrenamiento

Tiempo

Sesión deentre-

namiento

Para conseguir la máxima mejora del ren-dimiento, es necesario realizar el mismoentrenamiento y con la misma intensidaden el momento en que el efecto causadopor el entrenamiento anterior se encuen-tra en su nivel más alto. Si su cuerpo norecibe el siguiente estímulo de entrena-miento dentro de un periodo determina-do, el efecto de entrenamiento conse-guido comienza a descender lentamente.Sin embargo, si la siguiente sesión deentrenamiento de alta intensidad se realizaantes de que el cuerpo se haya recuperadode la sesión anterior, el efecto de entrena-miento seguirá siendo menor del que seríadespués de una recuperación total.

En ocasiones, los deportistas de élite inclu-yen periodos de entrenamiento claramen-te agotadores que requieren una recupera-ción suficiente para conseguir un efecto deentrenamiento. Un entrenamiento conti-nuado e intenso que carezca de tiempos derecuperación suficientes puede dar lugarlentamente a un rendimiento menor y a unestado de entrenamiento excesivo a largoplazo. En un estado de entrenamientoexcesivo, incluso un periodo largo deentrenamiento de recuperación no es sufi-ciente para recuperar el nivel de rendi-miento original (Figura 5).



Nunca es demasiado tarde para empezar ahacer ejercicio. Sin embargo, al principio esmuy recomendable ser paciente y aumen-tar lentamente la cantidad de ejercicio. Si tiene más de 40 años y nunca habíahecho ejercicio de forma regular o si tiene

una enfermedad duradera, resulta absolu-tamente imprescindible hablar con sumédico antes de empezar un programa deejercicios. También recomendamos incluiruna prueba de esfuerzo físico en la revisiónmédica.

RECOMENDACIONES SOBRE ELSUUNTO t6 PARA PRINCIPIANTES

Al principio, su cuerpo no está habituadoal ejercicio y mostrará una fuerte reacciónal estímulo de entrenamiento. Tengapaciencia y empiece poco a poco con ejer-cicios regulares de baja intensidad, deforma que su cuerpo tenga un tiempo sufi-ciente para recuperarse entre una sesiónde entrenamiento y la siguiente. Si pone sucuerpo demasiado al límite, puede sufrirun estado de entrenamiento excesivo en elcual incluso el entrenamiento más ligero leresultará duro y agotador. Recuerde: A lahora de desarrollar su nivel físico, lapaciencia es la mayor virtud.

Recomendamos empezar el entrenamientocon ejercicios de bajo impacto que mejoren

su resistencia y en los que los movimientosresulten sencillos y la intensidad sea relati-vamente baja. De esta forma, su cuerpopodrá habituarse a un nuevo tipo de acti-vidad, cargando su sistema cardiovascular,un requisito básico para el desarrollo delnivel físico.

Varias formas adecuadas de empezar suentrenamiento son caminar, el senderismo,las excursiones, el esquí nórdico o defondo, el ciclismo, la natación y el entrena-miento destinado a fortalecer la muscula-tura de sostén.

EMPIECE POCO A POCO


Para que su entrenamiento sea exactamen-te el adecuado para su nivel físico, esimportante conocer su nivel inicial. Paracalcular una estimación de su nivel inicial,el software del Suunto t6 necesita lasiguiente información básica sobre usted:altura, peso, edad, sexo, fumador (sí o no)y nivel de actividad en una escala del 0 al 7.

El nivel de actividad es la cantidad de acti-vidad física anterior, en una escala del 0 al7. El nivel 0 corresponde a las personas quenunca realizan ejercicio físico, mientrasque el 7 se aplica a las personas que practi-can un ejercicio activo. Estos niveles se des-criben con más exactitud en el software.Desde la versión 2.0, el software incluyetambién niveles de actividad para deportis-tas que compiten.

Si conoce su frecuencia cardíaca máxima,su nivel de rendimiento máximo y su capa-cidad vital (su volumen pulmonar), puedeintroducirlos en el software para aumentarla exactitud del cálculo. De lo contrario,estos valores se determinan a partir de fór-mulas matemáticas. A partir de la informa-

ción general proporcionada por usted, elsoftware le asignará una escala de EPOCpersonal que se usará para clasificar las dis-tintas sesiones de entrenamiento según suefecto. De esta forma se garantiza el nivelde entrenamiento correcto y el controlresulta más fácil. Para saber más, lea loscapítulos “EPOC” y “Efecto de entrena-miento”.

El consumo de energía (consumo de oxíge-no) del ejercicio puede expresarse con susequivalentes metabólicos o METs. Un METcorresponde al consumo de oxígeno delmetabolismo básico de una persona. Elnivel de rendimiento máximo de los METsexpresa la proporción de consumo de ener-gía y oxígeno durante el rendimientomáximo, en comparación con el consumoen reposo. Un MET, o sea el consumo deoxígeno en reposo, es de 3,5 ml/kg/min.

Partiendo de su valor de MET, tambiénpuede calcular su volumen máximo de oxí-geno (VO2máx, en ml/kg/min) multiplicandosu valor de MET máximo por 3,5.

ESTIMACIÓN DE SU NIVEL INICIAL


En las fases iniciales, puede seguir los pro-gramas de entrenamiento de ejemplo deSuunto Training Manager. Entre ellosencontrará semanas de entrenamientotípicas para un principiante durante susprimeros meses. Con estos programas deejemplo se asegurará de que su entrena-miento se desarrolla lo suficiente, peroincluyendo una cantidad suficiente de descanso.

Al principio, una cantidad de entrena-miento suficiente por semana es de tres ocuatro sesiones de entrenamiento con unaduración de 20 a 60 minutos cada una. En una de estas sesiones debe alcanzarse almenos el nivel de mejora (nivel 3 de laescala de EPOC de cinco niveles). El progra-ma debe incluir también uno o dos ejerci-cios de mantenimiento y un ejercicio derecuperación.

Al comienzo de un entrenamiento regular,su nivel físico aumentará con bastanterapidez. Tras pocas semanas, es recomen-dable comprobar sus datos generales per-sonales en la página Personal del software

e introducirlos de nuevo en caso necesario.De esta forma, el software podrá adaptar-se a su entrenamiento y ajustar los nivelesde efecto de entrenamiento acorde con sunivel físico. Con ello, también se aseguraráde que su entrenamiento sea siempre elóptimo y de que su nivel físico se desarro-lle de la mejor forma posible.

A medida que mejora su nivel físico yactualiza sus datos generales, los niveles deEPOC que indican el efecto de entrena-miento irán aumentando. Para seguirmejorando su nivel físico, debe realizarsesiones de entrenamiento un poco másduras. Al mismo tiempo, puede ir redu-ciendo lentamente la cantidad de entrena-miento.

Al cabo de un par de meses de entrena-miento, podrá determinar con exactitud sufrecuencia cardíaca máxima y su rendi-miento máximo, a través de un entrena-miento de control. Con ello obtendrá valo-res aún más exactos y un control más pre-ciso de su entrenamiento.

PROGRESOS EN EL ENTRENAMIENTO


El Suunto t6 resulta especialmente idóneopara la supervisión y el control del entre-namiento de resistencia. Los deportistas dealto nivel consideran el entrenamientocomo un equilibrio entre el mejor desarro-llo posible y el entrenamiento excesivo. El control de carga de entrenamiento delSuunto t6 constituye una nueva herra-mienta que ayuda a determinar dónde seencuentra el punto de equilibrio.

Los entusiastas de la forma física y losdeportistas que no cuentan con un entrena-

dor suelen encontrarse en situaciones en lasque parece que el desarrollo se detiene y elentrenamiento deja de proporcionar unaumento del rendimiento. El Suunto t6 haceposible garantizar que su programa deentrenamiento incluya un número suficien-te de sesiones de entrenamiento que tras-torne el equilibrio en un grado suficientecomo para conseguir un efecto de mejora.

EL SUUNTO t6 EN ENTRENAMIENTOSDE RESISTENCIA ORIENTADOS AOBJETIVOS

El Suunto t6 le ofrece un sinfín de nuevosdatos sobre su entrenamiento que hastaahora sólo podían medirse con pruebas delaboratorio. Cuando empiece a utilizar elSuunto t6 en sus entrenamientos, es reco-mendable determinar en primer lugar suvalor de EPOC y otros parámetros medidosdurante su entrenamiento normal. De estaforma, aprenderá poco a poco a contrastarsus sensaciones durante el entrenamientocon los valores medidos, para poder esti-mar de esta forma qué tipo de entrena-miento debe realizar para conseguir elefecto deseado. A medida que vayaaumentando su experiencia, se dará cuen-ta de que sus sensaciones no siempre coin-ciden con los valores medidos durante elentrenamiento. De esta forma, podrá iden-tificar las situaciones en las que deberáadaptar su entrenamiento.

La exactitud del análisis de rendimiento deSuunto Training Manager depende en granmedida de la validez de los datos generalesproporcionados por usted. Si ha realizadouna prueba de rendimiento máximo en un

laboratorio, es muy probable que los resul-tados de la prueba contengan esta infor-mación general que necesita el software.Una vez introducidos los datos en los cam-pos correspondientes de la página“Personal”, sus niveles personales de efec-tos de entrenamiento se actualizan acordecon los resultados de la prueba.

Si tiene la oportunidad de someterse a laspruebas de laboratorio mientras usa elSuunto t6, los resultados del laboratoriopueden proporcionarle valores de referen-cia para todos los valores medidos por elSuunto t6. Podrá usar estos datos mástarde, durante su entrenamiento normal.

El EPOC está relacionado estrechamentecon el nivel de ácido láctico de su cuerpo.Si las pruebas de laboratorio incluyen lamedición del lactato, puede usar este datocomo información de referencia en otrosentrenamientos que realice dentro delmismo rango de EPOC que la prueba delaboratorio. En el entrenamiento de largaduración, esta relación no es tan directa.

CONOZCA SUS PROPIOS NIVELES DEENTRENAMIENTO


Las sesiones de entrenamiento de control lepermitirán controlar el desarrollo de sunivel físico. Los entrenamientos de controlse realizan siempre de la misma forma y enel mismo lugar, en condiciones lo más idén-ticas posibles. Los entrenamientos de con-trol incluyen partes muy intensas y por ellorecomendamos empezar a realizarlos única-mente después de haber entrenado regular-mente durante el menos dos meses. Si noestá habituado a este tipo de entrenamien-to, hable primero con su médico para con-firmar que puede someterse a él.

El entrenamiento de control puede hacersede dos formas diferentes. El entrenamientode control submáximo permite medir lasvariaciones de rendimiento sin necesidad deesforzarse hasta el límite. Por otro lado, elentrenamiento de control máximo propor-ciona una información más exacta sobre eldesarrollo de su nivel de rendimiento com-petitivo y permite determinar la frecuenciacardíaca máxima.

ENTRENAMIENTO DE CONTROLSUBMÁXIMO

Grabación de una sesión de entrena-miento de control submáximo con elSuunto t6Presione Start (Inicio).Calentamiento de 5 a 10 min. - PresioneLap (Vuelta).Corra con la frecuencia cardíaca objeti-vo del entrenamiento de control sub-máximo (consulte la Tabla 4), de 7 a 15minutos. Presione Lap (Vuelta).Enfriamiento de 5 a 10 min. - PresioneStop (Parar).

El entrenamiento de control submáximono incluye partes muy intensas, de formaque es recomendable realizarlo con inter-valos de una o dos semanas. Si su entrena-miento se basa en el footing, realice siem-pre el entrenamiento de control corriendouna misma ruta estándar que requiera de 7a 15 minutos a una velocidad ligeramentesuperior a su velocidad de entrenamientonormal. Elija un terreno lo más llano posi-

ble. Una pista de atletismo es la ubicaciónideal para un entrenamiento de control,gracias a que permite determinar la distan-cia con exactitud.

Si su entrenamiento se basa en otro tipo deactividad, intente encontrar una forma derealizar el entrenamiento de forma que losfactores externos, por ejemplo las condi-ciones climáticas, no afecten al rendimien-to. Por ejemplo, puede realizar el entrena-miento de control sobre una bicicleta está-tica o una máquina de remo.

Instrucciones:1. Inicie el registro de entrenamiento delSuunto t6.2. Realice un calentamiento de 5 a 10minutos. El calentamiento debe tener lamisma duración en todos los entrenamien-tos de control para que los resultados puedan compararse. Después del calenta-miento, almacene un tiempo parcial y sigacorriendo sin detenerse.3. Realice el recorrido manteniendo su fre-cuencia cardíaca lo más estable posible, auna velocidad ligeramente superior a suvelocidad normal de entrenamiento deresistencia de base. Esta parte debe durarde 7 a 15 minutos. Al final de esta fase,almacene otro tiempo parcial para poderalmacenar la frecuencia cardíaca media deesta fase.4. Por último, realice un enfriamiento de 7a 10 minutos a un ritmo ligero y almacenepor último la sesión de entrenamiento.5. Cargue los datos de entrenamiento en elPC y compare el resultado con las sesionesde entrenamiento de control anteriores.

ENTRENAMIENTO DE CONTROL

Si siempre guarda las sesiones de entrena-miento de control en la misma carpeta delPC, puede controlar el desarrollo de su nivelfísico de la forma siguiente: Seleccione la car-peta con el ratón y haga clic en el botónGraph (Gráfica). El software generará gráfi-cas de todas las sesiones de entrenamientode control, una encima de otra. Basándoseen los tiempos parciales, puede comprobar eldesarrollo de sus tiempos. Además, las gráfi-cas de frecuencia cardíaca permiten ver si sufrecuencia cardíaca se mantuvo constante enlas distintas sesiones de entrenamiento.

Si el tiempo conseguido es menor que en lasesión de entrenamiento de control ante-rior pero la frecuencia cardíaca no ha varia-do, quiere decir que su nivel físico haaumentado.

ENTRENAMIENTO DE CONTROLMÁXIMO

Grabación de una sesión de entrenamien-to de control máximo con el Suunto t6Presione Start (Inicio).Calentamiento de 5 a 10 min. -Presione Lap (Vuelta).Realice un esfuerzo submáximo de 7 a15 min. - Presione Lap (Vuelta).Descanse de 0 a 2 min. - Presione Lap(Vuelta).Realice un esfuerzo máximo de 5 a 12min. - Presione Lap (Vuelta).Enfriamiento de 5 a 10 min. - PresioneStop (Parar).

La mejor forma de realizar un entrena-miento de control máximo es mediantefooting, dado que es la disciplina en la quelos resultados dependen menos de las con-diciones externas. En este entrenamiento,se corre dos veces una misma ruta. En pri-


Consulte la Tabla 4 siguiente para conocerlas frecuencias cardíacas objetivo para elfooting submáximo. Es muy importantemantener la frecuencia cardíaca lo más esta-ble posible en todas las sesiones de entrena-miento de control. Puede usar las alarmas de

límite de frecuencia cardíaca del Suunto t6para controlar su frecuencia cardíaca. El valor de EPOC de un entrenamiento decontrol submáximo realizado correctamentecorresponde al nivel 2.

Tabla 4. Frecuencia cardíaca objetivo en entrenamientos de control submáximos.

Edad HRmáx Principiante Entusiasta - deportista(210 – edad x 0,65) 73-80% HRmáx 76-88% HRmáx

20 197 144-158 150-173

25 194 141-155 147-171

30 191 139-152 145-168

35 187 137-150 142-165

40 184 134-147 140-162

45 181 132-145 137-159

50 178 130-142 135-156

55 174 127-139 132-153

60 171 125-137 130-150

65 168 122-134 127-148

70 165 120-132 125-145


mer lugar, recorra la ruta en el nivel sub-máximo, siguiendo las instrucciones indica-das anteriormente y después recorra la rutatan rápido como sea posible. Puede descan-sar entre los dos recorridos, durante unmáximo de dos minutos. Para conseguirunos resultados comparables, la pausadebe durar lo mismo en todos los entrena-mientos de control. A la hora de seleccionarel recorrido rigen las mismas instruccionesque en el entrenamiento submáximo.

PRUEBA DE COOPER

La prueba de footing de 12 minutos (cono-cida como prueba de Cooper) es un entre-namiento excelente a la hora de controlarel nivel de resistencia. Puede realizar la

Basándose en el resultado de su prueba de Cooper, puede calcular su rendimiento máximoacorde con la información general solicitada por Suunto Training Manager. Puede usar lafórmula siguiente para obtener una estimación del rendimiento máximo si el resultado de laprueba de Cooper es superior a los 1.600 metros.

Hombres: MET = 0,005 x resultado (en metros)VO2máx = 0,0175 x resultado (en metros)

Mujeres: MET = 0,00514 x resultado (en metros)VO2máx = 0,018 x resultado (en metros)

(Leger, Mercier 1984)

Tabla 5. Clasificación del nivel físico a partir del resultado de la prueba de Cooper concarrera de 12 minutos (Oja y otros, 1979)

Edad Bajo Suficiente Medio Bueno Excelente

Entusiastas de la forma física

Hombres de 20 a 29 <1.600 m 1.600 – 2.199 m 2.200 – 2.399 m 2.400 – 2.800 m >2.800 m



Hombres de más de 50 <1.300 m 1.300 – 1.599 m 1.600 – 1.999 m 2.000 – 2.400 m >2.400 m

Mujeres de 20 a 29 <1.500 m 1.500 – 1.799 m 1.800 – 2.199 m 2.200 – 2.700 m >2.700 m



Mujeres de más de 50 <1.100 m 1.100 – 1.399 m 1.400 – 1.699 m 1.700 – 2.200 m >2.200 m

Deportistas

Hombres <2.800 m 2.800 – 3.099 m 3.100 – 3.399 m 3.400 – 3.700 m >3.700 m

Mujeres <2.100 m 2.100 – 2.399 m 2.400 – 2.699 m 2.700 – 3.000 m >3.000 m

prueba de Cooper después de los ejerciciosde calentamiento o en una fase submáxi-ma. El objetivo de la prueba de Cooper escorrer sobre un terreno llano o una pista deatletismo la máxima distancia posible en 12minutos. Una velocidad estable suele darlugar a los mejores resultados. Elija unlugar donde pueda medir la distancia conuna exactitud de diez metros.

Introduzca el resultado de la prueba, esdecir la distancia recorrida, en el camporeservado para la distancia en el softwarepara PC del Suunto t6. De esta forma, podrácontrolar el desarrollo del resultado a medi-da que progrese en sus entrenamientos.


El principio básico del control del peso esmuy sencillo: si su cuerpo consume toda laenergía que usted ingiere, su peso perma-necerá constante. Si su consumo de ener-gía es mayor que su ingesta de energía,perderá peso.

Con frecuencia, el sobrepeso y la falta deejercicio van de la mano. La mejor formade perder peso y mantener la figura conse-guida es aumentar el ejercicio y reducir almismo tiempo su dieta.

El Suunto t6 puede ayudarle de dos formasa controlar su peso: mide con exactitud lacantidad de energía consumida tanto endeportes como en sus tareas cotidianas.

La capacidad de memoria del dispositivo essuficiente para almacenar las medicionesrealizadas, incluso durante todo un día. Elcontrario que los monitores cardíacos con-vencionales, el Suunto t6 mide con exacti-tud el gasto energético diario tanto enreposo y en actividades de baja intensidadcomo en el ejercicio de máxima intensidad.Por ello, usted puede estimar su nivel deconsumo de energía diario respecto de sudieta y sus requisitos de energía de cadadía. Por otro lado, le guiará para que susejercicios tengan el nivel de esfuerzo ade-cuado, mejorando su nivel físico, y le per-mitirá seguir un programa de entrena-miento que produzca un consumo de ener-gía suficiente.

EL SUUNTO t6 Y EL CONTROL DEL PESO

Muchas guías sobre dietas indican quedebe ejercitarse con un nivel de intensidaden el que se queme la máxima cantidad degrasas posible. Sin embargo, quemar gra-sas no es el factor más importante de losque influyen en el resultado final. En sulugar, el consumo total diario de energíadebe ser mayor que la energía obtenida através de la dieta.

Proporcionalmente, su cuerpo quema lamayor cantidad de grasas durante el repo-

so, con un porcentaje de hasta el 80%. Noobstante, si se calcula en cantidades abso-lutas de grasas, su máximo consumo se pro-duce durante los ejercicios en los que lafrecuencia cardíaca esté entre el 60% y el80% del máximo. El mayor consumo deenergía por unidad de tiempo se producedurante el entrenamiento de alta intensi-dad, dado que el consumo de energía esdirectamente proporcional a la intensidaddel ejercicio.

INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTOADECUADA

Figura 6. Representación esquemática del gasto energético total, la grasa quemaday la parte que supone el consumo de grasas dentro del gasto energético total conniveles diferentes de intensidad de entrenamiento.

GASTO ENERGÉTICO CON DISTINTOS NIVELES DE INTENSIDAD

Rendimiento máximoReposo

Parte de grasas quemadas dentrodel gasto energético total

Gasto energéticototalkcal/min

Grasas quemadaskcal/min

80%

10%

Intensidad del ejercicio

Gas

to e

ner

gét

ico


En conclusión, en los ejercicios de controlde peso la grasa quemada proporcional-mente elevada no es el factor decisivo.Tampoco el alto consumo energéticomomentáneo es el componente másimportante. Es imprescindible realizar untipo de entrenamiento en el que la canti-dad total de energía consumida sea elmáximo posible.

Normalmente, este objetivo puede alcan-zarse con un entrenamiento de baja inten-sidad y larga duración. Sin embargo, siusted no dispone de mucho tiempo parahacer ejercicio, el ejercicio de alta intensi-dad le permitirá conseguir el mejor efectotanto en su nivel físico como en su peso. A pesar de ello, es recomendable ser pru-dente a la hora de perder peso, ya que la

moderación en su rutina de ejercicios redu-ce el riesgo de sufrir lesiones y el sobrees-fuerzo y le ayudará a mantener su motiva-ción y conseguir metas a largo plazo.

Además de usar las grasas, su cuerpo uti-liza los carbohidratos para producir laenergía necesaria. El entrenamiento delarga duración agota las reservas de carbo-hidratos del cuerpo y es necesario reponer-las incluso durante el ejercicio. Por tanto, laingesta de calorías durante los ejerciciospuede resultar beneficioso a la hora deperder peso siempre y cuando le ayude aalargar el ejercicio. Recuerde también quedebe mantener una hidratación suficientedurante las sesiones que duren más de unahora, para garantizar que pueda finalizarsu entrenamiento de forma efectiva.

Figura 7. Suunto Training Manager, vista de calendario.


El software para PC Suunto Training Manager contiene muchas funciones prácticas desti-nadas al control y la planificación de su entrenamiento. El uso de estas funciones se descri-be con más detalle en la función Help (Ayuda) del software. Este capítulo le ofrece algunosbreves ejemplos de cómo puede utilizar estas funciones.

tas. Las carpetas también ayudan a agruparlas sesiones de entrenamiento almacena-das, crear programas de entrenamiento yplanificar sesiones de entrenamiento indi-viduales. Por otro lado, el calendario per-mite comprobar los progresos que vayahaciendo con el tiempo en sus entrena-mientos. El calendario incluye también laimportante función Training Effect (Efectode entrenamiento), que hace posible elanálisis de la intensidad y la variación de suentrenamiento.

SUGERENCIAS EN CUANTO AL SOFTWARE PARA PC

CARPETAS Y VISTA DE CALENDARIO

La ventana My Training/Calendar (Mi entrenamiento/Calendario) permitever las sesiones y planes de entrenamiento,ya sea en forma de carpetas o con unarepresentación de calendario. Puede cam-biar entre las dos vistas haciendo clic en losbotones de la parte superior de la ventana.

Puede cargar los datos de entrenamientodesde el ordenador de muñeca a su PC conayuda de la ventana My Training (Mi entre-namiento), donde verá las distintas carpe-


También puede añadir sus propios datos alas distintas sesiones de entrenamiento,como comentarios sobre la sesión, la dis-tancia, sus sensaciones durante el entrena-miento y su frecuencia cardíaca y peso decada día en reposo. Encontrará campospara esta información en las páginasDetails 1 (Detalles 1) y Details 2 (Detalles 2).También puede crear una lista con losdeportes que practica en la páginaPersonal y definir la actividad de su entre-namiento. Las versiones futuras de SuuntoTraining Manager incorporarán funcionesque utilizarán esta información en distin-tas representaciones gráficas.

INFORMACIÓN GENERAL PERSONAL

La exactitud del análisis depende de lainformación general que proporcione. Si suinformación cambia, por ejemplo si pierdepeso o averigua su frecuencia cardíacamáxima exacta, debe corregir estos datosgenerales. Si es necesario, puede volver aanalizar una sesión de entrenamientoguardada anteriormente y usar los nuevosparámetros. Para ello, seleccione la funciónReanalyze (Repetir análisis) en el menúActions (Acciones).

SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE CONTROL

La realización regular de sesiones de entre-namiento de control es una herramientaimportante a la hora de controlar el des-arrollo de su nivel físico. Acostúmbrese arealizar entrenamientos de control siguien-do las instrucciones de esta guía o utilice supropio método. Almacene los resultadosde las sesiones de entrenamiento de con-trol en una carpeta, para poder comparar-los fácilmente.

ESTIMACIÓN DEL EFECTO DE ENTRENAMIENTO ANTES DEL ENTRENAMIENTOPuede usar la función Training EffectCalculator (Calculadora de efecto de entre-namiento) para estudiar las relacionesentre la duración, la intensidad y el valorde EPOC de una sesión de entrenamiento.

Encontrará esta función en el menúActions (Acciones). Puede fijar la duración,la frecuencia cardíaca media o el valor deEPOC en un valor deseado. Mediante lamodificación de los otros dos valores,puede planificar la sesión de entrenamien-to que mejor se corresponda con sus obje-tivos.

Si establece un valor de EPOC determinadoen la calculadora para conseguir un efectode entrenamiento deseado, puede calcularqué frecuencia cardíaca media y qué dura-ción se requieren para conseguirlo. Puedecontrolar la frecuencia cardíaca media y la duración mediante el ordenador demuñeca durante sus entrenamientos. Deesta forma, se asegurará el éxito de cadasesión de entrenamiento.

La intensidad de la sesión de entrena-miento teórica de la función TrainingEffect Calculator (Calculadora de efecto de entrenamiento) está completamenteequilibrada, lo cual no ocurre nunca en unentrenamiento real. Por este motivo, elEPOC indicado por la calculadora y el EPOCresultante del entrenamiento real puedendiferir ligeramente. Debido a que el EPOCaumenta relativamente más rápido conuna frecuencia cardíaca elevada que conuna frecuencia baja, el valor de EPOCmedido suele ser ligeramente mayor que elindicado por la calculadora.

UTILIZACIÓN DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

La carpeta Training Plans (Planes de entre-namiento) contiene varios programassemanales de entrenamiento ya creadospara usted. Estos programas de entrena-miento han sido creados partiendo de lasrecomendaciones comunes de entrena-miento orientado a nivel físico de la ACSM(American College of Sports Medicine,Instituto norteamericano de medicinadeportiva) y son muy adecuadas para laspersonas que empiezan a hacer ejercicio deforma regular. Antes de empezar un pro-grama de entrenamiento, es posible que


desee comentarlo con su médico. Además,si no conoce con exactitud el estado de susalud, le recomendamos someterse a unchequeo médico completo. Para trasladarun programa de entrenamiento de la car-peta a su calendario, haga clic en él con elbotón derecho del ratón y seleccione lafunción Send to Calendar (Enviar a calen-dario).

También puede crear sus propios progra-mas de entrenamiento. Para crear unnuevo programa, haga clic en la carpetacon el botón derecho del ratón y seleccio-ne Add new training program (Añadirnuevo programa de entrenamiento). Paraañadir sesiones de entrenamiento indivi-duales a esta estructura de entrenamiento,utilice la función Add new plan (Añadirnuevo plan). Puede definir la frecuenciacardíaca, el nivel de EPOC, la duración yotros datos en cada sesión de entrena-miento. También puede definir qué día,contado a partir del inicio del periodo deentrenamiento, debe tener lugar la sesiónde entrenamiento. Una vez preparado elprograma, trasládelo al calendario paraempezar en la fecha que le convenga.

TRANSFERENCIA DE DATOS DE ENTRENAMIENTO Y PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

Si desea enviar a otras personas las sesio-nes de entrenamiento que tiene graba-das y los programas de entrenamiento

que ha creado, abra una carpeta y selec-cione la sesión o el programa que desee,con un clic con el botón derecho delratón. Para guardar estos elementos enun archivo separado, seleccione Export tofile (Exportar a archivo). Por ejemplo,ahora puede enviar este archivo porcorreo electrónico a su entrenador o asus compañeros de entrenamiento. De unmodo similar, puede hacer clic con elbotón derecho en una carpeta y seleccio-nar Import from file (Importar de archi-vo) para cargar los archivos de entrena-miento que reciba de otras personas.

SUUNTOSPORTS.COM

www.suuntosports.com es un sitio webdestinado a todos los usuarios de instru-mentos deportivos Suunto. En este sitiopodrá comparar su rendimiento deportivocon el de otras personas, compartir susexperiencias con otros usuarios y obtenerinformación útil para sus propios entrena-mientos. Más adelante, suuntosports.comincorporará programas de entrenamientoadecuados para distintos objetivos, quepodrá descargar del sitio e insertar en supropio calendario.


Ácido láctico Consulte Lactato.

ACSM Acrónimo del American College of Sports Medicine (Institutonorteamericano de medicina deportiva). Una organización demedicina deportiva de los EE.UU.

Aeróbico Que sólo se produce en presencia de oxígeno.

Anaeróbico Que se produce en ausencia de oxígeno.

Capacidad vital El volumen funcional de los pulmones. El máximo volumen de aire que una persona puede exhalar de sus pulmones.

EPOC Excess Post-exercise Oxygen Consumption – Consumo excesivode oxígeno tras el ejercicio. El consumo de oxígeno que excededel nivel de reposo tras realizar un ejercicio.

Efecto de entrenamiento El efecto que tiene un ejercicio individual sobre el nivel derendimiento de una persona, definido mediante la compara-ción del EPOC medido durante el ejercicio con el nivel de acti-vidad de la persona.

Frecuencia cardiaca máxima La máxima frecuencia de latido del corazón, en pulsacionespor minuto. Con frecuencia se calcula a partir de la edad, uti-lizando la fórmula recomendada por el ACSM: 210 - 0,65 xedad. La frecuencia cardíaca máxima es algo muy personal ypuede variar respecto de la fórmula, incluso docenas de pul-saciones.

%HRmáx El nivel de la frecuencia cardíaca en comparación con la fre-cuencia cardíaca máxima de una persona.

%HRR El nivel de la frecuencia cardíaca de reserva (HRR). La fre-cuencia cardíaca de reserva se obtiene restando la frecuenciacardíaca máxima de una persona de su frecuencia cardíaca enreposo.

Intensidad El nivel de un ejercicio en comparación con el nivel de rendi-miento máximo de una persona. Por ejemplo, puede deter-minarse a partir de la frecuencia cardíaca, el VO2 o las varia-bles respiratorias.

kcal Kilocaloría, una unidad de energía. 1 kcal = 4,19 kilojulios (kJ).Un gramo de grasa contiene 9,0 kcal = 37,7 kJ de energía.

Lactato Un producto metabólico producido por el cuerpo durante elesfuerzo físico. Ácido láctico.

GLOSARIO


MET Equivalente metabólico. El consumo de oxígeno causado porel metabolismo básico (3,5 ml/kg).

Metabolismo básico Las funciones vitales normales mientras el cuerpo está enreposo.

ml/kg Mililitros por kilogramo de peso. Una unidad utilizada paradescribir, por ejemplo, el nivel de consumo excesivo de oxíge-no tras el ejercicio (EPOC).

ml/kg/min Mililitros por kilogramo de peso y minuto. Una unidad utili-zada para describir, por ejemplo, el consumo actual de oxíge-no de un organismo.

Nivel de actividad La cantidad media de ejercicio anterior de una persona.

Rendimiento máximo La mayor cantidad de potencia que puede producir una per-sona.

Resistencia de base La parte de la resistencia que describe el rendimiento pordebajo del umbral aeróbico.

Umbral aeróbico El nivel más alto de esfuerzo en el que el cuerpo sigue siendocapaz de eliminar el ácido láctico generado en un grado en elque el nivel de ácido láctico no supera el nivel que se produ-ce en reposo.

Umbral anaeróbico El nivel más alto de esfuerzo en el que el cuerpo es capaz deeliminar el ácido láctico generado en un grado en el que sunivel no aumenta durante la totalidad del ejercicio.

Ventilación Ventilación pulmonar. El volumen de aire respirado, en litrospor minuto.

VO2 Consumo de oxígeno. La cantidad de oxígeno consumida porel organismo, medida como una cantidad absoluta (en l/min)o en relación con el peso corporal (ml/kg/min).

VO2máx Volumen máximo de oxígeno. La cantidad de oxígeno del aire respirado que puede aprovechar el cuerpo de una per-sona durante un rendimiento máximo. Se mide en ml/kg/mino en MET.

%VO2máx El nivel de consumo de oxígeno durante el ejercicio, compa-rado con el volumen máximo de oxígeno de una persona.


Pulkkinen, A., Kettunen, J., Martinmäki, K., Saalasti, S. y Rusko, H. K. (2004). On- and offdynamics and respiration rate enhance the accuracy of heart rate based VO2 estimation.ACSM Congress, Indianapolis, 2 a 5 de junio de 2004. Resumen: La medicina y la ciencia enel deporte y el ejercicio físico 36(5).

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ACSM – American College of Sports Medicine. (2001). ACSM’s Guidelines for ExerciseTesting and Prescription. Philadelphia: Lippincot Williams & Wilkins

Leger, L., Mercier, D. 1984. Cross Energy Cost of Horizontal Treadmill and Track Running.Sport Medicine 1 : 270 – 277

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REFERENCIAS

Suunto t6:www.suuntot6.comwww.suunto.comwww.suuntosports.com

Análisis de frecuencia cardíaca y fuentes científicas:www.firstbeattechnologies.com

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