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PRESCRIPCION DE ENTRENAMIENTO
AEROBICO Y CON PESAS EN PERSONAS
SANAS NO ENTRENADAS (POBLACION
FITNESS). TEST DE RM.
Lic. Antonio Alba
2013
PRESCRIPCION DE ENTRENAMIENTO
AEROBICO PARA PERSONAS NO
ALTAMENTE ENTRENADAS (COLEGIO
AMERICANO DE MEDICINA DEPORTIVA)
PAUTAS
1. TIPO DE EJERCICIO
2. INTENSIDAD DEL EJERCICIO
3. DURACIN DE LA SESION
4. FRECUENCIA DE SESIONES POR SEMANA
5. PROGRESIN DEL PROGRAMA
PAUTA # 1: TIPO DE EJERCICIO:
AEROBIO:
DINMICO, RTMICO, DE INTENSIDAD SUBMXIMA, MULTIARTICULAR QUE
MOVILIZA GRANDES GRUPOS MUSCULARES TALES COMO: CAMINAR,
TROTAR, PEDALEAR, SUBIR-BAJAR ESCALONES, PATINAR, BAILE AEROBIO
PAUTA # 2: INTENSIDAD:
SEGN FORMULA DE KARVONEN
Frecuencia
Cardiaca
Entrenamiento,
lpm
(Frec. Card. Max. - Frec. Card. Reposo)
x
% Reserva Frecuencia Cardiaca / 100
+
Frecuencia Cardiaca Reposo
=
DATOS:
FC MAX = 180 LAT./MIN.
FC REPOSO = 80 LAT./MIN.
% RESERVA FC (PARA ENTRENAR) = 60
FC ENT. = 100 X 60 / 100 + 80 = 140 LAT./MIN.
ILUSTRACION DEL CALCULO DE LA
FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENAMIENTO
SEGN FORMULA DE KARVONEN:
ZONAS DE ENTRENAMIENTO CON BASE A % DE
RESERVA DE FRECUENCIA CARDIACA EN
PERSONAS NO ALTAMENTE ENTRENADAS
% RESERVA FREC.
CARD.
EFECTOS
ENTRENAMIENTO
RANGOS INDIVIDUALES
DE FREC. CARD. DE
ENTREN., PULS./MIN.
40 a 60
Utiliza mayormente las
grasas como fuente de
energa
60 a 80Mejorar la resistencia
cardiorrespiratoria
80 a 90 Elevar VO2max.
90 a 100Mejorar capacidad
anaerobia
MODELO DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR CONDICION
CARDIORRESPIRATORIA EN PERSONAS PRESUMIBLEMENTE SANAS (SEGN COLEGIO
AMERICANO MEDICINA DEPORTIVA):
ETAPAS DEL
PROGRAMA
SEMANA
NO.
# SESIONES/
SEMANA
INTENSIDAD,
% RES.
FREC. CARD.
MINUTOS/
SESIN (DE LA
PARTE
PRINCIPAL)
Inicial
1 3 40-50 12
2 3 50 14
3 3 60 16
4 3 60-70 18
5 3 60-70 20
De mejoramiento
6-9 3-4 70-80 21
10-13 3-4 70-80 24
14-16 3-4 70-80 24
17-19 4-5 70-80 28
20-23 4-5 70-80 30
24-27 4-5 70-80 30
De mantenimiento28 en
adelante4-5 70-85 30-45
PRESCRIPCION DE ENTRENAMIENTO CON
PESAS PARA PERSONAS NO ALTAMENTE
ENTRENADAS (COLEGIO AMERICANO DE
MEDICINA DEPORTIVA)
PRINCIPIANTES
PASOS INICIALES
Acondicionar cardiovascularmente
Ensear tcnica de cada ejercicio sin carga
DETERMINAR PESOS
INICIALES
En personas menores de 50 aos se les determina en cada
ejercicio el peso con el cual pueden realizar series de 8 a
12 repeticiones
En personas mayores a 50 aos se les determina en cada
ejercicio el peso con el cual pueden realizar series entre 10
y 15 repeticiones
DURACIN DE LA SESIN Nunca mas de 1 hora (para evitar desmotivacion)
CANTIDAD DE
EJERCICIOS POR SESIN
De 8 a 10 ejercicios que incluyan los principales grupos
musculares del cuerpo y en un orden que no involucre los
msculos utilizados en el ejercicio previo
CANTIDAD DE SERIES
POR EJERCICIO2
DURACION DE LA PAUSA
DE RECUPERACION
ENTRE SERIES Y ENTRE
EJERCICIOS
Como promedio 2 minutos
SESIONES/SEMANA
2 a 3.
Nunca entrenar das consecutivos.
El anabolismo ocurre durante el descanso
ENTRENAMIENTO
CON PESAS EN
CIRCUITO
(AVANZADOS)
CARACTERISTICAS :
Cantidad de estaciones del circuito: entre 6 y 15
Cantidad de repeticiones del circuito: entre 2 y 3
Duracin promedio de cada estacin: 30 segundos
Duracin promedio de la micropausa (entre cada estacin): 15 segundos
Intensidad: se utiliza un peso ubicado entre el 40 y el 55 % de 1 RM de cada ejercicio. Se realizan tantas repeticiones como se puedan en el intervalo de 30 segundos.
CARACTERISTICAS :
Duracin promedio de la sesin: entre 20 y 30 minutos.
Cantidad de sesiones por semana: 3
Duracin promedio del programa: 8 semanas
Sobrecarga progresiva: se aumenta el peso de entrenamiento cada semana o cada 15 das, mediante una nueva determinacin de 1 RM en cada ejercicio. Esto se realiza determinando 1 RM directamente o a partir de su estimacin conociendo el peso correspondiente a un determinado # RM
TESTS PARA EVALUAR RESISTENCIA
A LA FUERZA.
ESTIMACION DE 1 R.M.
TEST PARA DETERMINAR LA CARGA MXIMA (1
RM) Y PARA VALORAR FUERZA MAXIMA RELATIVA
EN BRAZOS (CON PRESS DE BANCO) Y EN
PIERNAS (CON PRENSA PIERNAS) EN PERSONAS
NO ENTRENADAS:
Realizar calentamiento.
Iniciar con peso bajo y se incrementa este de formagradual hasta encontrar el peso con el cual el examinado
pueda realizar 12 o menos repeticiones seguidas. (con mas
de 12 repeticiones se pierde exactitud en la prediccin de 1
RM). Una vez se encuentre este peso se termina este test.
Mediante una formula se puede estimar la 1 RM
1 RM =
ECUACIN PARA DETERMINAR LA CARGA
MXIMA (BRZYCKI ):
PESO LEVANTADO, KG. (con el que se
realicen 12 o menos repeticiones
seguidas)
___________________________________
( 1.0278 - ( 0.0278 x # REP. ) )
PESO CORRESPONDIENTE A 1 RM, KG.
__________________________________
PESO CORPORAL EN KG.
CALCULO DEL NIVEL DE FUERZA MXIMA
RELATIVA
FUERZA
MXIMA
RELATIVA,
KG./KG. PESO
CORPORAL
=
DATOS:
PESO SUBMAXIMO = 80 KG.
# R.M. = 8
PESO CORPORAL = 70 KG.
1 R.M. = 80/(1,0278-(0,0278*8)) = 99,3 KG.
FUERZA RELATIVA = 99,3 / 70 KG. = 1,42 KG./KG. PESO
CORPORAL
ILUSTRACION DEL CALCULO DE 1 RM POR LA
FORMULA DE BRZYCKI Y LA FUERZA RELATIVA:
CLASIFICACIN DEL NIVEL DE FUERZA MUSCULAR MXIMA
RELATIVA DE BRAZOS A PARTIR DE 1 RM EN PRESS DE BANCO
(DATOS DEL INSTITUTE FOR AEROBIC RESERACH).
Clasificacin 20-29 aos 30-39 aos 40-49 aos 50-59 aos > 59 aos
En hombres fsicamente activos
Excelente >1.26 >1.08 >0.97 >0.86 >0.78
Bien 1.17-1.25 1.01-1.07 0.91-0.96 0.81-0.85 0.74-0.77
Medio 0.97-1.16 0.86-1.00 0.78-0.9 0.7-0.8 0.64-0.73
Regular 0.88-0.96 0.79-0.85 0.72-0.77 0.65-0.69 0.6-0.63
Mal 0.55
Bien 0.72-0.77 0.62-0.65 0.57-0.6 0.51-0.53 0.51-0.54
Medio 0.59-0.71 0.53-0.61 0.48-0.56 0.43-0.50 0.41-0.50
Regular 0.53-0.58 0.49-0.52 0.44-0.47 0.40-0.42 0.37-0.40
Mal
CLASIFICACIN DEL NIVEL DE FUERZA MUSCULAR
MXIMA RELATIVA DE PIERNAS A PARTIR DE 1 RM
EN PRENSA DE PIERNAS (DATOS DEL INSTITUTE
FOR AEROBIC RESERACH).
Clasificacin 20-29 aos 30-39 aos 40-49 aos 50-59 aos > 59 aos
En hombres fsicamente activos
Excelente >2.08 >1.88 >1.76 >1.66 >1.56
Bien 2.00-2.07 1.80-1.87 1.70-1.75 1.60-1.65 1.50-1.55
Medio 1.83-1.99 1.63-1.79 1.56-1.69 1.46-1.59 1.37-1.49
Regular 1.65-1.82 1.55-1.62 1.50-1.55 1.40-1.45 1.31-1.36
Mal 1.15
Bien 1.54-1.62 1.35-1.41 1.26-1.31 1.16-1.25 1.08-1.14
Medio 1.35-1.53 1.20-1.34 1.12-1.25 0.99-1.12 0.92-1.07
Regular 1.26-1.34 1.13-1.19 1.06-1.11 0.86-0.89 0.85-0.91
Mal
MUCHAS GRACIAS
E-mail: [email protected]
CEL: 316 694 3014