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Tabla de Contenido

Tabla de Contenido _______________________________________________________ 1

Capítulo 1: Cómo el HIIT puede transformar su cuerpo ___________________________ 3

La historia y el concepto de HIIT __________________________________________________ 3

Cómo funciona el HIIT __________________________________________________________ 4

Directrices HIIT _______________________________________________________________ 5

Cuando el HIIT no es para usted __________________________________________________ 5

Capítulo 2: Niveles HIIT Principiantes, Intermedios y Avanzados ___________________ 7

El Desafío HIIT para Principiantes _________________________________________________ 7

Cómo revolucionar su régimen HIIT a nivel intermedio _______________________________ 8

Ponga los toques finales a su cuerpo de ensueño con el HIIT de nivel avanzado ___________ 8

Capítulo 3: Aeróbico y anaeróbico – ¿Cuál es la diferencia? _______________________ 9

Tipos y beneficios de los ejercicios anaeróbicos _____________________________________ 9

Capítulo 4: El Enfoque HIIT a la Energía ______________________________________ 11

¿Qué tiene que ver el oxígeno? _________________________________________________ 11

Capítulo 5: El enfoque HIIT para bajar de peso ________________________________ 12

Capítulo 6: HIIT no es fácil... Pero tampoco consume mucho tiempo _______________ 13

Más en Forma, Más Firme, Más Rápido ___________________________________________ 13

Ajuste de los niveles de HIIT ____________________________________________________ 13

Capítulo 8: Beneficios de HIIT para su salud en general _________________________ 15

Capítulo 9: ¿Qué tipo de entrenamiento HIIT es adecuado para usted? _____________ 16

Capítulo 10: Desafíate a ti mismo con HIIT ____________________________________ 18

Lo que puedes esperar de 8 semanas de entrenamientos HIIT ________________________ 18

Disfruta más de la vida con los entrenamientos HIIT ________________________________ 19

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HIIT: El quemador de grasa de 60 segundos Entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) se está convirtiendo en el entrenamiento de elección para millones de atletas profesionales y aquellos que les gusta mantenerse en la mejor forma de la punta, pero carecen del tiempo necesario para dedicar al gimnasio. "HIIT: El Quemador de Grasa de 60 Segundos" es una guía para mostrarle cómo HIIT puede trabajar para transformar su propio cuerpo eficazmente en la menor cantidad de tiempo.

La mayoría de nosotros somos individuos no competitivos que quieren obtener el máximo provecho de los entrenamientos / Hay muchas razones que elegimos para realizar beneficios para la salud, pero por lo general el conductor es perder peso y tener más energía. También es útil si no tenemos que unirnos a un gimnasio o gastar mucho dinero en gadgets y equipos.

HIIT es un programa de entrenamiento que minimiza el tiempo y el equipo. Muchos de nosotros estamos ocupados con nuestros compromisos personales o de negocios y tenemos estilos de vida que no se prestan a pasar horas en el gimnasio.

La estructura especializada de un programa de fitness HIIT está diseñada para entrenar sus sistemas de energía aeróbica y anaeróbica mediante la participación de breves intervalos de ejercicio de alta intensidad. Entre los intervalos, tiene períodos de niveles de esfuerzo de intensidad baja o moderada.

Por lo tanto, te presionas duro durante segundos o minutos y luego te subes a un entrenamiento menos intenso. Al hacer eso, estás manteniendo tu ritmo cardíaco y tu metabolismo ardiendo a un ritmo más alto incluso después de que tu sesión de ejercicio haya terminado.

HIIT te desafía a alcanzar tu mejor estado físico de una manera que te ayude a limitar la pérdida muscular y mejorar tu resistencia mientras transformas tu cuerpo en uno más atlético y saludable.

"HIIT: El Quemador de Grasa de 60 Segundos", cubre todo lo que necesita saber sobre cómo comenzar su propio programa de entrenamiento HIIT. Aprenderá los beneficios de HIIT en comparación con otros programas de capacitación y con su salud en general. Usted querrá probar el enfoque HIIT para generar más energía a largo plazo, perder peso y mejorar el tono muscular.

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Capítulo 1: Cómo el HIIT puede transformar su cuerpo Si estás buscando un entrenamiento que te derrita la grasa dejándote con un cuerpo magro y en forma en el menor tiempo posible, HIIT es donde quieres estar. La razón principal por la que HIIT se ha convertido en un frenesí casi durante los últimos años es porque realmente funciona.

El HIIT es el mejor entrenamiento disponible para aquellos que quieren tonificar, quemar grasa y construir músculo, pero no tienen mucho tiempo para dedicar a los entrenamientos de gimnasio largos. Nunca es aburrido porque puedes variar tu rutina de ejercicios desde levantar pesas hasta bailar zumba.

Estas son algunas de las razones por las que HIIT es el mejor entrenamiento para transformar tu cuerpo:

1. Rápido y conveniente – Haga sus ejercicios en cualquier lugar y en menos de 30 minutos. Los conjuntos de ejercicios pueden comenzar con 60 segundos de esfuerzo intenso seguidos de 2 minutos de recuperación.

2. Tu metabolismo sigue funcionando – Incluso después de que tu entrenamiento HIIT haya terminado, seguirás quemando grasa hasta 48 horas después de la rutina.

3. Combina beneficios del ejercicio aeróbico y anaeróbico – Disfrutarás del beneficio de oxígeno que proporciona el ejercicio aeróbico y el beneficio de construir masa muscular con ejercicios anaeróbicos.

4. Aumentar la salud cardiovascular – Se ha demostrado que HIIT consiste en ejercicio "breve e intenso" puede disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Puedes tomar tus sesiones de ejercicio cardiovascular desde la pista hasta la piscina y todo lo demás, personalizando el programa HIIT hasta que se ajuste a lo que más te gusta hacer. HIIT implica cambiar su ritmo en varios puntos durante el entrenamiento y el uso de varios métodos de entrenamiento.

Nunca te aburres y tu cuerpo no sabe lo que viene después, así que prácticamente todos los músculos de tu cuerpo se usan en la rutina de entrenamiento HIIT. Si estás buscando calidad en una sesión de entrenamiento, no encontrarás nada mejor que el método HIIT.

HIIT es uno de los secretos mejor guardados de los entrenadores de atletas profesionales. Ahora, usted puede hacer ejercicio como un atleta, obteniendo los mismos resultados en la menor cantidad de tiempo.

La historia y el concepto de HIIT La popularidad del entrenamiento HIIT comenzó no hace mucho tiempo a principios de la década de 2010. El entrenamiento de Tabata, que fue parte de un estudio de 1996 por el profesor Izumi Tabata, fue una versión temprana del actual programa HIIT y fue utilizado para entrenar a los patinadores de velocidad olímpicos.

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Otra versión de HIIT, el régimen de Peter Coe fue desarrollado en la década de 1970 para su hijo, Sebastián. Las sesiones de ejercicio de Coe involucraron carreras de 200 metros que se integraron con una recuperación de 30 segundos entre cada carrera.

El régimen de Gabela originado por el profesor Martin Gabela y su equipo en Canadá fue investigado durante varios años y resultó en un artículo de 2011. Ellos velaron el régimen como una buena opción para las personas menos activas que pueden no haber hecho ejercicio durante varios años. El régimen incluyó un calentamiento corto, 10 repeticiones en ráfagas de actividad de alta intensidad de 60 segundos y 60 segundos de recuperación seguidas de un enfriamiento que duró cinco minutos.

Un profesor de biología en la Universidad de Loughborough, Jamie Timmons, desarrolló el régimen de Timmons que incluía una rutina de bicicleta de ejercicio de dos minutos de pedaleo lento y 20 segundos ráfagas de ciclismo rápido. Timmons abogó por realizar el régimen tres veces por semana en un total de tres minutos para la parte intensa del ejercicio, además de un calentamiento y recuperación.

Cómo funciona el HIIT No importa qué régimen de HIIT elija, está seguro de obtener los resultados que desea. El concepto es simple. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza oxígeno para crear energía, pero cuando realizas ejercicio aeróbico, la demanda de oxígeno del cuerpo hace que respires más rápido para extraer más oxígeno.

Los ejercicios aeróbicos significan que tu cuerpo requiere más oxígeno para crear energía. Tus músculos comienzan a arder, y tienes que compensar la falta de oxígeno después de hacer ejercicio.

El concepto HIIT dicta que se dividen los ejercicios de uso de oxígeno trabajando duro durante intervalos cortos, por ejemplo, de 30 a 60 segundos, y luego se reduce la intensidad para recuperarse. Mientras que esto parece grave, Este proceso es más fácil en el cuerpo. Y funciona.

HIIT funciona combinando ejercicios aeróbicos y anaeróbicos para el uso más eficiente del oxígeno y la quema de grasa. Los conceptos aeróbicos y anaeróbicos se tratan en el capítulo 3 de esta guía.

Usted tiene una idea realista de su estado físico antes de comenzar un programa HIIT. Si estás completamente fuera de forma u obesidad, deberías trabajar con un profesional para administrar tu programa.

Comenzar con 30 días de caminata durante 30 minutos y aumentar a 60 minutos o más es una buena manera de preparar su cuerpo para un programa HIIT. Mezcla un poco de yoga para el equilibrio y la fuerza para involucrar tus articulaciones y músculos.

Si comienzas con HIIT, puedes lesionarte y luego tener que tomarte un tiempo para recuperarte. Independientemente de lo que decidas, una vez que inicies HIIT para ponerte en forma, no te decepcionarás.

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Directrices HIIT Conocer las pautas HIIT antes de comenzar es esencial. Las directrices HIIT son las siguientes:

x El diseño del programa HIIT es para aquellos que quieren incrementar su salud cardiovascular, sus niveles de resistencia y perder grasa sin perder masa muscular.

x Antes de comenzar con una rutina HIIT, asegúrese de que puede tolerar ejercitarse durante 20 a 30 minutos a un 75% de su frecuencia cardíaca máxima sin terminar exhausto.

x Eleve gradualmente la dificultad de su régimen HIIT. No salte de inmediato a dificultades altas.

x Incluya un calentamiento y enfriamiento antes y después de cada rutina HIIT.

x Dé su máximo esfuerzo durante los intervalos de alta intensidad. Cuando sienta una sensación de ardor en sus músculos, sabrá que ha alcanzado su zona anaeróbica. Reduzca su intensidad después de ese momento.

x Al principio, una recuperación completa puede tomar hasta cuatro minutos, pero puede reducir ese tiempo si sus intervalos de alta intensidad son más cortos y no usa toda su energía anaeróbica.

x Si experimenta dificultades como dolor de pecho o dificultad al respirar durante su entrenamiento HIIT, comience el proceso de enfriamiento de la rutina. No se detenga repentinamente.

x Preste atención a su ritmo cardiaco. Si no baja alrededor del 70% de su frecuencia cardiaca máxima durante los períodos de recuperación, reduzca la duración de sus intervalos de alta intensidad o alargue sus períodos de recuperación.

x No intente realizar rutinas HIIT si usted es completamente nuevo al ejercicio o si tiene problemas cardíacos que puedan ponerle en riesgo durante un entrenamiento intenso.

Se recomienda un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de empezar a hacer ejercicio. Sea cual sea la actividad, comienza con el nivel más alto de velocidad y potencia que puedes gestionar durante un minuto. Recuperar durante 2 o 3 minutos y luego repetir el ejercicio. Comience con los intervalos y vea si puede aumentarlos a 10 o 12 ciclos de trabajo intensos.

HIIT es el entrenamiento más intenso que probablemente realices, por lo que es importante que obtengas el visto bueno de tu profesional de atención médica antes de comenzar el programa. Tome otra precaución de seguridad trayendo agua para que pueda mantenerse hidratado.

Cuando el HIIT no es para usted HIIT es un método increíblemente eficaz que le proporciona resultados impresionantes a su cuerpo y salud en mucho menos tiempo que otros entrenamientos populares. Sin embargo, si

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estás totalmente fuera de forma porque no has hecho ejercicio en meses o años, es mejor probar otra forma de entrenamiento hasta que entres en el modo de acondicionamiento físico necesario para HIIT.

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Capítulo 2: Niveles HIIT Principiantes, Intermedios y Avanzados Esta sección de HIIT: El quemador de grasa de 60 segundos explicará la diferencia en los niveles y proporcionará algunas instrucciones sobre cómo saber cuándo está listo para el siguiente nivel. Si ha estado haciendo ejercicio y está en forma, puede introducir un régimen HIIT en el nivel intermedio o avanzado. En caso de duda, comienza a nivel de principiante y cambia si necesitas más de un desafío.

Incluso el nivel principiante de HIIT requiere que estés a la altura de algunas breves ráfagas de actividad aeróbica de alto impacto. Los principiantes del régimen HIIT notarán que la variedad de intensidad te mantiene enfocado para que el entrenamiento nunca sea aburrido como la monotonía que forma parte de un entrenamiento cardiovascular constante.

Cuando llegues a un punto con HIIT donde sientas que estás listo para pasar al siguiente nivel, sigue adelante y pruébalo. Si resulta demasiado, vuelva al nivel de principiante, pero aumente el número de conjuntos para ese entrenamiento. HIIT no es para los débiles de corazón y los entrenamientos se volverán más intensos a medida que subas a través de los niveles.

El Desafío HIIT para Principiantes Los principiantes en el programa HIIT se sorprenderán de lo que pueden lograr para su nivel de fitness en un corto período de tiempo. HIIT puede proporcionar resultados si necesita perder peso, tonificar su cuerpo o construir músculo.

Estas son algunas cosas que debe tener en cuenta si usted es un principiante en el régimen HIIT:

x Varíe su régimen de HIIT con otros tipos de entrenamientos. El entrenamiento HIIT es tan intenso que no debe realizarse más de 2 a 3 veces por semana, especialmente si no ha hecho ejercicio por un tiempo.

x Elija un ejercicio cardiovascular con el que se sienta cómodo. Puede elegir entre una cinta de correr, remo, baile, ciclismo u otro tipo de ejercicio cardiovascular. Cámbielo para que su cuerpo no sepa cuál será la siguiente rutina.

x Comience con intervalos de intensidad pequeños. Por ejemplo, después de calentar, puede comenzar con 20 segundos de entrenamiento intenso seguido de 45 segundos a un ritmo más lento. Realice estos intervalos durante aproximadamente 15 minutos y luego disfrute de un enfriamiento de 5 minutos.

x Después de 2 semanas, intente disminuir el tiempo de descanso. Disminuya el tiempo de descanso entre niveles intensos en aproximadamente diez segundos.

x Preste atención a las señales que le envía su cuerpo. Es posible que deba ajustar el tiempo intenso hasta que se acostumbre al HIIT. Siempre pare si siente que no puede continuar y evite esforzarse de más.

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Espere alrededor de un mes hasta que su cuerpo se haya adaptado a HIIT antes de aumentar su esfuerzo máximo en 10 o 15 segundos. Es posible que desee invertir en un dispositivo de sincronización, por lo que no tendrá que mirar el reloj todo el tiempo durante un entrenamiento.

Cómo revolucionar su régimen HIIT a nivel intermedio Dentro de dos meses o seis semanas, te familiarizarás con el funcionamiento de HIIT y los efectos que está teniendo en tu cuerpo. Usted puede estar listo para acelerar su nivel de intensidad y el progreso en la parte intermedia del programa.

Ahora que has pasado las etapas iniciales del programa de entrenamiento HIIT, estás listo para disminuir tu tiempo de descanso y añadir más intensidad a tu entrenamiento. Por ejemplo, puede salte saltando la cuerda (o cualquier otro tipo de entrenamiento cardiovascular) rápidamente durante 40 segundos y luego tomar un descanso de 20 segundos. Repita de 10 a 20 veces.

Otro buen programa HIIT de nivel intermedio es trotar/correr, en donde trotas durante un minuto y luego corres durante un minuto dentro 10 a 15 minutos. El nivel intermedio de HIIT producirá resultados dramáticos para tu cuerpo y te sorprenderás de lo mucho que has logrado hacia tus objetivos de fitness en poco tiempo.

Ponga los toques finales a su cuerpo de ensueño con el HIIT de nivel avanzado Al igual que un escultor termina su trabajo añadiendo detalles que sacan a relucir la belleza de la piedra, también el programa de nivel avanzado HIIT pone los toques finales en su cuerpo, transformándolo de ajuste a fabuloso.

Hay una buena razón por la que los olímpicos utilizan técnicas avanzadas de nivel HIIT para entrenar para sus actuaciones rigurosas y exigentes. Un entrenamiento HIIT avanzado cambia tu relación trabajo-descanso de 3:1 en nivel intermedio a un nivel avanzado de 2:1 durante 12 minutos por entrenamiento.

El nivel de intensidad avanza enormemente cuando te gradúas al nivel avanzado. Algunos ejercicios que puedes usar en un entrenamiento avanzado incluyen saltos en cuclillas, alpinistas y burpees.

Puedes combinar los ejercicios durante la rutina para mantener el foco en tu cuerpo variado y hacer el entrenamiento más intenso. Haz que los entrenamientos sean más desafiantes estirando tu capacidad. Por ejemplo, durante un salto en cuclillas, baja lo más bajo que puedas durante la sentadilla.

Te sorprenderá la rapidez con la que ascenderás en los niveles de intensidad de HIIT a medida que continúes con tus rutinas. Al igual que con cualquier rutina de ejercicios, consulte con su profesional de la salud antes de comenzar un programa tan intenso.

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Capítulo 3: Aeróbico y anaeróbico – ¿Cuál es la diferencia? Cuando realizas entrenamientos HIIT, estás combinando beneficios aeróbicos y anaeróbicos para tu cuerpo. Es posible que sepas exactamente cómo funciona el ejercicio aeróbico, pero si eres incompleto sobre los beneficios anaeróbicos.

Anaeróbico significa "transiciones en el metabolismo" y se refiere a la ausencia de oxígeno cuando se utiliza como combustible para producir energía.

Aerobic tiene que ver con la presencia de oxígeno. Durante una sesión de ejercicio, tu cuerpo utiliza una buena cantidad de combustible y oxígeno durante el rendimiento, y a menos que tengas una cantidad adecuada para el entrenamiento, experimentarás fatiga.

Cuando combinas ejercicios aeróbicos y anaeróbicos como lo haces en los entrenamientos HIIT, te aseguras de no agotar tu cuerpo de oxígeno y experimentar menos fatiga que de un tipo diferente de entrenamiento.

Los ejercicios aeróbicos utilizan la grasa y el glucógeno en el cuerpo como combustible para la energía. Puede mantener un nivel bajo o intermedio de ejercicio durante largos períodos de tiempo. El dióxido de carbono se expulsa y no produce ácido láctico. Algunos beneficios del ejercicio aeróbico incluyen:

x Mejora la salud y el estilo de vida en general, ayudando a extender su vida.

x Previene cambios de humor debido a las poderosas endorfinas liberadas durante el ejercicio.

x Quema grasa de manera efectiva para que pierda los kilos no deseados.

x El corazón y los pulmones se fortalecen.

x Aumenta los niveles de resistencia física en general

Los tipos de running y ciclismo son grandes ejercicios aeróbicos.

de ejercicios aeróbicos incluyen cualquiera que aumente la frecuencia cardíaca. Natación

Tipos y beneficios de los ejercicios anaeróbicos Dado que el oxígeno no se utiliza en ejercicios anaeróbicos, el glucógeno se utiliza como combustible para suministrar energía al cuerpo. Dentro de las dos horas de hacer ejercicio, habrá agotado el glucógeno y está listo para colapsar con fatiga.

Los atletas que están involucrados en rendimientos de resistencia por lo general cargan con carbohidratos para evitar esta condición y mantener la energía. Además, los ejercicios anaeróbicos acumulan ácido láctico en el cuerpo (los ejercicios aeróbicos no) y podrías experimentar fatiga o incluso molestias en los músculos y las articulaciones.

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En el entrenamiento HIIT la parte anaeróbica del ejercicio ocurre en ráfagas cortas, por lo que no sufrirás las consecuencias, pero disfrutarás de los beneficios. Los beneficios de los ejercicios anaeróbicos incluyen:

x Construye masa muscular. Más masa muscular significa que quemas calorías mucho más eficientemente.

x Ayuda a mantenerse en un peso saludable. Quema más calorías incluso cuando descansa, por lo que el control de peso es más efectivo.

x Eleva la resistencia y ayuda a elevar sus niveles de condición física.

Los tipos de ejercicios anaeróbicos incluyen cualquier tipo que te haga trabajar al máximo nivel de intensidad, como subir en bicicleta por una colina, montar en bicicleta sprint, levantar pesas (incluido el peso corporal) o correr sprint. Cuando los realices en intervalos junto con ejercicios aeróbicos, te darás cuenta de los máximos beneficios de HIIT.

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Capítulo 4: El Enfoque HIIT a la Energía Mayoría de las personas informan que después de unas semanas de entrenamiento de intervalo de alta intensidad, sus niveles de energía se han multiplicado por diez en comparación con un entrenamiento cardiovascular constante.

La ciencia detrás del aumento de los niveles de energía no es complicada. Por un lado, los entrenamientos HIIT son más cortos en duración que la mayoría de los entrenamientos cardiovasculares, por lo que no gastas toda tu energía dedicada a soportar el ejercicio de una hora. Los entrenamientos HIIT tienden a no tener más de 15 minutos y las breves ráfagas de energía que gastas son seguidas por el ejercicio de nivel de recuperación.

Otra razón por la que aumentan sus niveles de energía es porque su cuerpo utiliza más oxígeno durante el entrenamiento HIIT.

¿Qué tiene que ver el oxígeno? Cómo su cuerpo utiliza oxígeno al hacer ejercicio tiene todo que ver con la forma en que su cuerpo quema grasa y utiliza energía. El oxígeno es la molécula mágica que ayuda a su cuerpo a descomponer la grasa y los carbohidratos y usarlo para proporcionar energía. Es un proceso eficiente que funciona mejor durante los entrenamientos HIIT.

Cuando trabajas en un entrenamiento de menor intensidad, tu cuerpo se vuelve más eficiente, pero pierde potencia. Cuando se trabaja a un nivel de mayor intensidad como saltar la cuerda, el metabolismo anaeróbico entra en acción y su cuerpo necesita mucho oxígeno en un corto período de tiempo.

Alternar ráfagas cortas de ejercicio extremadamente intenso con intervalos de ejercicio de menor intensidad crea una condición donde su metabolismo se vuelve muy eficaz - no sólo para mantener los niveles de energía altos, sino también para la pérdida de peso a largo plazo y la aptitud general.

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Capítulo 5: El enfoque HIIT para bajar de peso ¿Pueden los entrenamientos HIIT ser una mejor manera de perder peso que las sesiones de cardio de 90 minutos?

La respuesta es una firma, "¡Sí!" Al combinar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos en breves entrenamientos de 15 minutos, tu metabolismo se vuelve más eficiente, limitas la pérdida muscular y tu cuerpo sigue quemando grasa después de la sesión.

HIIT es un método que los atletas profesionales han conocido durante años y las estrellas de Hollywood se están dando cuenta como una manera de restaurar sus cuerpos para recortar, aspecto magro después de tener un bebé o ganar peso para una película.

El enfoque HIIT para bajar de peso es también una manera más práctica para la mayoría de nosotros para obtener los resultados de pérdida de peso que necesitamos. ¿Quién tiene horas para pasar en un gimnasio todos los días? Los entrenamientos HIIT son cortos, pero extremadamente efectivos.

Si necesitas bajar de peso, tendrás que aumentar tu metabolismo, construir masa muscular y crear una "postcombustión" que sigue quemando grasa mucho después de haber dejado de hacer ejercicio. La conclusión es que HIIT quema más calorías (grasa) en 15 minutos que un entrenamiento cardiovascular constante de una hora de duración.

Los estudios muestran que después de seis semanas de entrenamiento de alta intensidad con intervalos, los participantes disfrutaron de los siguientes beneficios de los entrenamientos:

x Altos niveles de oxidación de grasa en los músculos.

x Altos niveles de hormonas de crecimiento que ayudan a la pérdida de grasa.

x Mayor tasa metabólica en reposo por hasta 24 horas después del ejercicio.

x Reduce el apetito después de ejercitarse.

x Mejora la sensibilidad a la insulina.

El HIIT se trata de perder más grasa y aumentar la masa muscular sin más sesiones de maratón en el gimnasio.

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Capítulo 6: HIIT no es fácil... Pero tampoco consume mucho tiempo Una de las mayores ventajas de los entrenamientos HIIT es que puedes encajarlo en cualquier momento o en cualquier lugar. La mayoría de nosotros estamos demasiado ocupados para largas sesiones en el gimnasio o correr al aire libre. Las sesiones HIIT no duran más de 15 minutos y los resultados son incluso mejores que esos entrenamientos más largos.

Más en Forma, Más Firme, Más Rápido Los entrenamientos HIIT no se pueden describir como "fáciles", pero casi cualquier persona puede soportar ráfagas cortas de energía intensa seguidas de un período de "recuperación" más largo si significa tener un cuerpo en forma y firme en menos tiempo.

Si puedes dedicar solo 10 minutos a una solución de ejercicio, puedes arrojar grasa y quemar calorías como nunca habías experimentado. Es por eso que el HIIT es una tendencia caliente en estos días. Recorta la grasa abdominal, fortalece tu torso y esculpe tu cintura para darte un ajuste y una silueta atractiva.

HIIT le ofrece resultados más rápidos al trabajar de forma más inteligente. Usarás todos los movimientos en un entrenamiento HIIT para esculpir todo tu cuerpo porque estás usando intervalos poderosos para acelerar tu ritmo cardíaco y prender fuego a tu metabolismo para que funcione mucho después de detener el entrenamiento.

HIIT funciona utilizando las partes aeróbicas y anaeróbicas del entrenamiento para utilizar eficazmente las calorías necesarias y los mecanismos corporales para proporcionar resultados más rápidos y asombrosos.

A medida que avanzas con los entrenamientos HIIT de principiante a avanzado (atleta) nivel, es posible que desee aumentar sus tiempos de entrenamiento, añadiendo en unos minutos (dos o tres) a medida que avanza sólo para ver cómo reacciona su cuerpo.

Ajuste de los niveles de HIIT A medida que te mueves junto con tus entrenamientos HIIT, es posible que necesites ajustar tus niveles de intensidad. Sabrás que estás listo para subir a un nivel de mayor intensidad cuando los entrenamientos sean tan fáciles que tu rendimiento ya no sea desafiante.

No hay una sola manera de estructurar un entrenamiento HIIT, pero experimentar con ráfagas cortas y largas de velocidad en comparación con tiempos de recuperación más largos o cortos es una buena manera de averiguar qué funciona mejor para usted.

El error más común cometido para el entrenamiento de intervalos no es programar suficiente tiempo para la recuperación. Presta atención a tu cuerpo durante el entrenamiento a intervalos y pronto encontrarás lo que puedes lograr bajando o acelerando tus niveles de potencia.

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Los entrenamientos HIIT no deben realizarse todos los días, sino una o dos veces a la semana, especialmente al principio, por lo que aumentas la intensidad gradualmente sin correr el riesgo de lesiones. Entre sesiones HIIT, realice sus rutinas de ejercicios normales.

Algunos entrenadores sólo abogan por que HIIT se utilice durante períodos de seis semanas en lugar de durante todo el año, pero la mayoría de los expertos de HIIT están de acuerdo en que usarlo como parte de su rutina de entrenamiento durante todo el año es mejor para la salud y el estado físico en general.

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Capítulo 8: Beneficios de HIIT para su salud en general Las investigaciones han demostrado abrumadoramente que HIIT beneficia su salud general y su nivel de acondicionamiento físico. Cuando no puedes encontrar una hora o incluso 30 minutos para hacer ejercicio, la investigación HIIT demuestra que puedes progresar más en 15 minutos, tres veces a la semana y correr durante una hora.

Estos son algunos otros beneficios de HIIT para su salud general:

x Queme más grasa: El HIIT le brinda el beneficio de quemar más grasa a medida que hace ejercicio y aún más después del ejercicio y el sistema de reparación de su cuerpo se acelera después de un entrenamiento HIIT.

x Eleva su salud cardíaca: cuando se empuja a una zona anaeróbica durante un entrenamiento HIIT, siente que su respiración se ha ido y su corazón está latiendo furiosamente. Los resultados son que su corazón se fortalece y aumenta su nivel de resistencia.

x Pierde peso, gana músculo: si alguna vez ha estado en un programa de dieta y ejercicio, sabe lo difícil que es mantener su masa muscular al perder grasa. El HIIT le permite mantener y desarrollar masa muscular al reducir el consumo de calorías y quemar más calorías.

x Estimula la producción de la hormona del crecimiento humano: los entrenamientos HIIT pueden aumentar la HGH en un 450%, después del entrenamiento. La Hormona de Crecimiento Humano (HGH) aumenta la cantidad de calorías quemadas y en realidad ralentiza el proceso de envejecimiento, por lo que se siente y se ve más joven.

x Mejora la regulación de la insulina y el azúcar en la sangre: los estudios muestran que después de solo dos semanas de HIIT con tres sesiones de entrenamiento por semana, las personas con diabetes tipo 2 pudieron mejorar la regulación del azúcar en la sangre.

Además de los beneficios para la salud mencionados anteriormente, los entrenamientos HIIT te darán los últimos regalos de una buena rutina de entrenamiento: un físico rasgado y más resistencia para que puedas disfrutar de actividades en las que no te hayas unido durante años. ¿Quién no querría eso?

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Capítulo 9: ¿Qué tipo de entrenamiento HIIT es adecuado para usted? Puedes elegir entre muchos tipos de programas de entrenamiento y convertirlo en un entrenamiento HIIT. No necesitas equipo, una membresía de gimnasio o cualquier otra cosa para disfrutar de todos los beneficios que ofrece un entrenamiento HIIT.

Las variaciones de HIIT son muchas, pero las más populares se enumeran a continuación:

x Método Tabata – Solo 20 segundos de esfuerzo súper intenso, seguidos de 10 segundos de recuperación y repetidos 8 veces es la base de este intenso ciclo de entrenamiento.

x Método Gabala – Otro tipo popular de entrenamiento HIIT, el régimen Gabala, puede ser bueno para aquellos que no están acostumbrados a hacer ejercicio. Involucra un calentamiento de 3 minutos y ráfagas de intensidad de 60 segundos, intercaladas con cortos períodos de recuperación. Repita las series 10 veces y termine con una rutina de enfriamiento de 5 minutos.

x Cross Training – Una variación de HIIT puede ser de 15 intervalos trabajando intensamente durante 30 segundos y tiempos de recuperación de 30 segundos durante 15 minutos.

x Entrenamiento 10/20/30 – Principalmente para corredores, este entrenamiento HIIT implica que los corredores corren a bajo nivel durante 30 segundos, a velocidad media durante 20 segundos y a la velocidad más alta durante 10 segundos. Repita esta secuencia durante 5 minutos, con intervalos de recuperación de 2 minutos. La carrera generalmente dura de 20 a 30 minutos y puede reducir el tiempo de ejecución, pero tiene resultados de entrenamiento aún mejores.

x MetCon3 – Si elige este tipo de entrenamiento HIIT, necesitará algunas pesas libres. El MetCon3 es un método popular de ejercicio grupal e implica un calentamiento, una serie de cada ejercicio de peso libre, realizado de forma consecutiva y luego repite el ciclo 2 veces más. El tiempo de recuperación consiste en 1 a 2 minutos entre sesiones y termina con un enfriamiento.

x Entrenamiento Turbulence – Este método combina varios tipos de entrenamientos y es el mejor para aquellos que desean aumentar su fuerza. Es extremadamente intenso y requiere 45 minutos para completar al más alto nivel. Hay un calentamiento de 5 minutos seguido de 8 series repetitivas de levantamiento de pesas, seguido de un minuto de alpinistas y repites todo eso durante 45 minutos.

x Método Little – Un entrenamiento HIIT de nivel intermedio que implica un calentamiento de 3 minutos, 60 segundos de ciclismo intenso, 75 segundos de ciclismo lento y repetido durante 12 series para un total de 27 minutos.

x Turbo Fire – Este entrenamiento de intensidad extremadamente práctico para quemar grasa. Puede tonificar, perder peso y estar en la mejor forma en la que ha estado con este

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método de entrenamiento. Hay varios niveles del entrenamiento Turbo-Fire HIIT y puede elegir el que más le convenga.

x Zumba – Esta danza de moda que le dio la vuelta al mundo es un buen ejemplo de lo que un entrenamiento HIIT puede hacer por ti y sigue siendo la más divertida que hayas tenido. El lema de Zumba es: "Deshazte del ejercicio, únete a la fiesta". Durante un entrenamiento de Zumba, disfrutarás del ritmo latino y un entrenamiento que comienza lenta y gradualmente se vuelve intenso y frenético, con pequeños descansos entre los niveles intensos. Puedes comprar un DVD de entrenamiento de Zumba o unirte a una clase.

Hay muchos otros entrenamientos que puedes combinar en un entrenamiento HIIT. No importa el ejercicio que disfrutes, ponerle el giro HIIT significa la diferencia en un entrenamiento que realmente funciona en comparación con uno que te toma tanto tiempo que estás quemado antes de llegar al final.

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Capítulo 10: Desafíate a ti mismo con HIIT HIIT es un tipo bastante nuevo de método de ejercicio para el público en general, pero los atletas profesionales y algunos entrenadores personales han estado utilizando el concepto durante muchos años. Ahora, se está convirtiendo rápidamente en el tipo de ejercicio más buscado alrededor.

Ahora que sabes de qué se trata HIIT, probablemente estés ansioso por empezar. No se necesita mucho pensamiento o planificación para mantenerse motivado con los entrenamientos HIIT porque usted estará viendo los resultados casi de inmediato y la corta cantidad de tiempo que tiene que pasar es mucho más atractivo que un entrenamiento en toda regla en el gimnasio.

Con suerte, esta guía te inspiró a probar un tipo diferente de entrenamiento para que puedas descubrir los beneficios tú mismo. A medida que comiences a aprender más sobre HIIT, es probable que quieras probar otros tipos de entrenamientos de HIIT y variar tu rutina.

Lo que puedes esperar de 8 semanas de entrenamientos HIIT Con HIIT verás que la grasa literalmente se derrite de tu cuerpo y tus músculos y núcleo se vuelven magros y mezquinos. HIIT trae un desafío a cualquier tipo de ejercicio que elijas, pero en realidad acorta el tiempo que estás haciendo ejercicio.

Después de sólo 8 semanas de entrenamiento HIIT puede esperar ver resultados. Los resultados típicos de un programa de entrenamiento HIIT de 8 semanas incluyen:

x x Pérdida de grasa corporal del 2%: Estudios mostraron que las personas que siguieron un programa HIIT durante 8 semanas de perdieron un 2% de grasa corporal en comparación con las personas que usaban un tipo normal de régimen de ejercicio. De hecho, el segundo grupo no perdió porcentaje de grasa. Otros estudios mostraron resultados similares.

x x El metabolismo sigue funcionando: aquellos que mantuvieron un programa HIIT mientras trabajaban en un ciclo estacionario quemaron más calorías durante un período de 24 horas después del entrenamiento que aquellos que hicieron un ciclo más largo a un ritmo moderado.

x x Más músculo para quemar grasa más rápido: los que participaron en los entrenamientos HIIT disfrutaron de un mayor incremento de masa muscular y niveles más altos de oxidación de grasa que las personas en rutinas de entrenamiento constantes.

x x Los entrenamientos HIIT usan más grasa como combustible: en comparación con las rutinas de entrenamiento constantes realizadas durante más tiempo, un entrenamiento HIIT quema aproximadamente un 50% más grasa. El HIIT incrementa las proteínas en los músculos que son responsables del transporte de grasa a las mitocondrias, donde se utilizan como combustible.

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Disfruta más de la vida con los entrenamientos HIIT Has leído acerca de los beneficios para la salud que puedes disfrutar con las rutinas de entrenamiento HIIT y la forma en que HIIT puede esculpir tu cuerpo, pero realmente hay más en HIIT. Pronto descubrirás que te ríes más y disfrutas más de la vida.

Es fácil ver por qué. No estás pasando tu valioso tiempo en entrenamientos aburridos, por lo que puedes pasar más tiempo con la familia o haciendo lo que quieres hacer. No sólo eso – te estás dando cuenta de resultados en tu cuerpo que nunca pensaste que eran posibles. No hay duda de que los entrenamientos HIIT no son fáciles, pero los entrenamientos se vuelven adictivos a medida que pasa el tiempo porque te sientes tan bien y los resultados que estás disfrutando son fenomenales.

La mayoría de las personas que recurren a HIIT dicen que son tan adictos a los entrenamientos HIIT que quieren hacerlo incluso mientras están de vacaciones y prácticamente han reemplazado los entrenamientos antiguos con HIIT.