TABLA DE EJERCICIOS PARA ADELGAZAR

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar movimientos de calentamiento ó iniciar el ejercicio de forma lenta.

Tabla de ejercicios para adelgazar (día 1):

Caminar ó trotar:  En  una cinta  para correr, caminadora ó al aire libre,  durante por lo menos 30 minutos  de forma continua.  Es  preferible que disminuyas la velocidad  pero que cumplas con al menos 30 minutos de actividad continua, para de esa manera lograr adelgazar.

Si eres principiante, podrás caminar o trotar un tiempo menor de la media hora y pronto lograrás llegar a cumplir la meta.

Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal                                                                  Curl abdominal declinado                                                                 Curl abdominal declinado con desaceleración                                                                 Curl lateral declinado                                                                  Elevación de piernas                                                                 Extensión de piernas acostado                                                                 Rotaciones laterales.

Realizarás 3 series de cada ejercicio, con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. En cuanto a las rotaciones laterales, las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos. Todos estos ejercicios, te ayudarán a tonificar los músculos abdominales para adelgazar rápidamente.

Ejercicios:

Si quieres tener unos musculos del abdomen bien definidos y marcados, son necesarios 3 consejos: 1) Realiza  los ejercicios para abdomen que aquí te mostramos y fijate bien en  la forma correcta de  ejecutarlos. 2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para esto tienes que realizar ejercicios para adelgazar como caminar, trotar, aeróbicos, nadar, bailar, etc. 3) Lleva una dieta baja en grasas.

En este portal, podrás encontrar todo lo necesario para tener músculos abdominales envidiables,  y  si deseas ejercitar otras partes del cuerpo, puedes seguir este enlace: Ejercicio. Recuerda que todas las imágenes las puedes observar de forma dinámica si colocas el cursor del "mouse" sobre cada una de ellas.

Si deseas saber como  incorporar  los  diferentes ejercicios para abdomen en una rutina completa, visita este enlace: rutina de ejercicios .

Empezaremos a describir cada uno de los mejores ejercicios para abdomen que existen, con los cuales lograrás resultados rápido.  

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal                       

                                                 

Acostado sobre una banca, coloca  ambos  brazos  a  los lados  de  tu  cabeza y contrae los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra en  la  imagen.  Luego  desciende  el  tronco  hasta  tocar  la  superficie en que  estas acostado,  pero  inmediatamente  después inicia el nuevo movimiento.

Recuerda que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones.

Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (región superior del abdomen).

 

 Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado

                                                                               

Acostado (a) sobre una banca  declinada  y  con  los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el  tronco  hasta  aproximadamente  unos 45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en  que  estas  acostado  e inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los  ejercicios  para  abdomen como éste, deben ser realizados con la espalda recta.

Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales (zona superior del abdomen).  

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración

                           

Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados  sobre  el pecho. Descenderás  el tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar  en  cuenta  el  curl   invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior,  media e  inferior de los músculos abdominales. 

Ejercicios para abdomen: Flexión de piernas en banca

                        

Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y  apoyándote  con  los brazos (ver dibujo), las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando  los  muslos a tu abdomen. Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original.

Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar diferentes músculos abdominales y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos.

En este caso entrenarás principalmente los abdominales inferiores.

  

Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas

                    

Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas, las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento.  Una  vez  arriba,  descenderás  las piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal.

Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales, ya que incluye movimiento de desaceleración.  

Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas

                          

De pie, agarra dos mancuernas  y  colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciarás con  la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar  lo más abajo  posible  sin  flexionar las rodillas.Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y así consecutivamente.

Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.  

Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado

                           Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imagen. Empezaremos con la extensión de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión  máxima  posible, iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los  músculos  abdominales,  llegando  a  la  posición original.

Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales. 

Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado

                                    Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción  de  los  músculos abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta  colocarte  en  posición  sentado.  Luego descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie, elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado, hasta colocarte en posición sentado.De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los más completos, ya que entrenarás tanto los rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos.   

Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales

                             Sentado con una barra colocada por atrás del cuello  y  sostenida por  ambas  manos  en  los  extremos, realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás mantener  la  espalda recta. Puedes utilizar una barra sin peso ó con peso ligero, realizando el movimiento durante un tiempo determinado (por ejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrán contraídos los abdominales.

No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los  ejercicios  para  abdomen  lateral  como  el descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos.  

Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado

                     Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posición inicial para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer recta, ya que la fuerza se ejercerá  a  nivel de los abdominales.Entrenarás tanto la región superior como inferior de los rectos abdominales. 

Para lograr resultados óptimos en tus abdominales, además de trabajar las abdominales con los ejercicios que ya describimos, recuerda practicar ejercicios aeróbicos para que disminuyas la grasa corporal. Recuerda trabajar las abdominales por lo menos 3 veces por semana.

Tabla de ejercicios para adelgazar (día 2):

Aeróbicos ó baile: Puedes tomar clases de aeróbicos o de baile en un gimnasio ó si prefieres realizarlo en casa, haz clic (pincha) en el siguiente enlace: rutinas de gimnasio para aeróbicos para que aprendas los pasos básicos y los realices con tu música favorita.

La sesión de aeróbicos o  baile, deberá durar una hora de forma continua, excepto si Eres principiante, comenzando  entonces con unos quince  minutos y  aumentando Progresivamente hasta llegar a una hora. Esta es una de las mejores formas de adelgazar rápidamente.

Tabla de ejercicios para adelgazar (día 3):

Bicicleta: En una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por lo menos 30 minutos de forma continua. Es  preferible  que disminuyas la velocidad  pero que cumplas con al menos los 30 minutos de actividad continua; a menos que seas principiante,  en cuyo caso realizarás el ejercicio durante un menor tiempo. Los ejercicios en bicicleta te ayudarán a tonificar los músculos de las piernas mientras logras adelgazar todo el cuerpo.

Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal                                                              Curl abdominal declinado                                                              Curl abdominal declinado con desaceleración                                                              Curl lateral declinado                                                               Elevación de piernas                                                               Extensión de piernas acostado                                                               Rotaciones laterales.

Realizarás 3 series de cada ejercicio, con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. En cuanto a las rotaciones laterales, las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos.

Ejercicios:

Ver Ejercicios del Dia 1. Luego el dia 4 repetirás la tabla de ejercicios para adelgazar del día 2 y el dia 5 repetirás la tabla de ejercicios del día 1.Estas rutinas de gimnasio las realizarás de lunes a viernes, descansando los sábados y domingos.

Si además de adelgazar, deseas eliminar la celulitis del cuerpo, es conveniente que incorpores a la rutina ya Descrita, algunos de los ejercicios anti-celulitis según la región del cuerpo donde desees eliminarla.