RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON

La relajación muscular progresiva es una técnica de tratamiento del estrés desarrollada por el fisioterapeuta Edmund Jacobson en los primeros años 1920. Jacobson argumentaba que desde que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo como relajar la tensión muscular.

Jacobson entrenó a sus pacientes para relajar voluntariamente ciertos músculos de su cuerpo para reducir los síntomas de la ansiedad. El también encontró que el procedimiento de relajación es efectivo contra la úlcera, insomnio, y la hipertensión.

Pasos para relajarse

Sentarse en una silla confortable; sería ideal que tuviese reposabrazos. Acostarse en una cama también puede hacerse. Ponerse tan cómodo como sea posible (no utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas. Hacer una respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Después alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. Después de tensionar un músculo este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.

No se deben tensar músculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. No mantener la respiración, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar "1, 2, 3 ..."

Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones del los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc. que hacen aconsejable consultar previamente con el médico.

1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después.

2. Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan.

3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.

4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.

5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).

6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.

7. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.

8. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Cerrarlos tan fuertemente como se pueda y relajar. Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.

9. Respiración. Inspira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito más; expira y respira normalmente durante 15 segundos. Después expira echando todo el aire que sea posible; entonces expira un poco más; respira normalmente durante 15 segundos.

10.Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.

11.Glúteos. Ténsalas y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar.

12.Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estomago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.

13.Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.

14.Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

15.Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN

Las técnicas de visualización son tan potentes que se han venido usando en terapia como un modo de aliviar dolores de todo tipo: cefaleas, contracturas musculares agudas, dolores residuales de espalda tras intervenciones quirúrgicas, etc. , sin embargo no es eso lo que nos interesa especialmente aquí aunque se pueda dar el caso que la simple practica de la relajación sin más produzca estos efectos.

                   Las personas solemos utilizar la imaginación como una forma de sufrimiento añadida, pensamos que podemos perder el empleo, a la persona que amamos, que ocurrirá un accidente, que sucederá una determinada enfermedad, que suspenderemos el examen y así un sinnúmero de situaciones desgraciadas que en el momento de visualizarlas nos afectan orgánicamente ya que como  hemos experimentado solo imaginar la experiencia ya nos produce ansiedad y desazón, en suma dolor y sufrimiento previo absolutamente innecesarios, es más: en muchas ocasiones la auto profecía negativa de suspenderé, me equivocare, saldrá mal, se cree tan firmemente que sucede tal como sin darnos cuenta hemos planeado tan concienzudamente. Bien podríamos utilizar la imaginación al contrario y experimentar el poder de la visualización positiva.

                   Existe una ley que hace que si mis pensamientos y mi imaginación son de carácter negativo mi vida se envolverá en un atmósfera de negatividad y a la postre todo será negatividad.

                   Las técnicas de visualización aportan imágenes positivas y agradables que nos permitan vivir en relajación experiencias orgánicas de dicha, son quizás de los ejercicios más sencillos y atractivos de realizar. Siempre tras los ejercicios de relajación podemos comprobar como parecemos estar envueltos en una nube de positividad, calma y alegría.

Visualización camino de la playa.

         Estoy tumbado con los ojos cerrados..... Me voy alejando de  los ruidos y exigencias cotidianas, comienzo a visualizarme con todo tipo de detalles descendiendo por un camino que desemboca en la playa..... Me veo recorriendo el camino..... hace un día cálido, el sol me calienta y la sensación es agradable..... Una fresca brisa en mi frente me refresca..... Siento como los pies se hunden levemente en la arena caliente y me gusta, es una sensación agradable, muy agradable..... Desde aquí puedo mirar al horizonte, veo el azul del mar..... Veo el azul del cielo..... tengo la sensación de estar rodeado de azul un azul que me relaja y me llena, me invade y me sosiega..... Percibo los olores salobres del mar, de la arena, escucho el sonido del viento al filtrarse entre las hojas de unos árboles cercanos..... Me tumbo en la arena caliente y me relaja, los granos de

arena comunican su calor a mi espalda y disuelven la tensión como un azucarillo se disuelve en agua caliente..... El cielo azul, el mar azul me relajan..... El sonido del viento entre las hojas me relaja..... El sonido de las olas me relaja..... Siento la relajación y la calma..... Me permito permanecer en este estado unos momentos y me preparo para abandonar el ejercicio..... Regreso a mi habitación, y tomo conciencia del estado de relajación en que me encuentro, me doy cuenta que puedo volver a esta playa interior a relajarme cuando lo desee, se que mi imaginación es una fuente de calma y de paz.

           Visualización tensión – distensión

                            Estoy tumbado con los ojos cerrados..... Me voy alejando de  los ruidos y prisas cotidianas..... visualizo mi cuerpo como si lo estuviera mirando frente a un espejo..... Hago un recorrido por el explorando las zonas en que hay más tensión..... Hago un mapa de la tensión corporal..... Y también de las zonas que siento con claridad y aquellas que apenas percibo, estas últimas coincidirán casi siempre con zonas tensas..... Le otorgo el color rojo a las zonas de tensión y un color azul a las zonas que siento relajadas, confecciono así un mapa en color que muestra los territorios tensos y relajados de mi cuerpo..... A partir de este instante comienzo a visualizar que con cada respiración entra un aire azul, limpio, puro, relajante..... Conforme el aire azul penetra en mi organismo relaja mi cuerpo, la tensión comienza a disolverse..... Con cada espiración sale un aire rojo, la tensión se va, se disuelve..... Entra un aire azul, relajante..... Expulso un aire rojo y con el se va toda la tensión y las impurezas de mi organismo..... Entra un aire azul, relajante..... Expulso un aire rojo y con el se va toda la tensión y las impurezas de mi organismo..... Siento la relajación y la calma..... Me permito permanecer en este estado unos momentos y me preparo para abandonar el ejercicio..... Regreso a mi habitación, y tomo conciencia del estado de relajación en que me encuentro, me doy cuenta que puedo volver a este ejercicio para relajarme cuando lo desee, se que mi imaginación es una fuente de calma  de tranquilidad y de paz.

                   La práctica cotidiana de la visualización hará que cada vez podamos ver mejor las imágenes, no importa si al principio apenas podemos ver detalles o todo aparece en blanco y negro, con la practica la relajación es más intensa y la calidad de las visualizaciones mejor.

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN CON LA RESPIRACIÓN

Respiración refrescante

Puedes hacer este ejercicio en cualquier posición, realiza una respiración completa y mantén cómodamente el aire unos segundos, cuando sientes el deseo de espirar forma un pequeño circulo con los labios y echa el aire con cierta fuerza dejándolo salir poco a poco. Paramos y continuamos hasta expulsar todo el aire de los pulmones.

Es un ejercicio que además de una sensación de relax proporciona una tonificación de la musculatura que interviene en el proceso respiratorio. Se percibe una sensación de frescor y de vigor general.

Relajación respiración completa y visualización

Este ejercicio lo realizamos tumbados sobre una colchoneta,  las piernas cómodamente estiradas a lo largo del cuerpo sin tensión alguna, colocamos ambas manos sobre el plexo solar y realizamos en esta posición varias respiraciones completas. A partir de ahora voy a visualizar como el aire que inspiro se encuentra lleno de energía y que esta con cada respiración se acumula en el plexo solar, al tomar aire la energía se acumula, al echar el aire la energía se distribuye como un río que fluye vigoroso y su energía alcanza hasta la última célula del cuerpo. Visualizo este ritmo energético y observo que me vigoriza, realmente me llena de energía y vitalidad.

RELAJACIÓN CIRCULAR

 

Colócate en una posición cómoda, si puedes tumbado en una colchoneta, con los brazos extendidos cómodamente a los lados, las piernas estiradas, con los pies ligeramente abiertos hacia fuera, con una disposición a relajarte......cierra los ojos.....y siente tu respiración, tranquila, en calma.

Toma conciencia de tu postura.....percibe tu cuerpo...en este instante, vive el presente, sumérgete en el ahora......percibe conscientemente el lugar en que te encuentras.....y tu orientación es este espacio.

A partir de este instante vas a tomar conciencia de tu respiración.....no la modifique en absoluto, simplemente observa como respiras, no te identifiques con el proceso, has de realizarlo sin juicio, de igual forma en que mirarías como se mueve la llama de una vela, observando sin juzgar.

Observa tu respiración....sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti, no te cuesta esfuerzo alguno, respiras en calma.

Visualiza tu cuerpo, haz un recorrido desde los pies a la cabeza e identifica los puntos de tensión con zonas de color rojo, y las zonas relajadas de color azul.....recorre la cabeza.....el cuello....los hombros.....

Los brazos.....el tronco.....la cadera.......las piernas.

Ahora cada vez que tomo aire.....entra azul, un aire azul relajante, vital, lleno de energía.....cada vez que hecho aire se va la tensión.....se marcha el rojo, entra azul.....se marcha rojo, con cada respiración mi cuerpo se relaja más y más , más relajado.....más descansado.

Observo este ritmo esencial de tomar aire.....echar aire...mientras me relajo.......me relajo......me estoy relajando, con cada respiración más y mas relajado......más y más descansado.

Al mismo tiempo que observo mi respiración tomo conciencia de mis brazos y me repito mis brazos están flojos...... mis brazos están flojos...... mis brazos están flojos......mis brazos están flojos...... mis brazos están flojos......y muy relajados, muy descansados.....

Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....

Al mismo tiempo que observo mi respiración tomo conciencia de mis piernas y me repito mis piernas están flojas...... mis piernas están flojas...... mis piernas están flojas ..... mis piernas están flojas..... y muy relajadas, muy descansadas.....

Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada vez más relajado, más descansado.

Vamos a ir realizando un ejercicio circular, vas a ir tomando mas y mas conciencia de las zonas de tu cuerpo que vas escuchando: .....siente tu cabeza.....con toda tu atención.....su peso, su volumen..... relax..... cabeza .....relax ......

Siente todo tu brazo derecho......desde el hombro....hasta la mano .....con toda tu atención ...... su peso, su volumen .....relax brazo derecho .....relax .....relax.

Siente toda tu pierna derecha .....desde la cadera al pie .....con toda tu atención .....su peso, su volumen .....relax pierna derecha .....relax .....relax.

 

Siente toda tu pierna izquierda .....desde la cadera al pie .....con toda tu atención .....su peso, su volumen .....relax pierna izquierda .....relax .....relax.

Siente todo tu brazo izquierdo......desde el hombro....hasta la mano .....con toda tu atención ...... su peso, su volumen .....relax brazo izquierdo .....relax .....relax.

Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada vez más relajado, más descansado.

Y continuo: cabeza ..... brazo derecho ..... pierna derecha ..... pierna izquierda .....brazo izquierdo ..... cabeza..... brazo derecho ..... pierna derecha ..... pierna izquierda .....brazo izquierdo .....

Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada vez más relajado, más descansado.

Siente todo tu brazo derecho......desde el hombro....hasta la mano .....con toda tu atención ...... su peso, su volumen .....relax brazo derecho .....relax .....relax.

Siente toda tu pierna derecha .....desde la cadera al pie .....con toda tu atención .....su peso, su volumen .....relax pierna derecha .....relax .....relax.

 

Siente toda tu pierna izquierda .....desde la cadera al pie .....con toda tu atención .....su peso, su volumen .....relax pierna izquierda .....relax .....relax.

Siente todo tu brazo izquierdo......desde el hombro....hasta la mano .....con toda tu atención ...... su peso, su volumen .....relax brazo izquierdo .....relax .....relax.

Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada vez más relajado, más descansado.

Y continuo: cabeza ..... brazo derecho ..... pierna derecha ..... pierna izquierda .....brazo izquierdo ..... cabeza..... brazo derecho ..... pierna derecha ..... pierna izquierda .....brazo izquierdo .....

Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada vez más relajado, más descansado.

 

Tomo conciencia de este estado de relajación, me siento aquí, descansando relajado, muy relajado, observo este estado de conciencia tranquilo, en calma, en que mi pensamiento, mi cuerpo y mis emociones están en paz, en armonía, se que puedo volver a el , cuando lo desee........podré volver a un estado de conciencia tranquilo, en calma ..... relajante.

Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.

RELAJACIÓN AZUL

 

Colócate en una posición cómoda, si puedes...... tumbado en una colchoneta, con los brazos extendidos cómodamente a los lados, las piernas estiradas, con los pies ligeramente abiertos hacia fuera, con una disposición a relajarte......cierra los ojos.....y siente tu respiración, tranquila, en calma.

 

Vas a visualizarte tumbado y vas a pintar la superficie de tu cuerpo con un aerógrafo, ese instrumento que utilizan los dibujantes para pintar zonas amplias del mismo color, parecido a un aerosol que pulveriza pintura . Va a ser una sensación muy relajante.

 

Primero dedica unos instantes a percibir tu cuerpo, déjalo permanecer inmóvil, cuanto más quieto esté mayor será la relajación que obtengas..... siente tu respiración tranquila....en calma, muy tranquila ..... muy relajada .....con cada respiración más y más relajado..... más y más descansado.

Toma conciencia de los lugares en que apoya tu cuerpo sobre la colchoneta: siente el apoyo y el peso de la cabeza ..... siente los apoyos y el peso del brazo derecho .....siente donde hace contacto tu columna vertebral, siente el peso de la espalda ..... el contacto de las escápulas ..... siente el apoyo de los glúteos y su peso, ......siente el peso de la pierna derecha y sus apoyos.....siente el peso de la pierna izquierda y los puntos de apoyo, siente la presión..... siente el peso del brazo izquierdo y los puntos en que apoya en la colchoneta.

 

Siente tu respiración tranquila....en calma, muy tranquila ..... muy relajada .....con cada respiración más y más relajado..... más y más descansado.

 

Y de nuevo:

Toma conciencia de los lugares en que apoya tu cuerpo sobre la colchoneta: siente el apoyo y el peso de la cabeza ..... siente los apoyos y el peso del brazo derecho .....siente donde hace contacto tu columna vertebral, siente el peso de la espalda ..... el contacto de las escápulas ..... siente el apoyo de los glúteos y su peso, ......siente el peso de la pierna derecha y sus apoyos.....siente el peso de la pierna izquierda y los puntos de apoyo, siente la presión..... siente el peso del brazo izquierdo y los puntos en que apoya en la colchoneta.

 

Te sientes relajado, muy tranquilo. A partir de este instante vas a visualizar como el aerógrafo esparce una pintura cálida y azul a lo largo de todo tu brazo derecho, no mancha, es relajante .....y caliente...... arriba y abajo ..... una pasada tras otra el brazo de vuelve del color azul que a ti más te gusta..... y conforme el azul aparece mi brazo se relaja más y más, el brazo parece brillar, un brillo azulado precioso, del tono de color azul que más me gusta.....el azul me relaja .....visualizo el azul. Ahora vas a visualizar como el aerógrafo esparce una pintura cálida y azul a lo largo de todo tu brazo izquierdo, no mancha, es relajante .....y caliente...... arriba y abajo ..... una pasada tras otra el brazo de vuelve del color azul que a ti más te gusta..... y conforme el azul aparece mi brazo se relaja más y más, el brazo parece brillar, un brillo azulado precioso, del tono de color azul que más me gusta.....el azul me relaja .....visualizo el azul.

 

Siente tu respiración tranquila....en calma, muy tranquila ..... muy relajada .....con cada respiración más y más relajado..... más y más descansado.

 

A partir de este instante vas a visualizar como el aerógrafo esparce una pintura cálida y azul a lo largo de toda tu pierna derecha, no mancha, es relajante .....y caliente...... arriba y abajo ..... una pasada tras otra la pierna se vuelve del color azul que a ti más te gusta..... y conforme el azul aparece mi pierna se relaja más y más, la pierna parece brillar, un brillo azulado precioso, del tono de color azul que más me gusta.....el azul me relaja .....visualizo el azul. Ahora vas a visualizar como el aerógrafo esparce una pintura cálida y azul a lo largo de toda tu pierna izquierda, no mancha, es relajante .....y caliente...... arriba y abajo ..... una pasada tras otra la pierna se vuelve del color azul que a ti más te gusta..... y conforme el azul aparece mi pierna se relaja más y más, la pierna parece brillar, un brillo azulado precioso, del tono de color azul que más me gusta.....el azul me relaja .....visualizo el azul.

 

Siente tu respiración tranquila....en calma, muy tranquila ..... muy relajada .....con cada respiración más y más relajado..... más y más descansado.

 

Brazos y piernas ......azul....relax.....azul.....relax......, tomo conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de paz y tranquilidad.....y......

 

Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.

RELAJACIÓN EL BOSQUE Y EL MAR

 

Colócate en una posición cómoda, si puedes...... tumbado en una colchoneta, con los brazos extendidos cómodamente a los lados, las piernas estiradas, con los pies ligeramente abiertos hacia fuera, con una disposición a relajarte......cierra los ojos.....y siente tu respiración, tranquila, en calma.

Vamos A realizar un sencillo ejercicio de relajación:

A partir de este instante vas a tomar conciencia de tu respiración.....no la modifique en absoluto, simplemente observa como respiras, no te identifiques con el proceso, has de realizarlo sin juicio, de igual forma en que mirarías como se mueve la llama de una vela, observando sin juzgar.

Observa tu respiración....sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti, no te cuesta esfuerzo alguno respirar, respiras y te llenas de calma, respiras y te llenas de paz.

 

Vas a ir visualizando una serie de objetos y colores, se te van a dar unas indicaciones básicas, pero tu puedes añadir lo que desees para que te permita mejorar la visualización sugerida.

 

Vas a comenzar visualizando un prado verde......del color verde que más te gusta......visualiza una extensión de césped verde que se extiende hasta un bosque cercano...... observas la hierva verde..... los reflejos verdes del sol sobre la pradera..... extiendes la mirada hacia el bosque y ves hojas de todos los tonos de verde posibles..... es relajante .....muy relajante, el sol se refleja en las verdes hojas de los árboles y se forma ante tus ojos una miríada de delicadas tonalidades de verde que se reflejan entre si creando un espacio tridimensional de color verde....... es hermoso y lo disfrutas....respiro tranquilo y en calma un aire puro, lleno del oxigeno que producen los árboles del bosque, me encuentro respirando un aire puro, verde, relajante..... con cada respiración me relajo más y más..... escucho el susurro que produce el aire al pasan entre las hojas de lo árboles, es relajante, muy relajante, escucho el sonido del viento en las hojas y me

relajo...más y más.......me quedo por unos instantes observando el prado verde, los viejos árboles centenarios, sus hojas hermosas..... y sintiendo mi respiración..........

 

Observa tu respiración....sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti, no te cuesta esfuerzo alguno respirar, respiras y te llenas de calma, respiras y te llenas de paz.

 

A partir de este instante vas a visualizar una playa de arena dorada, es del tipo de arena que más te gusta y tiene un color bajo el sol para disfrutar observándolo..... me gusta esta playa.....la visualizo...... miro hacia el horizonte y observo un mar tranquilo y azul que se desliza con suavidad hasta la orilla, donde lentamente las olas se deshacen mientras se desgrana el dulce sonido de la espuma.

Visualizo toda la playa, el mar azul.... la arena dorada.....me tumbo sobre la arena y resulta muy placentero absorber su calor.... la energía del sol acumulada en los granos de arena penetra en mi espalda y la relaja, siento ese calor acumulado y como se infiltra en mi espalda ....es relajante...es muy agradable..... es una sensación deliciosa..... el mar azul..... el cielo azul sin nubes..... el sonido del viento el las hojas de los árboles que hay detrás de mí...... el calor en mi espalda.......el sol incide sobre mis brazos y los calienta...... al tiempo que se hunden pesados en la arena que los calienta ..relajándose más y más......el sol calienta mi pecho y mis piernas .... mi piernas .....que se hunden pesadas en la arena que las calienta, relajándose más y más...Escucho el sonido rítmico y balanceado de las olas que parecen mecerse en este mar azul tranquilo....bajo este cielo azul precioso...escucho el sonido del viento en las hojas de los árboles.... percibo el olor salobre del mar azul......Tomo conciencia de mi cuerpo descansando relajado... mas relajado.

Tomo conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de paz y tranquilidad.....y......

 

Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.

RELAJACION   AROMA – FRAGANCIA – PERFUME.

Comienzo prestando atención a mi respiración, observo como se produce..... la observo sin modificarla en absoluto, contacto con mi interior y lo percibo en calma..... mi respiración es tranquila..... el rítmico vaivén del movimiento respiratorio se sucede lentamente..... sin que intervenga para nada, ..... la respiración..... se vuelve por si misma ..... lenta..... apacible..... tranquila.

Mi cuerpo permanece inmóvil..... tranquilo..... dispuesto a descansar..... relajándose.

 

A partir de este instante comienzo a visualizar un jardín....., en el hay rosas.....jazmines..... claveles y todo tipo de flores que difunden su fragancia en el ambiente, todo tiene un hermoso color verde..... más aún puedo ver todos los tipos de verde en este jardín primaveral....., las diversas fragancias me empapan y siento como el perfume me embriaga en un estado de sosiego de calma y de paz ..... percibo la placidez del instante en medio de este jardín asombroso.....escucho el canto de los pájaros.....siento los infinitos aromas de este vergel.....

 

Por un momento, inmóvil..... respirando la esencia de las flores mas hermosas, el aroma que es un bálsamo para mi respiración.... tranquila..... en calma..... mi respiración es tranquila..... el rítmico vaivén del movimiento respiratorio se sucede lentamente..... sin que intervenga para nada, ..... la respiración..... se vuelve por si misma ..... lenta..... apacible..... tranquila.

 

Siento mi respiración....., escucho el sonido del viento al mecerse en las hojas de los arbustos..... percibo el canto de los pájaros..... contemplo este maravilloso oasis de paz y disfruto con los más diversos colores de las rosas..... blancas..... rojas.....amarillas, y con sus perfumes cálidos..... dulces..... fascinantes..... la música de las esencias compone una balada embriagadora que me empapa, parece que mi cuerpo respire por la piel y todas las fragancias me aportan su energía, su frescura, su vitalidad...... respiro y me siento revitalizado, lleno de energía ..... mi respiración es tranquila..... el rítmico vaivén del movimiento respiratorio se sucede lentamente..... sin que intervenga para nada, ..... la respiración..... se vuelve por si misma ..... lenta..... apacible..... tranquila.

Siento mi respiración....., escucho el sonido del viento al mecerse en las hojas de los arbustos..... percibo el canto de los pájaros..... contemplo este maravilloso oasis de paz y disfruto con el aroma del jazmín..... llega hasta mí esa esencia inconfundible.....veo su flor blanca..... pequeña..... tan pequeña, sin embargo su perfume es tan sugerente que invoca estados interiores de paz.... de alegría..... hay algo de júbilo en el aroma del jazmín, y esa satisfacción se impregna en mi cuando lo respiro......observo y siento.....el jazmín.......el jazmín..... su aroma...... me llena..... calma.....calma.....

 

Siento mi respiración....., escucho el sonido del viento al mecerse en las hojas de los arbustos..... percibo el canto de los pájaros..... contemplo este maravilloso jardín, es un lugar de reposo..... de paz y disfruto al contemplarlo.

 

Tomo conciencia de mi estado en calma, lo guardo en mi interior..... estará aquí para cuando lo necesite..... siempre a mi alcance..... siempre tan cerca como a un milímetro de mi..... presto a acudir cuando lo necesite..... la calma, la tranquilidad están a mi lado, en mi interior..... cuando hago relajación es como si llenara mi deposito de calma para todo tipo de situaciones que lo requieran.... y así es ..... siempre disponible.....

 

Me preparo para abandonar el ejercicio, poco a poco voy tomando un sendero que va saliendo del jardín, de sus colores y de sus aromas, sin embargo este jardín privado sigue completamente en mi interior y puedo volver a su calma....a su placidez..... siempre que lo desee.

 

 

Abandono el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes e inconsciente que me proporciona......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.

Inventario de Ansiedad Rasgo - Estado (IDARE)

Caracterización de la prueba

Autores: C. D. Spielberger, R. L. Gorsuch, R. E. Lushene.

Descripción: El IDARE es un inventario autoevaluativo, diseñado para evaluar dos formas relativamente independientes de la ansiedad: la ansiedad como estado (condición emocional transitoria) y la ansiedad como rasgo (propensión ansiosa relativamente estable), autoaplicada.

Cada una de ellas tiene 20 ítems. En el IDARE-E, hay 10 ítems positivos de ansiedad (o sea, que a mayor puntuación mayor ansiedad) y 10 ítems negativos. En la escala rasgo hay 13 items positivos y 7 negativos. La forma de respuesta va de 0 a 4 en ambas subescalas. En la Escala de Estado, se le orienta al sujeto que debe responder cómo se siente en el momento actual en relación a los items formulados, y cómo se siente generalmente en relación a los items de la Escala de ansiedad como rasgo.

Existen diferentes versiones al español de la prueba, siendo una de las más utilizadas la de Ch. Spielberger, R. Díaz Guerrero y otros (1966) que es la que utilizamos en Cuba.

Aplicación: Evidentemente, en todas las escalas que son autodes-criptivas, como ésta, el sujeto puede tergiversar la información, por lo que se necesita un buen rapport, de manera que el sujeto describa sus verdaderos sentimientos y comportamientos. Por otro lado, es necesario que el sujeto tenga una escolaridad de 9 grado para que pueda comprender las proposiciones cuando se aplica de manera autoadministrada. No obstante, es posible utilizarla de manera heteroaplicada (el examinador lee los ítems y las alternativas de respuestas) en cuyo caso se ha utilizado con éxito en pacientes con menos escolaridad, ancianos con deterioro cognitivo leve, pacientes ingresados en unidades de cuidados intensivos, etc.

De manera convencional, se aplica primero la escala Ansiedad como estado y luego la escala Ansiedad como rasgo; pero es posible aplicar solamente una de las subescalas, en función de los intereses del examinador. La subescala ansiedad como estado se puede aplicar de manera repetida, incluso con intervalos de minutos (por ejemplo, antes y después de un tratamiento con técnicas de relajación). Se han reportado numerosas investigaciones en que se aplica de esta manera. El éxito de la aplicación del IDARE está en garantizar que el sujeto comprenda bien la diferencia entre las consignas de cada subescala.

Antecedentes y bases conceptuales: El Inventario de Ansiedad Rasgo-Estado (IDARE) fué construído por Spielberger, Gorsuch y Lushene (1966) con el propósito de disponer de una escala, relativamente breve y confiable, para medir dos dimensiones básicas de la ansiedad: como rasgo (ansiedad personal) y como estado. Las bases conceptuales de esta medición estuvieron en la teoría de se?al de peligro de Freud (citado por Grau, Martín y Portero, 1993), los conceptos de Cattell acerca de la ansiedad rasgo-estado (citado por Grau, Martín y Portero, 1993) y el desarrollo refinado de estos conceptos por Spielberger (citado por Grau, Martín y Portero, 1993).

La distinción de ansiedad rasgo-estado (ser-estar) ha sido validada en numerosos estudios de investigación y reenfocada en la clasificación cubana de las distintas formas de ansiedad (Grau, 1982; Castellanos, Martín, Grau, 1986; Grau, Martín, Portero, 1993). De tal forma, los ítems reportados de cómo se siente el sujeto "ahora", "en este momento", y que indican intensidad en 4 categorías (1-no totalmente, 2-un poco, 3-bastante, 4-mucho), responden a la subescala de Ansiedad-Estado, y siempre debe ser presentada primero a los sujetos, antes que la subescala de Ansiedad-Rasgo, que se refiere a como se sienten "por lo general", "habitualmente", y se contestan también en 4 puntuaciones de frecuencia (1-casi nunca, 2-algunas veces, 3-frecuentemente, 4-casi siempre).

La evidencia de validez de constructo de la subescala Estado se ha reflejado en los puntajes de estudiantes universitarios cuando se someten a exámenes (aumentan significativamente) y son notoriamente más bajos después de un entrenamiento en relajación, en comparación a cuando estos mismos sujetos son evaluados dentro de una clase cotidiana . Además, se han observado movimientos en los puntajes ante diferentes situaciones estresoras experimentales (Pupo, Martín, López, Grau, 1989; Franco, Martín, Grau, 1991, etc.). También se han obtenido evidencias de validez de constructo de la subescala Rasgo, en pacientes neuropsiquiátricos, que obtienen puntajes más altos que los sujetos normales (Castellanos, Grau, Martín, 1986).

La información adquirida en las investigaciones durante más de una década, con el IDARE, permitió realizar revisiones del instrumento para desarrollar mediciones "más puras" con la intención de proveer de una base más firme para diferenciar entre pacientes que sufren de ansiedad y desórdenes depresivos, por lo que se creó la forma Y. En la forma Y del IDARE, se suprimieron algunos ítems comunes a la depresión y la ansiedad y se logró una distribución más homogénea de los reactivos positivos y negativos con respecto a la ansiedad rasgo. Sin embargo, la forma anterior, que es la que más se conoce y utiliza en Cuba y en muchos países de América Latina, es la forma X. Los estudios han demostrado que la correlación entre ambas formas es muy alta (.98,.99) por lo que en la práctica pueden utilizarse indistintamente.

Desde su aparición, el IDARE había sido traducido y adaptado a 48 idiomas y dialectos (Spielberger, 1989) y se han conducido investigaciones estableciendo normas para estudiantes de educación secundaria, estudiantes universitarios,

empleados, militares, presos y pacientes de Medicina General y Cirugía, las cuales se utilizan ampliamente para los estudios de investigación y para la práctica clínica (Spielberger, 2002).

En Cuba se viene utilizando limitadamente el IDARE (forma X) desde los primeros años de 1980, aunque los estudios de validación en población cubana, realizados en la década siguiente, ampliaron notoriamente su empleo con fines asistenciales hacia fines de la década del 80 y principios de los años 90. Diferentes estudios de validación ofrecen normas similares a las de Spielberger al aplicarlo a sujetos normales, personas con tensión emocional (no ansiosa), pacientes neuróticos, personas con disfunciones sexuales eréctiles, pacientes sometidos a cirugía y con trastornos máxilo-mandibulares, enfermos con diferentes desórdenes tratados en servicios clínicos, etc, examinándose más de 5,000 pacientes en 10 años de investigación. (Rodríguez Grau, 1987; Estrada J, Portero D, 1991; González, Martín, Grau, 1989; Grau, Martín, Portero, 1991; Guimarais, Grau, Martín, 1992; Hernández, Grau, 1989; Hernández, García, Portero, 1990; Márquez, Hernández, 1987; Martín, Grau, 1993a; Martín, Grau, 1993b; Mitjans, Grau, Martín, 1987; Portero, 1978, 1996).

Se ha comprobado en la práctica asistencial y en las investigaciones, que los sujetos que tienen alta calificación en ansiedad como rasgo, son más propensos ante situaciones de estrés, a tener una evaluación alta en ansiedad como estado. Los sujetos que presentan una alta ansiedad como estado, no tienen por qué presentar una patología psiquiátrica, pueden ser sujetos normales sometidos a situaciones conflictivas o estresantes de manera situacional.

Existe una forma abreviada del IDARE para adolescentes y adultos, así como un IDARE-C para niños, básicamente entre 9 y 12 años.

Áreas de aplicación: Ha sido sometido a numerosos procesos de validación y es una de las pruebas que más se utiliza actualmente para la evaluación de la ansiedad, tanto en personas "sanas", como en pacientes psiquiátricos y personas con problemas de enfermedades crónicas o dolor. Se reportan numerosos estudios en contextos clínicos en los que usualmente es complicado realizar una evaluación psicológica, como son las unidades de cuidados intensivos, los salones de operaciones, el paciente encamado, etc.

La validación en Cuba fue realizada en 1986 por Castellanos, Grau y Martín. Desde entonces, se utiliza en la asistencia cotidiana en casi todas las instituciones de salud del país, así como en la docencia y en la investigación.

Corrección e Interpretación: Para calificar se debe conocer el puntaje alcanzado en cada ítem. Se debe utilizar la clave, a manera de saber que grupos de anotaciones se suman, a partir de que algunas proposiciones están formuladas de manera directa, como evaluando la ansiedad (Ej. Estoy nervioso) y otras de manera inversa (Ej. Estoy calmado). Se utiliza posteriormente una fórmula, cuyo

resultado final permite ubicar al sujeto en distintos niveles de ansiedad para cada escala, siendo Baja, Moderada o Alta.

Proporciona una puntuación de ansiedad como estado y otra de ansiedad como rasgo, que toman valores de 20 a 80 ptos. En algunas versiones al español, no existen puntos de corte propuestos, sino que las puntuaciones directas que se obtienen se transforman en centiles en función del sexo y la edad, sin embargo, en la validación que se realizó en población cubana en 1986, se pudo establecer la puntuación 45 como punto de corte para la ansiedad alta, tanto estado como rasgo.

Resumen: Estrategia de calificación IDARE

A. Estado

3+4+6+7+9+12+13+14+17+18= A

1+2+5+8+10+11+15+16+19+20= B

(A-B)+50=

___ Alto (> = 45)

___ Medio (30-44)

___ Bajo (< = 30)

A. Rasgo

22+23+24+25+28+29+31+32+34+35+37+38+40 =A

21+26+27+30+33+35+39 =B

(A-B)+35=

___ Alto (> = 45)

___ Medio (30-44)

___ Bajo (< = 30)