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TÉCNICO LABORAL POR COMPETENCIA COMO ENTRENADOR DEPORTIVO Y PREPARADOR
FISICO
METODOLOGIA PARA LA CONFECCION DE UN PLAN
DE ENTRENAMIENTO
JOHAO VALENCIAPROFESIONAL EN CIENCIAS DEL DEPORTE
MAG, EN EDUCACION
PLANIFICACIÓN
La planificación es una parte esencial de cualquier actividad exitosa; si usted y los talentos en un programa quieren lograr las metas que se han fijado juntos, se necesitan saber a dónde van y qué tienen que hacer para llegar ahí.
ENFOQUE
EN BASE A: OBJETIVO PERSONAL LOGRO METAS HACIA EL ATLETA MOTIVACIÓN TRIUNFO MEDALLAS DEPORTE CLUB
RESULTADO: SENTIDO CONTROL COMPROMISO CONFIANZA SATISFACCIÓN INTEGRAL FELICIDAD SENTIDO PERTENENCIA
PLANEACIÓN Y CRONOGRAMA
MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO DE ATLETISMO CICLO ESCOLAR 2009-2010
ACTIVIDADES AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN
PLANEACION X X
INSCRIPCIONES X X
EXAMEN MEDICO X
EVALUACION DIAGNOSTICA X X
ORGANIZACIÓN X X X X
HABITOS DE HIGIENE X X X X X X X X X X
PLATICAS NUTRICION X X X X X
PREPARACION GENERAL X X X X X
PREPARACION ESPECIFICA X X X X X X X X
PREPARACION TECNICA X X X X X X X
PREPARACION TACTICA X X X X X
PREPARACION PSICOLOGICA X X X X X X X X X X X
PERIODO RECREATIVO Y CONVIVIOS X X X X
PREPARACION PRECOMPETITIVA X X X X X
PERIODO COMPETITIVO X X X X X X X
EVALUACION CONTINUA X X X X X X X X X X
ESTIMULOS X X
PERIODO TRANSICION X X X X X
INTERACCION SOCIAL X X X X X X X X X X X
PERIODO DE MANTENIMIENTO X X X X
PERIODO DE DESCANSO X X X X
INFORME LOGROS ALCANZADOS X X X X X X
EVALUACION FINAL X X
LA PLANIFICACION ES LA PREPARACION Y DESARROLLO DE UNA EXTRUCTURA DE TRABAJO CON UN FIN DETERMINADO.LA PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO SE BASA EN TRES NIVELES: MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLOCADA UNO DE ESTOS NIVELES TIENE UNA DURACION, OBJETIVOS, Y TRABAJOS DISTINTOS QUE PERMITEN QUE SE VAYAN DANDO LAS ADAPTACIONES OPORTUNAS DEL DEPORTISTA.Mag. Johao valencia
LA PLANIFICACION
POR SU DURACION PUEDEN SER CUATRIMESTRALES, SEMESTRALES, O ANUALES, ESTO EN FUNCION DEL DEPORTE, RENDIMIENTO DEL ATLETA, NUMERO DE COMPETENCIASEL MACROCICLO ESTA CONSTITUIDO POR TRES PERIODOS (PREPARATORIO, COMPETITIVO Y DE TRANSICION)
MACROCICLO
PERIODO PREPARATORIO PERIODO COMPT
ETAPA GENERAL ETAPA ESPECIFICA ETAP PRE
COMP
ETAP COMPT
MES INT MES BG I MES BG II MES BE I MES BE II MES PRE
MC
M1
M2
M3
M4
M5
M6
M7
M8
M9
M10
M 11
M 12
M13
M 14
M 15
M 16
M 17
M 18
M 19
M 20
M 21
M 22
M23
EN ESTE PERIODO SE DESARROLLA Y SE ADQUIERE LA FORMA DEPORTIVA Y SE SUBDIVIDE EN DOS ETAPAS ETAPA DE PREPARACION GENERAL: EN ESTA ETAPA DE
ENTRENAMIENTO SE CREA UNA BASE PARA EL TRABAJO DE MAYOR INTENSIDAD QUE SE DESARROLLARA EN OTRAS ETAPAS. EN ESTA ETAPA EL VOLUMEN DE TRABAJO ES ALTO Y LA INTENSIDAD ES ALTA PREDOMINA EL ENTRENAMIENTO AEROBIO EN LA MAYORIA DE LOS DEPORTES
ETAPA DE PREPARACION ESPECIAL: LOS ATLETAS CONTINUAN DESARROLLANDO SU BASE AEROBIA PERO SE EMPIEZA A DESARROLLAR LAS CAPACIDADES FISICAS ESPECIALES DEL DEPORTE Y MANTENIENDO EL NIVEL DE DESARROLLO ALCANZADO EN SUS CAPACIDADES FISICAS GENERALES. LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO EN ESTA ETAPA CONTINUA CRECIENDO, SE ELEVA LA INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS, LO CUAL SE REFLEJA EN EL INCREMENTO DE LA VELOCIDAD, EL RITMO, Y LA EXPLOSIVIDAD
PERIODO PREPARATORIO
PROPOSITO DE ESTE PERIODO ES MANTENER LA FORMA DEPORTIVA ALCANZADA, DURANTE TODO EL PERIODO PREPARATORIO
LAS COMPETENCIAS DEBEN SER CONSIDERADAS PRIMERO COMO LA PRUEBA FINAL DE SUS PLANES DE ENTRENAMIENTO Y SEGUNDO PARA EVALUAR A LOS ATLETAS EN LAS SITUACIONES QUE SON IMPOSIBLES DE REPETIR EN AMBIETES DE ENTRENAMIENTO
SOLO EN COMPETENCIAS ES CUANDO LOS ATLETAS ENFRENTAN A UN OPONENTE Y EXPERIMENTAN NIVELES DE TENSION QUE PUEDEN OCACIONAR RESPUESTAS INAPROPIADAS Y EMOCIONALES TALES COMO ENOJO, FRUSTRACION Y TEMOR
PERIODO COMPETITIVO
ESTE PERIODO ES PARA EVITAR EL EFECTO ACUMULATIVO DEL ENTRENAMIENTO EN SOBRE-ENTRENAMIENTOEN ESTE PERIODO SE PIERDE TEMPORALMENTE LA FORMA DEPORTIVA PERO NO SE TRATA DE UNA PAUSA O UNA SUSPENSION DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO
PERIODO DE TRANSICION
SON ESTRUCTURAS DE ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Y ESTAN INTEGRADOS POR MICROCICLOS DE DIFERENTES TIPOS EL NUMERO DE ESTOS SE DETERMINA POR LA CANTIDAD DE OBJETIVOS Y LA CANTIDAD DE TAREAS
MESOCICLOS
UN MESOCICLO INCLUYE COMO MINIMO DOS MICROCICLOS, EN LA PRACTICA LOS MESOCICLOS ESTAN FORMADOS POR TRES A SEIS MICROCICLOS Y POSEEN UNA DURABILIDAD PROXIMA A LA MENSUAL
LOS MESOCICLOS SE CLASIFICAN EN DOS GRUPOS: FUNDAMENTALES Y TIPICOS
MESOCICLOS DE BASE: ES EL PRIMORDIAL DEL PERIODO PREPARATORIO ES DONDE SE DA EL AUMENTO DE LAS POSIBILIDADES FUNCIONALES DEL ORGANISMO DE LOS ATLETAS
MESOCICLOS DE DESARROLLO: EN ESTE EL DEPORTISTA PASA A ADQUIRIR UN NUEVO Y MAS ELEVADO NIVEL EN LA CAPACIDAD DE TRABAJO
MESOCICLOS DE ESTABILIZACION: ES DONDE SE DA LA INTERRUPCION TEMPORAL DEL INCREMENTO DE LAS CARGAS SIN QUE TENGA QUE OCURRIR UNA DISMINUCION DE SUS COMPONENTES, LO QUE ATRIBUYE A LA FIJACION DE LA RESTRUCTURACIONES CRONICAS DE ADAPTACION DEL ORGANISMO DEL DEPORTISTA.
MESOCICLOS COMPETITIVOS : CONSTITUYEN EL TIPO FUNDAMENTAL DE LOS CICLOS MEDIOS DURANTE EL PERIODO COMPETITIVO
MESOCICLOS FUNDAMENTALES
SON CICLOS PEQUEÑOS CONSTITUIDOS POR LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO.CON FRECUENCIA PERO NO SIEMPRE LOS MICROCICLOS DURAN UNA SEMANA (CICLOS SEMANALES)POR SUS CARACTERISTICAS SE DIVIDEN EN TRES GRUPOS: MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO: POR SU CONTENIDO SON DE PREPARACION
GENERAL Y DE PREPARACION ESPECIAL, AMBOS SE UTILIZAN EN TODO EL MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO, LA DIFERENCIA ES LOS OBJETIVOS PLANTEADOS.
LOS DE PREPARACION GENERAL SE USAN AL COMIENZO DE LA PREPARACION FISICA GENERAL Y LOS PREPARACION ESPECIAL SON UTILIZADOS EN LA ETAPA DE PREPARACION ESPECIAL Y PRECOMPETITIVA LLAMADOS ORDINARIOS Y DE CHOQUE. MICROCICLOS BASICOS O CORRIENTES: SE CARACTERIZA POR UN AUMENTO UNIFORME
DE LAS CARGAS ATENDIENDO PRINCIPALMENTE AL VOLUMEN Y UN NIVEL LIMITADO A LA INTENSIDAD
MICROCICLOS DE CHOQUE: ES AQUEL QUE ROMPE CON LAS RUTINAS DEL ENTRENAMIENTO Y OBLIGA AL ORGANISMO A REACCIONAR, A ADAPTARSE TIENE ELEVADOS VOLUMENES DE CARGA TANTO EN VOLUMEN COMO EN INTENSIDAD
MICROCICLOS
MICROCICLOS RECUPERATORIO O DE SUPERCOMPENSACION: SE DA PREFERIBLEMENTE DESPUES DE LAS COMPETENCIAS FUNDAMENTALES O DE LOS MICROCICLOS DE CHOQUE.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
PLAN DE ENTTO
INDIVIDUAL Y
GRUPAL
PLAN ESCRITO Y
PLAN GRAFICO
LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
El plan escrito constituye la fundamentación, El plan gráfico es la concreción de lo reflejado en el anterior, en él se materializa la distribución de la carga de entrenamiento
Sin embargo, los planes elaborados con esas características guardan poca relación con lo que realmente se lleva a la práctica, trayendo como consecuencia cierta anarquía e improvisación en la marcha de la preparación.
Plan gráfico Es de gran utilidad para entrenadores y metodólogos. Constituye un complemento de gran valor en la planificación, ya que su confección orienta al entrenador y a los deportistas en el camino de la obtención de los resultados propuestos. Generalmente el plan gráfico se realiza en el ciclo anual o semestral. Requisitos a cumplir para su confección: - Debe estar dividido en macrociclos, períodos, etapas,
mesociclos y microciclos de entrenamiento. - Contener los volúmenes totales de carga externa utilizados
para la preparación física, técnico táctica, etc., de acuerdo con cada ciclo de preparación.
-
El plan gráfico debe reflejar las fechas para la ejecución de los tests pedagógicos, pruebas médicas, pruebas psicológicas, competencias de preparación y fundamentales, y el calendario competitivo. - Se debe elaborar con una misma simbología: Competencia fundamental (CF) Competencia de preparación (CP) Pruebas médicas (PM) Pruebas psicológicas (PP) Tests Pedagógicos (TP)
orientaciones para su confección: 1. Determinación de la competencia fundamental, puede ser más de una.
2. Fecha de comienzo y culminación del ciclo con las posibles interrupciones.
3. Cantidad total de semanas disponibles para realizar el entrenamiento (volumen total semanal).
4. Cantidad de días disponibles a la semana (volumen total de días).
5. Cantidad de horas disponibles a la semana (volumen total de horas).
6. Determinación de los periodos, a partir de la cantidad total de semanas y los criterios teóricos científicos.
7. Determinación de las etapas o mesociclos a partir de la cantidad de semanas en cada período y definición de los microciclos .
8. Se establece el porcentaje de cada componente de la preparación del deportista (fisico, técnico, táctico)
9. Se calcula (sobre la cantidad de días de los mesociclos y los porcentajes de cada componente de la preparación del deportista) la cantidad de días que se dedicará a cada componente de la preparación.
10.De la cantidad de días, se calcula la cantidad total de horas que se dedicará a los elementos de la preparación, los cuales se distribuirán en cada sesión de entrenamiento .
Orden Metodológico 1o. En el modelo del plan se determinará la cantidad de semanas conociendo la fecha de inicio y culminación del macrociclo. 2o A continuación se enumeran las semanas y se coloca el calendario de lunes a domingo. 3o Se situán las competencias fundamentales en las semanas que correspondan. 4o Se definen los periodos, etapas, mesociclos y microciclos basándose en los elementos teórico expresados. 5o Se colocan las competencias preparatorias, los test pedagógicos, pruebas médicas y psicológicas, así como el tiempo disponible por semanas. 6o Se consignan los porcentajes y el tiempo de cada aspecto de la preparación. 7o Se determinan los volúmenes del contenido por semana, ya sea en kilometraje, tonelaje o repeticiones de cada medio fundamental, teniendo en cuenta las particularidades de cada deporte.
La metodología consta de varios pasos para su cumplimiento, y se desarrolla a través de 4 documentos fundamentales:
Documentos del plan gráfico de entrenamiento.
-Plan de cargas
-Macrociclo gráfico
-Mesociclo gráfico
-Microciclo gráfico
La metodología encuentra punto de partida y relación entre cada una de sus partes, favoreciendo el vínculo entre lo previsto a nivel de macrociclo y lo planificado a nivel más pequeño de la planificación anual que es el microciclo.
COMPONENTES DE LA CARGA Son las magnitudes significativas que determinan y dosifican las mismas en el entrenamiento (Zintl, 1991). En la práctica los componentes o características que clásicamente se utilizan para definir las cargas son: el volumen y la frecuencia de entrenamiento, la duración del estimulo, su intensidad y densidad y el tiempo de descanso.
PLAN DE CARGAS
El plan de cargas es el punto de partida del macrociclo, el que indica como se aplicarán las cargas por direcciones, para luego ser distribuidas en el microciclo gráfico.
Metodología para la elaboración del plan de cargas Ubicar las direcciones y medios fundamentales de entrenamiento
en las casillas en blanco que aparecen en la columna izquierda en orden vertical.
Determinar los rangos de intensidad para el desarrollo de cada dirección a partir de los indicadores pertinentes.
Determinar el rango de cantidad de sesiones a trabajar por microciclo en todo el macro para cada dirección.
Determinar los tramos a recorrer para el desarrollo de las direcciones que lo requieran.
Determinar el rango de volumen de trabajo por dirección en una sesión de entrenamiento dentro del macro.
Determinar el rango de volumen de trabajo para un microciclo por cada dirección en el macro.
Pueden utilizar cualquier otro esquema que permita reflejar todos los requerimientos del plan de cargas, atendiendo a las particularidades de cada deporte.
Direcciones
Rango de Intensidad
Cantidad de sesiones
Volumen por tramo
Volumen por sesión
Volumen por microciclo
- + - + - + - + - +
R. aeróbica
150 170 1 3 _____
____ 2 km
6 km
3 km 13 km
PLAN DE CARGAS
Macrociclo gráfico La elaboración del macrociclo gráfico se presenta a continuación del plan
de cargas para lo cual se debe seguir la siguiente metodología: Conociendo la fecha de celebración de la competencia fundamental ubicar
la cantidad de semanas del plan en la casilla Microciclo. Ubicar la fecha de inicio y culminación de cada semana en la casilla
Fecha, y al mismo tiempo en la casilla Mes ubicar cada uno de los meses del calendario en correspondencia con la del calendario semanal, al terminar cada mes debe dividirlo del próximo con una línea vertical.
Ubicar la competencia fundamental de acuerdo a la semana en que se celebrará, para ello utilizar la casilla Actividad Fundamental.
Ubicar los períodos de preparación en la casilla Período, delimitando uno del otro a través de una línea horizontal que debe corresponderse con el calendario semanal.
Ubicar los tipos de microciclo que componen cada mesociclo en la casilla Tipo de microciclo.
Ubicar la cantidad de sesiones por microciclo utilizando para ello la casilla Sesiones.
Utilizando la casilla Carga, representar dimensión de la carga general por microciclo atendiendo a 4 indicadores:
-1/ Carga mínima -2/ Carga media -3/ Carga grande -4/ Carga máxima Ubicar las competencias preparatorias, los test
pedagógicos, las pruebas médicas y psicológicas, para ello utilizar la casilla Actividad Fundamental.
Período Etapa Mes Mesociclo EntFecha Microciclo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Tipo de microciclo
o o R o ch ch O ch r
Carga 1 2 1 3 4 4 3 4 2 Sesiones 5 5 5 5 5 5 5 5 5 Actividad Fundamental
Tp pm
R.aerobia S 2 2 1 2 V 4 4 3 7
Distribuir la cantidad de sesiones (casilla S) y volumen (Casilla V) por microciclo de cada dirección. Tomar en cuenta que los valores declarados en ambos casos deben estar en el rango expresado en el plan de cargas para un microciclo de entrenamiento (la intensidad
tendrá que ser distribuida en los casos que así lo requiera
Mesociclos
Después de tener los valores del macro se derivan los valores para el mesociclo, sus direcciones, las sesiones, y el volumen por micro, aquí sólo se adiciona la determinación del volumen mensual para el desarrollo de cada dirección en ese mesociclo.Para elaborar el mesociclo se debe seguir la siguiente metodología, apoyado en el ejemplo del cuadro No.3.Metodología para la elaboración del mesociclo
Direcciones del entrenamiento
Volumen y sesiones por microciclo Volumen
Total1 2 3
S V S V S V
R. aerobia 2 4 2 4 1 3 11km
Como puede apreciarse, este es el mesociclo entrante que está representado en el macrociclo gráfico, aquí aparecen en los micros 1 y 2, dos sesiones de trabajo de la resistencia aerobia con 4 km de volumen total como suma del micro, en tanto en el microciclo tres se trabaja 1 sesión de 3 km. Por último la suma de los volúmenes de los tres microciclos equivale a 11 km de volumen en el meso.
Procedimientos a tener encuenta Determinar el tipo de microciclo. Determinar el tipo de mesociclo al cual corresponde el microciclo. Determinar la cantidad de sesiones de entrenamiento en el microciclo. Determinar el volumen total de horas de entrenamiento en la sesión. Determinar volumen total de horas de entrenamiento en el microciclo. Precisar las direcciones a trabajar a partir de las características del tipo
de microciclo y mesociclo al cual corresponde.
Determinar la cantidad de sesiones en las que se trabajará cada dirección.
Determinar el volumen en horas a trabajar por cada dirección en la sesión.
Determinar el volumen en horas a trabajar por cada dirección en el microciclo.
Determinar el porcentaje del volumen en horas a trabajar por cada dirección en el microciclo.
Ubicar las direcciones a trabajar en los días de la semana.
Tabla 6. Plan de competencias fundamentales y preparatorias
Tabla 7. Plan de controles
Deportes Indicadores del volumen de la carga
Indicadores de la intensidad de la carga
Física Fisiológica
Deportes de
carácter cíclico
Longitud de la distancia, km; tiempo de recorrido, h
Velocidad de traslación, m/s
Consumo de 02, ml/min/kg; FCC, puls/min; deuda de 02
Gimnasia, saltos
acuáticos
Número de elementos, uniones y combinaciones integrales
Número de elementos, uniones y combinaciones integrales por unidad de tiempo en la sesión
Medición de los Indicadores del aparato neuromuscular después de la carga
Juegos con pelota
Tiempo empleado en la ejecución de los ejercicios, h; número de sesiones
Número de elementos técnicos y combinacionespor unidad de tiempo
FCC, puls/min, consumo de 02, ml/kg/mm
Deportes Indicadores del volumen de la carga
Indicadores de la intensidad de la carga
Física Fisiológica
Levantamiento de pesas
Peso total, número de Series o de levantamientos de la pesa
Peso relativo de la pesa
Medición de los Indicadores del aparato neuromuscular después de la carga
Lucha
Tiempo y número de Sesiones de entrenamiento
Número de técnicas por unidad de tiempo, puntos
FCC, puls/min, consumo de 02, ml/kg/mm
Parámetros y unidades utilizadas para el control del volumen e intensidad del entrenamiento (Zatziorskij 1989).
La dinámica del volumen durante las fases del entrenamiento, varía de acuerdo con las características del deporte y su ergogénesis, los objetivos propuestos, las necesidades del deportista o equipo y el calendario de competiciones (Bompa, 1983).
Macrociclos: –Ciclo olímpico ( 4 años)–Macrociclo: .5, 1,2 3 años–Mesociclo: 1,2,3 meses–Microciclo: 1 semana.–Sesión de entrenamiento.
Tipos de ciclos
MESOCICLO CARACTERÍSTICAS VOLUMEN INTENSIDAD MICROCICLOS
INTRODUCTORIO O ENTRANTE
GENERALMENTE INICIA EL PERIODO PREPARATORIO
MED. BAJO ORDINARIOS Y RECUPERATORIOS
BÁSICOS DE O DE BASE
SON FUNDAMENTALES PERIODO PREPARATORIO CREAN NVOS. HABITOS Y SE PERFECCIONAN LOS ADQUIRIDOS DESARROLLADOR Y ESTABILIZADOR
MEDIO
ALTA
BAJO
MEDIO
DESARROLLADOR: ORDINARIO + RECUPERATORIO.
ESTABILIZADOR: CHOQUE +PULIMENTO + RECUPERATORIO
CONTROL PREPARATORIO
SE AJUSTAN LAS CONPROBACIONES DEL DESARROLLO DEL ENTRENAMIENTO SE VALORA EL CUMPLIMIENTO DE LOS OBJETIVOS MEDIANTE TEST Y PARTICIPACIÓN EN COMPETENCIAS.
MEDIA
ALTA
MEDIA
ALTA
ENTRENAMIENTO + COMPETITIVO + RECUPERATORIO
MESOCICLO CARACTERÍSTICAS
CHOQUE INTENSIVO LOS NIVELES DE LA INTENSIDAD SON MUY ALTOS. SE INCREMENTA LA CANTIDAD DE UNIDADES DE ENTRENAMIENTO.
MEDIA
BAJA
ALTA ORDINARIO + CHOQUE + RECUPERACIÓN.
PULIMENTO O MODELAJE COMPETITIVO
GARANTIZA LA MODELACIÓN DE LOS ELEMENTOS Y SISTEMAS DE COMPETENCIA
BAJAMEDIA ALTA
BAJAMEDIAALTA
CHOQUE + PULIMENTO +COMPETITIVO +RECUPERATORIO
COMPETITIVO GARANTIZAN LA ESTABILIDAD LOS RESULTADOS OBTENIDOS Y LOGRAR LOS MAYORES RESULTADOS EN LA COMPETENCIA
MEDIO ALTA PULIMENTO + COMPETITIVO + RECUPERATORIO
RECUPERATORIO DE MANTENIMIENTO
ES PROPIO DEL PROCESO DE TRANSITO. SE MODIFICA EL CARÁTER DE LOS ENTRENAMIENTO CAMBIANDO LOS MEDIOS DE TRABAJO.
BAJA
MEDIA
BAJA ORDINARIO + RECUPERATORIOS.
MICROCICLO CARACTERÍSTICAS VOLUMEN INTENSIDAD
ORDINARIO SIGNIFICAN UN AUMENTO DE LAS CARGAS FUNDAMENTALMENTE DE LA PREPARACIÓN GENERAL
ALTO MEDIO
CHOQUE INTENSIVO CONSTITUYE EL MICROCICLO TÍPICO PARA EL DESARROLLO DEL TRABAJO ESPECIAL
BAJAMEDIA
ALTA
PULIMENTO O MODELAJE COMPETITIVO
SE DISTRIBUYEN LOS DESCANSOS EN CORRESPONDENCIA CON EL ORDEN DE ALTERNACIÓN DE LOS DIAS COMPETENCIA Y SUS INTERVALOS. SE TOMA EN CONSIDERACIÓN EL ESTADO DE PRE-ARRANQUE DE LOS DEPORTISTAS.
BAJAMEDIA
MEDIAALTA
COMPETITIVO LA ORGANIZACIÓN DE LA CONDUCTA DEL DEPORTISTA EN ESTOS MICROCICLOS ESTA DIRIGIDA A GARANTIZAR SU ESTABILIDAD EMOCIONAL PARA LA COMPETENCIA
BAJAMEDIA
MEDIA ALTA
RECUPERATORIO LE SIGUE FRECUENTEMENTE A LAS COMPETENCIAS DE ALTA TENSIÓN O SE INTRODUCEN AL FINAL DE UNAS SERIES DE MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO.
BAJAMEDIA
BAJA
CONSEJOS PARA ORGANIZAR UN MICROCICLO
QUE SIRVA PARA DESARROLLAR DE LA MEJOR FORMA POSIBLE LA FUNCIÓN DEL MESOCICLO DEL QUE FORMA PARTE.
EL EFECTO DE SUS UNIDADES DE ENTRENAMIENTO SEA LO MAYOR POSIBLE EN LA DIRECCIÓN SELECCIONADA.
CONCENTRARSE EN DETERMINADOS ESTÍMULOS EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO (ASPECTOS TÉCNICOS Y TÁCTICOS).
TENGAN CABIDA GRANDES CARGAS DE ENTRENAMIENTO Y SIMULTÁNEAMENTE SEA POSIBLE LA UNIDAD ENTRE LA CARGA Y LA RECUPERACIÓN A EXCEPCIÓN DE LOS MICROCICLOS DE RECUPERACIÓN.
MUESTRE UNA DETERMINADA ESTRUCTURA, ADECUADA A LOS OBJETIVOS QUE SE PROPONEN, Y QUE SEA UTILIZABLE COMO ELEMENTO OPERATIVO DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO.
LA FASE DE RECUPERACIÓN DE LOS TEJIDOS CONECTIVOS Y DE SOSTÉN MÁS SOLICITADOS SEAN SUFICIENTES, LARGAS (SEGÚN LA CARGA CONCRETA EN LA ESPECIALIDAD CONSIDERADA)
INTRAMUROS ZONA REGIONAL INTERSISTEMAS INTER-REGIONAL ESTATAL REG. NACIONAL
JUAN LOPEZ 20 35 35 45 60 90 100
IVAN ROSAS 25 45 45 55 60 70 85
PEDRO HDEZ 20 40 30 65 80 80 90
5
15
25
35
45
55
65
75
85
95
MACROCICLO ATLETISMO PISTA VELOCIDAD
CA
RG
AS T
RA
BA
JO
INTEN
SID
AD
TIEMPO
SUBFASEGENERAL
SUBFASEESPECIFICA
SUBFASEPRECOMPETITIVA
SUBFASECOMPETITIVA
PRINCIPAL
RECUPERACIONFISICA
PRE-TEMPORADA
POST-TEMPORADA
FASECOMPETITIVA
INTRAMUROS ZONA REGIONAL INTERSISTEMAS INTER-REGIONAL ESTATAL REG. NACIONAL0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
JUAN LOPEZIVAN ROSASPEDRO HDEZ
MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
ETAPA JUAN LOPEZ IVAN ROSAS PEDRO HDEZINTRAMUROS 20 25 20
ZONA 35 45 40REGIONAL 35 45 30
INTERSISTEMAS 5 55 65INTER-REGIONAL 60 60 80
ESTATAL 90 70 80REG. NACIONAL 100 85 90
DIA/NIVEL I (50 - 45 minutos) II (45 - 40 minutos) III (40 - 35 minutos)
DIA 1 30 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + Gimnasio (Hombros, Biceps, Pectoral).
1 h carrera continua + Estiramientos + Abdominales + Gimnasio (Hombros, Pectoral, Biceps)
35 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + 5 Rectas (80-100 m) + Lastres.
DIA 2 30 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales.
30 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + 4 x 300 entre 60 y 65 segundos, recuperación 3 minutos entre series al trote.
40 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + 4 x 400 entre 65 y 70 segundos recuperando 2 minutos al trote.
DIA 3 45 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + Gimnasio (Espalda, Triceps).
45 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + Gimnasio (Espalda, Triceps)
50 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + Gimnasio (Espalda, Triceps).
DIA 4 1 h carrera continua + Estiramientos + Abdominales.
1 h carrera continua + Estiramientos + Abdominales. 1h 5 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales.
DIA 5 30 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + Gimnasia (Trabajo de piernas).
30 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + 12 x 200 en cuesta recuperando al trote.
35 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + 6 x 300 cuestas con recuperación al trote.
DIA 6 1h 15 Minutos carrera continua + Estiramientos. 1h 15 Minutos carrera continua + Estiramientos. 1 h 20 Minutos carrera continua + Estiramientos.
DIA 7 Descanso. Descanso. Descanso.
GRACIAS
