Tedu220: prof nancy rodriguez preparado por: Samuel rodriguez marzo-junio 2011

CORRECTO

INCORRECTO

INTRODUCCIONEl aumento en la actividad fsica puede darle una vida ms larga y mejorar su salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazn, y muchos otros problemas. Adems el ejercicio aumenta la fuerza, le da ms energa y puede ayudar a reducir la tensin. Tambin es una buena manera de frenar el apetito y quemar caloras.

EJERCICIOSe considera al conjunto de acciones motoras musculo-esquelticas. El ejercicio fsico puede estar dirigido a resolver un problema motor concreto. Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de desarrollar alguna cualidad fsica como la fuerza, la velocidad, coordinacin, flexibilidad.

TIPOS DE EJERCICIO QUE DEBO HACERLos ejercicios que aumentan los latidos de su corazn y mueven grupos de msculos grandes (tales como los msculos de sus piernas o brazos) son los mejores. Escoja una actividad que le guste, y que pueda empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy popular y no requiere ningn equipo en especial. Otros ejercicios buenos incluyen la natacin, ciclismo, correr y bailar. Tomar las escaleras en vez del elevador, o caminar en vez de manejar, tambin puede ser una buena manera para comenzar a ser ms activoDURACION DEL EJERCICIOEmpiece haciendo ejercicios 3 o ms veces cada semana por unos 20 minutos o ms, y siga haciendo ejercicios hasta un mnimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Esto puede incluir varias tandas de actividad de corta duracin en un da. Hacer ejercicio durante su descanso de almuerzo o mientras hace sus quehaceres diarios puede ser una manera de incluir actividad fsica si a usted le queda poco tiempo libre en su horario. Hacer ejercicio con un amigo o miembro de familia puede ayudar a hacer de esto algo divertido, y tener un compaero puede alentarlo a seguir hacindolo.ANTES Y DESPUES DEL EJERCICIOUsted debe empezar una sesin de ejercicios con un perodo de calentamiento gradual. Durante este tiempo (alrededor de 5 a 10 minutos), usted debe lentamente estirar los msculos primero, y poco a poco aumentar su nivel de actividad. Por ejemplo, empiece caminando lentamente y de all suba la velocidad.

Cuando haya terminado de hacer ejercicio, enfre el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los msculos y deje que la velocidad de los latidos de su corazn disminuya gradualmente. Puede usar los mismos ejercicios de estiramiento que us durante el perodo de calentamiento.ANTES Y DESPUES DEL EJERCICIOAl final de este panfleto le mostraremos un nmero de ejercicios de estiramiento para sus piernas de calentamiento y enfriamiento. Si va a trabajar la parte superior del cuerpo asegrese de hacer ejercicios de estiramiento para los brazos, hombros, pecho y espalda.

ESFUERZO AL HACER EJERCICIOHasta pequeas cantidades de ejercicio es mejor que no hacer nada de ejercicio. Empiece con una actividad con la que se sienta cmodo. A medida que se acostumbra a hacer ejercicios, trate de mantener los latidos de su corazn cerca de 60% 85% del ritmo de corazn mximo. Para averiguar el ritmo de corazn ideal para usted en el ejercicio, reste su edad en aos de 220 (lo que le da su ritmo de corazn mximo), y de all multiplique este nmero por 0,60 0,85. Por ejemplo, si usted tiene 40 aos, usted restara 40 de 220, lo que le dara 180 (220 - 40 = 180). De all tendra que multiplicar este nmero por 0,60 0,85. Esto le da un resultado de 108 153 (180 x 0,60 = 108 y 180 x 0,85 = 153).

Al empezar su programa de ejercicio, puede que quiera usar el nmero ms bajo (0,60) para calcular su ritmo de corazn ideal para hacer ejercicio. Eventualmente, a medida que su acondicionamiento al ejercicio aumenta gradualmente, puede que quiera usar el nmero ms alto (0,85) para averiguar su ritmo de corazn ideal para hacer ejercicio. Mida su pulso colocando 2 dedos en un costado de su cuello sin hacer presin y contando los latidos por 1 minuto. Use un reloj con segundero para contar los latidos por minuto.EVITAR LESIONESLa manera ms segura de evitar lesionarse durante el ejercicio es evitar tratar de hacer demasiado, muy temprano. Empiece con una actividad que sea medio fcil para usted, tal como caminar. Camine por unos minutos al da o varias veces al da. De all, gradualmente aumente el tiempo y nivel de actividad. Por ejemplo, aumentar la rapidez con que camina en el espacio de varias semanas. Si se siente cansado o adolorido, baje un poco el nivel de ejercicio que hizo, o descanse por un da. Trate de no darse por vencido del todo muy rpidamente, aunque no se sienta mucho mejor de inmediato! Hable con su mdico si tiene alguna pregunta o piensa que se ha lesionado seriamente.ENTRENAMIENTO DE FORTALEZALa mayora de ejercicios ayudarn a su corazn y a sus otros msculos. El entrenamiento de resistencia es el ejercicio que desarrolla la fortaleza y poder de los grupos de msculos grandes del cuerpo. El levantar pesas es un ejemplo de este tipo de ejercicio. Las mquinas de ejercicio tambin pueden proveerle entrenamiento de resistencia. Su doctor o un entrenador en el gimnasio le puede dar ms informacin sobre cmo hacer ejercicios de manera segura levantando pesas o trabajando con mquinas.

Ejercicios de estiramiento para el calentamiento y enfriamiento

Estiramiento de la pantorrillaMire hacia una pared, parndose como a 2 pies de la pared. Manteniendo sus talones en el piso y su espalda derecha, inclnese hacia adelante lentamente y presione sus manos y frente hacia la pared. Usted debe sentir el estiramiento en el rea encima de sus talones (esta rea est coloreada en la figura). Mantenga esta posicin de estiramiento por 20 segundos y de all relaje. Repita.

Ejercicios de estiramiento para el calentamiento y enfriamientoEstiramiento del cuadricepsMire hacia una pared, parndose como a 1 pie de la pared. Apyese poniendo su mano derecha contra la pared. Levante su pie derecho por detrs suyo y agrrelo con su mano izquierda. Suavemente, levante el taln hacia el glteo, estirando los msculos enfrente de la pierna durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.Ejercicios de estiramiento para el calentamiento y enfriamientoEstiramiento de la ingleAgchese hacia el piso y ponga ambas manos en el piso delante suyo. Estire su pierna izquierda hacia atrs. Mantenga su pie derecho completamente en el piso, e inclnese hacia adelante con el pecho hacia su rodilla derecha, luego gradualmente dirija su peso hacia su pierna izquierda mantenindola lo ms derecho posible. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Repita el ejercicio de estiramiento con su pierna derecha hacia atrs.

Ejercicios de estiramiento para el calentamiento y enfriamientoEstiramiento de los msculos posteriores del muslochese con la espalda derecha contra el piso y ambas rodillas dobladas. Sus pies deben estar planos contra el piso, separados entre si cerca de 6 pulgadas. Doble la rodilla derecha hacia su pecho y sostenga con ambas manos su muslo derecho por atrs de la rodilla. Lentamente estire la pierna derecha, sintiendo un leve estiramiento en la parte trasera de su pierna. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.PESO SALUDABLEHable con su mdico de familia para determinar su peso ideal puesto que cada persona es diferente. Si usted est pasado de peso las libras adicionales le ponen esfuerzo adicional a su corazn. El bajar de peso le ayudar a su corazn a mantenerse saludable. Si usted necesita bajar de peso, recuerde que perder tan solo 10% de su peso corporal reducir sus riesgos de diabetes y enfermedad del corazn.HACER EJERCICIO PARA EL CORAZONEl ejercicio fortalece su corazn ayudndolo a bombear ms sangre con cada latido. La sangre entonces libera ms oxgeno a su cuerpo lo cual lo ayuda a funcionar ms eficientemente. El ejercicio tambin puede disminuir la presin sangunea, reducir su riesgo de un ataque al corazn y disminuir los niveles de LDL -"colesterol malo"- que taponan las arterias y pueden causar un ataque al corazn. Al mismo tiempo, el ejercicio aumenta los niveles de HDL -"colesterol bueno"- los cuales ayudan a proteger contra una enfermedad del corazn.

En combinacin con una dieta saludable el ejercicio puede acelerar la prdida de peso. El ejercicio tambin es la mejor manera de mantener el peso nuevo. El ejercicio regular tambin le ayuda a quemar caloras ms rpidamente aun cuando usted est quieto.TIPO DE EJERCICIO PARA MI CORAZONEl ejercicio aerbico hace que usted respire ms profundamente y hace que su corazn trabaje con ms fuerza para bombear la sangre. El ejercicio aerbico tambin aumenta la velocidad con que su corazn late lo que tambin quema caloras. Ejemplos de ejercicio aerbico incluyen caminar, trotar, correr, nadar y montar en bicicleta.BENEFICIOS DEL EJERCICIODisminuye su riesgo de: tener una enfermedad del corazn, presin alta, osteoporosis, diabetes y obesidad.Mantiene las articulaciones, los tendones y los ligamentos flexibles de modo que le es ms fcil moverse.Reduce algunos de los efectos del envejecimiento.Contribuye a su bienestar mental y ayuda a tratar la depresin.Ayuda a aliviar el estrs y la ansiedad.Aumenta su energa y resistencia.Le ayuda a dormir mejor.Le ayuda a mantener su peso acelerando su metabolismo que es la velocidad con que usted quema caloras.

EJERCICIO AEROBICOEjercicio aerbico es el tipo de ejercicio que mueve los grupos de msculos largos y hace que usted respire ms profundamante y que su corazn trabaje con ms fuerza para bombear la sangre. Tambin se le llama ejercicio cardiovascular. Mejora la salud de su corazn y de sus pulmones.

Ejemplos de este incluyen caminar, trotar lentamente, correr, danzas aerbicas, montar en bicicleta, remar, nadar y esquiar a campo traviesa.ENTRENAMIENTO DE FORTALEZAEl entrenamiento con pesas o entrenamiento de fortaleza aumenta la fortaleza y el tamao de los msculos. Ejercicios de traccin semejantes a calistenia son ejercicios de entrenamiento de fortaleza tambin. Levantar pesas es un ejercicio de fortaleza. Si usted tiene la presin alta u otros problemas de salud hable con su mdico de familia antes de comenzar su entrenamiento de fortaleza.EL MEJOR EJERCICIOEl mejor ejercicio es el que usted va a hacer. Caminar se considera una de las mejores opciones pues es fcil, seguro y econmico. El caminar a paso acelerado puede quemar tantas caloras como correr pero tiene menos probabilidad de causar lesiones que correr o trotar. Y tampoco requiere de ningn entrenamiento o equipo especial excepto de unos buenos zapatos.

Caminar es un ejercicio aerbico y de soportar peso de modo tal que es bueno para su corazn y le ayuda a prevenir la osteoporosis.HIDRATARSE ADECUADAMENTEIndependientemente de que usted sea un atleta disciplinado o una persona que hace ejercicio para distraerse, es importante que usted obtenga una cantidad adecuada de agua antes, durante y despus de hacer ejercicio. El agua regula su temperatura corporal, lubrica sus articulaciones y le ayuda a transportar nutrientes necesarios para obtener energa y mantener la salud. Si usted no est hidratado adecuadamente, su cuerpo no podr funcionar a su mximo nivel de capacidad, y usted puede sentir fatiga, calambres musculares, mareo o incluso tener sntomas ms graves.NECESIDAD DEL AGUANo existe ninguna gua especfica para el consumo de agua mientras se est haciendo ejercicio porque todas las personas son diferentes. La tasa de sudoracin, la humedad, la intensidad del ejercicio y la duracin del mismo son slo algunos de los factores que deben tenerse en cuenta. Una forma simple de asegurarse de que usted est hidratado adecuadamente es fijarse en su orina. Si su orina continuamente es incolora (no tiene color) o es de color amarillo plido, lo ms seguro es que usted est bien hidratado. La orina amarilla o de color mbar es un signo (seal) de deshidratacin.NECESIDAD DEL AGUAEl Consejo estadounidense de condicionamiento fsico (American Council on Fitness) ha sugerido las siguientes guas bsicas para el consumo de agua en las personas que estn haciendo ejercicio de intensidad moderada a intensidad alta:Tome entre 17 y 20 onzas de agua 2 3 horas antes de comenzar a hacer ejercicioTome 8 onzas de agua 20 30 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio o durante la fase de calentamiento.Tome entre 7 y 10 onzas de agua cada 10 a 20 minutos mientras hace ejercicioTome 8 onzas de agua no ms de 30 minutos despus de haber terminado de hacer ejercicio.

NECESIDAD DEL AGUAPara obtener una medida ms especfica de cunta agua debera estar tomando usted puede medir lo que pierde en sudor. Para hacer eso, psese en una balanza digital antes y despus de hacer ejercicio, durante dos das distintos, y saque un promedio de cualquier prdida de peso que haya tenido. Cualquier prdida de peso que usted tenga lo ms probable es que se deba al lquido perdido y ste necesita reemplazarlo por agua. Registre este nmero y selo como una gua de cunto debe estar tomando mientras hace ejercicio. Tome entre 16 y 24 onzas de agua por cada libra de peso corporal que usted pierda despus de haber hecho ejercicio. (Pistas tiles: un galn pesa aproximadamente 8 libras, un cuarto aproximadamente 2 libras y una pinta aproximadamente 1 libra. Esta manera de estimar los requerimientos de agua es especialmente til para los atletas de alto rendimiento, por ejemplo las personas que corren en maratones.LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO EN NINOSLa actividad fsica tiene muchos beneficios, incluidos:Ayuda a quemar caloras en vez de almacenarlas como grasa corporal. Esto significa que ayuda a que los nios mantengan un peso saludable y reduce el riesgo de que tengan sobrepeso o sean obesos.Ayuda a mantener los niveles de azcar en sangre ms equilibrados y dentro de un lmite saludable y normal. Esto es especialmente importante para los nios que tienen diabetes o estn en riesgo de tenerla.

LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO EN NINOSDisminuye la presin arterial y los niveles de colesterol.Ayuda a fortalecer los huesos y los msculos, y aumenta la fortaleza y la resistencia.Alivia el estrs y mejora el sueo y la salud mental.Puede aumentar la autoestima al ayudar a que los nios se sientan ms seguros y mejor con respecto a sus cuerpos y su aspecto.

LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO EN NINOSActualmente, la cantidad de nios y adolescentes que tienen sobrepeso o son obesos es mucho mayor que nunca antes. El ejercicio peridico puede ayudar a prevenir graves problemas de salud asociados con el sobrepeso y la obesidad.CANTIDAD DE EJERCICIO PARA EL NINOLos nios de dos (2) aos de edad y mayores necesitan como mnimo 60 minutos de ejercicios cada da. No es necesario que se realicen estos 60 minutos de una sola vez. Puede lograrse durante el da a travs de momentos de actividad ms breves.EJERCICIO EN LA EDAD AVANZADAEs importante usar ropa holgada y cmoda y zapatos firmes que le queden bien. Sus zapatos deben tener un buen arco de soporte y un taln elevado y acolchonado para absorber los golpes.

Si usted an no est activo debe comenzar lentamente. Comience con ejercicio con los cuales ya se sienta cmodo al hacerlos. Comenzar despacio hace menos probable que usted se vaya a lastimar. Comenzar despacio tambin ayuda a prevenir al malestar por hacer ejercicio en exceso. La creencia de que si no le duele es porque no hizo suficiente ejercicio no se aplica para las personas mayores o en estado de edad avanzada. Usted no tiene que hacer ejercicio a alta intensidad para obtener la mayora de los beneficios de salud.EJERCICIO EN LA EDAD AVANZADACaminar, por ejemplo, es una actividad excelente para comenzar. A medida que se acostumbra a hacer ejercicio, o si ya es activo, usted puede ir aumentando lentamente la intensidad de su programa de ejercicio.TIPO DE EJERCICIO PARA LA EDAD AVANZADAExisten varios tipos de ejercicio que usted debera hacer. Usted querr hacer algn tipo de actividad aerbica durante por lo menos 30 minutos la mayora, y preferiblemente, todos los das de la semana. Ejemplos son caminar, nadar y montar en bicicleta. Adems, usted debe hacer ejercicios de resistencia o entrenamiento de fortaleza dos das por semana.

TIPO DE EJERCICIO PARA LA EDAD AVANZADAHaga calentamiento por lo menos durante cinco minutos antes de cada sesin de ejercicio. Caminar despacio y estirarse son buenas actividades de calentamiento. Usted tambin debe tener un perodo de enfriamiento con ms estiramiento durante cinco minutos cuando termina de hacer ejercicio. En clima ms clido el enfriamiento debe ser ms largo.

El ejercicio solo es bueno para usted si usted se siente bien. Espere a sentirse mejor para hacer ejercicio si tiene un resfriado, gripe u otra enfermedad. Si deja de hacer ejercicio por ms de dos semanas asegrese de comenzar de nuevo lentamente.TIPOS DE EJERCICIO PARA LA EDAD AVANZADA La pgina siguiente muestra algunos ejercicios de fortaleza que usted puede hacer en casa. Cada ejercicio debe repetirse de 8 a 10 veces dos tandas. Recuerde:

Complete todos los movimientos de manera lenta y controlada.No retenga la respiracin.Pare si siente dolor.Estire cada msculo despus de cada sesin de entrenamiento

TIPOS DE EJERCICIO PARA LA EDAD AVANZADAFigura 1. Abdominales de paredA. Coloque las manos extendidas contra la pared.B. Lentamente baje el cuerpo hacia la pared. Empuje le cuerpo lejos de la pared para volver a la posicin original.

TIPOS DE EJERCICIO PARA LA EDAD AVANZADAFigura 2. Sentadillas de asiento.Comience sentndose en el asiento. Inclnese ligeramente hacia adelante y prese del asiento. Trate de no inclinarse hacia ningn lado o use sus manos para ayudarse.

TIPOS DE EJERCICIO PARA LA EDAD AVANZADAFigura 3. Doblar el bceps.Sostenga una pesa en cada mano con los brazos a ambos lados. Doblando los brazos por los codos levante las pesas hacia los hombros y luego bjelas hacia sus costados.

TIPOS DE EJERCICIO PARA LA EDAD AVANZADAFigura 4. Encogimiento de hombros.Sostenga una pesa en cada mano con los brazos al costado. Encoja los hombros hacia arriba hacia las orejas y luego vulvalos a bajar.

VIDEOS

videoshttp://youtu.be/w7LeiwDgmuwhttp://youtu.be/RSGGS-S54EEhttp://youtu.be/eGv7QJpsHHA

EJERCICIOSCUAL ES LA IMPORTANCI DE HACER EJERCICIO?A) DIVERTIRSEB) ENTRETENIMIENTOC)TENER UNA MEJOR SALUD Y CALIDAD DE VIDAD)NINGUNA DE LAS ANTERIORESQUE ES EJERCICIO FISICO?A) UNA SENSACION DE BIENESTARB) UNA CONDUCTA MOTRIZC) ACTIVIDAD FISICAD) ELEMENTO TERAPEUTICO IMPORTANTE EN LAS DEPRECIONES LEVES O MODERADAS.EL JUEGO Y EL DEPORTE CONSTITUYEN A UNA CONDUCTA:A) MOTORAB) MOTRIZC) HABLAD) EMOCIONAL CUALES SON LOS CINCOS MEJORES AEROBICOS ?A) tennis, baloncesto, pelota, balompie y golfB) ansiedad, obsesivo, fobico y compulsivoC) ninguna de las anterioresD) esquiar, correr, natacion, montar bicicleta al aire libre y caminarEl ejercicio fisico es bueno para:A) comer B) para jugarC) nuestras necesidadesD) para tener una supervivenciaLos programas de actividad fisica deben de proporcionar:A) tranquilidadB) paz C) motivacionD) relacion, resistencia, fortaleza muscular y flexibilidadLa educacion fisica es un instrumento de:A) pedagogiaB) teologiaC) patologiaD) psicologiaLos trastornos de ansiedad, fobico, obsesivo y compulsivo mejoran atraves del :A) alimentacionB) investigacionC) ejercicios fisicosD) antidepresivosLa educacion fisica ayuda a desarrollar las cualidades basicas del hombre como unidad:A) biologicaB) psicologicaC) biosicosocialD) patologicaUna sensacion de euforia ocurre durante los ejercicios de:A) fuerzaB) resistenciaC) fisicosD) basicos CONCLUSIONEL EJERCICIO ES IMPORTANTE PARA TODA CLASE DE EDADES PARA LA SALUD. Al SER NINO ES IMPORTANTE PARA EL CRECIMIENTO. AL SER ADULTA PARA EVITAR ENFERMEDADES DEL CORAZON Y MANTENERSE EN UN BUEN ESTADO DE SALUD Y EL LA EDAD AVANZADA PARA EVITAR DERRAMEZ U OTRA ENFERMEDAD.Referenciaswww.lindisima.com/enforma2/ejercicio-edad.htm-www.adelgazamos.com/2008/.../sobreentrenamiento/www.paginadigital.com.ar/.../ejercisio-mic-260308.asp-www.mundoextra.com/.../que-debes-comer-antes-de-hacer-ejercicio/www.enforma.us/.../ejercicios-para-el-trasero-perfecto/