TEMA 1: EL CALENTAMIENTO –repaso y ampliación- THE WARM … · Apuntes Educación Física 3° E.S.O. B – bilingual group- TEMA 1: EL CALENTAMIENTO –repaso y ampliación- THE

Apuntes Educación Física 3° E.S.O. B – bilingual group-

TEMA 1: EL CALENTAMIENTO –repaso y ampliación- EL CALENTAMIENTO –repaso y ampliación-

THE WARM UP

1.- INTRODUCCIÓN

Cualquier actividad física incluye siempre, antes de comenzar, una fase preparatoria denominada calentamiento. En torno a este surgen numerosas dudas* que trataremos de esclarecer en el presente tema(*) • ¿por qué hay que calentar?• ¿qué beneficios puede aportarme?• ¿cómo se realiza correctamente?• ¿qué cambios se producen en el organismo?• ¿debe realizarse siempre igual o depende de la actividad posterior?, etc..,

2.- CONCEPTO (¿qué es el calentamiento?)

Parte inicial de cualquier sesión de actividad física que sirve para preparar al organismo ante un trabajo posterior más exigente

Warm up: the definition

English definition: (from Cambridge Learner's Dictionary)warm up: phrasal verb --- to do gentle exercises in order to prepare yourself for more energetic exerciseThey were warming up before the match.warm-up: noun [C] --- This is the warm-up lap

Por tanto, estamos hablando de una fase que comprende diferentes actividades preparatorias para el trabajo posterior. Esta fase puede incluir: desplazamientos diversos, ejercicios de fuerza, velocidad, flexibilidad, de intensidad leve.

3.- FUNDAMENTOS DEL CALENTAMIENTO: ¿por qué se realiza?WHY DO WE HAVE TO WARM UP?

El calentamiento tiene una razón de ser, un fundamento, que encontramos en los siguientes puntos:• Todos los aparatos y sistemas del organismo funcionan con una inercia determinada, es decir tienen

un ritmo de trabajo, que se adapta a las necesidades del organismo. Cuando iniciamos una actividad física el organismo debe activarse para conseguir realizar una actividad exigente de forma adecuada.

• Heterogeneidad y desincronizaciónLos diferentes aparatos y sistemas que componen nuestro organismo son heterogéneos, presentando una desincronización al inicio de la actividad física. Debemos vencer este inconveniente consiguiendo que todos trabajen de forma coordinada para que podamos realizar la actividad de forma eficiente.

De esta manera, el organismo nos exige una fase previa de activación y coordinación de todos los aparatos y sistemas. Sólo así conseguiremos realizar la actividad de forma adecuada, con la eficacia y eficiencia pretendidas.

4.- OBJETIVOS Y ADAPTACIONESPURPOSES AND ADAPTATIONS

El calentamiento pretende conseguir una preparación del organismo en conjunto, actuando en los siguientes campos: Preparación física / Physical preparation

• Incrementar la temperatura corporal, especialmente la intramuscular. De esta forma se eleva el metabolismo (reacciones químicas para conseguir la energía), mejoran las condiciones de trabajo muscular y articular, incidiendo en la prevención de lesiones.

• Increase the muscle temperature to prevent injuries and get our muscles and joints work better. With a

FJGC I.E.S. Santa Lucía del Trampal (Alcuéscar –Cáceres-) 2012/13 1


higher temperature it is easier to get energy for movement.

• Incrementar la frecuencia cardíaca y respiratoria, para favorecer un mejor aporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos

Increase the heart rate and respiratory rate to get a better oxygen income•

Frecuencia cardíaca y respiratoria

• Se incrementa el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx), favoreciendo la consecución de energía sin acumular fatiga

Antes: O2 O2 O2 O2 O2 O2 O2 O2 O2 CO2 O2 CO2 CO2 CO2 O2 CO2 CO2 O2

Ahora: O2 O2 O2 O2 O2 O2 O2 O2 O2 CO2 CO2 CO2 CO2 CO2 O2 CO2 CO2 CO2

The maximal oxygen uptake is higher so we can get energy with less fatigue

• Mejora la circulación sanguínea, facilitando la llegada de O2 a los tejidosBlood circulation improves so oxygen can be distributed all round the body

Psicológica / Psychological preparation • Mejorar la concentración para la actividad posterior• Get a better concentration• Mejorar la motivación• To be more motivated• Incrementar la confianza en uno mismo, al recordar gestos técnicos que luego

tendré que hacer • To become a more self-confident competitor• Disminuir el estrés pre-competitivo, en situaciones de deporte de competición• Decrease the stress level before the competition

Nerviosa / Nervous System warm-up • Se facilita la coordinación neuromuscular• Coordination is facilitated• Se mejora la capacidad de reacción ante todo tipo de estímulos• Reaction capacity improves, so you react quicker at every type of stimuli

Ilustración neurona: José Alberto Bermúdez, en http://recursostic.educacion.es/bancoimagenes/web/

Deportiva / Sport performance • Incrementar el rendimiento en las diversas capacidades físicas y motrices implicadas en la actividad

posterior: velocidad, fuerza, coordinación, agilidad, etc..,• To achieve a better performance



5.- TIPOS Y FASES DEL CALENTAMIENTO

Habitualmente vemos que los deportistas calientan con ejercicios iguales, a la vez que realizan otros muy diferentes, ¿por qué? Existen dos tipos de calentamiento: General : cuando realizo un calentamiento global, de todas las partes del cuerpo, con actividades de todo

tipo, sin centrarme en ninguna en concreto Específico : cuando el calentamiento va orientado a mejorar las condiciones del organismo ante una

actividad concreta. Ejemplo: calentamiento específico para fútbol

WARM-UP TYPESGENERAL WARM-UP vs SPECIFIC WARM-UP If you are very interested in getting a better performance you must do a specific warm-up. On the contrary, when you don't have a specific goal to achieve with your practice a general warm-up is enough

Sin embargo, todo calentamiento específico debe ir precedido de una fase general, que active todas las partes del organismoTambién tenemos otros tipos de calentamiento: Según la actividad posterior :

• calentamiento de entrenamiento

• calentamiento previo a competición

• calentamiento previo a sesión de actividad física saludable

Según el tipo de actividades que incluímos en el

• calentamiento activo: ejercicios, juegos, etc.., que implican actividad por parte del deportista

• calentamiento pasivo: masaje de calentamiento, estiramientos pasivos (ayuda del compañero), ayuda de electroestimuladores

More warm-up typesc.- Depending on the main activity:

1. Training warm-up2. Pre-competition warm-up3. _____________________________

d.- Depending of the warm-up content• Active warm-up• Passive warm-up: massage, passive stretching, electroestimulation


Si quieres ver el calentamiento específico de un portero de fútbol pincha aquí: Parte 1 / Parte2

http://youtu.be/w_dyEFSOkXI

http://youtu.be/ceYVbcctWSk


6.- FUNCIONES DEL CALENTAMIENTOWARM-UP AIMS

PERFORMANCE / INJURIES PREVENTION / LEARNING

a.- RendimientoEl calentamiento típico que se realiza antes de una competición pretende elevar las prestaciones del organismo, el rendimiento en la actividad posterior.

b.- Prevención de lesionesTodo calentamiento tiene esta función, especialmente en deportistas con antecedentes de lesiones (esguinces, roturas fibrilares, etc..,)

c.- AprendizajeCalentamiento que realizamos antes de algunas clases, en el que empezamos a repasar las diversas técnicas aprendidas. Ejemplo: en un calentamiento específico previo a un entrenamiento de acrosport podemos hacer volteretas, algún equilibrio, etc..,

7.- CRITERIOS PARA LA REALIZACIÓN DEL CALENTAMIENTO

La realización del calentamiento implica seguir una serie de principios básicos, que me aseguran que lo hago correctamente. A saber: Principios básicos

Duración : la justa, en torno al 12-15% de la duración de la sesión Especificidad : si hago un calentamiento específico, tengo que emplear ejercicios adecuados a la

actividad posterior Variedad : debo emplear diferentes ejercicios, para todas las zonas, que impliquen a varias

cualidades, trabajar de forma estática y dinámica, etc.., Naturalidad : realizar ejercicios conocidos o que no impliquen un gasto importante en atención y nos

hagan perder mucho tiempo Progresión : los ejercicios deben ser progresivos en cuanto a intensidad y dificultad de ejecución Individualización : en la medida de lo posible cada uno debiera calentar según sus condiciones Orden de realización práctica: si hago ejercicios de movilidad, iré de abajo a arriba (o al revés)

siguiendo siempre este orden para evitar que se me olvide alguna zona. También, seguiré un orden en cuanto a fases: 1º desplazamientos, 2º ejercicios de movilidad, 3º estiramientos

Intensidad : progresiva

RECUERDA

“Más vale malo conocido…”

“De lo fácil a lo difícil”“De lo suave a lo intenso”

TOB, ROD, CAD,….

REME M BER :DURATION / SPECIFICITY/ VARIETY/ NATURALITY/ PROGRESSION/ INDIVIDUALIZATION/ ORDER


VARIEDAD


8.- FASES Y TIPOS DE ACTIVIDADES A INCLUIR EN UN CALENTAMIENTO GENERALHOW TO MAKE A PROPER GENERAL WARM-UP

Fase I : desplazamientos, juegos activos, para entrar en calor e incrementar la frecuencia cardíaca y respiratoria, combinados con ejercicios de fuerza

Fase II : ejercicios de movilidad articular (estáticos o en desplazamiento) y/o estiramientos

Si hago un calentamiento específico, además de I y II, paso a realizar la siguiente fase: Fase III: ejercicios específicos para la actividad posterior

Importante: Las fases I y II pueden organizarse de otra forma siempre y cuando se respeten los principios del calentamiento. Por ejemplo: puedo empezar por ejercicios de movilidad articular, seguir con desplazamientos y acabar con estiramientos

STEP1: active games, running, jogging, strengthening exercisesSTEP2: different exercises to move our joints and stretching exercises

9.- SÍNTOMAS QUE INDICAN QUE EL CALENTAMIENTO ESTÁ BIEN HECHO• Sudoración / Beginning to sweat

•• Ilustración : user was a bee, en wikimedia.commons

• Frecuencia cardíaca alrededor de las 120 pulsaciones/minuto / Heart rate around 120 bpm

100-120 p.m. (b.p.m.)

• Activación psicológica: sentirse preparado (¡ya estoy!) / I'M READY

1.10.- PUNTOS A TENER EN CUENTA A LA HORA DE HACER EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Para hacer un buen calentamiento específico debería hacer un análisis previo de la actividad posterior. Deberé tener en cuenta todos los detalles posibles para que el calentamiento me prepare específicamente para esa actividad.

Puntos a tener en cuenta: Lugar de práctica : si voy a correr una prueba de cross deberé calentar en el mismo sitio o en uno lo más

parecido posible. Cualidades físicas implicadas en el juego: si necesito especialmente la velocidad, deberé calentar para

conseguir estar muy rápido desde el principio. Por tanto, realizaré bastantes actividades de este tipo. Material de juego (incluímos también el equipamiento personal): si voy a jugar un partido de fútbol,

calentaré con las botas puestas, para ir adaptándome a ellas. Técnica : las actividades a realizar en el calentamiento deberán reproducir la técnica que usaré

posteriormente. Si voy a escalar, deberé realizar actividades de calentamiento parecidas a lo que haré después.

Partes corporales implicadas : deberé calentar más aquellas zonas que voy a usar de forma mayoritaria en el juego o actividad posterior. Ej.: un corredor deberá calentar especialmente sus piernas.



RECUERDA

LUGAR DE PRÁCTICA

CUALIDADES IMPLICADAS

MATERIAL TÉCNICA PARTES DEL CUERPO

Calienta, a ser posible, en el mismo sitio donde vayas a practicar después. Al menos, que sea lo más parecido posible

Concéntrate en las más importantes para lo que viene después

Usa el mismo material que vayas a utilizar después

El calentamiento debe reproducir los movimientos que haré después: pases, tiros, golpeos, saques,… depende del deporte

Concéntrate en calentar más las zonas que más necesitarás posteriormente

IF YOU ARE PREPARING A SPECIFIC WARM-UP THINK ABOUT THISThe placePhysical fitness components: strength, endurance, speed, flexibilitySpecific equipmentSpecific techniqueBody parts involved

11.- EJEMPLO DE CALENTAMIENTO ESPECÍFICO PARA BALONCESTOFase general: (8-10 min)• Carrera continua lenta durante 5 minutos: correr hacia delante, atrás, lateral• Ejercicios de movilidad articular general (como en clase)Fase específica: (15min) Desplazamiento con bote de balón y acabar con entrada a canasta• Pases entre compañeros y acabar con entrada a canasta• Tiros a canasta desde diferentes posiciones • Juego 1 x 1 con facilidades para el que ataca• Juego 1 x 1 con defensa presionante• Estiramientos generales y específicos para las zonas más utilizadas en el juego

¿Quieres ver un vídeo de un calentamiento específico de baloncesto? Pincha aquí abajo.Calentamiento específico de baloncesto: equipo de la cantera de Unicajahttp://youtu.be/UFcKcJDe1Z4

IMPORTANTE: Antes de empezar a estudiar el T-2 deberías repasar tus conocimientos sobre anatomía muscular, ya que es imprescindible que sepas localizar todos los grupos principales. Puedes usar los apuntes del año pasado o bien utilizar alguna lámina donde se vean los músculos con detalle. Aquí te dejo varios enlaces que pueden ayudarte:

Castellano:* LÁMINA INTERACTIVA PARA ESTUDIAR LOS MÚSCULOShttp://www.juntadeandalucia.es/averroes/~29701428/salud/htm2/muscular.htm *AUTOEVALUACIÓN: ¿CUÁNTOS MÚSCULOS CONOCES?http://www2.gobiernodecanarias.org/educacion/17/WebC/eltanque/CM6/cuerpo/evalmusculos.html

English: * MUSCULAR CHARThttp://paulkrohtherapy.com/resource/muscular-charts

* MUSCLES REVIEW AND ACTIVITY ( Click the button “LABELS OFF”)http://www.bbc.co.uk/schools/gcsebitesize/pe/appliedanatomy/3_anatomy_muscles_rev2.shtml

* HUMAN SKELETON: INTERACTIVE ACTIVITYhttp://www.klbict.co.uk/interactive/science/skeleton.htm

* THE SKELETON: REVIEW AND ACTIVITY (Click the button “LABELS OFF”)http://www.bbc.co.uk/schools/gcsebitesize/pe/appliedanatomy/2_anatomy_skeleton_rev1.shtml


http://www.bbc.co.uk/schools/gcsebitesize/pe/appliedanatomy/2_anatomy_skeleton_rev1.shtml

http://www.bbc.co.uk/schools/gcsebitesize/pe/appliedanatomy/2_anatomy_skeleton_rev1.shtml

http://www.klbict.co.uk/interactive/science/skeleton.htm

http://www.klbict.co.uk/interactive/science/skeleton.htm

http://www.bbc.co.uk/schools/gcsebitesize/pe/appliedanatomy/3_anatomy_muscles_rev2.shtml

http://www.bbc.co.uk/schools/gcsebitesize/pe/appliedanatomy/3_anatomy_muscles_rev2.shtml

http://paulkrohtherapy.com/resource/muscular-charts

http://paulkrohtherapy.com/resource/muscular-charts

http://www2.gobiernodecanarias.org/educacion/17/WebC/eltanque/CM6/cuerpo/evalmusculos.html

http://www2.gobiernodecanarias.org/educacion/17/WebC/eltanque/CM6/cuerpo/evalmusculos.html

http://www.juntadeandalucia.es/averroes/~29701428/salud/htm2/muscular.htm

http://www.juntadeandalucia.es/averroes/~29701428/salud/htm2/muscular.htm

http://youtu.be/UFcKcJDe1Z4

http://youtu.be/UFcKcJDe1Z4


TEMA 2: LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: FUERZA Y FLEXIBILIDADLAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: FUERZA Y FLEXIBILIDAD

THE PHYSICAL FITNESS COMPONENTS: STRENGTH AND FLEXIBILITY

1.- INTRODUCCIÓN

El rendimiento en cualquier actividad físico deportiva viene determinado por muchos factores: la edad, la experiencia, la salud,...y las cualidades físicas del sujeto, por supuesto. Recordemos éstas últimas:

FUERZA / STRENGTHFUERZA / STRENGTH

RESISTENCIA/ ENDURANCERESISTENCIA/ ENDURANCE

VELOCIDAD/ SPEEDVELOCIDAD/ SPEEDFLEXIBILIDAD/ FLEXIBILITYFLEXIBILIDAD/ FLEXIBILITY

Cada una de estas cualidades suelen encontrarse, en cierta medida, en la mayoría de actividades deportivas.

Las cualidades suelen encontrarse pocas veces de forma pura. Así tenemos que, al combinarlas, se dan las siguientes cualidades físicas: F-R, F-V, R-V, …

En este curso nos centraremos en estudiar a fondo dos cualidades concretas: la fuerza y la

flexibilidad; y para el próximo estudiaremos la velocidad y la resistencia.

Vamos a hacer una primera aproximación a su estudio haciendo una pequeña comparación:

FUERZA FLEXIBILIDADSe ejerce gracias a la a la contracción muscular.

Esto implica un aumento de tensión en el músculo y, normalmente, un acortamiento de éste

Se ejerce gracias a la posibilidad de estiramiento del músculo, así como gracias a la capacidad de

relajación del mismo.

STRENGTH FLEXIBILITYIt is possible because of...

Muscle contractionSo...

Muscle tension is increased

It is possible because of...stretching ability andrelaxation ability

2.- DEFINICIONES

FUERZA: capacidad para oponerse a una resistencia, superándola, aguantándola, frenándola, acelerándola,...STRENGTH: is the amount of force a muscle can exert against a resistance. It helps sportspeople to hit, tackle and throw (Definition from:http://www.bbc.co.uk/schools/gcsebitesize/pe/exercise/0_exercise_health_rev2.shtml )

FLEXIBILIDAD: capacidad para realizar movimientos o mantener posiciones de gran amplitudFLEXIBILITY: is the range of movement possible at a joint. It helps performers to stretch and reach further. (Definition from: http://www.bbc.co.uk/schools/gcsebitesize/pe/exercise/0_exercise_health_rev2.shtml)

Prácticamente todos los deportes necesitan, en cierta medida, cada una de estas cualidades


http://www.bbc.co.uk/schools/gcsebitesize/pe/exercise/0_exercise_health_rev2.shtml

http://www.bbc.co.uk/schools/gcsebitesize/pe/exercise/0_exercise_health_rev2.shtml


3.- CLASIFICACIONES Y EJEMPLOS

FUERZA Fuerza máxima : capacidad para oponerme a resistencias elevadas, cercanas al máximo Fuerza-resistencia : capacidad para ejercer una fuerza con una duranción prolongada, ante

resistencias medias o ligeras

Fuerza-velocidad : capacidad para ejercer una fuerza importante con una elevada velocidad de

contracción muscular

TYPES OF STRENGTH, by Eddy LomaxArticle Source: http://EzineArticles.com/127867

Maximal Strength is the amount of force that can be generated from one all out effort... regardless of time or bodyweight.

Explosive Strength is strength per unit of time, and is also known as Speed Strength.

Strength Endurance is the ability to be as strong as possible, as long as possible.

Strength endurance is characterized by being able to perform a movement repeatedly for an extended period of time without being overcome by fatigue or sacrificing form.

Ejemplos:Fuerza máxima:

* Levantar una carga cercana a mi máximo en un ejercicio con pesas* Empujar un mueble muy pesado* Levantar una maleta pesada para colocarla encima del mueble* Halterofilia: elevar la máxima carga posible en cualquiera de los ejercicios olímpicos

Fuerza-resistencia:* Levantar una carga del 50% de mi máximo -40 repeticiones-* Nadar 1-2 largos con una camiseta puesta * Realizar el máximo número de abdominales en 1´* Subir una cuesta en bicicleta, con el mayor desarrollo posible* Alpinismo: subir una fuerte pendiente cargado con todo el equipoFuerza velocidad: * Levantar una carga del 60% de mi máximo -7 repeticiones a máxima velocidad-* Saque de banda en fútbol, baloncesto* Lanzamiento en atletismo* Disparo a portería en fútbol* Salto potente en parkour (salto de precisión)

Foto: Marco Gomes, en wikimedia.commons

RECUERDA:¿Qué hemos hecho en clase para trabajar todos estos tipos de FUERZA? MÁX/F-RES/F-VELAnota los diferentes ejemplos


http://EzineArticles.com/127867


FLEXIBILIDADLa flexibilidad depende de tres componentes: Movilidad articular: capacidad de cada articulación para ejercer determinados movimientos con

determinada amplitud. No todas las articulaciones poseen la misma capacidad de movimiento. Extensibilidad: capacidad que tienen determinadas estructuras de estirarse, aunque de forma no elástica

(se estiran pero no vuelven a su forma inicial automáticamente como si fueran una goma) Elasticidad muscular: capacidad para extenderse y recuperar la forma inicial, de forma elástica

Atendiendo a la presencia/ausencia de movimiento la flexibilidad se clasifica en: Dinámica: movimientos de impulso, insistenciasEstática: mantenimiento de posiciones de estiramiento

Dynamic vs Static FLEXIBILITY

Atendiendo a la participación de los grupos musculares trabajados:Activa: acción de los grupos musculares del segmento ejercitadoPasiva: acción del peso del cuerpo, compañeros...Active vs Passive FLEXIBILITY

MEMORIZA:ACTIVO = TRABAJO. ES LA PROPIA MUSCULATURA DE LA ZONA LA QUE TRABAJAPASIVO = NO TRABAJO. LA ZONA NO TRABAJA, INCLUSO EL SUJETO NO TRABAJA, ES UN COMPAÑERO O UNA MÁQUINA

ESTÁTICO = EJERCICIO SIN MOVIMIENTO = ESTIRAMIENTOSDINÁMICO = EJERCICIO CON MOVIMIENTO = EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR

Types of flexibility (from: http://www.trickstutorials.com/content/flx2http://www.trickstutorials.com/content/flx2)

There are six types of flexibility. They are classified based on the muscle's action and whether or not there is an external force acting to maintain or aid an increase in the range of motion. They include:

• Dynamic active flexibility (just using the muscles of the moving body part);

• Dynamic passive flexibility below the pain threshold (only using as much external assistance as needed to reach the painless limit of motion);

• Dynamic passive flexibility over the pain threshold and up to pain tolerance (using as much external assistance as needed to reach the maximal limit of motion permitted by pain tolerance);

• Static active flexibility (just using the muscles of the stretched body part to hold a stretched position);

• Static passive flexibility below the pain threshold (only using as much external assistance as needed to reach the painless maximum stretch); and

• Static passive flexibility up to pain tolerance (using as much external assistance as needed to reach the painless maximal stretch permitted by pain tolerance).


http://www.trickstutorials.com/content/flx2


RECUERDA:¿Qué hemos hecho en clase para trabajar todos estos tipos de flexibilidad? ACT/PAS/EST/DINÁM.Anota los diferentes ejemplos

4.- FACTORES DETERMINANTES DE ESTAS CUALIDADES

Cuando hablamos de determinantes nos referimos a aquellos factores (características propias del sujeto o no) que facilitan o dificultan el tener un buen nivel de rendimiento en esa cualidad física concreta. Por ejemplo: el entrenamiento es un factor determinante general, que ayuda a mejorar el rendimiento de todas y cada una de las cualidades físicas estudiadas. Está claro que si entreno seré más fuerte, resistente, rápido y flexible que si no entreno.

Veamos qué factores afectan a las dos cualidades que estudiamos este curso:

Factores determinantes de la FUERZA

• Musculares: las fibras rápidas (FT) están mejor dotadas para esfuerzos de F-Máxima y F-Velocidad

• Edad : como norma general, la fuerza evoluciona hasta llegada la década de los 30, a partir de la cual va disminuyendo

• Sexo : el factor hormonal (secreción de hormonas anabolizantes) favorece a los hombres, consiguiendo éstos, por lo general, mayor desarrollo de esta capacidad

Factors affecting STRENGTH (from: http://www.popularfitness.com/articles/strength-training.html(resume)By Chad Tackett

• TYPE OF MUSCLE FIBERWe have two basic types of muscle fibers, often referred to as "slow twitch" and "fast twitch." Slow twitch muscle fibers are best used for cardiovascular (aerobic) activities. Fast twitch fibers are best used for anaerobic activities. They produce high levels of force for short periods of time and are best suited for power activities such as weightlifting. ...some people inherit a high percentage of slow twitch fibers that enhance their performance in endurance activities, such as long distance runners. Most world class marathon runners have a very high amount of slow twitch fibers. World class sprinters or football players, for example, have relatively more fast twitch muscle fibers. Although both fiber types respond positively to strength training exercises, the fast twitch types experience greater increases in muscle size and strength, and thus may obtain greater and/or faster results from a strength training program.

• Another factor over which we have little control is AGE:... the rate of strength and muscle gain appears to be greater from age 10-20, the years of rapid growth and development.



• GENDER does not affect the quality of our muscle, but does influence the quantity. Although men's and women's muscle tissue are characteristically the same, men generally have more muscle tissue than women do because muscle size is increased by the presence of testosterone, the male sex hormone. The larger the muscles, the stronger the person; this is why most men are stronger than most women.

Factores determinantes de la FLEXIBILIDAD

• Estructura de la articulación : tipo (sinartrosis, anfiartrosis, diartrosis -móviles: diversos grados, seg.arquitectura-): qué movimientos y en qué grado

• Edad y sexo : niños > adultos; chicas > chicos

• Estado emocional (tranquilo, nervioso): mejor estados reposados para conseguir más flexibilidad

Factors affecting flexibility (from: http://www.trickstutorials.com/content/flx2)

• Flexibility is affected by the form, type, and structure of a joint. Ligaments and tendons also affect flexibility. The more elastic they are, the greater the amplitude of a movement.

• Gender affects flexibility. Females tend to have a greater range of motion in the hip joint and in the elbow due to differences in the bone structure. Females also have more compliant ligaments and usually less muscle mass around the joints, which decreases resistance in the passive range of flexion.

• Age has a great impact on flexibility levels. Small children are generally very supple, this flexibility decreases until puberty when it increases throughout adolescence. After adolescence, flexibility tends to decrease with age; This decrease can be minimized, however, in those that remain active and engage in regular strength training. Physical changes assosciated with a loss of flexibility in aging people include: Increased calcium deposits, increased dehydration in connective tissues, increased adhesions and cross-links in the connective tissues, chemical structural changes of the tissues, and muscle fibers being replaced with fatty and fibrous (collagen) fibers.

• Your emotional state can even impact your flexibility levels! Flexibility increases during excitement and happiness. The next time you are so excited you feel the need to pee your pants, consider tricking or stretching instead. Tricking too? Yep, the connections between the cerebellum and the areas of your brain that govern emotions make muscular tonus and coordination dependent on these emotions, and vice versa. So the opposite is also true. Negative emotions and fatigue can adversely affect flexibility and coordination. Consider this next time you stretch or trick.

• Your flexibility varies in accordance to the time of day. It is at its lowest in the morning upon waking due to a lowered muscle tonus and a lowered body temperature. However, this doesn't mean the morning is a bad time to stretch. In fact, it has become popular to do dynamic stretching in the morning upon waking to reset certain nervous regulations of your muscles.

• The arrangement of flexibility exercises in a workout can have an impact on the amplitude of your movements. If you do dynamic stretching when greatly fatigued at the end of a training session, the amplitude of your movements could be diminished. A warm-up preceding static-passive stretching will result in better gains. Correct arrangement of stretching exercises in a workout is discussed below.

• ...

• Your overall body temperature and the specific muscle temperature have an influence on your flexibility levels. Generally, activity (Such as pre-training warm up) increases these temperatures which increases amplitude. A temperature decrease resulting from inactivity, reduces flexibility levels. Locally applied heat does not have the same effect. The reason is because physical activity intensifies blood irrigation of the muscles via increased heart activity and vasodilation of blood vessels, this makes muscle fibers more elastic. This blood irrigation also has an affect on the tendons, joints, and ligaments. Activity also affects the nervous system. Static Gamma motoneurons, which detect the magnitude of a stretch and regulate the tension of intrafusal fibers in muscle spindles, are stimulated by the cold center and inhibited by the heat center in your hypothalamus. Thus, these motoneurons are easier to activate when you are cool from inactivity, this results in worsened flexibility levels. However, locally applied cold sources will have a different affect, because local cooling reduces the sensitivity of muscle spindles but not the Golgi organs.

Factores que influyen en el rendimiento de ambas• El entrenamiento mejora el rendimiento en cualquier capacidad física• La experiencia en las actividades concretas hará que el rendimiento sea mayor


http://www.trickstutorials.com/content/flx2


• Un buen calentamiento previo hace que el organismo alcance un mayor rendimiento

Factors affecting both (flexibility and strength)• Training improves your performance• Experience can help you achieve a better performance in some activities• A good previous warm-up is important to get good results

5.- ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR ESTAS CUALIDADES

Para mejorar cualquier cualidad física debemos entrenar. Podemos definir básicamente el concepto de entrenamiento como: práctica físico deportiva orientada a mejorar nuestra capacidad de rendimiento. Este proceso debe ser lo más científico posible, es decir debemos aprovechar los conocimientos que nos aporta la ciencia así como la experiencia, conocimientos que configuran una verdadera Teoría del Entrenamiento Deportivo.

FÓRMULAS DE ENTRENAMIENTOCopia el ejemplo de clase, indicando claramente lo que significa cada dato

5.1.- ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Actividades y ejercicios ( se entregará fotocopia en clase) Para mejorar el nivel de fuerza muscular puedo realizar diversas actividades, juegos, ejercicios localizados por zonas musculares. Puedo hacer ejercicios generales, que sirven para mejorar el nivel de fuerza sin asociarlos a ninguna actividad física concreta; o bien, realizar ejercicios específicos, asociados a la técnica del deporte que me interesa. Ejemplo: un ciclista puede entrenar la fuerza general de sus piernas en un gimnasio con ayuda de pesas, sin tener en cuenta la técnica del pedaleo. Además, podrá entrenar la fuerza específica en su bicicleta, pedaleando en cuestas de gran pendiente.

Recursos para el entrenamiento• Autocargas: manejando el propio peso corporal• Peso del compañero, resistencia opuesta por el compañero• Bandas elásticas o gomas • Balones medicinales, pesas (mancuernas, barras y discos), máquinas de musculación• Máquinas o elementos específicos para entrenar la fuerza de determinados deportes. Los piragüistas

usan máquinas que les permiten palear en el gimnasio, pudiendo regular a su antojo el nivel de fuerza que deben emplear en cada palada.

Metodología para el caso de ejercicios de musculación:

Fuerza máxima: manejaremos cargas entre el 60 y el 100% de nuestro máximo (calculado con un test), con series de 10 a 1 repetición. La velocidad de ejecución debe ser la mayor posible, en caso de manejar cargas máximas (85-100%) y lenta al manejar cargas inferiores (60-80%). En el primer caso, la adaptación que se producirá será una mejora de la fuerza máxima por vía nerviosa, sin incremento aparente de volumen muscular. En la segunda opción, la fuerza mejora por incremento de volumen (hipertrofia) muscular. La recuperación en ambas debe ser completa, en torno a los 3-5´.



Fuerza-resistencia: manejaremos cargas entre el 40-50%, aprox., de nuestro máximo, en series de 20-40 repeticiones. La recuperación debe ser pequeña, alrededor de 1´-1´30´´ e, incluso inferior.

Fuerza-velocidad: manejamos cargas en torno al 60-70%, a velocidad máxima, en series de 6-8 repeticiones. La recuperación debe ser la necesaria para repetir cada serie a la mayor velocidad posible.

Control del entrenamientoPara progresar debemos saber controlar la cantidad y calidad del entrenamiento que realizamos y esto se hace mediante los siguientes puntos:• Cálculo de niveles: es fundamental controlar el nivel de rendimiento para establecer las cargas de

entrenamiento adecuadas (kilos a manejar, en caso de emplear pesas)• Para el trabajo con pesas: test de carga máxima 1RM (1 repetición con carga máxima = 100%), 3RM

(=80-85% carga máxima), etc..,; test MNR en un tiempo determinado (máximo número de repeticiones en 30´´, 1´, etc..,)

• Una vez calculada la carga máxima (expresada en kilos) pasaría a establecer porcentajes de intensidad respecto al máximo, los cuales van a ser tenidos en cuenta a la hora de programar el entrenamiento

• Número de repeticiones en función de la carga empleada1= 100%3= 85%6= 70%10= 60%etc..,

• Además de controlar la carga que empleo en los ejercicios, también debo controlar el: • Número de repeticiones que hago del ejercicio• Número de series de un ejercicio determinado: serie = bloque de "x" repeticiones de un

ejercicio• Recuperación que hago entre cada serie, entre cada ejercicio• Número de ejercicios que hago para cada zona muscular

• Cargas elevadas -- pocas repeticiones• Cargas ligeras -- mayor número de repeticiones• La recuperación en los ejercicios de fuerza está en función del tipo concreto de fuerza a entrenar:

• para fuerza máxima las recuperaciones deben ser completas (3-5´)• para fuerza-velocidad las recuperaciones pueden ser menores• para fuerza-resistencia las recuperaciones son mínimas (1´-1´30´´)

5.2.- ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Actividades y ejercicios: se entregará fotocopia en clase o bien se indicará la fuente donde pueden estudiarse

Para mejorar el nivel de flexibilidad tenemos dos vías fundamentales: el trabajo de estiramientos y el desarrollo de la movilidad articular.

Recursos para el entrenamiento• La ayuda del compañero me ayuda a conseguir posiciones y movimientos más amplios • Espalderas, colchonetas, música relajante

Métodos para el desarrollo de la flexibilidad

DinámicosEstán basados en la realización de movilizaciones de las diferentes articulaciones, bien de forma activa (uno mismo es el que contrae los músculos necesarios para el movimiento concreto), o de forma pasiva (un compañero me moviliza y yo me relajo)Pueden realizarse movilizaciones activas de 10-50 repeticiones



EstáticosBasados en el mantenimiento de posiciones de estiramiento muscular. Pueden ser realizados de forma activa, siendo uno mismo quien, gracias a su fuerza muscular mantiene el estiramiento; o de forma pasiva, ayudándose del propio peso corporal, de material auxiliar o de un compañeroLos estiramientos suelen mantenerse entre 12´´ y 30´´ (e incluso más). A efectos prácticos, nosotros mantenemos 15´´.

Método P.N.F. (o F.N.P. = facilitación neuromuscular propioceptiva)Está basado en provocar la relajación muscular mediante una contracción previa del mismo músculoEs un método mixto (activo y pasivo), ya que interviene tanto la propia fuerza muscular del sujeto como la ayuda del compañero en el estiramiento.La secuencia es la siguiente: (estiramiento de la musculatura elegida 6´´ + contracción del músculo estirado previamente 4´´ + estiramiento del mismo músculo 6´´ +...) Esta secuencia se puede repetir varias veces seguidas, normalmente hasta que no es posible conseguir más grado de estiramiento (en torno a 1´ nos vale)Control del entrenamiento de flexibilidadFactores a considerar a la hora de establecer progresiones de entrenamiento:• Nº de ejercicios por articulación/grupo muscular• Nº de series por ejercicio (tiempo total por cada ejercicio)• Nº de repeticiones/tiempo empleado en cada serie• Dificultad de los ejercicios• Porcentaje de distribución del trabajo activo y pasivo

6.- BENEFICIOS SALUDABLES DEL ENTRENAMIENTO DE ESTAS CUALIDADES

Mantener un buen nivel de condición física implica la realización de un adecuado trabajo de acondicionamiento, a través de ejercicios en los que se soliciten las diferentes capacidades físicas. El desarrollo de estas implica una serie de beneficios para la salud, lo cual aconseja mantener un nivel de práctica adecuado, realizando siempre las actividades con un mínimo de lógica y rigor. El entrenamiento de las diferentes cualidades provoca los siguientes beneficios:

FUERZA Mejora la resistencia de los huesos a presiones y tracciones Se evitan enfermedades derivadas de una incorrecta actitud postural (problemas de columna, por

ejemplo) Sirve de base para la mejora de otras cualidades como la resistencia y la velocidad ayudando a evitar

lesiones Mejora la estética corporal (trabajo de hipertrofia -incremento de masa muscular-), el concepto que uno

tiene de sí mismo, facilitando el encontrarse a gusto consigo mismo Facilita la realización de tareas que implican a otras cualidades: flexibilidad, velocidad, resistencia

FLEXIBILIDAD El trabajo de flexibilidad lubrica las articulaciones, ayudando a mantener el correcto funcionamiento de

las mismas, evitando rigideces por falta de movimiento El trabajo de movilidad articular implica el desarrollo de cierto nivel de fuerza muscular, con lo que

ayuda a mantener la musculatura activa Gracias a la flexibilidad podemos evitar lesiones articulares como los esguinces El trabajo de flexibilidad es utilizado a menudo como medio de relajación psicofísica. Muchas

actividades como el yoga incluyen numerosos ejercicios de estiramiento.



COMPULSORY READINGS:HEALTHY BENEFITS OF TRAINING (STRENGTH AND FLEXIBILITY)

“6 Reasons to Add Strength Training to Your Workout Plan”A complete workout plan should include strength training. Find out how strength training

can really benefit you physically and emotionally.

By Chris Iliades, MDMedically reviewed by Pat F. Bass III, MD, MPH

If you knew that a certain type of exercise could benefit your heart, improve your balance, strengthen your bones, and help you lose weight as it made you look and feel better, wouldn't you want to get started? Well, studies show that strength training can do all of that and more. Strength training is not just about bodybuild-ers lifting weights in a gym. It can benefit people of all ages and may be particularly important for people with health issues such as arthritis or a heart condition.

Strength Training: The Benefits

Yes, strength training will add definition to your muscles and give men and women alike more fit and toned bodies. But working out with weights does so much more:

1. Strength training protects bone health and muscle mass.

After puberty, whether you are a man or a woman, you begin to lose about 1 percent of your bone and muscle strength every year. "One of the best ways to stop, prevent, and even reverse bone and muscle loss is to add strength training to your workouts," advises Troy Tuttle, MS, an exercise physiologist at the Uni-versity of Texas Medical School in Houston."

2. Strength training makes you stronger and fitter.

Strength training is also called resistance training because it involves strengthening and toning your muscles by contracting them against a resisting force. There are two types of resistance training:

• Isometric resistance involves contracting your muscles against a non-moving object, such as against the floor in a push-up.

• Isotonic strength training involves contracting your muscles through a range of motion as in weight lifting.

Both make you stronger and can get you into better shape. Remember that with strength training your muscles need time to recover, so it should only be done on alternate days. Always take some time to warm up and cool down after strength training.

3. Strength training helps you develop better body mechanics.

Strength training has benefits that go well beyond the appearance of nicely toned muscles. Your balance and coordination will improve, as will your posture. More importantly, if you have poor flexibility and balance, strength training can reduce your risk of falling by as much as 40 percent, a crucial benefit, especially as you get older.

4. Strength training plays a role in disease prevention.

Studies have documented the many wellness benefits of strength training. If you have arthritis, strength train-ing can be as effective as medication in decreasing arthritis pain. Strength training can help post-menopausal women increase their bone density and reduce the risk of bone fractures. And for the 14 million Americans with type 2 diabetes, strength training along with other healthy lifestyle changes can help improve glucose control.

5. Strength training boosts energy levels and improves your mood.


http://www.everydayhealth.com/fitness/workouts.aspx

http://www.everydayhealth.com/fitness/basics.aspx

http://www.everydayhealth.com/fitness/health-conditions/exercising-with-heart-conditions.aspx

http://www.everydayhealth.com/fitness/workouts/benefits-of-strength-training.aspx

http://www.everydayhealth.com/fitness/basics/get-fit-for-life.aspx

http://www.everydayhealth.com/medical-reviewers.aspx

http://www.everydayhealth.com/contributing-writers-and-editors.aspx


Strength training will elevate your level of endorphins (natural opiates produced by the brain), which will make you feel great. As if that isn’t enough to convince you, strength training has also been shown to be a great antidepressant, to help you sleep better, and to improve your overall quality of life.

6. Strength training translates to more calories burned.

You burn calories during strength training, and your body continues to burn calories after strength training, a process called "physiologic homework." More calories are used to make and maintain muscle than fat, and in fact strength training can boost your metabolism by 15 percent — that can really jumpstart a weight loss plan.

Strength Training: Getting Started

"Please don't limit yourself to thinking that lifting weights, expensive machines, or gym membership is the only way to do strength training,” says Tuttle. “Pushups, jump squats, lunges, and mountain climbing are all examples of exercises that provide strength training."

If you have any health issues, ask your doctor what type of strength training is best to meet your needs and abilities. You can also work with a fitness expert to design a strength-training program that will be safe and effective for you.

Who doesn't want to look better, feel better, and live a longer, healthier life? So what are you waiting for? Get started now with a complete workout program that includes strength training.

Source: http://www.everydayhealth.com/fitness/add-strength-training-to-your-workout.aspx

Benefits of Flexibility Training

By Chad Tackett, president of GHF

Flexibility is a joint's ability to move through a full range of motion. Flexibility training (stretching) helps balance muscle groups that might be overused during exercise or physical activity or as a result of bad pos-ture. It's important to clearly understand the many benefits that result from a good flexibility program.

Improved Physical Performance and Decreased Risk of Injury

First, a safe and effective flexibility training program increases physical performance. A flexible joint has the ability to move through a greater range of motion and requires less energy to do so, while greatly decreasing your risk of injury. Most professionals agree that stretching decreases resistance in tissue structures; you are, therefore, less likely to become injured by exceeding tissue extensibility (maximum range of tissues) during activity.

Reduced Muscle Soreness and Improved Posture

Recent studies show that slow, static stretching helps reduce muscle soreness after exercise. Static stretching involves a slow, gradual and controlled elongation of the muscle through the full range of motion and held for 15-30 seconds in the furthest comfortable position (without pain). Stretching also improves muscular bal-ance and posture. Many people's soft-tissue structures has adapted poorly to either the effects of gravity or poor postural habits. Stretching can help realign soft tissue structures, thus reducing the effort it takes to achieve and maintain good posture in the activities of daily living.

Reduced Risk of Low Back Pain

A key benefit, and one I wish more people would realize, is that stretching reduces the risk of low back pain. Stretching promotes muscular relaxation. A muscle in constant contraction requires more energy to accom-plish activities. Flexibility in the hamstrings, hip flexors, quadriceps, and other muscles attaching to the pel-vis reduces stress to the low back. Stretching causes muscular relaxation, which encourages healthy nutrition directly to muscles; the resulting reduction in accumulated toxins reduces the potential for muscle shortening or tightening and thus reduces fatigue.

Increased Blood and Nutrients to Tissues


http://www.everydayhealth.com/fitness/add-strength-training-to-your-workout.aspx


Another great benefit is that stretching increases blood supply and nutrients to joint structures. Stretching in-creases tissue temperature, which in turn increases circulation and nutrient transport. This allows greater elasticity of surrounding tissues and increases performance. Stretching also increases joint synovial fluid, which is a lubricating fluid that promotes the transport of more nutrients to the joints' atricular cartilage. This allows a greater range of motion and reduces joint degeneration.

Improved Muscle Coordination

Another little-known benefit is increased neuromuscular coordination. Studies show that nerve-impulse velo-city (the time it takes an impulse to travel to the brain and back) is improved with stretching. This helps op-posing muscle groups work in a more synergistic, coordinated fashion.

Enhanced Enjoyment of Physical Activities

Flexibility training also means enhanced enjoyment, and a fitness program should be fun if you want to stick with it. Not only does stretching decrease muscle soreness and increase performance, it also helps relax both mind and body and brings a heightened sense of well-being and personal gratification during exercise.

As you can see, flexibility training is one of the key components of a balanced fitness program and should be a part of your exercise routine. Without flexibility training, you are missing an important part of overall health. Flexibility training provides many important benefits that cannot be achieved by any other exercise or activity. Good luck: I hope you enjoy all the wonderful benefits of an effective flexibility training program.

Chad Tackett, the President of Global Health and Fitness (GHF), has degrees in Exercise and Heath Science and Nutrition, is a Certified Personal Trainer, and is a regular guest lecturer to both professional and lay audiences on the principles of effective exercise and good nutrition.

Source: http://www.freeweightloss.com/article19.html

RECUERDA:

Puedes encontrar estos apuntes y muchos más recursos para nuestras clases en el blog

de la asignatura

http://www.efisicaiesalcuescar.blogspot.com/

Las mayoría de imágenes incluídas en estos apuntes han sido extraídas del Banco de imágenes y sonidos del Instituto de Tecnologías Educativas, Ministerio de Educación (http://recursostic.educacion.es/bancoimagenes/web/). El resto de imágenes son de libre disposición y su fuente viene indicada en el pie de foto.

Los apuntes son para uso exclusivamente educativo. Prohibido el uso comercial Only for educational use. Commercial use is forbidden


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