Tema 1. Planificación del Entrenamiento Físico

Departamento de Educación Física del IES La Arboleda

Página 1 Tema 1. Planificación del entrenamiento físico

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TEMA 1. PLA�IFICACIÓ� DEL E�TRE�AMIE�TO FÍSICO

1.1.-I�TRODUCCIÓ�

Desde esta asignatura hemos intentado hacerte llegar unos conocimientos, a través del ejercicio físico y de los hábitos básicos (alimentación, higiene,...), que te sirvan sobre todo para controlar tu SA-LUD, siempre desde un planteamiento lo más atractivo posible.

De lo que estamos seguros, al menos, es de que ya sabes cómo �O perjudicarte con el ejercicio

físico. Esperamos que ya en 4º te des cuenta qué consecuencias físicas te traerá cualquier tipo de activi-dad física: jugar con tus amigos, entrenar en el gimnasio o con tu equipo, calentar bien. Por otro lado sabemos que si a lo mejor no le das importancia y sigues practicando deporte como siempre lo has hecho, sin atender a los conocimientos que ahora deberías tener adquiridos, estamos también seguros de que igualmente sabes que lo estás haciendo mal y que a la larga eso te perjudicará.

Pues bien, ya es hora de que demuestres que sabes organizar tu trabajo físico, que conoces re-

cursos o al menos deberías conocer (sistemas de entrenamiento, ejercicios,...). Para ello vamos a abordar dos temas que te ayudarán en la elaboración de un trabajo a realizar durante el curso y que será tu propia aportación a tu mejora física: un PLAN DE ENTRENAMIENTO DURANTE ESTE CURSO y LA ELABORACIÓN DE UNA DIETA EQUILIBRADA. Esos dos trabajos serán personales, lo evaluare-mos por partes y deberás realizarlo a lo largo del curso.

Empecemos entonces, pero antes recuerda los contenidos de los cursos anteriores en el Cuader-

no de Educación Física ya que para poder elaborar el PLAN DE ENTRENAMIENTO tienes que tener claro todas esas ideas. Además añadimos en el Cuaderno de Educación Física los baremos de las prue-bas de tu edad, por si realizamos nuevamente el Carné de Entrenamiento, o bien por si tú quieres reali-zarlo para tu interés.

Para continuar con nuevos conocimientos debes hacer memoria y recordar algunas cosas dadas

en los cursos pasados. Aquí se te evalúa de forma continua y por ello debes tener presente todo lo apren-dido anteriormente.

Como habrás podido comprobar al realizar las primeras actividades del Cuaderno, has recordado en pocas actividades toda la Educación Física de los tres cursos anteriores y, como ya es hora de entrar en materia, comen-cemos entonces por el objetivo de este curso.

RECUERDA: REALIZA TODAS LAS FICHAS DEL CUADERNO DE EDUCA-CIÓN FÍSICA ANTES DE SEGUIR ADELANTE, TE EYUDARÁN CON LOS CONTE-NIDOS QUE VIENEN A CONTINUACIÓN.

¿EL OBJETIVO D

EL CURSO?




1.2.-PLA�IFICA TU E�TRE�AMIE�TO

Durante este curso vamos a realizar dos intere-

santes trabajos que esperamos los veas como tu propia aportación a tu bienestar físico y mental. El primero de ellos consistirá en realizar una PLANIFICACIÓN de VARIAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO, ¡TREINTA¡, controlando tu aumento del trabajo, em-pleando tus propios ejercicios, observando si consigues tus metas con tu cuerpo; y no nos engañemos porque muchos de vosotros desearíais tener una musculatura un poco más desarrollada de lo que está, que en algunos se estampa en el hueso, o muchas de vosotras os gustaría "marcar un poquito" el músculo sobre lo que no lo es, ¿es o no?.

El otro trabajo, espero que os sea interesante, se

desarrollará durante la 2ª o 3ª evaluación y paralelamente al de entrenamiento; tratará de llevar a la práctica los conocimientos que "con pinzas" poseéis de nutrición. Realizarás un ANÁLISIS DE TU DIETA Y EL GASTO CALÓRICO DE TU ACTIVIDAD, lo cual podrá darte alguna sorpresa y contestar a esa pregunta que última-mente te planteas de ¿por qué estoy tan…...?. Así que si consigues demostrarme que eres capaz de plantearte tu propio entrenamiento y aumentar con ello tu salud, estás aprobado.

Para desarrollar el primero de los trabajos vamos a guiarnos por los pasos siguientes: PASO 1. ¿QUÉ MEDIOS VOY A UTILIZAR?: A) 3 TABLAS DE EJERCICIOS con una finalidad concreta. Estas son:

• Una tabla de flexibilidad de 20 ejercicios. • Y dos tablas de desarrollo de la FUERZA, ya que es la fuerza junto a la resistencia

las cualidades que más vais a desarrollar. Para ello realizarás 2 CIRCUITOS (que deben ser de 10 ejercicios). El primero de fuerza abdominal y, el segundo, de pier-nas y brazos (5 ejercicios de cada uno). Deben ser fáciles de repetir muchas veces, pues deben permitirte entrenar la FUERZA RESISTENCIA.

• Las TABLAS de EJERCICIOS deben tener las características siguientes: • Todos los ejercicios se exponen

gráficamente, con dibujos, admi-tiéndose con letra muy pequeña alguna aclaración que tu dibujo no pueda expresar. Esa nota junto al dibujo. (Pueden pegarse si los has fotocopiado de algún libro).

• Todos los ejercicios han de ser individuales, no valen parejas.

• No se pueden utilizar materiales.

B) Tus CO�OCIMIE�TOS SOBRE LOS SISTE-MAS DE E�TRE�AMIE�TO que el año pasado conociste, la forma de trabajarlos, las repeticiones que implican, el tiempo, etc...

UNA VEZ QUE DISEÑES TU PLAN DE ENTRENAMIENTO TIENES QUE HACER LO POSIBLE POR PONERLO EN MARCHA.

DURANTE ALGUNAS CLA-SES DE EDUCACIÓN FÍSICA HARÁS UNA DE LAS SESIONES QUE CORRESPONDAN CON LA SEMANA EN LA QUE ESTÉS, MOMENTO EN QUE PODRÁS SER EVALUADO.

EN LA EVALUACIÓN DE-BERÁS EXPLICAR AL PROFESOR CUALES HAN SIDO LAS PAUTAS PARA ORGANIZAR TU ENTRE-NAM I E NTO PERSONAL.




PASO 2. LOS �UEVOS CO�OCIMIE�TOS: Los Principios Generales del Entrenamiento. Es decir lo que hay que cumplir para que se

vaya mejorando y alcanzando lo que te propongas, los aspectos que debes tener en cuenta para no reali-zar barbaridades con tu cuerpo, etc..., pero esto lo veremos más adelante, antes comienza ya el trabajo y elabora las tablas expuestas en el Cuaderno de Educación Física, teniendo en cuenta lo anterior.

PARA REALIZAR CADA

UNA DE LAS TABLAS:

• DEBES DIBUJAR CADA EJER-CICIO

• HAN DE SER INDIVIDUALES, POR LO TANTO HAS DE PO-DER REALIZARLO SIN LA AYUDA DE NINGÚN COMPA-ÑERO O COMPAÑERA

• NO PUEDES UTILIZAR MATE-RIAL ALGUNO, A EXCEPCIÓN DE UNA COLCHONETA

T E N EN C U E N T A PARA REALIZAR LA TABLA

DE FLEXIBILIDAD:

• TENDRÁS QUE INCLUIR EJERCICIOS QUE SIRVAN PARA ESTIRAR LOS MÚSCU-LOS QUE MÁS INTERVIENEN EN LA ACTIVIDAD FÍSICA: GEMELOS, CUADRICEPS, IS-QUIOTIBIALES, ADDUCTO-RES, GLÚTEOS, LUMBARES, ABDOMINALES, OBLICUOS, DORSALES, DELTOIDES, BÍ-CEPS, TRÍCEPS Y PECTORALES

PARA REALIZAR LAS TABLAS DE FUERZA:

• TENDRÁS QUE PROPONER EN UNA TABLA DIEZ EJERCICIOS QUE SIR-VAN PARA DESARROLLAR LA FUERZA-RESISTENCIA DE LOS ABDOMI-NALES

• Y PARA LA OTRA TABLA CINCO PARA DESARROLLAR LA FUERZA-RESISTENCIA DE TUS PIERNAS Y CINCO PARA TUS BRAZOS.




1.3.-PRI�CIPIOS GE�ERALES DEL E�TRE�AMIE�TO

Aunque suena algo raro, los Principios del Entrenamiento

son CONDICIONANTES que se deben cumplir a la hora de Plani-ficar tu Entrenamiento Físico.

ENTRENAMIENTO es MODIFICACIÓN de un estado

en otro, causado por una serie de hechos previamente selecciona-dos.

ENTRENAMIENTO FÍSICO es la modificación de tus

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS (Fuerza, Resistencia, Flexibi-lidad, Velocidad) hacia un estado de MEJORA CRECIENTE cau-sado por un PLAN de ACTIVIDADES FÍSICAS previamente con-trolado y planificado.

Para planificar ese entrenamiento debes cumplir varios PRINCIPIOS de entre los cuáles desta-

camos: 1.3.1-PRI�CIPIO DE LA I�DIVIDUALIZACIÓ� Cada sujeto es distinto y por lo tanto no DEBES ENTRENAR AL RITMO DE OTRA PERSO-

NA. Tu entrenamiento ha de estar hecho para ti, adecuado a tus características y tus metas. Si deseas adelgazar generalmente no haces lo que ha

hecho algún conocido, intentas ir a un especialista para que ana-lice tu posible dieta; pues el ejercicio físico es igual.

Si tienes previsto correr todos los días hazlo con alguien

que posea tus mismas ganas, tu misma resistencia, y no lo hagas con alguien que pueda desanimarte en tu meta de conseguir 15' seguidos de carrera continua. No permitas que en un gimnasio te den la misma tabla de pesas que a todo el mundo, a no ser que te den una explicación válida. Intenta siempre adaptarla a las nece-sidades y finalidades que te hayas propuesto (más músculos, menos grasa,...).

1.3.2-PRI�CIPIO DE LA SOBRECARGA

La sobrecarga se refiere a la cantidad de entrenamiento que estás dispuesto a tolerar o alcanzar. Tolerar porque posiblemente tu cuerpo no pueda aguantar al principio del plan de entrenamiento lo que intentas conseguir al final del mismo, por ello debes seguir este principio a rajatabla. Tu final debe ser lo máximo que estás dispuesto a conseguir y para ello deberás de estimular a tu organismo con trabajos físicos crecientes, o lo que es lo mismo, sobrecargarlo periódicamente.

No se puede comenzar con 300 abdominales diarios y acabar con 100. Se va de menos a más, si

no, sería DESENTRENAR. Entrenar dijimos era igual a modificación creciente, pues es la sobrecarga el principio que guía ese crecimiento.

INDIVIDUALIZACIÓN

DISEÑA TU ENTRE-

NAMIENTO A TUS CARAC-TERÍSTICAS Y NECESIDA-DES.




Para mejorar tu salud debes exigirte cada cierto tiempo un poco más, aunque sea una sobrecar-ga pequeña, pero sobrecarga. Ese aumento de la carga de trabajo supondrá para tu organismo un estímu-lo extraño al que no está acostumbrado e intentará superarlo, si así es, el crecimiento va bien y el EN-TRENAMIENTO es real; por el contrario, si no eres capaz de superar la nueva carga debes parar y au-mentar el periodo de entrenamiento con la carga anterior.

El concepto de “SOBRECARGA” entonces no es más que más tiempo de carrera, más repeti-

ciones de un ejercicio, más peso en las máquinas del gimnasio, más días de entrenamiento a la semana, cualquiera de ellos puede suponer un nuevo estímulo a superar en el entrenamiento.

Es importante también que sepas que el aumento no es para siempre. Se plantea un límite, por

ejemplo: “Quiero ser capaz de entrenar cada 2 días haciendo:

• 30’ de carrera continua

manteniendo un pulso

entre 140 y 160 por minu-

to

• 10 series de 50 abdomina-

les

• 4 series de 30 flexo-

extensiones de codo en

press de banca con 40

kilos para los pectorales y

tríceps

• 2 series de 150 flexo-

extensiones de rodilla en

banca con 30 kilos para

los cuadriceps

• y 2 series de 150 flexo-

extensiones de codo en

banca para mis bíceps”

Cuando consiga alcanzar toda esa carga tendré ya mi rutina y, entonces, la mantendría durante

semanas, meses, o incluso años, o bien hasta que vuelva a decidir aumentar un poquito más. 1.3.3.-PRI�CIPIO DE LA MULTILATERALIDAD Hasta los 18 años se podría aumentar muchísimo la capacidad de resistencia aeróbica (aumentar

el tamaño de tu corazón, tu vascularización,...), hasta los 30 la capacidad de mejora de la fuerza e inclu-so la velocidad; esto nos confirma que el ENTRENAMIENTO debe tocar TODAS LAS CUALIDADES POSIBLES, es decir, debe ser MULTILATERAL.

Por ello cuando planifiques tu

entrenamiento no te limites a ir al gim-nasio de pesas, es un error muy fre-cuente. Deberás correr también y des-arrollar tu resistencia, estirar y des-arrollar tu flexibilidad, entrenar en tu casa y desarrollar tu fuerza no sólo con las pesas, sino utilizando como carga el peso de tu cuerpo, con lo que mejorarás tu fuerza relativa o lo que es lo mismo: tu capacidad de controlar tu peso corporal.

SOBRECARGA

AUMENTAR EL TIEMPO

DE EJERCICIO, EL NÚMERO DE REPETICIONES, EL NÚMERO DE DÍAS DE ENTRENAMIENTO, LOS KILOS A VENCER,… SON ESTÍMULOS PARA AUMENTAR LA CARGA DE TU ENTRENA-MIENTO.

MULTILATERALIDAD ES:

-ENTRENAR LA FUERZA, RE-SISTENCIA Y FLEXIBILIDAD -Y ENTRENAR TODAS LAS PARTES DEL CUERPO




Un entrenamiento es multilateral, por tanto, si trabajas todas las cualidades y, también, si lo

haces con las distintas partes de tu cuerpo. Estas en pleno desarrollo de facultades físicas y es la ocasión de trabajar las tres grandes partes

de tu cuerpo : brazos, tronco y piernas. No te obsesiones con unos brazos impresionantes o unas piernas esbeltas. La armonía física es el resultado de aplicar bien el principio de la multilateralidad en tu entre-namiento.

Y por último, quizás el más importante, el.... 1.3.4.-PRI�CIPIO DE LA CO�TI�UIDAD

Sí, como la carrera continua. La continuidad en el entre-namiento es como la constancia en el estudio. De nada sirve hacer la primera semana 300 abdominales el martes y no volver a entrenar hasta el siguiente mar-tes, en el que intentes aumentar una sobrecarga de 400 abdominales. Será mil veces más efectivo hacer siete días 50 abdomi-nales diarios y los siguientes siete días 60 diarios; así aumenta la sobrecarga, de 350 a 420 abdominales y además te aseguras que lo conseguirás, es porque le has dado CONTINUIDAD al ENTRENAMIENTO.

Por último, si importante es entrenar casi todos los días, muy importante es descansar lo nece-sario para recuperar ciertos esfuerzos. Has de tener en cuenta la continuidad tanto de los entrenamientos como de los descansos de ciertos trabajos, especialmente los anaeróbicos.

Como reglas básicas: 1. Un entrenamiento puramente aeróbico puedes realizarlo a diario por lo que no es necesa-

rio intercalar días de descanso. 2. Un entrenamiento con actividades anaeróbicas, ya sean de corta duración (anaeróbicas

alácticas) o de larga duración (anaeróbicas lácticas), requieren SIEMPRE uno o dos días de descanso para que la musculatura se recupere del esfuerzo.

Para que lo veas mejor fíjate bien en los entrenamientos siguientes:

CONTINUIDAD

ES EL PRINCIPIO MÁS IMPORTANTE. UNA MEJORA FÍSICA SE CONSIGUE SOBRE TODO SI ERES CAPAZ DE

MANTENER UNA PERIODICIDAD CONSTANTE EN TUS ENTRENAMIENTOS. ENTRENA AL MENOS TRES VECES A LA SEMANA Y VERÁS PRONTO LOS

RESULTADOS.




Como habrás observado en el primero no hay descanso entre una actividad aeróbica y otra, en

cambio, en el segundo, para entrenar de nuevo una zona corporal (tren superior o tren inferior) hay que descansar (en este caso dos días), puesto que se está entrenando la fuerza máxima (anaeróbica aláctica).

lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo

Abdomina-les: fuerza resistencia + carrera continua

natación Abdomina-les: fuerza resistencia + carrera continua

natación Abdomina-les: fuerza resistencia + carrera continua

natación descanso

Entrenamiento puramente aeróbico

lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo

Pesas: fuerza máxima del tren superior + carrera continua

natación Pesas: fuerza

máxima del tren infe-rior

Pesas: fuerza

máxima del tren supe-rior + carrera continua

descanso Pesas: fuerza

máxima del tren infe-rior

natación

Entrenamiento combinado aeróbico y anaeróbico

RESUMIENDO

• ENTRENA ACORDE A TUS POSIBILIDADES (INDIVIDUALIZACIÓN),

• INTENTANDO GANARLE A TU CUERPO CON ESFUERZOS CADA VEZ MAYORES (SOBRECARGA),

• P R O C U R A N D O U N E Q U I L I B R I O F Í S I C O (MULTILATERALIDAD),

• Y SI TE ES POSIBLE, CASI TODOS LOS DÍAS (CONTINUIDAD)




Y ya que te has enterado de lo más importante, entremos en el trabajo de lleno.

1.4.- ¿CÓMO REALIZAR MI PLA� DE E�TRE�AMIE�TO? Para elaborar tu plan de entrenamiento plantéate los pasos siguientes: 1º¿Cómo cumpliré el Principio de la I�DIVIDUALIZACIÓ�? Sencillo. Antes de comenzar un Plan de Entrenamiento debes saber a dónde quieres llegar y,

eso te obliga, a saber de dónde partes ¿o no?. Tu eres quien mejor te conoces físicamente y qué es lo que realmente te gustaría modificar de tu aspecto físico o en tu salud y, para ello, te ayudaremos a analizarte:

(*1) El Peso Libre Graso (PLG) o Peso Magro se refiere a lo que tu masa muscular, ósea y

órganos deberían pesar en función de tu estatura. Normalmente supone entre un 83 a 85% de tu peso corporal en varones y un 75 a 80% en mujeres, así que calcúlalo, no es difícil.

(*2)El Peso Graso (PG) es el peso que posees de grasa corporal y que según estudios ha de

suponer una media de un 15 a 17% del Peso Corporal en estudiantes varones de vuestra edad y de un 20 a 25% para chicas de vuestra edad.

(*3)Tu Peso Ideal es difícil definirlo ya que los sistemas para calcularlo son algo complicados

como para desarrollarlos en un instituto (por ejemplo el del cálculo de los pliegues cutáneos). Lo que está claro es que los índices que marcan las balanzas de farmacias son engañosos ya que no consideran las características individuales del que se pesa. Si tu Peso Actual está por encima de lo que tú crees entonces estas probablemente con exceso de Grasa (a no ser que estés obsesionado/a). Por ello marca en esa casilla el Peso en el que tú crees que te encontrarías bien.

CARACTERÍSTICAS ANTROPOMÉTRICAS

ESTATURA CMS PESO ACTUAL KG.

PESO IDEAL KG. PESO LIBRE GRASO(*1) KG.

¿ + / - PESO?(*4) + - KG PESO GRASO(*2) KG.

CÁLCULO DEL PESO LIBRE GRASO

SI ERES UNA PERSONA DELGADA

85% (HOMBRE) 80% (MUJER)

PESO ACTUAL * %

100

PESO ACTUAL * %

100

TOTAL KG. TOTAL KG.

SI ERES UNA PERSONA GRUESA


CÁLCULO DEL PESO GRASO

SI ERES UNA PERSONA DELGADA


PESO ACTUAL * %

100

PESO ACTUAL * %

100

TOTAL KG. TOTAL KG.

SI ERES UNA PERSONA GRUESA





(*4)¿+ / - PESO? corresponde al exceso ó deficiencia de Peso que tú crees que deberías perder ó ganar. En el caso de perder probablemente sea de Peso Graso, en el caso de que quieras ganar suponemos que de Peso Magro.

Si te has analizado bien habrás podido llegar a tu propia conclusión y decidir entonces el enfo-

que que vas a darle a tu entrenamiento. Por lo tanto ya tenemos tres maneras de enfocar el OBJETIVO FINAL de nuestro entrenamien-

to INDIVIDUALIZADO: 1. OPCIÓN 1 - PERDER PESO GRASO: tu conclusión ha sido que tienes exceso de peso

sobre "tu peso ideal". 2. OPCIÓN 2 - GANAR PESO MAGRO: tu conclusión ha sido que pesas poco para tus

características y que te falta masa muscular. 3. OPCIÓN 3 - CONFORME CON TU PESO: tu peso actual será similar a tu peso ideal. Analizando las tres posibilidades y en vista del trabajo sobre la PLANIFICACIÓN de tu EN-

TRENAMIENTO tendrás que determinar: A. ¿Qué sistemas de entrenamiento utilizaré? (adaptando así el principio de la Multilate-

ralidad) B. ¿Qué periodicidad semanal diseñaré? (adaptando así el principio de la Continuidad) C. Y ¿qué volumen o cantidad de entrenamiento realizaré? (adaptando así el principio

de la Sobrecarga) ¿Cómo contestar a estas cuestiones?................................................................, sigue leyendo.

Xx…??

bvxssa…

!!!

gsshcnb

**$

¿te estás en-terando de

algo?




2º¿Cómo cumpliré el Principio de la MULTILATERALIDAD? La variedad en la utilización de los distintos sistemas de entrenamiento hacen que la multilate-

ralidad aumente. Si proyectas un entrenamiento con trabajos aeróbicos y anaeróbicos, con sistemas de resistencia y de fuerza, utilizando mucho el Stretching y completándolo con distintas actividades depor-tivas tu forma física estará equilibrada.

Pero dada la situación anterior y analizando las tres posibles soluciones enunciadas anterior-

mente tendrás que: A. Optar por trabajos AERÓBICOS, o sistemas de

resistencia o de fuerza-resistencia, si tu opción fue la de PERDER PESO GRASO (OPCIÓN 1). In-tentarás agotar tus GRASAS realizando mucho tiempo de entrenamiento, por lo que debes utilizar trabajos de intensidad baja o moderada.

B. Optar por trabajos ANAERÓBICOS, o sistemas de fuerza explosiva o máxima (siempre y cuando tengas la musculatura adaptada a trabajos AE-RÓBICOS), si tu opción fue la de GANAR PE-SO MAGRO (OPCIÓN 2). La energía la sacarás de la GLUCOSA MUSCULAR que siempre hay de reserva (utilizada en el metabolismo anaeróbi-co aláctico).

C. Optar por una combinación EQUILIBRADA de trabajos AERÓBICOS y ANAERÓBICOS si tu decisión fue la de CONFORMIDAD con tu peso (OPCIÓN 3).

A MAYOR VARIE-DAD DE ENTRENAMIEN-TOS MAYOR MULTILATE-RALIDAD CONSEGUIRÁS EN TU PLANIFICACIÓN. ELLO TE COMPORTARÁ UN GRAN EQUILIBRIO COR-PORAL Y UNA MEJORÍA EN TODAS LAS CUALIDA-DES FÍSICAS

Yo antes estaba

muy delgado. Opté por la opción 2

Mi opción fue la 1, ¡es que me estaba pasando de kilos!

Yo me encontraba fenomenal, así que hago de todo y me mantendré como

siempre: ¡en forma gracias a la opción 3!




3º¿Cómo cumpliré el Principio de la SOBRECARGA? Este es sencillo, pues para eso tienes los apuntes de 3º de ESO que tan bien te sabes. Dependiendo de los sistemas de entrenamiento que hayas decidido utilizar (carrera continua,

aerobic, fartlek, entrenamiento total, fuerza-explosiva,…), sobrecargarás progresivamente tu cuerpo con el tiempo, número de ejercicios, repeticiones/series y/o kilos que cada sistema de entrenamiento tenga recomendado.

Es más, un trabajo paralelo, que más adelante te explicaremos, te ayudará para calcular el tiem-

po de ejercicio necesario para alcanzar el objetivo propuesto, el análisis del GASTO CALÓRICO de la actividad física será ese trabajo.

4º¿Cómo cumpliré el Principio de la CO�TI�UIDAD? Cuando antes mencionamos este Principio comentamos algo acerca de la continuidad no sólo

en los esfuerzos físicos, sino también en los descansos. La Continuidad en el entrenamiento implica de que casi todos los días debes entrenar algo, pero

¿cualquier cosa?. Las situaciones que se pueden dar son:

OPCIÓN 1: Si tu opción ha sido la de PERDER PESO GRASO, puedes perfectamente entrenar todos los días trabajos aeróbicos ya que la MUSCULATURA Y TEJIDOS ESTÁN TOTAL-MENTE RECUPERADOS AL CABO DE LAS 24 HORAS. Pero ¡cuidado!, comprueba per-fectamente que sean aeróbicos (140-160 p/min.).

OPCIÓN 2: Si tu opción es la de GANAR PESO MUSCULAR, ¡mucha precaución!. Todo trabajo anaeróbico (sobre todo el láctico) requiere de una recuperación mayor, de 36 A 48 HORAS, por lo que no debes entrenar al día siguiente la misma musculatura (podría ser perju-dicial y lesionarte gravemente). Este día de RECUPERACIÓN es básico para que realices una actividad AERÓBICA de todo el organismo (montar en bici por trazados llanos o correr suave-mente, son actividades ideales) o, como mucho, trabajar otros grupos musculares de forma es-pecífica, aunque es preferible lo anterior pues cumples mejor el Principio de la Multilateralidad ¿te queda claro?.

OPCIÓN 3: Si tu opción es la de CONFORMIDAD CON TU PESO, ¡qué suerte!, pues pocos problemas se te plantean. Si sigues manteniendo tu peso con la dieta que llevas tan sólo tienes que cumplir las condiciones anteriores, si el trabajo es aeróbico, repítelo al día siguiente, no pasa nada, si es anaeróbico, descansa al menos 1 día antes de volver a repetirlo.

Una vez que hemos llegado al final del tema es hora de elaborar tu Plan de Entrenamiento, en tu Cuaderno de Educación Física lo encontrarás.

Suerte y ¡a ponerse en forma!.

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