Tema 2. Nutrición

Departamento de Educación Física del IES La Arboleda

Página 1 Tema2. �utrición

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2.1- CO�CEPTO E IMPORTA�CIA

Recordando el tema del curso pasado... La NUTRICIÓN se ocupa de la composición y utilización correcta de los elementos de la dieta.

Su estudio es de enorme importancia, ya que una buena alimentación determina no sólo el rendimiento físico e intelectual, sino el estado de salud.

Una dieta SANA debe: • aportar la cantidad necesaria de kilocalorías. • tener la PROPORCIÓN adecuada de nutrientes. Por otra parte hay que tener en cuenta que las necesidades varían según la edad, sexo, tipo meta-

bólico, actividad física, ambiente, etc... y, por ello, no se debe generalizar, sino que hay que INDIVI-DUALIZAR la dieta.

En los países desarrollados, a pesar del alto nivel económico y cultural se descuidan mucho estos

aspectos y se están imponiendo hábitos alimentarios poco saludables; la población consume más alimen-tos de los que necesita (SOBREALIMENTACIÓN) y lo hacen de forma desequilibrada (MALA ALI-MENTACIÓN), favoreciendo así la aparición de trastornos y ENFERMEDADES como la arterioesclero-sis, la obesidad, problemas articulares, digestivos,... típicos de la sociedad occidental.

Volviendo al concepto de NUTRICIÓN diremos que es el conjunto de procesos mediante los

cuales nuestro organismo utiliza, transforma e incorpora a sus propios tejidos un cierto número de sustan-cias que han de cumplir tres FUNCIONES BÁSICAS:

• 1º ENERGÉTICA: aportar la energía necesaria para que se mantenga la integridad y per-

fecto funcionamiento de las estructuras corporales. • 2º ESTRUCTURAL: proporcionar los materiales necesarios para la formación de estas

estructuras. • 3º REGULADORA: suministrar las sustancias necesarias para regular el metabolismo

(conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las distintas células de los seres vi-vos, y a partir de las cuales éstos obtienen energía y sintetizan las sustancias que preci-san).

TEMA 2. �UTRICIÓ�.




2.2-SUSTA�CIAS QUE CO�TIE�E� LOS ALIME�TOS

Las sustancias que contienen los alimentos son: proteínas, hidratos de carbono o glúcidos, grasas o lípidos, vitaminas, sales minerales y agua.

A continuación vamos a clasificarlas en dos grupos: E � E R G É T I C A S a) Proteínas (1 gramo = 4 kilocalorías) • Son componentes básicos de la estructura de nuestro cuerpo. • Están constituidas por unos compuestos más sencillos llamados aminoácidos de los cuales

un grupo puede ser: • sintetizado por nuestro organismo a partir de otras sustancias. • otro grupo denominado "esenciales" sólo los podemos obtener a través de la

dieta. • Función: estructural (en casos de desnutrición energéticas también). • Fuentes: carne, pescado, huevos, leche, semillas vegetales (cereales, legumbres,...). • Necesidad de proteínas: 1 gr. por kg. de peso y día (15 a 20% de la energía diaria). Se reco-

mienda que las proteínas de origen animal no superen 1/3 del total de la dieta. • Las proteínas vegetales son deficitarias en uno o dos aminoácidos esenciales; por ello, la

dieta debe ser mixta. b) Hidratos de Carbono (1 gramo = 4 kilocalorías) • Función: energética. • Fuentes: legumbres, patatas, cereales, pastas, pan, frutas… • Necesidad: 55 a 60% de la energía total de la dieta. c) Grasas (1 gramo = 9 kilocalorías) • Función: energética y estructural (al igual que con los aminoácidos existen una serie de

ácidos grasos "esenciales" que tenemos que tomar en la dieta). • Fuentes: aceites, mantecas, tocino, mantequilla, y en menos cantidad frutos secos, carnes,

pescados… • Necesidad: 25% de la energía total de la dieta. • Tipos:

• saturadas (en general las de origen animal) • insaturadas (en general de origen vegetal y del pescado).

• A mayor ingestión de ácidos gra-sos saturados mayor es la cantidad de colesterol en la sangre. El ex-ceso de éste produce arterioescle-rosis pudiendo desembocar en infarto. Por eso es conveniente limitar el uso de grasas de origen animal y favorecer el consumo de las de origen vegetal y de pesca-do.

CADA SUSTANCIA REALIZA UNA FUNCIÓN ESPECÍFICA EN NUESTRO ORGANISMO, POR LO QUE NINGUNA PUEDE FALTAR EN NUESTRA DIETA.

SUSTANCIAS ENERGÉTICAS

1. PROTEÍNAS - 4 KCAL./GR. 2. HIDRATOS - 4 KCAL./GR. 3. GRASAS - 9 KCAL. /GR.




� O E � E R G É T I C A S a) Agua: • Constituye del 60 a 70% de nuestro peso corporal. • Fuentes: agua, frutas y resto de los alimentos. • Necesidad: 35 gr. de agua por kg. de peso corporal y día (ej.: persona de 70 kg.: 35 x

70 = 2450 gr.= 2,4 litros). b) Vitaminas: • Función: reguladora de algunos procesos metabólicos. Tanto la falta como el exceso de

algunas vitaminas producen enfermedades. • Fuentes: alimentos crudos y variados (frutas y verduras). Una dieta variada asegura el

suministro necesario. c) Sales Minerales: • Funciones:

• Reguladora de algunas funciones del organismo. • Estructural: como las sales de calcio para los huesos, el hierro para la formación de

los glóbulos rojos, el flúor para el esmalte dental, etc… • Fuentes: la alimentación variada asegura el suministro necesario

2.3-CO�SEJOS PARA LA ELABORACIÓ� DE U�A DIETA CORRECTA La necesidad energética de una persona es la suma del gasto de su metabolismo basal más el

gasto de las actividades que realice. Este gasto depende de varios factores como son edad, sexo, actividad física... Así, el metabolismo es más alto en hombres que en mujeres, también más alto en jóvenes que en adultos y más alto en personas que realizan habitualmente actividad física que en personas sedentarias. En general, se establece que para un adulto es de 1800 a 2500 kcal. diarias.

Una forma sencilla de establecer nuestro gasto energético es calculando las kilocalorías que

aportan los alimentos que consumimos diariamente. Si se consume lo mismo que se gasta existirá un equilibrio en nuestro peso, pero si nuestro peso aumenta o disminuye es porque el aporte es mayor o me-nor al gasto, no existiendo ese equilibrio deseable.

La distribución en porcentajes de kilocalorías que proporcionen los principios inmediatos en

nuestra dieta debe ser como recordarás:

HIDRATOS DE

CARBONO GRASAS PROTEÍNAS

60%

25%

15%




También se considera correcto los siguientes porcentajes: • 55 % de hidratos de carbono • 20 % de proteínas • 25 % de grasas

Se aconseja que la distribución calórico a lo largo del día sea la siguiente:

He aquí una serie de CO�SEJOS DIETÉTICOS que se están adoptando como norma higiénica en el mundo entero:

a) come una gran variedad de alimentos. b) come lentamente y sin llegar a la plenitud. c) reduce el consumo de grasa saturada (mantequilla, margarina, dulces, helados, hamburgue-sas...). Consume aceites de oliva, girasol, maíz y soja. d) reducir el consumo de carnes, huevos y despojos (hígado, riñones, sesos) a 3-4 raciones por semana. e) combina distintas formas de cocinar los alimentos: a la plancha, brasa, al horno o cocido en lugar de freir siempre. f) consume alimentos con suficiente fécula y fibra como legumbres, cereales integrales, frutas y verduras. g) evita el exceso de azúcar. h) aprende a reducir la cantidad de sal de la dieta. i) no tomar bebidas alcohólicas. j) no sobrepases lo recomendado en cuanto a consumo diario de proteínas. Consume más proteí-nas de origen vegetal (2/3) que de animal (no más de 1/3 del total). k) evita el consumo de alimentos entre horas, tales como caramelos, chocolates... l) adapta la distribución calórica a tus hábitos de actividades diarias. Las calorías han de consu-mirse antes de gastarse. Por eso, si tu jornada de trabajo o estudios es por la mañana, un buen desayuno es fundamental, al igual que no tiene sentido una cena copiosa antes de acostarse. m) evita el consumo de bebidas gaseosas como hábito. n) en el adolescente, en plena etapa de maduración orgánica, el aporte estructural tiene especial interés. Se necesitará prioritariamente calcio, fósforo, y proteínas suficientes para colaborar en la formación ósea, muscular, hormonal... ñ) las necesidades calóricos se han de ir incrementando hasta la adolescencia, a partir de ese mo-mento van disminuyendo, es por eso que la cantidad total de calorías diarias debe ir disminuyen-do de acuerdo con las nuevas necesidades. Por ese motivo es habitual encontrar adolescentes con un peso correcto acostumbrados a consumir dietas de alto contenido calórico y que a partir de un momento empiezan a presentar un principio de obesidad de grado diverso.

0

5

10

15

20

25

30

35

40

45

50

DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA CENA

20-25%

30-40%

10-20% 15-25%




2.4-DIETAS DE ADELGAZAMIE�TO

a) Muchos reclamos dietéticos son nutricionalmente inadecua-dos, científicamente insanos, caros y potencialmente peligrosos. Cual-quier dieta que prometa resultados rápidos con poco esfuerzo debe ser observada con cautela.

b) La mejor dieta es comer una variedad de alimentos extraídos

de los grupos básicos. Una dieta equilibrada y restringida en energía es el método más razonable para perder peso.

c) El organismo convierte fácilmente la grasa de la dieta en

grasa corporal y más aún los azúcares sencillos (caramelos, chocola-te...). Por eso en una dieta de adelgazamiento hay que disminuir el con-sumo de éstos dando prioridad al consumo de hidratos de carbono (pastas, legumbres...).

d) Las pérdidas de peso han de ser lentas, no debiendo ser de

más de 1 kg. por semana (entre 0,5 y 1 kg.). No reducir la dieta en más de 500 o 1000 kilocalorías diarias. Para pérdidas mayores es fundamen-tal el control médico.

e) Si pretendo adelgazar reduciendo drásticamente el número

de kilocalorías, lo que hace el organismo es bajar su consumo metabóli-co con lo que consigo el efecto contrario al buscado.

f) Lo que se pretende con este tipo de dietas es, a parte de perder peso, modificar los hábitos de

comida para que en un futuro se haga una alimentación más correcta y equilibrada. g) Podemos hacer disminuir considerablemente la energía de una dieta de forma sencilla:

• cocinando los alimentos a la plancha, asados, cocidos en lugar de fritos • utilizando alimentos más bajos en kilocalorías (leche descremada, frutas menos caló-

ricos, carnes magras, y tomando más pescados y aves). 2.5-DIETA Y EJERCICIO

Cuando nos sometemos a una dieta de adelgazamiento nuestro objetivo es perder únicamente "peso graso". Está demostrado que si lo hacemos únicamente a base de restringir las kilocalorías de la dieta se produce también una pérdida de "peso magro" (masa muscular) y también de masa ósea, lo cual es perjudicial. Sin embargo, si la dieta de adelgazamiento está unida a un programa de actividad física obtendremos las siguientes ventajas:

• la actividad física aumenta el gasto calórico. • la actividad física produce cambios favorables en la composición corporal, además de

reducir factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. • la actividad física hace que el peso que perdamos sea "peso graso" y no magro, que no

nos interesa perder. • una persona que mantenga un nivel reducido o nulo de actividad física, el peso añadido

después de los 25 años es siempre grasa. Incluso aunque una persona se mantenga en un determinado peso corporal, estará ganando grasa, ya que la cantidad de masa magra dis-minuye y la cantidad de grasa aumenta cubriendo esa disminución.

• es falsa la creencia de que ejercitando una determinada zona corporal se pierda grasa de la

misma (ejemplo: hacer abdominales para perder grasa de la zona abdominal). La pérdida




de "peso graso" se produce equilibradamente en todo el cuerpo. 2.6.- EL GASTO E�ERGÉTICO.

Antes de comenzar con el trabajo del análisis de TU GASTO DE ENERGÍA, es importante que conozcas algunas cuestiones sobre el consumo energético. Recordarás que de los tres grupos de principios inmediatos, dos de ellos tienen funciones fundamentalmente energéticas, es decir, que de su descomposi-ción a través de los procesos metabólicos que ya conoces, se transforman en ATP, el cual es posterior-mente utilizado por los tejidos y órganos de nuestro organismo.

Éste posee unas demandas de energía que podemos distribuirlas en dos grandes grupos: en repo-

so y en activo. En reposo: hay un nivel mínimo de energía requerida para mantener las funciones vitales de nues-tro cuerpo. A este gasto energético le denominaremos metabolismo basal (MB). Este dato es fun-damental para establecer un control sólido del peso corporal en base a la dieta y el ejercicio físico. El gasto calórico del MB se mide en kilocalorías por hora, y es proporcional al área superficial corporal (en m2), es decir, una persona más alta y con gran envergadura posee más gasto de MB que una delgada y baja. Numerosos experimentos han dado como resultados unos datos en función del sexo, ya que se ha demostrado que las mujeres, en las mismas condiciones de reposo, gastan de un 5 a un 10% menos que los hombres, lo que se debe a que poseen más grasa corporal que un hombre de tamaño simi-lar, y la grasa es menos activa metabólicamente. En general, podemos utilizar el gráfico de la página siguiente para determinar el MB en función de la superficie cutánea, uniendo mi talla en centímetros (columna izquierda) con mi peso corporal (columna derecha); el punto por donde corta la línea de la columna central indicará mi superficie cutánea. Ahora tan sólo te queda multiplicar esa cifra por 1000, con lo que tendrás aproximadamente el gasto calórico diario de tu metabolismo basal. Indícalo en la casilla siguiente:

Y RECUERDA QUE……. ERES LO QUE COMES

MI METABOLISMO BASAL DIARIO= 1000 X _______ m2=

_________ Kcal./día







En actividad: depende de tu forma de vida, lógicamente y si realizas actividad física, el gasto calórico será mayor que si eres una persona sedentaria. La actividad física tiene con mucho el efecto más importante sobre el gasto energético humano, así la mayoría de nosotros podríamos gastar hasta 10 veces más de nuestro MB diario durante ejercicios mantenidos (aeróbicos), que utilicen las grandes masas musculares, como en el correr o nadar.

Para el cálculo de las kilocalorías gastadas en cualquier actividad es necesario conocer el peso corporal y el tiempo de actividad. En tu trabajo de nutrición del curso pasado, donde ya habrás analizado aproximadamente las kilocalorías que tomas en tu dieta, para que sea más significativo, tienes que plantearte ahora un nuevo análisis. Para ello, añadimos unas tablas con actividades muy diversas y con el gasto calórico en minutos por cada kg de peso corporal. Las encontrarás en el Cuaderno de Educación Física. Así por ejemplo, para calcular lo que gastaríamos al jugar media hora de badminton, multiplicaríamos 0,097 (según se indica en las tablas de tu Cuaderno de Educación Física) por los kg de peso que tengamos en ese momento y por los 30 minutos de juego, así de simple:

También has de tener en cuenta como gasto importante de energía la necesaria para el proceso digestivo. Hacer la digestión supone del 10 al 35% de las calorías consumidas; dicho porcentaje depende del aporte proteico, ya que a más proteínas más consume el proceso digestivo. Como norma general y si tus dietas se mueven cerca de los porcentajes de la dieta equilibrada, añade en tu análisis de gasto calórico un 10% de tu ingesta calórico, como una actividad más que gasta..

En definitiva, tu gasto calórico diario es la suma de la actividad diaria más el gasto de la diges-

tión, es decir...... Comienza entonces a analizar lo que gastas en un DÍA NORMAL DE ESTUDIOS y para que te

asombres, hazlo también con un DÍA NORMAL DE ESTUDIOS EN DONDE INCLUYAS ALGUNO DE TUS ENTRENAMIENTOS DEL PLAN DE 12 SEMANAS, si lo haces bien podrás comprobar el nivel de equilibrio biológico que mantienes actualmente. Estas actividades se hallan en tu Cuaderno de Educación Física.

jugar al badminton gasta 0,097 kcal/min/kg

X 30 minutos que juego

X mi peso actual que es ______________kg =

____________ kilocalorías

ACTIVIDAD DIARIA +

PROCESO DIGESTIVO (10% del aporte calórico)

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