Tema 4. Nutrición, elementos de la dieta

Departamento de Educación Física del IES La Arboleda

Página 1 Tema 4. Nutrición, elementos de la dieta

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4.1.-INTRODUCCIÓN, CONCEPTO E IMPORTANCIA

La actividad física en muchos casos es una alternativa que utiliza muchísima gente para encon-trarse bien con su propio cuerpo y, frecuentemente, es utilizada como medio de adelgazamiento. Por ello, y como complemento a los conocimientos que tenéis sobre el entrenamiento físico, os mostramos este tema en el que os vamos a introducir en el interesante contenido de la nutrición.

La NUTRICIÓN se ocupa de la composición y utilización correcta de los elementos de la

dieta. Su estudio es de enorme importancia ya que una buena alimentación determina no sólo el rendi-miento físico e intelectual sino el estado de salud.

Una dieta SANA debe:

• Aportar la CANTIDAD necesaria de calorías. • Tener la PROPORCIÓN adecuada de nutrientes.

Por otra parte hay que tener en cuenta que las necesidades

varían según la edad, sexo, tipo metabólico, actividad física, ambiente, etc... y, por ello, no se debe generalizar sino que hay que intentar IN-DIVIDUALIZAR la dieta.

Sin embargo en los PAÍSES DESARROLLADOS, a pesar

del alto nivel económico y cultural, se descuidan mucho estos aspectos y se están imponiendo hábitos alimentarios poco saludables. La pobla-ción consume más alimentos de los que necesita (SOBREALIMENTACIÓN) y lo hacen de forma desequilibrada (MALA ALIMENTACIÓN), favoreciendo así la aparición de tras-tornos y ENFERMEDADES como la obesidad, arteriosclerosis, pro-blemas articulares,... típicos de la sociedad occidental.

Ante esta situación y para cubrir el vacío existente, vemos

necesario desarrollar este tema en el que vamos a estudiar los elemen-tos que componen la dieta y su proporción adecuada.

4.2.-ELEMENTOS DE LA DIETA, FUNCIONES Y CLASIFICACIÓN 4.2.1.-FUNCIONES

Los alimentos desempeñan, en mayor o menor medida, las funciones de:

1. FUNCIÓN ENERGÉTICA: a partir de los Principios Inmediatos (sobre todo HIDRATOS de CARBONO y GRASAS) y, con ayuda de los otros nutrientes, podemos obtener la energía necesaria para:

A.- METABOLISMO BASAL, que debe permitirnos:

-Mantener las FUNCIONES VITALES (Cerebral, cardiorrespiratoria, hepática, renal,...). -Producir calor o TERMOGÉNESIS.

B.-ACTIVIDAD FÍSICA: el ejercicio físico modifica sustancialmente los requeri-mientos nutritivos. Varía según el tipo y duración del esfuerzo. Más adelante vere-

TEMA 4. NUTRICIÓN, ELEMENTOS DE LA DIETA

En el tercer mundo precisamente no tienen los problemas de la SOBREALIMENTACIÓN


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mos cómo determinar el gasto calórico de un individuo, teniendo en cuenta la activi-dad física que realice.

2. FUNCIÓN ESTRUCTURAL: fundamentalmente las PROTEÍNAS (también agua y sales minerales). Se encargan de FORMAR y RENOVAR los TEJIDOS del organismo.

3. FUNCIÓN PROTECTORA: sobre todo VITAMINAS y SALES MINERALES que in-tervienen en MECANISMOS de DEFENSA y en la REGULACIÓN del METABOLISMO.

4.2.2.-CLASIFICACIÓN

En la composición de la dieta deben estar presentes:

A. Principios Inmediatos ( PI ) B. Agua C. Sales Minerales D. Vitaminas

A. PRINCIPIOS INMEDIATOS:

A.1.-HIDRATOS de CARBONO (HC), también llamados GLÚCIDOS o AZÚCARES Son la FUENTE PRINCIPAL de ENERGÍA. Se almacenan en forma de GLUCÓGENO en el HIGADO (1/3) y el resto (2/3) en los tejidos que necesitan de una energía de rápida descom-posición (la usada en el metabolismo anaeróbico aláctico), como los MÚSCULOS. Distinguimos 3 TIPOS de azúcares: • ABSORCIÓN RÁPIDA: DISACÁRIDOS y MONOSACÁRIDOS que podemos en-

contrar en la caña de azúcar, miel, mermelada, fruta, leche,… En una dieta equilibra-da deben suponer el 15% del total de HC, aunque puede ser necesaria una ingesta su-pletoria en caso de ejercicio físico intenso y de larga duración, pero nunca en exceso.

• ABSORCIÓN LENTA: POLISACÁRIDOS DIGERIBLES, presentes en vegetales como cereales, pan, patatas, pastas, plátanos, que deben descomponerse en azúcares simples para ser absorbidos. Deben representar el 75% del total de HC, para que haya paso continuo de glucosa desde el tubo digestivo a la sangre para mantener más o menos constante la glucemia.

• NO ABSORBIBLES: POLISACÁRIDOS NO DIGERIBLES para el hombre como la CELULOSA, que se encuentran en verduras, salvado de cereales, frutas,...), aunque no se pueden utilizar como fuente energética son de enorme importancia ya que regulan

Las tres funciones de la dieta




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la motilidad y protegen la mucosa intestinal. La proporción ideal es del 10% de los HC.

La proporción de los hidratos de carbono podemos expresarla así:

A.2.-GRASAS O LÍPIDOS

Su función primordial es la de RESERVA ENERGÉTICA. Son almacenados en los ADIPO-CITOS o células adiposas, localizadas fundamentalmente en el tejido celular subcutáneo que nos protege frente al frío y calor (TERMOPROTECCIÓN); por ello son de gran importancia en actividades de larga duración y temperatura ambiental fría.

Es aconsejable el consumo de ácidos grasos INSATURADOS (aceites VEGETALES). Por contra debemos evitar el COLESTEROL y los ácidos grasos SATURADOS (grasas ANI-MALES) que favorecen la aparición de enfermedades vasculares.

Parece ser que el colesterol es inocuo en estado puro y se hace nocivo cuando se oxida. El CO-LESTEROL OXIDADO se favorece cuando hay gran superficie de contacto con el aire (queso rallado, pasteles, leche en polvo, ...) y con la cocción de los alimentos. Esto explica có-mo las dietas LACTOVEGETARIANAS (sin grasas animales) y CRUDÍVORAS (comidas poco cocinadas) producen muy poco colesterol oxidado. Por ello, para asar o freír se deben emplear exclusivamente grasas vegetales, que no contienen colesterol.

En nuestra dieta debería darse la siguiente proporción de grasas:

TIPOS de AZÚCAR

FUENTES PRINCIPALES

% IDEAL

ABSORCIÓN LENTA Polisacáridos digeribles

COPOS de CEREALES, PAN, PATA-TAS, PASTAS, PLATANO, HÍGADO

75% ABSORCIÓN RÁPIDA Monosacáridos y Disacáridos

CAÑA de AZÚCAR, REMOLACHA, MIEL, MERMELADA, FRUTAS, LE-CHE, CERVEZA de CEBADA

15%

NO ABSORBIBLES Polisacáridos no digeribles

FRUTAS, VERDURAS, SALVADO de

CEREALES

10%

TIPOS de GRASA

FUENTES PRINCIPALES

% IDEAL

SATURADAS Grasas animales

MANTECA de CERDO Y VACUNO, MAN-TEQUILLA, QUESO, CARNE, EMBUTI-DOS, HUEVOS

< 33 %

INSATURADAS Grasas vegetales

ACEITES VEGETALES, MARGARINA, FRUTOS SECOS, PATATAS FRITAS, PASTAS

> 66 %




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A.3.-PROTEÍNAS O PRÓTIDOS Importantes como ELEMENTOS ESTRUCTURALES o formadores del organismo. Se recurre a ellos para obtener energía como último re-curso (en personas desnutridas hay pérdida de masa muscular por diges-tión de proteínas). Las proteínas están formadas por AMINOÁCIDOS (AA). Hay AA que no pueden ser sintetizados por el organismo (AA ESENCIALES) y, por lo tanto, deben suministrarse en los alimentos. Como no existen alimentos que contengan todos éstos AA, la dieta proteica debe ser VARIADA: leche y derivados, huevos, carne, pescado, legumbres, cereales... Deben evitarse las dietas HIPERPROTEICAS porque alimentos ricos en proteínas suelen tener también exceso de ácidos grasos saturados.

B. AGUA:

La hidratación es de enorme importancia pues la cantidad de agua corporal supone el 60-70 % del peso total de nuestro cuerpo. Por ello debe haber un EQUILIBRIO entre las pérdidas y la ingesta de agua:

-Las PÉRDIDAS son de aproximadamente 2,5 litros al día. -El APORTE procede de la bebida y la comida al 50 %. Por tanto, debemos ingerir 1,25 litros de líquidos al día (unos 5 vasos). Si no se mantiene el nivel hídrico se producen trastornos, como los expuestos en el cuadro

siguiente: CUADRO. PÉRDIDA DE AGUA

TIPOS de PROTEÍNA

FUENTES PRINCIPALES

ANIMALES

CARNES, EMBUTIDOS, PESCADOS, MARISCOS, HUEVOS, LECHE, QUESO

VEGETALES

LEGUMBRES (GUISANTES, JUDÍAS, LENTEJAS), CEREALES (ARROZ, GERMEN DE TRIGO), PAN, PATATAS, PASTAS, FRUTOS SECOS

PÉRDIDA DE AGUA

(% DE PESO)

TRASTORNOS

< 2 %

SED, MENOR RENDIMIENTO

2-5 %

DEBILIDAD, IRRITABILIDAD

5-10 %

MAREOS, ALTERACIONES PSÍQUICAS

> 10 %

SHOCK, PELIGRO MUERTE

Como ya sabes, las proteínas son fundamentales para la formación del múscu-lo, por eso los culturistas llevan dietas hiperproteicas en su alimentación




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C. MINERALES:

Además de ELEMENTOS ESTRUCTURALES (huesos, dientes...), son importantes en el equilibrio hidrosalino y ácido-base de la sangre, interviniendo en numerosos PROCESOS METABÓ-LICOS y en la TRANSMISIÓN NEUROMUSCULAR.

El aporte de minerales suele ser suficiente con una dieta equilibrada, pero podemos encontrar

DÉFICIT en situaciones como las siguientes:

-Mujeres en edad fértil (por pérdidas regulares en la menstruación) y embarazadas (por necesidades del feto). -Excesivas pérdidas a través del sudor, vómitos, diarreas, hemorragias,... -Consumo insuficiente por dieta desequilibrada o zonas con agua hiposalina (alta montaña).

Algunos síntomas por defecto de minerales:

-HIERRO (Fe): Cansancio, anemia. -MAGNESIO (Mg): Calambres, espasmos musculares. -CALCIO (Ca) y FÓSFORO (P): Fragilidad ósea y dentaria. -POTASIO (K): Debilidad muscular, apatía, somnolencia

La falta de SODIO (Na) y CLORO (Cl) es infrecuente, por el contrario, suele haber un consu-

mo excesivo de sal común que favorece la HIPERTENSIÓN ARTERIAL y la RETENCIÓN de LÍQUI-DOS.

En caso de sudoración intensa es aconsejable la ingesta de agua mineral, preparados comer-

ciales, zumos de frutas, sopas, y, si hay gran DESHIDRATACIÓN, podemos utilizar la siguiente FÓRMULA:

-1 LITRO de AGUA -1.5 g de CLORURO POTÁSICO (1 limón exprimido) -2,5 g de SAL COMÚN -3,5 g de BICARBONATO SÓDICO (sal de frutas, bicarbonato) -20 g de GLUCOSA (2 cucharaditas de azúcar)

En la siguiente tabla podemos ver algunos alimentos ricos en minerales:

CUADRO. FUENTES MINERALES

MINERALES

FUENTES PRINCIPALES

SODIO Y CLORO

SAL COMÚN

POTASIO

FRUTAS Y VERDURAS

MAGNESIO

LEGUMBRES, CEREALES

CALCIO

LECHE Y DERIVADOS, HUEVO, FRUTOS SECOS

FÓSFORO

CARNES, PESCADOS, LECHE, HUEVO

HIERRO

CARNES, HÍGADO, HUEVO, LEGUMBRES, CEREALES




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D. VITAMINAS:

Importantes como ELEMENTOS PROTECTORES o REGULADORES, interviniendo co-mo enzimas en los procesos metabólicos.

Son nutrientes esenciales ya que no podemos sintetizarlos (fabricarlos), por ello los debemos

tomar del exterior. Una dieta correcta y equilibrada no requiere de aporte supletorio ya que una ali-mentación variada contiene las vitaminas necesarias. Sólo es preciso administrar complejos vitamínicos en casos de dietas inadecuadas, estados carenciales o fatiga prolongada.

4.3.-PROPORCIONES DE LOS ELEMENTOS DE LA DIETA

La contribución porcentual de nutrientes a las calorías totales debe ser:

• 50- 55 % carbohidratos

• 30-35% grasas (15-20 % monoinsa-turados)

• 10-15 % proteínas.

Como no existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes esenciales la dieta ha de ser muy variada. Por ejemplo el trigo carece de vitamina A, B12, C y D, y contiene muy poco calcio, aunque poseen mucha fibra. La ternera casi no contiene calcio, fibra y vitaminas A, C, D, pero posee hierro y vitamina B12. Si tomamos esos dos alimentos recibi-mos los nutrientes de ambos, pero ten-dremos que ingerir ensaladas que apor-

ten la vitamina C y leche o queso por su vitamina D y calcio.

En España se adoptó un modelo basado en 7 grupos de alimentos como se muestra en el gráfico:

• Grupo 1: leche y derivados: quesos y yogur.

• Grupo 2: carne, huevos y pescado.

• Grupo 3: patatas, legumbres y frutos secos.

• Grupo 4: verduras y hortalizas.

• Grupo 5: frutas.

• Grupo 6: pan, pasta, cereales, azúcar y dulces.

• Grupo 7: grasas, aceite y mantequilla. Según la función que cumplen en el organismo, los alimentos se clasifican en:

• Los grupos 1 y 2 son alimentos estructurales o formadores pues son ricos en sustancias impres-cindibles para la formación y mantenimiento de nuestra estructura: proteínas y calcio.

• Los grupos 3, 6 y 7 son alimentos energéticos. Aportan hidratos de carbono (grupos 3 y 6) algo




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de proteínas y lípidos (grupo 7).

• Los grupos 4 y 5 son alimentos reguladores, ricos en vitaminas y minerales, imprescindibles para que tengan lugar las reacciones químicas del metabolismo.

Otro aspecto muy importante es la distribución de las calorías a lo largo del día. Es aconseja-

ble distribuirlas de modo que cubran las necesidades de nuestro organismo en función de las activida-des posteriores que vayamos a realizar. Como norma deberás aportar el % de calorías en:

• Desayuno: 20-25 % • Almuerzo: 30-40 % • Merienda: 10-20 % • Cena: 15-25 %

Bueno, aunque hay muchos nombres nuevos en estos apuntes no te preocupes, lo que queremos

es que razones sobre la necesidad de alimentarse bien, lo que no significa comer mucho, y tan sólo espe-ramos que te acuerdes de lo fundamental: los componentes de la dieta y sus proporciones.

Para ayudarte a familiarizarte con estos términos en el Cuaderno de Educación Física te pro-

ponemos una actividad que deberás completar. En ella queremos que analices tu dieta y la compares con las proporciones que aquí te hemos enseñado, para ello te avisamos que vas a necesitar las matemáticas.

RECUERDA

LA COMPOSICIÓN DE UNA DIETA EQUILIBRADA DEBE SER LA SIGUIENTE...

Y DISTRIBUIRLA ASÍ….

HIDRATOS DE CARBONO 50 - 55 %

GRASAS 30 - 35 % PROTEÍNAS

10 - 15 %

0

10

20

30

40

50

DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA CENA

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