Tema 3. Seguridad y efectividad de los ejercicios

Objetivos

• Garantizar la seguridad de los alumnos;

• Explicar los ejercicios con seguridad y efectividad en cuanto aalineación y ejecución;

• Dar alternativas de los mismos apropiadas al nivel ocaracterísticas de los alumnos;

• Ejecutar explicaciones y demostraciones técnicamentecorrectas;

• Comprender las normas básicas de seguridad prevención delesiones dentro de una clase colectiva.

Contenidos

• Alineación postural;

• Seguridad y efectividad de los ejercicios en diferentesposiciones (de pie, sentado, tendido supino, tendidoprono, de costado, cuadrupedia);

• Pautas para enseñar la correcta postura y alineación al cliente;

• Principios del entrenamiento funcional progresivo;

• Alternativas en casos específicos;

• Recomendaciones de seguridad en movimientos de mayor riesgo.

Posición estática• Necesidad de una postura correcta.

• La práctica mayoría de la poblaión ha ido adquiriendo maloshábitos posturales con los años, cusando zonas de estrés y tensión en ciertas articulaciones, generando posteriormentedolor y patologías.

• Resultará imprescindible centrarse en mejorar la correcciónpostural de nuestros clientes.

Posición estática

• Segmentos que se equilibran en la postura

Mirada al horizonte. Pecho erguido. Hombros abajo y hacia atrás. Brazos relajados y alineados con los

hombros. Abdomen activado. Pelvis en posición neutral. Curvaturas naturales de la columna. Rodillas relajadas. Pies en paralelo y con peso

equilibrado.Bad Good

Posición neutra de la pelvis

• La posición neutrade la pelvis se produce cuando lasdos caderas y el pubis están en el mismo plano.

Alineación pélvica

La alineación pélvica resultará crucial dado que es la base de la columna.

Si los principales musculos que rodean a la caderatienen tensión, la pelvis se corregirá respecto a dichatensión.

Una sobrecarga del psoas, piramidal, isquiosurales y otros musculos pueden provocar desalineaciones de la cadera. La hiperlordosis lumbar es una de ellas.

Posición de los pies

Imagina triángulos en la bse del pie.

Piensa en el mismo como la base en la que se debedistribuir correctamente tu peso.

Tendido supino (boca arriba)

• El alumno debe colocar eficientemente el cuerpo en los siguientes puntos:

1. La cabeza apoyada en el suelo (ojo alineación cervical).

2. Hombros y cervicales deben estar apoyadas en la superficie.

3. Nalgas apoyadas.

4. Pies o plantas en el suelo (dependiendo de la posición de lasrodillas).

Posición sentada

Alargamiento de la columna.

Posición neutra de la misma.

Asegurarse que el peso esta repartidoequitativamente a ambos lados.

Tendido prono

Mirada hacia el suelo.

Espalda relajada y caderas y hombros alineados.

Caderas y pubis en contacto con el suelo.

Abdomen contraído.

Piernas y brazos extendidos.

Hombros libres de carga y relajados en posición inicial.

Cabeza en reposo (usar toalla si es necesario)

Cuadrupedia

Mantener neutra la columna y pelvis.

Manos en proyección a los hombros.

Rodillas en proyección a las caderas.

Dedos alejados del cuerpo.

Pies en reposo sobre la superficie en línea a caderas y hombros.

Codos relajados.

Alineación de la cabeza con la columna (ojo cervicales).

Distribución equilibrada entre los cuatro puntos.

Tendido lateral

Colocarse de costado, con una cadera sobre la otra.

Comprobar que la columna está en posiciónneutra con caderas y hombros alineados.

Una mano puede quedar estirada o con el codoflexionado para relajar la cabeza.

La otra mano puede quedar por delante del cuerpo para facilitar el equilibrio.

Manenter el cuello alineado con la espalda. Las piernas pueden estar flexionadas o

extendidas según el grado de dificultad que se quiera aplicar al ejercicio.

Postura y alineación

Centrarse en la alineación de cuello, columna, pelvis, escápulas, hombros, muñecas, codos, caderarodillas y tobillos.

Dar las pautas posturales antes de las referentes a la ejecución del ejercicio.

Realizar los ejercicios de forma correcta, trabajandoconstantemente sobre nuestropropia alineación como ejemplorespecto a la seguridad de la sesión.

Student-centered instructor helps individual participants

Es importante reaccionar rápidamente a los problemas de alineación que surjan durante el entrenamiento y hacer lasmodificaciones necesarias.

A la hora de escoger ejercicios debemos dar alternativas mássimples o complejas dado que trabajaremos con alumnos con distintos niveles de capacidad física.

Las progresiones funcionales de los ejercicios o “continuum” sitúa los ejercicios de un músculo concreto a distintos nivelesde dificultad (Yoke & Kennedy, 2004).

Ejemplo de progresión de ejercicios paratríceps

1. 2.

3.4.

5.

6.

Principios de la progresión de ejercicios

Nivel DESCRIPCIÓN

1. Ejecución aislada Centrarse en notar la activación muscular y la correctaejecución del ejercicio-movimiento.

2. Añadir resistencias externas Usar cargas externas, bandas elásticas u otros materialespara aumentar los niveles de fuerza.

3. Añadir posicionesfuncionales.

Progresar las posiciones del cuerpo de las de mayor seguridad a otras más funcionales.

4. Combinar incrementos de carga y cambios de posición

Incrementar el trabajo del CORE como estabilizador asícomo aumentar la resistencia, ya sea por la gravedad(vectores) como por las resistencias externas.

5. Usar grupos muscularesmúltiples con mayor resistenciae inestabilidad

Usar ejercicios compuestos o poliarticulares de forma asícomo ejercicios combinados; incrementar la resistencia, equilibrio, coordinación e inestabilidad

6. Añadir elementos de equilibrio, rotación o velocidad.

Incrementar el estímulo mediante desequilibrios (ya sea por posiciones del cuerpo como por implementos), añadir pliometrías, rotaciones de columna y elementosde deportes o gestos cotidianos.

Recomendaciones de seguridad

• Cuando impartas tu sesión, sigue una buena técnicay alineación postural.

• Presta especial atención a:

Hiperextensiones de rodillas o codos

Palancas excesivas y torques inadecuados.

Hiperflexión de rodillas en algunos movimientos (sentadillas o tijeras).

(continued)

Otras recomendaciones

• Movimientos potencialmente peligrosos: Estiramientos balísticos

Sentadillas profundas

Hiperextensiones lumbares y/o cervicales

Excesiva flexión de trono

Flexión de tronco hacia adelante con rotación

Excesiva flexión lateral

Sentadillas profundas repetidamente

Bloqueos de rodilla

Elevaciones de ambas piernas

Pesos muertos y “buenos días”

Ejercicios de Yoga con excesiva tensión lumbar

Yoke, M.M. (2006). Personal fitness training:

Theory and practice.

Ejemplos de ejercicios

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Erróneo Correcto

Círculos completos de cuello Arcos parciales

21

Erróneo Correcto

Ejemplos de ejercicios

22

Erróneo Correcto

Ejemplos de ejercicios

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Flexión completa

Crunch

Erróneo Correcto

Ejemplos de ejercicios

Conclusiones

Las clases colectivas son el momento para que un entrenadorno sólo lidere la sesión sino que también observe la postura y ejecución correcta de los ejercicios en cuanto a alineación, carga y postura.

Si se nota fatiga o una mala ejecución, es recomendado pasara una variación más sencilla del mismo, sustituirlo o inclusodescansar.

Un instructor deberá valorar la efectividad de los ejerciciosde forma aplicada a la condición física de sus alumnos.

(continúa)

Conclusiones (continuación)

La seguridad es una de las prioridades principales en cualquier tipo de sesión.

Cada ejercicio realizado debe ser seguro para todos y cadauno de los participantes en la clase.

Es necesario ofrecer progresiones tanto para los alumnos en mejor condición física como para los más noveles.

La mayor causa de lesión es el exceso de ejercicio o de estímulo sin la progresión correcta.

Los alumnos deben progresar los ejercicios a otros máscomplejos o intensos Students must progress gradually to harder, more intense exercises and longer duration.

Bibliografía

American Council on Exercise. (2000). Group Fitness Instructor Manual. San Diego, CA: American Council on Exercise.

Kennedy - Armbuster, M.S. & Yoke, M. M. (2009). Methods of Group Exercise Instruction. Champaign: Human Kinetics.

Yoke, M., and C. Kennedy. (2004). Progressive Functional Training. Monterey, CA: Healthy Learning.

• Corbin, C.B. et al. (2006). Concepts of Fitness and Welness: A Comprehensive Lifestyle Approach. 6th ed. New York: McGraw-Hill.

Prácticas

• Revisa los ejercicios más “cuestionables” que has realizadoen el pasado, tanto como instructor como alumno o cliente. Busca las versiones más seguras para cada uno de ellos.

• Presencia una clase colectiva y presta especial atención a la alineación postural y seguridad de los ejercicios, así como los errores más imporantes de los alumnos y las variantes querecomendarías.

• Realiza resúmenes por escrito de ambas.

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