I.E.S. “NAZARÍ”, Salobreña (Granada). .

EDUCACIÓN FÍSICA 4º ESO

Curso 2006-07

PARTE TEÓRICA

Profesor:Federico Martínez RodríguezDEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

ÍNDICE DE TEMAS

1

1. Introducción a la asignatura. 1º trimestre2. El ejercicio físico y la salud. 1º trimestre3. La frecuencia cardiaca. 1º trimestre4. La importancia del calentamiento. 1º trimestre

5. Los deportes colectivos: el baloncesto. 2º trimestre6. las lesiones deportivas: la otra cara del deporte:. 2º

trimestr.

7. Deportes de raqueta. 3º trimestre8. Iniciación al Rugby 3º trimestre9. Mitos y verdades sobre el ejercicio físico y el deporte. 3º tr.

10. Las cualidades físicas, la condición físico-motriz y su entrenamiento. (en preparación)

TEMA 1. INTRODUCCIÓN A LA ASIGNATURA.

1. ¿Qué es la Educación Física?:

En un centro educativo, la E.F. es ante todo una asignatura obligatoria, y tiene unas normas que vienen impuestas por la legislación educativa del Estado español, concretadas por la Junta de Andalucía. Por ello, no se trata de hacer en las instalaciones deportivas lo que uno quiera, sino aquello que está programado por el profesor según dichas normas generales.

2

El OBJETIVO BÁSICO DE LA EDUCACIÓN FÍSICA ES

EDUCAR A TRAVÉS DEL CUERPO Y DEL MOVIMIENTO, PARA MANTENER LA SALUD Y MEJORAR LA CALIDAD DE VIDA.

Por ello podemos decir que se trata de una asignatura basada esencialmente en la práctica, aunque no podemos olvidar la parte teórica que nos ayuda a comprender mejor lo que hacemos y cómo hacerlo correctamente.

La Educación Física no hay que confundirla con:

El deporte recreativo Es decir, el que hacemos libremente y por nuestra cuenta, cuyos OBJETIVOS son la diversión, estar con los amigos, cuidar la salud...

El deporte competitivo El que realizamos en un club deportivo, cuyo OBJETIVO es el máximo rendimiento físico en competiciones organizadas por las distintas federaciones. En sus más altos niveles se puede conseguir bastante dinero, títulos, fama...

La IMPORTANCIA de la Educación Física como asignatura radica en que atiende, de forma equilibrada, objetivos y contenidos motrices o corporales junto a otros cognitivos, afectivos, expresivos y comunicativos. Por ello es una asignatura obligatoria en todos los cursos de primaria y de secundaria.

2. La actitud en clase. (40% de la calificación).

En Educación Física la buena actitud, el “buen rollo”, es la condición indispensable para la buena marcha de las cosas (Ver normas generales de derechos y deberes de los alumnos). Si la actitud no es buena, de poco sirve que seamos unas “máquinas” en la pista o que saquemos un 10 en el control escrito. No olvidemos que venimos al instituto para aprender y educarnos. Los principales aspectos evaluables que integran la actitud son:

La asistencia. Las faltas deberán ser justificadas en el plazo de una semana. Las faltas no justificadas, se tienen en cuenta negativamente. A partir de 4 faltas no justificadas se suspende el trimestre. La puntualidad es

3

también muy importante; desde el toque de sirena el alumn@ tiene de sobra con 5’ para llegar a la pista o al gimnasio. A partir de 3 faltas de puntualidad sin justificación clara, el profesor rellenará una ficha de conducta que entregará al tutor. Por otro lado, no hay que olvidar que la clase no termina hasta que no toque la sirena y/o el profesor haya dado permiso para marcharse.

El comportamiento. En relación a:

1 los compañeras y compañeros de clase: respeto y ayuda, si es preciso. 2 Con respecto al profesor, especialmente respeto, colaboración y atender

sin hablar mientras esté explicando. 3 En relación a las instalaciones y el material deportivo: buen uso, ya

que son bienes públicos que todos pagamos y tenemos derecho a disfrutar.

Está prohibido irse de las pistas o del gimnasio: a beber agua, al los servicios, a la cafetería, etc., salvo con permiso especial del profesor.

La participación. Es la primera condición para participar activamente en clase consiste en:1 Traer siempre la ropa y el calzado deportivo, aunque esté lloviendo. 2 Permanecer en silencio en cuanto que el profesor comienza la explicación.3 Estar siempre dispuestos a aceptar sin protestas las tareas propuestas por

el profesor.4 Ayudar a transportar, colocar y recoger los materiales deportivos.

El esfuerzo. Junto con el “buen rollo”, el esfuerzo es uno de los valores claves en la vida, y por supuesto para nuestra asignatura. Se valora según las posibilidades de cada uno. Independientemente de lo deportista o no que uno sea, todos sabemos cuándo alguien se esfuerza poco, normal o mucho. El profesor, por su experiencia, también lo sabe y lo tendrá siempre muy en cuenta.

¡RECUERDA!: “Buen rollo” y esfuerzo son valores claves para nuestra asignatura

3. Materiales obligatorios para Educación Física.

1 La indumentaria deportiva es obligatoria: chándal completo, o camiseta y pantalón de deporte, y calzado deportivo. El calzado deportivo es de vital importancia, porque si no se trae no se puede hacer Educación Física, debido al riesgo de lesiones. Las zapatillas deportivas deben estar correctamente atadas, de tal modo que queden sujetas al pie y no se caigan al correr; si esto no es así habrá riesgo de lesiones y se penalizará con un negativo. Si un día no se trae el pantalón deportivo se penalizará con un negativo, quedando a criterio del profesor la participación activa o no en la clase, pero al tercer día que no se traiga no se podrá participar en la parte práctica de la clase, y el profesor rellenará una ficha de conducta que entregará al tutor. Cada ficha de conducta de este tipo supone medio punto de penalización en la nota global.

4

2 La bolsa de aseo es obligatoria. Deberá contener toalla, jabón, desodorante, colonia, etc. Se recomienda una camiseta de muda para aquellos/as que suden mucho. Para animar a los alumnos y alumnas, los 3 primeros días de clase se premiará con un positivo a los que traigan la bolsa de aseo. Del 4º día en adelante, si no se trae se penalizará con un negativo, y ya no se pondrán positivos porque se considera algo obligatorio. A los 3 negativos el profesor rellenará una ficha de conducta que entregará al tutor. Cada ficha de conducta de este tipo supone medio punto de penalización en la nota global.

3 La Parte teórica de la asignatura es obligatoria porque nos ayudará a comprender mejor lo que hacemos en la práctica. Consiste en un temario elaborado por el profesor, que se colgará a comienzos del curso en nuestra página Web, siendo de estudio obligatorio para el control trimestral.

4. Resumen de la programación trimestral.

1º TRIMESTRE 2º TRIMESTRE 3º TRIMESTRE

5

PRESENTACIÓN CURSO:Introducción a la asignatura, control de exploración inicial (conceptos y actitudes), ficha de salud…(2 sesiónes).

UD 1 BASES DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y MOTRIZ:Frecuencia cardiaca, calentamientos, Flexibilidad, Coordinación y Resis-tencia . Pruebas Físicas.(9 sesiones)

UD 2 CONDICIÓN FÍSICA: Trabaja- específico de la FUERZA y la VELOCIDAD. Pruebas físicas. (8 sesiones)

UD 3 JUEGOS POPULARES Y DEPORTE LIBRE.: Pichi-Bate, pelota sentada, Quema, Fútbol, Basket, Voley, Frontón…(2 sesiones).

CONTROL ESCRITO. 1 sesión.

UD 4 BALONCESTO (9 sesiones)

UD 5 JUEGOS Y DEPORTES ALTERNATIVOS. Malabares, frontón, disco, jockey, …..(6 sesiones).

UD 6 SOPORTE VITAL BÁSICO EN LAS AULAS.(2 y sesiones: 1 teórica y 1 práctica)

UD 3 JUEGOS POPULARES Y DEPORTE LIBRE.: Pichi-Bate, pelota sentada, Quema, Fútbol, Basket, Voley, Frontón…(4 sesiones).

CONTROL ESCRITO. 1 sesión.

UD 7 JUEGOS Y DEPORTES DE RAQUETA. (7 sesiones)

UD 8 RUGBY ADAPTADO (4 sesiones).

UD 3 JUEGOS POPULARES Y DEPORTE LIBRE (3 sesiones).

UD 1 y 2 CONDICIÓN FÍSICA: Repetición de las pruebas físicas (4 sesiones)

1000 m. Abdom. y Lanzam. Flexib. y Salto. Velocidad.

COREOGRAFÍAS (Voluntarias y alternativas a las unidades 8 y 3 de este trimestre)

CONTROL ESCRITO. 1 sesión.

TOTAL SESIONES: 22 TOTAL SESIONES: 22 TOTAL SESIONES: 19

5. La evaluación de los alumnos/as.

A lo largo del curso y hasta el mes de junio el profesor realizará las siguientes evaluaciones:

1 Pruebas de exploración inicial. Se realizarán durante los primeros días del curso y servirán para comprobar el nivel de partida del alumnado en aspectos básicos y fundamentales para el comienzo de la asignatura. Constará de los siguientes apartados:

Ficha de salud, firmada por los padres. Control de la Frecuencia Cardiaca (en reposo y en esfuerzo

moderado). Control escrito sobre conocimientos y actitudes.

2 Evaluación diaria El profesor evalúa a diario mediante una lista de

observación. Esto significa que el alumno puede obtener una buena nota en algún aspecto y, a los cinco minutos, o al día siguiente, una mala nota en el mismo o distinto aspecto. Debe quedar claro, para el alumn@, que es imposible evaluar diariamente a tod@s y en cada uno de los aspectos a evaluar.

6

Evaluación de la Condición Física y Motriz. Tanto en el 1º Trimestre como en el 3º Trimestre, los alumn@ deberán pasar una batería de 6 Pruebas físicas.

Flexibilidad profunda del cuerpo. Fuerza-resistencia de los abdominales: nº de Abdominales en 30”. Fuerza explosiva del tren superior: lanzamiento de balón

medicinal de 2 Kg., Fuerza explosiva del tren inferior: salto a pies juntos, sin

carrera. Velocidad: 50 metros. Resistencia: 1000 metros.

4 Pruebas deportivas aplicadas en 4º de ESO al :

Baloncesto: Prueba de bote en zig-zag entre conos. Prueba de tiro a una mano o tiro libre (3 tiros). Prueba de entrada a canasta (2 entradas).

Deportes de raqueta: el alumn@ se evaluará de 2 deportes a elegir entre Palas, Badminton y Tenis de Mesa.

5 Los controles escritos se realizarán en las últimas semanas de cada trimestre. Serán tipo test. Dicho control estará relacionado con el temario de nuestra página Web. Su valor es de un 20% máximo de la calificación global. Si se falta el día del control injustificadamente, se pierde dicho porcentaje más un 10% más por mala actitud. Durante el control escrito el comportamiento debe ser impecable, sin molestar a los compañeros o perturbar el orden de clase. Se prohíbe hablar o mirar el control del compañero/a. Cualquier infracción de estas normas se castigará con una “tarjeta amarilla”, y si se reincide se mostrará la “tarjeta roja”, lo que supondrá que el alumno/a en cuestión habrá finalizado su control con un 0 y con 2 negativos en comportamiento.

Temas a estudiar para el 1º Trimestre 1, 2, 3 y 4.Temas a estudiar para el 2º Trimestre 5 y 6.Temas a estudiar para el 3º Trimestre 7, 8 y 9.

6 Evaluación Trimestral: al final de trimestre se realizará la media de cada uno de los apartados a evaluar y se dará una calificación global.

7 Evaluación Ordinaria de Junio. A mediados de este mes el profesor hará una valoración global de los resultados obtenidos por cada alumno en los tres trimestres, estimando su progresión y el nivel final alcanzado con respecto a los objetivos y contenidos marcados en la programación.

8 Evaluación Extraordinaria de Septiembre. A principios de este mes. En junio se le entregará al alumn@, junto con el boletín de notas, una hoja informativa sobre los objetivos no alcanzados, así como los controles y pruebas a realizar para septiembre. En este sentido nos debe quedar claro que si un alumn@ no ha cumplido con la asignatura en las 70 horas del curso ordinario, difícilmente podrá recuperar lo perdido en las 2 horas de

7

controles y pruebas de septiembre.

El reparto de los porcentajes máximos de la calificación de cada trimestre son:

1.Actitud: asistencia, puntualidad, participación, comporta-miento, esfuerzo, higiene, autonomía …………………… 40%

2.Práctica: Calentamientos, actividades de clase, pruebas físicas, pruebas deportivas y participación en las competiciones deportivas ……………………………….………………………. 40%

3.Teoría: control escrito ……… 20%

Teniendo en cuenta los porcentajes de evaluación arriba indicados, no pensemos que si, por ejemplo, soy una “máquina” en la pista y estoy normal en la teoría, aunque mi actitud sea desastrosa, ya tengo el aprobado. Por el contrario, para aprobar hay que dar unos “mínimos” razonables en cada uno de los tres apartados y no pasar “olímpicamente” de ninguno de ellos.

6. Las actividades deportivas complementaria de los recreos.

El departamento de Educación Física del IES “Nazarí” lleva 4 cursos trabajando con el “Proyecto Deportivo de Actividades Complementarias” que ha sido valorado por la Delegación Provincial de Educación de Granada como el mejor proyecto de este tipo entre unos 150 proyectos similares de nuestra provincia. El ayuntamiento de Salobreña viene también colaborando en dicho proyecto con la compra de los trofeos y medallas.

Este proyecto deportivo nos parece un instrumento de gran importancia para transmitir los valores educativos que encierra el auténtico espíritu deportivo:

1 Mejora de la salud y la calidad de vida.2 Diversión. 3 Juego limpio.4 Respeto al contrario.5 Colaboración con el compañero.6 Respeto a las normas.7 Esfuerzo por una causa común.8 Aceptación de la derrota.9 Interpretación adecuada de la victoria.

Durante estos últimos 4 años la participación ha sido muy numerosa, y el comportamiento de los alumn@ ha sido muy satisfactorio, habiendo recibido el reconocimiento de la dirección de nuestro centro, concejalía de deportes del ayuntamiento, la APA y el Centro de Profesores de Motril.

8

Este año la oferta deportiva será similar a la de cursos anteriores, y habrá competiciones de los mismos deportes: Fútbol Sala, Baloncesto, Voleibol, Frontón, Tenis de Mesa, Ajedrez y coreografías. Esperamos ,además, seguir trabajando en el portal de nuestra WEB para que sea lo más interesante posible para los alumn@.

La participación en estas actividades deportivas es voluntaria, pero aquellos que participen conseguirán un positivo por cada deporte. Además, los campeon@ en cada deporte obtendrán un 10 en su apartado correspondiente de la evaluación, los subcampeones un 9 y los terceros un 8. Durante estas actividades las normas de comportamiento y las sanciones son las mismas que para una clase de Educación Física normal, debiéndose respetar a los compañeros, contrarios, árbitros, profesores, e instalaciones; así como cumplir en todo momento con los reglamentos deportivos.

6. Normas de uso de las instalaciones deportivas.

Están incluidas en el ROF (Reglamento de Orden y Funcionamiento) de nuestro centro. Se pincharán en el tablón de anuncios del Gimnasio.

PISTAS DEPORTIVAS

1. La utilización deportiva de las pistas está reservada para las clases de la asignatura de Educación Física, actividades deportivas complementarias, así como para actividades extraescolares programadas por este departamento, o debidamente autorizadas por el Departamento de Actividades Extraescolares, o por la directiva de este centro educativo.

2. Es obligatorio el uso de ropa deportiva, y especialmente de calzado deportivo, pues la utilización de otro tipo de calzado puede dar lugar a lesiones.

3. Es necesario el respeto, precaución y buen uso de los elementos verticales de las pistas: porterías, canastas, soportes y red de voleibol.

4. Está prohibido arrojar papeles, desperdicios, piedras u otros objetos a la pista o a sus alrededores. Las papeleras y los contenedores son para utilizarlos.

5. Es antihigiénico y de mala educación escupir en las pistas, además puede propiciar resbalones y caídas peligrosas.

9

6. Si algún balón sale del recinto del centro, es obligatorio avisar previamente al profesor, que dará o no el permiso para recuperarlo.

7. Puede ser de vital importancia, avisar a los profesores de Educación Física, si se observa algún problema en las pistas relacionado con personas, objetos o instalaciones.

GIMNASIO.

1. La utilización deportiva del gimnasio está reservada para las clases de Educación Física, actividades deportivas complementarias y actividades extraescolares programadas por este departamento o autorizadas por la directiva de este centro educativo.

2. Es obligatorio el uso de ropa deportiva, y especialmente de calzado deportivo, pues la utilización de otro tipo de calzado puede dar lugar a lesiones o al deterioro del pavimento.

3. Es necesario el cuidado y buen uso del pavimento, paredes y materiales del gimnasio para evitar que se rompan o deterioren.

4. Es de buena educación colaborar voluntariamente con el profesor en la colocación y recogida de los materiales.

5. El despacho-almacén del gimnasio es para uso de los profesores, y está prohibido entrar en él si no es con el consentimiento del profesor.

6. Se prohíbe comer y beber en el interior del gimnasio.

7. Está prohibido escupir dentro del gimnasio, por ser de mala educación, antihigiénico y peligroso.

8. Se prohíbe arrojar papeles u otros objetos al suelo. Utilizar las papeleras del gimnasio.

9. Debemos utilizar los servicios del gimnasio de tal modo que se mantengan en el mejor estado posible de limpieza y conservación.

10. No dejar abiertos los grifos de los lavabos y fuente exterior.

11. Hay que avisar al profesor de Educación Física si se descubre algún problema con personas, materiales o instalaciones.

10

TEMA 2. EL EJERCICIO FÍSICO Y LA SALUD.

1. Aclarando conceptos importantes.

Existe una serie de conceptos relacionados con nuestro cuerpo y el movimiento que debemos conocer y, además, distinguir:

1 Salud según la OMS: “Estado de completo bienestar físico, mental y social, y no sólo la ausencia de afecciones y enfermedades”.

2 Actividad física Cualquier conjunto de movimientos corporales producido por los músculos, que supongan un gasto de energía superior al estado de reposo. EJEMPLOS: hacer la compra, lavar a mano el coche, limpiar la casa, dar un paseo.

3 Ejercicio físico Actividad física estudiada y planificada, cuyo objetivo es

mantener o mejorar la salud o la condición físico-motriz. EJEMPLOS: correr o ir en bici 3-6 días a la semana, hacer abdominales y flexiones de brazos y piernas 3-6 días a la semana.

4 Acondicionamiento físico / Fitness Trabajo y desarrollo sistemático y planificado de la Condición físico-motriz o cualidades físicas que en ella se integran (resistencia general, resistencia muscular, fuerza, y flexibilidad, principalmente…). Será el contenido de nuestro 1º trimestre. El Fitness, que hasta hace unos años era un medio para muchos deportes se ha convertido en un fin en sí mismo, constituyendo una de las ofertas típicas de los gimnasios. Para muchos, incluso, se ha convertido en una forma de vida que busca el sentirse bien física y psicológicamente.

5 Entrenamiento físico / Preparación física Conceptos similares a los anteriores.

6 Mantenimiento físico Concepto muy relacionado con los dos puntos anteriores, referido a unos niveles mínimos de entrenamiento o acondicionamiento físico.

11

7 Educación Física Conjunto de conocimientos, prácticos y teóricos, que tienen como protagonista al cuerpo y su movimiento, para mejorar la salud o el rendimiento físico-deportivo, y que se adquieren en el colegio, instituto o universidad.

8 Deporte Actividad física, lúdica y competitiva, con reglas establecidas por su federación deportiva correspondiente. EJEMPLOS: fútbol, tenis, baloncesto, voleibol, natación, ciclismo, karate, esgrima, gimnasia rítmica, montañismo, esquí…

9 Juego (motriz) Actividad física que no busca ningún fin utilitario sino la pura diversión. Generalmente tiene unas reglas básicas que pueden cambiarse según acuerdo de los participantes.

10 Gimnasia Actividad física consistente en ejercicios estructurados con fines psico-físicos, educativos, deportivos, sanitarios, estéticos, expresivos, de ocio, diversión, etc.

2. Lo primero es la salud.

La vida, y con ella la SALUD, es el regalo más valioso que tenemos. Si no estamos sanos no podemos disfrutar de otras cosas tan importantes como son: la familia, los amigos, la comida, el estudio, el dinero, el deporte…..

La OMS (Organización Mundial de la Salud) define la salud como :

“El estado de completo bienestar físico, mental y social, y no sólo la ausencia de afecciones o enfermedades”.

El estilo de vida determina la salud. Cualquier persona puede abandonar un estilo de vida perjudicial y adoptar por otro saludable, o viceversa. En realidad todo depende de nosotros. Pero para tener verdadera libertad de elección debemos conocer y tener claro algunas cosas importantes.

A parte de enfermedades inesperadas, para mantener una buena salud es necesario:

1 Cuidar nuestra alimentación. 2 No fumar, no beber alcohol, ni consumir drogas 3 Ir al médico cuando sea necesario.

12

4 Hacer regularmente ejercicio físico o deporte previniendo las lesiones.

Para que realmente el ejercicio físico y el deporte incidan positivamente en nuestra salud, los médicos recomiendan al menos 3 horas semanales. Por ello, además de las 2 horas de E.F. obligatoria, sería conveniente otra hora semanal de ejercicio físico o deporte.

Antes de comenzar a realizar ejercicio físico o deporte tenemos que saber si estamos bien de salud. Si el médico nos detecta alguna enfermedad o problema físico relacionado con los sistemas cardio-respiratorio, ósteo-articular o neuro-muscular, el profesor tendrá que tenerlo en cuenta (ficha de salud entregada al principio del curso).

3. La vida sedentaria y sus peligros.

Durante el 99% de su historia el hombre ha dependido, como todos los mamíferos, de su condición física para la supervivencia. Cazar, despedazar animales, obtener rocas y minerales, talar árboles, fabricar herramientas, recolectar frutos, construir cabañas, luchar contra otros grupos humanos, eran actividades físicas propias de una VIDA ACTIVA que requería un esfuerzo físico considerable.

Con el desarrollo de la tecnología, las máquinas han ido sustituyendo poco a poco los trabajos que antes teníamos que realizar con el esfuerzo de nuestro cuerpo. Esto ha dado lugar a muchas ventajas, pero ha relegado al ser humano a un tipo de vida contraria a su propia anatomía y fisiología. Este tipo de vida se ha impuesto en la mayoría de la población y se le conoce como VIDA SEDENTARIA. Sus características son:

1 Las tareas diarias (ir al instituto, estudiar, trabajo, tareas de casa) las

realizamos casi sin esfuerzo físico.2 Con los coches, motos, autobuses, trenes, aviones, ascensores,

escaleras mecánicas, electrodomésticos…, casi no necesitamos ni movernos.

3 Alimentación desequilibrada y comida basura, muy apetitosa pero mala para la salud.

4 Para colmo la mayor parte de nuestros hobbys no suponen ningún esfuerzo físico: salir con los amigos y amigas, ver la tele, escuchar música, utilizar el móvil, jugar con la play, usar el ordenador…

Así, es normal que cuando se te pide ayuda en el campo, en la obra, o en la casa, o se te obliga a hacer Educación Física, no tienes el cuerpo ni la mente preparados para estos esfuerzos. Incluso puedes llegar a pensar que estos esfuerzos no son buenos porque no te gustan y además te hacen sentir mal.

La ciencia y la tecnología han cambiado radicalmente nuestro entorno natural por otro artificial. Pero no podemos olvidar que nuestro cuerpo de homo sapiens sapiens sigue siendo igual al de de los primeros hombres de nuestra especie, de hace unos 150.000 años; y casi igual al de los hombres más antiguos: el homo habilis de hace

13

unos 2.500.000 millones de años. Los 200 huesos y los 600 músculos que aún conservamos siguen estando diseñados para el movimiento y el esfuerzo: para andar, correr, saltar, lanzar, trepar...

Curiosamente, la vida sedentaria, tan cómoda para todos nosotros conlleva, según los médicos, algunos contraindicaciones y peligros para la salud.

La Educación Física, el ejercicio físico y el deporte actúan, hoy día, como compensadores de una actividad física que ya no realizamos por nuestro sistema de vida sedentario, pero que necesitamos para mantener nuestra SALUD física y psíquica.

4. Los efectos positivos del ejercicio físico.

Los investigaciones médicas han demostrado indiscutiblemente que los ventajas del ejercicio físico y del deporte practicados con moderación y regularmente (al menos 1 hora, 3 veces por semana) son muchas y variadas.

Según los médicos, son cerca de 30.000 los síntomas que nuestra especie puede sufrir. Estos van desde un dolor de cabeza hasta una descalcificación de un hueso, o el mal funcionamiento de un órgano vital como el corazón. Los síntomas se pueden experimentar en cualquier punto de nuestro cuerpo; desde el pelo hasta el dedo meñique del pie. Dichos síntomas se pueden observar a simple vista o mediante exámenes sofisticados. Pueden doler, molestar, o ser totalmente "silenciosos".

El ejercicio físico y el deporte, como hábito de vida, evita determinadas alteraciones que se conviertan en síntomas y luego en enfermedades. El ejercicio físico, además, nos hace más resistente a las molestias y dolores.

Los efectos positivos más importantes del ejercicio físico se recogen en el siguiente gráfico:

INCLUDEPICTURE "http://images.google.es/images?q=tbn:7CwGKZPxTJUJ:www.civileng.com/signs/sign9.jpg" \* MERGEFORMATINET

PELIGROS DE LA VIDASEDENTARI

A

Mayor esfuerzo del

corazón

Peor

oxigenación de la sangre

Músculos y Articulacio-nes débiles

Fatiga y estrés

Obesidad y aumento del colesterol

Envejecimien-to

prematuro.

14

TEMA 3. LA FRECUENCIA CARDIACA.

1. ¿Qué es la F.C.?

Fortalece músculos y

articulaciones

Mejora nuestro aspecto físico

Mejora el funcionamiento de los riñones

Favorece la digestión

Bienestar psicológico y

social

Reduce el colesterol y la grasa corporal

Mejora de la circulación de la sangre y del

consumo de oxígeno

EFECTOS POSITIVOS

DEL EJERCICIO

FÍSICO

15

El corazón es un órgano muscular con 4 cavidades diseñadas para trabajar de manera eficiente y continua durante toda la vida. Realiza su trabajo en fases sucesivas. Primero se llenan las cámaras superiores o aurículas, luego se contraen, se abren las válvulas y la sangre entra en las cavidades inferiores o ventrículos. Cuando están llenos, los ventrículos se contraen e impulsan la sangre hacia las arterias. Las paredes musculares de cada cavidad se contraen con una ritmo preciso y durante cada latido expelen la mayor cantidad posible de sangre con el menor esfuerzo. El corazón late unas 70 veces por minuto y bombea todos los días unos 10.000 litros de sangre.

La contracción de las fibras musculares del corazón está controlada por una descarga eléctrica que recorre el corazón siguiendo determinadas trayectorias y velocidades. La velocidad de estas descargas de los impulso nerviosos está regulada por el sistema nervioso autónomo, que comprende a su vez el sistema nervioso simpático que acelera la FC mediante hormonas como la adrenalina, noradrenalina y la hormona tiroidea; y el sistema parasimpático que disminuye las pulsaciones.

La frecuencia cardiaca (FC) es el número de latidos (pulsaciones) que da el corazón en 1 minuto. Su conocimiento es ¡¡MUY IMPORTANTE!! porque nos indica la intensidad del trabajo de nuestro corazón y, además, nos permite llevar un control personal y directo de nuestro esfuerzo. Existe una regla “matemática”: a mayor intensidad de trabajo → mayor frecuencia cardiaca. EJEMPLO: hemos elegido a un alumno sano y le hemos tomado el pulso en distintas situaciones. Los resultados han sido normales: 80 pulsaciones en reposo; 96 andando; 130 corriendo despacio y 184 en un esprint.

Las principales datos de nuestra F.C. que debemos tener en cuenta son:

1 F.C. en reposo Según los médicos el margen normal es entre 60 y 100 p/m., dependiendo de la edad, entrenamiento y estado emocional.Pulsaciones por debajo de 60 y hasta 30 p/m. se dan en deportistas de resistencia como corredores de fondo (largas distancias), ciclistas, nadadores de largas distancias, esquí de fondo, tenistas, triatletas (carrera-natación-ciclismo). Pulsaciones por encima de 100 p/m. pueden deberse a que el sujeto no está totalmente en reposo (físico y psíquico), a un dolor, estado de preocupación o nerviosismo, o a alguna enfermedad (por ejemplo: el hipertiroidismo).

Sólo cuando el ritmo es inadecuadamente rápido: taquicardia; o lento:

16

bradicardia; o cuando los impulsos eléctricos siguen trayectos anómalos: arritmia, se considera que el corazón tiene un ritmo anormal.

2 F.C. máxima Es el máximo número de latidos por minuto que puede soportar nuestro corazón. Es muy importante saberla. Aunque la forma de averiguarla, más científica y sin riesgos, es con una prueba médica de esfuerzo, se puede hallar aproximadamente con la siguiente fórmula:

F.C.M.= 220-EDAD

3 F.C. máxima recomendada Es un límite que nuestro corazón no debe superar como medida preventiva ante un posible problema cardiaco que desconocemos. Podemos establecer este límite en 185 p/m.

2. ¿Cómo podemos averiguar nuestra Frecuencia Cardiaca?

En nuestro cuerpo existen unos 12 puntos por donde pasan determinadas arterias en los que podemos tomarnos las pulsaciones. Los mejores y más cómodos están en la parte derecha del cuello, a la altura de la arteria carótida; y en la muñeca, sobre la arteria radial. Colocando en estos puntos los dedos índice y corazón (nunca el dedo pulgar) notaremos unos golpecitos que son las pulsaciones que debemos contar.

Para averiguar el número de pulsaciones por minuto, podemos contarlas de varias formas:

Contando durante 1 minuto completo es lo más exacto Contando durante 30 segundos y multiplicando el resultado por 2. Contando durante 15 segundos y multiplicando el resultado por 4. Contando durante 10 segundos y multiplicando el resultado por 6.

Los deportistas de competición y algunos aficionados utilizan aparatos como pulsómetros o cardio-frecuencímetros, generalmente caros, que nos dan la F.C. instantáneamente, con exactitud y sin necesidad de parar la actividad física.

3. Frecuencia Cardiaca, ejercicio y salud.

17

El ejercicio aeróbico o de resistencia practicado regularmente, 3 a 6 días semanales, de 30 minutos en adelante cada sesión, es un “seguro” de salud, especialmente para el sistema cardio-respiratorio.

A qué intensidad debemos hacer el ejercicio aeróbico (caminar, correr, ir en bicicleta, nadar, patinar…) Según los estudios médicos, los mejores y más seguros resultados se obtienen cuando hacemos ejercicio o deporte entre el 60% y 80% de nuestra FC máxima. Para obtener las cifras concretas debemos aplicar la fórmula 220-edad, y el resultado multiplicarlo por 0,6 y por 0,8.

Por ejemplo una persona de 16 años: 220-edad = 204 × 0,60 = 122 p/m 204 × 0,60 = 163 p/m

Por lo tanto la FC ideal de trabajo aeróbico (60% - 80%) para una persona de 16 años estará entre:

122 y 163 p/m.

Al cabo de los meses de ejercicio aeróbico podremos comprobar los siguientes beneficios:

1 En reposo → la F.C. es más lenta que en una persona no entrenada.2 Durante el ejercicio → La F.C. sube menos que en un no entrenado.3 Después del ejercicio → La recuperación más rápida de la F.C. de reposo.

La explicación de estos beneficios cardiacos es que el corazón, como cualquier otro músculo, se desarrolla con el ejercicio CARDIOMEGALIA . Este desarrollo hace que sus cavidades (aurículas y ventrículos) puedan contener mayor cantidad de sangre, y con ello se necesita menos pulsaciones para bombear una determinada cantidad de sangre. Así, podemos concluir que una persona que hace ejercicio aeróbico posee un corazón más eficaz porque está más desarrollado y trabaja más cómodamente (F.C. lenta) y esto influye positivamente en la salud.

TEMA 4. EL CALENTAMIENTO.

1. ¿Qué es el calentamiento?

Consiste en la movilización progresiva de todos los músculos y

18

articulaciones para, después, poder realizar esfuerzos más intensos.Como su propio nombre indica, con el calentamiento se produce la elevación de

la temperatura muscular, debido a una mayor irrigación sanguínea de los músculos que van a ser utilizados en la actividad principal.

REPOSO CALENTAMIENTO ACTIVIDAD VUELTA A LA PRINCIPAL CALMA

2. ¿Para qué sirve?

Su objetivo es preparar nuestro organismo para un esfuerzo más intenso y evitar lesiones. Durante el calentamiento se produce una mayor irrigación sanguínea de los músculos que protege de lesiones y permite un mejor funcionamiento (contracción y elongación) de los mismos.

En el deporte de competición un buen calentamiento es de vital importancia, además de por las razones del esquema, porque sin él no sería posible el máximo rendimiento del deportista.

3. ¿Qué debo tener en cuenta en los calentamientos?

DURACIÓN. Un calentamiento debe durar un tiempo ajustado al tipo de esfuerzo que vamos a realizar después. Ejemplos: para una clase normal de de E.F. de 50’ debo calentar unos 10’. Si se trata de una clase de velocidad debo calentar unos 20’. Si voy a jugar un partidillo tranquilo con los amigos, bastará con 5’. Pero si voy a jugar un partido de competición necesitaré al menos unos 30’.

INTENSIDAD. Los ejercicios deben realizarse a baja intensidad y con precaución, debido a que nuestro organismo aún no está preparado.

DESCANSOS. En los ejercicios de calentamiento, por su baja intensidad, no necesitamos descansos. Si los hacemos, entre un ejercicio y otro, deben ser descansos activos y lo más corto posible: andando, moviendo piernas y brazos o haciendo ejercicios respiratorios.

PROGRESIÓN. Lo ideal es comenzar el calentamiento muy lentamente,

EL CALENTAMIENTO

PREPARA EVITA

LESIONES

MUSCULARES

ARTICULARES

CARDIO-RESPIRATORIAS

FÍSICAMENTEPSCOLÓGICAMENTE

menta

SISTEMACARDIO-RESPIRATORIO

SISTEMANERVIOSO

SISTEMA LOCOMOTORMúsculos y articulaciones

Nos vamos mentalizando para realizar esfuerzos más intensos

19

para ir aumentando un poco su intensidad progresivamente (de menos a más).

4. El calentamiento físico: actividades y ejercicios.

Existen muchas formas de hacer un calentamiento. Para saber construir tu propio calentamiento debemos conocer primero los 4 tipos de ejercicios de calentamiento que vamos a clasificar en 4 grupos:

1 GRUPO 1 Estiramientos. Son aquellos que se hacen manteniendo una postura durante 5-20”, para estirar uno o varios músculos. EJEMPLO: estiramiento de gemelos. Es conveniente realizar los ejercicios por el siguiente orden: cuello, brazos, tronco y piernas.

ALGUNOS ESTIRAMIENTOS IMPORTANTES

2 GRUPO 2 Movilidad articular. Son los que ponen en funcionamiento una o varias articulaciones. EJEMPLO: rotaciones de tronco. Es conveniente realizar los ejercicios por el siguiente orden: cuello, brazos, tronco y piernas.

20

3 GRUPO 3 Desplazamientos. Son aquellos en que movemos todo nuestro cuerpo en el espacio. EJEMPLO: andar despacio y luego más rápido, o correr despacio de distintas maneras (de frente, de espaldas, lateralmente, subiendo y bajando los brazos…).

4 GRUPO 4 Musculares. Son aquellos en los que trabajamos los

músculos con cierta intensidad. Hay que realizarlos con precaución y dejarlos para la parte final del calentamiento. EJEMPLO: flexiones de brazos, flexiones de piernas, abdominales. Estos ejercicios son duros y no se incluyen normalmente en los calentamientos escolares .

Una vez que conocemos estos grupos de ejercicios de calentamiento podemos optar por llevarlos a la práctica siguiendo distintos órdenes.

CALENTAMIENTO 1: Ejercicios del Grupo 1 ejercicios del Grupo 2 ejercicios del Grupo 3. ESTIRAMIENTOS MOVILIDAD ARTICULAR DESPLAZAMIENTOS

CALENTAMIENTO 2:Grupo 2 Grupo 1 Grupo 3.

CALENTAMIENTO 3:Grupo 3 Grupo 1 Grupo 2

5. El calentamiento técnico o específico.

Cuando vamos a practicar algún deporte en concreto, la última parte del calentamiento debe estar dedicada a la realización, a baja o media intensidad, de los gestos técnicos propios del deporte en cuestión, sin forzar demasiado la “máquina”.

Por ejemplo, si vamos a jugar al:

1 fútbol realizaremos ejercicios con balón: rondos y otros ejercicios de pase, conducción de balón, disparos a puerta, regates…

21

2 baloncesto, realizaremos ejercicios de pase, bote, tiro, rebotes, bloqueos….

3 Voleibol, haremos ejercicios de toque de dedos, antebrazos, saque, bloqueo y remate.

4 Tenis, practicaremos saques, derechas (drives), revés, smatchs, voleas, passings….

TEMA 5. LOS DEPORTE COLECTIVOS: EL BALONCESTO.

1. Los deportes colectivos.

En contraposición a los individuales, los deportes colectivos son aquellos en los que participa un grupo de personas que forman un equipo. Aunque cada jugador tenga una misión concreta, los objetivos del equipo son comunes para todos sus miembros: jugar lo mejor posible, esforzarse al máximo, ganar al equipo rival, conseguir títulos, etc. Estos objetivos deben lograrse sin infringir la reglas propias de cada deporte. Las principales características de los deportes colectivos son:

Comunicación con los compañeros para lograr un objetivo común, dificultando el juego del equipo rival, respetando las reglas.

Dominio de la técnica individual, a la que hay que sumar la táctica colectiva o de equipo.

Tanto la victoria como la derrota será responsabilidad de todo el equipo.

Cada equipo defiende su terreno y ataca el terreno contrario.

Se utiliza un móvil (balón, pelota…) que hay que dominar para conseguir más puntos que el contrario

Los principales deportes colectivos son: el fútbol, el baloncesto, el voleibol, el balonmano, el ciclismo, el rugby, el jockey, béisbol y el fútbol americano.

2. El baloncesto.

22

El baloncesto o basquetball es un deporte colectivo, en el que dos equipos tienen que introducir un balón en la canasta contraria. En algunas regiones se llama básquet, al castellanizar el término inglés para la palabra canasta o cesto.

Se juega con dos equipos de 12 jugadores (5 en la cancha), durante 4 periodos o cuartos de 10 minutos cada uno.

También existe una modalidad especial, para discapacitados en la que se juega en silla de ruedas, con normas parecidas a las del baloncesto habitual.

Desde sus comienzos, la filosofía del baloncesto se basa en el juego limpio y la diversión.

23

3. Un poco de historia.1891. En este año le fue encargada al profesor James Naismith la misión de

inventar una actividad deportiva de mantenimiento que pudiese jugarse bajo techo; ya que el frío invierno del norte de EE.UU impedía la práctica de los deportes al aire libre. Dicho deporte debía también minimizar al máximo los riesgos de lesiones.

Naismith analizó los deportes que se practicaban en la época, cuya característica predominante era la fuerza o el contacto físico, y pensó en algo que requiriese más habilidad que fuerza, y que no tuviese contacto físico. Tras descartar varias ideas, diseñó 13 reglas para el nuevo deporte. Mandó a colgar dos canastas o cestos de melocotones en ambos extremos de una sala e invitó a sus alumnos a que encestaran el balón respetando dichas reglas. El nombre "Basket ball", basket (canasta) y ball (pelota), sugerido por uno de los alumnos de Naismith se hizo popular desde el comienzo.

1928 y 1932. Durante estos años, el baloncesto fue deporte de exhibición en los Juegos Olímpicos.

1936. Para las olimpiadas de Berlín fue incluido como deporte olímpico de pleno derecho. Aquí Naismith tuvo la oportunidad de ver cómo su creación era exaltada a la categoría olímpica cuando fue acompañado por Adolf Hitler en el Palco de Honor.

1976. El baloncesto femenino pasa a ser olímpico.

2006. Será este un año recordado siempre, porque en él la selección española masculina se convirtió en campeona del mundo.

En la actualidad, El baloncesto cuenta con una gran difusión en diferentes países de Europa, Australia, Sudamérica y sobre todo en Norteamérica, que cuenta con la liga más importante del mundo, la NBA.

4. Fundamentos técnicos del baloncesto. Son aquellas acciones básicas que necesitamos saber hacer para jugar a este deporte

La posición de triple amenaza Es la posición básica de ataque con balón. Se llama así porque amenazamos al

contrario con tres acciones: pase, bote o tiro. Además protegemos el balón, especialmente si separamos y subimos los codos.

Para realizar correctamente este fundamento técnico tenemos que tener en cuenta:

Posición del cuerpo: Rodillas flexionadas y tronco algo flexionado hacia adelante, proporcionando un centro de gravedad bajo para un buen equilibrio y pies algo más separados que la altura de los hombros.

La pelota bien agarrada, con las dos manos y dedos abiertos, listo para pasar, tirar o botar el balón.

El pie derecho (en caso de un jugador diestro) adelantado respecto del izquierdo, preparado para correr o pivotar.

La vista atenta al juego.

La posición de triple amenaza permite también proteger rápidamente el balón si se combina con la acción de pivotar, y se levanta la pelota separando los codos del cuerpo.

El pivote Es el fundamento que se realiza con un pie fijo en el suelo y el otro en movimiento. Al pie fijo le llamamos pie de pivote, y el pie libre podrá desplazarse en todas direcciones. Sirve para proteger el balón, esquivar al contrario, y buscar un buen pase, una posición de tiro, o salir botando el balón.

El Pase

Es una de las opciones que tenemos a partir de la posición de triple amenaza. Su objetivo es entregar el balón a un compañero, normalmente mejor situado que nosotros.

LA CLAVE para realizar bien los pases más comunes es:

1. Agarrar fuerte el balón con los dedos y codos separados.

2. Apuntar bien al compañero que queremos pasar, ni muy alto ni muy bajo; a la altura de sus manos, si las tiene colocadas para recibir.

3. Extender los brazos rápidamente, ayudándonos con un golpe de muñeca y dedos. Las piernas podrán ayudar en el impulso y dirección del pase, dejando un pie (de pivote) fijo y dando con el otro un paso en la dirección del pase.

Pase de pecho Por encima de la cabeza Picado

TIPOS DE PASE. En baloncesto, la variedad de pases en el baloncesto es enorme. En un partido entre profesionales pueden verse normalmente más de una docena de pases distintos, algunos de ellos de difícil ejecución.

Los 3 tipos de pase principales por su efectividad son:

Pase de pecho. Se trata del pase más común, rápido y preciso, tanto para distancias cortas como medias.

Pase picado. Similar al del pecho, pero con un bote en el suelo. Es más difícil de interceptar para el contrario, aunque es más lento que el de pecho.

Pase por encima de la cabeza, es un pase que se realiza para salvar a un contrario que se encuentra en la línea de pase, o para enviar el balón a media o larga distancia.

Otros tipos de pase de ejecución más difícil y menos segura para los principiantes son:

Pase de béisbol se utiliza en distancias largas, para lanzar contraataques. Para que el balón llegue a nuestro compañero en buenas condiciones, se necesita fuerza y precisión.

Pase por la espalda, se debe usar con precaución sobre todo cuando nuestro defensor está muy pegado a nosotros. Algunos entrenadores lo ven arriesgado porque podemos fallarlo. No abusar de este pase.

Pase de bolos, pase tras bote, pase de entrega … etc.

Pase de Béisbol Pase por la espalda

El Bote o dribling

Es un fundamento que nos ha de ayudar para la realización de otros más importantes para el juego. Lo usaremos para penetrar a canasta, para mejorar una línea de pase, para crearla, o para mejorar una posición de tiro. Nunca abusaremos de él porque nos convertiremos en unos “chupones”, y eso a nadie le gusta.

TIPOS DE BOTE.

Bote estático o normal. Es el bote que realizamos sin desplazarnos del mismo lugar. Para realizarlo correctamente debemos tener en cuenta los siguientes aspectos:

El balón debe botar ligeramente delante o al lado de la pierna de bote.

El cuerpo y las rodillas deben estar ligeramente flexionados.

Para un mayor control del balón, éste no debe sobrepasar la altura de la cadera.

El contacto y el impulso del balón se realiza con los dedos abiertos, sin utilizar prácticamente la palma de la mano.

Para mantener el máximo contacto del balón con la mano, debemos acompañarlo en su trayectoria de bote (con flexiones-extensiones de antebrazo y muñeca).

No se mira el balón, para tener mayor control del juego

Bote de protección. Es el que realizamos cuando tenemos un contrario muy cerca que nos puede robar el balón en cualquier momento. Se realiza igual que el bote estático, pero:

El cuerpo y las rodillas deben estar más flexionados.

Nos colocaremos lateralmente o de espaldas, nunca de frente al contrario.

El balón se bota con el brazo que está más alejado del contrario.

El brazo libre (de protección) se sube para mantener alejado al contrario.

Si queremos cambiar de brazo, giraremos primero el cuerpo dando la espalda al contrario, y luego cambiaremos la función de ambos brazos.

Bote de velocidad. Es el que realizamos para desplazarnos rápidamente con el balón, cuando no tenemos un contrario delante, generalmente para iniciar o terminar un contraataque.

Altura del bote no debe subir del muslo. El balón tiene que ir adelantado ligeramente al lado de la pierna de bote, para ello la

mano de bote impulsa el balón ligeramente desde detrás y no desde arriba del balón.

Se acompaña con la mano lo más posible, para un mejor dominio y control del balón.

La otra mano sirve para equilibrar el movimiento de la carrera.

El TiroEs el fundamento técnico más importante porque nos puede permite anotar

puntos. En cualquier caso, es necesario seleccionar bien la posición de tiro (no lejos de la canasta, con ventaja sobre el defensor y siempre que no tengamos un compañero en mejores condiciones para anotar). Lo que no debemos hacer es tirar por tirar.

TIPOS DE TIRO.

Tiro estático / tiro a una mano. Se realiza sin desplazamiento, cuando no tenemos cerca un contrario que nos moleste (por ejemplo en los tiros libres).

Tiro en suspensión. Es parecido al tiro estático pero con un salto y lanzando el balón desde el aire, para dificultar la intercepción del contrario.

Bandeja. Es un tiro que se realiza cuando estamos muy cerca del aro, normalmente después de una entrada a canasta. Damos un salto y subimos el balón sin soltarlo, como si lo llevásemos en una bandeja, y lo dejamos suavemente lo más cerca posible de la canasta.

Gancho. Es un tiro que se realiza lateralmente al aro cuando el contrario está muy cerca.

Tiro en bandeja con entrada a canasta. Nos permite acercarnos con rapidez a la canasta para realizar un tiro cercano con muchas probabilidades de hacer canasta. En realidad es un fundamento mixto que está compuesto por:

Bote con desplazamiento + 1 ó 2 pasos + bandeja; o bien:

Carrera sin balón + recepción + bandeja (como aparece en el siguiente dibujo).

Posición básica defensivaEs la posición que nos permite defender con la máxima concentración posible. Debemos tener las piernas separadas y flexionadas y los brazos abiertos preparados para interceptar el balón en posesión del contrario.

El reboteEs la acción que tiene lugar debajo de la canasta para coger un balón que no

ha entrado. Puede ser rebote defensivo, si lo coge el jugador que

defiende; o rebote ofensivo, si lo coge el jugador atacante.

Son fundamentales: la altura de los jugadores, coger una buena posición y saltar mucho en el momento oportuno.

5. Reglamento básico.El reglamento oficial del Baloncesto es muy amplio y complejo. Aquí citaremos especialmente algunas reglas que utilizaremos en nuestras clases.

Terreno de juego. La cancha de baloncesto mide 28 m. x 15 m. El aro de las canasta está situado a 3, 05 m. del suelo.

El balón. Debe ser de goma o cuero. Existen distintas tallas, según las categorías.

Duración de los partidos

Aunque varía según la competición de la que se trate, lo normal es que los partidos estén compuestos por 4 tiempos de 10 minutos cada uno.

Jugadores

Cada equipo se compone de 12 jugadores como máximo. 5 titulares y 7 suplentes. El entrenador podrá cambiar a los jugadores tantas veces como desee aprovechando interrupciones en el juego.

Inicio del partido

Se realiza mediante un salto entre dos (uno de cada equipo) en el círculo central, y cada uno en su campo. Los demás jugadores deben estar fuera del círculo. El árbitro lanza la pelota hacia arriba desde el centro del círculo y los dos jugadores saltan verticalmente para intentar desviarla, sin cogerla, hacia algún compañero de su equipo.

Puntuación

1. Cada canasta de un tiro libre vale 1 punto.

2. Cada canasta encestada hasta la línea de triples (6,25) vale 2 puntos.

3. cada canasta encestada más alla de la línea de triples (6,25) vale 3 puntos.

Pasos: Es una infracción que se castiga con un saque de banda. Se produce:

o Cuando damos más de dos pasos (contactos) sin botar el balón.

o Cuando un jugador termina de botar, se para y luego vuelve a botar.

o Cuando estamos parados y vamos a botar el balón, moviendo el pie de pivote antes de comenzar a botar.

o Cuando en un pivote desplazamos el pie de pivote.

Dobles: Es una infracción que se castiga con un saque de banda y se produce:

o Cuando botamos el balón con las dos manos a la vez.

o Cuando un jugador salta con el balón y cae sin haberlo soltado

Fuera de banda/fondo. Se produce cuando el balón bota fuera del campo, pisamos o rebasamos dichas líneas. Saca el balón el equipo contrario desde el lugar en que salió.

Falta personal. Se comete cuando se empuja, carga o golpea al rival. Se castiga con saque de banda ó 2 tiros libres.

6. Posiciones y misión de los jugadores en el terreno de juego.El baloncesto, como cualquier deporte de equipo está altamente especializado.

Según las distintas misiones a desempeñar en el campo, se necesita un perfil determinado de jugador.

1. Base: también llamado "playmaker" (creador de juego, literalmente). Lleva la pelota hasta el campo contrario y dirige el juego de ataque de su equipo, mandando el sistema de juego. Sus características recomendables son un buen manejo de balón, visión de juego, capacidad de dar buenos pases, velocidad y buen tiro exterior.

2. Escolta: jugador normalmente no muy alto, pero más rápido y ágil que el resto, exceptuando el base. Normalmente es el máximo anotador del equipo, con un buen tiro, un buen dominio del balón y una gran capacidad de entrar a canasta.

3. Alero: generalmente una altura intermedia entre los jugadores interiores y los exteriores. Su juego está equilibrado entre la fuerza y el tiro. En defensa, suele ser el jugador más importante, por su capacidad de combinar altura con velocidad.

4. Ala-Pívot: tiene un rol más físico que el alero, y en muchos casos con un juego muy similar al pívot. Meten muchos puntos cerca de la canasta, aunque algunos pueden llegar a convertirse en tiradores muy efectivos.

5. Pívot: son los jugadores de mayor altura y peso del equipo. Normalmente, el pívot debe usar su altura y su potencia jugando cerca del aro.

AMAYA VALDEMORO PAU GASOL

7. Aspectos físicos del Baloncesto.El baloncesto, por sí solo, constituye un buen medio para mantenerse en forma.

La clave de ello es que se trata de uno de los deporte más completos, al trabajar equilibradamente todas las partes de nuestro cuerpo, y además durante un tiempo respetable. Con el baloncesto trabajamos especialmente las siguientes cualidades físicas:

Coordinación dinámica general. Es necesaria, aunque no llevemos el balón, para desplazarnos de forma precisa por el campo, teniendo en cuenta la situación de nuestros compañeros, los contrarios y el balón.

Coordinación ojo-mano-pie. Imprescindible para un buen manejo del balón, sin cometer infracciones como pasos o dobles.

Resistencia aeróbica y anaeróbica. Para aguantar esfuerzos más o menos largos.

Fuerza y resistencia muscular. Cualidades importantes en el marcaje individual, para aguantar una posición, o prepararse para un rebote.

Fuerza-potencia. Es imprescindible para hacer buenos saltos, o lanzar lejos el balón

Velocidad de reacción. Puede ser vital en cualquier fase de los partidos: robos de balón, inicio de contraataques, hacer o recibir pases inesperados…

Velocidad de desplazamiento, par los contraataques, desmarques…

Flexibilidad. Es imprescindible en casi todas las acciones del baloncesto, especialmente en determinados movimientos extremos, al límite de las posibilidades articulares y musculares de nuestro cuerpo.

Agilidad (velocidad + flexibilidad), para cambiar rápidamente de dirección con o sin balón.

8. Enlaces de interés.

http://www.feb.es Se trata de la página oficial de la Federación Española de Baloncesto. Incluye información sobre Ligas, competiciones, acontecimientos, noticias y todo tipo de información

http://www.canastad3.com Es una página muy completa donde podrás encontrar información relacionada con los fundamentos técnicos, tácticos, preparación física, ejercicios, juegos, para conocer mejor este deporte y mejorar tu juego.

www.jgbasket.com La página que conozco más completa de la red (en español) sobre el deporte de la canasta. ¡Aquí podrás encontrar una cantidad de enlaces para alucinar!

TEMA 6. LAS LESIONES: LA OTRA CARA DEL DEPORTE.

1. INTRODUCCIÓN.

Como ya vimos en el Tema 2, el ejercicio físico y el deporte producen muchos

efectos positivos para nuestro organismo. Sin embargo, el deporte, como casi todo en la vida, también tiene su lado negativo: las lesiones y la violencia. En este tema nos vamos a centrar en el primero de estos aspectos: las lesiones deportivas.

El elevado número de deportistas, y de gente en general que practica deporte, convencidos de su beneficio para la salud, ha hecho aumentar el número de lesiones que se producen. Algunas lesiones son inmediatas y se manifiestan por un dolor intenso; por ejemplo, un tirón muscular, un esguince de tobillo. Pero otras lesiones pueden presentarse disimuladamente, comenzando como un leve dolor al que no damos importancia, que va empeorando si seguimos haciendo ejercicio físico o deporte.

Aunque el ejercicio físico mal realizado puede provocar lesiones, una preparación física correcta no sólo puede evitarlas, sino que también puede acelerar la recuperación.

2. CAUSAS DE LAS LESIONES DEPORTIVAS

Cuando hacemos ejercicio, los músculos sufren un estrés y se producen cambios en las fibras musculares. Después de un tiempo de ejercicio regular, del estrés inicial, si no hay lesiones, se pasa a una adaptación del tejido muscular. Sin embargo, a veces estos tejidos pueden dañarse por varias causas:

Debilidad muscular. Los músculos, tendones y ligamentos se pueden lesionar cuando están débiles y no están preparados para un determinado ejercicio. Del mismo modo, las articulaciones se lesionan con más frecuencia cuando los músculos y los ligamentos que la estabilizan se encuentran débiles.

Características anatómicos y biomecánicos personales. Cada persona tiene unas características anatómica propias que favorece ciertas lesiones y no otras. Por ejemplo, las personas con hiperlordosis (curvatura exagerada de la zona lumbar) tienen un riesgo elevado de padecer dolores en esa zona cuando hacen deportes de girar el tronco (golf, tenis, piragüismo…); las personas con pronación excesiva de los pies (pies zambos) pueden presentar dolores en las rodillas cuando corren distancias largas. Sin la corrección adecuada en cada caso, el riesgo de lesión crónica es elevado. En estos casos el dolor suele desaparecer cuando se abandona la actividad, pero reaparece cada vez que se reanuda.

Sobrecarga. La causa más frecuente de lesión muscular o articular es el uso excesivo de un músculo o grupo muscular. Si se continúa con el ejercicio cuando aparece el dolor, se puede empeorar la lesión. El uso excesivo puede deberse a no respetar el descanso, de al menos 48 horas, tras un ejercicio intenso.Cada vez que se someten a un esfuerzo, algunas fibras musculares suelen lesionarse sin que nos demos cuenta y sólo las demás siguen funcionando bien. Cuando el esfuerzo se hace más intenso todavía, estamos solicitando más esfuerzo muscular para menos fibras, aumentando las posibilidades de lesión. Por ello, en el entrenamiento debemos tener en cuenta el principio de alternancia: ejercicios moderados / ejercicios intensos; día moderado / día intenso.

Desequilibrios provocados por el crecimiento. Concretamente en la adolescencia, los “estirones”, o períodos de rápido crecimiento, pueden provocar desequilibrios entre la fuerza y la flexibilidad de ciertas articulaciones o grupos musculares. Este problema puede derivar en molestias, dolores o en

alguna lesión.

3. TIPOS DE LESIONES DEPORTIVAS.

Según cómo se producen podemos dividir la mayoría de las lesiones deportivas pueden dividirse en dos grandes grupos o tipos:

(CUADRO SOBRE LOS NES)

LESIONES

LESIONESAGUDAS

LESIONES POR

ESTRÉS

Son accidentes que se producen repentinamente por dos causas:• Por un golpe de otra persona o contra un objeto (ej. rodillazo en el muslo).• Por sobrecarga repentina de un músculo o tendón, en un esfuerzo corto pero intenso. Ej: tirón muscular en un esprint).

Los que practican ejercicio diario o regularmente como footing, ciclismo, tenis, etc, son más propensos a este tipo de lesiones por desgaste, debido a la repetición de movimientos. Suelen comenzar por un dolor o molestia leve, que no hacemos caso y puede convertirse en una lesión importante.

PRINCIPALES LESIONES DEPORTIVAS

MUSCULARES ARTICULARES

Contracturas ocalambres

¿qué son?Músculos que se que-

da contraidos.

Tratamientohielo, reposo,an-tiinflamatorio.

Prevenciónestirar bien y nosobrecargar los

músculos

Roturasparciales

¿qué son?Roturas de algu-

nas fibras de mús-culo

Tratamientohielo, reposo, ir al

médico.

Prevenciónestirar bien y forta-lecer los músculos

Tendinitis

¿Qué son?Inflamación de los

tendones por repeti-ción de movimientos

Tratamientofrio y reposo hasta

que no duela

Prevenciónestirar bien y usarcalzado adecuado

Esguinces

¿Qué son?Distensiones de losligamentos de una

articulación

TratamientoReposo, hielo, com-presión y elevación

Prevencióntener cuidado de nopisar mal,sobre todo

si ya ha pasadootras veces.

Artritistraumática¿Qué es?

Se producen porgolpes en las arti-culaciones sobre todo de las manos

TratamientoFrio, reposo,ir al médicoPevenciónCalentar bien lasmanos y dedos

Luxaciones¿Qué son?Separación de loshuesos de una arti-

culación

TratamientoImnmovilización,

frio y médicourgente

Prevenciónestirar bien y forta-lecer los músculosde la articulación

Roturas deLigamentos

¿Qué son?Rotura de los cordo-nes que sujetan las

articulaciones

Tratamientoinmovilización, frio

y médico urgente

PrevenciónEstirar bien

Contractura (calambre)

• ¿Qué es?

Músculo que se que-dan contraido.

• Tratamiento

hielo, reposo,an-tiinflamatorio.

• Prevención

estirar bien y nosobrecargar los

músculos

RoturaParcial(tirón)

• ¿Qué es?Rotura de algu-

nas fibras de un mús-culo

• Tratamientohielo, reposo, ir al

médico.

• Prevenciónestirar bien y forta-lecer los músculos

RoturaTotal

• ¿Qué es?Rotura completa de

un músculo

• Tratamientoinmovilización,

hielo, ir al médico

• Prevenciónestirar bien y forta-lecer los músculos

Tendinitis

• ¿Qué es?

Inflamación de lostendones por repeti-ción de movimientos

• Tratamiento

frio y reposo hastaque no duela

• Prevención

estirar bien y usarcalzado adecuado

Esguince

• ¿Qué es?Distensión de losligamentos de una

articulación

• TratamientoReposo, hielo, com-presión y elevación

• Prevencióntener cuidado de nopisar mal,sobre todo

si ya ha pasadootras veces.

ArtritisTraumática

• ¿Qué es?

Se producen porgolpes en las arti-culaciones sobre

todo de las manos

• Tratamiento

Frio, reposo,ir al médico

• Pevención

Calentar bien lasmanos y dedos

Luxación

• ¿Qué es?Salida de un

hueso de su arti-culación

• TratamientoImnmovilización,

frio y médicourgente

• Prevenciónestirar bien y forta-lecer los músculosde la articulación

Rotura deLigamentos

• ¿Qué es?Rotura de los “cordo-nes” que sujetan las

articulaciones

• Tratamientoinmovilización, frioy médico urgente

• PrevenciónEstirar bien

Fractura deFatiga

• ¿ Qué es?

Pequeñas fisuras del hueso por repe- tición de movimi-entos. Dolor local

• TratamientoReposo

• Prevención

descanso de varios días cuando apare-

zca el dolor (pie,tibia o fémur)

Un ejemplo típico de lesión aguda: el esguince de tobillo.

Esguince de tobillo tipo I

La forma más común como se puede lesionar el tobillo es por de un esguince. Cuando éste se presenta, los ligamentos del tobillo se estiran o se desgarran, parcial o totalmente. Los esguinces de tobillo pueden ir de leves a moderados y severos. El esguince de tobillo tipo I es leve y ocurre cuando se ha presentado una pequeña distensión de los ligamentos, lo cual provoca una pequeña hinchazón externa. El paciente necesitará 2 ó 3 semanas de reposo para volver a la actividad deportiva.

Esguince de tobillo tipo II

  El esguince de tobillo tipo II es de nivel moderado y ocurre cuando algunas de las fibras de los ligamentos se han desgarrado completamente. Provocan una hinchazón inmediata. Generalmente precisan de un periodo de reposo de 3 a 6 semanas antes de volver a la actividad normal.

Esguince de tobillo tipo III

  El esguince de tobillo tipo III es el más severo y ocurre cuando el ligamento completo está desgarrado y se presenta una enorme inestabilidad en la articulación del tobillo. Son los más graves y suponen la rotura completa de uno o más ligamentos, pero rara vez necesitan cirugía. Se precisan 8 semanas o más para que los ligamentos cicatricen.

3. ¿CUÁLES SON LAS SEÑALES DE ALERTA DE UNA LESIÓN?

Durante el ejercicio, el cuerpo envía una corriente constante de información al cerebro en forma de dolores leves, pequeños pinchazos y molestias diversas. La mayor parte de esta información puede pasarse por alto; ya que solamente indican que se está produciendo una adaptación normal al ejercicio. A través de un ejercicio regular, el cuerpo se adapta gradualmente a estas tensiones, aumentando el rendimiento. Sin embargo existen varios síntomas o señales que pueden indicar una lesión:

SÍNTOMAS QUE PUEDEN DAR LUGAR A UNA LESIÓN1. Cualquier dolor en huesos o articulaciones.2. Dolor muscular fuerte, acompañado por una hinchazón.3. Rigidez articular fuerte, acompañada de poca movilidad.4. Sensación de entumecimiento o de hormigueo en manos o pies.

4. ¿CÓMO SE PUEDEN PREVENIR LAS LESIONES.

El 50% de las personas que comienzan un programa de ejercicios lo abandonan en el primer mes de entrenamiento debido a una lesión. Este dato muestra mucha gente antepone las prisas por estar en forma a la práctica de un entrenamiento correcto. Por ello es necesario una mínima información. La mejor manera de evitar lesiones consiste en no realizar ejercicios y actividades deportivas demasiado intensas para nuestro estado de forma física, edad, etc. Con el siguiente esquema se pretende que sepáis lo suficiente para reducir al mínimo la probabilidad de lesiones.

PREVENCIÓNDE LESIONESDEPORTIVAS

PROGRESIÓN:Ir siempre de menor a

mayor intensidad

CALZADOADECUADOpara cada tipo

de ejecicio o deporte

5. RHCE: TRATAMIENTO INMEDIATO PARA LA MAYORÍA DE LAS LESIONES.

La aplicación de un diagnóstico y un tratamiento adecuado para cada lesión es labor del médico especialista, sobre todo cuando se trata de lesiones graves en las que existe dolor intenso, gran inflamación, derrame o imposibilidad de movimiento. En lesiones más leves, y en espera de la actuación del médico, la mayoría de las lesiones responde bien a la fórmula RICE (en inglés); RHCE, en español. Muchas de las lesiones menores, se alivian o, incluso se curan con la aplicación de esta simple fórmula. Estas siglas responden a las siguientes medidas de urgencia:

REPOSO HIELO COMPRESIÓN ELEVACIÓN.

Estas cuatro medidas deben tomarse inmediatamente después de ocurrida la lesión y deben continuarse mientras siga el dolor o la inflamación, siempre que el médico no diga otra cosa.

Reposo. Significa inmovilizar la parte lesionada del cuerpo hasta que el dolor desaparezca.

Hielo. La mayoría de las lesiones responden bien ante la aplicación inmediata de hielo, que actúa como anestesia local, disminuye el flujo sanguíneo, reduciendo la hinchazón.

Compresión. Se trata de vendar la zona lesionada con una venda elástica, que no corte la circulación, para retrasar la acumulación de líquidos que da lugar a la inflamación.

ALTERNANCIA DE EJERCICIOS:

Menos intensos / más intensos, para

no sobrecargar músculos

y articulaciones

DESCANSOS: Incluir días de

descansopara que los músculos

se recupren.recuperen

Parar el entrena-miento ante posibles

SÍNTOMAS DELESIÓN

CALENTAMIENTOAdecuado para la acti-vidad que realicemos

Elevación. La zona lesionada debe elevarse, especialmente si se trata de la pierna, el pie, el antebrazo o la mano. Su fin es evitar que se acumule un exceso de sangre y líquidos.

Después de la aplicación de ésta fórmula, el dolor y la inflamación deben disminuir en 48 horas. En caso contrario, debemos acudir al médico.

7. LA INTERVENCIÓN MÉDICA: DIAGNÓSTICO, TRATAMIENTO Y RECUPERACIÓN.

Podemos afirmar que en todas las lesiones deportivas la intervención médica debe ser determinante; tanto para concretar el tipo de lesión (diagnóstico), como para establecer un tratamiento que de lugar a una proceso de curación y recuperación, rápido y adecuado. Por ejemplo, un simple esguince de tobillo tipo II (o moderado) puede curarse completamente en cuestión de semanas, si recibimos tratamiento médico; mientras que si lo dejamos que se “cure solo” podemos estar meses y meses sin que se cure totalmente, sufriendo dolores y molestias.

Con este capítulo sólo tratamos de informar resumidamente sobre las actuaciones médicas más comunes ante una lesión deportiva

FASE DE EXPLORACIÓN Y DIAGNÓSTICO.En esta fase el médico reúne los datos necesarios para la identificación concreta del tipo de lesión que debe tratar. Comienza con una exploración visual, palpación y una historia (cómo se produjo la lesión). En algunas ocasiones, con estos datos, ya es suficiente para valorar el alcance de la lesión, dar un diagnóstico,

incluso un tratamiento efectivo para curarla.

En otras ocasiones es más difícil concretar el tipo o el alcance de la lesión. Por ello, el médico recurre a pruebas de exploración con aparatos que detectan aquello que no es evidente a simple vista. Las más habituales son las siguientes:

Rayos X

Son radiaciones electromagnéticas empleadas en medicina par visualizar los huesos y articulaciones. La radiología es la especialidad médica que emplea la radiografía como método de diagnóstico.

Resonancia magnética nuclear En ella se aplican radiofrecuencias a los átomos que componen diferentes sustancias del cuerpo como el hidrógeno. Un ordenador traduce estas ondas en imágenes muy detalladas en ellas se pueden identificar anomalías que pueden ser utilizadas para un diagnóstico médico.

Artroscopia La artroscopia de diagnóstico es una técnica, derivada de la endoscopia, para la visualización médica de las articulaciones. Consiste en la introducción de una cámara diminuta (artroscopio) para explorar y realizar un diagnóstico. Generalmente se aplica a la rodilla, la articulación más compleja de nuestro esqueleto.

En la artroscopia quirúrgica, el artroscopio puede ser equipado con distintas herramientas, para realizar las correcciones necesarias encaminadas a la curación de la articulación.

ARTICULACIÓN DE LA RODILLA ARTROSCOPIA

Una vez reunidos los resultados de la exploración, el médico da un diagnóstico, identificando el tipo y alcance de la lesión

FASE DE TRATAMIENTO.

Una vez que existe un diagnóstico el médico debe prescribir (mandar) un tratamiento que puede consistir en varias o todas las siguientes medidas:

o REPOSO. Se trata de la 1ª medida obligatoria en todas las lesiones.o COMPRESIÓN, vendaje elástico: tobillera, codera, muslera … o INMOVILIZACIÓN, total, o sólo de la zona lesionada, vendas, escayolas,

collarines, férulas (para los dedos), etc.o ANALGÉSICOS para aliviar el dolor.o ANTIINFLAMATORIOS, para bajar la hinchazón.o EJERCICIOS DE REHABILITACIÓN que veremos más adelante.

o CIRUJÍA, cuando la lesión es de tal gravedad que no existe otra medida para una adecuada curación.

FASE DE RECUPERACIÓN.

En muchas lesiones, en las que no hay intervención quirúrgica, la fase de tratamiento médico coincide con la fase de recuperación activa, especialmente si se ha aliviado tanto el dolor como la inflamación, y podemos mover la zona lesionada sin demasiados problemas.

Debe quedar claro que esta recuperación debe estar prescrita por un médico especialista (traumatólogo) y dirigida por un fisioterapeuta. No pensemos que es algo que podemos llevar a cabo por nuestra cuenta.

La fase de recuperación puede constar de las siguientes etapas:

a) - Ejercicios de Rehabilitación. Se trata de delicados y precisos movimientos del área lesionada, a cargo del fisioterapeuta, que ayudan a mejorarla para que vuelva a la normalidad. La rehabilitación deberá comenzar lo

antes posible.

b) – Estiramientos suaves y controlados de la zona lesionada.

c) - Ejercicios progresivos de fortalecimiento de los músculos correspondientes a la zona dañada, con aparatos o pesas.

d) – Ejercicios aeróbicos: marcha, bicicleta, carrera suave, según el tipo de lesión. Esta etapa no debe comenzar que hayamos recuperado un 75% del nivel de fuerza inicial.

Mientras la lesión se cura, se va formando una cicatriz en el tejido. Con el tiempo, la cicatriz se encoge. Al encogerse se contrae el tejido lesionado. Cuando esto ocurre, el área lesionada se vuelve dura o rígida. Este es el momento en el que corremos un mayor riesgo de lesionarnos nuevamente. Debemos practicar estiramientos musculares todos los días y también como parte del calentamiento antes de jugar o hacer ejercicio.

RECUERDA: No debemos practicar deportes, hasta que estemos seguro de poder estirar la zona lesionada sin que haya dolor, hinchazón o rigidez.

Cuando volvamos a jugar, comenzaremos lentamente, aumentando la intensidad poco a poco.

Para no volver a lesionarnos, siempre hay que detener el ejercicio si se siente algún dolor.

TEMA 6. LOS DEPORTES Y JUEGOS DE RAQUETA.

1. UN POCO DE HISTORIA.

Investigar sobre los orígenes de cualquier deporte siempre es tarea difícil. Porque no siempre disponemos de datos suficientes. Sabemos que desde hace 4000 años se practicaban juegos de pelota, entre los egipcios, griegos, romanos, mayas…, pero no se encuentran referencias concretas a palas o a raquetas. Como excepción, el escritor romano Ovidio cita un juego llamado “pelota triagonal”. Tres jugadores jugaban con anchas raquetas y pelotas ligeras colocándose de forma triangular, lanzándose y devolviéndose la pelota.

A partir del Renacimiento, encontramos referencias más concretas a juegos con palas o raquetas que pueden considerarse como los antecedentes de los deportes que se practican hoy en día. Por ejemplo, en Italia se escribió en 1555, un libro sobre el gioco Della palla (juego de la pala). En Francia era ya muy practicado, por la misma época, el jeu de paume, antecedente directo del tenis actual, que era practicado incluso por los reyes del país.

En España, estos juegos de pelota con palas (o con la mano) arraigaron pronto en el País Vasco y Navarra, recibiendo el nombre de Pelota Vasca, extendiéndose por casi toda España.

En la actualidad los deportes y juegos de raqueta son muy variados; desde los tradicionales: tenis, badminton y tenis de mesa, frontón, hasta los más modernos: squash, padle, raquetball, shuttleball, etc.

TENIS TENIS DE MESA BADMINTON SQUASH

PADEL RAQUETBALL FRONTENIS SHUTTLEBALL

2. LAS PALAS DE PLAYA.

Se trata de uno de los juegos y deportes más practicados durante el verano, junto con el voley-playa y el fútbol-playa. Las palas de playa constituyen la versión más simple de los juegos y deportes de raqueta. Su éxito radica en su vinculación con la playa, y en que necesita poca técnica y ninguna preparación física. En realidad, Para jugar a las palas sólo solo es imprescindible dos personas con ganas de moverse un poco y de divertirse, y un par de palas que se pueden conseguir por pocos euros.

En los centros escolares se utiliza este juego porque:

1 Su técnica es fácil.2 desarrolla determinadas cualidades físicas y motrices. 3 fomenta la buena relación entre los compañeros.4 son divertidos para la mayoría de alumn@.5 bajo precio.

2. 1. El material.Las raquetas y pelotas empleadas para deportes como el tenis, badminton, tenis

de mesa, squash, padle… estan reglamentadas por su correspondiente federación deportiva. En cuanto a las palas de playa, juego recreativo, no tienen medidas y peso reglamentarios y pueden ser de diferentes materiales (madera, plástico…), formas y tamaños, dependiendo de los fabricantes y los precios de cada artículo. Las palas que tienen una superficie de golpeo amplio y el mango corto o mediano son las más manejables y recomendadas para los principiantes. Las pelotas pueden ser también de materiales (goma o plástico), tamaños, dureza y pesos variados.

2. 2. Modalidades de juego.

Juego directo:Las palas de playa es un juego tan popular como simple. Su modalidad de juego más sencilla y habitual consiste en golpear la pelota directamente, o con un bote en el suelo, tantas veces como sea posible. Se puede jugar con o sin puntuación, libre o según las normas que queramos poner.

Frontón-pala: Modalidad que se juega lanzando la pelota contra una pared. Se necesita una pelota que bote lo suficiente. Se puede jugar sencillamente un peloteo sin líneas, o un juego más serio enviando la pelota por encima de una determinada línea, debiendo luego botar dentro de un cuadrado determinado. Seguidamente el otro jugador debe realizar la misma operación. Así hasta que uno falle. Cuando esto ocurra el otro se anota 1 punto. Se puede jugar individual (de 2 a 6 jugadores aprox.), con un turno de tiro y con puntuación creciente o decreciente, o por parejas (2 parejas). El límite de puntos de un partido lo deciden los jugadores.

Tenis-pala:Puede jugarse en cualquier superficie lisa y dura, con una pelota que bote lo suficiente. Se determina o se pinta un rectángulo de juego con una red o algo que sirva de red, en el medio. El número recomendable de jugadores es individual o parejas, como en el tenis. El sistema de puntuación será el que elijan los jugadores.

2. 3. Técnicas fundamentales.

El agarre o presa: La pala se agarra por la zona media-baja del mango, del modo más natural posible, permitiendo la máxima movilidad a la muñeca. Todos los dedos deben estar flexionados y ninguno de ellos estirados por la superficie de golpeo. El dedo índice puede

separarse un poco de los demás dedos para tener mejor control de la raqueta.

Normas generales para el golpeo de la pelota:

1. Según la dirección con que nos llega la pelota, tenemos que decidir rápidamente nuestra situación en el terreno (acercarnos, alejarnos, movernos a la derecha o a la izquierda o quedarnos en el mismo lugar)

y el tipo de golpe más adecuado.

2. Antes de golpear, debemos buscar siempre una distancia de golpeo entre el cuerpo y la pelota que viene marcada por la longitud del brazo ligeramente flexionado. Golpear la pelota demasiado cerca del cuerpo provoca un gesto forzado y dificultad para dirigirla al lugar deseado. Por ello, es necesario tener los pies siempre en movimiento, para acercarnos o separarnos de la pelota y conseguir así la distancia de golpeo adecuada.

3. En el momento del golpeo de la pelota, debemos orientar la cara de la pala hacia la dirección que hayamos elegido, teniendo en cuenta la orientación del cuerpo y el juego de muñeca.

Principales golpes

El golpe de derecha o drive. Es el golpe fundamental en todos los deportes de raqueta. Se debe utilizar cuando la pelota nos viene por la zona derecha. Debemos golpear la pelota cuando esté a la distancia adecuada y cuando se encuentre a media altura.

1 2

El revés. Es el otro golpe más habitual, aunque su ejecución es más difícil que el golpe de derecha. Se realiza cuando la pelota nos viene por nuestra izquierda. Antes de golpear debemos coger la distancia con respecto a la pelota, adelantar el pie derecho y cruzar el brazo por delante del pecho hasta que la pelota alcance el punto

adecuado para golpearla.

El golpe por encima de la cabeza. Se realiza cuando la pelota nos viene alta. Se levanta el brazo flexionado hacia atrás, cerca de la cabeza. (Si la pelota nos

viene muy alta, se recomienda seguir, con el otro brazo, la trayectoria de la pelota). Se adelanta un poco la pierna izquierda y se golpea en el momento

oportuno, con el brazo casi extendido.

Golpe por abajo. Se realiza cuando la pelota nos viene baja y casi no llegamos a ella. Para golpearla correctamente debemos flexionar todo el cuerpo, meter rápidamente la raqueta por debajo de la pelota e impulsarla hacia arriba con un golpe de muñeca

foto

3. EL TENIS DE MESA.

El tenis de mesa es un deporte similar al tenis con la característica especial de que la pelota se golpea al rebotar en una mesa. También es conocido como ping-pong. Este término es una marca registrada de la empresa John Jaques Ltd.

3. 1. Un poco de historia.

Este deporte tiene su origen a finales del siglo XIX en Inglaterra. Los miembros de un club de tenis tenían un local cubierto donde entraban cuando llovía, y allí fue donde surgió el deporte. Al principio se utilizaban pelotas de corcho, de goma y finalmente se llegó a la actual fabricada con celuloide.

En 1901 se comienzan a celebrar en el Reino Unido torneos de tenis de mesa llegando a participar 300 jugadores. Es deporte olímpico desde el año 1988.

China es la mayor potencia en este deporte, aunque durante de la década de los 90 Suecia llegó a superarles gracias a sus jugadores Jan-Ove Waldner (considerado por muchos el mejor jugador de la historia), Jorgen Persson, Mikael Appelgreen y Peter Karlson.

3.2. Características generales del juego.

Las medidas de la mesa son: una longitud de 2.74 m (9 pies); una anchura de 1.525 m (5 pies); la superficie de juego estará a 76 cm (30 pulgadas) del suelo. En el centro de la mesa habrá una red con una altura de 15.25 cm (6 pulgadas), que separa los dos campos.

La bola tiene un diámetro de 40 milímetros y pesa 2,7 gramos. Será de celuloide o de un material plástico similar, blanca o naranja, y mate. Hasta hace unos años, el diámetro de la bola era 38 milímetros, pero fue aumentado a 40 milímetros con la finalidad de conseguir tanteos más largos.

Para golpear la bola se emplea una pala compuesta por una madera, y una o dos gomas. Cada lado de la raqueta debe ser de diferente color, un lado debe ser negro y el otro rojo, pero si una de las gomas no es reglamentaria o no hay goma, mientras la persona no golpee la bola con esa parte de la pala, no se dará el tanto como malo.

3.3. Empuñadura y golpes básicos.

La forma de agarrar la raqueta o empuñadura es la primera técnica que tenemos que conocer antes de comenzar a tocar la pelota. Si no agarramos bien la raqueta

cometeremos más fallos, y nuestro juego se verá limitado.

Existen dos tipos de empuñadura fundamentales:

3.4. Los partidos pueden ser individuales o dobles.

Cada jugador o pareja sacará dos veces, pasando a continuación el saque al jugador o pareja contraria. En el caso de que la bola, tras realizar un saque correcto, de en el campo del jugador que saca, golpee en la red (si golpea la red pero pasa al campo contrario se puede repetir el saque hasta 20 veces; si ocurre esto 20 veces se considera ganador del punto al equipo contrario) o sus soportes y entre en el campo contrario, será nulo y se repetirá el saque pero si vuelve a ser nulo se considera que el equipo contrario a ganado el punto.

En los partidos de dobles los jugadores de la pareja tendrán que golpear alternativamente a la bola (uno primero y otro después). En dobles el saque se realizará cruzado siempre desde el lado derecho del jugador que saca hacia el lado derecho del jugador del equipo contrario incluyéndose el rebote en la línea central como válido.

Hasta el año 2002 los partidos eran al mejor de 3 ó 5 juegos, y constaban de 21 puntos. A partir de entonces los partidos se disputan al mejor de 5 ó 7 juegos de 11 puntos cada uno. El cambio se realizó para hacer al deporte más atractivo visualmente.

La paleta se puede agarrar de dos diferentes formas: La presa europea, que permite utilizar las dos caras de la pala, dando lugar a los golpes clásicos de derecha, y de revés. Utilizada por jugadores como Jan-Ove Waldner. La presa asiática, que utiliza principalmente una única cara. Wang Hao la utiliza.

3.3 Tenis de mesa adaptado para minusválidos.

Dadas las características del tenis de mesa, es un muy buen deporte para personas que sufren alguna minusvalía física, las cuales se integran con el resto de jugadores, minusválidos o no. Estos jugadores, al margen de que existen competiciones específicas, forman parte de los campeonatos y ligas regulares, participando bastantes de ellos en ligas nacionales (alguno jugando en silla de ruedas).

En las competiciones de jugadores en silla de ruedas, la bola debe salir por la línea de fondo de la mesa para que el punto sea sumado. En el caso de que salga por un lateral, el punto será nulo. En los partidos de dobles de silla de ruedas la pareja no tiene por qué golpear a la bola alternativamente.

4. EL BADMINTON.

5.1. Origen. El origen del moderno bádminton procede de un juego indio llamado "Poona", que oficiales del ejercito británico importaron a Europa. Según la tradición, un día lluvioso en el que era imposible practicar el popular croquet, aquellos militares decidieron entrenar su ocio en uno de los salones de la mansión donde se encontraban alojados. Comenzaron a jugar con raquetas de tenis y usaron como objeto volador los tapones de las botellas de champán, en los que incrustaron algunas plumas.

5.2. El terreno de juego. Aunque normalmente jugaremos en espacios no reglamentarios, no viene mal conocer las líneas, zonas y medidas de los terrenos de juego reglamentarios.

5.3. Materiales.

5.3.1. El volante debe pesar entre 4.74 y 5.50 gr., tiene l6 plumas de 6 cm. de longitud que están fijadas a una base de corcho de 25 a 28 mm. de diámetro que

tiene forma esférica en la zona de golpeo. Existen dos tipos de volantes, el de plumas, que se utiliza para las competiciones oficiales y por los jugadores de nivel avanzado; y el de nylon, más apropiado para la iniciación, competiciones escolares y para el bádminton recreativo.

                                                           

Para conocer si la velocidad de un volante es la correcta, hay que hacer un saque desde la línea de fondo del campo con el pie adelantado pisando la línea; se golpeará al volante con fuerza por debajo de la cintura dirigiéndolo hacia el otro extremo del campo contrario, tratando que pase a dos metros por encima de la red y siga una trayectoria paralela a las líneas laterales del campo. Si el volante cae dentro del campo, a una distancia entre 30 y 75 cm. de la línea de fondo, su velocidad puede considerarse correcta y el volante resultará adecuado para el juego. Si el volante sobrepasa la línea de fondo o se queda muy corto, debe entenderse que es rápido o lento respectivamente, pudiéndose desestimar para el juego de alta competición.

5.3.2. La elección de la raqueta es fundamental por constituir un elemento esencial para el juego. Debe tenerse en cuenta su peso, la distribución de éste y el grosor de la empuñadura. En los comercios especializados pueden encontrarse raquetas metálicas y de aluminio que son las más pesadas. La raqueta de fibra de carbono es la más apropiada para las personas que practican el bádminton regularmente y para los jugadores que compiten.

El cordaje suele ser sintético y cuando se rompe una cuerda, el propio jugador puede arreglarla utilizando un sencillo juego de punzones o una pinza para tensar. Solamente se cambiará el cordaje completamente, cuando se encuentre muy deteriorado o se haya roto tantas veces que la tensión deje de ser uniforme.

La empuñadura de la raqueta debe adaptarse al tamaño de la mano. Por lo general esto es suficiente, pero en caso necesario se enrollará esparadrapo hasta conseguir el grosor deseado y después se añadirá el grip antisudor.

La raqueta de bádminton es muy ligera (90-140 gramos). Esto es esencial, ya que el volante es tan ligero que hay que golpearle con una tensión y dirección que solo es posible imprimir utilizando casi únicamente la muñeca.

Las raquetas se fabrican en madera (las más antiguas), aluminio, grafito, y otros materiales mas modernos y ligeros.

El peso de la raqueta depende de las preferencias del jugador que la usa, y del dinero que empleen ella, claro está.

La raqueta se divide en tres partes: cabeza, tronco ó varilla, y mango.

1. Cabeza. Generalmente es de forma ovalada. Con esta parte es con la que se golpea el volante. Una varilla forma el contorno de la cabeza; sobre la misma se practican unos orificios para insertar y enlazar el cordaje. De esta manera la superficie de la cabeza de la raqueta queda como una red. A esta varilla se la llama habitualmente como marco de la raqueta. No existe diferencia entre las dos caras de la cabeza de la raqueta (como ocurre en el Tenis de Mesa).

2. Varilla. Es la parte que conecta la cabeza con el mango. Mide aproximadamente 20 cm. Es extremadamente fina (en comparación con otro tipo de raquetas).

3. Mango. Es la parte de la raqueta utilizada para agarrarla. Suele ser de madera recubierta por algún tipo de cinta de tela para no hacernos daño en la mano y que no se nos resbale la raqueta.

5.3.3. El vestuario. Es conveniente que la camiseta ó polo sea de algodón que absorbe el sudor y facilita la transpiración corporal. En competición es obligatorio el uso de pantalón corto. Para las personas que sudan en exceso, el vestuario puede complementarse con bandas elásticas de felpa para las muñecas y la frente. Retienen el sudor y evitan que éste pase a las manos o a los ojos.

El calzado deportivo a utilizar debe ser ligero, con suela para interior y con buenas plantillas, que deberán cambiarse cada cierto tiempo para evitar las rozaduras que se producen en los desplazamientos, cambios de dirección y frenadas bruscas y puestas en acción (arranques) rápidos muy habituales en el bádminton. El calzado debe adaptarse perfectamente al pie, siendo aconsejable evitar holguras usando plantillas complementarias, taloneras y, en caso necesario, hasta dos pares de medias.

5.4. Modalidades de juego y puntuación.

Las modalidades que establece el reglamento de juego son: individuales (masculino y femenino), dobles (masculinos y femeninos) y dobles mixtos (pareja formada por un hombre y una mujer).

Los partidos se disputan a dos juegos ganados. Si se produce un empate, se disputará un tercer y último juego. En el tercer juego se cambia de campo al alcanzar uno de los jugadores el tanto ocho y en la modalidad femenina al alcanzar el tanto seis. Para marcar un tanto es necesario estar en posesión del servicio, de forma que cuando un jugador falla teniendo el servicio lo pierde pero no se le anota un tanto en contra.

En la modalidad masculina los juegos se disputan a 15 tantos. Si se llega a una puntuación de 14-14, el jugador que llegó primero a la misma puede decidir uno o tres puntos más para el desempate, es decir, el juego terminará a los 15 ó 17 puntos

en cada caso. En la modalidad femenina el juego se disputa a 11 tantos y en caso de empate de 10-10, la jugadora que llegó primero, tiene opción a desempatar a uno ó dos tantos, es decir, el juego terminará a los 11 ó12 puntos. Al no existir límite de duración en los encuentros, es habitual que en competiciones de alto nivel alcancen hasta más de una hora de juego.

5.3.1. Partidos individuales, dobles y mixtos.

Se inicia con el saque desde la zona derecha de uno de los campos, golpeando el volante para que caiga en la zona de saque diagonalmente opuesta en el campo contrario. Si comete falta el receptor, se seguirá sacando pero cambiando de zona de servicio y así sucesivamente mientras siga en poder del servicio. Si comete falta el que sirve, perderá el servicio que pasará al adversario. Los saques siempre se hacen teniendo en cuenta el tanteo propio a lo largo de todo el partido. Con tanteo par los jugadores sacan del lado derecho y con tanteo impar del lado izquierdo.

Para el encuentro de dobles y mixtos la puntuación es la misma que para la modalidad individual e igualmente los servicios se hacen en diagonal. Pero en el encuentro de dobles cada equipo tiene derecho a dos servicios consecutivos uno por cada jugador, excepto en el primer saque de cada juego, donde el equipo que empieza sacando sólo cuenta con un servicio. Siempre que un equipo recupera el servicio lo iniciará desde la zona derecha.

Si el equipo que tiene el servicio comete falta, deberá sacar el segundo jugador; si de nuevo cometen falta, el servicio pasa al equipo contrario. Cada vez que se gana un tanto, el jugador que efectúa el servicio debe hacerlo cambiando de zona de saque. Ningún jugador puede recibir dos saques consecutivos durante un encuentro.

En la práctica, para conocer la posición que le corresponde a cada jugador en el momento de realizar el servicio, se deberá memorizar en qué parte empieza cada jugador el juego. A partir de ahí, siempre que el equipo lleve tanteo par, el jugador que empezó en el lado derecho, deberá estar situado en ese mismo lado; si el equipo lleva tanteo impar, el jugador que empezó en el lado derecho estará situado en el lado izquierdo y el que inició el juego en el lado izquierdo estará en el lado derecho

 

 

LOS GOLPES

El servicio o saque.

El que realiza el servicio y el que lo recibe, se colocan en las respectivas zonas de saque, opuestas en diagonal, sin tocar las líneas que las delimitan. Hasta que se realiza el servicio, tanto el que saca como el que recibe, tienen que mantener el contacto de ambos pies con la superficie de juego y mantener una posición estática. 

En el momento del impacto en el saque, la posición de golpeo correcto es: la cabeza de la raqueta y el volante deberán encontrarse por debajo de la línea de la cintura y

la empuñadura de la raqueta estará por encima de la cabeza de la misma.  El movimiento del brazo que golpea es de atrás a delante en un movimiento continuo; el impacto al volante se realiza entre la rodilla y la cadera.

 Según la trayectoria que queramos dar al volante, distinguiremos cuatro golpes de base: éstos son el lob (o globo) golpe de trayectoria alta y al fondo del campo; la dejada, el remate y el drive o golpe de trayectoria larga y horizontal.

      Todos ellos podemos realizarlos tanto en golpes por el lado derecho como de revés. Asimismo la forma de ejecutar los golpes del lob, dejada o remate es idéntica: es al final del movimiento con la acción de la muñeca como se decidirá el tipo de golpe que queramos dar. Esto es fundamental aprenderlo bien, ya que así el contrario no sabrá hasta el último instante qué es lo que se va a hacer.

 

      El lob y la dejada se pueden hacer tanto con golpe de arriba como de abajo, el drive se golpea a la altura de la cadera y el remate solamente de arriba.

          Para la ejecución de la volea alta, el remate y la dejada de arriba utilizaremos el mismo movimiento; solamente se diferencian en la acción final de la muñeca. El jugador debe situarse de forma que el volante se encuentre ligeramente delante y por encima del eje vertical del cuerpo; el brazo que lleva la raqueta se lleva hacia atrás, flexionado, con el codo a la altura del hombro, la raqueta en esta posición se encuentra situada detrás de la espalda. La muñeca está flexionada, de manera que la cabeza de la raqueta toque ligeramente la espalda. Para golpear el volante lanzaremos el brazo hacia adelante. En el momento del impacto el brazo está extendido, por encima y delante de la cabeza. Siempre hay que buscar que el golpe se efectúe a la máxima altura, y que todo el cuerpo participe de la acción cargando su peso hacia el pie adelantado.

 

      Si el volante nos obliga a dar de revés, podemos asimismo, aunque con mayor dificultad, llevar a cabo la bolea, el remate o la dejada por arriba. En este caso la pierna adelantada es la correspondiente al brazo que sostiene la raquera, que se colocará cruzando por delante del pecho, con el codo por encima de los hombros.

 

      En general debemos procurar siempre que sea posible golpear al volante lo más alto posible y para ello tendremos que efectuar desplazamientos rápidos y situar el punto del golpe en el plano vertical del cuerpo y por encima de la cabeza.

   

Otro golpe en  bádminton es el saque que es una acción defensiva, pero tiene una importancia fundamental, ya que para marcar tantos es necesario estar en posesión del mismo.

 

 

      Debido a las limitaciones que impone el reglamento, sobre todo en el área de saque, en el juego de individuales o de dobles el saque será distinto. Así, para encuentros de individuales es preferible efectuar saques largos y, sin embargo, en dobles predominarán los saques cortos y a ras de la red. El jugador que saca se colocará dentro de su área de saque mas o menos a 1,5 m. de la línea de saque.

Entre las más habituales y que deben conocerse para empezar a jugar cabe señalar:

1 Golpear el volante por encima de la cintura o que la cabeza de la raqueta está por encima de la mano en el momento de golpear.

2 Si después del saque, el volante cae fuera de la zona de servicio contrario.

3 Si en el momento del servicio, el servidor o el que recibe, están fuera del área que les corresponde.

4 Si durante el juego, el volante toca el suelo fuera de la superficie del campo de juego o bien toca la vestimenta o parte del cuerpo de un jugador.

5 Si se golpea al volante en campo contrario o si durante el juego un jugador toca la red o los postes.

6 Si el volante queda atrapado en la red o en la raqueta de un jugador o bien si se golpea dos veces seguidas o arrastra el volante.

7 Si un jugador hace una pantalla deliberada con la raqueta sobre la posición de golpeo del jugador contrario.

                                                   

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA BADMINTON

CURIOSIDADES

. El bádminton es el deporte de raqueta más rápido del mundo.

· Un jugador de bádminton puede recorrer mas de una milla (1852 metros) en un partido.

· Un partido de bádminton no suele sobrepasar los 45 minutos de duración.

· Un volante pesa entre 4.74 y 5.50 gramos.

· Los mejores volantes están hechos con las plumas del ala izquierda de una oca o ganso.

· El mayor volante del mundo se encuentra en los jardines del museo de Kansas City. Es 48 veces más grande de lo normal... 18 pies mas alto y 5000 libras mas pesado.

· Una raqueta de bádminton no suele sobrepasar los 100 gramos de peso.

· La "Thomas Cup", el campeonato mundial masculino, ha sido ganada solo por 3 países, desde que comenzó en 1948: Malasia, Indonesia y China.

· Paul Newman, Maradona o Nick Faldo son algunos de los famosos que practican el bádminton.

· El bádminton se convirtió en juego olímpico en Barcelona 92.

· China e Indonesia poseen el 70% de victorias de todas las pruebas organizadas por la I.B.F.

· En la mayoría de países asiáticos el bádminton es el deporte número 1; en especial en países como Indonesia, Malasia y China.

. Las estadísticas no mienten... la velocidad y resistencia requeridas por el bádminton son mucho mayores que las del resto de deportes de raqueta.

5. LOS DEPORTES DE RAQUETA Y LAS CUALIDADES FÍSICAS Y MOTRICES.

La práctica de cualquier modalidad deportiva, y entre ellas los deportes de raqueta, supone una serie de ventajas y mejoras en relación a los que no practican ningún deporte. Dichas ventajas se aprecian en distintos aspectos:

10 SALUD FÍSICA U ORGÁNICA Mejor funcionamiento de los sistemas y órganos de nuestro cuerpo.

11 SALUD MENTAL Relajación de las tensiones psíquicas.

12 CUALIDADES FÍSICAS Rendimiento físico.

13 CUALIDADES MOTRICES Control y mejora de los movimientos del cuerpo

En cuanto a las cualidades físicas y motrices los deportes de raqueta suponen una mejora en las siguientes cualidades:

1 RESISTENCIA Los deportes de raqueta, practicados a una determinada intensidad, constituyen un buen método para el trabajo de la resistencia general o aeróbica, es decir aquella que afecta directamente al funcionamiento del sistema cardiorrespiratorio (corazón y pulmones). Una práctica de al menos 30 minutos 3 veces por semana, contribuye a un mejor funcionamiento de dicho sistema orgánico. También mejora la resistencia muscular o capacidad de soportar contracciones musculares durante largo tiempo.

2 VELOCIDAD DE REACCIÓN Popularmente se habla de reflejos. Supone una armonización neuromuscular; es decir, entre el sistema nervioso central, el sistema nervioso periférico y los músculos.

3 FLEXIBILIDAD Las posiciones y gestos propios de estos deportes contribuyen a flexibilizar las principales articulaciones de nuestro cuerpo, dándoles una mayor amplitud y facilidad de movimientos.

4 COORDINACIÓN DINÁMICA GENERAL ………………..

5 COORDINACIÓN ÓCULO-MANUAL Es la cualidad motriz que nos permite relacionar el movimiento de un móvil (pelota o volante, en estos casos) con el movimiento de nuestro de nuestro brazo para golpearla. Mientras más desarrollemos esta cualidad más técnica y precisión de golpeo tendremos, pudiendo así dirigir el móvil al sitio que queramos.

TEMA 7. MITOS Y VERDADES SOBRE EL EJERCICIO FÍSICO Y EL DEPORTE.

Con este tema lo único que pretendemos es que conozcas la verdad sobre algunos aspectos del ejercicio físico y del deporte, para que no te “coman el coco”

1. Introducción    Como en otros aspectos de la vida, abundan Los mitos o creencias erróneas acerca de la E.F. y deporte, en relación con aspectos biomédicos, han sido y son muy comunes debido a múltiples influencias (de la publicidad, de los propios docentes, entrenadores, monitores poco formados, etc.), las cuales han conducido a prácticas que resultan peligrosas para la salud.

    Diversas son las influencias que han colaborado entre sí en la creación de estos mitos. La influencia publicitaria, centrada especialmente en la televisión, la ausencia de investigaciones (acerca de los mitos) aplicadas al campo de la E.F., los profesores no especialistas con insuficiente preparación, los entrenadores y monitores deportivos con una preparación parcializada, los profesores especialistas tradicionales que abandonaron el proceso de formación continua, la ausencia de un análisis deductivo e inductivo de ciertas prácticas… han constituido un frente de mitos, que perdura aún en la actualidad.

    Conceptualmente podemos definir los mitos o creencias erróneas, como aquellos conceptos, procedimientos y actitudes que siendo entendidos como verdaderos por la población, existe una comprobación empírica de su falsedad. Estos mitos suponen un gran peligro puesto que llevan asociados conductas nocivas y de riesgo para el organismo. Por esta razón es necesario desarrollar programas de actuación donde se superen aquellas prácticas que agredan al organismo, para favorecer el mantenimiento de un estado general de salud (Águila y Casimiro, 1997).

    Estos mitos son lo que Pascual (1994) denomina ideología, y lo entiende como una serie de hechos o fenómenos, que generan un sistema de creencias, valores, compromisos que distorsionan la comprensión del fenómeno de la Actividad Física y la salud.

2. Justificación de la necesidad de erradicar estos mitos.    Todos estos mitos con su pervivencia sólo pueden acarrear problemas desde el punto de vista de la salud, pues cada uno de ellos tiene una acción directa o indirecta sobre sistemas funcionales a los que someten a situaciones de estrés.

    El mito, es en definitiva, un camino hacia la instauración de hábitos de ejercicio físico y deportivos que resultan terriblemente nocivos para la salud. Efectos que se establecen en plazos diferentes según del que se trate. Así ciertos mitos tienen un potencial negativo a corto plazo y sus efectos son evidentes durante y después de la práctica inadecuada (por ejemplo los efectos de la deshidratación); por otro lado, otra serie de mitos ofrecen efectos a medio y largo plazo, por lo que quedan mediatizados por el paso del tiempo, ya que aparecen pasados un tiempo considerablemente largo (por ejemplo el consumo excesivo de proteínas.).

    Así pues, aquellos que tienen efectos a corto plazo permiten una asociación entre el efecto negativo y la conducta que la causa. De esta forma, el ejecutante puede ser consciente de que lo que ha realizado no es adecuado para la salud.

    Por el contrario, aquellos que aparecen a largo plazo, no permiten esta conducta asociativa, puesto que ésta se repite con asiduidad, y cuando aparece su efecto nocivo asociado, tiene una solución bastante problemática.

3. Descripción de los mitos seleccionados en relación con la educación

física, la medicina deportiva y la salud. 3.1. El mito de que cualquier ejercicio físico o deporte es adecuado para la salud     El ejercicio físico está adquiriendo una importancia progresiva en la ocupación del tiempo libre en la sociedad actual. Esta realidad no se produce únicamente como consecuencia del fomento del deporte competitivo sino también por la consideración del ejercicio como agente promotor de salud (Martín, 1995).

    Todo parece indicar, al menos los datos empíricos así lo atestiguan, que la sociedad española se está deportivizando, en el sentido de que no tan sólo aumenta anualmente el número de españoles que se suman a la práctica del deporte, sino que éste, en sí mismo, es valorado como un fenómeno fundamentalmente positivo y sano para la sociedad (García Ferrando, 1991; Lagardera, 1992).

    Habría que plantearse algunas cuestiones tales como si se conoce realmente cuál es el ejercicio adecuado para la salud, y si es saludable cualquier tipo de ejercicio físico (Águila y Casimiro, 1997).

    Una idea generalizada bastante incorrecta que se tiene de la práctica del ejercicio físico, que parece desprenderse a veces de forma implícita de los beneficios que se proclaman a nivel popular sobre la salud, es la de que dichos efectos positivos se producen meramente por su práctica, sin explicitar con precisión cuáles deben ser los contenidos, volumen e intensidad de dicha práctica, de acuerdo a las características y circunstancias del individuo, que son los factores que deben ser concretados en una prescripción (Sánchez Bañuelos, 1996).

    De forma simplista, existe la creencia de que cuanto más ejercicio físico se realice mayores serán los beneficios en cuanto a salud e imagen corporal. Desde una perspectiva ideológica (Pascual, 1996), se han creado una serie de tópicos erróneos y peligrosos tales como "Deporte=salud", "esbeltez=salud", etc.

    Como contrapunto, a esta creencia generalizada del valor positivo "per se" del ejercicio físico sobre la salud, hay que señalar que el ejercicio físico también puede tener como contrapartida una serie de efectos negativos, sobre todo cuando es realizado de forma inadecuada (Heyward, 1996).

    De esta forma es posible establecer la existencia de tres fuentes diferentes distorsionadoras de los efectos y beneficios que la actividad física puede tener sobre la salud, que son (Sánchez Bañuelos, 1996):

1. La idea de que es una especie de panacea.

2. La gran imprecisión sobre cómo realizarlo, en cuando al tipo de ejercicio, volumen, frecuencia e intensidad.

3. El desconocimiento básico de por qué y en qué circunstancias se generan los efectos "saludables" deseados.

    Así se genera aquel mito que esgrime que todo el deporte es salud, o que los hábitos de un deportista profesional "idolatrado" son totalmente saludables (Casimiro, Ruiz y García, 1998). Bajo esta perspectiva, en contraposición a la condición física-salud se encuentra la condición física-rendimiento, basada en la búsqueda del máximo rendimiento. Para este fin se utilizan métodos y medios de entrenamiento que exceden los niveles de actividad fisiológica definidos como saludables en la literatura científica. Este exceso revierte en la aparición de alteraciones en el organismo que desembocan en un funcionamiento inadecuado de los sistemas orgánicos.

3.2. El mito de que las agujetas desaparecen tomando bicarbonato o agua con azúcar (Casimiro, Ruiz y García, 1998)    Cuando una persona acomete una práctica de ejercicio o una práctica deportiva después de un período carente de ejercicio físico, sufre un proceso agudo de dolor muscular que coloquialmente se conoce como "agujetas", y que desde el punto de vista científico se denomina dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (DOMS) (Dorbnic, 1989).

    Este dolor, que aparece a partir de las 24 horas después de finalizado el ejercicio y que puede permanecer hasta 7 días, es una entidad cuyo origen en el pasado ha causado controversia. La investigación acerca de su origen y tratamiento ha clarificado que el ácido láctico no es el responsable del DOMS, sino la prevalencia de contracciones excéntricas, que producen microroturas en la unión músculotendinosa (McArdle y cols., 1986; Dorbnic, 1989).

    La contracción excéntrica en la que se produce una elongación del músculo simultánea a la contracción, para una misma carga de trabajo, utiliza mucho menos oxígeno, menos ATP y se reclutan menos unidades motoras, por lo cual va a ser menor el número de fibras que soportan la carga y por lo tanto será mayor la tendencia a lesionarse su unión con el tejido conectivo.

    A causa de la creencia de que las agujetas se producen por los cristales de lactato, estas personas ingieren agua con bicarbonato e incluso agua con azúcar para combatir estos cristales, lo que supone una posibilidad de generar molestias gastrointestinales, y resultado infructuoso, porque éstas no desaparecen.

    Si el lactato fuese el responsable de las agujetas, cómo explicar las mayores sensaciones de dolor con las contracciones excéntricas, cuando las isométricas y las concéntricas son las que generan mayor cantidad de lactato.

    La alternativa más correcta consiste en evitar, al iniciar un programa de ejercicio físico, aquellos ejercicios que generan las "agujetas", como correr, saltar, etc., ya que en estas actividades las contracciones excéntricas son muy numerosas y de gran intensidad. Hay que dosificar los esfuerzos de una manera progresiva y gradual. Se trata, por tanto, de una medida preventiva. En el caso de que las agujetas se hayan instaurado, se hace necesario repetir el mismo ejercicio que las provocó, pero a menor intensidad, pues ya existe cierta adaptación a tal ejercicio y se han de evitar otros ejercicios ante los cuales no existe adaptación y que pueden provocar mayor dolor postesfuerzo tardío.

3.3. El mito de que sudar abundantemente es adecuado para perder peso. Y en clara asociación, el mito de que la sauna es adecuada para adelgazar    La obesidad y fundamentalmente, el sobrepeso, afecta a un amplio sector de las sociedades industrializadas (Salla y cols., 1993), que ha llevado a que un importante porcentaje de estas personas deseen perder peso (Mena y cols., 1992; Rodríguez, 1995), especialmente mujeres, pues éstas muestran mayor interés hacia los motivos relacionados con mantener la línea (Torre y cols., 1997).

    En efecto, la obesidad se ha convertido en una enfermedad metabólica muy frecuente y la causa de otras patologías que generan una alta morbilidad, así como diversos problemas psicológicos (baja autoestima) y sociales.

    Las causas, aunque diversas, se centran especialmente en la ausencia de una dieta equilibrada, con exceso de calorías, especialmente vacías (no aportan micronutrientes), exceso de ácidos grasos saturados, combinado con el marcado sedentarismo de una sociedad cada vez más tecnificada. En otras ocasiones, la causa de la obesidad responde a factores hormonales, siendo su tratamiento más complejo.

    Tal situación ha llevado a que diferentes personas se planteen el reto de perder peso a través del ejercicio físico. Así pues, la pérdida de peso (reducción de grasa corporal) es una de las razones para hacer ejercicio más extendidas entre la población adulta (Rodríguez, 1995). Sin embargo, estas personas piensan que para tal fin hay que realizar ejercicio y cuanta más sudoración provoque éste, mayor será la pérdida de peso.

    Esta idea conduce a una práctica muy extendida, consistente en el uso de una vestimenta excesivamente gruesa para las condiciones ambientales, impermeables, o bien de fajas y otros elementos aislantes que combinados con el ejercicio y con la restricción en la ingesta de líquidos, proporciona a las personas la impresión de una pérdida de peso mucho mayor (Rodríguez, 1995). Así realizan esfuerzos bajo condiciones terribles, pues pretenden adelgazar a costa de correr a las horas de mayor calor, colocándose un plástico sobre la piel (Casimiro, Ruiz y García, 1998), o se introducen en la sauna para sudar abundantemente esperando un efecto adelgazante. Con estas prácticas se exponen al riesgo de alterar su estado de hidratación a causa de una excesiva pérdida de agua (Fox, 1984; Silvestri, 1992). De hecho, un déficit de peso acuoso del 3% es motivo de preocupación cuando no se recupera dentro de un período de 24-48 horas (Fox, 1984). Y con mayor importancia en los grupos de obesos, ya que éstos tienen mayor predisposición a la enfermedad por calor al producir más energía y por consiguiente mayor aumento de la temperatura interna, porque la grasa por sus características aislantes no permite u obstaculiza su dispersión (Italo y cols., 1994).

    La deshidratación durante el ejercicio físico causa alteraciones significativas de las funciones corporales que implican los sistemas cardiovascular, termorregulador, metabólico y endocrino (Gónzalez-Alonso y Coyle, 1998).

    El funcionamiento de todos los órganos y sistemas del organismo requieren agua. Es fundamental para los procesos de termorregulación y resulta imprescindible para diversas funciones mecánicas al actuar como lubrificante, por ejemplo, de las articulaciones o como medio que disminuye el roce en el movimiento de las vísceras (Delgado y cols., 1997). Así también la deshidratación provoca que se presenten carencias de iones específicos como el sodio y/o el potasio, que provocan la aparición de intensos calambres musculares (Acton, 1994), y provoca la disminución del volumen plasmático (Waku y cols., 1992; Garrido, 1991).

    A pesar de que no contiene calorías ni aporta nutrientes a la dieta, el agua es necesaria para la vida. Sirve como mecanismo de transporte para nutrientes, gases y productos de desecho, interviniendo también en las funciones corporales de regulación de la temperatura (Howley y Franks, 1995). Y un organismo mal hidratado será incapaz de soportar las grandes temperaturas originadas por el esfuerzo (Marcos Becerro, 1994; González-Alonso y Coyle, 1998).

    Una actitud preventiva será necesaria para evitar los riesgos derivados de la hipertermia y la deshidratación. Esta actitud preventiva se fundamentará en aquellas pautas que permitan tolerar mejor el calor y retrasar la deshidratación, así como reponer adecuadamente el líquido perdido (Martín, 1995; Garrido, 1991). Así pues, desde un punto de vista estrictamente fisiológico, el régimen óptimo de reposición hídrica durante el ejercicio en el calor es aquel en el que se reponen por completo las pérdidas de agua a través del sudor (González-Alonso y Coyle, 1998).

    Es necesario entrenar por las mañanas y/o por las tardes en las horas menos calurosas, y especialmente por la sombra, vistiendo prendas blancas y porosas que permitan la evaporación (Italo y cols., 1994; Martín, 1995).

    En resumen, con cualquiera de estas prácticas, en cualquier tipo de persona, lo único que se consigue es someter a un gran estrés al organismo ya que el agua perdida debe ser recuperada. El peso acuoso perdido debe recuperarse después del ejercicio, restableciendo el equilibrio hidromineral.

    Así pues, cualquiera de las medidas citadas para aumentar la sudoración están absolutamente contraindicadas. Los medios a utilizar deben atender a la combinación de medidas como la dieta hipocalórica y la práctica de ejercicio físico aeróbico bajo condiciones climáticas adecuadas, teniendo en cuenta la adaptación a largo plazo que necesita el organismo para conseguir una pérdida de tejido graso.

3.4. El mito del consumo de proteínas comerciales para aumentar la masa muscular    Muchas personas que realizan ejercicio físico, especialmente culturistas, caen en la moda de creer que el consumo de grandes dosis de proteínas en forma de suplementos, es absolutamente imprescindible para aumentar la masa muscular (Nieman, 1990; Garrido, 1991; Marcos Becerro, 1994), cuando son totalmente injustificadas (Villegas y Zamora, 1991; Zamora y cols., 1992; Lemon, 1992; Howley y Franks, 1995). Esta idea incorrecta se basa en que las proteínas extras que superan las recomendaciones diarias (15% del total de la ingesta calórica diaria) no son necesarias (Nieman, 1990; Garrido, 1991; Marcos Becerro, 1994). En su vertiente más patológica no sólo son innecesarias, sino que son incontables el número de secuelas y alteraciones que su utilización provoca en el cuerpo humano (Colado, 1996). Así pues, estas personas gastan una considerable cantidad de dinero en unos productos comerciales, que supuestamente producen una mayor masa muscular. Es el mito del consumo de proteínas para muscular, una idea popular y muy generalizada en cuanto que el desarrollo muscular está muy vinculado a ingerir proteínas (Marcos Becerro, 1994). Los medios de comunicación y los intereses comerciales han contribuido a divulgar esta idea (Estruch, 1992). Sin embargo la musculación no depende de este consumo exagerado, sino de la cantidad y calidad del trabajo realizado, entendiendo en todos los casos que la mejora de la hipertrofia muscular es siempre proporcional al trabajo realizado y no a las proteínas consumidas (Brotons, 1992).

    Se trata de un negocio rentable que nace del desconocimiento de las posibilidades de generar grandes daños renales con tal consumo exagerado, que sobrepasa las recomendaciones diarias de proteínas. Además, no es beneficioso para el deportista consumir cantidades excesivas de proteínas (Terrados, 1992), pues ni la masa muscular ni el rendimiento físico parecen aumentar necesariamente por consumir dietas hiperprotéicas (López Chicharro y cols., 1995).

    La comercialización de estos productos (de elevado precio en general) estaría basada en la idea de que las moléculas de aminoácidos se absorberían más rápidamente por el intestino que

las proteínas. Mas, por el contrario, las proteínas de la dieta se absorben rápidamente por el organismo, mientras que estas soluciones de altas concentraciones de aminoácidos atraen agua hacia el intestino, pudiendo provocar molestias gastrointestinales (López Chicharro y cols., 1995).

    Desde el punto de vista patológico, la dieta con un alto nivel de proteínas puede ser potencialmente peligrosa (McArdle y cols., 1986). Las dietas hiperprotéicas pueden crear grandes problemas metabólicos, procesos degradativos de gran perjuicio para la salud ya que las proteínas no se almacenan. La relación de una dieta hiperprotéica con algunos tipos de cáncer y lesiones renales es evidente (Terrados, 1992). Aquí tenemos una gran tarea que la educación nutricional debe corregir (Estruch, 1992).

    Es necesario erradicar estas ideas y concienciar que una dieta adecuada aporta los niveles de proteínas suficientes para aquellos que buscan la musculación. Se trata de ingerir una dieta variada y correctamente balanceada en cuanto aporte de aminoácidos esenciales, tanto en calidad como en cantidad. Así por ejemplo, una buena combinación o suplementación de aminoácidos procedentes de alimentos de origen vegetal permite obtener un correcto aporte proteico (Delgado y cols., 1997).

3.5. El mito de la pérdida localizada de tejido adiposo, centrada en la pérdida de grasa abdominal con la realización de ejercicios abdominales     Son muchas las personas que a lo largo de su vida, cuando se plantean reducir la adiposidad troncular, realizan ejercicios abdominales con tal fin.

    Este objetivo nace esencialmente de una tendencia más estereotipada que profiláctica que se resume en la siguiente frase: "No hay cosa que tanto afee la figura humana como un abdomen, un vientre voluminoso, caído, denominado popularmente "curva de la felicidad" (Santonja, 1992).

    Si bien, la potenciación abdominal es un objetivo desde el punto de vista de salud por sus efectos preventivos y profilácticos en cuanto al dolor lumbar, no es precisamente la forma de conseguir tal pérdida de peso. Es absolutamente imposible conseguir una pérdida localizada de grasa, ya que el lugar desde el cual provienen los ácidos grasos como combustible durante el ejercicio depende de factores genéticos, morfológicos, hormonales, etc. Así se pierde grasa allí donde más hay acumulada (Tinajas y Tinajas, 1992; Howley y Franks, 1995), y no existe ningún ejercicio que sea capaz de hacer desaparecer la grasa de una zona concreta. Todo ello se resume en que, simplemente no existe la reducción localizada (A.A.V.V., 1992; Howley y Franks, 1995).

    El problema se agrava cuando estas personas, convencidas de que pierden peso de la zona con la que se ejercitan, se miden el diámetro abdominal inmediatamente al finalizar los ejercicios y lo encuentran reducido. La explicación más sencilla sería atribuir esta reducción a la pérdida de "grasa" abdominal. Sin embargo, este proceso descrito es un fenómeno normal cuando se somete a un tejido a ejercicio, ya que se produce una redistribución de la grasa por efecto de la elevada temperatura, que desaparece después de finalizado el ejercicio y cuando el organismo recupera su homeostasia.

    El problema es el uso de cualquier tipo de ejercicio para adelgazar, conlleva no alcanzar tal pérdida de peso. No lograr el objetivo, provoca que la persona abandone el programa de ejercicio al ser ineficaz y se sumerja en el sedentarismo, el cual se asocia a diversas patologías que disminuyen la calidad de vida. De este modo, si la gente abandona prematuramente la actividad física, los beneficios potenciales del ejercicio físico nunca se logran.

    Además, hay que considerar que las directrices que debe reunir un ejercicio para lograr una reducción del peso graso, es difícilmente asumible por la musculatura abdominal en estas personas.

    Para perder peso es necesario instaurar programas de ejercicio basado en un tipo de ejercicio muy concreto (aeróbico, donde intervengan grandes grupos musculares, a una intensidad moderada, de 3 a 5 sesiones a la semana, e incluso diariamente con un día de descanso). Y ello porque la grasa sólo puede utilizarse como fuente de energía predominante en condiciones aeróbicas (Terrados, 1992).

    Y por otra parte debe realizarse una programación de objetivos, a cumplir por fases, siguiendo las etapas adaptativas del organismo cuando se trata de pérdida de peso, y siempre clarificado que el programa que se inicia se establece a largo plazo.

3.6. El mito de que el flato es provocado por la ingestión de agua antes de o durante la práctica de ejercicio físico    En algunas ocasiones, individuos que realizan una práctica deportiva sufren un dolor agudo en el costado derecho, que les incapacita para continuar la actividad o para mantener la intensidad.

    Este dolor, comúnmente denominado flato se convierte en un mito cuando se asocia su prevalencia con la ingestión de agua. El gran problema reside en que la causa del flato, es debida al flujo de sangre y aporte de oxígeno inadecuados a los músculos respiratorios: diafragma y músculos intercostales.

    Más detalladamente, ocurriría el siguiente proceso. El ejercicio que hace trabajar a grandes grupos musculares produce una gran desviación del flujo sanguíneo hacia estos músculos. Como no se produce un ajuste inmediato del riego sanguíneo a los músculos, algunos de éstos, como los respiratorios, se ven forzados a satisfacer sus elevadas demandas energéticas sin el flujo sanguíneo adecuado, produciéndose una situación de isquemia, debido al incremento de la frecuencia y profundidad de las respiraciones. Por tanto, las grandes demandas metabólicas de los músculos respiratorios, no pueden ser satisfechas, y se crea una situación de isquemia de estos músculos produciéndose un síntoma doloroso denominado "flato" (Sánchez, 1992).

    El comienzo de este dolor no es predecible y la naturaleza del dolor es imposible de determinar, variando los síntomas según la persona de que se trate. Por ejemplo, el principiante, durante un ejercicio físico, puede ser particularmente susceptible al dolor en el hipocondrio derecho, ya que su cinética respiratoria no está bien coordinada. No sólo son rápidos e ineficaces sino que la falta de oxígeno y el nivel aumentado de dióxido de carbono estimulan incrementos adicionales de la frecuencia respiratoria. Así se produce una mayor demanda metabólica en los músculos respiratorios y se incrementa la probabilidad de que el flujo sanguíneo no puedan mantener ese ritmo y el dolor en el cuadrante superior derecho del abdomen se intensifica.

    Todo ello clarifica que el "flato" no es debido a la ingestión de agua, y hay que exaltar que uno de los principios más importantes al hacer ejercicio físico es beber agua (Nieman, 1990) antes, durante y después del ejercicio (Delgado y cols., 1997), porque esta ingestión no es de ninguna manera la causante de tal dolor. Esta idea mitológica es peligrosa porque tal asociación conlleva la abolición de la ingestión de agua, con el peligro de deshidratación y procesos patológicos asociados.

    La aproximación lógica es detener el ejercicio. Las demandas metabólicas de los músculos respiratorios disminuirán inmediatamente, y el flujo sanguíneo a los músculos será suficiente. Hay que aconsejar que no se trate de hacer esfuerzos con "flato", y en caso de que este problema se repita con regularidad iniciar una investigación diagnóstica (Sánchez, 1992).

3.7. El mito de que el ejercicio provoca hambre y hace que se ingiera más alimento    Existe la creencia de que el ejercicio causa inevitablemente un aumento del apetito de manera que cualquier déficit calórico se contrarresta rápidamente con un aumento proporcional del consumo de comida (McArdle y cols., 1986; Anderson y cols., 1995). Debido a este mito se indica que cuando se realiza un régimen para adelgazar es preferible no hacer ejercicio.

    Así ocurre que una persona sedentaria que empieza a hacer ejercicio físico de carácter moderado con el propósito de perder peso, sufre un inmediato incremento del apetito, lo que puede a su vez producir un deseo de ingerir alimentos muy superior al gasto calórico generado por el ejercicio. La conclusión a la que podría llegar este sujeto, a través de su experiencia personal, es que el ejercicio físico engorda (Sánchez Bañuelos, 1996). Pero no es así. El problema nace por dos vías diferentes: por un lado se espera un adelgazamiento espontáneo, a corto plazo, y por otro la intensidad y duración del ejercicio normalmente son inadecuadas.

    Efectivamente, hay que destacar que el mecanismo de la ingesta de alimento cuando se realiza ejercicio con el fin de adelgazar, se regula (González, 1997) a medio plazo, no inmediatamente (McArdle y cols., 1986; A.A.V.V., 1992), provocando una disminución de la sensación de apetito tras el ejercicio, siempre que se realice a la intensidad adecuada. Este factor es importante porque si el ejercicio se rige bajo una intensidad moderada, se permite a los triglicéridos ser metabolizados como fuente de energía (Anderson y cols., 1995). Como de éstos hay un exceso, el organismo no necesita recuperarlos y la sensación de hambre no es estimulada (Di Monteventano, 1992). Estudios recientes han demostrado que el ejercicio moderado tiende a disminuir, en realidad, el apetito durante varias horas después de realizar el

ejercicio, y que durante este tiempo hay que cubrir las necesidades hídricas del organismo (Anderson y cols., 1995; Lienas, 1996; A.A.V.V., 1992).

    Por el contrario cuando el organismo consume glucosa durante el ejercicio, se advierte su carencia al final de éste hasta que los depósitos de glucógeno del organismo no están llenos nuevamente (Di Monteventano, 1992; Anderson y cols., 1995). En este caso, la estimulación del apetito si que es evidente. Sin embargo, con el ejercicio aeróbico se utilizan en mayor medida los depósitos de triglicéridos (grasas), y hay un exceso de éstos en el organismo no hay necesidad de reponerlos, por lo que no se estimulará el centro del hambre.

    El problema se basa en que el desconocimiento de la metodología apropiada para producir una pérdida de peso, conlleva la presencia de esta idea, y a veces, el abandono del hábito de ejercicio físico con todos los perjuicios que el sedentarismo lleva consigo.

    Para evitarlo es necesario informar de que un ejercicio aeróbico a una intensidad que se sitúe en el primer umbral ventilatorio, no produce un gran descenso de la glucemia, y por el contrario estimula la lipólisis (utilización de triglicéridos como fuente energética), logrando el objetivo propuesto siempre en programas a largo plazo.

TEMA 10. LA CONDICIÓN FÍSICO-MOTRIZ, CUALIDADES FÍSICAS Y SU ENTRENAMIENTO.

Condición Física, condición motriz y cualidades físicas.

Cuando se habla de Condición Física nos estamos refiriendo a lo que coloquialmente entendemos como “forma física”. Así, si alguien tiene una buena condición física decimos que “está en forma”; y si su condición física no es buena decimos que “no está en forma”, que “está fundío”, que “está quemao”, etc.

El término CONDICIÓN FÍSICA es una traducción del inglés Physical Fitness. Se define como:

La habilidad para realizar un trabajo diario, con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga, realizándolo con el menor gasto energético y evitando lesiones.

Nuestra condición física dependerá de una serie de factores como: 1 edad, 2 sexo, 3 altura, 4 peso, 5 genética, 6 y sobre todo: nivel de entrenamiento.

La práctica regular de ejercicio físico y deporte permite tener una buena condición física; es decir, estar en forma. Por el contrario, la vida sedentaria deteriora nuestra condición física.

Hoy día se entiende la condición física de 2 maneras y con 2 fines distintos:

5 CONDICIÓN FÍSICA-SALUD EDUCACIÓN FÍSICA ESCOLAR y DEPORTE RECREATIVO.

6 CONDICIÓN FÍSICA-RENDIMIENTO DEPORTE DE COMPETICIÓN.

FOTO

Por todo ello, al hablar de condición física debemos responder a 3 preguntas:

1. ¿Cómo soy? Edad, sexo, altura, peso, salud general (lesiones, enfermedades), etc.

2. ¿Cómo estoy? Nivel de condición física: resultado de los pruebas físicas.3. ¿Cómo puedo mejorar? Entrenamiento de las cualidades físicas.

La condición física incluye a las cualidades físicas que pueden ser mejoradas con el entrenamiento. son: fuerza muscular, resistencia muscular y resistencia general o cardiovascular. En la actualidad se incluyen más cualidades que pueden ser mejoradas con el entrenamiento, como la velocidad, la potencia muscular, la flexibilidad y la agilidad. Por ello se habla de un concepto más amplio como es la CONDICIÓN MOTRIZ. Esta incluiría la condición física más estas cualidades que hemos citado en último lugar. Todo esto queda resumido en los siguientes cuadros:

CONDICIÓN FÍSICA

FUERZA MUSCULAR

RESISTENCIA MUSCULAR

RESISTENCIA GENERAL(CARDIOVAS-CULAR)

SALUD ORGÁNICA

CONDICIÓN MOTRIZ CONDICIÓN FÍSICA

FUERZA MUSCULAR

RESISTENCIAMUSCULAR

RESISTENCIAGENERAL

SALUD ORGÁNICA

A continuación pasaremos a definir cada una de las cualidades físicas que forman parte de la condición motriz:

CUALIDADES FÍSICAS

RESISTENCIA GENERAL O AERÓBICA Capacidad que nos permite mantener un esfuerzo físico durante durante un tiempo prolongado y recuperarnos con mayor rapidez posible. EJEMPLOS: Correr durante 20 minutos, nadar 10´ sin parar…

RESISTENCIA MUSCULAR Capacidad de los músculos para realizar un esfuerzo repetido o prolongado. EJEMPLOS: 10 flexiones de brazos o de piernas, abdominales en 30”, 1’..., FUERZA Capacidad de vencer resistencias propias o exteriores con la contracción de nuestros músculos. EJEMPLO: Flexiones de brazos, levantar a un compañero.

VELOCIDAD Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. EJEMPLO: Parar un penalti, Un esprint de 50 m.

FLEXIBILIDAD Capacidad que permite a las articulaciones realizar un recorrido lo más amplio posible. EJEMPLO: Tocar la punta de los pies sin doblar las rodillas.

COORDINACIÓN Capacidad que hace posible que hagamos movimientos de forma precisa. EJEMPLO: saltar a la comba, hacer una entrada a canasta.

EQUILIBRIO Capacidad que nos permite mantener una posición del cuerpo en contra de la gravedad. EJEMPLO: Mantenerse de pie levantando del suelo una pierna.

AGILIDAD Capacidad para cambiar de dirección y posición en el menor tiempo posible. EJEMPLO: Pasar en zig-zag 10 conos en el menor tiempo posible.

POTENCIA Capacidad de realizar la máxima fuerza muscular en un periodo corto de tiempo. EJEMPLO: Salto longitudinal o vertical con los pies juntos y sin carrera. Lanzar un balón con una o dos manos lo más lejos posible.

En relación con estas cualidades físicas, tanto en el 1º trimestre como en el 3º trimestre, realizaremos las siguiente batería de pruebas físicas:

PRUEBAS FÍSICAS

OBJETIVO DESCRIPCIÓN RESULTADO/ VALORACIÓN

1º Y 3º TRIM.

1.000 METROS Medir la resistencia aeróbica y anaeróbica

Se recorrerá 1 Kilómetro alrededor del campo de fúbol del Poli (casi 3 vueltas) en el menor tiempo posible.

……… ……… Alta AltaNormal NormalBaja Baja

50 METROSMedir la velocidad de desplazamiento

Se recorrerán 50 metros en el menor tiempo posible.

……… ….......Alta AltaNormal NormalBaja Baja

SALTO DE LONGITUD, SIN CARRERA

Medir la fuerza y potencia del tren inferior (de cintura para abajo).

Se saltará con los pies juntos y sin carrera.Se medirá el más largo de 2 saltos.

……… ……..Alta AltaNormal NormalBaja Baja

LANZAMIENTO DEL BALÓN MEDICINAL DE 3 KILOS.

Medir la fuerza y potencia del tren superior (de cintura para arriba).

Desde una línea, se lanzará 2 veces el balón medicinal de 3 kg., por encima de la cabeza y con los brazos y pies juntos.Se medirá el más largo de 2 lanzamientos.

……… ……..

Alta AltaNormal NormalBaja Baja

ABDOMINALES EN 30 SEGUNDOS

Medir la fuerza y la resistencia de los abdominales.

Se realizará el máximo número de abdominales en 30 “, con las piernas flexionadas y los brazos cruzados delante del pecho. Un compañero sujetará firmemente los pies

……… ……..

Alta AltaNormal NormalBaja Baja

Consistirá en llevar las manos hacia atrás, entre las pier-

……… ……..

FLEXIBILIDAD PROFUNDA DEL CUERPO

Medir la Flexibilidad general, especialmente de las caderas.

nas lo más lejos po-sible. Los talones no deben tocar la línea, hay que llevar las dos manos a la mis-ma altura, sin tocar el suelo, mantenien-do la posición 2”.

Alta AltaNormal NormalBaja Baja

DATOS ANATÓMICOS Y CARDIACOS

EDAD ALTURA PESOENVER-

GADURA BRAZOS

PULSOREPOSO

PULSOESFUER.MEDIO

PULSOESFUER.

ALTO

PROBLEMAS FÍSICOS

3ºESO …….. …….. …….. ……… ……… ……… ………

………………...………………...………………...………………...

4ºESO

Hay que recordar que:

todo el primer trimestre de este curso estará dedicado al conocimiento, trabajo, desarrollo y evaluación (pruebas físicas) de la Condición Físico-Motriz.