TEORÍA DE EDUCACIÓN FÍSICA -Primer trimestre- CURSO: 2º ESO · Teoría de Educación Física Primer trimestre IES Wenceslao Benítez, San Fernando 2º ESO TEMA 1: EL CALENTAMIENTO

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES WENCESLAO BENÍTEZ, SAN FERNANDO

TEORÍA DE

EDUCACIÓN FÍSICA -Primer trimestre-

CURSO: 2º ESO

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2º ESO Teoría de Educación Física Primer trimestre IES Wenceslao Benítez, San Fernando

TEMA 1: EL CALENTAMIENTO

El Calentamiento engloba a un conjunto de ejercicios que se realizan antes de un esfuerzo de cierta intensidad para preparar y adaptar nuestro organismo a dicho esfuerzo.

Se considera imprescindible su ejecución antes de cualquier práctica físico-deportiva (jugar a voleibol, fútbol, baloncesto, nadar,…) por las siguientes razones:

- Porque prepara el organismo a la tarea a realizar con posterioridad. - Porque disminuye el riesgo de lesiones. - Porque aumenta la capacidad de rendimiento. - En general, se trata de una tarea que PROTEGE Y BENEFICIA LA

SALUD.

El calentamiento se compone de 4 FASES (3 fases del calentamiento general más una fase específica), aunque su orden puede alterarse en función de las características de las tareas a realizar:

1.- CALENTAMIENTO GENERAL (persigue un trabajo global del conjunto del organismo. Recuerda: MAE).

2.- CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (al calentamiento general se añade un trabajo concreto de determinadas zonas corporales. Recuerda: MAEE).

1. MOVILIZACIONES ARTICULARES: se movilizan las principales articulaciones corporales: cuello (nunca hacia atrás), hombros, codos, muñecas, dedos, caderas, rodillas y tobillos. Algunos ejemplos de ejercicios de esta parte son:

ARTICULACIÓN EJERCICIOS

Cuello 1. Flexión-extensión lateral 2. Rotación de derecha a izquierda 3. Flexión-extensión (con cuidado)

Hombros 4. Rotaciones delanteras y traseras 5. Aperturas y cierres con brazos

Codos 6. Flexiones y extensiones

Muñecas 7. Rotaciones

Caderas 8. Rotaciones

Activación o desplazamientos

CALENTAMIENTO MAEE

CALENTAMIENTO GENERAL

(MAE)

Movilidad articular

Estiramientos

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

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2. ACTIVACIÓN O FASE DINÁMICA: son desplazamientos por el espacio,

alternando diferentes tipos de ejercicios:

Carrera continua suave Alternar carrera con saltos Andar de Puntillas Piernas hacia delante Andar de talones Trote + Abducción Carrera lateral Trote + Aducción Carrera de espalda Trote + Rotación Cadera Cruce de piernas Trote + Flexión/Extensión De Codos Skiping delantero Trote + Rotaciones De Hombros Skiping trasero (pataditas al culo) Progresivos

3. ESTIRAMIENTOS: se estiran los principales grupos musculares del

cuerpo humano. Recuerda que para estirar debemos cumplir 4 normas:

Mantener una adecuada posición corporal, centrada sobre todo en una óptima colocación de la espalda.

No existirán “rebotes”, sino que se mantendrá la posición alcanzada. El estiramiento se mantendrá unos 20 segundos. El objetivo no es que “exista un gran dolor”, sino que “moleste un

poco”.

Algunos ejemplos de ejercicios de estiramiento son:

Rodillas 9. Flexiones y extensiones 10. Flexiones-extensiones laterales 11. Rotaciones

Tobillos 12. Flexiones y extensiones 13. Exterior – interior 14. Punta – talón

ESTIRAMIENTO de… ZONA CORPORAL

1. Esternocleidomastoideo Cuello

2. Deltoides Hombro

3. Tríceps Brazo

4. Pectorales Pecho

5. Abdominales Barriga

6. Oblicuos Lateral del tronco

7. Glúteos “Culo”

8. Cuádriceps Muslo –zona delantera-

9. Isquiotibiales Muslo –zona trasera-

10. Aductores Muslo –zona interior-

11. Gemelos Pierna

12. Sóleos Pierna VER MÁS… www.estiramientos.es

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1

3 6

9 8

4


4. FASE ESPECÍFICA: se incide en un trabajo concreto de preparación para la actividad físico – deportiva a realizar tras el mismo. Ejemplos:

BALONCESTO

Terminar el calentamiento con entradas a canasta, con botes de balón, con situaciones de 1 contra 1, etc.

VOLEIBOL Terminar el calentamiento con toques de dedos, con suaves remates sobre la pared, etc.

BÁDMINTON Terminar el calentamiento con intercambios suaves por pareja.

Para que tu calentamiento sea adecuado debemos tener en cuenta 6

factores:

Intensidad: la intensidad y complejidad de sus ejercicios debe ir aumentando poco a poco. La frecuencia cardiaca final debe oscilar sobre las 120-140 ppm.

Orden: debe seguir un orden lógico en la ejecución de las tareas. Duración: entre los 5 y 15 minutos. No debe pasar más de 5

minutos entre el calentamiento y la actividad posterior que vayamos a realizar.

Continuidad: no existirán pausas excesivas entre los ejercicios. Generalidad: se debe trabajar la mayoría de grupos musculares y

articulares, independientemente de la tarea a realizar con posterioridad.

Especificidad: debe adecuarse a la actividad a realizar con posterioridad.

TEMA 2: EL APARATO LOCOMOTOR

El aparato locomotor engloba al conjunto de huesos, músculos y articulaciones que forman el cuerpo humano.

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1. EL SISTEMA ÓSEO: lo forman todos los huesos del cuerpo humano, dando lugar al esqueleto. Entre sus funciones, citamos las siguientes:

Protección de órganos. Ejemplo: el cráneo protege

al cerebro. Almacenamiento de minerales. Ejemplo: calcio. Sostén del conjunto de órganos. Formación de células sanguíneas: hematopoyesis.

Según su morfología (forma), los huesos se clasifican en 3 grandes grupos:

Huesos largos. Ejemplo: fémur (hueso más largo del cuerpo. Está en la

pierna). Huesos cortos. Ejemplo: vértebras (constituyen la columna vertebral). Huesos planos. Ejemplo: omóplato (se localiza en el hombro-pecho).

1. EL SISTEMA MUSCULAR: engloba al conjunto de músculos que forman el cuerpo humano. Tienen la propiedad de contraerse y relajarse, permitiendo el movimiento de las articulaciones. Atendiendo a su movilidad existen dos tipos de músculos:

De control voluntario. Ejemplo: Bíceps, pectorales. De control involuntario. Ejemplo: corazón.

Algunos ejemplos de músculos de control voluntario son los que podéis ver en el Anexo II (estudiarlos).

2. EL SISTEMA ARTICULAR: engloba al conjunto de articulaciones que forman

el cuerpo humano. Una articulación es la unión de dos o más huesos entre sí. No todas las articulaciones del cuerpo son iguales, sino que existen 3 tipos según su movilidad:

1.- Tobillo / 2.- Rodilla / 3.- Cadera / 4.- Columna vertebral / 5.- Hombro / 6.- Cuello / 7.- Codo / 8.- Muñeca

Estudiar

Anexo I

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1

2

3

8 4

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Es muy importante, que utilices una terminología apropiada al referirte a los movimientos de las articulaciones. Los principales son:

TEMA 3: LA CONDICIÓN FÍSICA

La Condición Física es el estado de forma en el que se encuentra tu organismo, resultado de la suma de las CAPACIDADES FÍSICAS, las cuales posibilitan el desarrollo tanto de las actividades cotidianas como de las tareas prácticas o motrices:

TIPOS DE CAPACIDADES FÍSICAS

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS * Son las más importantes para la salud

1. RESISTENCIA * 2. FUERZA * 3. FLEXIBILIDAD * 4. VELOCIDAD

CAPACIDADES FÍSICAS COORDINATIVAS

5. COORDINACIÓN 6. EQUILIBRIO

FLEXIÓN 2 partes corporales SE ACERCAN.

EXTENSIÓN 2 partes corporales SE ALEJAN.

FLEXIÓN Y EXTENSIÓN LATERAL

Igual que la flexión y extensión, pero lateralmente (de lado a lado).

ROTACIÓN La articulación gira.

ABDUCCIÓN Una parte corporal se ALEJA de la línea media del cuerpo.

ADUCCIÓN Una parte corporal se ACERCA de la línea media del cuerpo.

Rotación de rodillas y flexión lateral de cuello

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Por su gran importancia en la salud vamos a estudiar las capacidades físicas básicas.

RESISTENCIA: capacidad de llevar a cabo un trabajo durante un tiempo prolongado, soportando o retrasando la aparición de la fatiga. Existen 2 tipos o manifestaciones:

Tiempo de trabajo

Intensidad de trabajo

EJEMPLOS

RESISTENCIA AERÓBICA

Engloba tareas de larga duración y baja intensidad.

Más de 3’

120-160 ppm

Maratón, triatlón,

orientación,...

RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

Engloba tareas de media duración y media intensidad.

Aprox. 30”-3’

/

160-180 ppm

Carrera de 200 metros

RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA

Engloba tareas de escasa duración y alta intensidad.

Aprox. hasta

30”

Más de 180

ppm

Carrera de 25 metros

JUEGOS DE RESISTENCIA: “Stop”, “Cadena”, “Poli-ladrón”,

“Comecocos”, “Caballería”, “Pilla-pilla”,….

DEPORTES DE RESISTENCIA: Maratón, ciclismo, orientación, esquí de fondo, triatlón, 1500 metros de nado a crol,...

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO: Carrera continua (intensidad constante) o Fartlek (el ritmo de trabajo varía).

En los trabajos de resistencia es importante controlar la FRECUENCIA CARDIACA. Ésta se define como los latidos que da el corazón (impulsa la sangre al resto del cuerpo) en un tiempo determinado.

La Frecuencia cardíaca es un indicador de la intensidad del esfuerzo físico que cada persona realiza al realizar actividades físicas o deportivas.

Podemos tomarla durante 15 segundos y el resultado que nos dé multiplicarlo por 4 o bien tomarla durante 10 segundos y lo que te da lo multiplicas por 6. Para ello, existen diferentes zonas corporales:

En la zona de la muñeca: se hace uso de los dedos índice y corazón. En la zona del cuello: se hace uso de los dedos índice y corazón. En la zona del pecho: se coloca la palma de la mano sobre el corazón. Mediante un instrumento denominado pulsómetro.

¡Nunca tomaremos las pulsaciones con el pulgar porque tiene pulso propio!

MEJORA DE

LA SALUD

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La Frecuencia Cardiaca varía según las necesidades de energía del cuerpo humano. Ejemplos:

Dormir: cuando se duerme el cuerpo precisa escasa energía, siendo la frecuencia cardiaca baja.

Correr: cuando corremos el cuerpo precisa de mucha energía, siendo la frecuencia cardiaca alta.

FUERZA: capacidad que permite vencer u oponerse a una resistencia gracias a una contracción muscular. Existen 3 tipos o manifestaciones:

JUEGOS DE FUERZA: “Peleas de gallos”, “Levantarse del suelo por parejas”, “Pisar los pies”, “Sacar al compañero de la colchoneta”,…

DEPORTES DE FUERZA: Halterofilia, Lanzamiento de peso, Lanzamiento de disco, Lanzamiento de jabalina, Judo, Boxeo,...

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO: Isométricos (abdominales en plancha) o con movimiento (autocargas, circuitos,…)

FLEXIBILIDAD: es la capacidad que permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible. Es la única capacidad física básica involutiva (que disminuye con la edad). Existen 2 tipos o manifestaciones:

A) Estática: No hay movimiento del cuerpo o de algunas de sus partes. Ejemplo: flexionar el tronco y mantener la posición alcanzada.

B) Dinámica: Existe movimiento del cuerpo o de alguna de sus partes. Ejemplo: rebotes.

FUERZA MÁXIMA: generar la máxima fuerza sobre objetos muy pesados. Ejemplo: halterofilia.

FUERZA-VELOCIDAD: generar la máxima fuerza sobre objetos poco pesados y en poco tiempo. Ejemplo: lanzamiento de jabalina.

FUERZA-RESISTENCIA: vencer una resistencia durante un tiempo prolongado o un número elevado de veces. Ejemplo: remo de larga distancia.

MEJORA DE LA SALUD

MEJORA DE LA SALUD

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JUEGOS DE FLEXIBILIDAD: “Conga”, “Formación de palabras”, “Tren cogidos de las manos”, “Twister”,…

DEPORTES DE FLEXIBILIDAD: Gimnasia rítmica, Ballet, Gimnasia deportiva, Atletismo (paso de vallas), Atletismo (salto de altura), Natación sincronizada,...

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO: Isométricos (Bob Anderson –posición inicial 10-30” + nueva posición 10-30”-) o con movimiento (rebotes).

VELOCIDAD: capacidad de realizar movimientos en el menor tiempo posible. Existen 3 tipos o manifestaciones:

JUEGOS DE VELOCIDAD: “Cara o cruz”, “Terremoto”, “Piedra, papel o tijera”, “Carrera de relevos”, “Pañuelito”,…

DEPORTES DE VELOCIDAD: Atletismo (100 metros lisos), atletismo (carrera de vallas), natación (50 metros), ciclismo (sprint), fútbol (reflejos del portero),...

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO: Series y juegos.

Duración

de la tarea EJEMPLOS

TIEMPO DE REACCIÓN Capacidad de un sujeto de reaccionar lo antes

posible ante un estímulo.

Iniciar una carrera lo antes posible una

vez que el profesor/a toca el silbato.

VELOCIDAD GESTUAL O ACÍCLICA Capacidad de realizar gestos acíclicos (que no

se repiten) en el menor tiempo posible.

Golpear la bola en béisbol lo más

rápido posible.

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO O CÍCLICA

Capacidad de realizar gestos cíclicos (que se repiten) en el menor tiempo posible.

Realizar una carrera en el patio con los compañeros/as para ver quien vence.

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ANEXO I. PRINCIPALES HUESOS DEL CUERPO HUMANO

FRONTAL

CLAVÍCULA

COSTILLAS

HÚMERO

VÉRTEBRAS

RADIO

CÚBITO

FALANGES DE

LA MANO

PELVIS

FÉMUR

TIBIA PERONÉ

PÓMULO

MAXILAR NASAL

OMÓPLATO

ESTERNÓN

HUESOS

DEL CARPO

METACARPIANOS

FALANGES DEL

PIE

METATARSIANOS

HUESOS

DEL TARSO

RÓTULA

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ANEXO II. MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO

(cara anterior)

Pectoral

Maseteros

Trapecio

Deltoides

Bíceps Recto anterior del abdomen

(abdominales)

Cuádriceps

Aductor

Esternocleidomastoideo

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MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO (cara

posterior)

Trapecio

Dorsal

Tríceps

Deltoides

Isquiotibiales

Gemelos

Glúteo

Lumbares

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