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Guia de Ejercicios “Póngase en Forma”

Guia de Ejercicios “Póngase en Forma”

ÍndiceGuía de Ejercicios “Póngase en Forma”. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

Obesidad y Actividad Física . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

Manténgase Activo, Manténgase Saludable . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

Rutinas de Ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

¡Preparados, Listos, Recargados! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Organización de Entrenamientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Intensidad Principiantes o de Bajo Nivel de Ejercicio . . . . . . . . . . . . . . . 8

Determine su Rango de Pulsaciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Nivel Intermedio o Medio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Entrenamiento de Resistencia para Principiantes N° 1 . . . . . . . . . . . . . 16

Entrenamiento de Resistencia para Principiantes N° 2 . . . . . . . . . . . . . 19

Entrenamiento de Resistencia Intermedia N° 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

Entrenamiento de Resistencia Intermedia N° 1A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Entrenamiento del Circuito de Resistencia Intermedia N° 2 . . . . . 27

Entrenamiento del Circuito de Resistencia Intermedia N° 2A . . .. 31

Guía de Ejercicios “Póngase en Forma”

Obesidad y Actividad FísicaLa obesidad ha ido aumentando a un ritmo acelerado en las últimas décadas y ahora ha alcanzado proporciones epidémicas. ¿Sabía que de acuerdo a los datos recientes, el 70% de los adultos mexicanos tienen sobrepeso y el 34% son obesos? Es una estadística muy alarmante. La buena noticia es que usted puede asegurarse de no formar parte de esas estadísticas.

La obesidad está asociada con varios factores de riesgo para la salud, tales como presión arterial alta y niveles altos de colesterol, de azúcar, de grasa y de colesterol malo en la sangre. Además, el riesgo de desarrollar estos factores es proporcional al grado de obesidad. Por último, la obesidad puede aumentar el riesgo de varias enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer. Ninguno de nosotros escogería tener alguno de estos riesgos en su vida.

Manténgase Activo, Manténgase SaludableAdemás, hay una fuerte evidencia de que la actividad física puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, apoplejía, diabetes tipo 2, cáncer de mama, cáncer de colon, depresión y otros tipos de enferme-dades. La mayoría de los casos de enfermedad cardíaca, que es la causa principal de muerte en Norteamérica, se puede prevenir con la actividad física regular. No hay que olvidar que la actividad física puede aumentar los niveles de capacidad cardiorrespiratoria y muscular, mejorar la composición corporal y la salud de los huesos, aumentar la salud funcional y mejorar la función cognitiva (memoria y concentración).

Por otra parte, el no realizar actividad física durante el curso de vida aumenta el riesgo de muerte. Es un hecho que con solo 15 minutos de actividad física al día se disminuye el riesgo de muerte en un 14% y se incrementa la expectativa de vida de tres años. Treinta minutos es aún mejor. Es importante tener en cuenta que las personas de todas las edades, tanto hombres como mujeres, se benefician de la actividad física regular. Tenga en cuenta que los riesgos para la salud de no realizar ninguna actividad física durante su vida son muy altos. Los beneficios de realizar ejercicio de manera regular claramente superan los riesgos. Por lo tanto, asumir la responsabilidad personal por nuestra salud es el primer paso para adoptar un estilo de vida saludable.

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5

La actividad física regular ayuda a generar más energía y controlar su peso, lo que le ayudará a lograr sus objetivos de bajar de peso de manera permanente.Es importante entender que todos los tipos de actividad física se asocian con beneficios para la salud. Caminar rápido, correr, jardinería o jugar todo tipo de deportes puede ser beneficioso para su salud. La clave para tener éxito y alcanzar sus objetivos es asegúrese de que disfrute el tipo de actividad física que esta realiza de manera regular. Si no le gusta lo que está haciendo, hay una buena probabilidad de que se vaya a dar por vencido y esto seguramente afectará sus objetivos.

La realización de ejercicios de resistencia y fuerza muscular combinados durante un programa de entrenamiento para mejorar la salud parece ser mucho mejor que la realización de solamente un tipo de ejercicio. Además, parece que realizar actividad física a una pulsación adecuada podría dar lugar a beneficios de salud aún mejores y ayudarle a manejar sus objetivos de pérdida de peso de manera más eficiente. Se ha vuelto más evidente recientemente que no debemos subestimar el cuerpo humano cuando se trata de la actividad física.

Nuestro objetivo es proporcionarle los conocimientos necesarios que le ayudarán a alcanzar con éxito sus objetivos de control de peso y a mantenerlo así.

Rutinas de EjerciciosEl cuerpo humano es una estructura impresionante que fue desarrollada para resistir y adaptarse a las tensiones cotidianas. La intensidad y el tipo de estrés serán dictados por la naturaleza del trabajo que hace. Sea un jugador de hockey NHL, un capatazde la construcción, o un administrador de oficina, nuestros cuerpos se adaptan a las exigencias físicas de la misma manera. Si las demandas son demasiado altas al principio, corre el riesgo de sufrir una lesión. Si progresan de una manera inteligente, el cuerpo pronto será más fuerte y las tareas no parecerán tan exigentes. Cuando esto ocurre, no sólo somos más fuertes físicamente, sino también mentalmente, lo que resulta en un mayor bienestar. El ejercicio como el trabajo produce estrés en sus músculos, y con las dosis adecuadas, su cuerpo se volverá más fuerte y saludable.

Las investigaciones también han demostrado que el ejercicio tiene un efecto sobre el cerebro para mantenerlo sano, aumenta el flujo sanguíneo hacia las áreas del cerebro, lo que nos permite evitar los efectos de la pérdida de memoria y otras enfermedades degenerativas. El ejercicio en combinación con la nutrición es también una de las mejores maneras de eliminar la grasa que obstruye las arterias y de mantener un peso corporal saludable. Cuanto más tiempo se realiza el ejercicio, más calorías se queman y, consecuentemente, más peso se pierde.

Uno de los problemas actuales al realizar ejercicio es la tendencia de hacerlo muy rápido o con mucha fuerza, y se ha comprobado que el presionar más da lugar a que muchas personas abandonen sus esfuerzos de realizar ejercicio. Al seguir las siguientes pautas y colocarte en el nivel adecuado, puedes estar seguro de tener éxito en su programa de entrenamiento.

¡Preparados, Listos, Recargados! Por supuesto, ningún plan de ejercicios es valioso sin la debida recarga de combustible, la regeneración y la recuperación. No se puede empujar continuamente al cuerpo porque los músculos pueden dañarse. El cuerpo realmente empieza su proceso de recuperación con la primera comida después de un entrenamiento. Este es el combustible que alimenta al cuerpo, y debe asegurarse de que su comida esté bien equilibrada con todos los nutrientes que necesita. Pero esté es sólo el primer paso, descansar lo suficiente y tener periodos de descanso/sueño es donde el cuerpo realmente se reconstruye. Sin el reabastecimiento de combustible o descanso, el cuerpo no se puede regenerar y recuperar con eficacia.

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Organización de EntrenamientosLas siguientes rutinas de entrenamiento se basan en tiempo o distancia puesto que se pueden hacer de casi cualquier forma: caminando, trotando, montando en bicicleta, nadando, haciendo ejercicio en maquinas elípticas, etc. Antes de iniciar una sesión de ejercicios, siempre debe calentar el cuerpo poco a poco incrementando lentamente la intensidad del ejercicio a fin de permitir un mayor flujo de sangre a los músculos. Esto ayudará a evitar tirones musculares y dolor.

La longitud del período de calentamiento puede ser entre 6-8 minutos o más,dependiendo de la intensidad de la sesión de ejercicios a realizar y el individuo. Realize algunos estiramientos estáticos y otros con movimiento por un período de 5 minutos y luego comience el entrenamiento. Después de terminar el entrenamiento, baje el rango de pulsaciones realizando ejercicios de estiramientos ligeros por otros5-10 minutos.

Incluimos tres niveles de ejercicios dependiendo de la capacidad física; principiante, intermedia y avanzada. Una buena meta es estar activo todos los días. Para ello, el programa ha sido diseñado para 3 entrenamientos cardiovasculares por semana, y2-3 sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana, con un día de descanso.No se sienta obligado a hacer estas rutinas todos los días, si se le pasa un día, sigaadelante y no se sienta culpable, sólo regrese a su rutina nuevamente y trate dehacerlo lo mejor que pueda para mantener el rumbo.

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Intensidad Principiantes o de Bajo Nivel de EjerciciosUn principiante es alguien que no ha participado en una rutina regular de ejercicio o programa y no tiene el desarrollo cardiovascular o la capacidad para realizar ejercicio vigoroso durante un período prolongado de tiempo.

Cualquier persona en este nivel tendrá que adoptar un enfoque gradual para el desarrollo del sistema cardiovascular a través de diferentes protocolos de ejercicio de caminar rápido, de trotar, de andar en bicicleta, de nadar, de esquiar o de cualquier otra actividad que provoque un ligero estrés sobre el corazón y los pulmones.

Determine su Rango de PulsacionesCuando empiece su programa de ejercicios, la frecuencia cardíaca se puede usar como una medida del esfuerzo que está realizando. Para calcular su ritmo cardiaco máximo, simplemente reste su edad a la cifra 220.

Un ejemplo de una persona de 50 años que desee calcular su frecuencia cardiaca máxima sería: 220 - 50, que es 170. Estas mediciones se calculan como latidos por minuto. Cuando inicia con un programa de ejercicio la idea es elevar la frecuencia cardíaca en reposo entre un 50 - 70% de la frecuencia cardiaca máxima, que en el caso de una persona de cincuenta años, sería un rango de 85-119 latidos por minuto.

Empiece con un calentamiento lento, aumente gradualmente su ritmo cardíaco durante 6-8 minutos, y luego trate de mantenerse así durante unos 20-30 minutos. El aumento del trabajo cardiovascular debe ser gradual. Aumente de 2-3 minutos por semana hasta llegar a una meta de 45-60 minutos. Si no tiene tiempo en el día para un entrenamiento completo, puede dividirlo a lo largo del día. Por ejemplo, es posible caminar 20 minutos después del desayuno en la mañana y otros 20 minutos después de la cena en la noche. Se dará cuenta de que a medida que avanza cada semana, hay un correspondiente aumento del tiempo total. No avance a un ritmo más rápido de lo que se ha recomendado. Esto asegurará un progreso óptimo y la adaptación al programa de entrenamiento.

Los días que no realice ejercicios cardiovasculares, participará en una cierta forma de entrenamiento de resistencia/fuerza. Para aquellos en el nivel principiante, 2 días a la semana son recomendables durante 6 semanas. Una vez que llegue a la semana 7, puede tomar una semana de descanso del entrenamiento de resistencia para favorecer la recuperación. En la semana 8 vamos a aumentar el entrenamiento de resistencia a 3 días a la semana. En las 4 primeras semanas, se realizarán 2 series de los ejercicios prescritos y luego aumentar a 3 series, realizando 8-12 repeticiones por serie. Vea las rutinas específicas de entrenamiento de resistencia con o sin equipamiento para las variables de ejercicio.

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Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

20-30 min. Entrenamiento Entrenamiento Descanso total actividad de resistencia de resistencia continua a para para 50-60% máx. principiantes principiantes ritmo cardiaco, N° 1 N° 1 enfriamiento 5 min.







Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

20-30 min. total actividad

continua a 50-60% máx.

ritmo cardiaco, enfriamiento

5 min.




5 min.




5 min.




5 min.

Recuperación activa como caminata o algún otra actividad







5 min.




5 min.




5 min.




5 min.

10






34-44 min. Descanso total actividad continua a 65% máx. ritmo cardiaco, enfriamiento 5 min.



Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8




5 min.




5 min.


continua a 65% máx.


5 min.




5 min.





Entrenamiento de resistencia

para principiantes

N° 1


para principiantes

N° 1


#2 para Principiantes





5 min.




5 min.




5 min.




5 min.

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36-46 min. Entrenamiento Entrenamiento Descanso total actividad de resistencia de resistencia continua a para para 70% máx. principiantes principiantes ritmo cardiaco, N° 2 N° 2 enfriamiento 5 min.


36-46 min. Entrenamiento Entrenamiento Descanso total actividad de resistencia de resistencia continua a para para 70% máx. principiantes principiantes ritmo cardiaco, N° 1 N° 1 enfriamiento 5 min.

Semana 9

Semana 10




5 min.




5 min.


#1 para Principiantes


para principiantes

N° 2




5 min.




5 min.

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Nivel Intermedio o Medio

El nivel intermedio es para alguien que está activo y hace ejercicio sobre una base regular.

El nivel intermedio supone que ha estado activo a un nivel de intensidad equivalente para las últimas 2 semanas del programa de principiante. La intensidad al momento de empezar a este nivel es más alta, junto con el programa de entrenamiento de resistencia, que incluye ejercicios más avanzados y que requieren más tiempo de trabajo. Los mismos principios se aplican como se señaló anteriormente. Lo más importante es que si no tiene tiempo para entrenarse todo de corrido, puede dividir los entrenamientos en tiempos más manejables durante el día.

Las rutinas de ejercicio para la persona intermedio requieren de un nivel sostenido de inicio de actividad física de 30 minutos tres veces a la semana. El esfuerzo de intensidad se requiere para elevar el ritmo cardíaco por encima del 70% para este nivel de entrenamiento. Después de 4 semanas, el programa incluirá un entrenamiento a intervalos. Los intervalos son un tipo de entrenamiento que permiten empujarse más y hacer más esfuerzo por intervalos más cortos con tiempos exactos de descanso dentro de su entrenamiento total. Por ejemplo, puede correr durante 2 minutos a un ritmo que aumente el ritmo cardíaco a aproximada-mente 80% de su frecuencia cardiaca máxima y luego puede tomar un descanso de 1 minuto para que su ritmo cardíaco disminuya a alrededor de 55-60% de su ritmo cardíaco máximo. Repetir 6-8 veces esta rutina le ayudará a mejorar su condición física y añadirá variedad a su régimen de entrenamiento semanal.

El programa de entrenamiento de resistencia comienza con ejercicios más avanzados que el programa de principiante. En la semana 5, habrá algunos programas de entrenamiento de resistencia con estilo de circuito. Estos entrenamientos con estilo de circuito son un poco más eficientes en tiempo y beneficiarán su condición cardiovascular, así como sus sistemas musculares. Consulte las planillas de formación específica para obtener más instrucciones.

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30-40 min. Entrenamiento Entrenamiento Descanso total actividad de resistencia de resistencia continua a intermedia intermedia 70% máx. N° 1 N° 1 ritmo cardiaco, enfriamiento 5 min.


32-42 min. Entrenamiento Entrenamiento Descanso total actividad de resistencia de resistencia continua a intermedia intermedia 75% máx. N° 1 N° 1 ritmo cardiaco, enfriamiento 5 min.





Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4




5 min.




5 min.




5 min.




5 min.






intermediaN° 1


intermediaN° 1A


intermedia N° 1A


intermediaN° 1




5 min.




5 min.




5 min.




5 min.

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30 min. Entrenamiento Entrenamiento Descanso total actividad de resistencia del circuito de continua a intermedia resistencia 75% máx. N° 1A intermedia ritmo cardiaco, N° 2 enfriamiento 5 min.


Entrenamiento Entrenamiento Descanso del circuito de del circuito de resistencia resistencia intermedia intermedia N° 2 N° 2


Entrenamiento Entrenamiento Descanso del circuito de del circuito de resistencia resistencia intermedia intermedia N° 2 N° 2

Semana 5

Semana 6

Semana 7

30-40 min. Sesión de intervalos,

calentamiento 10 min. trote seguido por

5x2 min. correr con descansos

de 1:30 min. caminata

30 min. total actividad



5 min.




5 min.

30 min. Sesión de intervalos, calentamiento 10 min de trote,

seguido con 5 carreras de 2 min, con

descansos de 1:30 min de

caminata por cada carrera. Enfriamiento

5 min.


seguido con 7 carreras de 2 min, con

descansos de 1:30 min de


5 min.


Entrenamiento de Resistencia

N° 1

Entrenamiento de Resistencia

N° 1




5 min.

30 min. Sesión de intervalos, calentamiento

10 min de trote,seguido con 10 carreras

de 1 min, con descansos de 1 min de


5 min.


10 min de trote,seguido con 10 carreras

de 1 min, con descansos de 1 min de


5 min.

15


Entrenamiento Descanso de resistencia intermedia N° 1



Semana 8 – Semana de Recuperación

Semana 9

Semana 10

Recuperación activa como caminata o alguna otra actividad




5 min.




5 min.

30 min. trote fácil


seguido con 9 carreras de

2 min, con descansos de 1:30 min de


5 min.


seguido con 9 carreras de

2 min, con descansos de 1:30 min de


5 min.

Entrenamiento del circuito

de resistencia intermedia

N° 2A



N° 2A



intermedia N° 1


intermedia N° 1




N° 2A



N° 2A

Descanso

Descanso

30 min trote fácil


10 min de trote, seguido con 12 carreras de 1 min, con

descansos de 1 min de


5 min.


10 min de trote, seguido con 12 carreras de 1 min, con

descansos de 1 min de


5 min.

16

Pautas del Entrenamiento de Resistencia para Principiantes No 1

1. Comience con 2 series durante las primeras 2 semanas y luego auméntelas a 3.2. Complete un ejercicio inmediatamente después del otro hasta finalizar todos los ejercicios, luego descanse durante 60 segundos.3. Utilice latas de sopas o botellas de agua para aumentar la resistencia cuando se indique.4. Mueva las pesas de manera controlada.5. Una vez que haya alcanzado el número establecido de repeticiones, auméntelo a 20.

Ambas piernas

1- Párese derecho, con los brazos en ambos costados.2- De un paso hacia un lado, bajando su cuerpo e inclinando el torso ligeramente hacia delante con su peso en la pierna flexionada. •Mantengalaotrapiernacompletamenterecta.3- Estire la pierna flexionada para regresar a la posición inicial.

1- Coloque las palmas sobre una silla o banco detrás de usted y los talones en el suelo con las piernas y los brazos extendidos.2- Doble los codos, baje su cuerpo hacia el piso.3- Levante su peso con las palmas para regresar a la posición inicial.

Zancada Lateral Tríceps

1 13 3

Series Rep. Peso Notas

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2

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15

15

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11

2

3

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15

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1 3

22

Entrenamiento de Resistencia para Principiantes N o 1

17

1- Siéntese sosteniendo pesos en ambas manos sobre su cabeza con los brazos estirados.2- Baje las pesas por detrás de su cabeza, doblando los codos.3- Levante las pesas sobre la cabeza, extendiendo los brazos.Equipo de reemplazo: Libros

1- Párese derecho con un pie sobre una silla o banco y los brazos a los costados.2- Súbase a la silla o banco utilizando el otro pie. •Vuelvaalaposiciónoriginalintercambiandolospies y repita.

1- Apoye su cuerpo sobre los pies y las manos con los codos doblados y las manos apoyadas sobre una silla.2- Levante su peso de la silla rápidamente usando las manos.3- Vuelva a la posición inicial, bajando el pecho e inmediatamente empuje hacia arriba.

• Recuéstesesobresuespaldaconlaspiernasestiradasy las manos a los lados de su cabeza.1- Levante la cabeza y los hombros, lleve una rodilla hacia el pecho y el codo opuesto hacia esta rodilla, doblando el torso.2- Coloque su cuerpo en la posición original y repita con el lado opuesto utilizando la otra pierna.

Extensión

Paso Adelante

1

1

1

1

3

2

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2

2

11

2

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11

2

3

15

15

15

4

5

6

2

Lagartijas Elevadas

Abdominales de BicicletaAmbas Piernas





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1- Párese derecho sosteniendo las pesas en los costados con los brazos extendidos y las palmas hacia dentro.2- Levante las pesas hasta los hombros, girando las muñecas para que las palmas terminen mirando hacia atrás. •Mantengaloscodospegadosaloscostadosyno mueva los brazos o la parte superior de su cuerpo.

1

2

1- Recuéstese boca abajo en el piso con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.2- Levante un brazo y la pierna opuesta unos 45 centímetros del suelo. •Bajelentamenteelbrazoylapiernayrepitaconel otro brazo y pierna. •Asegúresedemantenerlosbrazosylaspiernas completamente estirados y su cabeza firme.

Superman Alternado

1

2

11

2

3

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15

15

4

5

6

11

2

3

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15

15

4

5

6

Bíceps



Entrenamiento de Resistencia para Principiantes No 1

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1- Párese derecho con un pie sobre una silla o banco y los brazos a los costados.2- Súbase a la silla o banco utilizando el otro pie. •Vuelvaalaposiciónoriginalintercambiandolospies y repita.

1- Apoye su cuerpo sobre los pies y las manos con los codos doblados y el pecho casi tocando el suelo.2- Levante su peso hasta que los brazos estén completamente extendidos. • Bajesucuerpohastalaposicióninicialyrepita. •Mantengalaespaldarectaylascaderasalineadas con los hombros en todo momento.

Paso Adelante

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1

2

11

2

3

15

15

15

4

5

6

11

2

3

15

15

15

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5

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Lagartijas

Pautas del Entrenamiento de Resistencia para Principiantes No 21. Complete 3 series de cada circuito con un objetivo de 15 repeticiones por cada ejercicio.2. Complete un ejercicio inmediatamente después del otro hasta finalizar todos los ejercicios, luego descanse durante 60 segundos.3. Utilice latas de sopas o botellas de agua para aumentar la resistencia cuando se indique.4. Mueva las pesas de manera controlada.5. Una vez que haya alcanzado el número establecido de repeticiones, auméntelo a 20.

Ambas piernas




1- Mientras sostiene una pesa en una mano con su brazo estirado, coloque su rodilla y mano sobre un banco manteniendo su espalda completamente recta.2- Levante la pesa al costado de su pecho, doblando su codo. • Bajelapesahastaqueelbrazoestéextendido, manteniendo su espalda recta en todo momento. Equipo de reemplazo: Botella de agua

1- Siéntese sosteniendo las pesas en ambas manos sobre su cabeza con los brazos estirados.2- Baje las pesas por detrás de su cabeza, doblando los codos.3- Levante las pesas sobre la cabeza, extendiendo los brazos.Equipo de reemplazo: Libros

1- Párese derecho sosteniendo las pesas a los costados con los brazos extendidos.2- Levante las pesas hacia los costados hasta la altura de los hombros, manteniendo los brazos rectos o con una ligera flexión en los codos.Equipo de reemplazo: Libros

Remo a un Brazo

Extensión

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1

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2

2

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Levantamiento LateralAmbos lados

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1- Recuéstese sobre una cama o banco sosteniendo las pesas hacia arriba por encima del pecho.2- Baje las pesas hacia los costados, lejos de su cuerpo y por debajo del nivel de los hombros. • Levantelaspesasporencimadesupecho, manteniendo los brazos rectos en todo momento. Equipo de reemplazo: Libros

1- Recuéstese boca abajo en el piso con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.2- Levante la parte superior del cuerpo y las piernas unos 45 centímetros del suelo, como si estuviera volando como Superman. •Mantengaestaposiciónporunmomento,luego vuelva a la posición inicial y repita.

1- Recuéstese sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies levantados, colocando sus manos a los costados de su cabeza.2- Levante la cabeza y los hombros del suelo, manteniendo las rodillas flexionadas y las piernas firmes. •Nojalesucabezaconlasmanos. •Bajelacabezayloshombrosyrepita.

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Apertura de Pecho

Superman

Abdominales con los Pies Elevados

2

2



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2222

23

1- Colóquese al costado de un banco con el pie exterior sobre el banco por sobre la otra pierna, con los brazos a los lados.2- Estire la pierna que se encuentra en el banco y suba el otro pie sobre el banco. •Vuelvaalaposicióninicial,manteniendoelotropie sobre el banco..

1- Apoye su cuerpo sobre los pies y las manos con los brazos estirados y las caderas en alto.2- Baje la cabeza y el pecho hacia el suelo entre las manos, doblando los codos.3- Extienda su cabeza por sobre las manos, hacia delante y luego levántela hacia el techo, arqueando la espalda.

Paso Cruzado

3

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Lagartijas Hindú

Pautas del Entrenamiento de Resistencia Intermedia No 11. Complete 4 series de cada circuito con un objetivo de 15 repeticiones por cada ejercicio.2. Complete un ejercicio inmediatamente después del otro hasta finalizar todos los ejercicios, luego descanse durante 60 segundos.3. Utilice latas de sopas o botellas de agua para aumentar la resistencia cuando se indique.4. Mueva las pesas de manera controlada.5. Una vez que haya alcanzado el número establecido de repeticiones, auméntelo a 20.

Pecho

15



Ambas piernas

Utilice una silla para el ejercicio

Entrenamiento de Resistencia Intermedia N o 1

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1- Coloque las palmas y los talones sobre un banco con sus piernas y brazos extendidos.2- Incline su cuerpo hacia el piso, flexionando los codos.3- Levante su cuerpo con las palmas para regresar a la posición con los brazos extendidos.

1- Recuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas y las manos a los costados.2- Levante las piernas de forma recta, elevando ligeramente la zona lumbar del suelo. • Bajelaspiernaslentamentehastatocarelpiso con los talones y repita. •Mantengalapartesuperiordelcuerpoestabley las piernas rectas durante todo el movimiento.

1- Párese derecho, con los brazos en ambos costados.2- Baje su torso hacia el piso, doblando la cintura y levante un brazo hacia delante y la pierna opuesta hacia atrás. •Hagaunalínearectadesdelamanolevantadahasta el pie levantado.3- Regrese a la posición inicial y repita con el otro brazo y pierna.

• Recuéstese boca abajo en el piso con las piernas estiradas y los brazos pegados a su cuerpo en los costados. 1- Levante su cuerpo del suelo, apoyándose en los pies y los antebrazos.2- Ahora levante una pierna hacia arriba. •Mantengasucuerpoenlínearectaylaespalda neutral/plana. •Mantengaestaposición,luegovuelvaalaposición inicial y alterne de lado.

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Tríceps

Elevación de Piernas

Elevación de un Brazo y Pierna Opuesta

Elevación Frontal de una Pierna

2

2

1

Piernas

Espalda bajaAmbas piernas

Abdominales





1

25

1- Párese derecho sobre un banco con un pie hacia afuera y los brazos extendidos.2- Baje su cuerpo en posición de cuclillas, manteniendo la espalda recta sin tocar el piso con los pies.3- Estire el pie de apoyo para regresar a la posición inicial y alterne de lado.

1- Apoye su cuerpo sobre los pies y las manos con los pies sobre una silla, con los codos doblados y el pecho casi tocando el suelo.2- Levante su peso hasta que los brazos estén completamente extendidos. •Vuelvaalaposicióninicialyrepitalaoperación, manteniendo la espalda recta y las caderas alineadas con los hombros en todo momento.

Sentadilla Parcial en Banco

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4

5

6

Lagartijas con Inclinación

Pautas del Entrenamiento de Resistencia Intermedia No 1A1. Complete 4 series de cada circuito con un objetivo de 15 repeticiones por cada ejercicio.2. Complete un ejercicio inmediatamente después del otro hasta finalizar todos los ejercicios, luego descanse durante 60 segundos.3. Utilice latas de sopas o botellas de agua para aumentar la resistencia cuando se indique.4. Mueva las pesas de manera controlada.5. Una vez que haya alcanzado el número establecido de repeticiones, auméntelo a 20.

Ambos lados

Pecho

15



Utilice una silla

3

Entrenamiento de Resistencia Intermedia N o 1A

26

1- Párese derecho, con los brazos en ambos costados.2- Baje su torso hacia el piso, doblando la cintura y levante un brazo hacia delante y la pierna opuesta hacia atrás. •Hagaunalínearectadesdelamanolevantadahasta el pie levantado.3- Regrese a la posición inicial y repita con el otro brazo y pierna.

2 1

1

1- Coloque las palmas sobre un banco detrás de usted, con los codos ligeramente doblados y los talones en el suelo con las rodillas dobladas.2- Levante su peso con las palmas hasta que los brazos estén rectos y levante un brazo y la pierna opuesta hacia delante. •Vuelvaalaposiciónoriginalyrepitaconelotrobrazo y pierna.

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Tríceps con Inclinación Elevación de un Brazo y Pierna Opuesta

2

Tríceps, alternar lados

Piernas

1- Siéntese con las piernas estiradas hacia fuera, elevadas en un ángulo de 45 grados, colocando las manos detrás de la espalda para mantener el equilibrio.2, 3- Gire las piernas hacia abajo y de forma circular, trazando un gran círculo con los pies.

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5

6

Círculos de Piernas

3

Abdominales

•Recuéstesesobresuespaldaconlasrodillasdobladas y los pies apoyados en el suelo, colocando las manos en los costados de su cabeza.1- Levante las caderas del suelo, tratando de formar una línea recta desde las caderas hasta los hombros.2- Levante la cabeza y los hombros del piso, manteniendo los pies en el suelo. •Nojalelacabezahaciaarriba.

1

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Puente

2

Abdominales

Series Rep. Peso Notas Series Rep. Peso Notas



3

1- Párese derecho con un pie ligeramente levantado.2- Baje lentamente su cuerpo hacia el suelo para quedar en cuclillas, manteniendo su espalda neutral/recta y un pie levantado.3- Estire el pie de apoyo para regresar a la posición inicial y alterne de lado.

1- Comience en la posición superior de una lagartija con los brazos rectos.2- Doble los codos y baje su cuerpo hacia el piso mientras dobla una rodilla y la lleva hacia su codo con el pie levantado.3- Levante su cuerpo hasta volver a la posición inicial. •Repitaconlaotrapiernayllévelahaciaelotrocodo.

Sentadilla en un Pie

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Lagartijas Spiderman

Pautas del Entrenamiento del Circuito de Resistencia Intermedia No 21. Complete 5 series de cada circuito con un objetivo de 15 repeticiones por cada ejercicio.2. Complete un ejercicio inmediatamente después del otro hasta finalizar todos los ejercicios, luego descanse durante 60 segundos.3. Utilice latas de sopas o botellas de agua para aumentar la resistencia cuando se indique.4. Mueva las pesas de manera controlada.5. Una vez que haya alcanzado el número establecido de repeticiones, auméntelo a 20.

Ambas piernasPecho – ambos lados

15

15

27


33

Entrenamiento del Circuito de Resistencia Intermedia N o 2

28

1- Párese derecho, con los pies separados al ancho de la cadera y los brazos a los costados.2- Levante una pierna hacia atrás mientras baja el torso y trata de bajar lo más posible, manteniendo la pierna de apoyo recta.3- Estire el pie de apoyo para regresar a la posición inicial y alterne de lado.

1- Recuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, colocando las manos a los costados de su cabeza.2- Levante completamente la parte superior de su cuerpo, llevando el pecho hacia las rodillas. •Mantengalospiesapoyadosenelsueloylasrodillas dobladas, no levante su cabeza con las manos y no levante su cuerpo del piso.

1- Coloque los pies en un banco y las manos en el suelo con los brazos extendidos e incline hacia arriba las caderas.2- Flexionando los codos, baje la cabeza hacia el piso.3- Vuelva a la posición inicial con los brazos extendidos.

1- Párese derecho con un pie hacia delante y el otro hacia atrás con las manos en los costados.2- Agáchese, flexionando las caderas y las rodillas e inclinando el torso ligeramente hacia delante con su peso apoyado en la pierna delantera.3- Estire el pie delantero para regresar a la posición inicial y alterne de lado.

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6

6

Elevación de una Pierna con Cambio

Abdominales

Lagartija Inclinada

Sentadillas con Paso

1

1

2

Ambas piernas Hombros

Ambas piernasAbdominales



Utilice una silla

3

3

3

•Recuéstesesobreunladoapoyándosesobreun codo con las piernas extendidas una encima de la otra.1- Levante su cuerpo del suelo, apoyándose en su antebrazo y pie.2- Doble la rodilla superior, llevándola hacia el pecho, manteniendo su cuerpo en línea recta y el codo directamente debajo del hombro.

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Tabla lateral con Rodilla

2

AbdominalesAmbos lados

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Entrenamiento del Circuito de Resistencia Intermedia N o 2

30

31

1- Apoye su cuerpo sobre los pies y las manos con los codos doblados y el pecho casi tocando el suelo.2- Levante su peso hasta que los brazos estén completamente extendidos.3- Mueva las manos alrededor de 30 centímetros hacia un lado.4- Incline el pecho hacia el suelo. •Repita,moviéndosehaciaelotrolado.

Escalador

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41

2

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15

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6

1- Apoye su cuerpo sobre los pies y las manos con una rodilla flexionada y levantada hacia su pecho y la otra pierna extendida hacia atrás.2- Alterne moviendo los pies hacia delante y atrás, llevando las rodillas hacia el pecho con cada cambio y manteniendo las manos en el suelo.

11

2

3

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15

15

15

15

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Lagartijas con Movimiento

Pautas del Entrenamiento del Circuito de Resistencia Intermedia No 2A1. Complete 5 series de cada circuito con un objetivo de 15 repeticiones por cada ejercicio.2. Complete un ejercicio inmediatamente después del otro hasta finalizar todos los ejercicios, luego descanse durante 60 segundos.3. Utilice latas de sopas o botellas de agua para aumentar la resistencia cuando se indique.4. Mueva las pesas de manera controlada.5. Una vez que haya alcanzado el número establecido de repeticiones, auméntelo a 20.

Cardio

Pecho

15

15



Entrenamiento del Circuito de Resistencia Intermedia N o 2 A

32

Puente y Elevación de Brazo Delantero

2

1

•Recuéstesebocaabajoenelpisoconlaspiernas estiradas y los brazos pegados a su cuerpo en los costados.1- Levante su cuerpo del suelo, apoyándose en los pies y los antebrazos.2- Levante el brazo derecho hacia el frente, manteniendo su cuerpo en una línea recta y la espalda plana. •Mantengaestaposición,luegocoloquenuevamente el brazo en el piso y repita con el otro brazo.

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Espalda inferiorAlternar lados

1- Párese derecho con un pie hacia delante y el otro hacia atrás y los brazos extendidos sobre la cabeza.2- Agáchese, flexionando las caderas y las rodillas e inclinando el torso ligeramente hacia delante con su peso apoyado en la pierna delantera.3- Flexione el pie delantero para volver a la posición inicial, manteniendo la espalda recta y los brazos en alto durante todo el movimiento.

1- Párese derecho, con los brazos en ambos costados.2- De un paso hacia delante, bajando la rodilla posterior hacia el suelo e inclinando el torso ligeramente hacia delante con su peso apoyado en la pierna delantera.3- Flexione su pie delantero para regresar a la posición inicial.

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Zancada con Brazos Extendidos Zancadas

2

Ambas piernas Ambas piernas


Series Rep. Peso NotasSeries Rep. Peso Notas

33

33

1- Colóquese en la posición del “perro hacia abajo” con las manos extendidas hacia delante en el suelo y las piernas rectas.2- Levante y extienda una pierna hacia atrás, apuntando el talón hacia el techo e inclínese hacia el suelo.

1- Recuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas y las manos a los costados.2- Levante las piernas de forma recta, elevando ligeramente la zona lumbar del suelo. •Bajelaspiernaslentamentehastatocarelpisocon los talones y repita. •Mantengalapartesuperiordelcuerpoestableylas piernas rectas durante todo el movimiento.

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Elevación de Piernas “Perro Hacia Abajo”

Elevación de Piernas

1

Combinación, ambos lados

Abdominales




Abdominales con los Pies Elevados

2

1

1- Recuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas, los pies levantados y coloque las manos a los lados de su cabeza.2- Levante la cabeza y los hombros del suelo, manteniendo las rodillas flexionadas y las piernas firmes. •Nojalesucabezaconlasmanos. •Bajelacabezayloshombrosyrepita.

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Abdominales

34



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