nº 14 • abril 2009 • gratuita • www.pulevasalud.com Con el aval de las principales Sociedades Médicas Españolas

Tu saludBeneficios

del aloe vera

Tu dietaColorea tu

dieta

Tu hijoCuándo

quitarle el pañal

Incluye una entrevista al Dr. Santiago Palacios, Director del Instituto Palacios de Salud y Medicina de la Mujer.

más calcioTodos necesitamos

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Edita: Puleva Salud, S.A.

www.pulevasalud.com

Con la colaboración deSociedad Española de NutriciónSociedad Española de Nutrición ComunitariaSociedad Española de Nutrición Básica y AplicadaAsociación Española de PediatríaSociedad Española de Ginecología y ObstetriciaFundación Española de Medicina InternaFundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades metabólicas óseasFundación Europea Mujer y SaludFundación de Hipercolesterolemia Familiar

Coordinación equipo médicoAna María Roca Ruiz

Coordinación editorialJorge Oliva Álvarez

Han colaborado en este númeroTrinidad Aparicio JiménezBartolomé BonetJulio Boza PuertaLluís Cabero i Roura Alejandra FeldmanAurora GuerraEsperanza MartínCarmen Moreno SantiagoMª del Carmen Moreu BurgosSantiago PalaciosLourdes PratMercedes Sánchez Cózar

Diseño gráficoRedondel

Fotografía:JupiterImages Corporation

Jefe de Tecnología y SistemasJavier Cruz Miranda

Administración de SistemasRaúl Ortega Huertas

DesarrolloDavid Guerrero Rodríguez

Diseño webMª Carmen Alonso CastillaAlejandro Rosales Sánchez

Puleva SaludCamino de Purchil, 6618004 GranadaT. 958 240 100info@pulevasalud.com

editorial

Todos necesitamos más calcioLa población española necesita más calcio. No cubrimos las ingestas recomendadas de este mine-ral, básico para el mantenimiento de la salud ósea. Y tampoco alcanzamos las cantidades diarias recomendadas de vitamina D, el otro nutriente básico para que el calcio pueda desarrollar su acción con eficacia. FHOEMO (la Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas) hizo público un informe que ha puesto de manifiesto el déficit existente en la población infantil. Según dicho estudio, el 60 por ciento de los niños españoles no cubre las necesidades de vitamina D y tan sólo el 10 por ciento de las niñas alcanza la ingesta correcta de calcio diarias para obtener unos huesos fuertes, sanos y resistentes en un futuro.

Estas carencias tienen una incidencia evidente y directa en la prevalencia de osteoporosis, que en España afecta a una de cada tres personas mayores de 50 años. A partir de esa edad las mujeres tienen un 40 por ciento de riesgo de sufrir una fractura por esta causa.

Como las consecuencias de una inadecuada ingesta de calcio suelen aparecer a largo plazo, mu-chas personas no le prestan el debido interés desde edades tempranas. De ahí que el Dr. Santiago Palacios, director del Instituto Palacios de Salud y Medicina de la Mujer, sea tan contundente en su mensaje: “Los españoles necesitamos más calcio y vitamina D”. Y se refiere a toda la población en general. En cierto modo, es una cuestión de mentalización y de educación nutricional.

Como asegura en la entrevista concedida a La revista de PULEVAsalud, es fundamental incluir en la dieta los lácteos y, sobre todo, los enriquecidos con calcio y vitamina D, ya que por su mayor con-tenido en estos nutrientes, ayudarán a conseguir las cantidades diarias recomendadas con menos raciones (en concreto tres, según indica el Dr. Palacios). Del mismo modo, una dieta equilibrada y variada, rica en calcio y vitamina D, debe acompañarse de buenos hábitos como la práctica de algún tipo de ejercicio físico, una exposición prudente y periódica al sol, así como reducir la presencia en nuestro estilo de vida de malos hábitos como el tabaco o el alcohol.

Lo importante es concienciarse de que mantener la salud ósea es una tarea que empieza incluso antes de nacer, cuando la madre ya está tomando más calcio para satisfacer las necesidades del feto. Y tener en cuenta que esa tarea se prolonga a lo largo de toda la vida. ¡No te rompas y cuida tus huesos!

19 ENTREVISTADr. Santiago PalaciosTodos necesitamos más calcio

7 CUIDA TU SALUDBeneficios del aloe vera

10 CUIDA TU DIETAColorea tu dieta

22 TU HIJOCuándo quitarle el pañal

3 / ACTUALIDADEl minuto saludable

9 / SALUD A-ZSíndrome de Diógenes

12 / ALIMENTOS A-ZEl arándano

13 / TU EMBARAZOEl segundo trimestre

16 / EN FORMA¿Abdominales a diario?

25 / FOROSNuevos foros

26 / BELLEZATratamientos anti-arrugas

28 / PAREJAAprender del fracaso

30 / CONSEJOS5 trucos para estar más despierto

32 / EN LA REDSecciones interactivas de Puleva Salud

34 / COCINAReceta de Semana Santa

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el minuto saludable

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Un 69 por ciento de los españoles tiene hipercolestero-lemia, es decir, tiene el colesterol alto superando los 200 mg/dl, de los cuales casi una tercera parte supera 250 mg/dl. Además, sólo el 75 por ciento de los afectados se encuentra en tratamiento, aunque de ellos únicamente un 20 por ciento alcanza los objetivos en prevención impues-tos por Atención Primaria. Las razones para no alcanzar los objetivos de control en las concentraciones de coles-terol son múltiples e incluyen la falta de planificación del

tratamiento, la administración de dosis de estatinas inadecuadas, la falta de titulación, el uso poco fre-cuente de terapia combinada, incluso en pacientes de alto riesgo cardiovascular, la inercia terapéutica y la falta de cumplimentación terapéutica, según explicó el Secretario del Grupo de Lípidos de la Sociedad Española de Médicos de Atención Pri-

maria (SEMERGEN), el doctor Javier García Norro. “Las causas son algunas inherentes a nosotros, es

decir no diagnosticamos adecuadamente, ni tratamos adecuadamente, aunque creamos que sí; además usa-mos muchos fármacos pero no alcanzamos los objetivos de control”, explicó. Este especialista recordó que es ne-cesario un tratamiento global que aborde la modificación del estilo de vida en estos pacientes, que deberían centrar sus esfuerzos en el control de peso, ejercicio, dieta, con-sumo moderado de alcohol y en dejar de fumar.

Casi el 70% de los españoles tiene el colesterol alto

Más sobre el colesterolInformación sobre esta patología.

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Los ácidos grasos Omega 3 parecen proteger contra el cáncer de próstata avanzado y este efec-to podría verse modificado por una variación gené-tica en el gen COX-2, según un estudio de la Uni-versidad de California en San Francisco (Estados Unidos), que se publica en la revista Clinical Cancer Research. Según explica John S. Witte, director del trabajo, “investigaciones previas han mostrado protección contra el cáncer de próstata, pero este es uno de los primeros estudios que muestra pro-tección contra el cáncer de próstata avanzado y la interacción con COX-2”. En el estudio actual, los investigadores analizaron a 466 hombres diagnos-ticados con cáncer de próstata agresivo y a 478 hombres sanos. La dieta fue evaluada mediante un cuestionario de frecuencia alimentaria y un análisis

genético de nueve variaciones genéticas en COX-2 (polimorfismos de nucleótido simple). Los investi-gadores dividieron el consumo de ácidos grasos omega 3 en cuatro grupos según cuartiles de con-sumo. Los hombres que consumían la cantidad más elevada de ácidos grasos omega 3 de cade-na larga, tenían un 64 por ciento menos de riesgo de cáncer de próstata agresivo, en comparación con los hombres con los hombres que tomaban las menores cantidades.

Más sobre Omega 3 y cáncerEfectos beneficiosos de los ácidos grasos Omega 3.

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El consumo de ácidos grasos Omega 3 podría proteger frente al cáncer de próstata avanzado

el minuto saludable

El pan no contribuye al sobrepeso ni a la obesidad, según varios estudios

Los protectores solares con más de un año se pueden reutilizar si se conservan bien

Más sobre el panRecomendaciones y propiedades nutricionales.

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El consumo excesivo de carne roja puede ser perjudicial a largo plazoLos individuos que comen más carne roja y carne pro-cesada parecen tener un mayor riesgo de mortalidad de todo tipo y también por cáncer o enfermedad car-diaca, según un estudio del Instituto Nacional del Cáncer en Rockville (Estados Unidos) que se publica en la revista Archives of Internal Medici-ne. En contraste, un mayor consumo de carnes blancas parece estar asociado con un menor riesgo general de muerte y muerte por cáncer. Los investigadores señalan que existen varios meca-nismos por los que la carne podría estar asociada con la mortalidad. Entre ellos citan los componentes canceríge-nos que se forman durante la preparación de la carne a al-tas temperaturas. La carne es también una importante fuen-te de grasa saturada, que se ha asociado con el cáncer de mama y colorrectal. Además, el bajo consumo de carne se ha asociado con una reduc-ción de los factores de riesgo de la enfermedad cardiaca, incluyendo la presión sanguí-nea más baja y los niveles de colesterol.

Más sobre la carneConoce las características nutricionales de este alimento.

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La jefa de Sección de Dermatología del Ho-spital 12 de Octubre (Madrid) y miembro de la Academia Española de Dermotología y Ve-nereología (AEDV), Aurora Guerra, aseguró en un comunicado que los fotoprotectores o protectores solares ya abiertos pueden usarse de un año para otro, siempre que no hayan ca-ducado y se hayan guardado en condiciones óptimas, sin haberles dado el sol o habiendo estado expuestos a una temperatura exce-siva. De este modo, la doctora Guerra quiso acabar con uno de los mitos que existen en torno a este tipo de productos, como el hecho de que aplicar capas superpuestas de crema solar aumenta el factor de protección o que impide el bronceado. Ante esto último, explicó que siempre pasa algo de luz que permite que la piel se broncee aunque tarde más, de modo que el objetivo no se alcanza por mucha canti-dad de capas que se eche.

El presidente de la Fundación Dieta Mediterránea y de la Academia Española de Nutrición, Luis Serra, aseguró durante la presen-

tación de un estudio que ha realizado conjuntamente con la doctora Inmaculada Bautista Castaño, titulado ‘Influencia

del consumo del pan en el estado pon-deral: revisión sistemática’, que diver-sos estudios científicos realizados en los últimos 30 años demuestran que el pan no contribuye al sobrepeso ni a la obesidad. Según informó la orga-

nización de la campaña ‘Pan Cada Día’ en un comunicado, el estudio recoge que

el pan es uno de los alimentos más impor-tantes de la alimentación basada en la Dieta

Mediterránea. No obstante, existe la falsa creencia de que el pan está relacionado con el aumento de peso, a pesar

de que apenas contiene grasa y de que aporta nutrientes esenciales para la salud. Según explicó Serra durante la presentación del estudio

en Toledo, “no existe ningún fundamento científico para excluir o reducir el pan de la alimentación habitual, ni en personas delgadas ni en aquellas que sufren sobrepeso u obesidad”.

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¿Fumador pasivo? Conoce tus riesgosEl 70 por ciento de los españoles des-conoce los riesgos de ser fumador pa-sivo, según el médico de Atención Pri-maria y miembro del Comité Nacional de Prevención del Tabaquismo (CNPT), el doctor Plácido Gasco. Esta falta de percepción, según el experto, se debe a que gran parte de la población sigue asociando el humo del tabaco a efectos puramente físicos, como el mal liento, el olor corporal, irritación de los ojos, de la boca, o de la garganta, etc. Sin embargo, el tabaco puede causar enfermedades cardíacas y cáncer de pulmón en perso-nas que no fuman, además de ser una de las causas del síndrome de muestre súbita del lactante, así como problemas respiratorios, infecciones de oído y crisis de asma en niños. Asimismo, recuer-

da que, aunque es cierto que el grado de exposición puede incidir en mayor y menos medida en el riesgo que sufre el fumador pasivo, existen enfermedades de carácter inmediato que se ven afecta-das independientemente del tiempo de exposición, como es el caso de algunas enfermedades cardiovasculares, promo-viendo la formación de desencadenar dolor isquémico anginoso o acciones is-quémicas cerebrales. Así, según explica, la población no fumadora está expuesta “sin quererlo” a alrededor de 60 sustan-cias químicas contenidas en el humo del cigarro, y multiplicadas por el tiempo de exposición. Ante esta situación, la CNPT pide un aumento de protección de los fumadores pasivos y trabajadores de lo-cales públicos, y aboga por la puesta en

marcha de iniciativas contra el consumo en menores y la promoción de entornos saludables.

Reducir el consumo de grasas, lle-var una dieta rica en fibra y calcio, así como realizar ejercicio físico de manera regular son las mejores medidas para prevenir el cáncer de colon, según el jefe del Servicio de Oncología Médica del Hospital 12 de Octubre de Madrid, el Doctor Hernán Cortés-Funes. Según este experto, las dietas que contie-nen proporciones elevadas de grasas “predisponen al desarrollo del cáncer colorrectal, especialmente en el colon descendente y en el colon sigmoide”, explicó. Evitar el consumo excesivo de carnes rojas y grasas de origen ani-mal se encuentran entre las pautas de prevención para reducir este riesgo. El aceite de oliva y los aceites poliinsatu-rados de pescado, ricos en Omega-3, se encontrarían en cambio entre las grasas con menor propensión a cau-sar este tipo de cáncer. Por su parte, “aunque existe alguna discrepancia”,

en opinión del doctor Cortés-Funes “la mayor parte de los autores reconocen que existe una correlación significativa entre la ingesta de fibras y la menor in-cidencia del cáncer”. De los diversos tipos de fibra, la celulosa y el salvado destacan como las más efectivas, se-ñaló. Asimismo, estudios realizados en los últimos años “refuerzan la idea” de que el calcio se fija a los ácidos grasos y ácidos biliares ionizados del tracto di-gestivo y los hace insolubles, reducien-do los efectos proliferativos de estos sobre las células epiteliales del colon, según el jefe de Oncología Médica del 12 de Octubre. Otro de los hábitos recomendados por este experto es la práctica regular de ejercicio físico, “no sólo por sus efectos benignos sobre el metabolismo, sino también porque contribuye a combatir el sobrepeso, otro factor relacionado con el desarro-llo de este tipo de tumor”.

Más sobre cáncer de colonInformación sobre esta patología.

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Más sobre el tabacoConoce sus principales peligros.

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Una dieta baja en grasa y rica en calcio y fibra, ideal para prevenir el cáncer de colon

el minuto saludable

Chequea tu estilo de vida en www.pulevasalud.com

Test para saber si tu hijo tiene fuerza de voluntad

Test: ¿Tiene tu hijo fuerza de voluntad?Un sencillo test te ayudará a saberlo.

Abrir test

Por cada gramo de sal menos en la dieta diaria se podrían producir 250.000 nuevos casos menos de enfermedad cardiaca y se evitarían más de 200.000 muertes en una década, según un estudio de la Universidad de California en San Francisco. La investigación se ha hecho pública durante la reunión anual sobre Epidemiología y Preven-ción de la Enfermedad Cardiovascular de la Asociación Americana del Corazón que se celebra en Florida. Según los investigadores, una reducción de 3 gramos diarios en el consumo de sal daría lugar a un 6 por ciento menos de nuevos casos de enfermedad cardiaca, un 8 por ciento menos de ataques cardiacos y un 3 por ciento menos de muertes. Para estimar los beneficios de reducir el con-sumo de sal, los investigadores utilizaron una simulación informática sobre la enfermedad cardiaca en la población adulta de los Estados Unidos. El modelo puede utilizarse para evaluar el impacto de los cambios en las políticas sanitarias y ha sido utilizado para proyectar el futuro de la enfermedad cardiaca en los Estados Unidos dada la tasa de obesidad infantil. Los investigadores utilizaron el mo-delo para estimar el impacto de una reducción inmediata del consumo de sal en gramos sobre la incidencia de la

enfermedad cardiovascular entre 2010 y 2020. El mode-lo sugiere que se podrían salvar más de 800.000 vidas por cada gramo de sal que se redujera. Las reducciones más amplias tendrían mayores beneficios, así, 6 gramos menos daría lugar a 1,4 millones menos de casos de en-fermedad cardiaca y 1,1 millón menos de muertes. Debi-do a que la mayoría de la sal de la dieta procede de ali-mentos preparados y empaquetados, los resultados del estudio revelan la necesidad de cambios de regulación o acciones voluntarias de la industria de la alimentación para conseguir cambios en la salud cardiaca

Más sobre la salCómo reducir la sal de la dieta.

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Beneficios del aloe vera

La voluntad es lo que nos mueve a hacer las cosas y a actuar aunque no nos apetezca. Es la fuerza que nos empuja a luchar por nuestros objetivos. Cada día se nos presentan situacio-nes que exigen gran fuerza de voluntad. ¿Te gustaría saber si tu hijo tiene fuerza de volun-tad? Descúbrelo contestando a las preguntas de este test.

Reducir un solo gramo de sal de la dieta podría evitar más de 200.000 muertes en una década

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cuida tu salud

El uso del aloe es de los más antiguos en fitoterapia –aplica-ción de las plantas con fines terapéuti-cos-. La pulpa es la

zona de la planta del aloe vera don-de se concentra la mayor parte de sus propiedades. Se caracteriza por su textura gelatinosa y contiene el gel de aloe. Este gel de color blanco amarillento, procede de las células de la parte central de la hoja y cons-tituye toda una fuente de salud.

Esta planta contiene más de 160 elementos diferentes entre los que encontramos monosacáridos y po-lisacáridos; enzimas (oxidasa, ami-lasa, catalasa, lipasa…); más de 20

minerales (calcio, magnesio, cobre, sodio, hierro, potasio, zinc...); 18 de los 22 aminoácidos que se hallan presentes en el organismo humano, y siete de los ocho que se conside-ran esenciales; y vitaminas, sobre todo del grupo B (B1, B2, B3, B6...) que mejoran el estado de la piel y funcionan sobre el sistema nervioso.

Según explica Lourdes Prat en su libro El gran libro del Aloe Vera: “La ciencia se esfuerza en clasificar y es-tudiar todos sus componentes para ver cuál es el más efectivo en deter-minados tratamientos, pero parece ser que es la sinergia de todos ellos la que le otorga la condición de planta curativa única y excepcional”.

Principales beneficios •Refuerza el sistema inmunita-

rio porque contiene acemanano que es un polisacárido que actúa como un potente estimulador de glóbulos blancos que destruye las bacterias.

•Es cicatrizante, tiene una gran capacidad para regenerar las cé-lulas. Es eficaz en toda clase de heridas ya sean externas (en la piel) o internas (por ejemplo, úl-ceras estomacales). Su compro-bación científica tuvo lugar, por primera vez con los heridos por las bombas atómicas de Hirishi-ma y Nagasaki. Los especialistas pudieron observar la magnífica evolución de los pacientes a los que se les había aplicado cata-plasmas hechos con aloe puro.

•Antiinflamatorio. La planta con-tiene ácido acetilsalicílico que contribuye en gran medida a re-ducir el dolor y la inflamación que

Pocas plantas pueden ofrecernos tantas propiedades como el Aloe Vera. Sus innu-merables beneficios físicos y nutricionales y sus múltiples aplicaciones preventivas y curativas, lo convierten en elemento base de recetas, preparados terapéuticos y productos cosméticos.

CARMEN MORENO SANTIAGOCon información facilitada por LOURDES PRAT, especialista en medicina natural y terapias alternativas

La sinergia de más de 160 elementos diferentes convierte al aloe vera en una planta curativa única y excepcional

Beneficios del aloe vera

provocan los procesos reuma-toides o artríticos, las tendinitis y las contusiones.

•Rejuvenecedor. El aloe aumenta la producción de las células fibro-plásticas que se encuentran en la dermis y que son las responsa-bles de la formación de coláge-no, además aporta proteínas que mantienen la piel tersa y flexible. Con la aceleración de la forma-ción de colágeno se atenúan las arrugas existentes y se reduce la aparición de otras nuevas.

•Coagulante. Contiene calcio, po-tasio y celulosa y provoca en las lesiones la formación de una red de fibras que aseguran las pla-quetas de la sangre, ayudando a la coagulación y cicatrización.

Rica desde el punto de vis-ta nutricional

El aloe contiene más de 80 com-ponentes nutricionales: minerales, aminoácidos y vitaminas, razón por la que se le otorga un importante

papel como suplemento nutricional al que se puede recurrir en estados carenciales, o simplemente como preventivo.

En China forma parte de la cultura culinaria, suelen cocinarlo reboza-do. Los primeros productos que se comercializaron con aloe fueron yogures, de mano de la industria

suiza. A nuestro país poco a poco están llegando estas novedades.

El gel de aloe puede utilizarse en la preparación de jugos, zumos o infu-siones. Con poca cantidad pueden observarse magníficos resultados. Lo mejor para realizar nuestras re-cetas sin excedernos en la cantidad recomendada, es consultar con un especialista médico o farmacéutico para que nos asesore.

cuida tu salud

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La planta contiene ácido acetilsalicílico que contribuye en gran medida a reducir el dolor y la inflamación

Algunas aplicaciones

•Dermis. En la piel el aloe vera tiene multitud de propiedades. Actúa como magnífico limpiador para elimina las impurezas y toxinas y desinfectar. Rehidrata, restituye los líquidos perdidos, repara los tejidos y regenera las células. Es antiinflamatorio y mejora la circulación sanguínea y, consecuentemente, el estado de la piel. Elimina marcas de granitos e imperfecciones, cicatri-ces y manchas.

•Se emplea como after sun, para después del sol porque hidrata y refresca la piel agredida por la exposición solar.

•Pelo. Es perfecto para el pelo graso porque tiene tendencia a re-secar. Si se desea regenerar las puntas en cabellos secos, debe mezclarse con algún aceite natural hidratante como el de rosa mosqueta, joyoba, argan (proviene de un árbol de marruecos), aceite de almendras dulces…

•Dientes. El gel dentífrico realizado a base de aloe mejora la hi-giene bucal y ayuda a prevenir la caries. Además es eficaz para las encías inflamadas.

•Estómago e intestino. El jugo del aloe vera resulta eficaz para tratar las inflamaciones del intestino porque puede regular y equilibrar su función y neutraliza la acidez del estómago por lo que es muy recomendable en cosos de úlceras gástricas.

•Músculos y articulaciones. Numerosos estudios concluyen que esta planta ayuda a prevenir la artritis y a reducir la inflama-ción del as articulaciones.

•Gripe, hepatitis, meningitis... El aloe es un producto que re-fuerza el sistema inmunológico y, por tanto, previene de muchas enfermedades causadas por virus o bacterias.

Más sobre el aloe veraTratamientos faciales con aloe vera

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¿Qué es?

El síndrome de Diógenes es un des-orden del comportamiento que sue-le afectar a personas de avanzada edad que viven solas, caracterizán-dose por el total abandono personal, social y el aislamiento voluntario en su propio hogar.

Generalmente, son personas que se sienten solas debido a la muerte del cónyuge o familiar muy cercano, o por la sensación de sentirse recha-zado por sus familiares, siendo la so-ledad la principal causa que origina este desorden.

Normalmente, en estas personas subyacen otra serie de enfermeda-des más serias como demencia, de-presión, trastornos obsesivos o per-sonalidades paranoides que les lleva a vivir en esas condiciones.

Esta conducta fue bautizado como Síndrome de Diógenes en 1975, en referencia a Diógenes de Sínope, un filósofo griego famoso por llevar una vida de privación de las necesidades materiales. Se dice que descansaba en los pórticos y plazas públicas y se le suele representar dentro de un tonel, con el pelo largo y dando el aspecto de una persona sucia y desaliñada.

¿Cómo es la persona que su-fre el síndrome? El síntoma principal es el aislamien-to social, llegando a recluirse en el propio hogar, abandonando com-pletamente la limpieza del mismo y la higiene personal.

Poseen un comportamiento huraño y evitan tener trato con cualquier otra persona o con la sociedad.Aunque no guarda relación con la po-sición socioeconómica sino más bien con la soledad, viven como si no tuvie-sen recursos económicos, lo que les lleva a ahorrar grandes cantidades de dinero sin ser conscientes de ello ni de lo que poseen en cada momento.Suelen acumular en sus casas gran-des cantidades de basura y objetos inservibles, creyendo que en un futu-ro les podrán ser útiles, lo que hace que vivan en situaciones realmente insalubres.Viven voluntariamente en situaciones de extrema pobreza. Tienen gran apego a sus posesiones y no son capaces de distinguir las co-sas que tienen valor de las que no lo

tienen. Es el sentimiento de inseguri-dad y el miedo lo que les inducen a acumular cosas, sintiéndose más se-guros ante sus posesiones.Un gran número de ellos también acumula animales que se encuen-tran en la calle, aunque no se hacen cargo de sus cuidados más básicos como la alimentación o la higiene, ni les demuestran ningún tipo de afec-to o atención. Esto implica un mayor deterioro de las condiciones de la vi-vienda, acumulándose las heces y la orina, lo que facilita la propagación de enfermedades infecciosas.

El síndrome de Diógenes es un trastorno que lo padecen normalmente personas de edad avanzada, con una tendencia al aislamiento o con dificultades de adaptación social. El desencadenante pueden ser fac-tores externos como la muerte de familiares o por sentirse rechazados por ellos.

TRINIDAD APARICIO PÉREZPsicóloga clínica. Psicóloga escolarsalud de la A a la Z

El síndrome de Diógenes

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Síndrome de DiógenesTratamiento y prevención

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cuida tu dieta

Colorea tu dietaIncluir color en nuestros platos no sólo sirve para mejorar la presentación de los mismos, sino que además puede ser una gran ayuda para prevenir e incluso me-jorar algunas enfermedades. Esto ha generado una tendencia conocida como dieta de los colores, que tiene su origen en Estados Unidos y que va ganando día a día más adeptos en nuestro país.

Una dieta rica en colores es indica-dor de variedad; luego cuantos más colores comamos más rica será nuestra alimentación. Tal y como recomienda Giuseppe Russolillo,

presidente de la Asociación Es-pañola de Dietistas y Nutricio-

nistas de España (AEDN), cuanto más alimentos con

color introduzcamos en nuestra dieta, más sana

y equilibrada será.

Dentro del grupo de alimentos las

frutas y las verduras son los que más

colorido aportan a nuestra dieta. Existe una relación directamente proporcional entre el número de colores distintos que uno consume y la cantidad de verduras y frutas que se toman.

No sólo es importante que cada plato mezcle gran cantidad de co-lores, sino que además a lo largo de toda la semana comamos ali-mentos de colores diferentes.

MARÍA DEL CARMEN MOREU BURGOSFarmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos. Diplomada en Nutrición.

Cuanto más color haya en la dieta, más variada será

El color de una fruta o una verdu-ra refleja en buena medida sus propiedades beneficiosas. Esto se debe a su contenido en una serie de sustancias naturales llamadas fitonutrientes o fitoquímicos, res-ponsables no solo de importantes cualidades saludables sino también de otorgarle pigmentaciones carac-terísticas a los vegetales y frutas co-mestibles.

Un estudio elaborado por Unilever (el estudio se ha realizado usando una metodología de encuesta sobre hábitos alimenticios con una mues-tra de 400 personas en toda Espa-ña) pone de manifiesto que:

El color de la dieta española es ma-yoritariamente el verde, seguido del blanco, rojo, amarillo, y el naranja.Los hombres comen más verde que las mujeres.Las mujeres superan a los hombres en mucho en tasa de comida violeta.Algunos colores presentan una cla-ra evolución a lo largo de las etapas de la vida, un claro ejemplo de esto es el color violeta, el cual a los 30 años sólo supone un 10% de la die-ta, mientras que a partir de los 40 años se incrementa hasta un 12%; hecho debido a que su consumo va ligado a frutas como las uvas y las ciruelas, que suelen ser preferidas por las personas mayores.

Por comunidades autónomas, el ver-de es el color mayoritario en todas ellas menos en el país Vasco, donde

la dieta es principalmente blanca.

¿Qué son los fitonutrientes o fitoquímicos?

Las frutas y verduras, además de aportarnos fi-

bra, proteínas, vitaminas y minerales, poseen otras sus-

tancias que aún se están inves-tigando y que se conocen como fitonutrientes o fitoquímicos. Es-tos son realmente los nutrientes localizados en la piel de frutas y verduras, el propio sistema de defensa natural de la planta, en definitiva, su propia protección química contra enfermedades, los responsables del color, matiz y sabor de esa planta.

No se consideran nutrientes esen-ciales para la vida (por lo menos a corto plazo) pero sí poseen unos efectos muy positivos para la salud.

También se encuentran de forma natural en legumbres, granos en-teros, nueces, semillas, hongos, hierbas y especies. Los fitonutrientes protegen nues-tra salud. En los últimos años se está empezando a tenerlos en cuenta dados sus buenos bene-ficios para la salud. Entre estos cabe incluir:

• Nos protegen contra el cáncer: ya que actúan en la detoxifica-ción de toxinas, carcinógenos, drogas, y mutágenos, neutralizan radicales libres, inhiben enzimas que activan carcinógenos e in-ducen a enzimas detoxificadoras de los mismos.

• Nos protegen frente a la enfer-medad cardiovascular: evitan oxidación de LDL, reduciendo la síntesis y utilización del colesterol y afectan a la presión sanguínea y a la coagulablidad.

• Además son poseedores de otros beneficios ya que retardan la apa-rición del envejecimiento y sus en-fermedades asociadas.

Pero además de todos estos as-pectos positivos para la salud, es-tas sustancias confieren sabor, aro-ma y color a los alimentos.

Frutas y verduras aportan el mayor colorido a la dieta

Nutrición y saludConsejos para una alimentación saludable.

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Las reglas de una dieta en colores Los colores más presentes es fru-tas y verduras son los azules y vio-letas, los rojos, los blancos, ama-rillos y anaranjados y los verdes.

Cada grupo de color en los ali-mentos presenta una combi-nación específica de nutrientes que nos ayuda a que nos sinta-mos mejor cada día. Debemos consumir alimentos de diferen-tes colores a lo largo de toda la semana, esto resulta más eficaz que poner todos los colores de una vez en el plato.

El consumo de la fruta y la verdura se recomienda que sea crudo, en el caso de que los cocinemos es mejor usar aquellas técnicas culi-narias que supongan menor pér-dida de vitaminas (evitar remojos prolongados, exposiciones a la luz, etc). En ocasiones podemos optar por recurrir a productos pro-cesados de calidad (congelados o cremas de verduras) basados en estos alimentos.

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El arándano que se consume en España procede básicamente de Australia, Chile, Holanda e Italia, pero cada vez toman mayor relevancia los que proceden de Huelva y Asturias.

EspeciesCuando utilizamos el término arándano nos referimos a las plantas de la familia Ericaceae y género vaccinium.

Engloba a su vez a dos especies:Arándano rojo (subgénero Oxycoccus) que es un arbusto enano que crece en marismas de carácter ácido del hemis-ferio Norte. Sus frutos que inicialmente son blancos pasan a un rojo intenso conforme maduran. Son comestibles, de sabor ácido que puede enmascarar su sabor.Arándano azul (vaccinum corymbosum). Su fruto es una baya casi esférica (según especie) con un tamaño de 0,7 a 1,5 cm de diámetro, con un color que va desde el azul claro hasta el negro

¿Qué nos aporta el arándano?Los arándanos tienen un bajo valor calórico (33-56 Kcal por cada 100 g de parte comestible) dado su escaso aporte en hidratos de carbono (6,5-14,1 g por cada 100 g de parte comestible). Un 87,4 % de su peso es agua.La FDA de Estados Unidos, lo resume como un fruto entre bajo y libre de grasa y colesterol, así como tan solo 0,3

g de proteína por cada 100 g de parte comestible. Son una buena fuente de fibra (1,8 g por 100 g de parte comestible).En cuanto a su aporte vitamínico el arándano aporta vita-mina C (13 mg por 100 g de parte comestible), vitamina A (30 U.I por 100 g de parte comestible), vitamina E (0,8 mg por 142 g de parte comestible), B1, B2, B6, ácido nicotínico y ácido pantoténico.También son buena fuente de potasio (72-89 g por 100 g de parte comestible), hierro (0,17-0,35 mg por 100 g de parte co-mestible), calcio (14 mg por 100 g de parte comestible).Poseen además taninos de acción astringente así como de diversos ácidos orgánicos tales como el oxálico y el málico.También posee quercetin que es un flavonoide de potente acción antiinflamatoria, que también posee la capacidad de reducir el riesgo de cáncer de próstata, colon y seno. El contenido en quercetin varia según la especie. La coloración azul violáceo de su piel, se debe a los polifenoles (flavonas, antocianinas y antocianidinas) que son unos poderosos an-tioxidantes, efecto que también posee otro componente de esta fruta, el pterostilbene.Vista su composición, podemos destacar que esta baya pre-senta una alta concentración de sustancias antioxidantes (Vi-tamina C, antocianinas, flavonas, pterostilbene, etc.), tal es así que los arándanos están entre las frutas que tienen mayor po-der antioxidante. Pero además, contienen ácido quínico, que es una sustancia que se elimina por la orina y que la acidifica.

Son unas frutas que forman parte del grupo conoci-do como frutos del bosque o berries. Crecen tanto en plantas silvestres como cultivadas, Presentan coloraciones rojizas (cranberry) o azuladas (blue-berry) pero todos ellos aportan gran cantidad de antioxidantes.

Las frutas del bosqueVariedades, propiedades nutricionales…

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Los arándanos

MARÍA DEL CARMEN MOREU BURGOSFarmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos.

Diplomada en Nutrición.alimentos de la A a la Z

Muchos consideran al arándano el fruto más antiguo de la tierra

embarazo

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El segundo trimestrepara ti y tu bebé

Los arándanos

Equipo de Ginecología Dr. LLUÍS CABERO I ROURAPresidente de Honor Sociedad Española Ginecología y Obstetricia

¿Quieres conocer los cambios que se producen en tu cuerpo durante el embarazo? ¿Y la evolución del feto semana por semana? Todo esto y más en esta guía práctica, de la que te ofrecemos la primera entrega.

PRIMER MES

MadreDurante el primer mes de emba-razo la mujer puede experimentar un ligero manchado de sangre por vagina, debido a la implan-tación del embrión en la pared interna del útero o endometrio, que estará previamente prepara-do gracias a la acción hormonal. Este pequeño sangrado no tiene ninguna importancia.

Desde el momento en que la mu-jer conoce su embarazo es con-veniente empezar a cambiar los

hábitos no saludables por los salu-dables para intentar llevar un buen control en toda la gestación.

El útero empieza a crecer y au-mentar de tamaño y se empieza a formar la placenta. La hormona gonadotrofina coriónica (hormona que aumenta durante la gestación y es detectable en orina desde la 5 semana de embarazo) aumenta sus niveles en sangre y además se segrega a través de la orina (hecho que utilizan los test de embarazo).

Existe una pérdida de la mens-truación, sensación de nauseas y

vómitos y aumenta el cansancio. La sensación de orinar aumenta al igual que las secreciones va-ginales. Es importante mantener una buena higiene corporal du-rante todo el embarazo para pre-venir posibles infecciones.

BebéAl final de la 4ª semana ya se ha diferenciado un pequeño embrión de 0,5 centímetros de longitud, con 1 gramo de peso, que tendrá la forma semejante a una judía, que flota en una pe-queña bolsa llamada cavidad amniótica.

SEGUNDO MES

MadreA lo largo del segundo mes de em-barazo la cintura materna aumenta discretamente y la mujer nota una sensación de peso en el bajo vientre y en la vagina debido a la retención de líquidos. Empieza la fatiga y no se digiere bien ya que las hormonas re-trasan la motilidad de todo el trayec-to digestivo. También se experimenta un cierto grado de estreñimiento.

El tamaño del útero sigue aumen-tando poco a poco, el cordón um-bilical ya está formado y el existe una pequeña cantidad de líquido amniótico que protege al embrión manteniendo la temperatura y fa-cilitar su movimiento. Las mamas crecen y manifiestan tensión y sen-sación de pesadez mamaria.

BebéAl cumplir la 5ª semana, se forma el cordón umbilical que saliendo de su abdomen y co-municado a la futura placenta,

permitirá el paso de todas las sustancias necesa-rias para su desarrollo en etapas posterio-res. Será en este el momento cuando el latido de su pe-queño corazón en formación empie-ce a ser percep-tible por ecogra-fía transvaginal. También se inicia

la formación de los esbozos de brazos y pier-nas.

En la 7ª semana, el em-brión empieza a definirse y a desarrollar sus órganos internos. Se diferencia la cabeza, los esbozos de la cara y pabellones auriculares (orejas), las

extremidades aparecen y crecen definiéndose incluso los dedos de manos y pies, la médula espinal que ya recorre todo el cuerpo. Se van desarrollando el estómago, los intestinos, el aparato urinario y el páncreas (glándula importante en la digestión de alimentos).

Al cumplir el segundo mes (octava semana), tu futuro hijo mide entre 3 y 4 centímetros y pesa unos 3 gramos. En este momento finaliza el llamado Periodo Embrionario du-rante el cual se forman órganos y sistemas básicos para el desarrollo del bebé. Por esta razón es conve-niente realizar el test de embarazo lo antes posible ante la sospecha de estar en estado, con la finalidad de evitar ingerir sustancias perjudi-ciales o someterse a tratamientos médicos que puedan comprome-ter dicho desarrollo.

TERCER MES

MadreAl final del segundo mes, y sobre todo al tercer mes, el apetito em-pieza a mejorar, tolerando me-jor las comidas. Dentro del útero, la placenta aunque pequeña, ya está preparada para fabricar tan-to estrógenos como progesterona (hormonas), intercambiar alimentos con la madre y eliminar las sustan-cias tóxicas que el embrión fabrica a través de la madre.

Debido al aumento de volumen sanguíneo puede aparecer aumen-to de la circulación en los pechos, en el abdomen y en las piernas. La sensación nauseosa también me-jora y la mujer empieza a aumentar de peso paulatinamente.

BebéEn la novena semana, su carita se perfila al ir ocupando las distintas parte de ésta su lugar definitivo: Los

ojos pasan de ocupar una situación lateral a centrarse en la cara; la nariz empieza a dibujarse aunque todavía tiene las alas nasales muy anchas; las orejas pasan de una implanta-ción baja a su lugar definitivo; la boca adopta su forma definitiva.

También el cerebro y la médula espinal durante estas semanas to-maran su forma definitiva. Así, se ha demostrado actividad cerebral alrededor de este periodo. Los pri-meros huesos y músculos se em-piezan a desarrollar, de tal forma que tu hijo ya empieza a mover las extremidades e incluso ya es ca-paz de abrir y cerrar los puños (aún y así tu todavía no lo puedes notar).

En la semana 11, aparecen el hí-gado y los riñones que empiezan a funcionar, fabricando bilis el hígado, y orina los riñones. El corazón crece y acaba de definir sus cavidades (2 aurículas y 2 ventrículos), y el siste-ma circulatorio establece toda la red de vasos sanguíneos que nutrirán a los órganos en formación.

Al cumplir el tercer mes, el riñón empieza a funcionar fabricando ori-na, que da lugar al líquido amnióti-co, en el que flotará tu hijo hasta el final del embarazo, protegiéndolo de traumatismos externos y sobre todo, permitiendo el desarrollo de los pulmones, ya que, el líquido anmiótico en el interior de los pul-mones permite que estos crezcan y se desarrollen. Su sexo empieza a definirse aunque aún no es visible de forma certera mediante la eco-grafía. Al final de este período tu fu-turo hijo mide unos 8 centímetros y pesa de 30 a 40 gramos.

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Más sobre tu embarazoCuidados, tu alimentación, exploraciones médicas…

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Nuestros especialistas en ginecología responden preguntas frecuentes que los pacientes formulan en sus consultas.

Dr. JULIO BOZA PUERTA Farmacéutico Equipo de Ginecología Coordinación Dr. LLUÍS CABERO ROURAPresidente Sociedad Española Ginecología y Obstetricia

Dra. AURORA GUERRADermatóloga y miembro de la Academia Española de Dermatología

¿Cuánto calcio debo de tomar durante el embarazo?

El metabolismo del calcio se altera profundamente durante la gestación

por los cambios hormonales, que pro-ducen un aumento en la absorción y retención del mineral, y por las elevadas

concentraciones en sangre de un com-ponente de la vitamina D. El feto acumu-la 330 g de calcio durante su formación, de modo que el calcio de la madre se re-duce en un 5%, el cual se recupera rápi-

damente tras el parto. La ingesta de calcio recomendada para las mujeres embarazadas

es de 1.200 mg/día, lo que representa un au-mento de 400 mg sobre la ingesta normal de una mujer mayor de 25 años. Una baja ingesta durante el embarazo conduce a una dismi-nución de los depósitos de este mineral en la

madre y puede aumentar el riesgo de osteoporosis en años posteriores.

¿Cómo puedo evitar que se me hinchen las piernas?

Algunos consejos para evitarlo o minimizarlo son los si-guientes:•Acostarse de lado permite disminuir la presión sobre

la vena cava inferior, lo que disminuye la presión a las

venas de las piernas, lo cual favorece el retorno venoso de agua, que se eliminará a través de los riñones.

•Siempre que sea posi-ble, mantén las piernas en posición elevada.

•Baños templados, pero no calientes, pueden mejorar la hinchazón.

•Sobre todo evita los diuréticos, ya que pueden alterar el balance hídrico y causar problemas al feto.

•Bebe mucho líquido. Esto, aunque no lo parezca, au-menta la eliminación de líquidos.

•Evita medias o calcetines apretados. A nivel de la cintura lleva ropa ligera y también calzado cómodo.

•Date duchas de agua fría en las piernas.

¿Qué hago para evitar las estrías?

Durante el embarazo, al igual que en el resto de las etapas de la vida, la mujer debe cuidar su piel con una alimenta-ción adecuada, con ejercicio modera-do y con una serie de hábitos saluda-bles. La hidratación es un paso funda-mental porque durante el embarazo la piel se estira y es necesario que esté bien hidratada para mantenerla flexi-ble. En principio, la mujer embaraza-da no tiene obligación de cambiar su tratamiento de hidratación diario, pero es conveniente que se asegure de que no contiene retinoides, ni derivados porque hay cremas antienvejecimien-to y antiacné que están formulados con esta sustancia. Se debe tener en cuenta porque repercuten en el feto; por tanto, están prohibidos en las per-sonas embarazadas.

tu embarazoPreguntas frecuentes

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Más sobre tu embarazoInformación y consejos de tus 9 meses más especiales.

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estar en forma

¿Abdominales a diario?

SPORT LIFERevista líder en España en deporte y salud

Es una pregunta muy frecuente entre quienes tienen como principal objetivo endurecer el abdomen. ¿Cuántos días, cuántas series, cuántas repeticiones... tienen que hacer para alcanzar la meta?

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Rutinas alternas

En general en las rutinas de musculación se recomienda trabajar los mismos gru-pos musculares de forma alterna, para

posibilitar su recuperación y de esta forma tener al músculo “fresco” cada

vez que lo queremos en-trenar.

Un músculo no recuperado del todo, no rinde lo mismo y, de esta forma, nunca podemos exigirlo

Las rutinas alternas favorecen la recuperación

de forma elevada, algo importante si queremos que mejore su tono lo más posible.

Frecuencia y consejos prácticos

Recomendamos trabajar la pared abdominal de 2 a 3 veces por semana, en días no consecutivos y tratando de hacer hincapié en todos los músculos de la zona (recto anterior del abdomen, oblicuos y transversos).

No hay que olvidarse de los clásicos encogimientos, con las rodillas flexionadas, de flexiones laterales del tronco para oblicuos y de ejercicios como “meter tri-pa” estando en posición de fondo o de flexión de bra-zos, sin movimiento.

Puedes hacer de 2 a 3 series de 10 a 20 repeticiones de cada movimiento. Es importante que:

•No uses la inercia para facilitar el movimiento.

•Haz los movimientos con lentitud, para que la con-tracción sea lo más efectiva posible.

•Prueba diferentes ejercicios y ve cambiando de unos a otros cada cierto tiempo. Es una de las mejores maneras de evitar el estancamiento.

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¿Abdominales a diario?

Se recomienda trabajar la pared abdominal de 2 a 3 veces por semana

AbdominalesConsejos, ejercicios específicos…

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Nuestros especialistas en deporte y salud res-ponden las preguntas que con más frecuencia les formulan en el día a día.

SPORT LIFERevista líder en España en deporte y salud.

¿Cómo prevenir la muerte súbita asociada al deporte?• Evita los cambios bruscos de temperatura al hacer ejercicio.• Controla los cambios de ritmo. Evita siempre los parones o en-friamientos bruscos en deportes como el tenis, baloncesto, fútbol donde puedes estar sin jugar unos minutos.•Empieza con un calentamiento y termina con enfriamiento. •Motívate con prudencia. Piensa

que tu honor nunca está en juego en una competición, lo que está en juego es tu vida.

•Cuidado con las sustancias excitantes. La cafeína, los medicamentos de tipo anfetamina, algunos medi-camentos para el asma que contienen efedrina, etc., estimulan intensamente el sistema cardiovascular, actúan como la adrenalina y favorecen la aparición de arritmias. Puede que un pelotazo de café te haga correr a tope, pero también puede parar tu corazón.

•Respeta la digestión.•No pierdas de vista la altitud. Cuanto más alta es una

montaña menos oxígeno hay en la atmósfera por lo que no llega suficiente a los tejidos.

•Hidrátate siempre. El corazón también es un múscu-lo y la deshidratación puede provocar una arritmia o la muerte súbita. Para evitarlo has de hidratarte adecuadamente con agua y sales minerales siempre antes, durante y después del ejercicio.

•Evita ser un deportista “dominguero”. Los deporti-stas ocasionales o de fin de semana tienen un riesgo 10 veces mayor de muerte súbita que los que prac-tican ejercicio de forma regular.

•Pasa un reconocimiento médico deportivo anual. Sin lugar a dudas es la mejor manera de evitar la muerte súbita.

¿El deporte ayuda a combatir la hipertensión?

Aunque te parezca una contradicción, el deporte es bueno para combatir la hipertensión, al realizar ejer-cicio físico se produce un bombeo de sangre en los músculos que los hace más eficientes por lo que el corazón se “libera” y no debe “bombear” con tanta fuerza, incluso durante el reposo, el corazón y los va-sos sanguíneos funcionan con una presión muscular. A mayor volumen muscular, más eficaz es el bombeo de sangre. El deporte en general también provoca la dilatación de los vasos sanguíneos, por lo que al tener un mayor diámetro la presión es menor. Los deportes de resistencia (carrera continua) son los más recomen-dables para reducir la hipertensión arterial, pero han de practicarse de forma regular y continua. También se recomiendan deportes que utilizan a la vez los miem-bros superiores e inferiores como la natación, esquí de fondo, remo o entrenamiento en circuito.

¿Es bueno comer mucha pasta antes de entrenar?Clásico entre los corredores. Una cantidad excesiva supone problemas digestivos que te pueden mandar directo al baño en mitad de la carrera. Toma avena para desayunar, patatas a mediodía y pasta para ce-nar, pero en cantidades normales.

Preguntas frecuentes

Claves para estar en formaTodo lo que necesitas saber sobre deporte y salud.

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estar en forma

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estar en forma

La osteoporosis afecta a una de cada tres mayores de 50 años en nuestro país, edad a partir de la cual las mujeres tienen un 40 por ciento de riesgo de sufrir una fractura por esta causa. Pero esta enfermedad, consistente en una pérdida de densidad y de calidad del hueso puede prevenirse desde edades tempranas, a través de la alimentación y del ejercicio físico sobre todo. El Dr. Santiago Palacios nos ofrece las claves para conseguirlo.

entrevista

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Pregunta.- ¿Qué prevalencia tiene la osteoporosis en España en comparación con otros países?Respuesta.- Esta enfermedad está muy relacionada con la edad y cuanto mayor es la población, más prevalente es la osteoporosis. España es uno de los países más viejos del mundo, por tanto el porcentaje de población afectada es alto. Se calcula que puede haber más de 4 millones de mujeres osteoporóticas.

P.- ¿Por qué es más frecuente en la mujer que en el hombre?R.- Es cierto que se da más en la mujer, se podría hablar de una proporción de tres a uno, y se debe a dos cues-tiones: por un lado, la mujer tiene menos masa ósea que el hombre, porque el pico de masa ósea que se alcanza

hasta los 30 años es menor en la mujer; y por otro, los huesos son muy sensibles a las hormonas, tanto a las masculinas como a las femeninas, y la aparición de la menopausia y, por lo tanto, la disminución de los hor-monas femeninas de la mujer en esa etapa (los estró-genos en concreto), hacen que se pierda más cantidad de hueso.

P.- La osteoporosis es una enfermedad que suele afectar a personas de edad avanzada. Sin embargo, la Fundación Hispánica de Osteoporosis y Enferme-dades Metabólicas Óseas (FHOEMO) insiste en que se puede prevenir desde la infancia, ¿cómo?

TExTO: CARMEN MORENO

Dr. Santiago PalaciosDirector del Instituto Palacios de Salud y Medicina de la Mujer

“Los españoles no tomamos suficiente cantidad de calcio y vitamina D”

“Hay que tomar entre 1.200 y 1.500 mg de calcio al día, lo que equivale a tres vasos de lácteos enriquecidos con calcio”

entrevista

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R.- No sólo se puede prevenir desde la infancia sino, in-cluso, desde la gestación. Para la salud de los huesos hay dos conceptos que deben quedar claros: el de la preven-ción y el del mantenimiento. La mejor medida preventiva es alcanzar el mayor pico de masa ósea posible con el fin de obtener mayor cantidad de hueso, ya que cuanto más hueso tengamos, más podremos permitirnos el lujo de perder. En todo caso, se debe evitar cualquier pérdida.

P.- ¿Qué es necesario para conseguir el pico de masa ósea adecuado y luego poder mantenerlo? R.- Para obtener el pico de masa ósea conveniente, es muy importante cumplir con una serie de requisitos aso-ciados al estilo de vida, como una ingesta adecuada de calcio y vitamina D en la niñez adolescencia y vida adulta, especialmente hasta aproximadamente los 30 años. Hay un estudio muy intere-sante de unas gemelas de 13 años; a una se le da un gramo más de calcio que a la otra durante es-tas etapas de su vida y se de-muestra cómo esa gemela consigue más masa ósea. Por tanto, a to-dos los niños, y a las niñas en concreto, debe-

ríamos darles una gran cantidad de calcio y vitamina D durante su niñez, adolescencia y vida adulta joven. A eso se deben añadir otras medidas higiénicas como la prác-tica de ejercicio físico y la disminución de tabaco, alcohol y consumo de cafeína. Continuar con estos hábitos salu-dables es la clave para mantener la salud de los huesos.

P.- ¿Cuál es la cantidad de calcio recomendada al día? R.- La cantidad de calcio tiene que estar entre 1.200 y 1.500 mg al día, lo que equivale a tres vasos de leche en-riquecida o tres piezas de lácteos enriquecidos. Pero hay dos momentos en los que la ingesta tiene que ser supe-rior: en el embarazo, porque el metabolismo aumenta y se necesita más cantidad; y en las personas mayores, porque se absorbe menos y necesitamos tomar más.

Preocupante déficit de calcio y vitamina D

P.- Entonces, ¿los lácteos son los alimentos más convenientes para adquirir el calcio que se necesita? R.- Efectivamente. Es que para conseguir esta cantidad recomendada de calcio con otros alimentos, exceptua-do las sardinas pequeñas y tomándolas con espinas, ne-cesitaríamos tomar kilos. Por eso es más fácil tomarse un yogur enriquecido y dos vasos de leche enriquecida que todo lo demás.

P.- ¿La población cumple con este requerimiento?R.- Hemos comprobado que las mujeres españolas ingie-ren una media de 700 mg de calcio al día. No tomamos la cantidad de calcio y vitamina D que se requiere. Hay un déficit importante y debemos inculcar en la población el mensaje de que es importante tomar mayor cantidad.

P.- Un reciente informe de la FHOE-MO concluye que los niños

españoles también tienen carencias de calcio y de

vitamina D. R.- Los niños, adoles-

centes y gente madu-ra tomamos las dos terceras partes de lo necesario. Nos falta una tercera parte, que debemos cubrir si queremos preve-nir la osteoporosis.P.- ¿Las leches

desnatada y ente-ra tienen la misma

cantidad de calcio?

Otro nutriente esencial en la formación y buen estado de los huesos es

la vitamina D, imprescindible para la absorción del calcio. Por mucho calcio que se tome, el metabolismo no

podrá aprovecharlo si no hay vitamina D. Según el Dr. Santia-go Palacios, presidente de la Fundación Europea Mujer y Salud,

“necesitamos una cifra por encima de las 800 unidades internacio-nales de vitamina D, que se pueden adquirir con un cuarto de hora de exposición al sol en la cara mismo, mientras se pasea”. Con los rayos del sol sería suficiente, sin embargo, “se ha demostrado que en España, un 20 por ciento de la población tiene déficit de vitamina D” asegura este ginecólogo. A pesar de tener épocas con sol espléndido, parece que no nos beneficiamos lo suficiente de sus rayos y tenemos una

carencia importante de esta vitamina. “Y en estos casos el cal-cio está sirviendo para muy poco” asegura el Dr. Palacios

quien, además, explica que eso es lo que ha llama-do la atención para querer enriquecer con

vitamina D todas las leches.

15 m

inut

os a

l sol

para obtener vitamina D

•Director del Instituto Palacios de Salud y Medicina de la Mujer•Presidente del Council of Affiliated Menopause Societies (CAMS) •Presidente Electo de la Sociedad Iberoamericana de Osteología

y Metabolismo Mineral (SIBOMM)•Presidente de la Fundación Europea Mujer y Salud (FEMS) •Past President y Presidente Honorífico de la Asociación

Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM). •En 1989 fundó la primera Unidad de Menopausia en la

Fundación Jiménez Díaz.

Per

fil

Dr. Santiago Palacios

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R.- Sí, la diferencia está en la grasa y en las calorías que aporta cada una de ellas, que para los niños está muy bien porque las queman. En las mujeres mayores no-sotros recomendamos la desnatada por el tipo de dieta idónea a esta edad (deben reducir la ingesta de grasas animales) y porque para ellas es una manera más salu-dable de obtener todos los beneficios de la leche (calcio, vitamina D y proteínas).

Lácteos enriquecidos, la mejor opción

P.- ¿Cuál es su opinión de los lácteos enriquecidos con calcio?R.- Muy positiva, porque si no tendríamos que tomar casi el doble de cantidad de alimentos ricos en calcio; en lugar de tres raciones, cinco. Cuando nosotros ha-blamos de tres piezas de leche siempre entendemos de leches enriquecidas en calcio y vitamina D que hoy por hoy, para mí, es mandatario.

P.- ¿Es interesante que la leche enriquecida la tomen desde los pequeños hasta las personas mayores?

R.- Sí, porque no contemplo una leche que no esté enri-quecida en calcio y vitamina D.

P.- Para obtener el calcio que necesitamos, ¿es su-ficiente la alimentación o pueden necesitarse suple-mentos alimenticios?R.- Los suplementos son prescindibles si la persona toma la cantidad de calcio y vitamina D necesaria a través de los productos lácteos. Si se hace una alimentación equi-librada, no necesita ningún aporte externo añadido. Si no lo hace, evidentemente sí.

P.- El ejercicio físico también es importante, ¿qué tipo de actividad es más recomendable para fortalecer los huesos?R.- Todo ejercicio en el que el músculo se contraiga y movilice el hueso es el mayor estímulo que hay para su fortalecimiento. En general las actividades más recomen-dables son las aeróbicas, como caminar, trotar, montar en bicicleta, nadar…

P.- ¿Cuál es su consejo más contundente a la pobla-ción? R.- Que no se tomen a la ligera estas recomendaciones sobre el calcio y la vitamina D porque luego se pagan las consecuencias. Que cuando el niño protesta porque no quiere leche, que los padres intenten trasmitirle la im-portancia de tomarla. A los adolescentes hay que decir-les que no pueden sustituir los lácteos por la cafeína y que los productos lácteos deben seguir siendo una base fundamental para conseguir el pico de masa ósea que se necesita. Posteriormente, habrá que mantener esas necesidades, pero ya se habrá adquirido esta costumbre dietética de tomar tres piezas de lácteos enriquecidos y será más fácil que continúen tomándolos. Por eso, una de nuestras misiones debe ser la educación de nuestros jóvenes. La relevancia de tomar las cantidades adecua-das de calcio y vitamina D debe ser un mensaje universal y serio, que tiene que arraigar en todos y cada uno de los miembros de la familia.

¿Por qué tomar una leche enriquecida en calcio?

Según el Dr. Palacios uno de los principales problemas de la sociedad de hoy es que no tomamos suficiente cantidad de calcio ni de vitamina D, lo que puede desem-bocar en enfermedades óseas. Con la ingesta de leches enriquecidas, además de aportar mayor cantidad de cal-cio al organismo y la cantidad adecuada de vitamina D, que favorece su asimilación, facilitamos que se cumplan los requerimientos diarios aconsejados. Con los lácteos no enriquecidos necesitaríamos tomar cinco raciones y, como explica el Dr. Palacios, si casi “nadie cumple con los requisitos de tomar tres raciones de leche enrique-cida, imagínate con cinco… ni siquiera lo alcanzarían. Más vale tomarlas enriquecidas con calcio y vitamina D porque aunque sólo se tome un vaso, se obtendrán ma-yores cantidades de estos nutrientes”.

Ingesta diaria recomendada

Raciones de lácteos no enriquecidos con calcio

Raciones de lácteos enriquecidos con calcio

Niños 1.200 mg 4 ó 5 3

Adolescentes 1.200 mg 4 ó 5 3

Adultos 1.200 mg 4 ó 5 3

Embarazadas 1.500 mg 6 4

Lactancia 1.500 mg 6 4

Menopausia 1.500 mg 6 4

¿Cuánto calcio debo tomar?

Conviene saber que cada niño es diferente, hay niños que aprenden muy pronto y otros tardan algo más. Todo va a depender de la maduración del sistema nervioso y del apa-

rato urinario.Hay que esperar a que el cerebro sea capaz de ejercer la función de controlar el reflejo de micción.

La edad de maduración es diferente en cada niño aunque, alrededor de los tres años el sistema nervio-

so ya es capaz de ejercer esta función. La edad de comienzo es orientativa, antes de los dos años el niño aún no está preparado para interpretar la sensación de que la vejiga está llena.Un buen momento es el primer verano después de los dos años. Para ayudarle se puede dar de beber

bebé e Infancia

Muchos padres se pregun-tan cuándo es el momento más idóneo para quitar el pañal a su hijo. Algunos llegan a obsesionarse por-que su hijo no controla el pipí, pierden la paciencia y piensan que nunca lo va a conseguir. Veamos cuándo es el momento ideal y qué actitudes debemos seguir.

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TRINIDAD APARICIO PÉREZPsicóloga clínica. Psicóloga escolar

Cada niño es diferente pero el primer verano tras los dos años es un buen momento

Cuándo quitar el pañal a los niños

bastante agua al niño y al cabo de 30 ó 40 minutos ponerlo a hacer pipí. Es una forma de que la pro-babilidad de conseguirlo sea mayor y, por lo tanto, una buena forma de comenzar.

¿Cómo hacerlo? Hay una serie de indicadores que nos pueden ser-vir, de forma orientativa, para saber si está más o menos preparado para empezar a quitarle el pañal: Cuando permanece seco más de dos o tres horas al día.Le incomoda llevar el pañal mojado y pide que se le cambie.Cuando es capaz de subirse y bajarse los panta-lones.Cuando puede subir y bajar escaleras.Juega ratitos solo.Cuando sabe expresar lo que quiere en cada mo-mento.Discrimina entre pipí y caca.Tiene paciencia y es capaz de esperar algo que necesita.

Es muy importante que haya un buen clima familiar para empezar a quitar el pañal, que padre y madre estén muy motivados y, ante todo, hay que ser muy pacientes y esperar el momento idóneo.

Hay que explicar al niño qué se espera de él, es decir, que a partir de ese momento se le va a quitar el pañal y que va a intentar hacer pipí en el baño, aunque se le puede preguntar si prefiere hacerlo en el wáter o en el orinal.

Lo mejor es establecer varios momentos al día para acudir al baño como pueden ser al despertar, des-pués de desayunar, a media mañana, después de comer, después de la merienda, después de cenar y antes de ir a dormir.

Lo que se pretende es crear la costumbre y una vez haya adquirido el hábito, él mismo va a pedir

ir al baño. Al principio habrá que intentarlo cada hora más o menos y después los intervalos se irán ampliando.

Hay que procurar vestirles de forma cómoda con ropa fácil de quitar o poner, como pueden ser ves-tidos, faldas, pantalones con cintura elástica en lu-gar de cremallera y botón.

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Más sobre cómo quitar el pañalLo que debes evitar, cuándo intentarlo de noche…

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¿Y si opone resistencia?

Lo habitual es que quitar el pañal no de problemas pero, puede ocurrir que algu-nos niños se nieguen y pongan resistencia a quitárselo. En estos casos, después de explicar al niño que no pasa nada, si si-gue resistiéndose conviene dejarle el pañal puesto y esperar otro momento.

Otros niños se quitan el pañal pero se re-sisten a usar el orinal o el wáter, se sienten incapaces, hay casos en los que el miedo es tal que se aconseja a los padres volver a ponerle el pañal cuando quiera hacer pipi o caca.

En cualquier caso, si pasados los 4 años sigue ocurriendo todo esto, es convenien-te consultar con un especialista ya que a veces puede estar provocado por proble-mas de tipo psicológico.

Crear el hábito de ir al baño ayuda al niño a aprender

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Nuestros especialistas en ginecología responden preguntas frecuentes que los pacientes formulan en sus consultas.

TRINIDAD APARICIO PÉREZPsicóloga Clínica. Psicóloga Escolar.

DRA. ESPERANZA MARTÍNSupervisora de Puerperio Quirúrgico del Área de Maternidad del Hospital Universitario La Paz

DR. BARTOLOMÉ BONETJefe del Área de Pediatría y Neonatología de la Fundación Hospital Alcorcón.

¿En qué le beneficia a mi hijo tomar Omega 3 DHA?

La mayoría de estudios científicos realizados hasta el momento pare-cen demostrar la impor-

tancia de incluir el ácido graso Omega 3 DHA en

la dieta de los niños en pro-porciones similares a las de la

leche materna y, cuanto antes se haga, mejor. Según indican los ensayos

clínicos, puede influir positivamente en el desarrollo del sistema nervioso central, y, por lo tanto, en su capaci-dad de aprendizaje, desarrollo cognitivo y mejora de la agudeza visual, aunque serán necesarios más estudios que confirmen estos hallazgos. El DHA es un ácido graso poliinsaturado de cadena larga, que pertenece a la familia de los Omega 3. Los ácidos grasos Omega 3 están presentes, de forma natural, en alimentos como el pescado azul (atún, caballa, sardinas...) y desem-peñan funciones importantes en los seres humanos, relacionadas con la prevención de enfermedades car-diovasculares, entre otras.

Mi hijo es hiperactivo, ¿qué puedo hacer?•Elogiarle conductas apropiadas y adaptativas e igno-

rar las que no lo son. •Informar a los profesores del problema.•Una técnica muy eficaz es animar a los niños a ha-

blarse a sí mismos en voz alta mientras realizan una tarea. De esta forma van siendo conscientes de cada movimiento y les ayuda a ser más reflexivo.

•Es imprescindible que estos niños sean tratados por un especialista en la materia, el cual asesorará e in-formará a los padres sobre el trastorno y tratará indi-vidualmente al niño.

Existen también asociaciones a las que acudir y en las que se pueden conocer familias con la misma problemática.

¿Cuándo es conveniente retirar el chupete?Los padres siempre suelen recordar con cariño o con cierta angustia ese complicado momento de decir defi-nitivamente adiós al chupete. Por su parte, los pediatras recomiendan retirarlo en un período comprendido en-tre los 18 y 24 meses de vida, aunque siem- pre va a depender de lo unido que esté el niño al mismo. Existen diversas formas de quitar el chupete al niño, y que se convierta en un drama o pase totalmen-te desapercibido dependerá de la personalidad del pe-queño. Lo importante es in-tentar hablar con él teniendo en cuenta que lo va a echar de menos y que el pro-ceso de adaptación va a llevar su tiempo. En los más pequeños, los padres deben retirarlo con mucha paciencia, de forma progresiva, deján-doselo en un primer momento para dormir; más tarde, se lo po-drán quitar defi-nitivamente.

tu hijoPreguntas frecuentes

Más sobre tu hijoAlimentación, cuidados básicos, etc.

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bebé e infancia

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belleza

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El deseo por presentar un aspecto físico agradable y mantener la belleza es una búsqueda continua e imparable en nues-tra cultura que busca fórmulas mágicas de eterna juventud. Es indudable que las arrugas forman parte de nuestra persona-

lidad y se forjan muchas veces según nuestro carácter, contribuyendo al encanto y la individualidad de cada uno de nosotros.

Pero hay veces que son antiestéticas, nos marcan un rictus poco amigable o nos hacen parecer mayores de

Dra. MERCEDES SÁNCHEZ CÓZARMédica. Especialista en foniatría y medicina estética

Tratamiento anti-arrugas

Para un adecuado tratamiento es necesario que el médico realice una minuciosa historia clínica

Una opción terapéutica en el tratamiento de las arrugas que consigue exce-lentes resultados a corto plazo es la infiltración mediante materiales de relle-no. Estos materiales se inyectan en la dermis o epidermis por un profesional médico, con el objetivo de estirar la piel y conseguir resultados más o menos permanentes dependiendo del material empleado. Analizamos en este artículo los distintos materiales y sus indicaciones, así como las opciones para el trata-miento de las arrugas.

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lo que en realidad somos. Entonces puede que sea un objetivo primordial el eliminarlas o atenuarlas en el mayor grado posible.

Principales causas de las arrugas

Las arrugas son la manifestación del envejecimiento cu-táneo, aunque se producen también por otros factores, entre los que podemos citar:

•Exposición solar.•Enfermedades orgánicas.•Enfermedades cutáneas.•Cambios de peso.•Alteraciones de la nutrición.•Medicamentos.•Hábitos poco saludables (dormir poco, fumar, beber

alcohol, tensión emocional).

Tratamiento de las arrugas El tratamiento de las arrugas consiste en atenuarlas y si es posible eliminarlas. Lo deseable es que el resul-tado del tratamiento se mantenga durante el mayor tiempo posible. En su tratamiento se emplean distin-tas opciones que podemos clasificar en dos grandes grupos:

Medios quirúrgicos (que no se tratan en este artículo).

Procedimientos estéticos como son: métodos esti-mulantes (mesoterapia, láser, electroterapia), métodos de relajación (toxina botulínica) y materiales de relleno (implantes).

Nos vamos a centrar en estos últimos.

Implantes faciales por infiltración Para un adecuado tratamiento es necesario que el médico realice una minuciosa historia clínica en la que se especifiquen posibles alergias del paciente y se de-tallen las expectativas que se pretenden para poder elegir convenientemente el material adecuado.

Hay varias posibilidades de infiltración de materiales, que difieren en su duración y nivel de aplicación. Las más usuales son los siguientes, clasificados por su ni-vel de aplicación:

En epidermis: colágeno, ácido hialurónico.En dermis:•Nivel superficial: colágeno, ácido hialurónico, ácido

poli-l-láctico.•Nivel profundo: silicona, ácido poliláctico, metacrila-

tos.En hipodermis: metacrilato, poliacrilamida, alquilimida, ácido poliláctico, prótesis e hilos aptos. En la hipoder-mis la silicona esta prohibida.

Más sobre el tratamiento anti-arrugasConoce detalles sobre la elección del material.

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Duración de los distintos materiales de relleno

La duración de los materiales es muy variable según el tipo. La más habitual es:

•Colágeno y ácido hialurónico: entre 3 y 8 meses.•Metacrilato y poliacrilamida: son materiales de larga duración.•Alquilimida: entre 1 año y medio, y 2 años.

Colágeno y ácido hialurónico, los materiales de uso más habitual

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TRINIDAD APARICIO PÉREZPsicóloga clínica. Psicóloga escolar

Con el fracaso aprendemos, nos hace más fuertes y resistentes. Nos ayuda a afrontar la contrariedad de forma más preparada y nos fortalece ante las situa-ciones difíciles y adversas. En definitiva,

aprendemos de nuestra propia experiencia.

En ocasiones podemos considerarlo como la antesala del éxito. Hay momentos en que para triunfar es ne-cesario haber conocido el fracaso y todo lo que ello conlleva. Supone un aprendizaje imposible de cono-cer por quienes no lo experimentan. Sensaciones tras el fracaso Cuando fracasamos nos sentimos tristes, desespe-ranzados e impotentes. Es una experiencia que de-

searíamos evitar. Sin embargo, con el paso del tiempo nos damos cuenta de que todo fracaso, a pesar de ser una experiencia desagradable, conlleva aspectos positivos.

Otras veces, aparece el orgullo y tratamos de encubrir o silenciar aquello en lo que hemos fallado. Esta es una actitud cobarde que en la mayoría de las ocasio-nes se produce por temor a las consecuencias; en

El verdadero fracasado es el que se muestra perezoso a la hora de aprender de los propios errores

Todos hemos sentido alguna vez la sensación de que hemos fracasado en algo. En ocasio-nes esto puede llegar a hundir a una persona. En esos momentos, lo realmente importante es la reacción que tengamos ante el fracaso. Si lo sabemos asimilar, aprender de él y sacar conclusiones, un fracaso puede resultarnos incluso provechoso.

Aprender del fracaso es posible

psicología

otras no queremos reconocerlo simplemente por so-berbia, porque somos incapaces de asumir nuestros errores.

Otra sensación muy común es la necesidad de discul-parse constantemente con la persona que se comete el error o a quien le afecta, o de justificar la equivoca-ción con el fin de liberarse un poco de la culpa. En de-finitiva, tratamos de encontrar la mejor salida a nuestra equivocación de cara a los demás. Fracaso y personalidad El fracaso afecta de forma diferente según la perso-nalidad de cada uno. Unos piensan que es algo tran-sitorio que debe ser soportado de la mejor manera posible y que les prepara para posteriores situaciones. Consideran que el hecho de fracasar en un aspecto de su vida en un determinado momento, no signifi-ca que sean unos fracasados ni que siempre vaya a ser así, lo ven como un desafortunado acontecimiento que pasará y que no tiene porqué volver a repetirse.

Para otros, supone el fin. Los hunde, pierden con-fianza en sí mismos y son incapaces de remontar esa situación; incluso los imposibilita para situaciones posteriores, creyéndose incapaces de realizar correc-tamente cualquier otra actividad o de tener éxito en sus relaciones sentimentales o de amistad. Cogen tal inseguridad que les afecta negativamente durante mucho tiempo.

El verdadero fracasado no es el que obtiene una serie de fracasos en su vida, sino el que se muestra pere-zoso a la hora de aprender de los propios errores y no es capaz de reponerse y aprovechar las lecciones que el propio fracaso le ofrece.

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¿Qué hacer ante el fracaso?

Tanto el éxito como el fracaso forman parte de nosotros. Todos en algún momento o circuns-tancia de nuestra vida hemos experimentado ambas experiencias. Nuestra actitud es funda-mental para sacar el máximo provecho de lo fracasos que suframos. Veamos algunas suge-rencias para que así sea:

Actuar con coraje, determinación, firmeza y con más empeño aún por lograr el objetivo propuesto.

Reflexionar sobre los errores incurridos para no volver a cometerlos. Aprender realmente de los errores y que estos nos ayuden a cambiar para mejorar definitivamente en aquello que fallamos.

Si para conseguir un objetivo utilizamos unas vías que nos llevan al fracaso, lo inteligente no es abandonar nuestro objetivo sino intentarlo por otros medios.

Ante circunstancias que ya no tienen solución, aceptar el fracaso lo antes posible y asumir las consecuencias.

Si se produce por negligencia nuestra o por una mala actuación, lo primero que debemos hacer es asumir nuestra responsabilidad y posterior-mente, utilizar el fracaso como una lección para no volver a actuar de esta manera y no cometer los mismos errores.

Es muy importante no dejarse llevar por el ne-gativismo que nos suele acompañar en estas ocasiones y desdramatizar los fracasos, in-cluso, si la situación lo permite encajarlos con sentido del humor.

Por último, debemos analizar las razones del porqué de ese fracaso con toda la objetividad posible para así sacar el máximo provecho de él.

Más sobre aprendizaje y motivaciónConsejos prácticos para mejorar como persona.

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Debemos reflexionar sobre los errores incurridos para no volver a cometerlos

consejos saludables

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5 trucos para estar más despierto

Acabas de comer y vuelves al trabajo, los párpados se te caen y te cuesta mantener la ca-beza horizontal. Escribir es mucho más trabajoso que por la mañana y no te concentras igual de bien. Tienes que saber que puedes evitar estos síntomas con algunos trucos de alimentación bien sencillos.

El desayuno, clave•Empieza el día con un de-

sayuno ligero, a base de cereales y leche descrema-da o yogur.

•Si no desayunas tendrás un déficit energético cuan-do más lo necesitas.

•Tomando sólo carbohidra-tos, sin las proteínas de la leche o el yogur, tendrás un pico de energía que rápida-mente se vendrá abajo.

•Con un desayuno pesado, de muchas calorías, tu ce-rebro produce serotonina que te hace estar somno-liento.

El café de media mañana•Tómate una tacita de café

a media mañana.•La cafeína te hace estar

despierto y te estimula.•No olvides que puede pro-

ducir dependencia, más de cuatro tazas diarias te harán tener un gran bajón cuando no puedas tomar café.

•Para que tu cuerpo no se acostumbre y luego no sur-ta efecto prescinde total-mente del café durante 3 ó 4 días cada cierto tiempo.

Empieza el día con un desayuno ligero, a base de cereales y leche descremada o yogur.

SPORT LIFERevista líder en España en Deporte y Salud

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Claves para activar tu metabolismoAtaca todos los frentes para estar despierto.

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5 trucos para estar más despiertoUna comida más ligera•Haz que tu comida de me-

diodía sea ligera y que in-cluya proteínas.

•Más de 1.000 kcal en una comida te harán sentir pe-sado y con sueño, por el esfuerzo de digestión que ha de hacer tu cuerpo.

•Demasiados carbohidratos sin proteínas (como tomar sólo pasta) elevan tus nive-les de serotonina. Lo mis-mo ocurre con una comida rica en grasas.

•Has de acabar la comida satisfecho pero no lleno. Las proteínas te dan una buena sensación de saciedad.

Agua muy nece-saria•Bebe agua en abundancia.•La deshidratación produce

fatiga y falta de energía in-mediata.

•No hace falta estar “muerto de sed” para sufrir una lige-ra deshidratación, por eso debes beber cada poco tiempo. Ten una botella al alcance de la mano en tu escritorio o lugar de trabajo.

Picar entre horas•Si quieres picar entre horas

toma frutas, zanahorias o galletas integrales. Evita los dulces, el chocolate y los pasteles con alto contenido calórico.

•Picar no es malo, mantiene tu nivel energético constan-te a lo largo del día y cuan-do se aproxima la hora de la comida principal no tie-nes tanta hambre.

•El azúcar en vez de activarte te enlentece. Tras la ingesta de dulces el nivel de glucosa en sangre sube rápidamente, pero pronto cae por debajo de donde estaba al principio.

•Colócate sobre un banco o una zona elevada, para poder bajar el peso todo lo suficiente sin que tu mano choque contra el suelo. Con una mancuerna de 3 a 6 kg despla-za la mano desde el punto más bajo hasta la altura del pecho, siempre con una trayectoria vertical del bra-zo, sin separar el codo lateralmente.

•Para conseguir los mejores resul-tados, haz una serie de press pec-toral nada más acabar el ejercicio (sin pausas), para trabajar también los músculos de la zona frontal de tu torso.

Lo que no debes hacer •No eleves la cabeza, podrías da-

ñarte la zona cervical y no sobre-pases la horizontal con la pierna elevada, someterías a excesiva tensión tu zona lumbar.

El ejercicio que mejora tu siluetaDescubre cómo hacer exactamente el ejercicio.

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en la red

PULEVA SALUD

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Haz de 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones por cada lado, un par de veces por semana

El ejercicio que mejora tu siluetaCon este ejercicio combinado vas a trabajar a la vez tus abdominales, tus dorsales, bíceps y glúteos, todos ellos músculos responsables de una buena figura.

Una alimentación adecuada debe satisfacer diaria-mente todas las necesidades nutricionales e incorpo-rar valores culturales, gastronómicos y de satisfacción personal.

En nuestra sociedad los desajustes alimentarios son la principal causa del desarrollo precoz de la mayor parte de las enfermedades crónicas o degenerativas (cán-cer, arteriosclerosis, diabetes, obesidad, hipertensión, dislipemias, anemias, etc).

En nuestras manos

Por lo tanto, en nuestra mano está la posibilidad de incorporar a los hábitos de vida un mejor perfil alimen-tario y conseguir una disminución global de los facto-res de riesgo.

Para este objetivo contamos con una importante va-riedad de alimentos con potencialidades protectoras y preventivas y también con la incorporación a la oferta de determinados alimentos funcionales que pueden ayudar a alcanzar un adecuado estado nutricional de la población.

Guía práctica de hábitos de alimentación y saludDescarga gratuita en PDF.

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PULEVA SALUD

Una alimentación adecuada debe satisfacer diariamente todas las necesidades nutricionales

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alimentación y salud

Descarga gratuitamente la “Guía práctica sobre Hábitos de Alimentación y Salud”,

que recoge los principios básicos para mantener una dieta equilibrada y saludable.

Sus contenidos han sido consensuados por un panel de expertos de reconocido presti-gio nacional e internacional.

recetas saludables

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ALEJANDRA FELDMANGastrónoma

Recetas de Semana SantaNuestra gastrónoma, Alejandra Feldman, nos propone este mes un nutritivo pla-to, típico de Semana Santa: Potaje de vigilia.

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Más recetasPor Alejandra Feldman

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Comentario nutricional

Dra. ANA MARÍA ROCA RUÍZMédico. Máster en Nutrición.

Este potaje aporta los elementos nutritivos ne-cesarios para un com-pleto primer plato. Es típico de Semana Santa e idóneo para tomar en cualquier momento del año. De hecho, debe in-cluirse con frecuencia en una dieta equilibra-da. Los garbanzos y las espinacas aportan hi-dratos de carbono com-plejos, fibra, proteínas vegetales, vitaminas (vi-tamina A, B1, ácido fó-lico) y minerales (calcio, magnesio, potasio y hie-rro). La grasa la aporta el aceite de oliva en forma de ácidos grasos insatu-rados. El bacalao apor-ta, entre otros, fósforo y ácidos grasos Omega 3, mientras que los huevos duros aportan hierro y vitaminas A y D. Ambos aportan proteínas de gran calidad.

Recetas de Semana SantaIngredientes • 1/2 kg de bacalao• 1/2 kg de garbanzos• 1 manojo de espinacas• 1 cebolla

• 1 cabeza de ajos• 30 cc aceite de oliva• 1 cucharadita de pimentón de la vera

Elaboración: 1. El bacalao debe estar en remojo un día entero.

2. En cuanto a los garbanzos, deben ser de la mejor calidad. Hay que po-nerlos en remojo toda la noche. Pueden emplearse garbanzos en bote ya cocidos, con lo que evitaríamos ponerlos en remojo.

3. Las espinacas se lavan bien, se les corta el tallo y las hojas se cortan en tiras de dos dedos de ancho.

4. En una cazuela se coloca agua fría y se ponen los garbanzos (que he-mos quitado del remojo de la noche anterior) y se llevan al fuego.

5. Cuando rompe el agua a hervir, se baja el fuego y se deja cocer lenta-mente.

6. Mientras tanto, en una sartén puedes poner a dorar unos dientes de ajo (pelados) y cuando empiecen a tomar color, agregarle la cebolla muy pi-cadita. Se deja rehogando hasta que coja color y allí mismo se le agrega una cucharadita de pimentón dulce. Se rehoga otro poco y se vierte el contenido sobre los garbanzos.

7. A media cocción, se le agrega el bacalao ya desalado y las espinacas lavadas y cortadas.

8. Deja que siga cociendo a fuego suave y con mucho cuidado de no romper los garbanzos. Ve moviéndolo con cuidado para que se vayan compenetrando los sabores.

Terminación del platoComo en todo guiso, conviene dejarlo reposar al menos tres o cuatro horas antes de consumirlo, ya que se asienta el sabor. Al final, rectificar de sal ya que es peligroso hacerlo antes debido a lo difícil de medir la salazón del bacalao.

Una vez reposado, se recalienta muy suavemente para no romper los garbanzos y se sirve en una sopera.

GuarnicionesEs tradicional adornar la sopera con huevos duros cortados en cuartos.

Potaje de vigilia • Para 6 comensales