ENTRENAMIENTO DIAS SIN ENTRENAMIENTO U.D.Carcaixent Temp. 2015-2016

MIERCOLES JUEVES O VIERNES VIERNES O SABADOCALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO

5’ carrera continua3’ estiramientos (sobretodo de tren inferior)

5’ movilidad articular

5’ carrera continua3’ estiramientos (sobretodo de tren superior)

5’ movilidad articular

5’ carrera continua3’ estiramientos (combinar tren superior con inferior)

5’ movilidad articular

PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL1- 2x10 min de carrera continua entre 120 i 140 pulsaciones (ritmo bajo) / 2min descanso2- 3x15 rep/ 30seg. Sentadillas a una pierna (cuádriceps)

3- 4x10rep flexiones,pies en alto (gemelos)

4- 20 min de carrera continua entre 120 i 140 pulsaciones (ritmo bajo), con cambios de ritmo de 30’segundos cada 2-3min pasando de 160 pulsaciones como mínimo

1- Carrera continua 30min a ritmo medio (unas 140-150 pulsaciones)

2- 3x20 saltos de longitud a pies juntos./2min descanso.

3- 3x15 repeticiones de triceps y 3 x15 de dorsales (preguntar ejercicios a Pau)

4- 7 progresiones de 50-60metros o de 7-8 segundos a ritmo alto (pasar de 180 pulsaciones).

1- 3x20rep. Sentadillas 2 piernas.Sin peso.

2- Cambios de ritmo 1 min alto (170-180)-2 medio (140, durante 8 min).

3- Carrera continua 20min ritmo medio-alto (unas 140-150 pulsaciones)

4- 4x10rep flexiones,pies en alto.

PARTE FINAL PARTE FINAL PARTE FINAL1- 10x20rep abdominales2- 5x20rep de lumbares3- 5min.Estiramientos (sobretodo de tren inferior)

1- 10x20rep abdominales2- 5x20rep de lumbares3- 5min.Estiramientos (combinar tren superior con inferior)

1- 10x20rep abdominales2- 5x20rep de lumbares

3- 5min.Estiramientos (combinar tren superior con inferior)

RECORDAR BEBER AGUA I NO SALIR EN HORAS DE MÀXIMA TEMPERATURA DIURNA. UTILIZAR ROPA QUE TRANSPIRE, COMODA Y CALZADO DEPORTIVO CON SUELA QUE AMORTIGUE LOS IMPACTOS. SI PODEIS UTILIZAR SUPERFICIES BLANDAS PARA LA CARRERA MUCHO MEJOR.